방구석헬창의 v-log

1. 운동 후 스트레칭과 쿨다운으로 시작하세요.

운동을 마치고 헬스장을 나가기도 전에 회복을 최적화하는 것이 시작된다. 첫 번째 목적지는 정적 스트레칭과 냉각입니다.유연성 훈련을 다루지 않으면 시간이 지나면서 근육이 짧아지고 팽팽해질 수 있다. 정적 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있으며, 이는 부상의 위험을 줄이는 데 특히 중요할 수 있다.

스트롱은 회복을 빠르게 추적하기 위해 운동 후 최소 10분 동안 스트레칭을 하고 다리 날에 거품을 굴리는 방법을 사용한다. 스트롱은 "강렬한 다리 운동 후에 15분에서 20분 동안 얼음 목욕을 하는데, 이것은 근육 염증을 줄이는데 도움이 된다"고 말한다.

쿤들라는 에스키모(훈련 후 1시간 이내에 오래된 축구 부상의 통증을 완화하기 위해 무릎을 얼릴 것)가 아니며, 그의 회복 프로토콜은 그가 수행하는 운동에 따라 달라진다. 어떤 날은 파워 데이인데, 그는 꽤 무거운 웨이트를 던지고 데들리프트나 벤치 프레스와 같은 수퍼셋 다관절 동작을 한다. 다른 것들은 부속품 날인데, 그는 이두 곱슬이나 삼두 확장과 같은 단일 관절 동작을 하고 컨디셔닝과 심장 운동을 한다.

그는 "내 파워 데이는 더 큰 회복과 더 많은 시간이 필요하다"고 말했다. 그는 "선수들이 회복을 위해 꼭 챙겨야 할 3가지 장비(케틀벨, 라크로스볼, 폼롤러)를 이용해 스트레칭을 많이 한다"고 말했다."

액세서리 날에 쿤들라는 더 전통적인 스타일의 정적 스트레칭을 한다. "저는 또한 요즘에 줄넘기를 합니다. 두 발로 100번, 교대로 100번, 그리고 각 발로 50번씩 뛰었습니다."라고 그는 말합니다. "이는 발과 발목의 근육과 인대를 강화시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."

마이크 쿤들라의 파워데이 운동 후 루틴

어깨와 등의 뻣뻣함을 풀어주는 10-15개의 고양이/손잡이 스트레칭
폼 롤 햄스트링, 쿼드, 등을 사용하여 바벨을 다리로 사용할 수 있습니다.
라크로스 볼 트리거 포인트는 엉덩이, 어깨, 종아리에 작용한다: 각 부위에 30초 동안 2~3회씩 압력을 가한다.
다리당 10-15개의 체중 워킹 런지
각 방향으로 암 서클 20개
고정 자전거에서 3~5분 동안 열을 식힙니다.

2. 물은 수분을 유지하는 것 이상의 역할을 한다

물은 회복에 중요한 역할을 하며, 두 선수 모두 수분을 잘 유지하는 것뿐만 아니라 (최상위 수준의 운동 성과를 달성하는 데 중요하다) 활발한 회복을 위해서도 물을 마시는 것의 중요성을 강조한다. 스트롱은 "일주일에 한 번씩 수영장에서 수영을 하거나 얕은 곳에서 달리기를 하며 엉덩이와 다리를 훈련한다"고 말했다. "물의 저항력은 꽉 조여진 근육 조직을 풀어주는데 도움을 주는데, 이것은 특히 다리 운동을 열심히 한 후에 효과적일 수 있습니다. 시원한 물은 운동 후 체온을 정상화시키는 데도 도움이 됩니다."

3. 운동 후 "식사"를 두 부분으로 나누기

두 선수 모두 회복뿐만 아니라 내일 운동 준비를 위해 즉각적인 필요와 운동 후 식사로 구성된 운동 후 영양에 두 갈래로 접근한다. 체육관을 떠나기 전, 쿤들라는 물 한 셰이커에 머슬팜의 아미노1 1.5 스쿱을 첨가하는 것으로 수분 공급을 계속한다. "이것은 회복 시간을 단축하는 데 도움이 되는 BCAAs와 글루타민의 견고한 조합을 제공합니다." 한 시간 후, 그는 1.5컵의 달걀 흰자와 1-2온스의 아기 브로콜리 또는 녹색 채소, 또는 각각 탄수화물과 지방이 5개 미만으로 40그램에 가까운 단백질을 요리할 것이다. 

4. 잠들기 전에 몸을 숙이는 것

하루 24시간으로는 충분하지 않을 때 종종 잠이 먼저 쥐어짜진다. 그러나 근육 회복의 관점에서 보면, 그것은 정확히 거꾸로이다; 호르몬 방출과 전반적인 회복에 있어서 그것의 역할은 수면을 회복의 가장 중요한 측면 중 하나로 만든다. 그리고 두 남자 모두에게, 충분한 것을 얻는 것은 항상 도전입니다.

각각은 또한 특정한 취침 루틴을 따른다. 쿤들라는 아픈 근육을 진정시키는 것으로 시작합니다.

"저는 종종 밤에 근막 용액을 사용하고, 아프거나 염증이 있는 특정 부위에 얼리거나 열을 가합니다. 스트롱은 취침 전 뜨거운 차 한잔에 열중해 휴식을 촉진하고, 아연, 마그네슘, 멜라토닌 성분이 함유된 머슬팜의 Z-코어 PM을 보충해 자연 테스토스테론 수치와 양질의 수면을 지원한다.

스트롱은 명상은 또한 매일 10분에서 15분 동안 스트레스를 받는 하루의 휴식을 취하는 데 효과적이라고 말한다. "저는 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 대학 때 명상을 시작했습니다. 마음을 가라앉히고 내가 성취해야 할 일에 집중하는 것이 나에게 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

5. 아침에도 배불리 먹기

대부분의 남자들은 일단 건초를 먹으면 회복이 완료된다고 생각하지만, 쿤들라는 운동 후 적절한 영양 섭취는 첫 번째 아령을 들 때까지 계속된다고 주장한다. 그 시간대는 스마트한 영양과 보충으로 여러분의 몸을 더욱 부채질하는 것을 포함합니다. 쿤들라는 깨어나자마자 아침 식사와 함께 아머-V 종합비타민/미네랄을 복용한다. 비타민과 미네랄, 녹색성분이 골고루 함유돼 있고 면역체계 지원을 위한 프로바이오틱스 복합체, 심혈관 건강을 지탱하는 오메가 복합체가 있다.

그리고 헬스장으로 가죠 하지만 그가 진지한 바벨을 시도하기 전에, 쿤들라는 그의 운동 후 훈련과 비슷하지만 다른 순서로 준비운동과 이동 루틴으로 시작한다. "여러분은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 스트레칭과 기동성에 집중해야 합니다,"라고 그는 말한다. "이것은 부상을 예방하고 훈련의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 후 루틴만큼 여러분의 훈련에 유익합니다."

Mike Kundla의 운동 전 가동성 루틴

고정식 자전거로 3~5분 워밍업
10-15개의 웨이티드 워킹 런지(각 다리)
고양이/코끼리 스트레칭 10개
20개의 딥바디 스쿼트
거품을 걷어 올리고 쿼드합니다. 바벨을 다리와 함께 사용할 수 있습니다.
바벨로 송아지를 펴고 펴세요.
암 서클 20개(각 방향)
30파운드짜리 케틀벨로 쿼드를 박살내다

스트롱은 또한 다음 날까지 회복이 지속되어야 한다고 믿기 때문에, 일어나자마자 물을 마시기 시작합니다. 그는 "내 말은 '물은 당신을 더 힘들게 한다'는 것이다"며 약간의 탈수증상이 신체 수행에 악영향을 미칠 수 있다는 점을 인정한다.
아침 식사 후, 스트롱은 또 다른 사전 운동 도구인 머슬팜의 어택을 사용합니다. "그것은 저에게 운동을 증진시키는 것을 도울 수 있는 에너지를 줍니다,"라고 그는 말합니다. "저는 운동 전 스트레칭을 하거나 워밍업으로 달리면서 물을 떠 마십니다." 그는 또한 힘든 훈련 중에 자주 사용되는 중요한 기질을 몸에 공급하여 훨씬 쉽게 회복할 수 있도록 BCAA(약 2스쿠프)의 도움을 받는다.

너는 너무 빨리 구른다.

존슨은 "피자 반죽을 납작하게 만드는 것이 아니다"라고 말했다. "근육에 신경학적 변화를 일으키려 하고 있는데, 당장 그런 일은 일어나지 않는군."
연약한 곳을 찾았어? 20초 혹은 그 이상 그것에 매달려 있다가 다음 장소를 찾을 때까지 매우 천천히 굴려라.


너는 체육관에서 뒹굴고 있다.

일반적인 믿음과는 달리, 체육관은 훈련만을 위한 것이어야 한다. 존슨은 말한다. "체육관에서 열심히 일하다가 나중에 집에서 쉬는 시간에 폼롤러를 쓰세요. 거품 구르는 것은 운동도 아니고 효과적인 워밍업도 아니다. 물리치료야."


당신은 근육을 구부린다.

존슨은 "롤러가 데퍼 섬유에 닿도록 하는 근육의 이완에 집중하라"고 말했다. "몸의 자세나 형태에 지나치게 신경 쓰지 마십시오. 네 몸은 하중이 아니니 정렬이 중요한 것은 아니다."
어떤 방법으로든 최상의 방법으로 롤러에 몸을 걸치고 긴장을 풀고 롤러로 하여금 일을 하게 하라.

넌 근육의 끝을 무시해

"폼 롤링의 이점을 최대한 얻으려면 삽입점에 가까운 근육을 사용해야 합니다,"라고 Johnson은 말한다. "이 지역들은 부드러운 롤러보다는 울퉁불퉁한 롤러로 접근하기가 훨씬 쉽다."


한 가지 유형의 롤러만 사용하는 경우

근육이 이완된 상태에서 연약한 곳에서 놀 수 없다면 아마도 너무 단단한 롤러를 사용하고 있을 것이다. 존슨은 비만율을 한 단계 낮춘다고 주장한다. 그는 "신체 부위별로 부드러운 롤러나 다른 롤러와 마사지 도구를 사용하는 것은 부끄러운 일이 아니다"라고 말한다. "대부분의 폼롤러들은 마사지 치료사와의 단일 세션보다 비용이 적게 들기 때문에 아마 한 번 이상 소유할 여력이 있을 겁니다."

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 폼롤링에 대해 알아보도록 하겠습니다. 폼롤링은 어느샌가붜 많은 물리치료사들 운동선수들 트레이너들이 사용한 회복도구로써 둥그런 구 모양이나 원통모양으로 딱딱한 재질로 되어있습니다

1.폼롤링은 무엇인가?

마사지와 유사하게, 폼 롤링은 근육 조직을 목표로 하기 위한 것이다. 이렇게 하는 것은 근육의 움직임 범위를 향상시키기 위해 근육을 제자리에 고정시키는 근막이나 결합 조직을 목표로 한다.그것은 또한 뇌에서 신체적으로 움직이는 근육으로 이어지는 일련의 신호들인 중추 신경계를 깨우는 것으로 여겨진다.

CNS(중추신경계통)를 활성화시킴으로써, 이론상으로, 당신은 더 좋고 더 유연하게 움직일수가 있습니다

2. 폼롤링의 가치가 있는가?

짧은 대답은 "네"입니다. 대부분의 연구가 다양한 범위에서 수행되는 반면, 예를 들어 운동 전이나 운동 후, 스트레칭을 하는 연구 등은 효과가 있다는 충분한 증거가 있다. 또한, 만약 거품이 단지 5분 동안만 구르는 것이 여러분의 기분이 나아지고 더 편안하게 들도록 도와 줄 수 있다면, 시간을 할애할 가치가 있지 않을까요? 여기 과학이 말하는 것이 있습니다.

연구결과를 보면 스포츠 재활 저널지에서는 정적 스트레칭을 하기 전에 거품이 구르면 혼자서 스트레칭을 하는 것보다 고관절 이동성이 증가한다는 것을 발견했습니다.

다른 이는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 폼롤링은 운동 범위를 크게 개선하면서 근육 신경은 상당히 감소했습니다." 이 연구의 참가자들은 운동 후 20분 동안 반복해서 일했다는 것을 주목하는 것이 중요하다.

세번째 연구에서는 폼 롤링이 효과적이지만 30초 이상 수행한 경우에만 가능함을 발견했습니다.

3. 자가근막이완요법이란 무엇인가?

자가근막이완요법은 종종 "가난한 사람의 마사지"라고 불립니다. 자가근막이완요법은 물리치료사들이 수년 간 사용해 온 실제 기술입니다. 이 근막이완을 달성하기 위해 치료사는 신체의 부드러운 층에 걸쳐 낮은 부하, 긴 시간 끌기 힘을 적용할 것이다. 일정 시간이 지나면 신체의 다른 메커니즘을 통해 신체가 조직을 "해제" 하고 이러한 슬라이딩 표면 사이의 이동성이 복원됩니다.

스스로에게 이런 변화를 주기 위해, 치료사의 손 대신 폼 롤러를 사용할 수 있습니다. 폼 롤러가 치료사를 완전히 대체할 수는 없지만, 훌륭한 대안이 될 수 있습니다

4.SMR이 보디 빌더들에게 제공하는 이점은 무엇인가?

SMR은 피트니스클럽을 자주가는 사람들에게 광범위한 이득이 있습니다. 기본적이고 가장 명백한 이점 중 몇가지는 몸을 통한 혈류 증가, 더 나은 움직임 그리고 운동 범위 증가일 것이다.

이러한 이점들은 운동 후에 부상의 가능성을 줄이고 회복 시간을 줄일 수 있습니다. 복구 시간이 단축되면 주 1회/월 단위로 교육 세션이 늘어나고 결과가 더 빨라질 수 있습니다. 혈액 순환이 증가하면 회복에 큰 도움이 되고, ROM이 향상되어 리프팅 데이에 근육을 더욱 철저하게 사용할 수 있습니다

폼 롤링은 언제 해야 하나요?

 SMR은 동적 워밍업의 일부로, 그리고 쿨다운의 일부로 모두 운동 전에 수행할수 있습니다. 준비 운동의 일환으로 스트레칭이나 유산소 운동 전에 가장 먼저 해야 합니다.

여기서, 그것은 아마도 혈류를 많이 공급 받지 못하는 부분들을 흐르게 하고 근육의 긴장을 줄이는 것을 돕습니다. 쿨다운의 일부로, 롤링은 일하는 근육에 고여 있는 피를 흘려 보내는 데 도움을 주고 신선한 영양분과 산소가 들어 와서 치료 과정을 시작하게 해 줍니다. 시간이 제한되어 있고 한번만 굴러 볼 수 있다면 사전에 운동을 하는 것이 그들에게 최상의 결과를 가져다 줄것입니다. 앞에서 언급한 이점에 대해서는 운동하기 전에 5분 정도 구르는 것이 각 훈련 세션의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

어떻게 하면 롤링을 시작할 수 있을까요?

결과를 보기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 여러분의 종아리를 구르는 것입니다. 우리가 하는 대부분의 일들은 우리의 종아리에 부정적인 영향을 미친다. 우리가 신는 신발에서부터 우리가 의자에 앉는 방식까지, 우리의 송아지들은 대부분의 시간을 줄인 위치에 있습니다. 이것은 발목의 운동 범위를 제한하고 신체의 나머지 부분의 기능을 감소시킨다.

먼저 플랭크 위치에 누워 GRID롤러를 무릎 바로 위에 놓는다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

   오늘은 저번에 가슴스트레칭만 설명드렸었는데 오늘은 서플레오파드 등쪽에 관해 소개하고자합니다.. 그러나 가슴스트레칭에서 설명드렸던 흉추쪽은 겹치므로 이번 부위인 등에서는 주로 광배근과 하부 등과 같은부위를 설명하고자합니다..

광배근을 위한 스트레칭

1. 일단 팔을 외회전합니다

2. 팔을 외회전시킨뒤에 팔을 들고 사이드로 누운채 광배근부위에 폼롤러를 갖다댑니다

3. 열심히 일한 광배근을 위해 폼롤러를 광배근롤링을 합니다..

2.광배근을 위한 밴드스트레칭

1. 밴드를 풀업바나 높은 데 겁니다

2. 팔을 머리위로 들어올리고 상체를 편채로 숙입니다

3. 밴드를 손목에 걸고 밴드를 잡습니다

4. 상체를 편채로 숙이면서 광배근을 스트레칭합니다

하부등을 위한 롤링

1. 하부등쪽에 볼이나 조그만 마사지도구를 놓습니다

2. 다리를 머리보다 위쪽으로 올린후에 크런치자세로 만듭니다

3. 볼을 신체 좌우로 굴립니다

2. 하부등을 위한 스트레칭

1. 일단 대자로 눕습니다

2. 대자로 누운뒤에 하체를 왼쪽이나 오른쪽으로 비틉니다

3. 이후 반대팔로 왼다리 혹은 오른다리를 누릅니다

3.하부등 및 장요근을 위한스트레칭

1. 양반다리를 하고앉습니다

2. 팔을 머리위로 들고 반대편으로 스트레칭을합니다

3. 장요근을 위하고 싶으시다면 그냥 상체를 좌나 우로 숙이시면 됩니다