중량 선택: Keep It Light
크기와 힘을 위한 훈련과 달리, 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 주어진 리프트에서 1RM의 약 50% 정도를 사용한다. 근력을 기르려면 몸무게를 최대한 빠르고 폭발적으로 움직여야 한다. 1RM의 90~100%로 막대에 짐을 싣는다면, 대표 속도가 급격히 느려질 것이다. 이 경우 파워가 아닌 순수한 힘에 대한 훈련을 하는 것이다. 힘과 힘은 함께 갈지 모르지만, 두 사람은 체육관에서 매우 다르게 훈련을 받는다.
만약 여러분이 점프 스쿼트를 한다면, 대부분의 사람들에게만 체중을 사용하는 것으로 충분할 것이다. 더 강한 개인은 바벨이나 아령 점프 스쿼트를 할 수 있지만, 그 때라도 그 무게는 극도로 가벼워야 한다. 가슴의 경우 체중계 팔굽혀펴기는 큰 힘 이동으로, 추가적인 저항이 필요하지 않다.
세트 및 리프: 저볼륨
보통 가벼운 무게를 고를 때, 그것으로 높은 평가를 하게 된다. 근육을 키우기 위한 훈련을 하고 있다면 그럴 것이다. 그러나 전력 개발을 위해 특별히 훈련할 때는 한 세트당 10회 이하의 낮은 카운트를 유지하기를 원할 것이다. 무게가 너무 가벼워져서 더 하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 그 유혹과 싸워야 한다.
파워를 위해 훈련할 때, 당신은 근육 부전에 접근하고 싶지 않다. 그 이유는 몸무게를 가볍게 유지하는 것과 같다: 가능한 빨리 당신의 rep 속도를 유지하기 위해서. 근육 부전에 가까워질수록 체중을 움직이는 속도가 자연히 줄어들게 된다. 가능한 한 빨리 무게를 옮기지 않으면 권력을 위한 훈련이 아니다.
또한 전체 세트를 상대적으로 낮은 전력 이동으로 유지하려는 경우. 다시 근육 피로로 귀결된다. 부피가 클수록 근육이 피로해지고, 근육이 피로할수록 rep 속도가 느려진다.
경험으로 볼 때, 나는 3-10개의 반복수에서 2-3 세트의 파워 운동을 하도록 규정한다. 또한 세트 간 최소 1분에서 최대 2~3분간의 충분한 휴식 시간을 권고한다. 이것은 당신의 근육들이 회복할 시간을 줄 것이고 따라서 그들은 후속 파워 세트로 가는 것에 지치지 않을 것이다.
타이밍: 신선할 때 파워 훈련
훈련 프로그램에서 프로그래밍 파워가 움직이면 두 가지 가능한 시나리오가 있다. 근력 및/또는 비대훈련도 특징인 운동에 파워트레이닝을 포함하거나 파워트레이닝 전용 운동을 할 수 있다.
첫 번째 시나리오에서, 당신은 항상 근육에 피로감을 주는 더 무거운 근력 운동과 근비대가 작용하기 전에 파워 트레이닝을 하고 싶어한다. 당신의 힘은 당신의 근육이 가장 신선할 때 행해져야 한다. 예를 들어, 스쿼트, 런지, 점프 스쿼트로 구성된 다리 운동을 하는 경우, 먼저 점프 스쿼트를 한다. 마찬가지로 가슴운동의 일환으로 플라이오메트릭스 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 고반복 플라이와 크로스오버와 같이 움직이기 전에 한다.
만약 당신의 모든 운동이 파워 트레이닝이라면, 모든 운동은 파워 무브먼트가 될 것이기 때문에, 이 규칙들은 실제로 적용되지 않는다. 그렇긴 하지만 근육 그룹당 총 부피에 유의하십시오. 전신운동이라면 주요 근력군당 1~2회 운동으로 루틴을 제한한다. 솔직히 근육군당 한 번의 힘 이동이 충분하며, 특히 나처럼 10개까지 근육군(체스트, 등, 어깨, 다리, 이두박근, 삼두박근, 복근, 팔뚝, 승모, 종아리)을 훈련하고 있다면 더욱 그렇다.