방구석헬창의 v-log

5부: 전신 트레이닝 스플릿

전신운동은 1940년대와 1950년대 보디빌딩의 황금시대 동안 매우 인기가 있었다. 스티브 리브스와 같은 세계적으로 유명한 많은 보디빌더들은 믿을 수 없는 생리를 만들기 위해 일주일에 3일씩 전신 분할을 사용했습니다. 요즘은 전신트레이닝 분할법은 보기 드물다. 보디빌딩 브로 스플릿과 같은 다른 옵션들이 훨씬 더 흔하다.

보디빌더들이 전신 분할 사용을 중단한 주된 이유는 두 가지입니다.

일주일에 3회 이상 하체운동으로 회복하기 힘듭니다.
이런 식으로 상체 운동을 전문적으로 하는 것은 매우 어렵다.

이것은 전신 분할이 쓸모없다는 것을 의미하지 않는다. 체지방을 최대한 빨리 빼려는 초급 및 중급 훈련생에게 매우 효과적이다.

예를 들어 "저먼 바디 컴포지션" 프로그램은 전신 분열을 사용하며 지방 감량에 매우 효과적이다. 

하지만 만약 여러분의 목표가 근육을 키우는 것이라면 어떨까요? 전신운동으로 근육을 키울 수 있나요? 스콧 스티븐슨 박사와 제프 니퍼드와 같은 보디빌딩 코치들에 따르면, 대답은 "그렇다!"라고 크게 외친다.

두 회사의 교육 프로그램을 자세히 살펴봅시다.

스콧 스티븐슨 박사는 세계적인 보디빌딩 코치이자 IFBB 프로 데이비드 헨리의 전 훈련 파트너이자 영양사입니다.
스콧은 다년간 단테 트루델의 DC 트레이닝 시스템을 사용하여 훈련했다. 하지만, 2014년에 그는 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적이라고 믿는 "근력 훈련"이라는 자신의 훈련 프로그램을 출판했습니다.

포티튜드 트레이닝은 일주일에 4번 전신 운동을 한다.

포티튜드 트레이닝 스플릿

월요일: 상체 중량/하체 펌프
화요일: 하체 중량/상체 펌프
목요일: 상체 중량/하체 펌프
토요일: 하체 중량/상체 펌프

이것은 매우 흥미로운 훈련 분할이다! 이것은 거의 4일 동안 상체/하체를 쪼개고 운동 후에 여러분의 다른 신체 부위를 위해 더 가벼운 펌프 작업을 하는 것과 같습니다.스캇 스티븐슨 박사는 상체와 하체를 위해 일주일에 2번씩 심한 운동을 하라고 합니다. 그는 또한 여러분이 상체와 하체를 위해 일주일에 두 번 "펌프" 운동을 하기를 원합니다.

펌프 운동은 20-30회 반복 운동 범위의 바벨을 사용하며, 다른 심한 운동에도 부정적인 영향을 미치지 않고 훈련 빈도를 증가시키기 위해 사용됩니다. 만약 여러분이 근육을 만들기 위해 전신 운동을 사용하고 싶다면, 스콧 스티븐슨 박사의 독특한 훈련 분할은 시도해 볼 가치가 있다. IFBB 프로 데이비드 헨리는 2014년 경에 4일 동안 전신 분할 훈련을 시작했고 그의 결과는 그들 자신을 대변한다 여기 여러분이 시도하고 싶을지도 모르는 데이비드 헨리의 "근성 훈련" 운동 몇 개가 있습니다.

데이비드 헨리의 하체 로딩의 날

하체 중량 로딩 세트

A1: 45도 레그 프레스, 3 x 8 / 6 / 5, 90초 휴식
B1: 라잉레그컬, 2 x 8, 60초 휴식
B2: 백 스쿼트, 2 x 8, 60초 휴식
C1: 카프레이즈 5 x 10 / 8 / 6 / 5 / 4, 90초 휴식

상반신 펌프 세트

D1: 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 휴식
D2: 시티드 케이블 로우, 2 x 15-25, 30초 정지
E1: 후방 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 정지
E2: 크런치, 2 x 15-25, 30초 휴식
F1: 시티드 DB 컬 , 2 x 15-25, 30초 휴식
F2: 스컬크러셔, 2 x 15-25, 30초 휴식

이것은 David Henry의 무거운 하체 운동 중 하나였습니다. 그는 하체 전체를 위해 4개의 운동을 하고 상체를 위해 "펌프" 운동을 한다. 그 주 후반에 David은 "근육 라운드"라고 불리는 특별한 형태의 군집을 사용하여 상체와 하체 운동을 한다. 기본 아이디어는 10-15회 들어 올릴 수 있는 체중을 재고 세트 사이에 10초 동안 휴식을 취하면서 4회 반복 6세트를 수행하는 것입니다. 

데이비드 헨리의 상체 근육 라운드 데이

상체 근육 라운드 세트

A1: 데드리프트, 6 x 4, 10초 휴식
B1: 랫 풀다운, 6 x 4, 10초 휴식
C1: 해머스트렝스 인클라인 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
D1: 시티드 덤벨 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
E1: 해머 스트렝스 딥, 6 x 4, 10초 휴식

하반신 펌프 세트

F1: 레그 익스텐션, 2 x 15-25, 30초 휴식
F2 : DB 스티프 다리 데드리프트, 2×15~25, 30초 휴식
G1: 레그 프레스 카프레이즈, 2 x 15-25, 60초 휴식

이 운동을 위해 David Henry는 다양한 상체 운동에서 근육 라운드를 하고 그의 하체를 위한 펌프 운동을 한다.
만약 당신이 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있는 초고빈도 훈련 분할을 찾고 있다면, 당신은 스콧 스티븐슨 박사의 4일간의 전신 분할 트레이닝을 해야한다. 근육량을 늘리기 위해 전신 운동을 사용하는 보디빌딩 코치는 스콧 스티븐슨뿐만이 아니다. 약물 없는 전문 보디빌더이자 파워리프터인 제프 니퍼드 또한 전신 분열의 열렬한 팬이다.

Jeff는 근육량과 힘을 기르는 가장 빠른 방법 중 하나는 일주일에 5일 전신 운동으로 훈련하는 것이라고 믿는다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 프로그램은 다음과 같습니다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 스플릿

월요일: 전신(스쿼트 포커스)
화요일: 전신(데드리프트 포커스)
수요일: 휴식
목요일: 전체 본문(스쿼트 포커스)
금요일 : 전신 (데드리프트 포커스)
토요일: 전신(자유일)
일요일: 휴식

Jeff는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스 같은 첫 4주 운동 동안 다른 운동에 집중합니다. 그는 5주차 운동을 어깨나 팔과 같은 약한 신체 부위를 위해 추가 작업을 할 수 있는 "자유로운 날"로 사용합니다.대부분의 보디빌더들에게 5일간의 전신 분할이 최선의 선택은 아니라고 생각한다. 하지만 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 실행 가능한 선택이라는 것을 보여주었다.

이것은 Jeff의 전신 운동 중 하나입니다.

제프 니퍼드의 전신 운동

A1: 스모 데드리프트, 2개 세트**
B1: 벤치 프레스, 6-8회 작동 3세트
C1: 힙어덕션, 15-20회 반복 2세트
D1: 웨이티드 풀업, 5-8회 반복 3세트
E1: 스탠딩 카프레이즈, 10-12회 반복 2세트

**1-rep 최대치의 85%로 성능 향상

보시다시피 제프는 이번 운동을 위해 전체 훈련량을 상대적으로 낮게 유지하고 있습니다. 이것은 완벽하게 이치에 맞는다 – 그는 한 주에 5번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 어떤 운동에도 그의 몸을 땅바닥에 던질 여유가 없다.이것은 전신 운동의 큰 단점 중 하나입니다: 운동당 근육 그룹당 1회 이상의 운동을 하는 것은 매우 어렵습니다. 만약 여러분이 운동 당 몇 가지 다른 운동으로 각각의 근육 그룹을 "폭격하고 공격"하는 것을 좋아한다면, 여러분은 브로 분할, 밀기/끌기/다리 분할, 상/하 분할 또는 폴리퀸 분할을 사용하는 것이 더 낫다.

결론

만약 당신이 근육을 만드는 것에 대해 진지하다면, 당신은 적절한 훈련 분할을 선택해야 한다.
교육 분할에는 다음과 같은 5가지 주요 유형을 선택할 수 있습니다.

보디빌딩 브로 분할
밀기/당기기/다리 분할
찰스 폴리퀸 분할
상부/하부 분할
전신 분할

이렇게 서로 다른 훈련 분할에는 각각 장단점이 있습니다.

형 분할은 이미 탄탄한 기초력을 갖춘 선진 보디빌더들에게 효과가 있다. 대부분의 전문 보디빌더들은 어떤 형태로든 형제를 분리해서 훈련하지만 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들은 이런 식으로 훈련시키기 위해 고군분투한다.
밀기/당기기/다리 분할은 초보자 및 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 만능 선택입니다. 핵심은 올바른 트레이닝 빈도를 선택하는 것이다. 6일간의 밀기/끌기/다리 쪼개기는 로니 콜먼이나 크리스 범스테드 같은 유전적으로 재능 있는 보디빌더들에게 매우 효과적이다. 불행히도 대부분의 보디빌더는 이 버전을 사용하여 오버트레이닝합니다. 3일 4일간의 밀기/당기기/다리 분할은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 좋은 선택이다.

다음은 찰스 폴리퀸의 분할입니다. 이 분할은 5일에 한 번 각 근육 그룹을 훈련시키고 적대적인 수퍼셋을 쉽게 수행할 수 있도록 합니다.

훈련 일정이 유동적이라면 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 선택입니다.

상/하체 분할은 보디빌더들에게 덜 인기가 있지만 여전히 만능 선택이다. DC 교육 프로그램은 3일 상/하 분할을 사용하며, 그 결과는 그 자체로 나타납니다. 마지막으로 전신 분할도 사용할 수 있습니다. 그것은 상대적으로 적은 퍼센트의 훈련생들에게 효과가 있지만 스콧 스티븐슨 박사나 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 훈련할 수 있는 실행 가능한 방법이라는 것을 보여주었다. 적절한 훈련 분할을 선택하는 것도 중요하지만, 여러분은 이것을 지나치게 분석하고 싶지도 않을 것이다. 당신은 세계 최고의 훈련을 받을 수 있지만, 만약 당신이 "멋진 낸시보이"처럼 훈련한다면, 당신은 결코 당신의 목표에 도달하지 못할 것이다. 만약 여러분이 야수가 되고 싶다면, 여러분은 야수처럼 훈련해야 합니다!

Stan Efferding이 이 점을 제가 할 수 있는 것보다 더 잘 이끌어 가고 있습니다.

"여러분은 여러분의 세트, 여러분의 평판, 운동, 운동 순서, 느린 트위치, 빠른 트위치, 여러분이 무엇을 결정하든지 간에 그것이 최소한의 차이를 만든다고 생각합니다. 가장 큰 차이점은 당신은 실패하도록 훈련합니까? 체육관에서 열심히 일하니? 아니면 12개 세트 4개만 하고 하루 일과를 끝냅니까?"

파트 3: 찰스 폴리퀸 분할

찰스 폴리퀸은 세상에서 가장 강력한 코치 중 한 명이었다. 그는 주로 올림픽 선수들과 함께 일했지만 IFBB 프로인 벤 파쿨스키를 포함한 많은 프로 보디빌더들을 훈련시켰다. 찰스 폴리퀸은 5일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하는 독특한 훈련 분할을 사용하여 대부분의 선수들을 훈련시켰습니다. 이 스플릿은 이름은 없지만 저는 찰스 폴리퀸 훈련 스플릿이라고 부릅니다.

찰스 폴리퀸 훈련 스플릿

1일차: 가슴/등
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 팔/어깨
5일차: 휴식
6일차: 반복

이 훈련 분할은 근육을 만들기 위한 다른 훈련 분할에 비해 많은 장점이 있습니다.우선 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시키세요. 이것은 많은 보디빌더들에게 놀라운 훈련 빈도입니다.볼륨감 있는 운동으로 쉽게 훈련할 수 있지만, 훈련 빈도가 높은 것도 장점이에요. Charles Poliquin 분할은 또한 가슴과 등, 대퇴사두와 햄스트링, 이두박근과 삼두근과 같은 서로 반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

찰스는 근육량과 힘을 키우는 가장 빠른 방법 중 하나가 적대적인 슈퍼셋을 사용하는 것이라고 믿었다. 길항성 슈퍼셋은 반대 근육 그룹에 대해 세트를 앞뒤로 번갈아 사용하는 훈련 방법입니다. 

이두근/삼두근 길항근 슈퍼세트

이두박근에 대해 1세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 1번 세트를 수행하고 1~2분간 휴식합니다.
이두박근에 대해 2세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 2번 세트를 수행하고 1~2분 정도 휴식합니다.

길항근 슈퍼셋은 근육을 만드는 데 있어 일반적인 세트 보다 세 가지 큰 장점이 있습니다. 즉, 근육 섬유를 더 많이 모을 수 있도록 도와주고, 근지구력을 향상시키며, 더 짧은 시간 내에 더 많은 총체적인 작업을 수행할 수 있도록 해줍니다.
찰스는 적대적인 슈퍼셋을 믿었고 그는 그것을 이용해 보디빌딩 스타일의 운동 대부분을 디자인했다.

찰스가 엄청난 부피의 보디빌딩 운동이나 적당한 반복수(reprange)를 이용한 기능성 비대 운동을 썼는지는 중요하지 않다. 그는 거의 항상 적대적인 슈퍼세트와 함께 그의 루틴을 썼다. 이제 Charles Poliquin 트레이닝 분할을 사용하여 수행할 수 있는 몇 가지 다른 암 루틴을 살펴보겠습니다. 찰스의 가장 인기 있는 일과 중 하나는 독일 볼륨 트레이닝 운동이다. 기본 아이디어는 두 가지 다른 연습에서 10회 반복 10세트를 수행하는 것입니다.

Charles Poliquin 저먼 볼륨 트레이닝 팔 운동

A1: ez-bar 익스텐션(턱까지), 10 x 10, 3/1/0, 90초 휴식
A2: DB Curl(접힌 그립), 10 x 10, 3/0/1/0, 90초 휴식
B1: 케이블 프레스(V-핸들/발자 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/1, 60초 휴식
B2: 프리처 ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/0, 60초 휴식

이 팔 운동은 윗팔에 빠른 사이즈를 더하고 싶다면 아주 좋아요. 이 운동을 찰스 폴리퀸과 함께 사용하면 존 메도우스가 가장 좋아하는 동생과 5일에 한 번씩 팔을 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 이러한 추가 훈련 빈도는 근육 형성 과정을 가속화하는 데 매우 도움이 됩니다.

여기 여러분이 시도할 수 있는 또 다른 더 높은 재점검 루틴이 있습니다. 

Charles Poliquin 6/12/25 팔 운동

A1: 체인이 있는 ez-bar 익스텐션(이마까지), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 휴식
A2: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A3: 오버헤드 로프 케이블 익스텐션(하이 풀리), 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식
A4: 90도 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/뒤집힌 그립), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 
A5: 30도 인클라인 DB컬(망치 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A6: 60도 디클라인 케이블 컬, 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식

이 운동은 6/12/25 운동법이 특징입니다. 찰스 폴리퀸이 대중화시킨 또 다른 훈련법이다. 기본 아이디어는 신체 부위당 세 가지 다른 운동으로 3종 세트를 수행하는 것입니다. 첫 번째 운동에서는 6회, 두 번째 운동에서는 12회, 세 번째 운동에서는 25회를 수행합니다. 찰스는 당신이 삼두근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 이두박근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 다음 삼두근에 대해 다음 세팅을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 믿습니다.

이것은 찰스 폴리퀸의 스플릿이나 비슷한 것과 함께 길항적인 신체 부위를 단련할 때에만 가능한 운동입니다. 많은 보디빌딩 코치들과 달리 찰스 폴리킨은 근육량을 만들기 위해 낮은 수준의 근력운동을 하는 것을 매우 신뢰했다. 찰스는 적어도 3-6회 반복 범위에서 일부 세트를 수행하는 것이 보디빌더들이 근력 증대를 자극하고 빠른근육섬유의 크기를 늘리는 가장 좋은 방법이라고 믿었다.

여기 찰스가 데이비드 보스턴에게 쓴 팔 루틴이 그의 팔 윗부분에 기능성 비대를 추가하기 위해 쓰였다.

David Boston 암 드롭 세트 루틴

A1: 앉은 자세 80도 하프프레스, 5 x 3**, 2/2/1/0, 2분 휴식
A2: 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/발음), 5 x 3**, 4/0/1/0, 2분 휴식
B1: 원 암 로우 풀리 로프 프렌치 프레스, 4 x 4***, 3/1/0, 90초 휴식
B2: 굵은 바 웨이브(중간/반쪽 그립), 4 x 4***, 4/0/1/0, 90초 휴식

**3/2/1 드롭 세트로 수행됩니다. 3회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 1회 반복, 1회 반복, 완료!
****4/2 드롭 세트로 수행되었습니다. 4회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 2회 반복 완료!

이 루틴은 이두와 삼두의 다른 드롭셋 프로토콜을 특징으로 합니다. 이 루틴은 엄청난 양의 훈련량을 사용하며, 훈련 경험이 많은 선진 선수만이 수행해야 합니다. 다시 한 번 찰스는 당신에게 삼두근 드랍세트, 2분 휴식, 이두박근 드랍세트, 2분 휴식, 그리고 삼두근 드랍세트를 추가하게 합니다.  당신이 진지한 보디빌더라면 찰스 폴리퀸의 스플릿 훈련에 도전해 볼 것을 강력히 추천한다. 이것은 근육량과 힘을 동시에 기를 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 어깨나 팔과 같은 작은 신체 부위도 쉽게 끌어올릴 수 있습니다.

다음으로 넘어가기 전에 아놀드 슈워제네거의 훈련 분열에 대해 이야기하고자 합니다.

아놀드 슈워제네거 훈련 스플릿

월요일: 가슴/등
화요일: 다리
수요일: 어깨/팔
목요일: 가슴/등
금요일: 다리
토요일: 어깨/팔
일요일: 다리

아놀드 슈왈츠제네거는 찰스 폴리퀸 훈련 분할의 변형된 버전을 사용하여 훈련했다. 아놀드는 찰스 폴리킨처럼 근육량을 만들기 위해 적대적인 초능력을 사용했다. 

예를 들어, 아놀드 슈왈츠제네거가 가장 좋아하는 가슴/등 루틴이 여기에 있다.
아놀드 슈워제네거의 가슴 운동 전/등 운동

슈퍼세트 #1:

A1: 벤치 프레스, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
A2: 풀업(넓적/오버핸드 그립), 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #2:

B1: 경사 벤치 프레스, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
B2: 케이블 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 5-20회 3-6세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #3:

C1: V-bar 딥, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
C2: T-bar 행, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #4:

D1: 플랫 DB 플라이, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
D2: 바벨 벤트 오버 로우 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #5:

E1: 케이블 크로스오버, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
E2: 시티드 케이블 로우, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

아놀드는 가슴과 등을 위해 5개의 다른 슈퍼셋을 공연했어요. 가슴 1세트, 30초 쉬기, 등 1세트, 30초 쉬기, 가슴 1세트를 했다. 내 생각에 대부분의 사람들은 아놀드 슈왈제네거의 정확한 훈련 분할로는 회복이 불가능하다고 생각할 것이다. 하지만 적어도 언급을 하지 않으면 이 기사가 불완전할 것 같다는 생각이 들었다.
결론은 찰스 폴리퀸 훈련 분할이 멋진 훈련 방법이라는 것입니다. 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시킬 수 있고, 길항성 슈퍼셋을 사용하여 근육량을 더욱 빠르게 만들 수 있습니다. 이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다.

밀기/당기기/다리 분할

푸시/풀/다리 분할은 세계에서 가장 오래되고 가장 인기 있는 훈련 분할 중 하나입니다. 이 아이디어는 세 가지 운동을 통해 몸 전체를 단련하는 것입니다.

푸시/풀/다리 분할

"밀기" 운동 = 가슴/어깨/삼두근
"당기기" 운동 = 등 / 이두근
"다리" 운동 = 쿼드 / 햄스트링 / 종아리

밀기/당기기/다리 나누기는 모든 관련 근육 그룹을 같은 운동으로 함께 훈련하기 때문에 인기가 많습니다. 예를 들어 경사진 벤치 프레스와 같은 운동을 할 때 가슴, 어깨, 삼두근을 함께 움직입니다.

이 근육들을 한 번에 다 같이 단련해서 회복을 극대화할 수 있도록 하는 것이 타당하다.
푸시/풀/다리 분할을 통해 상체를 조금 특수화할 수 있으며, 이는 보다 발전된 보디빌더에게 중요합니다.

푸시/풀/다리 분할에는 다음과 같은 세 가지 버전이 있습니다.

일주일에 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기
일주일에 4일 동안 밀기/당기기/다리 나누기
일주일에 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기

각각의 스플릿은 근육량을 키우려는 심각한 보디빌더에게 장단점을 가지고 있다.

먼저 주 6일 버전을 살펴보겠습니다. 확인해 보십시오.

6일 푸시 풀 레그

월요일: 푸시
화요일: 풀
수요일: 레그
목요일: 푸시
금요일: 풀
토요일: 레그
일요일: 비번

일주일에 6일씩 밀기/당기기/다리 나누기는 매우 인기 있는 훈련 방법입니다. 과학 문헌에 따르면 근육 성장에 최적화된 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련할 수 있습니다. 이런 스플릿은 보통 보디빌더들이 회복하기 매우 어렵습니다. 하지만 로니 콜먼과 크리스 범스테드를 포함한 세계 최고의 보디빌더들이 이 스플릿을 이용해 최고의 성적을 거두었다.

Ronnie Coleman은 이 분열로 매우 흥미로운 일을 합니다: 그는 각 신체 부위를 단련하기 위해 주중에 완전히 다른 두 가지 운동을 사용합니다. 예를 들어 로니 콜먼은 "등 두께" 운동과 "등 넓이" 운동을 한다. 로니는 등 두께 운동을 위해 승모, 대퇴, 척추기립근 운동을 하는 데 초점을 맞췄다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 등 두께 데이

A1: 기존 데드리프트, 4-8회 3-5세트
B1: 바벨 벤트오버 로우, 8-20회 3-5세트
C1: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
D1: 일방적인 DB 로우, 8-20개의 반복으로 구성된 3-5 세트

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 대부분의 보디빌더들은 한 번의 운동으로 1~2번의 무거운 등 두께 운동으로 회복하는 데 어려움을 겪을 것이다. 

등 굵기 운동으로 로니는 운동당 1개의 전면 작업 세트를 하는 것을 좋아합니다. 이것은 매우 이해할 수 있습니다. 결국, 만약 당신이 500파운드로 바벨 로우의 전면적인 세트를 반복한다면, 추가 1-3 세트는 무엇을 달성해야 하나요?

로니는 두 번째 주간 등 운동에서 풀다운과 덤벨 풀오버와 같은 등 너비 운동에 집중한다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 등 넓이 데이

A1: 랫풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
B1: 비하인드 넥 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
C1: 시티드 케이블 로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
D1: 라잉 DB 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이번 운동은 그의 첫 주 등 운동과는 완전히 다르다. 로니는 운동당 여러 세트를 수행하고 광배에 큰 펌프를 넣기 위해 훈련합니다. 이것은 대부분의 전문 보디빌더들이 하는 전통적인 등 매스 운동과 더 비슷해 보인다. 6일 밀기/당기기/다리 나누기의 장점은 각 근육군을 일주일에 2번씩 훈련하기 때문에 운동구조에 유연성이 높다는 것입니다.

크리스 범스테드는 또한 신체 부위당 2주간의 운동을 위해 운동을 다양하게 했다. 안타깝게도 대부분의 사람ㄷ들은 일주일에 6번의 힘든 운동에서 회복할 수 없습니다. 중추신경계에 너무 힘이 듭니다. 운동을 할 때마다 근육이 회복되더라도 대부분의 수련생들은 이런 식으로 장기체력을 기르는데 어려움을 겪는다.

대부분의 보디빌더에게 더 나은 옵션은 4일 동안 밀기/당기기/다리 나누기입니다. 확인해 보십시오.

4일 푸쉬 풀 레그

1주차

월요일: 당기기
수요일: 밀다
금요일: 다리
토요일: 당기다

2주차

월요일: 푸시
수요일: 다리
금요일: 당기기
토요일: 밀다

3주차

월요일: 다리
수요일: 당기다
금요일: 푸시
토요일: 다리

일주일에 4일씩 밀기/당기기/다리 나누기는 대부분의 보디빌더들에게 환상적인 훈련 방법입니다.

각 근육 그룹은 5일에 한 번 훈련됩니다. 체적이 많은 각 근육군을 훈련시킬 수 있지만 여전히 더 높은 훈련 빈도를 사용하고 있어 많은 보디빌더에게 '스위트 스팟'이다. 정말 많은 사람들을 위한 멋진 훈련 방법이에요. 나는 단테 트루델의 DC 트레이닝 프로그램을 연구하면서 4일 동안 밀기/당기기/다리로 나뉘는 것에 대해 처음 읽었다.

DC Training은 휴식을 위한 세트와 익스트림 스트레칭을 사용하여 최대한 많은 근육량을 만들 수 있도록 도와주는 고강도 보디빌딩 프로그램입니다.

이것은 DC Training back / 이두 운동을 보여주는 진보된 보디빌더입니다. 확인해 보십시오.

DC 트레이닝 백 / 이두근 운동

A1: 풀업(넓적/오버핸드 그립), 1 x 7-10**, 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식
B1: 데드리프트, 2 x 6-10, 2/0/X/0, 필요에 따라 정지
C1: 앉은 DB 컬(접힌 그립), 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식
D1: 라잉 로프 케이블 컬, 1 x 7-10**, 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20-30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20-30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 운동 끝

이 운동은 등 윗부분과 팔뚝에 2가지 운동을 합니다.

단테는 때때로 그의 진보된 보디빌더들에게 그들이 더 약한 근육 그룹이라면 그들의 등/이두박근을 위해 추가적인 운동을 하도록 시킨다. 더스티 핸쇼가 IFBB 프로카드 훈련 때 사용한 접근법으로 매력적으로 작용했다. 물론 4일 밀기/당기기/다리 나누기를 이용하여 볼륨감 있는 운동을 하는 것도 가능합니다. 이것은 존 메도우스가 가끔 그의 보디빌딩 고객들에게 하는 일입니다.

여기 여러분이 할 수 있는 더 큰 부피의 마운틴도그 등/이두 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

마운틴도그 등 매스운동 / 이두근 운동

A1: 랫풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 8-10회 반복
B1: 랫풀다운(좁은 그립/중립 그립), 8-10회 3세트
C1: 엎드린 해머 스트렝스로우, 10-12회 4세트
D1: 후면 델트 케이블 풀, 10-12회 반복 3세트
E1: 로프 케이블 해머 컬, 10-12회 4세트
F1: 90도 프리처컬 ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3세트 6-8회**

**마지막 트레이닝에서 고장 난 다음 훈련 스팟터의 도움을 받아 2회의 추가 강제 반복을 수행합니다.

4일 밀기/당기기/다리로 운동을 디자인할 수 있는 방법은 매우 다양합니다. 그것은 또한 파워리프터나 최대한 강해지기를 원하는 사람들에게도 잘 먹히지만 그것은 이 기사의 범위를 벗어난다.

물론 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하여 일주일에 3일을 훈련할 수도 있습니다. 

3일 푸시 풀 레그 분할

월요일: 푸시
수요일: 풀
금요일: 레그

많은 피트니스 전문가들은 3일 동안 밀고 당기고 다리를 분리하는 것은 보디빌더에게 무용지물이라고 생각한다. 난 동의하지 않는다 이러한 분할은 특정 개인에게 매우 잘 적용될 수 있습니다.

다음은 Stan Efferding이 3일 동안 밀기/당기기/다리 분할에 대해 쓴 훌륭한 인용구입니다.

"얼마나 자주 훈련해야 합니까? 일주일에 3일은 충분해요. 밀고 당기고 다리도 잘 자란다 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 이두박근, 그 다음 다리."

"벤치와 딥과 같은 기본적인 움직임은 푸시 체인의 모든 근육 그룹을 작동시키기 때문에 만약 있다면 많은 격리 운동이 필요하지 않습니다. 당김줄의 경우 T-bar 로우와 친, 다리의 경우 스쿼트도 마찬가지입니다."

내 경험상 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기는 두 가지 유형의 사람들에게 효과적입니다.

평균 이하의 복구 능력을 가진 사람
고도로 발전된 보디빌더들

이 두 사람 모두 회복을 위해 운동 사이에 더 많은 휴식이 필요합니다.
어렵게 얻은 사람들은 많은 훈련량을 감당하지 못하기 때문에 이러한 분할에 잘 반응하는 경향이 있습니다. 그들은 발전을 위해 충분한 휴식과 짧은 운동을 유지해야 합니다. 몇몇 진보된 보디빌더들은 정반대의 문제를 가지고 있다: 그들은 회복과 성장을 위해 운동 사이에 더 많은 휴식이 필요하다.

2007년 처음 역도를 시작했을 때, 저는 웨슬리 실베이라가 운영하는 '철 중독자' 보디빌딩 포럼의 열렬한 독자였습니다. 웨슬리는 "2Scoot"라는 인터넷 닉네임으로 일하는 믿을 수 없을 정도로 강한 보디빌딩 고객을 훈련시켰다.

그는 벤치 프레스 600파운드와 스쿼트/데드리프트 800파운드 이상의 파워리프팅이 가능한 전국 랭킹의 강력한 선수였다. 여기에 그에게 최고의 결과를 준 정확한 훈련 프로그램이 있다. 확인해 보십시오.

2Scoot's의 가슴/어깨/삼두근 운동

A1: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 3 x(1, 8, 8), 2/0/X/0, 120초 휴식
B1: V-bar 딥(몸통 앞으로 기울기), 1 x 7-9**, 2/0/X/0, 120초 휴식
C1: DB 플라이 30도 경사, 1 x 12, 3/0/1/0, 120초 휴식
D1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 2 x 10, 2/0/X/0, 120초 휴식
E1: DB 사이드레터럴레이즈 1 x 15**, 2/0/X/0, 120초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 훈련 완료!

2Scoot's Quads / 햄스트링 / 종아리 운동

A1: 백 스쿼트(중간 자세/힐 플랫), 2 x 10, 2/0/X/1, 120초 휴식
B1: 기존 데드리프트, 1 x 10, 2/1/X/0, 120초 휴식
C1: 행잉 레그레이즈, 2 x 10, 2/0/1/0, 120초 휴식
D1: 스탠딩 카프레이즈 머신, 2 x 15**, 2/1/X/1, 120초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 훈련 완료!

2Scoot's 등 / 이두근 운동

A1: 해머 강도 풀다운(접지된 그립), 2 x 15**, 2/0/X/0, 240초 휴식
B1: 양쪽 해머 스트렝스로우, 2 x 10, 2/0/X/0, 120초 휴식
C1: 시티 DB 해머 컬, 2 x 10**, 2/0/X/0, 240초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 운동끝

만약 당신이 운동 사이에 회복할 시간이 더 필요하다고 느낀다면, 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기 좋은 선택입니다.
결론은 밀기/당기기/다리 분할이 근육량을 만드는 가장 우수하고 다재다능한 훈련 분할 중 하나라는 것입니다. 로니 콜먼과 크리스 범스테드와 같은 절대 초보자 및 미스터 올림피아 경쟁자들에게 매우 효과적입니다. 어디서부터 시작해야 할지 모를 경우 회복 능력에 따라 3일, 4일 또는 6일 동안 밀기/당기기/다리를 분할하는 것으로 문제가 되지 않습니다.

1부: 보디빌딩 브로 분할

보디빌딩 브로 스플릿은 세계적으로 인기 있는 트레이닝 스플릿 중 하나다. 제이 커틀러와 필 히스를 포함한 IFBB 전문 보디빌더 대다수는 일종의 브로 스플릿을 사용한다. 브로 분할의 큰 장점은 운동량과 운동량을 톤 단위로 각 근육군을 훈련할 수 있다는 것입니다. 고급 보디빌더에게 중요한 상체를 전문적으로 다루는 것도 매우 쉽다. 브로 분할의 큰 단점은 각 신체 부위를 7일에 한 번 정도만 훈련하고 있으며 이런 식으로 장기 체력을 기르기 어려울 수 있다는 것입니다.

내 경험상 브로플릿은 적어도 평균적인 회복 능력과 좋은 체력 기반을 가진 더 발전된 보디빌더에게 좋은 선택인 경향이 있다.  만약 당신이 200파운드를 벤치리프트하거나 300파운드를 벤치리프트 할 수 없다면 당신은 다른 스플릿을 골라서 먼저 그 수치를 올리는 데 집중해야 합니다!

브로 스플릿을 설정하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 5일 연속으로 훈련하고 주말을 쉬는 것입니다. 예:

전통적인 보디빌딩 Bro 분할:

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

이 스플릿은 인기가 많지만 5개의 힘든 운동을 연속으로 하면 회복이 매우 어렵다는 단점이 있습니다. 근육이 괜찮아도 중추 신경계가 완전히 회복되지 않습니다. 예를 들어 목요일에 다리를 단련할 때 대퇴사두근과 햄스트링이 회복된 것처럼 느껴질 수 있지만 중추신경계가 가슴, 등, 어깨 운동에서 너무 피로해서 100% 강도로 단련할 수 없을 것이다. 2-3일 연속으로 훈련하고 하루 쉬는 게 훨씬 좋은 선택이에요. 미스터 올림피아 우승자 제이 커틀러는 이 방식을 매우 좋아했다.

제이 커틀러의 훈련 분할

월요일: 가슴
화요일: 팔
수요일: 등
목요일: 휴식
금요일: 어깨
토요일: 다리
일요일: 휴식

브로 스플릿을 이용해서 운동 구조를 짜는 방법은 엄청 많아요. 가장 인기 있고 효과적인 전략 중 하나는 운동 시작 시 무거운 복합운동을 1회 실시하고 이어서 가벼운 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 하는 것이다. IFBB 프로 스티브 쿠클로는 이러한 파워빌딩 스타일의 운동을 매우 좋아한다. 첫 번째 운동은 근력과 근원섬유 비대를 만드는 데 도움을 주는 반면, 다른 운동은 펌프를 위해 훈련하고 보디빌딩 스타일 룩을 만들어 줍니다.

Steve Kuclo의 상반신 운동을 몇 가지 살펴보겠습니다.

스티브 쿠클로의 가슴 운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스 , 5-10회 3세트
B1: 플랫머신프레스(중립 그립), 10-12회 3세트
C1: DB 플라이 30도 경사, 10-12회 3세트
C2: 머신 pec dec, 10-12회 3세트
D1: 케이블 크로스오버(디클라인 각도), 3세트 10-12회
D2: 케이블 크로스오버(플랫 각도), 3세트 10-12회

그 후엔 가슴에 피를 가득 붓기 위해 더 높은 수준의 운동을 많이 해요 그는 심지어 더 많은 근육 손상을 일으키기 위해 그의 "C"와 "D" 운동에서 몇 개의 슈퍼셋을 던지기도 한다.

이제 스티브의 파워빌딩 스타일 어깨운동에 대해 알아보겠습니다.

스티브 쿠클로 어깨 운동

A1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-12회 3세트
B1: DB 사이드 레터럴레이즈, 12-15회** 3세트
C1: 후방 델트 케이블 풀, 3세트 12-15회 작동
D1: 머신 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 3세트
D2: 후방 델트 펙 덱 10-12회 3세트
**마지막 반복 시 더블 드롭 세트 수행

스티브는 이 어깨 운동과 매우 유사한 전략을 사용합니다.

첫 번째 운동으로 그는 머리 위에 앉아있는 덤벨을 최대한 무겁게 누른다. 그런 다음 측면과 후면을 위해 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 합니다. 이러한 파워빌딩 스타일의 운동은 단순하지만 효과적인 근육비대 훈련 방법입니다.
물론 보디빌딩 브로 분할을 설계하는 다른 많은 방법이 있습니다. 가장 효과적인 변형 중 하나는 보디빌딩 코치인 존 메도우스에 의해 대중화되었습니다. 확인해 보십시오.

존 메도우즈 트레이닝 스플릿

월요일: 다리
화요일: 휴식
수요일: 가슴/어깨
목요일: 휴식
금요일: 등
토요일: 팔
일요일: 휴식

존 메도우스는 이 훈련 분할을 사용하여 수많은 전문 보디빌더들을 훈련시켰습니다. 존의 분열과 가장 큰 차이점은 가슴과 어깨를 함께 단련하고 일주일에 4개의 운동만 한다는 것입니다. 이러한 분할은 대부분의 사람들한테 훨씬 쉽게 회복됩니다. 쉬는 날이 늘어난다는 것은 큰 차이를 만들어낸다. 

John은 복구 능력이 뛰어난 고급 보디빌더를 위해 이 분할의 고빈도 버전을 사용하는 경우가 있습니다. 확인해 보십시오.

John Meadows 고빈도 교육 분할

월요일: 다리
화요일: 가슴/어깨
수요일: 등
목요일: 팔
금요일: 다리(펌프)
토요일: 가슴/어깨(펌프)
일요일: 등(펌프)

팔을 제외한 모든 신체 부위는 일주일에 두 번 훈련됩니다. 주초에는 보통 심한 훈련을 하고, 이번 주말에는 가벼운 "펌프" 운동을 합니다. 펌프 운동을 위해 여러분은 관절 친화적인 다양한 운동을 사용하고 무리하지 않고 근육에 좋은 펌프를 얻기 위해 훈련합니다. 운동 빈도를 높여 회복과 근육 성장을 촉진하기 위해 고안된 가벼운 운동입니다. 존은 때때로 보디빌딩 대회에 대비하는 진보된 보디빌더와 함께 이 스플릿을 사용하는 것을 좋아합니다.

여기 그의 좀 더 창의적인 팔 운동 중 하나가 있다.

존 메도우스 자이언트 세트 이두박근 / 삼두 운동

자이언트 세트 #1

A1: 스탠드 이중 로프 케이블 프레스, 4 x 8-12, 1/0/1/1, 10초 휴식
A2: 스탠딩 2-암 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A3: 하이풀리로프 트라이셉스 익스텐션(몸통에서 앞으로 기울임), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A4: 시티드 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

자이언트 세트 #2

B1: preacher ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B2: 케틀벨 라잉익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B3: 리버스 케이블 컬, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B4: 30도 인클라인 DB 익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

이 운동은 이두박근과 삼두박근의 두 가지 다른 거대 세트를 특징으로 합니다. 만약 여러분의 목표가 더 큰 팔을 만드는 것이라면 이것은 매우 효과적인 훈련 방법입니다. 전통적인 보디빌딩 브로 분할의 큰 단점 중 하나는 일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련한다는 것입니다. 다행히도 이 문제를 해결할 수 있는 방법이 있습니다.

미스터 올림피아 우승자 도리안 예이츠는 6일에 한 번씩 각 신체 부위를 훈련하는 브라더 스플릿을 사용했다.

도리안 예이츠 훈련 스플릿

첫째 날: 가슴 / 이두박근
둘째 날: 쿼드/햄스트링/비복근
3일차: 휴식
4일차: 어깨 / 삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 반복

훈련 빈도가 높아졌다는 것은 대부분의 보디빌더들이 근육량을 키우고 강해지는 것이 훨씬 쉽다는 것을 의미한다. 당신은 또한 2일 이상 연속 훈련을 하지 않고 항상 다리와 허리 운동이 끝나면 휴식을 취합니다.

이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련을 해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다. 도리안 예이츠는 '1세트 실패' 훈련 스타일로 브로 스플릿을 활용하면 큰 발전을 이룰 수 있음을 보여줬다. 도리안은 신체 부위당 여러 가지 운동을 했지만 운동당 1세트부터 실패까지의 작업만 수행했다.

영감을 얻기 위해 도리안의 등 운동법입니다.

도리안 예이츠의 백 루틴

A1: 풀오버 머신, 6-8회 작동 세트 1회 고장*
B1: 해머 스트렝스 풀다운(접지된 그립), 6-8회 작동 세트 1회 고장*
C1: 바벨 로우에서 무릎까지 서서 6-8회 반복 작동 세트 1개 고장
D1: 착석된 1-암 머신로우, 6-8회 반복 작업 세트 1회 작동 실패*
E1: 데드리프트, 6~8회 작동 세트 1회 실패지점

**실패에 도달한 후 교육 파트너의 도움을 받아 1-3회 강제 반복 실행

간단하게 하기 위해서 도리안의 뒷골목과 아랫골격 운동을 빼먹었다.

결론은 보디빌딩 브로 분할이 훌륭한 훈련 방법이라는 것이다. 선진 보디빌더, 평균 이상의 유전/회복 능력을 가진 개인, 이미 상당히 강한 훈련생들에게 매우 효과적이다. 이 설명에 부합한다면 형제 분할은 시도해 볼 만한 가치가 있습니다
브로 스플릿 운동을 디자인하는 가장 좋은 방법으로는 스티브 쿠클로 스타일의 파워빌딩 운동, 존 메도우즈 스타일의 고볼륨 운동, 도리안 예이츠 스타일의 고강도 운동이 있다