방구석헬창의 v-log

그리스컬 LP(Greyskull LP, GSLP)는 강도와 크기를 빠르게 만드는 효능으로 유명한 파워리프팅 프로그램이다. 하지만 정확히 무엇이 그것을 최고의 초보 역도 운동과 파워리프팅 운동으로 만드는가?

답은 LP 또는 선형 주기화라는 이름에 있다.

간단하지만 효과적인 주 3일 훈련 계획을 활용하여 볼륨(세트 완료량)과 강도(사용 중량)를 지속적으로 조정하여 최대한의 훈련 응답을 제공한다. 이렇게 하면 근육의 성장과 근력발달이 극대화된다.
그러나 한 단계 더 나아가 GSLP는 리셋 기법, 지능형 세트와 리프의 변경, 강력한 플러그인의 사용을 통해 훨씬 더 오랜 시간 동안 일관된 진행을 가능하게 한다.

대부분의 사람들이 체육관에 들어갈 때 불행히도 하는 일, 즉 지능적으로 서로에게 쌓이지 않는 무작위 운동과 비교해 보라.Johnny Pain이라는 이름으로도 불리는 John Sheaffer에 의해 개발된 Greyskull은 이용 가능한 최고의 선형 진행 계획 중 하나로 여겨진다. Starting Strength(SS), StrongLifts 5×5와 같은 여러 가지 독특한 요소가 있다.

사실, 이 프로그램은 쉐이퍼가 Starting Strength를 완료한 후 실제로 형성되었고, 그 결과에 상당히 불만족스러워하고 있었다. 많은 사람들이 SS가 근육 성장과 비대증에 대해 '충분히' 하지 못하고 너무 많은 진전을 두고 있다고 느끼기 때문에 그의 불평은 특별하지 않다.

사람에 따라 다르고 많은 요소들이 작용하겠지만, 초보자들은 상황을 전환하기 전에 몇 달 혹은 심지어 1년 동안 계획으로부터 일관된 진전을 기대할 수 있다.
'재설정'은 프로그램에서 흔히 볼 수 있는 항목으로, 리프터가 각 세션에서 가중치를 더하지 못할 때 사용된다. 그 중심에는 단순히 디로드(deload), 즉 몸이 회복되고 다시 결과를 내기 시작할 수 있도록 체중을 낮추는 계획된 시간이다. 그리고 조니의 방법은 믿을 수 없을 정도로 쉽게 만들 수 있다: 각 운동마다 진행을 멈추면, 체중을 10%씩 줄이고 평상시처럼 계속하십시오.

예를 들어 225를 벤치마킹하고 있지만 기본 계획의 필요한 반복과 세트를 완료할 수 없는 경우(아래에 나와 있음) 10%를 내리고 200파운드(항상 가장 가까운 5파운드)를 사용하고 계획을 정상적으로 계속한다. 몇 번의 운동으로 225까지 회복될 것이다. 하지만 이번에는 회복되어 그것을 지배할 수 있을 만큼 강해질 것이다!
대체 초보 계획보다 GSLP를 더 잘 만들기 위해, 조니는 프로그램에 두 가지 추가 요소를 추가했다.

AMRAP 세트: 이름에서 알 수 있듯이 '가능한 한 많은 리프' 세트는 실패할 때까지 수행된다. 이것은 특정 세트의 리프 번호 뒤에 '+' 기호로 표시된다. 논쟁의 여지가 있는 것은, 이것이 조니의 계획을 다른 모든 초보자적 접근으로부터 분리시키는 가장 중요한 것이다. 사용한 무게가 항상 증가하지는 않더라도, 그것은 진행에 일정한 방법을 허용한다.
플러그인: 이러한 '애드온'은 '베이스' 계획 위에 포함되며 개별 훈련 목표에 따라 선택된다.

그리스쿨 LP 운동
그 계획의 근거는 간단하다. 스쿼트는 주 2회, 데드리프트는 1회, 벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 번갈아 실시한다.

1주차

월요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+(AMRAP)
스쿼트: 2×5, 1×5+

수요일
벤치 프레스: 2×5, 1×5+
데드리프트: 1×5 이상

금요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+
스쿼트: 2×5, 1×5+

2주차
월요일
벤치 프레스: 2×5, 1×5+
스쿼트: 2×5, 1×5+

수요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+
데드리프트: 1×5 이상

금요일

벤치 프레스: 2×5, 1×5+

스쿼트: 2×5, 1×5+
이것은 근육과 힘이 발달할 수 있는 기초를 제공한다. 이 프로그램의 핵심 테넌트(각 운동마다 가중치가 더 높은)를 바에 추가해야 한다.

벤치 프레스 및 오버헤드 프레스: 2.5파운드
스쿼트 및 데드리프트: 5파운드
효과적이고 빠르게 진행하기 위해서는 상체 운동을 위한 파워리프팅 장비인 마이크로 플레이트를 집어야 할 것이다.

또한, 초보자들은 '플러그인'을 포함시켜 어떤 수의 다른 목표를 향한 진보를 가속화하도록 권장된다. 이것이 복잡하게 들리지만, 그것들은 단순히 추가 부속품 움직임과 위에 추가된 다른 종류의 훈련이다.

로우
풀업 및 턱업
풀오버
딥스
슈러그
랙풀
컬스
클로즈 그립 벤치 프레스(CGBP)
복부 운동
래터럴 레이즈
리버스 DB 플라이스
페이스풀
트라이셉스 익스텐션
레그 익스텐션
레그 컬스
위의 추가 연습에 대해 몇 번의 반복과 세트가 베이스에 포함되지 않는지 결정할 때, 단순히 운동에서 운동으로 진행하는데 초점을 맞추어라: 그것이 더 많은 몸무게를 의미하는지, 더 많은 반복을 의미하는지 아니면 더 많은 세트를 의미하는지. 조니는 그의 책에 사용할 일반적인 야구장 번호를 주지만, 이 방법을 따르는 것이 더 낫지는 않더라도 효과가 있다.

각 운동마다 위의 2-3가지 부속 운동을 선택하여 완료하십시오.

각각의 운동을 통해, 세트나 반복을 더 추가함으로써 부속 연습에 진전이 이루어진다. 단순히 더 많은 체중을 가할 수도 있다. 어쨌든, 너는 각 리프팅 세션마다 어떻게든 진행해야 해나가야.
부속품 이동은 그들이 보완하는 주 이동 후에 이루어진다. 이 경우, 상체 이동인 벤치 프레스를 누른다. 다리 연장 및 다리 굴림을 대신 선택한 경우, 운동 종료 시 스쿼트 또는 데드플레이트 후(위 예제의 벤치 프레스를 사용하지 않은 후)를 수행하십시오. 셰퍼는 또한 목 확장을 포함하는데 큰 역할을 하며 모든 스포츠의 챔피언들은 강하고 두꺼운 목을 가지고 있다고 주장한다. 특히 이 운동을 위해 그는 처음에는 무게가 매우 가벼운 25회 반복 4세트를 추천한다.
인상적인 부상 예방 혜택을 넘어 목 연장은 목과 어깨 윗부분에 큰 성장을 일으킨다. 단 두 달 만에 1인치 이상의 성장이 나타나는 경우가 많다. 조니는 이것들을 모든 세션에서 끝내라고 권한다.

프릭스 그리스쿨 LP

전통적인 GSLP 프로그램의 일반적인 불만 사항은 당김 동작이 충분하지 않은 너무 많은 압력을 포함한다는 것이다. 이는 불균일한 발전을 초래할 수 있다. 이에 맞서기 위해, "프락스"라고 불리는 인기 있는 프로그램의 변종이 만들어졌다.

짝수 밀기 및 당기기 운동을 포함한 Praks Greyskull LP 다이어그램

Prak의 Greyskull LP: 더 많은 당김을 포함하는 전통적인 GSLP의 변형.
그냥 시작한다면 전통 프로그램을 고수하는 것이 좋다. 2-3주기가 지나면 이 버전으로 전환하여 더 많은 변형과 역발전을 한다.

그리스쿨 LP 플러그인

위에서 설명한 주 3일 운동과 부속 운동을 넘어, 조니는 특정한 결과를 추구하는 개인들을 위해 사용되는 계획에 대한 몇 가지 다른 '전환'을 개발했다.

그리스쿨 LP for Powerlifters

리프터들은 강해지기를 바라고 있다. 정말 강해지기를 바라고 있다.

그리고 불행히도, 현재 있는 그대로의 프로그램을 따라가는 것은 최상의 강점을 제공하지는 못할 것이다.
그러나 작은 조정으로 스쿼트, 벤치, 데드리프트에 무게를 더하는 미친 듯이 효과적인 방법이 된다.
일반적인 계획에서, 만약 당신이 5번 반복하는 동안 어떤 주어진 세트도 완성할 수 없다면, 당신은 다시 설정해서 10%의 무게를 떨어뜨릴 때가 되었다는 것을 알고 있다. 그러나, 이것은 일반적인 힘과 건강상의 혜택을 원하는 사람들에게 가장 적합하다. 그러나 파워리프터인 경우 리셋 전 허용 가능한 반복을 5에서 3으로 낮춰 강도를 강조한다. 그러면 기지는 다음과 같이 보인다.

볼륨

사용된 가중치의 선형 진행
만약 여러분이 아직 깨닫지 못한다면, 자동 조절은 단순히 여러분의 몸이 자극에 어떻게 반응하는지에 기초하여 특정한 날에 여러분의 리프팅을 바꾸는 행위일 뿐이다. 올바르게 수행하면 긍정적인 방법으로 결과에 큰 영향을 미칠 수 있다.
하지만 GSLP는 어떻게 자동 규제를 그렇게 효과적으로 활용할까?
대부분의 프로그램은 단순히 각 세션과 함께 사용되는 가중치를 증가시키는 것에 의존한다. 이것은 계속해서 성과를 내기 위해 절대적으로 중요한 것이지만, 종종 더 큰 그림을 놓친다. 만약 여러분이 무게를 더하지 못하거나 약간만 올릴 수 있다면, 그것이 진정으로 가장 빠르고 최적화된 결과를 낼 수 있는 방법인가? 절대 아니다.
거기서 AMRAP가 들어온다.
체중을 늘리지 않더라도 성장에 필요한 근육에 적절한 과부하 자극을 줄 것을 확신할 수 있다.
그리고 조니의 전설적인 프로그램의 경우처럼 무게와 AMRAPS의 선형적 진행을 함께 포함시키면 마법이 일어난다.
만약 여러분이 Starting Strength나 다른 초보 훈련 계획을 시도했지만 별로 진전을 보지 못했다면, GSLP는 여러분에게 완벽하고 여러분의 결과를 시작하는데 도움을 줄 수 있을 것이다.
그러나 그 계획의 핵심은 단지 힘을 높이거나 힘을 얻기 위한 것이 아니라는 것을 분명히 해야 한다. 순전히 부피와 반복 횟수 때문에, 절대적이고 최대 강도로 해석할 수 있는 특수성이 충분하지 않다.
그렇기에, 비대는 진정한 힘의 진보를 위한 토대를 마련하기 때문에 초심자, 심지어 권력자에게도 절대적으로 필수적이다. 그리스컬 LP는 근력이 증가하는 동시에 심각한 근육량을 더하기 때문에 초보자들에게는 최고의 파워빌딩이다.

파워리프팅과 기본적 파워 향상을 위해 다음과 같은 몇 가지 주요 변경이 있다.

벤치 프레스 대 오버헤드 프레스 비율은 1:1이 아닌 3:1로 조정되어야 한다. 모든 오버헤드 프레스 운동에 대해 벤치 프레스 운동을 3회 실시해야 한다.
6회 이상 반복 세트를 수행하지 마십시오. 반복 횟수를 줄이기 위해 사용되는 중량을 간단히 늘리십시오.
이 두 가지 변화 모두 파워리프팅에 대한 프로그램의 특수성을 증가시킨다. 다시 말해 무거운 역기를 잘 들려면 무거운 역기를 들 필요가 있다. 아래 그래프를 보면 형태와 모터 장치 컨트롤이 일곱 번째 반복을 전후하여 상당히 악화되기 시작한다는 것을 알 수 있다.

Greyskull LP 중 리프팅 웨이트가 피로에 미치는 영향을 보여주는 EMG 연구

이것을 피함으로써, 형태는 유지되어 각각의 수행된 반복이 훨씬 더 높은 품질을 갖도록 한다.
전반적으로 GSLP는 과부하와 선형 진행에 대한 지적이고 독특한 접근 방식을 고려할 때 최고의 초급 계획일 수 있다. 초보자로서 근력과 체력을 챙길 수 있는 최선의 방법을 찾고 있다면 이보다 더 좋을 수는 없다.