방구석헬창의 v-log

1. 적응이 점점 더 조급해지기

키토에 뛰어들기 전에 이해해야 할 게 있어 당신은 평생 탄수화물을 섭취해 왔습니다. 이제 여러분은 신진대사를 완전히 바꾸어 탄수화물 대신 에너지로 지방을 사용하라고 요구하고 있습니다.

파커 하이드가 기사에서 지적한 '케토제닉 다이어트: 당신의 완벽한 식사 계획과 보충 가이드'처럼, 뚱뚱해지는 것은 며칠이 아닌 몇 주간의 과정이다. 대부분의 사람들은 지방을 연소시키는 적응이 최고조에 도달하기 위해 3-4주의 엄격한 케톤성 다이어트가 필요하다. 다른 사람들은 몇 달이 필요해요. 이는 맥주, 크래커, 설탕 없이 엄격한 매크로를 따르는 것을 의미합니다.도중에 약간의 두통과 피로가 불가피할 수도 있다. 끝까지 밀고 나가라, 식이요법을 철저히 따르라, 그리고 탈출하기 전에 이 계획에 싸울 기회를 줘라.

2. 지방 부족

케토를 생각하는 가장 좋은 방법은 저탄수화물 다이어트가 아니라 초고지방 다이어트로 생각하는 것이다. 물론, 탄수화물을 많이 먹지는 않겠지만, 탄수화물을 피하는 마음가짐을 단순히 "충분히 살찌는 것"으로 바꾸는 것이 필수적입니다.
일일 식사 계획의 적어도 75%의 칼로리는 지방으로부터 나와야 합니다; 그것은 계란, 베이컨, 소시지, 아보카도, 오일, 코코넛 오일, 그리고 버터와 같은 것들입니다. 이런 것들을 찾아서 케토 친화적인지 몰랐던 지방이 풍부한 음식을 찾아야 해요.

기억하십시오: 지방은 당신의 새로운 에너지원입니다. 탄수화물은 이제 안 먹잖아요 지방이 필요해요. 살이 많이 찌지 않으면 기운이 떨어져 결국 이 다이어트를 그만두게 될 거예요.

3. 단백질 과다 섭취

지방 적응이 되면 사람마다 다른 양의 단백질을 다룰 수 있습니다. 하지만 초기에는 후회하는 것보다 안전한 게 낫습니다. 당신이 이 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 결국 일어나는 것은 글루코네생식이라고 불리는 과정이다. 기본적으로, 여러분의 몸은 그 단백질을 탄수화물처럼 다루고 포도당으로 변환시킬 것입니다. 그것은 당신을 케톤증에서 쫓아내고 무기력하고 끔찍한 기분을 느끼게 할 것이다.  게에 갈 때는 칠면조 대신 완전 기름진 음식, 즉 갈은 칠면조가 아니라 갈은 소고기, 그리고 보통 베이컨을 사세요.

4. 충분한 전해질 공급

전해질은 어떻게 먹든 중요하지만, 이 식이요법에는 절대적으로 중요합니다. 사실, 대부분의 사람들이 결국 실패하게 되고, 다이어트의 가장 흔한 부작용을 느끼게 되는 가장 큰 이유가 바로 그것이라고 말하고 싶습니다. 이것이 여러분이 단백질이나 BCAA보다 더 자주 최고의 케토 보충제 목록에서 전해질들을 볼 수 있는 이유입니다.만약 여러분이 식단에 충분한 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 없다면, 여러분은 두통, 피로, 변비, 무기력, 즉 소위 "케토 독감"의 모든 증상을 경험하게 될 것입니다. 

왜 이런 일이 생기는 거죠? 우선 인슐린은 신장에 나트륨을 저장하라고 하는 호르몬입니다. 그래서 인슐린을 억제할 때, 신장은 특히 운동을 할 때 몸에서 나트륨을 제거하기 시작합니다. 그 나트륨을 소금에 절이고, 짠 과자를 먹고, 내가 가장 좋아하는 요령 중 하나인 닭 육수를 마시는 것으로 대체하는 것이 중요하다.

저는 아보카도가 지방이 많아서가 아니라 하루에 1~2개씩 통째로 먹는 것을 추천합니다. 그들은 또한 전해질 칼륨이 풍부합니다.

5. 숨겨진 탄수화물 섭취

칼로리의 5%만이 탄수화물에서 나온다면, 오류의 여지가 없어요! 즉 가공식품에 들어 있는 숨겨진 당분을 조심해야 한다는 뜻입니다.식품 회사들은 식품에 탄수화물을 숨기는 데 있어 전문가가 되었다. 탄수화물 중독이래요. 그러니, 당신은 당신만의 최고의 옹호자가 되어야 하고 음식 라벨을 읽는 데 전문가가 되어야 합니다.

무언가를 살 때, 얼마나 많은 탄수화물이 영양학적 사실들에 나열되어 있는지 살펴보라, 하지만 중요한 것처럼, 여러분이 설탕에 대한 다른 이름들을 볼 수 있는지 알아보기 위해서 성분 목록을 살펴보라. 일부에는 자당, 과당, 옥수수 시럽, 유당, 보리 맥아, 덱스트로스, 쌀 시럽, 말토스, 아가브, 당밀, 사탕수수 주스, 과일 주스, 꿀, 그리고 맥아 시럽이 포함되어 있습니다. 큰 건 이것들이지만 분명 그들만이 아니야. 의심스러우면 사지 마!

케톤 발생과 단백질: 까다로운 관계

만약 케토 보디빌딩이 목표라면, 여러분이 가장 먼저 수정해야 할 것은 "더 많은 단백질을 섭취할수록, 더 좋은" 마음가짐입니다. 우리는 근육량을 만들고 유지하기 위해서는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다. 하지만 그것이 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 특히 케톤성 식단에서 항상 더 많은 근육 성장을 이끌 것이라는 것을 의미하지는 않는다. 여러분이 케토 다이어트를 할 때, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 실제로 케토증을 쫓아낼 수 있어요. 케톤성 식단이 고단백질이 아닌 적당한 단백질 식단으로 여겨지는 이유다.

그렇다면 "적절하다"는 무엇일까요? 효과적인 케톤제닉 식단은 단백질에서 나오는 총 칼로리의 15-20%를 포함해야 하며, 더 이상은 안 됩니다! 이것은 여러분이 "근육 성장"으로 목표를 세웠을 때 보디빌딩 커뮤니티에서 대부분의 온라인 영양 계산기가 권장하는 단백질 칼로리의 30-40 퍼센트에 비하면 꽤 낮은 수치입니다.

하지만 이것 좀 들어봐: 스포츠 과학 저널에 발표된 연구는 0.6에서 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성의 수준을 최적화하는 데 적절하다는 것을 발견했습니다. 이것은 칼로리의 15-20%를 단백질에 바치는 것만이 여전히 여러분을 그 한계점에 도달시키기에 충분하다는 것을 의미해요.

체중의 파운드 당 1그램이 고전적인 것과 같이 더 많이 나가는 것은 케톤성 다이어트를 열망하는 사람들에게는 흔한 실수이지만, 그렇게 하지 마세요! 그 여분의 단백질은 포도당으로 변환되어 당신을 케토시스로부터 떨어뜨린다. 그 결과, 여러분의 몸은 탄수화물에 적응할 수 있을 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하기 때문에 결국 여러분의 운동 시간을 낭비하게 되고, 진정한 케토시스는 지방을 연소시키는 어떠한 이점도 제공하지 않게 됩니다 케톤증을 훈련하는 동안 집중력과 에너지를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 지방 적응을 유지하세요.

단백질. 케톤성 식단을 따르면서 식단의 모든 그램을 최대한 활용하도록 하는 세 가지 방법이 있다.

케토 근육 성장의 핵심 1: 양질의 단백질에 초점을 맞추다

양질의 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 특히 근육을 형성하는 핵심 아미노산 류신이 풍부합니다. 어쨌든 곡물이나 콩과 같은 저품질 단백질은 보통 케톤성 식단 메뉴에는 나오지 않는다.
최고의 케토 단백질 선택에는 계란, 전지방 우유, 그리스 요구르트, 치즈, 치킨, 칠면조, 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 생선, 그리고 해산물이 포함됩니다. 가능한 한, 이러한 원천들로부터 단백질을 섭취하면, 여러분은 여러분의 몸에 보존하고 살코기 근육량을 더하기 위해 필요한 아미노산을 더 많이 줄 거예요.

케토 근육 성장 비결 2: 단백질 타이밍을 정확히 맞추세요.

최근 몇 년 동안의 연구는 하루에 섭취하는 단백질의 양만이 중요한 것이 아니라 섭취할 때, 특히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양도 중요하다는 것을 보여준다. 여러분이 섭취하는 단백질로부터 최대한의 혜택을 받으려면, 여러분은 몇 시간마다 특정한 양의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. – "루신 한계치"라고 알려진 것에 충분히 도달해야 합니다. 하지만 식사 시 이러한 한계점에 도달한 후에는(대부분의 개인에게 한 끼에 25-35그램의 단백질) 추가적인 근육 강화 효과는 없습니다. 케톤 중독에서 벗어날 수 있다면 이것은 특히 사실이다.

단순성 유지: 매일 3-4끼의 식사에 집중하세요, 각각의 식사에 꽤 일관된 양의 단백질이 들어있어서, 여러분이 매 끼니마다 류신 문턱에 도달할 수 있도록 하세요. 이것은 여러분이 근육 성장을 자극하기 위해 열심히 훈련하고 있다고 가정할 때 환상적인 근육 성장 결과를 낳을 것입니다.

케토 근육 성장의 핵심 3: 칼로리 잉여를 유지하라.

여러분이 어떤 종류의 식단을 따르든, 한 가지는 항상 진실입니다. 여러분의 근육은 자라기 위해 칼로리가 필요해요! 대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 케톤 다이어트를 하지만, 만약 여러분의 신체 구성 목표가 근육을 만드는 것이라면, 칼로리 부족은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되지 않을 거예요. 앞서 언급한 연구는 피실험자들이 식사를 분산시키고 칼로리 잉여를 먹었을 경우 적당한 단백질을 섭취하는 것으로 충분하다고 판단했다. 마지막 부분이 핵심이야! 케토 이득이 목표라면 충분한 칼로리가 필요하다.

케토 체중 감량은 어떻게 작용하는가?

케토 다이어트 이면의 아이디어는 여러분의 몸을 "케토시스"라고 알려진 상태로 만드는 것입니다. 케토시스는 연료로서의 탄수화물을 태우는 것을 멈추고 대신 지방을 태웁니다. 일단 여러분이 "지방 적응"이라고 불리는 상태가 되면, 여러분의 몸은 저장된 지방을 두드리기 시작하고 실제로 그것을 연료로 태우기 시작합니다. 그것은 또한 케톤이라고 알려진 아주 작은 유기 화합물을 생산하기 시작하고 태우기 시작하는데 케톤은 케톤시스라는 이름이 붙습니다.

이러한 지방 적응 상태를 얻기 위해서, 여러분은 주요 연료 공급원인 탄수화물을 제거하고 식단에서 그것들을 식이 지방으로 대체해야 합니다. 이것은 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 약 5-10퍼센트, 또는 대부분의 사람들에게 하루에 30-50그램으로 줄이는 것을 의미합니다.

이것은 일반적인 2,000 칼로리 식단에서 하루에 225-335 그램 혹은 그 이상의 탄수화물을 권장하는 것과는 큰 변화이다. 여러분의 케톤 체중 감량 식사 계획에 좀 더 많은 공간을 주기 위해서, 여러분은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 순수 탄수화물에 집중할 수 있어요.

케톤증에 도달하고 그 상태를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 식품 저장 공간과 보조 캐비닛을 개조하십시오.

Keto 영양소 설정

안타깝게도 탄단지 영양 계산기는 케토를 염두에 두고 설계되지 않았기 때문에 하루에 몇 그램의 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하는지 정확하게 계산하려면 그 목표를 위해 수정할 수 있는 맞춤 제작 가능한 것이 필요하다. 

지방: 70%, 단백질: 20~30%, 탄수화물 5~10% 파이 차트
다음은 다음과 같은 목표를 위한 진정한 벤치마크입니다.

지방: 70%
단백질: 20-30%
탄수화물: 5~10%
여러분의 케토 매크로에 맞는 스낵으로 성공을 준비하세요!

케토 체중 감량 식사를 만드는 방법

케토 체중 감량 식사 계획을 세우기 위해서는, 이 일일 총계를 여러분이 매일 먹기로 계획한 몇 끼의 식사량으로 나누세요. 이를 통해 매 끼니마다 따라야 할 지침이 제시됩니다. 예를 들어, 한 끼에 탄수화물 50그램, 단백질 100그램, 지방 155그램은 탄수화물 10그램, 단백질 20그램, 지방 31그램과 같다.

칼로리의 대부분은 지방으로부터 와야 하기 때문에, 여러분은 식사 계획을 세울 때 생각을 바꾸고 식사를 준비할 고지방, 저탄수화물 음식을 고르는 데 집중해야 할 것이다. 다음은 선택할 수 있는 음식 목록입니다.

기름진 견과류와 씨앗
아보카도
통달란
완전지방치즈
기름진 고기 조각과 80/20 갈은 쇠고기
닭허벅지
올리브 오일 및 코코넛 오일
버터
헤비크림
사워크림
크림치즈
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 멸치
베이컨
이 목록에는 과일과 야채가 없다는 것을 알 수 있을 것이다. 그것은 감자, 옥수수, 그리고 콩과 같은 많은 녹말이 많은 채소들과 마찬가지로 과일이 탄수화물을 매우 많이 함유하고 있기 때문이에요.

그린스
다행히도, 잎이 많은 녹색 채소는 괜찮고, 여러분은 이 모든 것들을 포함해야 합니다:

시금치
케일
브로콜리
로메인 상추
양배추
카트를 가득 채우는 다른 향긋한 저탄수화물 채소는 버섯, 고추, 양파, 그리고 셀러리를 포함합니다. 비타민 함량뿐만 아니라 그들이 가져오는 물, 섬유질, 그리고 항산화 물질도 계획에 많이 포함시키도록 하세요.

피해야 할 흔한 실수

우선, 여러분의 몸에 적응할 충분한 시간을 주세요. 당신은 완전히 뚱뚱해지려면 최소 3주에서 4주가 걸릴 것으로 예상해야 한다. 어떤 사람들은 그것이 두 배나 오래 걸린다는 것을 발견한다. 많은 예비 다이어트를 하는 사람들은 주말에 그들의 몸이 지방을 태우는 상태로 완전히 전환할 기회를 거부하면서 "부정"을 저지르는 경향이 있다.

만약 여러분이 일주일 내내 주말에만 탄수화물을 섭취한다면, 여러분은 절대 케톤 중독의 이점을 얻을 수 없을 것입니다. 여러분은 여전히 살을 좀 뺄지도 모르지만, 특히 칼로리가 부족하면, 여러분의 몸은 여전히 탄수화물 위주로 움직이기 때문에 피곤하고 나른할 가능성이 있어요.

지방 연소율 증가, 에너지 증가, 정신 명료성 향상 등 케토의 모든 이점을 얻으려면 케토를 고수해야 합니다! 전문가들은 탄수화물을 자를 때 수분을 잃기 때문에 수분과 전해액 수치에 세심한 주의를 기울이면 초기 부작용을 최소화할 수 있다고 입을 모은다.아마도 피트니스나 리프팅 배경에서 다이어트를 하는 사람들의 가장 큰 실수는 단백질을 너무 많이 섭취하는 것일 것이다. 신체는 과도한 단백질을 포도당으로 변환시켜 신체가 지방을 연료로 사용하는 것을 막을 수 있다. 칼로리의 70퍼센트 이상이 지방으로부터 나오므로, 이것은 정말로 지방을 연소시키기 위해 지방을 먹는 식단이다. 이러한 접근 방식에 성공하려면 전환하고 지방 및 저탄수화물 채소의 우선 순위를 정해야 합니다.

연료로 지방 사용

전형적인 서구 식단에서, 탄수화물은 대부분의 음식 섭취를 구성하는데, 이것은 포도당이 신체의 주요 에너지원으로 사용된다는 것을 의미합니다. 신체가 모든 에너지를 사용하지 않을 때, 몇몇은 근육과 간에 저장되는 글리코겐으로 전환되고, 몇몇은 지방으로 저장됩니다.

보통 사람은 약 2,000 kcal의 글리코겐을 저장할 수 있지만 25,000 kcal 이상의 지방을 저장할 수 있다. 만약 여러분의 몸이 포도당을 섭취한다면, 지방에 저장된 연료에 접근하는 유일한 방법은 장시간 운동, 칼로리 제한, 또는 단식 기간과 같이 에너지 수요가 증가하는 기간 동안일 것입니다. 이것이 지방 손실에 대한 전형적인 접근법이지만, 지방 상점에 접근할 수 있는 더 효율적인 방법이 있을까요?

만약 사람이 "지방 적응형"이라면, 그들의 몸은 글리코겐 대신 지방을 1차 연료로 연소시키고, 그들은 저장된 엄청난 에너지에 효율적으로 접근할 수 있도록 준비될 것이다. 이것은 정확히 케톤성 식단이 하도록 고안된 것이다.

케톤성 식단이란 무엇인가?

케톤성 식단은 매우 고지방, 중간 단백질, 탄수화물 제한 식단이다. 정확한 마크롱 영양소 분해는 개인마다 다르지만 일반적인 프로파일은 지방 70~75%, 단백질 15~20%, 탄수화물 5~10%만 반영할 수 있다. 문자 그대로 따라한다면, 단순히 그렇게 많은 지방을 먹기가 어렵기 때문에 칼로리가 상당히 낮아질 수도 있어요

케토 다이어트의 주요 목표는 여러분의 몸을 케토시스라고 알려진 케토 적응 상태로 만드는 거예요. 케톤 적응은 포도당 대신 케톤, 즉 간에서 생성된 작은 지질 유래 분자와 지방산을 일차 에너지원으로 사용하는 인체의 능력을 의미한다.
이 식단이 작용하는 방식은 모두 인슐린으로 귀결된다. 식이 지방은 탄수화물에서 보이는 것과 같은 높은 수준의 인슐린 분비를 유발하지 않는다. 그러므로, 인체가 에너지를 위해 포도당에 덜 의존하고 지방에 더 의존할 때, 인슐린 민감도는 실제로 증가한다. 이것은 신체가 에너지를 위해 지방 저장소에 계속 효율적으로 접근할 수 있게 해줍니다.

그렇다면, 케토의 주요 규칙은 무엇일까요? 탄수화물 조심해요, 그렇죠? 꼭 그렇진 않아 케톤성 식단은 고단백 탄수화물 제한 식단과 같지 않다. 많은 사람들이 이 용어들을 서로 바꿔 쓰지만, 식단은 신진대사에서 상당히 다르다. 만약 여러분이 케톤증에 걸리기 위해 노력한다면, 너무 많은 단백질이 실제로 그곳에 도달하는 것을 방해할 수 있어요.

케토 플루는 무엇인가?

케토 다이어트에 적응할 때, 몸이 저탄수화물 생활 방식에 적응하기 때문에 조금 더 피곤하고 느리고 운동을 하는데 어려움을 겪는 것은 드문 일이 아니다. 적응하는 데 몇 주가 걸리고, 종종 소위 말하는 "케토 플루"를 일으키는 것은 이러한 지연이다. 그러나 이러한 효과는 수명이 짧으며 일반적으로 첫 주나 두 주 내에 발생한다.

케톤플루가 당신을 끌어내리게 하지 마세요. 완벽한 정신 집중 공식을 찾아서 여러분의 몸이 적응할 때 최상의 상태를 유지할 수 있도록 하세요.

적절한 칼로리 섭취와 전해질 균형을 보장하면 이러한 초기 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 종종 간과되는 구성 요소 중 하나는 적절한 나트륨이다. 충분한 나트륨 수치는 증상을 크게 개선하고 두통, 무기력, 메스꺼움의 초기 감정을 완화하는데 도움을 줄 수 있다. 일단 여러분이 케톤 적응이 되면, 여러분의 에너지 수치는 정상으로 돌아오고 심지어 고탄수화물 식단보다 더 높을 수도 있어요.

케톤을 장기적으로 할 수 있나요?

특정 시스템이 에너지를 위해서만 탄수화물을 사용할 수 있다는 일반적인 믿음과 달리, 뇌를 포함한 몇몇 주요 장기들은 잘 짜여진 고지방 저탄수화물 식단에 케톤을 사용하는 것에 꽤 잘 적응할 수 있다. 사실, 케톤성 식단은 간질 관리를 위해 일반적으로 처방된다.

우리 몸은 또한 케토 다이어트의 결과로 많은 신진대사 변화를 겪을 수 있다. 케톤성 식단에 대한 적응은 휴식기 혈당 감소, 인슐린 민감도 개선, 중성지방 감소, HDL 수치 증가와 관련이 있다. 이러한 모든 것은 심장 건강 개선과 제2형 당뇨병에 유익할 것이다.

Keto 적응을 통해 얻을 수 있는 운동 이점은 무엇입니까?

케톤성 식단은 올림픽 참가자에서 지구력 주자에 이르기까지 운동선수들 사이에서 점점 더 인기를 끌고 있다. 그럴만한 이유가 있다. 연구에 따르면 케톤성 식단은 체중 감소, 산화 스트레스 감소, 체성 개선, 염증 감소 등 여러 가지 바람직한 대사 및 생리적 변화를 유발한다고 한다. 하지만 케톤제닉 다이어트를 둘러싼 과학이 더 빨리 달리거나 더 높이 뛰거나 스포츠 경기력의 다른 측면을 개선하고자 하는 사람들에 대해 뭐라고 말할까?

케톤성 식단은 지방 대사를 선호하는 적응증을 유발하며, 지방 적응 운동선수는 운동하는 동안 글리코겐에 덜 의존할 수 있다. 따라서, 최하 수준의 지구력 운동 훈련과 성과를 유지할 수 있으며, 대부분의 경우 케톤성 식단을 통해 개선될 수 있다. 이러한 사실은 국제 경기에서 번창하고 코스 기록을 세우고 있는 키토 적응형 엘리트 수준의 지구력 운동 선수들의 수가 증가하고 있다는 사실에서 분명하게 드러난다.

케토의 근육이 줄어들까요?

많은 리프터들과 보디빌더들은 단백질 섭취를 줄이면 마른 체질량이 줄어들 것이라고 걱정한다. 하지만, 케토 식단의 단백질 수치가 살코기를 유지하기에 충분히 높을 뿐만 아니라, 어떤 경우에는 케토제닉 식단이 체지방 감소와 살코기 체질량의 증가를 통해 체성분을 개선시키는 것으로 나타났다.

 WPI는 웨이트 트레이닝 후 빠르게 근육을 공급하는 빠른 흡수를 위해 탄수화물을 제거하는 순수 단백질이다.

케톤성 식단과 리프팅 프로그램을 병행했을 때 체조성은 더욱 향상된 것으로 나타났다. 가장 주목할 만한 것은, 이러한 변화들이 운동선수가 근력을 희생하지 않고도 일어날 수 있다는 것이 밝혀져, 결과적으로 운동선수의 체중 대비 근력 비율을 효과적으로 선호한다는 것이다.

탄수화물, 단백질, 인슐린

탄수화물은 호르몬에 의해 유발되는 일련의 현상을 유발함으로써 주로 신진대사를 일으킨다. (확실하게 말씀드리면, 여러분은 또한 단백질로부터 인슐린 반응을 얻습니다.) 이러한 증상들 중 가장 중요한 것은 인슐린이라고 불리는 호르몬이 췌장에서 분비되는 것이다. 많은 사람들은 인슐린이 혈당 수치를 조절한다는 것을 알고 있지만, 인슐린은 한 번의 트릭으로 끝나는 것이 아니다.

이것은 매우 다기능적이어서 많은 전문가들은 이것이 근육 합성에 절대적으로 필수적이라고 믿는다. 예를 들어, 인슐린의 많은 역할 중 하나는 아미노산 흡수를 촉진하는 것이다; 다른 말로 하자면, 인슐린은 아미노산을 혈류에서 벗어나 근육으로 이동시킨다.

따라서, 탄수화물과 그에 따른 인슐린 반응은 분명히 근육 성장과 큰 관련이 있다.

탄수화물과 단백질 합성

단백질 합성을 구체적으로 볼 때, 탄수화물은 필요하지 않다. 예를 들어, 계란 노른자에서 발견되는 류신은 필수 아미노산이고 단백질 합성의 주요 원동력이다. 이것은 단백질 합성이 탄수화물이 없을 때 일어날 수 있다는 것을 의미한다.

당면한 긴급 질문으로 돌아가 보겠습니다. 인슐린은 동화제인가요? 근육을 만드는 데 도움이 되나요?

우선, 동화작용은 종종 근육 단백질 합성에 대한 동의어로 잘못 사용된다. 근육 조직을 만들기 위한 단순한 아미노산 조합을 넘어서서 더 넓은 시야로 동화작용을 바라보시길 권합니다. 근육 증대를 지원하는 생리적 과정 전체를 포괄하는 동화작용그런 의미에서, 인슐린은 분명히 동화작용입니다.

근육 쇠약으로부터의 회복은 이 근육 강화 기계에서 종종 간과되는 톱니바퀴이다. 결국, 운동에서 더 잘 회복할수록 더 자주 훈련할 수 있다. 훈련 빈도는 비대증의 주요 요인이다. 탄수화물은 회복력을 높여주고 따라서 당신의 근육육성능력을 높여준다. 인슐린의 탄수화물 매개 자극이 단백질 합성으로 이어지지는 않지만, 근육 분해를 감소시킨다[4]. 본질적으로, 탄수화물의 반(反)대사성은 차례로 탄수화물을 대사작용으로 만든다. 뭐라고요? 기억하세요, 당신은 단백질 합성으로부터 당신의 신진대사의 연관성을 분리하기 위해 일하고 있습니다.

그 관점에서, 탄수화물은 정말로 동화작용이다; 그것은 근육을 형성하는 전체 과정에 기여한다. 인슐린의 첨가는 질소 균형이라고 불리는 단백질 합성과 분해 사이의 춤에 유익한 영향을 미친다[5,6].

탄수화물은 또한 회복 속도를 높인다. 격렬한 운동 동안, 여러분의 면역체계의 강도는 일시적으로 손상되지만, 탄수화물은 면역억제 효과의 영향을 줄이고 고갈된 글리코겐 저장소를 회복시키는데 도움을 줍니다. 훈련 후에 고구마를 바로 입에 집어 넣어야 할지는 훈련의 종류, 훈련 빈도, 그리고 전반적인 목표에 달려있다.

만약 여러분이 일주일에 3일만 훈련한다면, 운동 직후에 탄수화물을 근육에 주입하는 것은 우선 순위가 아닙니다; 하루 종일 규칙적으로 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 보충에 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 근육량을 1톤 늘리려고 한다면, 영양소 섭취 시간과는 관계 없이 훈련 후에 바나나 몇 개를 들이마시는 것은 아마 해가 되지 않을 거예요.

크레아틴 운송

내 생각에 크레아틴은 필수 보충제이다. 강도를 높일 수 있는 잘 알려진 능력 때문이든, 인지 기능과 인슐린 민감도를 잠재적으로 향상시킬 수 있는 덜 알려진 능력 때문이든 간에, 저는 매일 사용하는 것을 추천합니다. 탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취하는 것은 크레아틴 운반에 대한 인슐린의 영향 때문에 근육 크레아틴 수치를 증가시키고 근육의 크레아틴 저장 용량을 증가시킨다고 알려져 있습니다.

또한, 인슐린은 근육의 크레아틴 저장소를 과도하게 채우는 것처럼 세포 내 전해질 축적을 향상시킬 수 있습니다 [14]. 세포의 수분 공급과 체적이 증가하면 모두 동화작용의 시작에 도움이 된다[15].

탄수화물 없는 대사?

내가 여기서 논의한 모든 것들로 보아, 탄수화물이 동화작용인 것은 분명하다. 나의 원래의 데드리프트 정복지로 돌아갈 시간이다. 케톤성 식이요법을 하는 동안 힘과 근육을 만드는 것이 가능했는가? 다우델의 한숨에도 불구하고, 나는 대답은 단연 그렇다라는 것을 알았다

오해하지 마세요, 열심히 훈련하면서 케톤화 시키는 것은 케익워크가 아니었으니까요. 3개월 반 만에 저는 데드리프트에 80파운드를 넣고 첫 번째 시도에서 500파운드의 pr을 해냈습니다.
탄수화물이 동화작용이긴 하지만, 탄수화물이 거의 완전히 없는 상황에서도 동화작용의 위업을 이룰 수 있다는 것이 밝혀졌어요. 인간의 몸은 다양한 상황에 지능적으로 적응할 수 있는 능력을 가진 놀라운 기계이다.탄수화물은 단백질 합성 스위치를 뒤집을 필요가 없지만, 아마도 전체적인 아나볼릭 과정을 더 효율적이고 효과적으로 만드는 다른 방법들이 있을 것이다.

탄수화물은 단백질 합성 스위치를 뒤집을 필요가 없지만, 아마도 전체적인 아나볼릭 과정을 더 효과적이고 효과적으로 만드는 다른 방법들이 있을 것이다. 만성적으로 탄수화물이 적은 환경에서는 몸이 변해야 하기 때문에 정상적인 생화학적 규칙을 따르지 않는다. 그것은 근육 글리코겐으로 훨씬 더 효율적이게 되고, 최대 성능에 필요한 특정 효소 기계의 유전자 발현을 상향 조절하며, 훨씬 적은 탄수화물과 훨씬 적은 인슐린의 존재에 탁월하게 적응한다.
간단히 말해서, 탄수화물을 적게 섭취하는 저의 모험은 최소 탄수화물에 대해 높은 수준으로 수행할 수 있다는 것을 증명하는 것이었어요 - 적어도 단기적으로는요. 탄수화물은 단백질 합성 스위치를 뒤집기 위해 요구되지 않지만, 아마도 전체적인 동화 과정을 더 효과적이고 효과적으로 만드는 다른 방법들이 있을 것이다. 그것은 모든 사람들이 케톤성 식단을 채택해야 한다는 것을 의미하는가? 저는 그것이 모두를 위한 것이라고 생각하지 않지만, 여러분의 몸이 두껍고 가늘게 무엇을 성취할 수 있는지를 보는 것은 여전히 흥미롭습니다.