방구석헬창의 v-log

맛이 더해진 요구르트
겉보기에는 건강해 보이는 간식은 종종 심각한 설탕의 히트를 전달하는데, 때로는 M&M의 한 줌보다 더 낫지 않을 때도 있다."향기 있는 요거트, 심지어 무해한 바닐라 품종도 6온스 당 거의 30그램의 설탕을 넣을 수 있다. 아이스크림보다 설탕이 더 많군! 설탕 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 맛을 낸 품종을 피하고 평범한 그리스 요거트를 사용해라"고 맨해튼햄의 민간 영양 상담실인 F-Factor Nutrition의 설립자인 MS, RD, Registered Dietitian은 말했다. 자신의 열매나 꿀을 조금 섞어서 담백한 품종에 풍미를 더한다.

팬케이크 시럽
일요일은 모두 자기 자신을 치료하는 것이다. 소파에서 보낸 오후와 아마도 괜찮은 브런치일 것이다. 하지만, 자신을 치료하는 것은 종종 잘못된 방향으로 비늘에 팁을 준다. "식사에 단맛을 좀 더할 것 같아? 방부제와 인공색소와 향료가 혼합된 단순한 영양소-devide 고과당 옥수수 시럽에 손을 대지 마라. 이 고도로 정제된 감미료는 여러분의 몸이 단 음식이나 단 음식을 더 갈망하게 만든다. 게다가 그것은 덜 정제된 감미료가 단풍 시럽이나 꿀과 같은 미세한 영양소, 항산화제, 또는 식물 화학 물질을 전혀 제공하지 않는다."라고 주커브로트가 말한다. 제미마 이모에게 미안하다.

흰 쌀밥.
부탁 하나 들어주고 그냥 갈색으로 사. "흰쌀은 채워진 섬유질과 건강한 항산화제, 그리고 영양가의 상당 부분을 빼앗긴다. 흰 쌀밥의 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 나오며, 그 결과 아시아식 발육이 일어나 식탁에서 물러난 지 얼마 되지 않아 배고픔을 느끼게 된다. 이것은 혈당 수치의 급증과 그에 따른 하락으로 인해 피곤하고 배고프며 다음 번 빠른 에너지 고정을 원하게 된다." 라고 주커브로트가 말한다.

그라놀라
그라놀라를 조금만 부으면 다이어트에 큰 영향을 줄 수 있다. "건강 식품'으로 선전되는 그라놀라는 종종 5가지 종류의 설탕과 첨가된 지방을 함유하고 있다. 이 칼로리 아침식사는 즉각적인 에너지를 제공하지만 나중에 에너지 충돌이 일어나 하루 종일 단것을 갈망하게 만든다."라고 주커브로트씨는 말한다. 허리를 위해서는 이 아삭아삭한 시리얼을 함께 피하는 것이 가장 좋다. 만약 여러분이 정말로 그것을 갈망하고 있다면, 그 계량 컵들을 꺼내라! 여러분은 곧 진정한 4분의 1컵의 서빙이 여러분이 얻는 모든 설탕과 칼로리에 그다지 많은 음식이 아니라는 것을 알게 될 것이다.

커피 크리머
한 잔, 두 잔, 세 잔, 다섯 잔! 하루 종일 카페인 섭취를 제한하는 것도 중요하지만, 만드는 컵마다 크림과 설탕을 넣어 몸에 더 큰 손상을 주고 있다. "우유와 설탕으로 커피를 조금 마신다고? 그 카페인 수정제는 수백 칼로리를 낮추고 조심하지 않으면 퍼지를 유발할 수 있다. 블랙커피를 주문하다. 습관적인 "우유와 설탕이 들어간 커피"를 마시는 사람들은 종종 커피가 얼마나 쓴 맛을 내는지에 대해 놀란다. 아침 양주에 그 모든 반주를 추가하는 것은 마치 과일이라고 스스로에게 말하는 것과 같다는 것을 인식하라. 맛깔난 도넛은 신선한 과일과 같다. 똑같지 않아."라고 주커브로트가 말한다. 익숙해지려면 어느 정도 시간이 걸리지만, (적어도) 애드인을 끊으면 건강 목표에 더 가까워질 것이다.

베이글스
당신은 얼마나 자주 세탁판 복근을 가진 사람이 베이글을 스카프로 덮는 것을 보는가? 그래, 그렇게 생각하지 않았어. "베이글스는 살 빼려고 하면 친구가 아니다. 한 베이글은 6조각의 하얀 빵에서 발견되는 탄수화물의 양과 같은 양을 가지고 있답니다! 정제된 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹으면 인슐린 수치가 치솟고, 이것은 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망을 야기한다. 또한 정제된 곡물은 설탕으로 변하여 지방으로 전환되어 체내에 저장되기 때문에 태우기보다는 지방을 얻는 데 도움이 된다!"라고 주커브로트가 말한다. 아침에 오트밀처럼 복잡한 탄수화물을 선택해서 당신의 하루 일과 당신의 지방 화상을 부채질하라.

스무디
스무디는 아주 건강할 수 있는 잠재력을 가지고 있는 것 중 하나이지만, 종종 최악의 상황으로 방향을 틀기도 한다. "건강해 보이도록 고안된 스무디는 칼로리, 탄수화물, 지방이 많은 경우가 많다. 땅콩버터, 아이스크림, 주스, 기름진 우유, 그리고 많은 과일 같은 재료들을 조심해라. 이러한 음료에서는 칼로리가 빠르게 상승할 수 있으므로 단백질 분말이나 그리스 요거트를 베이스로 사용하는 스무디를 선택한다. 또한 스무디를 주문하고 허리선에 큰 피해를 입힐 수 있고 지방을 빼지 못하게 할 수 있는 첨가된 엑스트라의 양을 조절하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 대부분의 식사나 과자와 마찬가지로, 분량과 재료를 조절할 수 있는 자신만의 음식을 만드는 것이 항상 최선이다.

말린 과일
말린 과일은 설탕 함유량 덕분에 사탕에 가깝다. 또한 음식의 물리적 크기 덕분에 신선한 것과 달리 건조된 품종들을 많이 먹는 것이 훨씬 더 쉽다. 건포도 대 포도 하나를 그려보면 요점을 알 수 있을 것이다. "과일의 물을 빼면 설탕과 칼로리가 남는다. 말린 과일은 천연과 당분이 첨가되어 칼로리적으로 밀도가 높다. 소비는 당신의 혈당 수치를 변화시키고 설탕이 든 갈망에도 영향을 미치기 때문에 체중 감량 노력에 영향을 미칠 수 있다. 만약 여러분이 마른 과일을 선택한다면, 신선한 전체 음식 공급원으로 여러분만의 과일을 만들어 보도록 해보세요," 라고 주커브로트가 말한다.

그린 주스
일반적으로 지켜야 할 엄지손가락의 법칙: 초록색이라고 해서 건강한 것은 아니다. "일부 녹즙에는 감춰진 설탕이 추가로 채워져 맛을 돋운다. 주로 야채에 기반을 둔 녹색 주스를 선택하고 과일을 1~2인분으로 제한하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 스무디처럼 자신만의 것을 만드는 것이 가장 좋다. 야채의 쓴맛을 줄이기 위해 설탕이 가득한 과일보다 레몬과 생강을 더 많이 선택하라.

파스타
스파게티를 완전히 빙빙 돌리면 손이 다 소모될 수도 있지만, 스파게티가 몸에 미치는 영향을 부정하는 데는 근접하지 못할 것이다. 일반적이거나 정제된 파스타는 가공하는 동안 섬유질이 손실되기 때문에 밀에 함유된 모든 영양소는 처음에 폐기된다. 게다가 정제된 곡식은 빠르게 몸을 통과하며 식사를 마친 직후 배고픔을 느끼게 한다. 만약 당신이 파스타를 먹어야 한다면, 통곡물 품종을 먹어라. 그것은 당신의 몸에서 더 천천히 소화가 되고 더 오래 배가 부를 것이다.

당도가 높은 시리얼
팬케이크, 베이컨, 팝타르트 등과 비교하면 시리얼이 그렇게 나쁘지 않은 것 같다. 하지만, 대부분의 것들이 그렇듯이, 모든 것이 같은 경기장에 있는 것은 아니다. "천주는 종종 하루를 시작하는 건강한 방법으로 인식된다. 비록 이것이 사실일지라도, 그것은 당신이 선택한 시리얼에 크게 의존한다. 많은 상업용 시리얼에는 설탕과 가공된 탄수화물이 가득하다. 설탕, 탄수화물, 지방이 정제된 상태로 인해 오전 중 배고픔을 느끼게 되고 체중 감량 노력에 악영향을 미칠 것이다."라고 주커브로트씨는 말한다.

소다
이 탄산음료는 결코 좋은 리스트에 올라가지도 않고, 그럴 만한 이유가 있어서. "칼로리와 설탕으로 가득 차 있고 영양가가 전혀 없는 탄산음료는 가장 큰 빈 칼로리 위반자다. 정제된 탄수화물은 단기간에 지방 화상을 막을 수 있다. 설탕을 한 모금 마신 후, 몸은 연료를 위해 지방을 사용하는 것을 멈추고 대신 설탕을 사용한다. 따라서 지방 손실이 목표라면 탄산음료와 같은 단 음료가 나온다!"라고 주커브로트가 말한다. 팝콘 한 캔을 뒤로 젖히는 것은 캔디바 두 개를 스카프로 내려놓는 것과 같다. 놀라움, 놀라움: 어느 쪽도 골 체중에 가까워지지 않을 것이다.

다이어트 소다
그것이 "다이어트"라고 쓰여진다고 해서 건강한 식단에 어떤 장소도 있다는 뜻은 아니다. 일반 탄산음료는 영양가가 전혀 없고 설탕으로 가득 차서 당신에게 끔찍하다. 다이어트 탄산음료는 여전히 영양가가 제로지만, 설탕을 자르고 인공 감미료를 첨가하는 것은 전혀 다른 이유로 체중 증가를 초래할 수 있다. 가짜 물질은 단맛과 칼로리 사이의 연관성을 인지하는 우리 몸의 능력과 뒤엉켜 나중에 더 강한 갈망으로 이어질 수 있고, 결과적으로 더 많은 음식을 섭취하게 된다.

프로스팅
우리는 단지 통조림에서 말하는 것이 아니다. "도넛, 쿠키, 컵케이크에 스모더로 뒤덮인 서리는 맛은 좋겠지만, 지방을 빼는 데는 도움이 되지 않는다. 그것은 설탕과 칼로리가 많이 들어 있을 뿐만 아니라, 여전히 트랜스 지방을 함유하고 있는 몇 안 되는 음식 중 하나이다. 주커브로트 교수는 "이러한 지방은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 염증을 유발해 원치 않는 뱃살을 유발할 수 있다"고 말했다.

전자레인지와 영화관 팝콘
만약 어떤 것이 여러분에게 좋지 않다는 징후가 있다면, 팝콘 가방에서 기름칠을 한 손을 빼는 것도 그것들 중 하나일 것이다. 높은 섬유질과 항산화 성분으로 인해 팝콘은 소량의 기름으로 스토브 위에서 공기가 튀거나 요리될 때 건강에 좋은 간식이 될 수 있지만, 전자레인지나 영화관 물건들은 건강상의 이점을 상쇄시킨다. 전자레인지와 극장 팝콘은 종종 나트륨, 지방, 버터 대용품이 많이 들어있다.

그리고 전자레인지 가방에는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 화학물질이 줄지어 있다.

콜슬로
양배추는 건강해야죠? 항상은 아냐. 콜슬로우는 감자튀김이나 빵보다 더 좋은 것 같지만, 사실은 칼로리 폭탄이다. 전통적으로 만든 마요네즈 덕분에, 작은 1인분은 250칼로리와 많은 양의 지방을 담을 수 있다. 드레싱이 곁들여진 채 사이드 샐러드에 들러붙는다.

에너지 바
대부분의 에너지, 단백질, 그라놀라 바는 다른 이름으로 된 캔디 바일 뿐이다. 많은 사람들이 설탕으로 가득 차 있고, 놀라운 숫자는 200칼로리나 300칼로리 이상을 함유하고 있다. 최대 500칼로리까지! 그들은 또한 같은 칼로리의 기름기 없는 닭고기 요리나 따뜻한 샐러드처럼 배고픔을 충분히 만족시키지 못한다. 만약 여러분이 이동 중에 바를 잡기를 좋아한다면, 더 높은 섬유질과 단백질 함량, 200칼로리 혹은 10그램 이하의 설탕을 찾아라.

치킨 커틀릿
닭고기는 거의 모든 건강한 사람의 식단에서 주식이다. 하지만, 불필요한 빵을 좀 집어 넣고 버터와 기름에 튀기면, 건강식을 완전히 망쳐버리게 된다. 빵 부스러기, 버터, 기름은 칼로리와 지방 함량을 높여주며, 이것은 체중 증가로 이어질 수 있고 또한 높은 콜레스테롤의 원인이 될 수 있다.

치즈
그것은 단백질과 칼슘을 함유하고 있을지 모르지만, 그것에 관한 한 치즈는 칼로리가 매우 높은 식품이다. 평균적으로 1평방인치 입방체는 당신을 70칼로리로 되돌릴 것이다. 작은 큐브 하나? 한 입, 두 입 정도? 어떤 치즈 접시에 부딪혔을 때 몸을 단단히 하고 반대로 돌려라.

무지방 드레싱
무지방과 식이요법으로 표시된 음식은 오히려 오해를 불러일으킬 수 있다. 한 가지 중요한 문제는 과일 드레싱은 무지방일 수도 있지만, 무설탕은 아니라는 점이다. "프루티 무지방 비네그레트 드레싱은 당도가 높은 경향이 있다. 당신은 지방 칼로리를 제거했을지도 모르지만, 당신은 설탕으로 다시 칼로리를 더했다. 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 안젤라 레몬드(Angela Lemond), RDN, CSP, LD는 제거된 건강한 지방으로부터 나오는 칼로리를 섭취하는 것이 더 낫다고 말한다.

너트 버터
어떤 견과류 버터는 많은 설탕을 포장하고 때로는 높은 과당 옥수수 시럽도 넣는다. 반드시 라벨을 읽고 견과류(그리고 약간의 기름과 소금)만 있는 변종들을 찾아라. 게다가, 일반적으로 견과류는 건강에 좋은 간식임에도 불구하고, 그것들은 여전히 뚱뚱하며 살을 빼려고 한다면, 양을 관리하는 것이 중요하다. "너트, 너트 버터, 아보카도 모두 훌륭한 재료지만, 이런 건강식품은 지방이 많기 때문에 칼로리가 빠르게 더해진다. 지방 1g은 단백질이나 탄수화물(둘 다 4칼로리) 1g에 비해 9칼로리라는 점을 기억하라. 내 사무실에서 상담하는 많은 사람들이 이런 좋은/품질의 음식을 먹고 있지만, 그 양이 너무 많다."라고 Lemond는 말한다.

델리 미츠
가공육은 당신의 깨끗한 식단에 설 자리가 없다. 즉, "가공"되고 있는 가공육이다. 살라미와 같은 델리 고기는 지방과 칼로리가 높다. 그것들은 또한 샌드위치를 만들 때 빵, 치즈, 조미료와 같이 건강에 별로 좋지 않은 다른 음식들과 결합된다. 만약 여러분이 지방을 완전히 빼고 싶다면, 델리 카운터를 건너뛰고 고기와 생선을 더 얇게 자르려면 봄을 보내라.


달달한 아이스 티
특별히 달지 않은 품종인 차는 탄산음료나 과일 주스와 같은 음료에 대한 건강에 좋은 대안이 될 수 있고, 확실히 물보다 더 신나는 것이 될 수 있다. 하지만, 단맛의 아이스티는 설탕으로 가득 차 있고 탄산음료와 같은 빈 칼로리를 함유하고 있다. 아무리 많은 산화방지제가 당신의 허리선에 끼칠 수 있는 손상을 되돌릴 수는 없다. 대신에 달지 않은 것과 레몬을 짜서 맛을 내라.

마가린과 버터 대용품
종종 버터의 대체품으로 광고되는 마가린은 그런 것이 아니다. 사실 트랜스 지방이 많이 들어 있고 영양이 부족하다. 보통 버터를 사용할 수 있는 올리브 오일을 소량 넣으세요.

시저 샐러드
샐러드는 스프링클의 문제에서 건강한 다이어트 주식에서 끔찍한 다이어트 재앙으로 변할 수 있다. 시저 샐러드의 세 가지 주요 스테이플인 크림 드레싱, 크루톤, 치즈는 이 잎이 많은 요리를 칼로리가 높고 지방이 많다. 비네그레트로 차려입은 샐러드(가능한 경우 측면)에 들러붙어 고추, 토마토, 오이 등 신선한 농산물을 듬뿍 담아 속을 채워 넣지만 몸에 좋은 그릇으로 만든다.

코티지 치즈

완전한 아미노산 프로파일을 제공하는 것 외에도 코티지 치즈는 유장과 카제인 단백질을 고체로 함유하고 있다고 스포츠 영양사 토니 리치, 싸이DC, FISSN, CSCS, PES, CDN은 말한다.
그는 "카세인 수치가 높아지면 단백질 운동량이 느려지는데, 이는 질소 양성 상태를 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 이것은 새로운 근육 조직을 성장시키기 위한 이상적인 환경을 만든다.

달걀

계란은 9개의 필수 아미노산과 약 8그램의 단백질을 모두 함유한 값싼 영양강국이다. 그들은 또한 지방 분해에 필요한 비타민 B-12를 많이 가지고 있는데, 이것은 리프트 동안 더 나은 수축을 위해 뇌와 근육이 의사소통하는데 도움을 준다.

아보카도

영양학 저널의 한 연구에 따르면, 아보카도 반을 먹는 것은 나중에 간식을 먹고 싶은 욕구를 40%까지 낮출 수 있다고 한다. 그들은 또한 오메가-3의 전구체인 ALA를 많이 가지고 있는데, 이것은 지연된 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

딸기류

열매는 저혈당 식품으로, 갈망과 혈당 충돌을 억제한다. 또한 항산화 작용이 있어 손상된 근육 조직을 회복하고 염증을 진정시켜 회복을 앞당긴다. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 산딸기는 언제나 우승자다.

플레인 그리스 요거트

이 건강한 유제품은 일반 요구르트의 두 배 단백질을 함유하고 있어 근육의 회복은 물론 당분과 염분 섭취량을 낮춘다. 과일 맛의 브랜드는 건너뛰고 자신만의 베리와 견과류를 넣으세요.

연어

더 큰 근육을 만들려면 단백질과 오메가3 지방산을 먹여야 한다. 2011년 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 오메가-3는 근육 단백질 합성의 비율을 증가시키기 때문에 회복을 향상시킬 수 있다고 한다.
야생 연어는 또한 비타민 D-988 IU의 견고한 펀치를 전달하는데, 이는 RDA 600 IU보다 거의 3분의 2(65%) 많은 것이다.
비타민 D는 연료 중량 감소뿐만 아니라 강도를 증진시킬 수 있다. 한 연구는 비타민 D가 단지 4주간의 저항력 훈련 후에 최고 파워를 향상시켰고 12주 후에 비만 남성들의 허리-엉덩이 비율을 줄이는 데 도움을 주었다는 것을 발견했다.

시금치

뽀빠이가 옳았어. 스피나치가 월탑을 쌌어. 스웨덴 과학자들은 시금치에 풍부한 화합물인 질산염이 근육을 형성하고 수축시킬 수 있다는 것을 발견했다. 시금치는 또한 DNA를 수리하고 새로운 적혈구 생성을 돕는 엽산의 훌륭한 공급원이며, 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하는 데 필요한 마그네슘이 풍부하다.
항상 날 시금치를 선택해라; 요리된 시금치는 영양소의 일부를 잃는다.

우유

우유는 질량을 증가시키고 회복에 도움을 주는 이상적인 음료다. 그것은 카제인과 유장단백질을 모두 함유하고 있는데, 결합하면 성장을 촉진하는 데 필요한 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다.
미국 임상영양학 저널의 연구는 운동 후 우유를 마시면 콩 단백질이나 탄수화물에 비해 근육량이 희박하다는 것을 발견했다.

휴머스

리치는 "운동 후 회복과 병아리콩으로 만든 휴머스가 거의 동등한 수준의 단백질과 탄수화물이 필요하다"고 말했다. 그는 "휴머스에 들어 있는 단백질과 탄수화물의 결합은 혈류로 서서히 방출되는 꾸준한 탄수화물에 특히 도움이 될 수 있는데, 이는 훈련 전 약 2시간 이상, 훈련 후 2시간 이상 동안 섭취하는 것이 정말 좋다"고 말했다.
풀리지 않는 에너지를 위해 통곡 피타에 펴 바른다.

1. 지방 더 많이, 설탕 적게. "심장 근육은 지방을 연료로 태우는 것을 좋아합니다,"라고 건드리는 말한다. "우리 몸은 포도당 공급량이 적을 때 [지방산으로 만드는 에너지원] 케톤을 생성하는데 이것을 케토시스라고 한다." 케톤은 또한 먹을 수 있는데, 주로 중간 체인 트리글리세리드 오일, 코코넛 오일 또는 붉은 야자 오일의 형태로 먹을 수 있다.

2. 간헐적 단식 건드리 교수는 "연료로서 지방 적응(불타는 케톤)이 우선 시간이 걸리며 포도당 기반 연료원에서 케톤 기반 연료원으로 전환하는 선수들에게 흔히 발생하는 '봉킹'을 설명한다"고 말했다. 그럼에도 케톤 조절 운동선수들은 보통 포도당을 태울 때보다 더 좋은 성적을 낸다. 정기적으로 이를 위해 식사 간 시간을 점차 늘려가며 간헐적 단식을 제안한다. 예를 들어, 지난 10년 동안 겨울 동안 건드리는 24시간 중 22시간을 단식하면서 평일 오후 6시부터 8시까지 모든 칼로리를 일상적으로 먹어왔다. 그것이 극단적으로 보일 수도 있지만, 초보자들은 아침을 거르고 대신 단식 기간 동안 신진대사를 지원하기 위해 MCT 오일을 섭취하는 것으로 시작할 수 있다.

3. 모든 지방이 균등하게 생성되지 않는다. "올리브, 아보카도, 마카다미아 기름은 주로 폴리페놀의 측면에서 혈관에 좋은 양을 많이 가지고 있는 단불포화 지방입니다,"라고 건드리는 환자에게 말한다. 생선기름, 특히 DHA에서 발견되는 오메가-3 지방도 혈관 기능과 심장 건강을 지지하는 것으로 나타났다. 그는 다크초콜릿, 녹차, 홍차, 그래핀 추출물, 나무바크 추출물, 레스베라트롤에서 발견된 폴리페놀들이 모두 심장 혈관을 확장하고 혈관벽의 '끈기'를 예방하는 것으로 나타났다고 말한다. 그러니 달걀을 먹든 브로콜리를 먹든 올리브 오일을 부어라.

4. 콜레스테롤은 범인이 아니다. 우리는 콜레스테롤이 나쁘다는 말을 듣지만 그렇지 않다. 실제 문제가 되는 것은 사실 혈관 표면의 염증이며, 앞서 언급한 모든 식품과 보충제는 혈관 보호에 도움이 된다. "더 나아가, 중요한 것은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 중요한 입자의 크기입니다," 건드리는 말한다. "그리고 좋은, 큰 입자를 만드는 가장 좋은 방법은 먹는 당분과 녹말의 양을 줄이는 것이다." 물론, 그것은 가공 탄수화물이나 당분을 제한하는 것으로부터 시작되지만 건드리씨의 연구는 과일과 곡물을 제한하는 것 또한 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것을 시사한다.

5. 무리한 운동은 득보다 실이 많다. 우리의 심장은 정말 괴짜야. 하루 종일 운동하고, 결코 휴식을 취하지 않는 거야. " 흥미롭게도, 하루에 20마일을 걷는 한 부족 거주민의 신진대사율은 전형적인 과체중 코치인 미국인 감자와 똑같다"고 건드리는 말한다. "저 미국인의 심장은 그 여분의 무게를 실어 나르는 것만으로 많은 일을 하고 있다." 현재 그의 개들과 함께 하루에 2.5마일씩 조깅을 하는 이전의 30마일/주간 달리기 선수로서, 그는 달리기가 당신의 심장 근육에 끼치는 손상의 많은 예들을 가지고 있다.

유전자변형생물을 뜻하는 GMO라는 약자를 한 번쯤 들어보셨거나 보셨을 겁니다. GMO 식품은 미국 대중들 사이에서 많은 논란을 불러일으켰고, 그들의 안전성과 소비자들에게 분명하게 라벨을 붙여야 하는지에 대한 계속되는 논쟁을 부채질하고 있다. 하지만 과학계가 알 수 있는 한, 그들은 먹어도 안전하다.

GMO는 특정한 유전자를 주기 위해 실험실에서 DNA를 변형시킨 식물이나 동물이다. 이것은 공상과학 영화에서 나온 것처럼 들리지만, 이것은 농부들이 좋은 구식 번식을 통해 오랫동안 해왔던 것을 성취하기 위한 현대적인 방법일 뿐이다: 농작물에게 긍정적인 특성을 주는 것이다. USDA의 경제조사국에 따르면, 미국에서는 GMO 작물의 대다수가 내충성, 제초제 내충성 또는 둘 다로 변경되었다고 한다.

옥수수, 콩, 목화 등 미국에서 가장 흔한 GMO 작물 중 일부는 현재 20년 넘게 대규모로 재배되고 있다. GMO 식품은 상업적으로 재배되기 전에 FDA, USDA, EPA의 승인을 받아야 하며, 오직 10개의 승인된 GMO 작물만이 미국에서 상업적으로 재배된다.

별것 아닌 것처럼 들리겠지만, 이 최고의 GMO들은 가공식품에서 발견되는 많은 성분들로 분해된다. 예를 들어, 미국에서 재배되는 모든 옥수수의 90퍼센트 이상이 2018년에 유전자 변형되었다고 국립 농업 통계청 자료에 따르면 밝혔다. 그 옥수수는 옥수수 녹말, 옥수수 시럽, 옥수수 기름으로 끝날 수 있다. 그리고 여러분은 그 아이디어를 알 것이다. 아마 GMO 성분을 생각보다 많이 섭취할 겁니다.

다행히 GMO는 광범위하게 연구되어 왔고 2016년에 국립과학원, 공학, 의학원은 그들의 안전에 대한 대중의 우려를 해결하기 위해 20년 동안 900개 이상의 연구를 조사했다. NAS는 유전자 변형 식품이 성분과 영양에 관한 한 변형되지 않은 품종과 같다는 것을 발견했고 GMO 식품을 먹는 것이 더 많은 건강 문제로 이어진다는 징후는 보지 못했다. GMO를 피하고 싶다면, 그건 네 선택이야. 그러나 지금 현재로선 전통적으로 신봉했던 상대방보다 안전하지 않다는 게 일치된 의견이다.

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었어.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.

2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.

5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.
더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오.
참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.

6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.
결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다.

다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.
매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라. 당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부분이다.
실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.

9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 올바르게 하기 위해 노력하십시오.

모유수유

첫 식사지침이 나온 1980년 이후 전문가들은 2세 이상 어린이의 영양 섭취에 대해 논의했을 뿐이다. 2014년 농업법은 출생부터 24개월까지 영유아의 건강을 다루기 위해 2020~25년 지침을 의무화했다.
위원회 전문가들은 유아에게 최소한 6개월 동안 모유를 먹여야 한다고 권고했는데, 이것은 몇 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
또한, 유아들은 이르면 4~6개월 된 계란이나 땅콩과 같은 고알레르겐 식품에 소개되어야 하는데, 이는 알레르기를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보여졌기 때문이다.

첨가당

현재 첨가 설탕에 대한 권장 사항은 총 칼로리의 10% 이하( 첨가 설탕 50그램 또는 설탕 12.5 티스푼에 해당)로 설정된다. 첨가된 설탕을 줄이면 체중 증가, 제2형 당뇨, 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
그러나 위원회는 미국인의 63%가 하루 평균 16.2티스푼의 설탕을 섭취하는데 이는 권장량보다 훨씬 많은 양이라고 밝혔다. 이와 같이, 위원회는 첨가 설탕에 대한 상한선을 총 칼로리의 6% 이하( 첨가 설탕 30그램 또는 설탕 7.5 티스푼에 상당)로 줄일 것을 권고했다.

알코올

과도한 알코올 소비는 만성 질환의 유행을 일으키는 다양한 요인 중 하나이다. 현재, 권장되는 한도는 남성 하루 2잔, 여성 1잔이다.위원회는 남성과 여성에 대한 지침이 같을 것을 권고했는데, 이는 모든 사람들이 그들의 알코올 섭취를 하루에 한 잔으로 제한해야 한다는 것을 의미한다.
한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80방지 술 1온스(럼주나 보드카 등)로 정의된다. 그리고 토요일 밤에 7, 14잔의 음료를 마실 수 있는 주간 음료는 없다.
테일러 C. Wallace, PhrD CFS, FASN, Think Healthy Group의 CEO 겸 조지 메이슨 대학교 영양식품학과의 교수는 이 권고안에 동의하지 않는다. "우리는 적당한 음주를 정의하기 위해 대규모 무작위 임상실험이 필요하다."고 월리스가 설명한다. "과학자들은 10년 넘게 동일한 관찰 데이터에 근거하여 지침을 지속적으로 변경해 왔다. 관측 연구는 단지 한 잔이 안전한지 두 잔이 안전한지를 판단하는 데 효과가 없다."
월래스는 이론적 모델에 근거한 과학적인 답을 주기 전에 과학자들이 실제로 사람들이 소비하는 것을 연구할 것을 권고한다.

포화 지방을 불포화 지방으로 대체

위원회는 시류에 동의한다. 총 칼로리의 10% 이하가 포화지방에서 나와야 한다고 권고했다. 연구는 포화지방이 높은 식단은 심혈관 질환과 사망의 위험을 증가시킨다는 개념을 일관되게 지지한다.
월리스에 따르면, "임상에서 나온 일관된 증거는 동물이나 식물에서 유래한 원천으로부터의 포화지방 섭취가 더 높다는 것을 보여주며, 총 콜레스테롤과 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤을 모두 증가시킨다"고 한다. 식물에서 유래한 포화지방은 코코넛오일과 같은 열대기름을 포함한다. 포화지방의 원천을 다불포화지방으로 대체하는 것은 어린이와 성인 모두의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다. 그래서 월리스가 어린 나이에 그 변화를 만들 것을 권하는 것이다. 그 때가 바로 플라크가 혈관에 축적되기 시작하는 시점이기 때문이다.

식사 빈도

위원회 보고서는 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대해 언급했다. 현행 가이드라인은 음식의 종류와 먹는 양을 말하지만 얼마나 자주 먹느냐도 중요하다고 위원회는 지적한다. 연구에 따르면 미국 인구의 64%가 하루에 세 끼를 먹는다고 하는데, 이는 하루에 두 끼만 먹는 미국인의 28%와 일치한다. 하루 두 끼를 먹은 사람들에 비해 하루 세 끼를 먹은 사람들은 질 좋은 식단이 나왔다.
위원회는 또한 미국인들의 93%가 하루에 2~3번 간식을 먹는다고 지적한다. 야식은 설탕, 나트륨, 포화지방 함량이 높은 경향이 있는데, 이 모든 것을 적당히 먹어야 한다.
위원회는 하루에 가장 건강한 식사와 간식의 수를 결정할 충분한 증거가 없다고 결론지었다. 그들은 또한 개인이 그들의 영양소 필요를 충족시킬 수 있는 다양한 방법이 있다고 권고했다.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 등을 보호하기위한 5가지의 트레이닝팁을 소개하고자합니다.

등은 고중량리프트때 하중을 많이받게되거나 혹은 피로도가 누적이되버려 부상을 입으면 쉽게 회복하기힘든부위이므로 등을 보호하기위한 팁도 가지고 있으시는것을 추천드립니다.

1. 좋은 의사를 만나라

주로 등부상은 주로 근육부상보다는 척주관련부상이 높습니다.. 그렇기때문에 이 부상당한 척주를 바로잡으려면 스포츠손상에 많이 알고있는 의사나 혹은 척주전문의사에게 가서 치료를 받는것이 시간과 돈이 절약되고 빨리 회복할수가 있습니다..

2.벨트를 사용하라

자신이 무게를 들어올릴때 벨트를 사용했을때보다 사용하지 않을때 등부상의 위험이 커지는데 그 이유는 무게를 들어올릴때 무겁다고 느끼면 그 무게를 가볍게하기위해 등을 과신전하는경우가 발생하는데 과신전을 자주하게되면 척주에 압력이 커져 그만큼 부상의위험이 커지게 됩니다.. 게다가벨트는 복압을 조절하게하고 등을 보호하는 패드가 두꺼워 부상을 방지함과 아울러 고중량 부상의위험으로부터 등을 보호할수 있습니다

3.스트레칭..

스트레칭은 굳어있는 신체를 미리 풀어놔서 운동을 더 쉽게하는 원리인데.. 특히 등운동을할때에는 등은 물론이고 고관절과 햄스트링과 같은 주위의 근육도 조금 풀어놓는것이 부상의위험으로부터 신체를보호할수가 있습니다. 다만 운동전엔 동적스트레칭 혹은 폼롤링을 하도록하고 운동후엔 정적스트레칭과 폼롤링을 하는것이 좋습니다

4.체중조절

몸무게가 늘어나면 날수록 척주의 압박은 커지게되는데 이 몸무게를 적정선으로 유지하게되면 컨디션도 좋아지고 등부상 혹은 척주부상의위험도 낮아질수가 있습니다. 급격한 근매스업이나 벌크업은 지양해야 될것입니다.

5. 운동선택

모든사람들은 고중량 스쿼트 및 데드리프트를 통해 근육을 키우는것을 원하고 있습니다. 그러나 고중량스쿼트나 고중량데드리프트는 근육을 키우는데 도움이 될거같지만 이에 못지않게 등부상의 위험요소이기도 합니다. 게다가 만약 당신이 데드리프트나 스쿼트를 통해 밸런스가 무너지고 부상의 위험이 잦다면 데드리프트나 스쿼트같은운동의 대체운동을 통해 근육을 키우는것도 좋은방법입니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 당분 vs 지방 무엇이 더 해로울까요에 대한 질문의 답입니다!! 어느곳에서는 당분이 해롭다 어느곳에서는 지질이 해롭다고 합니다.. 그래서 영국 일부학자들이 실험을 하게됩니다

(위는 지방 아래는 당분입니다)

한쪽에선 고당분식사만 하고 한쪽에선 고지방식사만 4주동안 실험을 거치게 하는데.. 결과는 어떻게 됐을까요?? 둘다 안좋게 나왔는데 그나마 낫게 나오는 것은 고당분식사입니다.. 그 이유가 고당분식+저지방식이를 시행한 집단에서는 일시적으로 당분을 이용하는 인슐린이 일시적으로 늘어 고당분을 몸에 소화시킨반면 고지방방식+저탄수식이를 시행한 집단은 몸에선 당분을 어떻게 만들어내는반면 인슐린이 당을 신체내에 소화시키지를 못하면서 당뇨의 위험성까지 늘어났습니다... 게다가 동물실험역시 결과가 고당분식이나 고지방식이가 둘다 몸에 해롭지 않다고 나옵니다

그 이유가 신체는 고당분식이나 고지방식이를 할시에 신체가 어느성분을 많이 먹으면 다른성분의 섭취를 줄이는 결과를 초래하기 때문입니다.. 그러면 과연 어느성분이 우리를 살찌고 해롭게 할까요?? 바로 고당분과 고지방이 섞인 가공식품입니다. 이 고당분과 고지방이 섞인 식품은 뇌의 쾌락중추를 활성화시켜 몸이 원하지도않는데 먹게되는 악순환을 일으킵니다.. 이 실험은 역시 동물에게 했고 결과역시 굉장히 안좋게 나왔습니다.. 덜움직이고 더먹는 악순환이 나온거죠.. 그러나 고지방고당분식이라도 지방당분 혼합비율이 안맞으면 사람은 물론 동물도 입에 대지않습니다..

바로 여기서도 황금비율이 나오는데 그 비율이 대체적으로 반반인경우라고 알려졌으며 이 고당분고지방비율 황금비율을 가진음식은 자연적으로 존재하지않으며 인간이 인간적으로 가공하면서 생긴 식품입니다.... 그러니 일부성분만 피하는것보다는 골고루 먹는것이 좋되 좋은지방 좋은탄수화물 좋은 단백질섭취를 해주시는것을 추천합니다