방구석헬창의 v-log

실수 1: 쉬운 탈출구를 찾고 있습니다.

몇몇 용감한 영혼들은 다리를 절지 않고 체육관을 나올 수 있다면, 그들은 충분히 열심히 일하지 않은 것처럼 느낄 정도로 열정적으로 다리를 껴안는다. 나머지 사람들은, 음, 여기 저기서 모퉁이를 돌죠. 더 많은 반복수를 하지도 않습니다 더 발전되고 싶으시면 무게를 더하거나 더 발전된 변형을 할 수 있었을 때 런지를 추천합니다

더 나은 방법: 만약 여러분이 더 나은 다리를 만들고 싶다면, 여러분은 현재 여러분이 하고 있는 것보다 더 큰 정도로 그들에게 도전해야 할 것입니다. 이날은 사전 운동을 하고 편안한 장소를 떠나는 날입니다. 아늑한 다리보다는 프리웨이트 스쿼트 같은 더 어려운 운동을 고르세요. 정신적으로나 육체적으로 자신을 더 강하게 밀어주세요!

실수 2: 무릎 통증에 대한 준비

여러분이 운동에서 가장 어려운 스쿼트나 레그 프레스를 하는 비디오를 보세요. 무릎은 뭐 하는 거야? 많은 리프트 이용자들, 특히 여성들의 경우, 그들은 안으로 굽혀진다. 이 형태 파괴는 ACL 눈물과 같은 부상의 위험을 증가시키지만, 단순히 여러분이 중요한 근육인 글루테우스 매개에 약하다는 것을 의미하기도 합니다. 심각하게 받아들이세요, 그렇지 않으면 여러분은 고통을 받고 운동을 놓치기 시작할지도 모릅니다.

더 나은방법: 몇몇 표적형 글루테드 작품을 추가하라. 다음은 몇 가지 일반적인 접근 방식입니다.

밴딩 스쿼트를 하세요. 무릎 위쪽에 작은 저항 밴드를 두르는 것은 움직이는 동안 무릎을 바깥쪽으로 움직이게 하는 좋은 신호입니다.
매일 엉덩이와 글루트 루틴을 추가하세요. 물리치료사 존 루신은 "이 데일리 루틴으로 등을 보호하세요"라는 기사에서 역동적인 스트레칭과 밴드 작업으로 만들어진 것을 가지고 있다."
기차는 그날따라 반짝인다. 많은 여성들이 수년간 이런 식으로 훈련해 왔다. 그들의 예로부터 배우라, 여러분! 어느 날 쿼드와 다른 날에 글루트와 햄스트링을 훈련시키면 당신은 그들이 마땅히 받아야 할 강렬함을 둘 다 줄 수 있다.
레그데이는 밴드가 더 좋아요!

실수 3: 스쿼트 깊이에 너무 집중

옛날에는 무릎에 좋지 않은 것으로 여겨져서 "풀밭에 엉덩방아를 찧는 것"은 피했다. 요즘, 추는 흔들렸고, 가능한 한 많은 움직임의 범위를 치는 것은 명예로운 배지입니다.

유일한 문제요? 골반 뒤틀림이나 악명높은 "버트윙크". 이러한 허리 아래 반올림은 요추에 가해지는 전단력을 증가시켜 허리 아래 부상의 위험을 크게 증가시킬 수 있다. 또한 글루트와 햄스트링의 하중을 덜어내어 등 아래쪽에 똑바로 올려놓습니다.  다시 말하면: 모든 고통, 얻는 게 없다.

더 나은 방법: 연구에 따르면 사두근 활동은 80-90도로 최고점에 달합니다. 기본적으로 윗다리가 지면에 평행할 때, 글루트는 약간 더 낮게 최고점에 달합니다. 몸이 허락하는 만큼 천천히 가지만, 일단 평행하게 되면, 더 깊이 들어가도 지지 않습니다.

실수 4: 햄스트링 무시

여러분은 그 모든 스쿼트와 다리 압박이 햄스트링에 "충분히" 충분하다는 인상을 받았을지도 모릅니다. 글쎄, 그렇지 않아. 근육을 키우는 연구원인 브래드 숀펠드 박사는 "햄스트링 훈련에 대한 과학적 접근법"에서 스쿼트는 해머를 위해 스쿼트를 하지 않는다는 결정적인 주장을 하고 있다.

더 나은 방법: 햄스트링을 를 네 쿼드만큼 강하게 운동하라! 숀펠트는 적어도 두 가지 동작이 필요하다고 말합니다: RDL이나 뻣뻣한 다리 데드 리프트와 같은 스트레치 기반의 움직임과 다리 컬 변형입니다. 아까 말씀드린 것처럼 쿼드와 햄스트링 운동을 나누신다면 훨씬 쉬워지실 거예요! 비록 "쉽다"가 인기 있는 프로그램인 30일 다리에서 아벨 알보네티의 햄스트링 운동을 묘사하는 가장 정확한 방법은 아니지만 말이다.

실수 5: 머신 영웅이 되려고 하는것

이것은 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있습니다. 리프트가 덤프트럭처럼 다리 프레스를 가득 채워 부분적인 리프팅을 몇 번 짜내는 겁니다. 그리고 "더 많은 ROM이 더 많은 이득과 같다"는 말을 듣고 레그 프레스나 핵 스쿼트를 너무 많이 밟아서 허리 아래나 발뒤꿈치가 기계에서 떨어져 나오는 리프터가 있습니다.

두 경우 모두 발생을 기다리는 심각한 부상입니다. 찌그러질 위험 외에도, 두 리프트 모두 허리 아래쪽에 있는 섬세한 디스크들에 불필요한 스트레스를 주고 있다. 언젠가 당신이 커미션에서 벗어나기 전까지는 전혀 위험하다고 느껴지지 않을 수도 있어요.

더 나은 방법: 존 루신의 충고를 받아들여 레그프레스를 그만 괴롭혀라. 가볍게  한 세트당 최소 15~20회 정도 반복 후 허리 아래가 패드에서 떨어지기 전에 각각 멈추세요. 다리 펌프를 껴안고 좋은 통증을 느껴보세요!

실수 6: 연료 부족 교육

충분히 먹지 않는 것은 근육을 키우지 못하는 일반적인 이유이다. 하지만 그것은 또한 많은 리프트 이용자들이 다리 훈련에서 반쯤 놀리는 이유의 원인이기도 하다. 가벼운 아침 식사나 공복 상태에서 다리를 단련하는 것은 느린 훈련과 실망스러운 결과를 초래할 수 있다.