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지방을 많이 먹으면 지방을 더 태울까요?

저는 "케토가 살을 빼는데 도움을 줄까, 아니면 지방을 먹으면 뚱뚱해질까?"와 같은 많은 형태로 이 질문을 받습니다.
신체는 매우 복잡한 유기체이고 우리 인간이 우리 자신에게 던지고 싶은 어떤 것에 적응할 수 있는 능력이 놀랍습니다.
신체는 우리의 세포에 에너지를 공급하는데 사용될 수 있는 다른 신진대사 경로를 가지고 있다. 인체가 선호하는 에너지원이 탄수화물이지만 각각의 매크로 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 에너지를 만드는 데 사용될 수 있다. 인체에서 가장 선호되지 않는 에너지 생산 방법은 단백질을 아미노산으로 분해하는 것인데, 아미노산은 글루코네신생식 과정을 통해 포도당으로 전환된다. 만약 여러분의 몸이 에너지 생산을 위해 단백질을 분해해야 한다면, 여러분의 영양은 약간의 도움을 필요로 할 것입니다.

지방은 몸에서 산화되어 에너지를 생산할 수 있으며, 건강한 사람은 에너지 생산을 위해 지방을 활용하는 꽤 좋은 일을 할 수 있다. 그리고 그렇다, 적절한 탄수화물이 없을 때 지방을 더 많이 섭취하는 것은 지방 대사를 증가시킬 것이다. 하지만, 여러분이 지방을 대사한다고 해서 아직 지방을 저장하고 있지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 만약 여러분의 지방 저장 속도가 지방 연소율보다 더 높다면, 여러분은 더 뚱뚱해질 것입니다.

살을 빼기 위해 섭취하는 칼로리가 칼로리보다 낮아야 하는 것처럼 지방을 줄이기 위해서는 지방 산화보다 지방 저장량도 낮아야 한다. 지방도 빼려면 칼로리 적자가 필요할 것 같다.

케토와 같은 식이요법에서 영양소 조밀식품의 섭취 증가와 과다 가공식품이나 칼로리 조밀식품의 섭취 감소는 지방에서 나오는 칼로리가 더 높을 수 있지만 칼로리 적자를 유발할 수 있으며 이는 지방과 체중 감소로 이어지는 경우가 많다. 칼로리 제한이 적용될 때 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 더 이롭다는 결정적인 증거는 또한 없다.

그렇다면, 지방 산화율이 지방 저장 속도보다 더 높은지(또는 그 반대)를 어떻게 알 수 있을까요? 단지 체중 감소와/또는 체지방 수치를 추적하는 문제일까?

실제 환경에서는 물리적 변화만 추적할 수 있습니다.

케토를 팔로우할 때 칼로리를 추적하는 것을 추천하시나요? 케토를 하는 대부분의 사람들은 칼로리에는 신경 쓰지 않고 탄수화물만 추적하는 것처럼 보인다.

한마디로 이야기할 수 없군요. 저탄수화물 다이어트로 시작할 때는 단순하게 유지하기 위해 한 가지 영양소를 추적하는 것이 좋습니다. 이것은 특히 그 사람의 식단이 사전에 초가공 식품에서 더 높았던 경우에 자연적인 칼로리 적자를 초래할 가능성이 있다. 하지만, 꽤 "깨끗한" 식사를 하는 사람은 이미 체중이나 지방 손실에 대한 칼로리 적자가 존재하는 것을 확실히 하기 위해 칼로리를 추적할 필요가 있을 수 있다.

지방을 더 많이 섭취하면 건강을 해칠까요? 탄수화물이 적고 지방이 적은 식단을 어떻게 따르고 건강을 유지할 수 있을까요?

포화지방이 더 높은 식단은 지질 수치에 영향을 줄 수 있다. 즉, 신체는 최적으로 기능하기 위해 포화 지방을 필요로 한다. 더 중요한 것은 식단에서 불포화지방과 포화지방의 비율, 오메가3와 같은 심장보호지방의 섭취, 그리고 전반적인 섬유질 섭취이다. 

많은 케토 다이어트는 케토시스를 유지하기 위해 적당한 단백질을 말한다. 초저탄수화물, 고지방 다이어트로 살을 빼려는 사람에게 단백질 섭취를 추천하는 것은 무엇인가요?

진정한 케토제닉 식단에서, 권장하는 것은 단백질로부터 칼로리의 20% 이하를 섭취하는 것이다. 그 이유는 아미노산(단백질의 구성 요소)이 글루코네신생식이라고 불리는 과정에서 포도당을 만드는데 사용될 수 있기 때문이다. 이 경우 케톤 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만, 단백질 섭취는 근육 단백질 합성 이외의 이점을 제공하기 때문에 지방 손실에 우호적입니다. 포만감을 주고 혈당 균형에 도움이 되며 많은 호르몬 기능과 전반적인 세포 건강에 필요합니다.

국제스포츠영양학회에 따르면 활동적인 개인에게 권장되는 단백질 섭취량은 하루 몸무게 킬로그램당 1.2~2.0g으로 하루 최대 3.0g의 섭취량은 안전한 것으로 간주된다. 단백질을 섭취할 수 있습니다.) 칼로리 결핍의 경우, 근육량 보유가 특히 저탄수화물 다이어트의 권장치보다 높은 수준에 있는 것이 도움이 될 수 있다.

간헐적 단식으로 가장 좋은 목표와 개인은 무엇인가? 이러한 목표를 달성하기 위해 가장 적합한 IF 프로토콜은 무엇입니까?

IF(간헐적단식)의 모든 스타일의 의도는 칼로리 감소나 제한을 통해 체중 감소를 촉진하는 것인데, 이는 호르몬 수치와 다른 생체 지표의 향상과 관련이 있다. IF는 성능 다이어트가 아니라 건강 최적화 및 체중 감량 전략으로 간주되어야 합니다. 신체적으로 힘든 직업을 가지고 있거나 스스로 운동선수라고 생각하는 사람들은 경기 수준을 유지하기 위해 다른 전략을 고려할 필요가 있을 수 있다.

인기 있는 IF 전략에는 잠을 포함하여 18시간 동안 단식을 하고 하루 중 나머지 6시간(약 18:6)을 먹는 것이 포함됩니다. 또 다른 방법은 일주일에 5일을 정상적으로 먹고 나머지 이틀에 걸쳐 총 500칼로리를 소비하는 것이다. 세 번째 인기 있는 방법은 일주일에 6일을 정상적으로 먹는 것과 24시간 동안 완전히 단식을 하는 것을 포함한다.
만약 선수가 IF 사용을 선택한다면, 운동 일정이나 스포츠 경기를 신중하게 고려하는 것이 좋습니다. 그리고 다른 칼로리 제한 식단과 마찬가지로, 그것은 신진대사를 효율적으로 작동시키기 위해 계획된 특정한 시작일과 종료일 또는 "다이어트 휴식"을 가져야 한다. 당뇨병, 심혈관 질환 또는 기타 신진대사 장애와 같은 의학적 조건을 가진 사람은 누구나 간헐적 단식을 사용하지 말아야 하며 영양 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 의사를 만나야 한다.

세 가지 인기 있는 IF 전략 중에서, 건강 최적화와 체중 감량을 위해 다른 전략보다 하나를 추천하시겠습니까? 아니면 세 가지 중 어떤 것이 자신의 라이프스타일에 가장 적합한지 고르는 것이 더 중요할까요?

칼로리 제한이 여러 스타일에 걸쳐 동일하다고 가정하면, 그 사람의 스케줄과 개인적인 취향에 맞는 스타일은 모두 효과를 볼 수 있다. 대부분의 경우 관리하기 가장 쉬운 것은 24시간 빠른 속도이다. 왜냐하면 매주 하루 종일 먹지 않는 것 외에 다른 생각은 필요 없기 때문이다. 많은 사람들은 언젠가 불편한 것이 일일 제한보다 쉽다는 것을 알게 된다.

당신은 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람들과 운동선수들을 IF를 하고 싶지 않을 수도 있는 사람들로 언급했습니다. 두 가지 모두 가지고 있지는 않지만 어느 정도까지는 운동선수로 여겨질 수 있는 사람들은 어떤가?

칼로리는 그 당시 높은 에너지 수요를 보상하기 위해 신체 활동이 가장 높을 때 이용 가능해야 한다. IF는 또한 훈련일에 에너지 가용성이 제한되는 것을 방지하기 위해 복구 또는 쉬는 날에도 활용할 수 있습니다. 에너지 가용성은 신체 훈련 이외의 대사 기능을 위해 남겨진 에너지를 말한다. 좌식, 레크리에이션, 피트니스 또는 심미 관련 개인에게도 IF는 여전히 목적적이고 계획된 활동 또는 사이클이어야 합니다.

여러분이 IF를 하는 운동선수들에게 "운동 스케줄에 대한 고려"라고 말할 때, 여러분은 훈련 전과 후에 모두 적절한 영양을 섭취하도록 하는 것에 대해 구체적으로 말하는 건가요? 당신은 빠른 상태에서의 훈련을 단념합니까?

대부분의 경우, 빠른 상태에서 훈련하는 것은, 특히 체중 감소와 관련하여 간단한 칼로리 제한으로는 달성할 수 없는 검증된 이점이 없다. 저는 일반적으로 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 권장하지 않습니다.

일반적으로 말해서, 어떤 종류의 "다이어트 휴식"을 추천하시겠습니까?

칼로리 결손이 심할수록 '다이어트' 주기가 짧아져야 하고 다이어트 중단 시간이 길어져야 할 수도 있다. 장기간의 낮은 에너지 섭취와 이용가능성은 휴식 신진대사; 갑상선과 같은 성과 내분비 호르몬 수치; 기분, 마른 근육 유지, 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 연구에서 밝혀졌다.

나는 일반적으로 어떤 다이어트 스타일을 사용해도 운동선수가 한번에 5주에서 6주 이상 힘든 "절단"을 하지 못하게 할 것이다. 그런 다음, 다른 절삭 단계나 훈련 주기에 들어가기 전에 1, 2주 동안 칼로리를 유지시켜 줄 거예요. 낮은 적자(약 300칼로리 이하)는 높은 활동성을 유지하기를 원하거나 삭감하는 동안 더 적은 성능의 감소를 경험하기를 원하는 사람을 위해 더 오랜 기간(즉, 12주) 동안 사용될 수 있다.

이 질문은  매일 받는 질문이다: "체지방을 벗겨내기위해 탄수화물을 먹는 것을 중단해야 하나요?"

단답은 '아니오'입니다. 탄수화물은 특히 에너지가 근육 세포에 빨리 공급되어야 할 때 인체가 선호하는 에너지원이다. 탄수화물은 신체 단련 요구에 따라 섭취해야 한다.
대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 필요한 것보다 더 많이 과잉 처리된 탄수화물을 소비한다. 이 음식들은 싸고, 공급하기 쉽고, 소화하기 쉬우며, 솔직히 말해서, 종종 맛있습니다. 심지어 "건강한" 탄수화물도 칼로리를 포함하고 과식에 기여할 수 있는데, 이것이 우리가 시간이 지남에 따라 살이 찌는 주된 이유이다.
살을 빼기 위해서, 이상적으로 체지방은 칼로리 적자를 얻을 필요가 있다. 우리 대부분에게, 그것은 체중 증가의 배후로 여겨지는 음식에서 칼로리를 제거하는 것을 의미하며, 이러한 음식들 중 대부분은 탄수화물이 풍부하다. 체중 증가에 기여하는 것으로 보이는 식품군을 제거함으로써, 우리는 우연히도 칼로리 적자를 발생시킨다.

운동선수와 매니아 모두에게 탄수화물은 심지어 체중이나 체지방을 줄이려고 할 때에도 고성능 식단의 일부가 되어야 한다. 인슐린 저항성이나 혈당 관리와 관련된 다른 문제들을 보이는 사람들에게, 변형된 탄수화물 다이어트는 체지방 손실을 돕는 데 더 효과적일 수 있다. 그렇긴 하지만, 이 사람들은 유능하고 자격을 갖춘 영양사나 의사와 함께 일하도록 주의를 기울여야 한다.

그렇다면, 체지방을 떨어뜨리고 싶어하는 사람에게 매일 섭취해야 할 탄수화물의 양은 얼마나 될까?

내가 지도하는 많은 운동선수들은 커팅 주기 동안 변형된 탄수화물 식단을 따르지만, 그들은 여전히 매일 탄수화물의 킬로그램 당 최소 1.5그램(파운드 당 약 3그램)을 섭취하는 동시에 영양과 신체 활동을 통해 칼로리 적자를 발생시킨다.
1파운드당 3그램으로, 그것은 200파운드의 사람에게 매일 약 600그램의 탄수화물입니다. 그 정도의 탄수화물 섭취로 하루에 여러 번 훈련하는 젊은 선수들을 말하는 건가요? 하루에 한 번 45~60분 정도만 훈련하는 30~40대(혹은 50대도 가능)와 걷기 같은 가벼운 활동은 어떨까. 운동선수가 아닌 사람들은 하루에 파운드당 3그램 이하로 소비해야 하는가?

네. 비록 목표가 지방 손실일지라도, 그 사람에 대한 훈련 수요가 높을수록, 탄수화물 섭취량은 더 높을 수 있습니다. 체지방의 양이 많은 사람에게, 그것은 파운드 당 1에서 1.5그램 정도로 적은 200그램의 탄수화물 혹은 그 이하에 가까울 수 있다. 낮은 활동을 위한 일반적인 엄지손가락의 법칙은 단백질 대 탄수화물의 1:1 비율이다.

대부분의 사람들이 과잉 처리된 탄수화물을 너무 많이 소비한다고 말씀하셨습니다. 어떤 특정한 탄수화물 음식을 추천하시나요?

전체 탄수화물 또는 최소 가공 탄수화물은 최상의 선택이다. 감자, 야채, 쌀, 퀴노아, 사촌, 귀리 또는 퀵 귀리, 그리고 과일. 섬유질이 더 많은 탄수화물은 포만감과 포만감을 돕기 위해 컷팅 시 활용되어야 한다.
그러면 이 탄수화물 음식의 시기는 어떨까요? 하루 중 탄수화물을 소비하는 시간(즉, 운동 후 소모량이 더 많음)을 염두에 두어야 하는가? 또는 훈련 후 비 훈련일에 소모되는 탄수화물이 훈련일에 비해 적어야 하는가? 아니면 당신은 매일 더 일관된 탄수화물 섭취를 선호하나요? 더 낮은 섬유질 또는 더 "처리된" 탄수화물은 빠른 회복과 영양분 전달을 돕기 위해 운동 전후에 사용될 수 있다. 이것은 흰 쌀이나 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물이나 바나나, 오렌지, 금붕어 크래커와 같은 포장된 스낵 음식들을 포함할 것이다. 탄수화물을 적게 섭취하거나 매일 탄수화물을 섭취하는 사람을 위해서, 저는 대부분의 탄수화물을 트레이닝 윈도우 주변에서 섭취하는 데 집중합니다. 일정, 수면 시간, 개인적인 편안함 등을 고려합니다.

500칼로리 감소

지방을 줄이기 위해서, 여러분은 칼로리 적자를 유지해야 합니다: 여러분은 하루에 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비합니다. 하지만, 종종, 우리는 우리가 얼마나 많이 섭취하는지 과소평가하고, 얼마나 많이 사용하는지 과대평가한다.
대신, 3일에서 4일 동안 음식 일기를 쓰고 여러분이 먹고 마시는 칼로리의 양을 정확히 추적하세요. 그런 다음, 지방 손실을 증가시키기 위해 칼로리 섭취를 하루에 500칼로리씩 부드럽게 줄이세요. 몇 주마다 지방 캘리퍼로 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하십시오.

하루 더 HIIT Cardio 추가

만약 여러분의 지방 손실이 지연되고 있다면, 긴 조깅을 러닝머신 위에 버리고 격렬한 인터벌을 행하기 시작하세요. 고강도 인터벌 운동은 정상 상태의 운동보다 지방을 훨씬 더 많이 연소시킨다.
하루 더 순수 HIIT 훈련을 추가합니다: 고블렛 스쿼트, 로우, 푸시 프레스, 푸쉬업이 있는 전신 서킷을 사용하여 각각 30초씩 하고 30초 더 휴식을 취한 후 다음 연습으로 이동합니다. 기본 스프린트 간격 대신, 여러분은 여러분의 몸 전체를 망치로 두드려 신진대사를 더욱 활발하게 할 것입니다. 마무리 작업자로 에어다인 자전거, 정지된 조정기, 가중 썰매 등을 사용하고 최대 작업 간격, 15초 ON, 15초 OFF를 수행한다.

단백질 섭취량 늘리기

단백질은 지방 손실에 필수적이다. 첫째, 그것은 칼로리 결핍 기간 동안 근육을 유지시켜준다. 둘째로, 그것은 여러분을 포만 상태로 유지시켜, 과식과 정크 푸드의 간식을 예방합니다. 셋째, 탄수화물이나 지방보다 소화하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 하루 종일 칼로리 소모량을 증가시킨다. 매일 몸무게 파운드당 최소한 1그램의 단백질을 섭취하고 견과류, 달걀, 살코기, 요거트, 양질의 단백질 가루와 같은 모든 공급원에서 여러분의 단백질을 섭취하세요.

테스토스테론 증진을 위해 무겁고 복합적인 운동 사용

만약 여러분이 너무 많은 지방, 특히 아랫배 주위에서 너무 많은 지방을 지니고 있다면, 여러분은 테스토스테론 수치가 낮을지도 모릅니다. 하지만 "낮은 T"의 결과는 사랑의 취급을 훨씬 넘어 울려 퍼진다: 그것은 여러분의 건강, 성생활, 그리고 전반적인 기분을 해칠 수 있다. 테스토스테론 수치를 높이기 위해서는 근육의 성장을 자극하고, 격렬한 신경 운동을 요구하며, 엄청난 호르몬 반응을 일으키는 무겁고 전신적인 리프팅에 집중해야 합니다. 무거운 힘 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼는 이두근과 종아리 인양에 비해 지방 감소 속도를 높인다. 운동은 무거운 스쿼트, 데드 리프트, 런지, 바벨 누름(평평한 벤치 또는 오버헤드), 무거운 행 및 운반으로 구성되어야 합니다. 또한, 훌륭한 기술을 사용할 때 가능한 한 무겁게 들어올리세요.

건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요.

더 많은 지방을 빼기 위해서, 더 많은 지방을 섭취하세요. 이것은 직관적이지 않은 것처럼 보이지만, 동물성 지방, 진짜 버터, 코코넛 오일, 견과류, 그리고 아보카도와 같은 건강한 지방은 실제로 여러분을 더 날씬하고 근육질로 만듭니다. 그것들은 여러분을 배부르게 해주고 좋은 테스토스테론 수치를 유지시켜 줍니다. 만약 여러분이 다른 규칙들을 따른다면, 건강한 지방을 먹는 것은 탄수화물 섭취를 낮추도록 강요합니다. 좋은 지방 공급원에서 최소한 칼로리의 30퍼센트를 섭취하고 절대로 심장병과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있는 인공 지방을 섭취하지 마세요.

수분 공급 상태 유지

약간의 탈수라도 운동실력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 물은 여러분이 체육관에서 높은 수준의 운동을 할 수 있도록 해줍니다. 더 나쁜 것은, 하루 종일 물을 거름으로써, 여러분의 몸이 수분을 보존하려고 하기 때문에 여러분의 신진대사를 실제로 감소시킬 것입니다. 아침에 가장 먼저 높은 물 한 컵을 따면서 수분을 공급받는 하루를 시작하라. 실제로 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대해서는, 여전히 논쟁의 여지가 있다. 간단히 시작할 것을 권한다. 리터 병에 물을 가득 채우고 하루의 끝에 그것을 비워라.

운동하는날만 탄수화물제한

운동 선수로서, 탄수화물을 모두 피하는 것은 형편없는 운동과 더 형편없는 결과를 위한 비법이다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 겨냥할 수 있는 연료를 줍니다; 그것이 없다면, 체육관에서 여러분의 성적은 나빠질 것입니다. 과일이나 통곡물과 같은 탄수화물은 여러분의 전반적인 건강을 증진시키고 리드하는 것을 돕기 위해 많은 섬유질과 비타민을 제공합니다. 심지어 쌀이나 감자 같은 녹말성 탄수화물도 힘든 운동 후에 포도당 수치를 보충하기 때문에 여러분이 기댈 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 폭발시키는 날에만 탄수화물을 먹어라. 그렇게 하면, 여러분의 몸은 지방 증가보다는 회복과 근육 성장을 위해 그 에너지를 사용할 것입니다.

어유 보충제 복용

생선기름에서 나오는 오메가 3 지방산은 여러분이 지방 손실을 빨리 시작하도록 도와줄 거예요. 운동 프로그램을 따르는 동안 생선기름을 복용하면 지방 산화가 증가하고 체내 구성과 콜레스테롤 수치가 향상된다. 어유 보충제는 또한 지방량의 추가적인 감소와 근육의 증가를 유발한다. 생선기름의 섭취량을 하루에 6그램으로 늘려서 완전한 효과를 얻으세요.

간헐적 금식 시도

간헐적 단식은 지방 산화를 증가시켜 지방 손실을 촉진한다. 또한, 운동과 함께 단식을 하는 것은 인슐린 민감도를 높여 여러분의 몸이 지방이 아닌 근육으로 영양분을 보내도록 도와줍니다. 더 좋은 것은 칼로리가 제한된 식사 중에 단식을 하는 것이 없는 것보다 더 많은 체중 감량으로 이어졌다. 간단하게 시작하세요: 다음 며칠 동안 아침을 거르고 오후에 하루 중 첫 번째 건강한 식사를 하세요.

하룻밤 최소 8시간 수면

우리는 마지막을 위해 최선을 다했다. 만약 여러분이 체육관에서 열심히 훈련하고, 깨끗하게 먹고, 여전히 체육관에서 큰 발전을 보지 못하고 있다면, 이것이 여러분의 범인입니다. 시카고 대학의 연구원들은 수면을 짧게 바꾸면 지방 산화가 느려지고 근육 손실이 60% 증가한다는 것을 발견했습니다. 수면 부족은 또한 당신의 근육의 증가를 파괴하는데, 왜냐하면 그것은 당신의 깊은 수면 주기에 밤에 일어나는 회복과 성장 호르몬의 생성을 방해하기 때문이다. 매일 밤 적어도 8시간의 숙면을 취하세요.

미국 생리학 저널에 발표된 최근 연구: 내분비학과 신진대사는 40~64세 성인의 식이요법과 저항력 훈련 효과로 가장 세밀한 딥다이브 중 하나로 자리 잡았으며, 한 번 개인이 최적의 단백질 섭취량을 넘어서면 근육량 증가나 체성 개선 측면에서 추가적 이점이 없는 것으로 나타났다.에 대해 이러한 발견은 좀더 온건한 대안을 위해 닭가슴살과 쇠고기 스테이크의 루틴을 바꾸기를 열망하는 체육관 회원들에게 좋은 소식이 될 것이다.

10주간의 실험에서, 각 참가자의 통계(개인별 힘, 마른 체질량, 포도당 내성, 혈압)는 모두 추적되었다. 그 그룹은 중간 및 고단백 섭취 그룹으로 나뉘었다. 적당한 그룹은 몸무게의 킬로그램 당 1.2그램의 단백질을 섭취했고, 반면 고단백 밴드는 약 1.6그램의 단백질을 섭취했다.

"공공 보건 메시지는 미국인들이 식단에 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것이었고, 이 여분의 단백질은 우리의 근육이 더 크고 강하게 자라도록 도와준다는 것입니다," 라고 니콜라스 교수가 말했습니다. A. 버드 미국식품영양위원회는 성인들에게 하루 체중 킬로그램당 0.8그램의 단백질을 섭취하라고 권고하고 있다. 그래서 시험 기간 동안, 고단백질 집단은 권장 단백질의 두 배 정도를 제공받았지만, 10주 후에 연구원들은 두 그룹의 생체표지에서 강도, 체지방, 살코기량, 신장 기능, 골밀도 등 뚜렷한 차이를 발견하지 못했다.

"우리는 고단백질 섭취가 강도의 증가를 더 이상 증가시키거나 신체 구성에 영향을 주지 않는다는 것을 발견했습니다,"라고 버드는 말했습니다. "그것은 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 적은 양을 증가시키지 않았습니다. 지방 감소가 더 이상 나타나지 않았고, 그룹 간 체성분도 같았다고 말했다.

베르드는 이제 최소한 중년 역도 선수들 사이에서, 몸무게의 킬로 당 0.8 – 1.1그램 이상으로 단백질 섭취를 늘리는 것은 아마도 무의미한 운동일 것이라고 믿고 있다. 그럼에도 불구하고, 미국 남성의 평균 몸무게는 약 198파운드이고 여성은 평균 약 171파운드이므로, 다른 종류의 음식에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지를 이해하는 것이 중요합니다.

하지만, 단백질에 과부하를 주는 압력이 줄어들면서, 지금은 이 적당한 단백질 대안들 중 일부를 고려할 절호의 기회입니다.

닭고기와 쇠고기를 대체해 보세요.

하드코어 보디빌더들은 닭가슴살, 즉 쇠고기 스테이크를 선호하는 양고기나 돼지고기를 종종 피했지만, 이 갈비살들은 여전히 단백질을 포장하고 있다. 100g당, 구운 양고기 젓가락은 29.2g의 단백질을 함유하고 있습니다. 돼지갈비는 100g당 31.6g의 단백질로 약간 앞서 있다.

해산물 맛보기

새우는 단백질을 섭취하지 않는다. 여러분은 이 작은 생물들을 먹음으로써 100g당 22.6g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 홍합은 100g당 16.7g의 단백질로 근육을 키운다.

고기가 없는 아몬드

아몬드는 100g당 21.1g의 단백질을 함유하고 있는 매우 강한 견과류이다. 오트밀은 100g당 11.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 갈색꽃 등 곡물은 100g당 12.6g의 단백질을 함유하고 있다.

전략 1: "낮은" 트레이닝하기

낮은 훈련은 낮은 수준의 탄수화물로 훈련하는 것을 말한다. 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 탄수화물을 설탕으로 분해합니다. 이 당들은 즉각적인 연료를 위해 혈류로 들어가거나 나중에 사용하기 위해 글리코겐으로 간과 근육에 저장된다. 여러분이 낮게 훈련할 때, 여러분의 몸은 여러분이 아침에 먹는 탄수화물 대신 여러분이 밤새 저장한 탄수화물에 의존합니다.
사실, 여러분의 몸은 잠자는 동안 에너지 수준을 유지하기 위해 여러분의 간에서 상당한 양의 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐이 이미 부족한 상태이기 때문에, 새로 깨어난 여러분의 몸은 다른 곳에서 에너지를 찾기 시작해야 합니다.

여러분은 여러분의 몸이 여러분의 근육에 저장된 글리코겐을 연료로 사용하기 시작할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 하지만, 아니, 대신 지방을 태우는 것은 아침 훈련을 위해 근육에 충분한 글리코겐이 저장되어 있다는 것을 의미합니다.[ 왜 여러분의 몸이 근육 글리코겐보다 지방을 선택하는지 설명하기 위해서, 우리는 과학에 조금 더 깊이 들어갈 필요가 있습니다.

여러분의 몸은 주로 AMPK와 MAPK라고 불리는 두 개의 "신호" 단백질 때문에 저장된 탄수화물보다 저장된 지방을 선호합니다. 그들은 세포 수준에서 활동을 시작하기 위해 여러분의 몸 주위에 메시지를 보냅니다. 이 단백질들은 여러분의 몸이 적응 훈련을 하는 동안 어떻게 연료를 사용하는지를 조절하는 몇 가지 요인에 강력하고 긍정적인 영향을 줍니다. 사실상, 이 단백질들은 지방을 연료로 사용하는 세포의 기계들을 변화시킨다. 시간이 지남에 따라, 이것은 더 많은 지방을 태우는 것으로 이어질 수 있습니다!

그래서, 만약 여러분의 몸이 근육을 만드는 능력에 큰 영향을 미치지 않는 방법으로 지방을 태울 준비가 되어 있다면, 여러분은 정상적인 운동을 할 수 있습니다, 그렇죠? 그렇게 빠르지 않아요. 탄수화물이 적은 다이어트를 하고, 지방을 빼고, 아침에 운동을 할 때는 아침 일과를 들어 올리는 것보다 어떤 형태의 심혈관 훈련에 집중하는 것이 좋다.

훈련량이 낮지 않은 날에는 올림픽 동작, 크로스핏, 파워리프팅, 볼륨감 있는 보디빌딩 스플릿 등 고강도 운동에 집중한다. 여러분의 훈련 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 더 많은 탄수화물에 연료를 의존합니다. 저탄수화물 날에 크게 들어올리면 성능이 저하됩니다.

전략 2: 중쇄지방산을 운동전에 섭취

고단백, 저탄수화물 식사로 하루를 시작하는 것도 체중 감량에 도움이 되는데, 이는 저장된 지방을 분해하는 효소의 활동을 증가시키기 때문이다. 이것이 어떻게 작용하는지, 그리고 그 과정에서 중간 사슬의 트리글리세리드(MCT)가 어떤 역할을 하는지 설명하자면, 과학 서적으로 다시 돌아왔습니다.

디포스 트리글리세라이드 리포아제(ATGL)와 호르몬 민감 리포아제(HSL)는 저장된 지방을 분해하기 위해 함께 작용한다. 첫째, ATGL은 저장된 지방(트리글리세리드)을 더 유용한 형태로 분해한다. 그리고 나서, HSL은 디글리세리드를 훨씬 더 유용한 단일혈액으로 줄이기 위해 시작한다.
이 지방들이 분해되면, 무료 지방산을 이용할 수 있게 됩니다. 이러한 FFA는 운동하는 동안 여러분의 몸의 연료 공급원이 되고 여러분의 몸에 지방을 연료로 사용하는 것을 선호하는 다른 변화를 만들도록 신호를 보냅니다.[2]

하지만 아침 식사에 MCT를 첨가함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 에너지 집약적인 한 단계를 건너뛰도록 도울 수 있습니다. 코코넛 오일과 유제품에서 발견되는 MCT는 도움이 됩니다. 왜냐하면 그것들은 땅콩 버터, 올리브 오일, 아몬드 같은 음식에서 큰 사슬의 트리글리세리드보다 작기 때문입니다.

체인이 짧다는 것은 여러분의 몸이 트리글리세리드를 디글리세리드로 분해하고 연료에 필요한 모노글리세리드로 분해하는 데 그렇게 많은 에너지를 소비할 필요가 없다는 것을 의미한다. 그리고 여러분의 몸이 그 과정에 더 적은 에너지를 소비할수록, 여러분의 운동에 더 많은 에너지를 남깁니다.

보충제에서 MCT를 얻을 수도 있습니다. 체내에 너무 많이 섭취하면 GI통증과 설사를 유발할 수 있으므로 0.5~1.0큰술(지방 총 10~15g)의 범위와 2큰술(지방은 약 30g)을 한 번에 섭취할 수 없다.

그리고 MCT를 얼마나 섭취해야 할지 생각할 때, 여러분의 하루 칼로리 수치를 잊지 마세요. 코코넛 오일을 많이 섭취하는 것으로 하루를 시작한다면, 여러분은 이 MCT로 칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 만약 여러분이 하루의 칼로리 한계치 안에 머무르기 위해 낮에 적게 먹어야 한다면, 여러분은 결국 배고픔을 느끼게 되고 그것을 잃는 대신 지방을 첨가하게 될 지도 모릅니다.

하지 말아야 할 일

간단합니다. 빨리 훈련하지 마십시오. 단식을 하는 동안 훈련은 수십 년 동안 보디빌딩 분야에서 주요 요소였다. 하지만 모두가 그랬다고 해서-불행하게도 아직도 많은 사람들이 그렇게 하고 있다고 해서 그것이 좋은 생각이라는 것을 의미하지는 않습니다 아침에 운동 전 식사 준비 방법을 잘 생각해 보면 지방 손실을 증가시킬 수 있다. 단백질이 많이 함유된 아침 식사로 탄수화물 섭취를 줄이거나 지방 섭취를 늘려 지방 감소든 근육 형성이든 목표를 달성할 수 있는 적절한 조건을 만들 수 있다.
이러한 다이어트 선택의 혜택을 오랫동안 꾸준히 따라야만 얻을 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요하다.

다이어트 방식

식사 계획은 "훈련일" 메뉴와 "쉬는 날" 메뉴 이틀로 나누어질 것이다. 봄맞이 대청소 훈련 프로그램에서는 주 4일 단련이 이뤄지기 때문에 당일 '훈련일' 메뉴와 다른 날 '쉬는 날' 메뉴에서 식사를 하게 된다. 하루에 다섯 끼 식사를 하고 훈련일에는 운동 후 영양분을 섭취하기 위해 항상 촬영을 하게 될 것이다.

1. 비 녹말채소

이틀에 걸쳐 당신은 적어도 하루에 4-6인분의 비녹말채소를 섭취할 계획이다. 여기에는 케일, 상추, 시금치, 콜라드 그린 등 모든 녹색, 잎이 무성한 야채와 오이, 콜리플라워, 새싹, 브로콜리, 아스파라거스, 녹두, 그리고 당신이 어렸을 때 냅킨에 숨겼던 모든 다른 채소들이 포함된다. 가격이 비싸질 수 있다는 건 알지만, 가능하면 유기농 야채를 선택하시길 권합니다. 네, 차이가 있어요.

2.단백질

또한 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 이틀에 한 번 식사와 함께 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 것이다. 허용 가능한 공급원에는 쇠고기, 껍질 벗긴 가금류, 돼지고기 살코기, 생선, 조개류, 게임 고기, 그리스 요구르트, 코티지 치즈와 같은 유제품, 계란 등이 포함된다. 유기농 채소가 선호되는 것처럼 풀 먹이기, 프리 레인지, 오메가3 등 양질의 단백질도 추천한다. 그리고 마크롱 영양소 계수에는 실질적인 한계가 있을 수 있지만, 이상적인 체중(목표가 225파운드라면 하루에 225g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻)의 파운드 당 약 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.


3. 녹말성 야채복합 탄수화물

녹말성 야채와 다른 복합 탄수화물도 여러분의 계획의 일부가 될 것이고 훈련일에 우선 순위가 매겨질 것입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐 보충과 훈련 성능을 극대화하는데 매우 중요하기 때문에, 여러분이 탄수화물 공포증이라면 여러분의 음조를 바꾸기 시작할 때입니다. 선호하는 공급원은 오트밀, 현미, 고구마/얌, 보리, 기장, 파로, 퀴노아, 비트, 여름 스쿼시이다.

피해야 할 것

당신이 피하고 싶은 것은 가공식품입니다. 매년 이맘때면 이용할 수 있는 신선한 재료들이 너무 많기 때문에 바코드가 찍힌 가방과 상자들을 먹어 치울 이유가 없다. 만약 당신이 이 전체 식사 계획에서 한 가지 충고만 받는다면, 이것은 따라야 할 것이다.
운동 중 액체 칼로리만 마시는 것도 추천할게요. 그러니 라떼와 작별을 고하세요, 여러분의 하루에 3번 쉐이크하는 습관, 그리고 퇴근 후 맥주 두 잔은 여러분을 실제로 중요한 단 6개의 팩으로부터 멀어지게 했습니다.

건강한 지방

건강한 지방은 포만감을 전달할 뿐만 아니라 호르몬 시스템이 적절하게 기능하는 데 매우 중요합니다. 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원은 아보카도, 생 견과류, 씨앗, 달걀 노른자, 풀로 만든 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 마카다미아 견과류 오일, 그리고 호두 기름을 포함한다. 지방은 탄수화물과 그램 당 단백질보다 칼로리 밀도가 두 배 이상 높다는 것을 명심하세요. 그래서 여기 있는 부분의 크기를 알고 기름의 배출에 관한 관대한 붓기보다는 티스푼의 관점에서 더 많이 생각하도록 하세요.
언급했듯이, 훈련과 쉬는 날 모두 하루에 다섯 끼를 위한 촬영을 하고 있습니다. 달라진 것은 식사에 따른 영양분 분해는 물론 훈련일에도 운동내 영양이 추가된다는 점이다.

1. 유산소 스타일을 결합

대부분의 사람들은 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.
저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.

제이미의 빠른 유산소 팁

러닝머신을 걸을 때, 그것을 1%의 경사도로 맞춰보세요. 이것은 실제 노면에서 달리는 것을 더 잘 시뮬레이션하여 여러분의 몸이 보조를 맞추기가 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
저는 해변에서 10분 정도 떨어진 곳에 살고 있기 때문에 아침 일찍 아침 일찍 파워워크를 하러 나가는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 몸무게를 기준으로 하는 운동을 위해 그날 늦게 얻은 에너지를 절약하도록 하면서 긍정적인 어조로 하루를 시작할 수 있도록 도와줍니다.
게다가, 그 아침의 황홀경은 내가 햇볕을 쬐는 것 이상의 것을 할 수 있게 해 준다. 그것은 또한 300에서 400칼로리를 더 태우는데, 이것은 내가 낮 동안 더 많은 음식을 먹을 수 있다는 것을 의미하는데, 누가 그것을 좋아하지 않겠는가?

2. 반복수와 볼륨 균형 조정

많은 사람들이 분쇄를 당하기 위해서는 한 세트당 더 많은 반복수를 들어 올려야 한다고 생각하지만, 이것이 반드시 사실인 것은 아니다. 여러분의 영양과 심장은 여러분을 위해 파쇄를 해야 하고, 여러분의 근육량과 힘을 유지하기 위해 리프트가 작동해야 합니다. 그러기 위해서, 저는 몸을 기울일 때 모든 리프트를 6~8회 범위에 있어요. 이것은 제가 제 근육을 충만하고 강하게 유지시키고, 잠재적으로 새로운 크기를 더하고, 이상적인 단기 호르몬 방출을 할 수 있게 해줍니다.

하지만 내가 비교적 낮은 영업 사원을 쓴다고 해서 내가 볼륨감각을 잃는 것은 아니야! 나는 운동당 4-5세트를 표준 3-4세트가 아닌 4-5세트를 하는데, 이는 신체 부위별 긴장 상태에서 전체 시간을 늘리고, 칼로리를 더 많이 소모하며, 전반적인 지방 감소에 기여한다. 저는 또한 많은 에너지를 필요로 하는 최소한 두 가지의 복합적인 움직임으로 운동을 전면적으로 합니다. 일단 기진맥진하면, 몇 번의 고립 동작으로 끝납니다.

3. 트레이닝 향상

파쇄에 관한 한, 저는 거대한 세트(기본적으로 한 신체 부위를 위한 회로 또는 여러 운동을 뒤에서 여러 번 수행하는 것)를 구현하여 특히 많은 양의 레프, 대용량의 작업에 잘 반응하는 다리를 위해 사용하는 것을 좋아합니다.
보통 스쿼트, 레그프레스 등 두 가지 복합운동을 연달아 한 뒤 곧바로 레그익스텐션, 컬링 등 고립운동으로 다리를 때린다. 이것은 내 근육이 일직선 상에 비해 한 세트당 3~4배 더 단단하고 3-4배 더 길도록 한다.
거대한 세트에 의해 야기된 긴장상태에서의 증가된 시간은 더 많은 근육의 소진, 더 많은 에너지 수요, 그리고 운동 후에 더 많은 지방을 그 근육들이 회복하려고 시도할수록 더 많은 지방을 연소시키게 한다.

6~8회 정도 진행하면 불합격하는 가중치를 선택하는 것을 추천합니다. 한 명도 더 밀어낼 수 없을 것 같으면, 같은 무게의 3-5명의 강제 영업 사원을 짜낼 수 있도록 파트너를 시켜라. 불가능하다고 생각지 않았던 한계를 뛰어넘을 수 있을 거라고 장담해요!

솔로를 훈련하는 경우에는 DRM(Double-rep method)을 사용하여 절단하십시오. 8번의 영업에서 실패하는 체중 조절을 하세요. 그 무게로 8세트를 하고 5-8초 동안 휴식을 취한 다음 16번의 반복을 몇 번의 "미니 세트"로 나누세요."
가능한 한 많은 반복 작업을 수행한 다음 15초의 짧은 휴식을 취함으로써 두 번째 이중 세트를 통과합니다.
DRM 훈련은 당신의 통증 한계점과 근육의 인내력 모두를 강화시킨다. 아, 그리고 만약 여러분이 아직 그 주제를 알아차리지 못했다면, 그것은 또한 여러분이 더 많은 칼로리를 토치하도록 돕습니다!

4. 매크로 조작

제가 가장 좋아하는 인용구 중 하나는 "측정되고 관리되는 것"입니다. 조심스럽게 계획된 영양 섭취는 절단을 시도할 때 모든 것이고, 겟 린 플랜을 세울 때 단백질, 탄수화물, 지방 등 여러분의 마크롱 영양소를 어떻게 조종할지를 아는 것은 필수적이다.

대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 탄수화물을 자르는 것을 선택하지만, 저는 이 점이 다릅니다. 저는 일년 내내 탄수화물 섭취량을 비교적 일정하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이것은 제가 더 열심히 운동할 수 있게 해줍니다. 내 몸에서 지방을 제거하기 위해서, 나는 간단히 식단에서 지방을 제거한다.

보통, 제 지방 섭취량은 몸무게 1파운드 당 0.5그램 정도이고, 이것은 매일 90그램의 지방으로 나옵니다. 목표일자에 가까워질수록, 혹은 최선을 다해 보이고 싶은 날짜에 가까워질수록, 이 숫자는 하루에 40그램 정도가 될 때까지 점점 줄어들게 됩니다.

이 간단한 변화는 식이 지방에서 필수적인 신체 기능에 필요한 충분한 칼로리를 남겨두면서도 지방을 연소시킬 수 있는 충분한 칼로리 부족을 준다. 이러한 결손을 보완하기 위해, 저는 또한 전형적으로 제 단백질을 체중의 파운드 당 1.3-1.5그램에서 위로 올려놓습니다. 이것은 제 배고픔과 갈망을 막아주고 대마초, 즉 근육 파괴를 막아줍니다.

5. 기록 보관

만약 당신이 어디에 있었는지 모른다면, 당신은 어떻게 당신이 어디로 가고 있는지 아는가? 저는 데이터 괴짜이기 때문에 모든 식단에서 저의 칼로리와 마크롱 영양사들을 상세하게 기록하고 제가 해왔던 준비를 보여주는 것을 좋아합니다. 이를 통해 비교할 수 있는 충분한 정보를 얻을 수 있으며, 현재 상태를 기준으로 다음 목표를 달성할 수 있는 최선의 행동 계획을 평가할 수 있습니다.

계획을 세울 때, 여러분이 각색할 시간을 충분히 가지세요. 예를 들어, 저는 보통 사진 촬영 컨디셔닝에서 3주 이상 빠지지는 않지만, 만약 제가 그것을 강화하고 정말로 무대 준비를 하고 싶다면, 저는 자신에게 10-14주의 시간을 줍니다. 그 과정을 서두르는 것으로부터 좋은 것은 아무것도 없다.

여러분의 연대표가 어떻든 간에, 여러분이 무엇을 먹었는지, 어떻게 체격에 영향을 주었는지, 그것이 여러분의 몸의 세부 수준이나 전체적인 기분에 어떤 영향을 주는지 모든 것을 적으세요. 이렇게 하면, 다음 번에 몸을 내밀고 싶을 때, 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지를 정확하고 정확하게 설명할 수 있습니다.

6. 스마트한 보충

날씬해지는 것은 쉬운 일이 아니며, 여러분의 영양을 보충하는 것은 에너지 수준뿐만 아니라 갈망에도 도움이 될 수 있습니다. 저는 회복을 시작하고, 근육 성장을 촉진하고, 단 것을 만족시키고, 배부르게 지낼 수 있도록 하기 위해 힘든 운동을 할 때마다 귀리와 함께  단백질을 흔드는 것을 좋아합니다.
저는 또한 매일 보충제닝(HIIT Cardiac)에 전적으로 의존합니다. 결국, 여러분의 몸에 있는 극심한 신진대사 요구 HIIT 위치는 다른 것과 같지 않고, 올바르게 수행되면 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있다. 그것이 여러분에게 의미하는 것은 운동하는 동안 그리고 회복되는 동안 칼로리 소모량 증가입니다.

저는 제 HIIT를 짧고 날카로운 폭발로 하는 것을 좋아합니다. 러닝머신이나 조정 기계에서 30초 스프린트를 하고, 이어서 30초 동안 10-15라운드를 쉬어요. 하지만 난 거기서 멈추지 않아. 저는 실제로 15~20분 정도의 저강도 심장으로 HIIT를 따라가서 고강도 운동 시 축적되는 대사 부산물을 제거하는데 도움을 주는데, 이것은 근육을 빨리 회복시켜주고 다시 훈련할 준비를 하게 해줍니다.

이 접근 방식은 HIIT의 지방 연소 능력과 저강도 심장의 회복 효과를 결합하여 기본적으로 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 저는 심지어 더 많은 칼로리를 소모하고 싶을 때 약간의 안정 상태를 더하고 싶습니다.