방구석헬창의 v-log

완전성 계수

20년 조금 전에, 한 연구진이 포만감 지수를 개발했는데, 이것은 그들이 누군가를 2시간 이상 배불러지게 하는 정도에 따라 순위를 매긴 음식들의 목록이다. 연구원들은 참가자들에게 특정 식품의 240칼로리 양을 먹도록 함으로써 이 지수를 개발했습니다. 그리고 나서 이 사람들은 다음 두 시간 동안 매 15분마다 배고픔의 감정을 평가했습니다. 참가자들은 배고픔의 정도에 따라 간식을 먹을 수 있었다.

연구원들은 버터 바른 크로와상과 같은 어떤 음식들은 흰 빵의 절반만 만족하는 반면, 감자는 3배 이상 만족한다는 것을 발견했습니다. 놀랍게도, 감자튀김은 전혀 점수를 받지 못했다. 하지만 여러분은 감자가 체중 감량에 관한 한 크로와상이나 감자튀김보다 낫다는 것을 말해주기 위해 연구 연구가 필요하지 않을 것이다.

음식이 포화도 지수에서 얼마나 높은 순위를 차지하는지를 결정하는 데 도움을 주는 두 가지 요인은 음식의 순수한 대량뿐만 아니라, 음식의 섬유질, 단백질, 물의 양이다. 섬유질이 빽빽이 들어찬 콩과 렌틸콩은 점수가 좋다. 감자, 팝콘, 통밀빵, 오트밀과 같은 많은 양의 음식들도 그렇다.

일반적으로, 음식이 더 만족스러울수록, 여러분은 식사 사이에 더 적게 씹을 것입니다. 지방이 많은 음식은 비록 칼로리가 높지만 한 입만 먹을 수 있다면 항상 가장 만족스러운 것은 아니다.

수분 함량이 높은 음식은 비교적 빨리 위를 떠나기 때문에 배고프게 할 수 있다. 점심 때 수프와 샐러드를 가득 채우면 한 시간쯤 후에 가장 가까운 자동판매기를 찾게 될 것이다. 점심으로 기름기가 적은 단백질(닭고기나 생선 같은), 복잡한 탄수화물(감자나 쌀 같은), 야채 한 쪽을 먹는 것이 좋다. 이런 종류의 식사는 칼로리 저금통을 깨지 않고도 오랫동안 배고픔을 막을 수 있다.

배고픔을 막기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 아직도 잘 모르세요? 여기 여러분을 더 풍족하게, 더 오래 있게 해주는 다섯 가지가 있습니다.

1. 달걀

계란 두 개짜리 아침식사로 하루를 제대로 시작하세요. 미국 영양 대학 저널에 실린 한 연구는 아침 일상의 일부로 두 개의 달걀을 포함한 여성들이 베이글에 코를 골았던 여성들에 비해 더 큰 포만감을 느끼고 점심 시간 동안 훨씬 더 적은 음식을 섭취했다는 것을 발견했습니다.계란을 먹은 후, 여성들은 다음 36시간 동안 정상보다 훨씬 적은 칼로리를 소비했습니다!

2. 아보카도

다음 식사에 아보카도를 데워서 점심 샐러드에 곁들여 맛을 더하세요. 한 끼에 아보카도를 반만 추가하면 만족도를 높일 수 있고, 앞으로 5시간 동안 덜 배고프게 할 수 있습니다.

3. 고추

이게 당신을 놀라게 할지도 몰라요. 약간의 향신료가 신진대사를 활발하게 할 수 있을 뿐만 아니라 매운 고추에서 발견되는 화합물인 캡사이신 또한 여러분의 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 국제 비만 저널에 게재된 한 연구는 뷔페식 식사에 고추 한 티스푼을 첨가한 성인들은 위약을 복용한 성인에 비해 칼로리 섭취가 훨씬 적었고 저지방 음식 선택권을 더 많이 선택했으며 배고픔을 덜 느낀다고 보고했다.

4. 오트밀

가장 섹시한 음식은 아니지만, 아침에 따뜻한 오트밀을 한 끼 먹으면 더 오래 먹고 풍성해지는데 도움이 될 수 있어요. 오트밀은 대부분의 아침 시리얼보다 섬유질과 단백질이 풍부하며, 또한 오트밀에 수분과 두께를 주는 설탕인 베타 글루칸을 더 많이 함유하고 있습니다.

2013년 한 연구에서 250칼로리 어치의 오트밀을 우유와 함께 먹은 건강한 사람들은 시리얼에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 사람들보다 식욕 조절이 더 잘 되고 포만감을 증가시킨 것으로 나타났다.

5. 다크 초콜릿

나 같은 사람이면 아침, 정오, 저녁으로 단 것을 갈망하는 거야. 한 가지 비결은 다음에 갈망이 돌 때 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿에 손을 뻗는 것이다.

덴마크 코펜하겐 대학의 연구원들은 다크 초콜릿이 포만감을 촉진하고 그 후 5시간 동안 단 것을 먹고 싶은 욕구를 낮춰준다는 사실을 발견했습니다. 하지만 기다려라, 더 많은 것이 있다: 다크 초콜릿은 어떤 형태의 칼로리도 밀크 초콜릿보다 더 오래 소비하고 싶은 욕구를 줄여준다.
제가 초콜릿을 씹는 것을 여러분의 일상의 일부로 여기지는 않겠지만, 가끔 먹는 음식은 단 것을 만족시키고 포만감을 유지하는데 도움을 줄지도 몰라요!

수직 다이어트란 무엇인가?

그러한 영양에 대한 접근은 운동을 위해 충분한 연료와 영양분을 공급하기 위해 열심히 훈련하고 높은 칼로리를 요구하는 운동 선수들을 주로 목표로 한다. 게다가, 들어오는 모든 칼로리와 영양소는 위장관에 아무런 문제를 일으키지 않는 가장 쉽게 소화되는 제품에서 나온다. 그리고 그것이 흰 쌀과 감자가 이 영양 접근법의 핵심 요소인 주요 이유입니다.

그럼 왜 Vertical이라고 불릴까요? 두 가지 기본 요소가 있습니다.

마크롱 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 붉은 고기, 흰 쌀, 감자 등 중심적인 요소들이 측면에 위치하면서 수직선을 이룬다.
마이크로 영양소는 수평선 아래에 위치하며 비타민과 미네랄 섭취의 기초가 된다. 동시에 FODMAP 범주의 제품은 완전히 제외되거나 심각하게 제한된다. 이러한 조치들은 복부 팽창과 불편함 같은 위장으로부터 오는 불쾌한 증상들을 피하는 데 도움이 된다. 이것을 좀 더 자세히 설명하겠습니다.
단백질의 양질의 공급원이 되는 것 외에도, 붉은 고기는 테스토스테론 합성 과정에 활발하게 관여하는 포화 지방, 콜레스테롤, 아연을 함유하고 있다. 체력단련 선수들에게 이것은 붉은 고기를 선호하는 꽤 강한 논쟁이다. 붉은 고기는 또한 많은 양의 비타민 B, 철분, 셀레늄을 함유하고 있다.
여러분은 쌀이 갈색이나 야생이 아니라 정확히 흰색이어야 한다는 진술이 궁금할 수도 있습니다. 백미는 광택 과정을 거치면서 섬유질의 큰 부분을 잃기 때문이다. 섬유질은 속도를 늦추고 영양소 흡수를 복잡하게 하는데, 이것은 쌀이 매우 풍부한 탄수화물에도 적용된다. 하지만 흰 쌀밥에는 녹말이 많이 들어 있어 탄수화물을 쉽게 소화해 낼 수 있어 운동 2~3시간 전에 먹는 것이 좋다.

FODMAP는 "발효성 올리고, 디-, 단당류, 폴리올"을 의미하는 약어이다. 이들은 특히 과민성 장 증후군이 있는 리프터에서 소장에 의해 잘 소화되고 흡수되지 않는 단사슬 탄수화물이다. 이것들은 과당, 유당, 프락탄, 갈락탄, 폴리아올을 포함한다. FODMAP은 소장에 흡수되지 않기 때문에 대장으로 진행되어 박테리아에 의해 발효된다. 이러한 단사슬 탄수화물의 대장에서 발효는 수소와 메탄 생산을 낳는다. 이 문제는 일부 사람들에게 특히 심각하기 때문에 FODMAP 제외는 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

FODMAP가 높은 제품:

야채: 아티초크, 마늘, 양파, 펄스 (렌틸콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩, 콩 제품), 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워.
과일: 과일, 사과, 배, 망고, 포도, 체리, 수박뿐만 아니라 과일 주스, 고과당 시럽, 꿀도 있습니다.
우유와 부드러운 치즈.
설탕이 없는 껌과 설탕 알콜(폴리올)이 함유된 민트.

일부 곡물은 FODMAP에서도 풍부하며, 그것이 호밀과 통밀빵, 옥수수, 쿠스쿠스, 불구르 등의 소비를 줄이는 이유입니다.

수직 식사에 포함되는 제품

앞에서 말씀드린 것처럼, 수직적 식단은 흰 쌀밥, 감자, 붉은 고기를 기반으로 합니다: 송아지, 쇠고기, 돼지고기 등. FODMAP 범주의 당분을 많이 포함할 수 있는 과도한 소스와 양념 없이 고기를 요리하는 것은 가장 중요하다.
수평선은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 소량의 FODMAP을 포함하는 제품에 의해 형성됩니다.
단백질과 지방이 많은 음식: 달걀, 연어, 요구르트, 견과류 (특히 마카다미아, 땅콩, 잣) 캐슈와 피스타치오는 많은 프락탄을 함유하고 있으며 불쾌한 증상을 일으킬 수 있다.

탄수화물: 감귤류, 멜론, 딸기, 산딸기, 파인애플, 그리고 야채: 피망, 당근, 시금치, 오이, 토마토 그리고 가지.

수직 다이어트의 장점

영양에 대한 이러한 접근법에는 몇 가지 강한 측면이 있습니다.

높은 열량, 단백질의 모든 필요성, 쉽게 소화되는 탄수화물 및 지방은 문제 없이 커버됩니다.
이 식단은 따라하기 쉽다.
그것은 위장에서 매우 잘 용인된다.

더 나은 이해를 위해 이 각각의 요점을 간단히 설명합시다. 역도선수, 보디빌더, 크로스핏은 보통 몸집이 크고 힘이 센 사람들이며, 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물에 대한 수요는 보통 사람들을 훨씬 능가한다. 그리고 일별 비율이 붉은 고기와 흰 쌀밥에 기초할 때, 특정 칼로리와 마크롱 영양분의 양을 얻기 위한 목표는 쉽게 달성할 수 있다.
심지어 살코기도 모든 필수 아미노산과 함께 충분한 지방과 단백질을 함유하고 있다. 흰 쌀밥과 감자는 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물로 가득 차 있어 장내 불편함을 유발하지 않는다.

Vertical Diet의 단순성은 상당히 제한적이고 다양하지 않은 제품 범위와 관련이 있다.

그것이 영양 계획을 세우고 그것을 따르는 것이 그렇게 간단한 이유 중 하나입니다.

FODMAP에서 높은 제품의 완전한 배제 또는 심각한 제한은 이 식단을 순하게 만들고 장의 작용을 용이하게 한다.

수직 다이어트의 단점

제 생각에는 이 식단의 CON이 PRO를 능가하는 것 같아요. 한번 볼까요?

단조화

이전에 PRO로 언급되었던 평소의 다른 면. 많은 제품들이 제외되거나 제한되지만, 장이 음식을 참는 방법은 매우 개별적인 요인이다. 각 식단은 모든 사람에게 특별히 선택되어야 한다. 이 특별한 경우에 어떤 문제를 일으키는 증거가 없는 과일, 야채, 곡물의 전체 그룹을 제외하는 것은 비타민과 미네랄의 부족을 초래할 수 있다.
게다가, 다양성이 부족한 식단은 짧은 시간 안에 여러분을 지루하게 만들 가능성이 있습니다. 우리가 제품의 전체 목록을 거부하거나 제한할 때, 우리는 같은 음식으로 수직 식사를 채워야 합니다. 그것은 여러분의 건강에 좋은 것도 아니고, 여러분의 심리적 편안함에도 좋지 않습니다.

섬유소 부족 가능성

내가 이미 말했듯이, 백미는 수직적 다이어트의 중심 산물이다. 한쪽은 소화와 흡수가 더 빠르고 쉽게 진행되도록 하고, 다른 한쪽은 백미가 섬유질이 거의 남지 않은 세련된 제품이다. 물론 과일과 야채에서 얻을 수 있지만, 곡물 및 특히 펄스에 대한 제한은 메뉴에 있는 섬유질의 전반적인 감소에 큰 영향을 미칩니다.

너무 많은 붉은 고기

붉은 고기는 특히 비타민, 아연, 철, 셀레늄 그리고 다른 미네랄을 포함한, 훌륭한 영양 공급원입니다. 하지만 붉은 고기는 독특한 제품이 아닙니다. 앞서 언급한 모든 영양소는 살코기와 해산물, 닭고기, 칠면조, 토끼고기에서 얻을 수 있다. 예를 들어 홍합은 송아지, 쇠고기, 돼지고기보다 비타민 B12와 철분을 훨씬 더 많이 함유하고 있다. 토끼고기는 돼지고기만큼 아연이 많고 철분이 많다. 붉은 고기는 가능한 발암성 제품 중 하나로 여겨지고 있는데, 이것은 언급할 가치가 있는 또 다른 중요한 세부 사항이다. 국제 암 연구 기금(WCRF)은 여러분의 붉은 고기를 일주일에 350-500g까지 낮게 유지할 것을 권고한다. 이것은 3인분 정도입니다. 또한, 붉은 고기는 많은 양의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 매일 붉은 고기를 먹는 것은 여러분의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

결론.

나는 이 영양 접근법에 대해 특별한 것을 보지 않는다. 각각의 균형 잡힌 메뉴는 특정 음식에 대한 개별적인 편협성을 고려해야 한다. 만약 어떤 제품이 부풀어오르거나 다른 증상을 유발한다면, 그것은 피해야 할 것이 아주 명백하다.
나에게는 수직적 다이어트의 모든 PRO들이 그것의 CONs보다 더 많은 것 같다. 섬유질 결핍과 과도한 양의 붉은 고기와 포화 지방은 이 식단의 "더 건강한" 대안을 찾는 가장 강력한 이유이다.

주스

주스는 과일에서 나오고, 과일은 전체 음식인데 뭐가 문제죠? 문제는 여러분이 오렌지나 사과를 즙을 낼 때, 중요한 섬유질과 영양분을 모두 제거하고 설탕이라는 한 가지를 남기는 것입니다. 여기에 크랜베리나 야채 믹스 같은 소위 건강한 주스들 중 많은 수가 맛을 향상시키기 위해 설탕을 첨가하고 있다. 생각해보세요: 사과 열 개를 다 먹기도 전에 배가 불러요. 아마 시큼한 맛이 나기 전에 크랜베리 몇 개만 먹었을 거예요. 하지만 매일 아침 주스 한 잔 전체를 쉽게 마실 수도 있고, 여러분이 좋아하는 칵테일에 주스를 한 스플래시 첨가할 수도 있어요.

만약 여러분이 정말로 설탕을 자르는 것에 초점을 둔다면, 여러분은 아침 주스 86잔을 마실 필요가 있습니다. 아니면 최소한 과일 통째로 바꾸어야 합니다. 만약 여러분이 선호하는 기상 음료가 녹즙의 항산화 효과라면, 주스를 마시는 대신 칼슘이 풍부한 잎이 많은 녹색을 섞도록 하세요. 여러분이 주스 대신 과일이나 야채 전체를 먹을 때, 여러분은 하루를 시작하기 위해 건강한 양의 섬유질을 섭취하는 것과 같은 비타민과 영양을 섭취하게 됩니다. 만약 여러분의 아침 오렌지 주스 한잔이 여러분의 비타민 C의 유일한 공급원이라면, 적어도 여러분의 잔의 반을 일반적이거나 탄산수로 채우고 나머지는 주스로 채움으로써 설탕을 줄이도록 노력하세요. 같은 맛에 칼로리가 전혀 없고 설탕의 절반인 약간의 여분의 피자도 얻을 수 있습니다. 윈윈!

커피

하루를 시작하기에 좋은 커피만큼 좋은 것은 없습니다. 그리고 감사하게도, 이것은 대부분의 건강플랜에 맞는 에너지로 가득 찬 저칼로리 음료입니다. 하지만 설탕이 함유되지 않은 시럽과 인공 감미료에 주의하세요. 인공 감미료가 실제로 체중 증가를 증가시키고 에너지 조절에 방해가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.[1] 단맛이지만 칼로리 영향은 없는 음식과 음료를 소비하는 것은 단 음식을 먹는 것의 결과를 저해하기 때문에, 우리가 더 먹어도 괜찮다고 잘못 믿게 되기 때문이다. 기본적으로, 커피에 인공 감미료를 넣음으로써, 우리는 단맛을 갈망하고 우리의 허리선에는 영향이 없다고 믿도록 스스로를 조절했습니다. 하지만 그 반대인 경우가 많습니다.

만약 여러분이 정말로 살을 빼고 가능한 한 많은 설탕을 줄이는데 초점을 맞춘다면, 여러분의 가장 좋은 방법은 커피에 그것을 넣지 않는 것입니다. 여러분을 깨우기 위해 설탕과 카페인 둘 다 필요하지 않고, 아침에 단 것을 먼저 맛보는 것은 여러분이 나중에 더 많은 단 것을 갈망하도록 할 것입니다. 몇 주만 시간을 주면 일단 커피에서 설탕을 빼면, 예전만큼 단 것을 갈망하지 않을 것이고, 다른 설탕의 갈망도 줄어들 것이라는 것을 알게 될 것이다. 여러분은 항상 저지방 우유나 아몬드 우유나 두유와 같은 여러분이 좋아하는 대체 우유를 포함할 수 있습니다. 칼로리가 없는 자바를 첨가하기 위해서, 계피나 육두구를 뿌려보세요.

제로칼로리 다이어트 음료

다이어트 음료는 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다. 그리고 다시 한 번 말하지만, 이것은 모두 인공 설탕에 관한 것입니다. 90년대와 2000년대 초반의 지방 감소 열풍으로 지방이 없고 칼로리가 없는 옵션이 보편화되었지만, 우리는 이제 인공 감미료의 부정적인 부작용에 대해 더 많이 배우고 있다.

불행히도, 대부분의 인기 있는 음료의 풀 설탕 버전도 마찬가지로 나쁘기 때문에, 여러분의 최선의 선택은 무칼로리와 무설탕 음료를 모두 버리고 대신 무가당 차나 자연 맛의 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산음료에 대한 갈망이 강하면 실제 설탕과 천연 향으로 만든 최신 건강 음료가 나오고, 일부 보충제 업체는 수분 공급을 유지하기 위해 탄산 사전 운동 에너지 드링크와 자연 향의 스포츠 드링크까지 개발했다. 또한 많은 건강상의 이점을 제공하는 발효 음료인 콤부차 같은 천연 음료도 있습니다. 혈당의 여분의 혹을 최대한 활용하기 위해 운동 전이나 운동 후에 설탕이 많이 든 음료는 꼭 저장하세요.

와인

알코올은 우리 몸이 처리해야 할 빈 칼로리라는 사실을 회피할 수 없으며, 영양이 전혀 없는 빈 칼로리는 심각한 건강 관리법이나 체중 감량 프로그램과는 잘 작동하지 않는다. 그렇긴 하지만, 긴 일주일이 지난 후 레드와인을 한 잔 마시면 좋은 시간이 될 수 있고, 그 잔에 무엇이 들어 있는지 걱정하지 않고 즐길 수 있는 방법이 있어야 한다. 와인은 많은 잡초 킬러에 노출된 성분이 함유된 음료이기 때문에 병에 숨어 있을 수 있는 해로운 화학물질을 피하기 위해 가능하면 질산염이 없는 유기농 빈티지를 선택하세요. 설탕 조절을 위해 병의 라벨에서 ABV나 ALC 번호를 찾아라. 일반적으로, ABV나 ALC 수치가 낮을수록, 더 적은 칼로리와 설탕을 섭취하게 됩니다. 명심하십시오. 와인은 기본적으로 성인 포도주스이기 때문에 칼로리를 줄여야 한다면 탄산수로 포도주를 물에 적시고 주스에 대해 설명한 것과 동일한 규칙을 따를 수 있다. 

비타민 워터스

모든 비타민 물이 같은 것은 아니며, 일부는 설탕, 특히 과당이 많이 들어 있다. 이 자주 사용되는 성분은 비타민 물이 단 맛을 가지고 있어서 여러분이 더 많은 것을 위해 돌아오게 하는 이유이지만, 현재 연구원들은 과당이 높은 식단이 대사증후군, 심장병, 그리고 제2형 당뇨병과 같은 몇몇 심각한 건강 문제에 기여할 수 있다고 말한다.[2]

놀랍게도, 비타민 물 한 병은 120칼로리와 32그램의 설탕을 포장합니다. 설탕이 결정 과당으로 단맛을 내는 미국에서는 일반 콜라만큼 과당이 많이 들어 있다. 제로칼로리 비타민 워터에는 인공 당이 함유되어 있어 식단에 큰 피해를 주고 장기적인 건강 목표를 해칠 수 있다. 더 깨끗한 선택을 위해, 잘게 썬 신선한 과일, 레몬, 민트 잎, 오이, 유기농 과일 주스, 내장 친화적인 사과 사이다 식초, 녹차 가루 또는 코코넛 물을 컵에 첨가함으로써 여러분만의 비타민 물을 만드세요. 이렇게 건강에 좋고 자연 그대로의 첨가물은 설탕이 함유된 가공 음료에 대한 훌륭한 대안이며 여러분이 좋아하는 맛을 내기 위해 물을 맞춤화하는 훌륭한 방법입니다.

Q: 계속 다이어트를 시작하고 아무것도 안 해요. 왜 살을 빼는 것이 그렇게 어려운가요?

많은 요인들이 여러분이 체중 감량 목표에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다. 여러분의 다이어트 계획을 확인하고 다음 중 몇 가지가 여러분에게 적용되는지 알아보세요.

인터넷의 나쁜 정보

체중 감량이 어려운 이유 중 하나는 인터넷 때문이다. 온라인상에는 X를 하면 X의 무게를 줄일 수 있다는 잘못된 정보가 넘쳐납니다. 그리고 그 대부분은 실제 과학이 뒷받침되지 않습니다.
인스타그램이나 페이스북 계정을 가진 모든 사람들은 인터넷 체중 감량 전문가인 것 같다. 결과적으로, 여러분이 선택할 수 있는 정보가 너무 많기 때문에 현재 체중 감량은 40년 또는 50년 전보다 훨씬 더 어렵다. 보통 사람들은 진짜 신빙성이 없는 너무 많은 사람들로부터 잘못된 정보를 얻고 있을 때 살을 빼기가 매우 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 이를 체중 감량 회사들과 결합시켜 여러분이 살을 빼게 할 새로운 마법의 알약을 약속하는 것으로, 여러분이 무엇이 효과가 있는지에 대해 혼란스러워하는 것은 당연합니다.
만약 여러분이 두 가지 다른 유행 다이어트를 하고 실패한다면, 여러분은 포기하고 절대 살을 빼지 않을 것이라고 믿을지도 모릅니다.

라이프스타일 요인

여러분의 삶에서 규칙적으로 운동을 하지 않고 여러분이 왜 운동할 시간이 없는지 끊임없이 변명하는 것은 다이어트를 실패하는 한 가지 방법이다. 만약 여러분이 일상에 어떤 형태의 신체 활동을 포함하지 않는다면 살을 빼는 것은 매우 어렵습니다. 운동은 신진대사를 빠르게 하고 몸의 구성을 바꾸는데 도움을 줄 것이다.
올바른 식습관과 운동에 관한 한 여러분의 환경은 또한 중요합니다. 만약 여러분의 친구들과 가족들이 건강하지 않게 먹고 여러분이 항상 그들 주변에 있다면, 그것은 여러분이 먹는 방식에 부정적인 영향을 줄 것입니다. 만약 당신의 배우자나 파트너가 매일 당신의 집으로 피자나 프라이드치킨과 술을 가져오고 있다면, 외면하기는 매우 어려울 것이다. 그 음식들의 먹음직스러운 냄새는 여러분이 간식을 먹기 위해 산 과일과 야채를 버리고 그 피자나 프라이드 치킨에 얼굴을 묻게 만들 거예요. 그래서, 여러분이 살고 있는 환경과 여러분이 규칙적으로 어울리는 친구들과 가족들은 여러분의 생활방식에 영향을 줄 것이고, 이것은 살을 빼고 더 건강해지는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

유전학이 여러분의 친구가 될 수도 있고 적이 될 수도 있습니다

우리 부모님은 머리색, 키, 눈색 등 많은 것들을 우리에게 물려주시고, 때때로 우리는 운이 좋아서 마른 유전자나 심지어 근육 유전자로 축복받기도 한다. 반면에, 우리는 무거운 유전적 소질을 가지고 태어날 수 있습니다.
당신의 DNA는 당신이 어떤 체형에 처할 것인가를 지시하지만, 그것이 당신이 평생 그것을 고수하고 있다는 것을 의미하지는 않는다. 당신은 당신의 타고난 유전적 체형을 바꿀 수 있다. 여러분은 다음 사람보다 더 열심히 운동 루틴과 영양 섭취를 해야 할지도 모르지만, 그것은 이루어질 수 있습니다. 여러분의 유전자 구성이 여러분의 신체적 외모를 장기적으로 정의하지 않고, 여러분의 생활 습관은 정의하지 않습니다.

적합한 프로그램 찾기

일률적인 프로그램은 작동하지 않습니다. 체중, 나이, 건강 문제, 식이 문제, 거동에 영향을 미칠 수 있는 부상, 그리고 특정한 목표의 차이 때문에 모든 사람들이 같은 영양과 운동 프로그램에 있을 수 없습니다. 이러한 세부 사항들은 살을 빼고 싶어하는 각 개인마다 다르기 때문에, 모든 사람들에게 같은 프로그램을 제공하는 것은 전혀 말이 되지 않습니다. 쿠키 커터 프로그램은 실패의 지름길이다.
예를 들어, 거동이 불편하고 무릎이 좋지 않은 75세의 노인은 스쿼트를 해서는 안 된다. 이와 비슷하게, 24세 아이는 아마도 유산소 운동을 위해 천천히 걷지 말아야 할 것이다.
만약 누군가가 여러분이 살을 빼는 것을 돕기 위해 잘못된 프로그램을 준다면, 여러분은 실패하고 포기하게 될 거예요. 그렇기 때문에 여러분이 고용한 트레이너와 영양사를 연구하는데 시간을 들이는 것이 중요합니다. 그들의 자격 증명을 살펴보고, 체중 감량 변화를 살펴보고, 여러분의 체형이나 연령대와 비슷한 변화가 있는지 알아보세요.
고용하기 전에 고용한 사람들에 대한 리뷰를 확인하여 비용이나 시간을 낭비하지 않도록 합니다. 단지 누군가가 복근으로 찢어진 몸을 가지고 있고 소셜 미디어 페이지에서 여러분에게 몇 가지 펑키한 운동 루틴을 보여줄 수 있다고 해서 그들이 여러분이 살을 빼도록 도와줄 지식, 자격 증명 또는 경험을 가지고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 시간을 내어 조사하십시오.

Q: 어떻게 하면 갈라질수가 있을까?

대부분의 사람들이 "벗겨진" 혹은 "갈라진" 것을 생각할 때, 그들은 만화책에서 슈퍼히어로와 비슷한 체격을 상상한다. 그들은 또한, "어떤 사람이 어떻게 저렇게 생겼고 건강해졌을까? 그리고 그것이 정말 건강한가?"

미스터 올림피아 대회에서 8년 연속 우승(1998~2005)한 전 프로 보디빌더 로니 콜먼은 몇 달 전 조 로건의 팟캐스트에서 자신이 0.33%의 체지방으로 올림피아 무대에 섰다고 언급했다. 그것은 아마 과장된 것일 것이다; 0.33에 누군가가 살아있을 수 있을지 의심스럽다. 남성의 몸은 아주 기본적인 생존 기능을 수행하기 위해서만 2-5 퍼센트의 체지방이 필요하다. 여성의 경우 범위가 더 높다.
필수 지방으로 여겨지는 일부 지방은 골수, 장기, 근육에 저장되기 때문에 신체는 0%의 체지방으로 갈 수 없다. 이 지방은 체온 조절, 장기와 조직 절연, 비타민 흡수를 돕고 에너지를 공급하기 때문에 여러분은 이 지방이 없이는 할 수 없다.

여성의 경우 필수 지방은 생식기능을 지탱하는데 도움을 주기도 하는데, 이것이 그들이 남성보다 더 많은 체지방이 필요한 한 가지 이유다.
나는 "올려진"을 체격 단계를 밟을 준비가 된 사람, 즉 그들이 계획하든 아니든 간에 그들의 몸에 필수적인 지방이 포함되어 있지만 그 이상의 지방은 많지 않다는 것을 의미한다. 아래 도표는 남성과 여성의 필수 지방 수준과 운동선수, 헬스 애호가, 평균적인 사람, 비만인 사람들을 위한 전형적인 체지방 비율을 나타낸다.

차상위 그룹인 체지방 슬기로운 이들은 컨디션이 매우 좋은 운동선수들이다. 이 범위(남자 6~13%, 여자 14~20%)에서 경쟁적인 보디빌더나 피트니스 운동선수 범위로 내려가려면 몸이 극도의 격변 상태에 들어가야 한다. 그것은 하루에 한 시간 이상 동시에 심근 강화 운동을 하면서 극도로 저칼로리 식단을 고수하는 것을 포함할 것이다. 칼로리는 얼마나 인색한가? 꽤 인색하다. 사람의 체중에 따라 하루 1500~1600칼로리, 여성은 1200~1400칼로리.
체지방의 마지막 흔적을 태우기 위해 몸을 극도의 칼로리 적자에 빠뜨리는 것이 목표다. 불가피하게 이 과정에서 근육을 의미하는 어떤 희박한 덩어리가 없어질 것이다. 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 소모하면서 어떻게 근육량을 유지할 수 있을까?

간단히 말해서, 잘게 찢어지는 과정은 대부분의 상황에서 대부분의 사람들에게 가치가 있기에는 너무 극단적이다. 때때로 뼈에 사무치는 것은 내 일의 일부분이다. 그건 아마 너의 일부가 아닐 거야.

여기 체지방이 그렇게 낮은 것의 부정적인 영향들 중 몇 가지가 있다.

낮은 에너지
테스토스테론 감소, 정자수 감소
충분한 음식을 먹지 않음으로 인한 지속적인 배고픔
항상 오들오들 떨며, 지방은 몸을 절연하고 따뜻하게 유지시켜준다.
심한 기분 변화; 지방산을 충분히 가지고 있지 않으면 당신을 자극할 수 있다.
낮은 에너지와 기분 전환.
잘게 찢어진다는 것은 놀랍게 보일지 모르지만, 개인적인 경험으로 보면 내면에서 놀라워하지 않을 것이라고 말할 수 있다. 사실, 여러분은 아마도 대부분의 시간 동안 쓰레기처럼 느낄 것이다.

건강함과 건강함의 균형을 찾기 위해 노력하라. 그리고 건강한 균형은 확실히 잘게 갈라진 영역에 있지 않다. 건강한 체지방 수준과 함께 운동하고 건강해 보이는 것은 성취할 수 있고 현실적인 목표에 가깝다.

지방 손실을 위해 유산소 운동 전후에 무엇을 먹어야 할까?

보디빌더들에게 이것은 시대를 초월한 질문 중 하나인데, 히말라야 봉우리 꼭대기에 올라가 현명한 구루에게 물어보는 그런 종류의 질문이다. 당신의 일정, 당신의 프로그램, 그리고 당신의 훈련 스타일은 모두 당신에게 가장 잘 맞는 것을 결정하는 데 한 몫을 한다. 하지만 산 아래로 미끄러져 내려가기 전에 내 말을 끝까지 들어! 우리는 확실히 근래에 유산소에 대한 시간적 영양섭취에 대해 많은 것을 배웠고, 그 중 어느 것도 시행하기가 그리 어려운 것은 아니다. 그리고 적어도 올라오는 길엔 유산소도 있잖아!

지방 연소 101

좀 더 자세한 내용을 덧붙이려면, 기초부터 시작해보자. 지방 신진대사는 처음에는 지방 조직에서 지방을 분해하는 능력에 의해 조절되며, 두 번째로 근육 조직에 지방산을 전달하는 능력에 의해 조절된다.1 일단 이것이 완성되면, 지방은 미토콘드리아로 옮겨져 연료로 사용되어야 한다. 이 운송수단은 카니틴 팔미토일전달효소-1 또는 CPT-1.2로 알려진 운송수단에 의존한다. 인슐린 수치가 높을 때는 트랜스포터 CPT-1이 억제되고 근육 내 탄수화물 저장소가 낮을 때는 상승한다. 이것은 유산소 강화의 이면에 있는 추론의 일부분이다. 단식 상태에 있으면 매우 낮은 인슐린 환경을 보장하고 이론적으로는 근육 탄수화물 저장소를 더 빨리 낮춰 지방을 태우는 원상태로 만들어야 한다는 이론이다.

그러나 이것이 현실에서 어떻게 떨쳐낼 수 있을까?

지방을 빠르게 연소시키는 이면의 연구

보디빌딩에 관한 많은 주제와 마찬가지로, 우리는 유산소운동 분야에서 매우 제한된 양의 연구를 하고 있다. 초기 연구들 중 가장 중요한 것 중 하나는 박사에 의해 수행되었다. 트라벨스키와 라마단에 참가하고 있던 피실험자들의 동료들, 그리고 가장 최근의 것은 바로 작년에 나의 좋은 친구인 브래드 쇤펠트 박사에 의해 수행되었다.
라마단 기간 동안, 관찰력이 있는 이슬람교도들은 일몰에서 일출 사이에만 음식을 먹을 수 있다. 이 연구에서 피실험자들은 늦은 오후에 40분에서 60분 동안 단식된 유산소 강화 운동을 수행하거나, 식사를 마친 후 밤에 유산소 운동을 수행했다. 연구원들은 지방을 빼는 유일한 그룹은 6.3퍼센트에 달하는 빠른 유산소 강화 그룹이라는 것을 발견했다.
쇤펠트 박사는 다른 접근법을 취했다. 그는 대상자들에게 운동 전이나 운동 후 탄수화물 단백질 쉐이크를 마시게 했다. 놀랍게도, 그는 두 그룹 모두 지방이 똑같이 빠진다는 것을 발견했다.
왜 다른가? 말하기 어렵지만, 한 가지 가능성은 라마단 연구에서 볼 수 있는 지방 손실이 더 큰 것은, 대상자들이 유산소 강화 운동 전후 몇 시간 동안 탄수화물 섭취를 제한했다는 사실에서 설명될 수 있다. 이와는 대조적으로 쇤펠트 연구는 실험 직전이나 직후에 실험 대상자들에게 탄수화물을 제공했다.
더 깊이 파려면 탄수화물이 하는 역할에 더 정정당당하게 집중할 필요가 있다. 다행히도, 우리를 돕기 위한 더 많은 연구들이 있다.

고속 vs 탄수화물로딩 유산소

 
2005년에 나는 세계에서 가장 큰 운동 생리학 회의 중 하나인 미국 스포츠 의학 학회에 참석했다. 그 당시, 대부분의 연구자들은 운동 주변에서 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 장기 적응에 이상적이라고 주장했다.
이 회의에서, 한센 박사와 그녀의 동료들은 참석자들에게 우리가 그것을 거꾸로 했을지도 모른다는 것을 보여주는 연구를 발표했을 때 충격을 주었다. 그녀의 연구소는 운동할 때 탄수화물의 근육 세포를 빼내는 것이 탄수화물의 지방과 같은 비탄수화물 연료원을 사용하는 능력을 증가시키도록 하는 것이라고 주장했다.
이 이론을 실험하기 위해, 그녀의 실험실은 훈련되지 않은 실험 대상자들을 데리고 하루에 두 번의 유산소 세션을 수행하게 했다. 즉, 다리 확장 과정을 일주일에 3번씩, 그리고 같은 기간 동안 반대쪽 다리를 사용하는 6번의 유산소 세션을 매일 수행하게 했다. 두 다리는 1시간 동안 훈련되었고, 그 후 두 시간 동안 빠르게 휴식을 취했으며, 그 후 한 다리는 추가적으로 1시간 동안 훈련되었다.
피실험자들은 세션 사이에 탄수화물을 섭취하는 것이 허용되지 않았다. 이는 첫 번째 세션 동안 근육의 탄수화물 저장소가 높았다는 것을 의미했다. 하지만, 2차전이 되자 피실험자들은 근육 내에서 탄수화물이 낮은 유산소 박동을 수행하고 있었다. 이와는 대조적으로, 하루에 한번 유산소 운동을 하는 다리는 훈련하는 동안 항상 근육 내에서 탄수화물을 많이 섭취할 수 있었다. 이 연구원들은 지방 대사를 조절하는 미토콘드리아의 단백질이 하루에 두 번 운동을 한 다리에서 그리고 단 한 번 운동을 한 다리에서 더 증가한다는 것을 발견했다. 번역: 저탄수화물 상태에서 이틀에 두 번 훈련하는 것이 지방을 태우는 데 더 이로울 수 있다.

보다 최근에, 여 박사와 동료들은 훈련된 개인들에게 이 연구 설계를 반복했다. 그들의 연구는 1주일에 2일 2회, 즉 2회에 탄수화물이 적게 나오거나 매회 높은 탄수화물 가용성으로 각 세션을 수행한 후 몇 주 동안 한 번의 유산소세션 동안 지방을 사용하는 피실험자들의 능력을 조사했기 때문에 독특했다.
그룹 간 내구성 성능은 유사하게 증가했지만 정상상태 운동 시 연료 선호도는 급격히 변화한 것으로 나타났다. 실제로 1일 2회 그룹은 운동 중 지방 산화(지방 연소)를 일일 그룹보다 훨씬 더 크게 늘렸다.
여기서 공감대가 형성되고 있다: 단식은 괜찮지만, 저탄소인 것은 그 이상은 아니더라도 동등하게 중요할 수 있다. 하지만 당신이 에어디네에 굶주린 채 발을 들여놓기 전에, 당신이 알아야 할 것이 더 있다.

지방을 빼고 근육을 유지하라

여기에서 제시된 연구는 칼로리학적으로 단식된 유산소가 당신에게 효과적일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 탄수화물 감소 상태에서 훈련하는 것이 연료 공급원으로서의 지방을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다.
적응을 장려하는 한 가지 방법은 매일 유산소를 하는 것이 아니라 쉬는 날 사이에 하루에 두 번 유산소운동을 하는 것이다. 예를 들어, 준비 선수는 아침에 정상 상태 에어로빅 훈련을 하고, 그 다음 오후나 저녁에 고강도 인터벌 훈련을 할 수 있다. 중간중간에, 그들은 탄수화물 섭취를 야채로 제한하지만, 잃어버린 탄수화물 칼로리를 적절한 지방과 양질의 단백질로 대체한다. 2차 유산소 세션에 이어 이날과 다음날 모두 정상 탄수화물 섭취를 재개할 수 있게 됐다.
대신, 같은 사람이 탄수화물을 순환시키고 탄수화물이 더 높은 날들이 아닌 저탄수화물 날에 유산소를 할 수 있다. 한편, 전통적인 단식성 유산소 운동을 할 경우에는 사전에 적절한 단백질이나 아미노산을 섭취하십시오. 단식 상태에서 훈련하는 개인은 근육 조직을 잃을 위험이 있다는 연구 결과가 나오기 때문이다.7
훈련하기 전에 코코넛 오일과 같은 중간 체인 트리글리세라이드가 많이 함유된 지방을 섭취하는 것도 고려해 보십시오. 이것들은 매우 빠르게 연소하는 연료원을 제공하는데, 이것은 당신의 뇌와 근육 둘 다 연료로 사용할 수 있는 케톤으로 빠르게 전환된다.
사실, 중간 체인 트리글리세리드를 일반 롱체인 지방과 비교한 연구는 전자보다 훨씬 더 많은 체지방 산화를 보여주는데, 이것이 MCTs가 내 프로젝트 14주 근육-구축 트레이너의 영양 계획에 큰 역할을 하는 한 가지 이유다.8 이러한 지방산은 심지어 신호 분자로도 작용할 수 있으며, 그 자체로 근육 세포에서 지방을 연소시키는 미토콘드리아의 수를 증가시킬 수 있다.

유산소가 답이라고 생각하는경우
전통적인 유산소는 지방 손실을 싫어한다: 그것은 충분한 칼로리를 태우지 않고 여러분이 더 많은 심장박동을 할수록, 여러분의 몸은 그것을 더 잘 하게 된다. 곧, 여러분은 실제로 같은 양의 일로 전보다 더 적은 칼로리를 소모하게 될 것이다. 대신 간격을 두십시오. 그들은 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하고, 더 많은 지방 손실을 자극하며, 운동 후 몇 시간 동안 당신의 지방 화상을 증가시킬 수 있는 엄청난 신진대사 효과를 만들어낸다.

잘못된 치팅

치팅은 괜찮지만, 그래도 올바르게 속여야 해. 칼로리 적자가 나면 렙틴 수치가 떨어져 체중 감량을 조절하고 기아에 대비하는 호르몬이다. 낮은 렙틴은 살을 빼는 것을 더 어렵게 할 뿐만 아니라 더 많은 지방 증가를 초래할 수 있다. 렙틴을 회복하기 위해서는 때때로 높은 탄수화물 식사가 필요하다.
그러나 핵심 구절은 '고지방'이 아니라 '고탄'이다. 탄수화물이 많은 고지방 음식을 먹는 것은 지방 세포에 영양분을 공급하고 당신의 발전을 망칠 것이다.

단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우

단백질을 섭취하는 것은 당신의 지방 손실을 늦출 것이다. 왜냐하면 당신의 몸은 실제로 다른 어떤 단백질을 소화하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 단백질은 또한 체지방을 배출하면서 포만감을 유지하고 근육량을 유지시켜준다. 영양학 저널의 연구에서, 연구원들은 고단백질 식단은 칼로리를 동일하게 유지하면서도 적당한 단백질의 식단보다 체성분, 콜레스테롤 표시, 인슐린 수치를 더 향상시킨다는 것을 발견했다. 다이어트 중에는 체중 1파운드당 단백질 1g 이상을 섭취하도록 한다.

강해질려고 하지않는 경우

살을 빼려고 하는 동안 웨이트 훈련을 게을리 하지 마라. 칼로리가 부족한 동안, 여러분의 몸은 근육을 잃는 경향이 있다. 이를 막는 가장 좋은 방법은 열심히 그리고 무거운 훈련을 하는 것이다. 근육을 더하면 기초 대사율도 높아져 하루 종일 태우는 칼로리 소모량이 늘어난다.
운동을 할 때는 낮은 반복수와 높은 웨이트를 사용하여 근육 손실에 대비할 수 있는 힘과 크기를 만드는 데 집중한다.

넌 너무 스트레스 받아

정신적, 육체적 스트레스는 당신의 코티솔을 상승시키기 때문에 지방 손실을 제한한다. 코티솔의 수치가 높으면 테스토스테론을 방해하고 근육 성장을 감소시키는 성장호르몬 생성이 지방증식(특히 허리 주변)으로 이어지고 뼈까지 약해진다.
요가, 스트레칭, 중재, 호흡 운동과 같은 것으로 긴장을 풀고 일상 생활에서 벗어나도록 시간을 가져라. 또한 코티솔을 급증시키는 과잉 훈련을 방지하기 위해 일주일에 하루 이상 운동을 쉬어야 한다.

당신은 당신이 먹는 것을 추적하고 있지 않다.

먹는 것을 추적하지 않으면 지방 손실을 입히는 것이다. 음식 일지는 여러분의 몸에 무엇이 들어가고 있고, 여러분이 상황을 개선하기 위해 무엇을 변화시켜야 하는지를 정확하게 보여준다. 그것은 또한 여러분이 책임감을 유지하고 더 나은 음식을 선택하도록 돕기 위해 인식을 높일 것이다. 피츠버그대 연구진은 "식습관 자기감시에 초점을 맞춘 15개 연구 모두 자기감시와 체중감소 사이에 유의미한 연관성을 발견했다"고 밝혔다.
저널에 쓰는 것이 너무 지루하다면, 스마트폰으로 사진을 찍고 사진 일지를 시작하라.

당신은 충분한 지방을 섭취하고 있지 않다.

살 좀 그만 잘라라. 너는 그것이 필요하다. 2007년 호주 연구원들은 유산소 운동을 어유(지방분)와 결합하면 운동만 하는 것보다 체지방이 훨씬 많이 떨어진다는 사실을 발견했다. 프랑스 연구원들은 또한 어유가 단 3주 만에 2파운드의 추가적인 지방 손실을 가져온다는 것을 발견했다.
올리브 오일, 동물성 지방, 아보카도, 코코넛 오일, 생선과 같은 건강한 공급원에서 지방을 섭취하십시오. 트랜스 지방과 수소화 기름은 진짜 지방이 아니라 사람이 만든 기름은 피하라.

당신은 충분한 물을 마시지 않는다.

모든 미국인의 거의 절반이 물을 너무 적게 마신다. 그러나 아무리 적은 양의 탈수라도 수분을 보존하기 위해 신진대사가 느려지기 때문에 지방 손실을 무력화시킨다.
여러분의 몸이 최적으로 기능하도록 하기 위해 많은 물을 마셔라. 이것은 여러분이 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움을 줄 수도 있다. 2003년 독일의 한 연구는 반 리터의 물을 마시는 것이 신진대사를 30%까지 증가시킨다는 것을 발견했다.

건강에 좋지 않은 "건강한" 음식을 먹고 있다.

모든 "건강한" 음식들이 건강에 좋은 것은 아니다. 많은 사람들이 그것들을 사도록 하기 위해 영리한 마케팅 전술을 사용한다. "건강한" 아침 식사용 시리얼과 같은 것들은 캔디바만큼 많은 설탕을 밀어낼 수 있고, 몇몇 종류의 과일 주스는 한 캔의 탄산음료보다 더 많은 칼로리와 설탕을 함유하고 있다.

또한 많은 저칼로리 옵션은 인공 감미료와 기름으로 채워져 있어 맛과 자연스러운 식감을 주고 있어 수많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다.

탄수화물을 피하는경우

탄수화물을 피하는 것은 신체적인 성능과 지방 감소를 해친다. 일주일에 몇 번(당신처럼) 훈련을 하는 사람들에게, 당신은 당신의 최선을 다하고, 덩어리를 만들고, 회복할 수 있는 에너지를 제공하기 위해 탄수화물이 절대적으로 필요하다. 그러나 탄수화물을 건너뛰는 것은 운동부족과 근육증가로 이어질 것이다.
지방 손실을 촉진하기 위해서, 탄수화물을 오직 당신의 근력 훈련일에만 먹고 고구마, 전곡, 과일, 퀴노아 같은 깨끗한 공급원을 선택하라. 살을 빼기 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야 하는지 정확히 알기 위해서, 6. 이 기사를 확인해봐.

운동 후 쉐이크를 마시지 않는 경우

칼로리를 태우기 위해 칼로리를 마시는 것은 직관에 반하는 것처럼 보이지만, 단백질 쉐이크는 근육량을 더 많이 만들어 하루에 태우는 칼로리의 수를 증가시킨다. 그들은 또한 운동 후에 칼로리 소모량을 증가시킨다.
만약 당신이 단백질 쉐이크의 칼로리를 싫어한다면, BCAA를 대신 사용하라. 프랑스 연구원들은 BCAA가 엘리트 선수들이 다이어트를 하는 동안 더 많은 지방을 배출하고 높은 성과를 유지하도록 도왔다는 것을 발견했다.

맛이 더해진 요구르트
겉보기에는 건강해 보이는 간식은 종종 심각한 설탕의 히트를 전달하는데, 때로는 M&M의 한 줌보다 더 낫지 않을 때도 있다."향기 있는 요거트, 심지어 무해한 바닐라 품종도 6온스 당 거의 30그램의 설탕을 넣을 수 있다. 아이스크림보다 설탕이 더 많군! 설탕 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 맛을 낸 품종을 피하고 평범한 그리스 요거트를 사용해라"고 맨해튼햄의 민간 영양 상담실인 F-Factor Nutrition의 설립자인 MS, RD, Registered Dietitian은 말했다. 자신의 열매나 꿀을 조금 섞어서 담백한 품종에 풍미를 더한다.

팬케이크 시럽
일요일은 모두 자기 자신을 치료하는 것이다. 소파에서 보낸 오후와 아마도 괜찮은 브런치일 것이다. 하지만, 자신을 치료하는 것은 종종 잘못된 방향으로 비늘에 팁을 준다. "식사에 단맛을 좀 더할 것 같아? 방부제와 인공색소와 향료가 혼합된 단순한 영양소-devide 고과당 옥수수 시럽에 손을 대지 마라. 이 고도로 정제된 감미료는 여러분의 몸이 단 음식이나 단 음식을 더 갈망하게 만든다. 게다가 그것은 덜 정제된 감미료가 단풍 시럽이나 꿀과 같은 미세한 영양소, 항산화제, 또는 식물 화학 물질을 전혀 제공하지 않는다."라고 주커브로트가 말한다. 제미마 이모에게 미안하다.

흰 쌀밥.
부탁 하나 들어주고 그냥 갈색으로 사. "흰쌀은 채워진 섬유질과 건강한 항산화제, 그리고 영양가의 상당 부분을 빼앗긴다. 흰 쌀밥의 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 나오며, 그 결과 아시아식 발육이 일어나 식탁에서 물러난 지 얼마 되지 않아 배고픔을 느끼게 된다. 이것은 혈당 수치의 급증과 그에 따른 하락으로 인해 피곤하고 배고프며 다음 번 빠른 에너지 고정을 원하게 된다." 라고 주커브로트가 말한다.

그라놀라
그라놀라를 조금만 부으면 다이어트에 큰 영향을 줄 수 있다. "건강 식품'으로 선전되는 그라놀라는 종종 5가지 종류의 설탕과 첨가된 지방을 함유하고 있다. 이 칼로리 아침식사는 즉각적인 에너지를 제공하지만 나중에 에너지 충돌이 일어나 하루 종일 단것을 갈망하게 만든다."라고 주커브로트씨는 말한다. 허리를 위해서는 이 아삭아삭한 시리얼을 함께 피하는 것이 가장 좋다. 만약 여러분이 정말로 그것을 갈망하고 있다면, 그 계량 컵들을 꺼내라! 여러분은 곧 진정한 4분의 1컵의 서빙이 여러분이 얻는 모든 설탕과 칼로리에 그다지 많은 음식이 아니라는 것을 알게 될 것이다.

커피 크리머
한 잔, 두 잔, 세 잔, 다섯 잔! 하루 종일 카페인 섭취를 제한하는 것도 중요하지만, 만드는 컵마다 크림과 설탕을 넣어 몸에 더 큰 손상을 주고 있다. "우유와 설탕으로 커피를 조금 마신다고? 그 카페인 수정제는 수백 칼로리를 낮추고 조심하지 않으면 퍼지를 유발할 수 있다. 블랙커피를 주문하다. 습관적인 "우유와 설탕이 들어간 커피"를 마시는 사람들은 종종 커피가 얼마나 쓴 맛을 내는지에 대해 놀란다. 아침 양주에 그 모든 반주를 추가하는 것은 마치 과일이라고 스스로에게 말하는 것과 같다는 것을 인식하라. 맛깔난 도넛은 신선한 과일과 같다. 똑같지 않아."라고 주커브로트가 말한다. 익숙해지려면 어느 정도 시간이 걸리지만, (적어도) 애드인을 끊으면 건강 목표에 더 가까워질 것이다.

베이글스
당신은 얼마나 자주 세탁판 복근을 가진 사람이 베이글을 스카프로 덮는 것을 보는가? 그래, 그렇게 생각하지 않았어. "베이글스는 살 빼려고 하면 친구가 아니다. 한 베이글은 6조각의 하얀 빵에서 발견되는 탄수화물의 양과 같은 양을 가지고 있답니다! 정제된 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹으면 인슐린 수치가 치솟고, 이것은 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망을 야기한다. 또한 정제된 곡물은 설탕으로 변하여 지방으로 전환되어 체내에 저장되기 때문에 태우기보다는 지방을 얻는 데 도움이 된다!"라고 주커브로트가 말한다. 아침에 오트밀처럼 복잡한 탄수화물을 선택해서 당신의 하루 일과 당신의 지방 화상을 부채질하라.

스무디
스무디는 아주 건강할 수 있는 잠재력을 가지고 있는 것 중 하나이지만, 종종 최악의 상황으로 방향을 틀기도 한다. "건강해 보이도록 고안된 스무디는 칼로리, 탄수화물, 지방이 많은 경우가 많다. 땅콩버터, 아이스크림, 주스, 기름진 우유, 그리고 많은 과일 같은 재료들을 조심해라. 이러한 음료에서는 칼로리가 빠르게 상승할 수 있으므로 단백질 분말이나 그리스 요거트를 베이스로 사용하는 스무디를 선택한다. 또한 스무디를 주문하고 허리선에 큰 피해를 입힐 수 있고 지방을 빼지 못하게 할 수 있는 첨가된 엑스트라의 양을 조절하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 대부분의 식사나 과자와 마찬가지로, 분량과 재료를 조절할 수 있는 자신만의 음식을 만드는 것이 항상 최선이다.

말린 과일
말린 과일은 설탕 함유량 덕분에 사탕에 가깝다. 또한 음식의 물리적 크기 덕분에 신선한 것과 달리 건조된 품종들을 많이 먹는 것이 훨씬 더 쉽다. 건포도 대 포도 하나를 그려보면 요점을 알 수 있을 것이다. "과일의 물을 빼면 설탕과 칼로리가 남는다. 말린 과일은 천연과 당분이 첨가되어 칼로리적으로 밀도가 높다. 소비는 당신의 혈당 수치를 변화시키고 설탕이 든 갈망에도 영향을 미치기 때문에 체중 감량 노력에 영향을 미칠 수 있다. 만약 여러분이 마른 과일을 선택한다면, 신선한 전체 음식 공급원으로 여러분만의 과일을 만들어 보도록 해보세요," 라고 주커브로트가 말한다.

그린 주스
일반적으로 지켜야 할 엄지손가락의 법칙: 초록색이라고 해서 건강한 것은 아니다. "일부 녹즙에는 감춰진 설탕이 추가로 채워져 맛을 돋운다. 주로 야채에 기반을 둔 녹색 주스를 선택하고 과일을 1~2인분으로 제한하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 스무디처럼 자신만의 것을 만드는 것이 가장 좋다. 야채의 쓴맛을 줄이기 위해 설탕이 가득한 과일보다 레몬과 생강을 더 많이 선택하라.

파스타
스파게티를 완전히 빙빙 돌리면 손이 다 소모될 수도 있지만, 스파게티가 몸에 미치는 영향을 부정하는 데는 근접하지 못할 것이다. 일반적이거나 정제된 파스타는 가공하는 동안 섬유질이 손실되기 때문에 밀에 함유된 모든 영양소는 처음에 폐기된다. 게다가 정제된 곡식은 빠르게 몸을 통과하며 식사를 마친 직후 배고픔을 느끼게 한다. 만약 당신이 파스타를 먹어야 한다면, 통곡물 품종을 먹어라. 그것은 당신의 몸에서 더 천천히 소화가 되고 더 오래 배가 부를 것이다.

당도가 높은 시리얼
팬케이크, 베이컨, 팝타르트 등과 비교하면 시리얼이 그렇게 나쁘지 않은 것 같다. 하지만, 대부분의 것들이 그렇듯이, 모든 것이 같은 경기장에 있는 것은 아니다. "천주는 종종 하루를 시작하는 건강한 방법으로 인식된다. 비록 이것이 사실일지라도, 그것은 당신이 선택한 시리얼에 크게 의존한다. 많은 상업용 시리얼에는 설탕과 가공된 탄수화물이 가득하다. 설탕, 탄수화물, 지방이 정제된 상태로 인해 오전 중 배고픔을 느끼게 되고 체중 감량 노력에 악영향을 미칠 것이다."라고 주커브로트씨는 말한다.

소다
이 탄산음료는 결코 좋은 리스트에 올라가지도 않고, 그럴 만한 이유가 있어서. "칼로리와 설탕으로 가득 차 있고 영양가가 전혀 없는 탄산음료는 가장 큰 빈 칼로리 위반자다. 정제된 탄수화물은 단기간에 지방 화상을 막을 수 있다. 설탕을 한 모금 마신 후, 몸은 연료를 위해 지방을 사용하는 것을 멈추고 대신 설탕을 사용한다. 따라서 지방 손실이 목표라면 탄산음료와 같은 단 음료가 나온다!"라고 주커브로트가 말한다. 팝콘 한 캔을 뒤로 젖히는 것은 캔디바 두 개를 스카프로 내려놓는 것과 같다. 놀라움, 놀라움: 어느 쪽도 골 체중에 가까워지지 않을 것이다.

다이어트 소다
그것이 "다이어트"라고 쓰여진다고 해서 건강한 식단에 어떤 장소도 있다는 뜻은 아니다. 일반 탄산음료는 영양가가 전혀 없고 설탕으로 가득 차서 당신에게 끔찍하다. 다이어트 탄산음료는 여전히 영양가가 제로지만, 설탕을 자르고 인공 감미료를 첨가하는 것은 전혀 다른 이유로 체중 증가를 초래할 수 있다. 가짜 물질은 단맛과 칼로리 사이의 연관성을 인지하는 우리 몸의 능력과 뒤엉켜 나중에 더 강한 갈망으로 이어질 수 있고, 결과적으로 더 많은 음식을 섭취하게 된다.

프로스팅
우리는 단지 통조림에서 말하는 것이 아니다. "도넛, 쿠키, 컵케이크에 스모더로 뒤덮인 서리는 맛은 좋겠지만, 지방을 빼는 데는 도움이 되지 않는다. 그것은 설탕과 칼로리가 많이 들어 있을 뿐만 아니라, 여전히 트랜스 지방을 함유하고 있는 몇 안 되는 음식 중 하나이다. 주커브로트 교수는 "이러한 지방은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 염증을 유발해 원치 않는 뱃살을 유발할 수 있다"고 말했다.

전자레인지와 영화관 팝콘
만약 어떤 것이 여러분에게 좋지 않다는 징후가 있다면, 팝콘 가방에서 기름칠을 한 손을 빼는 것도 그것들 중 하나일 것이다. 높은 섬유질과 항산화 성분으로 인해 팝콘은 소량의 기름으로 스토브 위에서 공기가 튀거나 요리될 때 건강에 좋은 간식이 될 수 있지만, 전자레인지나 영화관 물건들은 건강상의 이점을 상쇄시킨다. 전자레인지와 극장 팝콘은 종종 나트륨, 지방, 버터 대용품이 많이 들어있다.

그리고 전자레인지 가방에는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 화학물질이 줄지어 있다.

콜슬로
양배추는 건강해야죠? 항상은 아냐. 콜슬로우는 감자튀김이나 빵보다 더 좋은 것 같지만, 사실은 칼로리 폭탄이다. 전통적으로 만든 마요네즈 덕분에, 작은 1인분은 250칼로리와 많은 양의 지방을 담을 수 있다. 드레싱이 곁들여진 채 사이드 샐러드에 들러붙는다.

에너지 바
대부분의 에너지, 단백질, 그라놀라 바는 다른 이름으로 된 캔디 바일 뿐이다. 많은 사람들이 설탕으로 가득 차 있고, 놀라운 숫자는 200칼로리나 300칼로리 이상을 함유하고 있다. 최대 500칼로리까지! 그들은 또한 같은 칼로리의 기름기 없는 닭고기 요리나 따뜻한 샐러드처럼 배고픔을 충분히 만족시키지 못한다. 만약 여러분이 이동 중에 바를 잡기를 좋아한다면, 더 높은 섬유질과 단백질 함량, 200칼로리 혹은 10그램 이하의 설탕을 찾아라.

치킨 커틀릿
닭고기는 거의 모든 건강한 사람의 식단에서 주식이다. 하지만, 불필요한 빵을 좀 집어 넣고 버터와 기름에 튀기면, 건강식을 완전히 망쳐버리게 된다. 빵 부스러기, 버터, 기름은 칼로리와 지방 함량을 높여주며, 이것은 체중 증가로 이어질 수 있고 또한 높은 콜레스테롤의 원인이 될 수 있다.

치즈
그것은 단백질과 칼슘을 함유하고 있을지 모르지만, 그것에 관한 한 치즈는 칼로리가 매우 높은 식품이다. 평균적으로 1평방인치 입방체는 당신을 70칼로리로 되돌릴 것이다. 작은 큐브 하나? 한 입, 두 입 정도? 어떤 치즈 접시에 부딪혔을 때 몸을 단단히 하고 반대로 돌려라.

무지방 드레싱
무지방과 식이요법으로 표시된 음식은 오히려 오해를 불러일으킬 수 있다. 한 가지 중요한 문제는 과일 드레싱은 무지방일 수도 있지만, 무설탕은 아니라는 점이다. "프루티 무지방 비네그레트 드레싱은 당도가 높은 경향이 있다. 당신은 지방 칼로리를 제거했을지도 모르지만, 당신은 설탕으로 다시 칼로리를 더했다. 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 안젤라 레몬드(Angela Lemond), RDN, CSP, LD는 제거된 건강한 지방으로부터 나오는 칼로리를 섭취하는 것이 더 낫다고 말한다.

너트 버터
어떤 견과류 버터는 많은 설탕을 포장하고 때로는 높은 과당 옥수수 시럽도 넣는다. 반드시 라벨을 읽고 견과류(그리고 약간의 기름과 소금)만 있는 변종들을 찾아라. 게다가, 일반적으로 견과류는 건강에 좋은 간식임에도 불구하고, 그것들은 여전히 뚱뚱하며 살을 빼려고 한다면, 양을 관리하는 것이 중요하다. "너트, 너트 버터, 아보카도 모두 훌륭한 재료지만, 이런 건강식품은 지방이 많기 때문에 칼로리가 빠르게 더해진다. 지방 1g은 단백질이나 탄수화물(둘 다 4칼로리) 1g에 비해 9칼로리라는 점을 기억하라. 내 사무실에서 상담하는 많은 사람들이 이런 좋은/품질의 음식을 먹고 있지만, 그 양이 너무 많다."라고 Lemond는 말한다.

델리 미츠
가공육은 당신의 깨끗한 식단에 설 자리가 없다. 즉, "가공"되고 있는 가공육이다. 살라미와 같은 델리 고기는 지방과 칼로리가 높다. 그것들은 또한 샌드위치를 만들 때 빵, 치즈, 조미료와 같이 건강에 별로 좋지 않은 다른 음식들과 결합된다. 만약 여러분이 지방을 완전히 빼고 싶다면, 델리 카운터를 건너뛰고 고기와 생선을 더 얇게 자르려면 봄을 보내라.


달달한 아이스 티
특별히 달지 않은 품종인 차는 탄산음료나 과일 주스와 같은 음료에 대한 건강에 좋은 대안이 될 수 있고, 확실히 물보다 더 신나는 것이 될 수 있다. 하지만, 단맛의 아이스티는 설탕으로 가득 차 있고 탄산음료와 같은 빈 칼로리를 함유하고 있다. 아무리 많은 산화방지제가 당신의 허리선에 끼칠 수 있는 손상을 되돌릴 수는 없다. 대신에 달지 않은 것과 레몬을 짜서 맛을 내라.

마가린과 버터 대용품
종종 버터의 대체품으로 광고되는 마가린은 그런 것이 아니다. 사실 트랜스 지방이 많이 들어 있고 영양이 부족하다. 보통 버터를 사용할 수 있는 올리브 오일을 소량 넣으세요.

시저 샐러드
샐러드는 스프링클의 문제에서 건강한 다이어트 주식에서 끔찍한 다이어트 재앙으로 변할 수 있다. 시저 샐러드의 세 가지 주요 스테이플인 크림 드레싱, 크루톤, 치즈는 이 잎이 많은 요리를 칼로리가 높고 지방이 많다. 비네그레트로 차려입은 샐러드(가능한 경우 측면)에 들러붙어 고추, 토마토, 오이 등 신선한 농산물을 듬뿍 담아 속을 채워 넣지만 몸에 좋은 그릇으로 만든다.