방구석헬창의 v-log

지방 감량에 대해서, 경험이 많은 사람들조차 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇일까요? 바로 이것입니다. 칼로리 제한을 주로 사용함으로써 칼로리 부족에 빠지게 됩니다.

"칼로리 부족"과 "칼로리 제한"은 같은 거죠, 그렇죠? 글쎄, 그렇기도 하고 아니고요.

물론, 지방 손실의 가장 중요한 요인은 충분한 단백질을 섭취하는 것과 함께 칼로리 결핍 상태에 있는 것입니다. 칼로리 부족에 걸리면 지방이 빠질 것이다. 그것은 사실입니다, 드문 의학적 문제를 제외하고요. 하지만 칼로리 부족이 단지 적게 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 여러분이 매일 사용하는 에너지보다 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 여러분은 음식 섭취를 줄이거나, 활동 수준을 증가시키거나, 또는 둘 다로 적자를 낼 수 있습니다.

아래의 두 가지 상황을 보십시오.

왼쪽의 칼로리 섭취량은 하루에 2500칼로리, 에너지 소비량은 3000칼로리다. 오른쪽은 칼로리 섭취량 1500, 에너지 소비량 2000이다. 두 경우 모두 하루에 500칼로리의 열량이 부족하다. 둘 다 같은 지방 감소로 이어질 것이다.

하지만 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많이 이동하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

1.여러분은 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 가능성이 더 높습니다.
2.배가 덜 고프네요. 여러분은 훨씬 더 많은 음식을 먹고 있습니다.
3.미량 영양소 필요량을 더 쉽게 처리할 수 있습니다. 만약 여러분이 더 많이 먹는다면, 여러분은 단순히 마크롱트란트(탄수화물, 단백질, 지방)를 증가시키는 것뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질도 증가시킵니다.
4.더 지속가능합니다. 여러분이 짧은 시간 동안 초저칼로리를 섭취하도록 강요할 수 있지만, 그것은 지속 가능하지 않습니다. 그래서 살을 뺀 사람들의 85% 이상이 다시 살이 찌는 것이다.
5.당신은 신진대사 적응의 위험이 더 낮습니다. T3 수치 감소, 렙틴 증가, 테스토스테론 감소, 에스트로겐 증가 등과 같은 호르몬 변화를 통한 신진대사율과 에너지 소비의 감소는 주로 음식 부족에 대한 반응으로 발생합니다.
6.욕구가 줄어들게 될 거야. 더 많이 먹으면 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 렙틴의 과도한 감소를 방지하여 욕구가 최소화됩니다.

음식을 많이 먹으면서 칼로리 부족을 극복하는 것은 큰 효과가 없다. 하지만 만약 여러분의 결손이 매우 큰 칼로리 제한으로부터 나온다면, 모든 종류의 나쁜 일들이 일어날 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리를 더 많이 줄일수록, 다이어트를 하는 동안 근육량이 줄어들 가능성이 더 높습니다. 하지만 단백질을 많이 섭취하는 것이 그것을 막지 않는가? 아주 조금만요. 

여러분이 섭취하는 단백질의 많은 부분은 에너지로 바뀌거나 신경전달물질을 생산하는데 사용됩니다. 여러분이 먹는 단백질의 약 10%만이 근육을 만드는 데 사용됩니다. 하루에 단백질을 50그램씩 증가시킨다고 해도, 약 5그램만이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 사용될 것입니다. 물론, 50그램의 많은 양이 에너지를 위해 사용될 것입니다 – 연료를 위해 근육을 분해할 필요가 적기 때문에 근육을 팽창시킬 수 있습니다 – 하지만 그것은 비효율적인 과정입니다. 연료로 사용될 포도당 1그램을 만들기 위해서는 간에 의해 전환된 1.6그램의 아미노산이 필요합니다.

이 예에서, 만약 여러분이 하루에 단백질 섭취를 기껏해야, 31그램의 포도당을 생산할 수 있습니다. 그리고 그 단백질의 일부는 근육으로 보내지거나 신경전달물질을 만들기 위해 보내지기 때문에, 그것은 20에서 25그램에 더 가까울 것입니다. 즉, 적은 양의 탄수화물만큼 효과적이려면 단백질 섭취를 많이 늘려야 합니다.

더 중요한 것은, 탄수화물은 근육을 만들기 위한 에너지만이 아니라는 것입니다.

탄수화물은 단백질 합성을 증가시키는 mTOR 수치를 증가시킨다.
탄수화물은 동화성이 강한 IGF-1을 증가시킨다.
탄수화물은 인슐린을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각하지 않습니다. 이것은 상당히 동화적이고 반동화적입니다.
탄수화물은 코티솔을 감소시키는데 도움을 준다. 훈련에 대한 코티솔 반응은 탄수화물 섭취량이 적을 때 훨씬 더 높다.
여러분이 다이어트를 하고 지방을 빼는 훈련을 하는 동안 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있을수록, 근육량을 유지하거나 증가시킬 가능성이 더 높습니다.

나는 IFBB 프로 보디빌더와 함께 일했는데, 그는 수년간 유산소가 없는 저탄수화물 다이어트를 사용했다. 그의 최고 몸무게는 176파운드였다. 그는 더 높은 탄수화물 접근법으로 전환했다. 즉, 다이어트를 하는 동안 하루에 약 300그램씩 먹는 것이다. 그는 또한 걷기와 같은 강도가 낮은 활동도 많이 했다. 그 후 그는 205파운드로 경쟁할 수 있었고 그만큼 날씬했다.

결론

스트레스를 받지 않는 신체 활동을 증가시키는 것은 엄격한 음식 제한을 사용하는 것보다 날씬해지는 데 더 나은 접근법입니다. 걷기나 하이킹을 제일 좋아해요. 저는 고객들에게 하루에 10,000보씩 촬영하라고 조언합니다. 기본적으로, 하루 종일 가능한 한 많이 움직이도록 노력하세요. 나는 또한 안정된 상태의 심장 강화 운동을 추가하거나 농구를 하는 것을 추천한다. 매우 힘든 훈련을 통해 칼로리 소비를 증가시키는 것은 그 자체로 문제가 있을 것이다. 여러분의 몸은 그것으로부터 회복할 수 없을 거예요. 하지만 스트레스가 적은 활동은 완벽하게 괜찮다.

어떤 단백질을 먹지 말아야 하는가?

일단 이거부터 꺼내자. 따라야 할 간단한 규칙은 단백질 가루의 라벨을 보는 것이다. 만약 WPC가 들어있다면, 그것을 버린다. WPC 왜 형편없을까요? 왜냐하면 그들은 단백질이 부족하기 때문입니다!

여러분이 익숙해져야 할 단어는 "consentrate"입니다. 이 종류의 단백질은 젖당으로 채워져 있고 실제 단백질은 약 50%에서 70%에 불과합니다. 격리된 유청 단백질과는 반대로, 이것은 단백질의 수준 이하의 버전입니다. 웨이 아이솔레이트는(WPI) 유당이 거의 없는 90% 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 만약 당신이 단백질 쉐이크를 먹고 위장에 문제가 있었다면, 그 원인은 WPC이다.

WPC 또한 싸다

WPC는 다른 형태의 단백질보다 싸기 때문에 대부분의 회사들이 소비자들이 얻는 품질과는 상관없이 이 수준 이하의 버전을 선택하는 것은 타당하다.

WPC가 들었는지 안들었는지 확인하는 방법: 성분을 확인하세요.

그렇다면, 여러분은 이런 종류의 단백질이 여러분의 단백질 파우더에 들어 있지 않은지 확인하기 위해 정확히 어디를 보는가? 모든 레이블에는 부록 사실 패널 바로 아래에 "이해 사항" 목록이 있습니다. "WPC가 목록에 있는지 확인합니다. 만약 그 제품이 양질의 단백질 분말이라면, 그렇지 않을 것이다.

일부 제품에는 WPC와 WPI가 모두 포함되어 있습니다. 그것도 작동하지 않을 것입니다. 단백질에는 WPI로만 포함되어 있어야 합니다. 이제 여러분에게 피해야 할 단백질의 종류에 대한 기본 사항을 알려 드렸으니, 여러분이 어떤 단백질을 섭취해야 하고 여러분에게 가장 좋은 선택들을 복습해 봅시다.

여러분의 목표와 식생활 요구에 따라 선택할 수 있도록 각 제품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

왜냐고요? 그것은 각각의 단백질 원천이 작용하는 방식 때문입니다. 유청은 빠르게 작용하여 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면, 달걀은 그 급격한 증가를 더 오래 지속하게 하는 중간 분해 단백질입니다. 마지막으로, 카제인 단백질은 그 급증을 훨씬 더 오래 유지하는데 도움을 준다.

왜 근육 단백질 합성을 급증시키고 싶은가?

그래야 근육을 키우고 격렬한 운동으로부터 회복할 수 있기 때문입니다. 근육량 증가 = 지방량 감소. 근육 형성, 지방 연소, 훈련에서 최고의 MPS 스파이크 획득에 관심이 있다면 보충제가 필수입니다

식물 단백질을 사용하려고 하는가? 간단합니다: 여러분은 식물성 다이어트를 하고 있거나 유장, 카세인, 계란에 민감하거나 알레르기가 있으므로 해결책이 필요합니다.

하지만 모든 식물성 단백질이 같은 것은 아닙니다. 시중에 나와 있는 거의 모든 식물성 단백질은 엿같다. 왜 그럴까? 몇 가지 이유가 있습니다. 우선, 대부분은 식물성단백질 농축액을 사용하고 탄수화물로 채워져 있다. 사실, 탄수화물은 종종 1인분 당 단백질 양보다 더 높습니다.  대부분의 식물 단백질에는 네 가지 문제가 있다. 

대부분의 식물성 단백질 분말의 4가지 문제:

문제 1: 대부분의 식물 단백질은 탄수화물이 너무 많다.
문제 2: 대부분의 식물 단백질은 1인분당 단백질이 너무 적다.
문제 3: 대부분의 식물성 단백질은 나쁜 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문에 유장이나 다른 종류의 동물성 단백질보다 근육을 만드는 데 덜 효과적이다.
문제 4: 대부분의 식물 단백질은 맛이 끔찍합니다 현실을 직시하자, 만약 여러분이 단백질을 섭취해야 한다면 세상의 모든 사실들은 아무 의미가 없다.

만약 당신이 알레르기가 있다면, 채식주의자이거나 채식주의자이거나, 또는 단지 당신의 식단에 몇몇 품종과 식물성 단백질을 추가하고 싶을 뿐이다. 이것으로 어떤 단백질에 도달해야 하는지에 대한 의문이 풀리기를 바랍니다. 벅차다는 건 이해하지만, 그래서 내가 도우러 온 거야. 어떤 단백질이 당신의 목표에 가장 적합한지 선택하라.

지방을 줄이면서 동시에 근육을 키울 수 있는 사람은 누구인가?

지방을 태우면서 근육을 키우려는 시도는 가속페달과 브레이크 페달을 동시에 밟는 것과 비슷해 불가능하다고 여겨지곤 했다. 우리는 근육을 성장시키기 위해서는 칼로리 잉여분이 필요하고 지방 수준을 낮추기 위해서는 칼로리 부족이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 이 개념들은 핵심에서 서로 상반된다. 그러나 최근의 과학 연구들 중 일부는 이 낡은 교리를 반박했고 지방을 태우면서 근육을 키우는 것은 꽤 현실적인 노력이라는 것을 보여주었다. 심지어 오늘날 이 과정에 대한 새로운 정의가 있는데 그것은 신체 재합성이라고 불린다. 하지만 늘 그렇듯이 예외는 있습니다. 모든 사람이 이런 일을 할 수 있는 것은 아닙니다.

지방을 태우면서 동시에 근육을 만들 수 있는 4가지 종류의 사람들이 있습니다.

루키.
과체중과 비만인 사람들.
근력운동을 오래 한 선수들.
훈련프로그램과 영양계획이 나쁜 사람들.

루키들의 경우, 모든 것은 아직 공개되지 않은 잠재력으로 설명될 수 있다. 그들의 근육은 규칙적인 스트렝스 부담을 경험해 본 적이 없고, 그것이 바로 잘못 계획된 훈련 프로그램조차도 힘과 근육 조직의 성장에 좋은 혹을 제공하면서 그들에게 빛을 발할 수 있는 이유이다. 단지 그들의 과거에 근육 성장을 위한 중요한 규칙적인 자극이 없었기 때문이다. 여분의 체중을 많이 가지고 있거나 심지어 비만인 사람들은 높은 근육 조직의 에너지 수요를 충족시킬 수 있는 훌륭한 지방 비축량을 가지고 있다. 그리고 만약 이것이 신인 선수라면 그것은 윈-윈 상황이다.

오랜 휴식기간으로 체력도 근육도 상당 부분 빠지면서 한 두 발짝씩 뒤로 물러나야 한다. 게다가, 지방 수치는 그러한 일시 정지 기간 동안 상승할 가능성이 있다. 앞에서 언급한 모든 것은 이 두 가지 목표를 모두 달성할 수 있는 조건을 만든다. 특히 근육 기억과 같은 현상을 고려한다면 근육은 이전의 힘과 형태를 빠르게 회복할 수 있기 때문이다.

몇 년 동안 나쁜 훈련 프로그램을 따르고 영양 계획에 부주의한 사람들은 별개의 종류이다. 만약 그들이 그들의 영양을 조절하고 운동 계획을 개선한다면, 그것은 지방을 태우는 것과 근육의 증가를 위한 가능성을 크게 증가시킬 것이다.

어깨 뒤에서 다년간의 훈련 경험을 가진 고급 운동선수들은 그들의 잠재력을 거의 최대한 활용하고 그들의 유전적 경계선으로부터 단지 몇 발짝만 떨어져 있다. 이것이 그들이 근육이 성장하는 동시에 지방 조직을 줄이는 것이 거의 불가능한 이유이다.

우리 각자가 가지고 있는 유전 프로그램 또한 여기서 중요한 역할을 합니다. 운이 좋은 사람은 몇 년간의 훈련 후에도 믿을 수 없을 정도로 잘게 부서지는 것과 함께 인상적인 이득을 계속 얻을 수 있다. 평균 이하의 유전학만을 가진 "영재"를 받은 신인은 여분의 지방을 제거하려고 노력하면서 근육의 상당 부분을 잃을 수 있다. 불행하게도, 그러한 사람들은 마른 지방 자세를 강화시킬 뿐이다.

지방 감소 및 근육 절약

아래 권고에 따라 근육을 온전하게 유지하거나 최악의 경우 근육 손실을 최소화하십시오.

이러한 추천들은 신인, 과체중인 사람들, 오랜 휴식 후 운동선수들과 유전적으로 운이 좋은 선수들에게 적합하다. 나는 그들이 두 가지 목표 즉, 그들의 지방 수준을 줄이고 근육량을 얻는 것을 도울 것이다.

권장 사항 §1 – 급격하지 않은 칼로리 부족

하체지방 수치가 낮을수록 적자가 가벼워져야 한다. 제가 "mild"라고 말하는 것은 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 200에서 250킬로칼로리를 낮춘다는 뜻입니다. 하루에 400~500kcal 정도를 더 뚜렷하게 하기 위해 이 손실을  늘릴 수 있습니다. 지방 수치가 남성의 경우 15%, 여성의 경우 25% 이상이면 됩니다.

급격한 칼로리부족일수록 더 많은 근육을 잃게 될 것이다. 또한, 여러분은 불가피하게 칼로리 부족에 집착하는 탄수화물을 줄여야만 할 것이고, 이것은 여러분의 운동 실적과 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 그렇게 함으로써 목표를 훨씬 더 멀리 떨어뜨릴 수 있기 때문에 심각한 칼로리 부족에 의해 이 과정을 증가시키려 하지 마세요.

권장 사항 §2 – 단백질 우선 순위

모든 영양소들 중에서 단백질은 근육을 유지하는 중요한 요소이다. 많은 연구들은 고단백 다이어트를 하는 사람들이 저단백 다이어트를 하는 사람들보다 항상 더 많은 근육을 보존하고 심지어 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 그들의 지방 손실 또한 눈에 띄게 크다.

건강한 사람(신장 및 간 질환 없음)을 위한 단백질 섭취 권장 – 체질량 1kg당 1,6-2,2g. 지방 수준이 낮을수록 이 범위의 상한으로 더 많이 이동해야 합니다.

권장 사항 §3 – 무게 유지 또는 진행에 따른 강도 훈련

강도 높은 웨이트 트레이닝만큼 근육 보존과 성장에 강력한 영향을 주는 것은 없다.일반적인 훈련 계획을 적절하게 계획된 훈련 계획으로 바꾸면 2-3개월 후에 확연한 변화를 볼 수 있을 것입니다. 그나저나, 우리는 최근에 업데이트된 교육 프로그램을 시작했습니다. 그것들은 칼로리 부족 조건에서도 근육과 힘의 성장을 둘 다 부여하기 위해 특별한 방법으로 계획되었습니다.

권장 사항 §4 – 유산소 운동 거의 또는 전혀 없음

심장 강화 운동을 너무 많이 하면 안 된다는 것을 명심하세요. 나는 지방 감량 기간 동안 걷기로 초점을 전환하곤 했다. 강도 높은 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 회복에 좋지 않을 수 있다.

권장사항 §5 – 최소 8시간의 수면

많은 운동선수들은 파쇄 기간 동안 잠을 자는 것이 그들의 근육을 보호하는 역할을 과소평가한다. 그렇게 하는 것은 큰 실수이다.관련 실험들 중 한 실험에서는 두 실험 참가자들 모두 칼로리 부족 식단을 고수했지만 한 그룹은 8,5시간 수면을 취한 반면 다른 그룹은 5,5시간 밖에 잠을 자지 못했다. 2주 후 두 사람 모두 동일한 3kg의 체중 감소를 보였습니다. 하지만 잠을 더 많이 잔 사람들은 1,4kg의 지방을 감량한 반면, 0.6kg 이하인 사람들은 지방을 감량했다. 무지방 질량의 손실은 또한 5,5시간을 잔 참가자들에게서 더 중요했다. 이것은 우리가 절대로 우리에게 떠올리고 싶지 않은 것이다. 8시간에서 9시간 정도 자는 게 좋아요.

이 전략을 사용하면 근육을 절약하고 지방 수준을 낮추는 데 성공할 것입니다. 이 경우 인내와 일관성이 주요 축이라는 점을 기억하십시오.

다이어트가 근육 손실을 유발하는 방법

다이어트는 여러 가지 이유로 근육쇠약으로 이어질 수 있는 이화작용이다. 몸이 날씬해질수록 체지방 저장소를 붙잡기 위해 점점 더 노력하면서 골격근이 빠질 가능성이 높아진다. 그렇게 함으로써, 부작용은 몸이 에너지 수요를 충족시키기 위해 근육으로 돌아선다는 것입니다. 단단한 몸에 관심 있는 사람에겐 나쁜 소식이야 분자 수준에서 근육손실은 신체가 대사 연료를 위한 근육 아미노산을 해방시키기 위해 단백질 분해(이화작용)를 증가시키기 때문에 발생한다. 이것이 충분히 나쁘지만 않다면 근육 손실은 에너지 섭취 감소로 근육 단백질 합성 수준도 낮아질 것이라는 사실로 인해 더욱 악화된다.

근육 질량의 기본 방정식은 근육 질량 = 단백질 합성 속도 - 단백질 분해 속도입니다.

합성 속도가 분해 속도와 같을 때, 근육은 늘어나거나 줄어들지 않습니다. 분해 속도보다 합성 속도가 높으면 근육 성장이 일어난다. 분해 속도가 합성 속도보다 높으면 근육이 빠집니다. 만약 여러분이 다이어트를 한다면, 여러분은 양끝에서 촛불을 태우는 것일 수도 있어요: 근육 파괴를 증가시키고 단백질 합성을 낮추는 것입니다.

운동은 다이어트의 신진대사 효과를 더 악화시킨다. 몸이 날씬해질수록 무기력해질 수 있다. 에너지 섭취량과 글리코겐 저장량이 감소하여 일부 훈련 과정이 거칠어집니다. 몸이 너무 피곤하거나 허약해서 몸이 예전처럼 무겁게 들어올릴 수 없다면 근육은 적응할 것이고, 근육은 일을 하기 위해 그만큼의 에너지를 사용하지 않을 것이다.

이는 두 가지 대사 문제를 초래합니다. 골격근은 증가하지 않을 것이고, 무거운 짐을 들어 올리는 데 사용하지 않기 때문에 여러분의 몸은 여러분이 가지고 있는 살코기 근육을 에너지로 사용할 수 있습니다.

BCAA가 근육 유지에 어떻게 도움이 되는지

다음은 당신이 다이어트할 때 부기를 유지하는데 도움을 줄 수 있는 가지 사슬의 아미노산입니다.

단백질 합성 증가

가지 사슬의 아미노산(필수 아미노산 발레인, 이소루신, 레우신)은 근육 단백질 합성을 자극하며, 잠재적으로 그 자체로 정상 단백질보다 더 많이 자극합니다. 단백질 합성은 신체가 새로운 근육 단백질을 만들 때 일어나는 대사 과정으로 이득이라고도 합니다.

단백질 분해 감소

BCAA의 증가 또한 단백질 분해 속도를 줄임으로써 당신에게 유리하게 작용합니다. 단백질 분해 경로의 활성도를 낮추고 단백질 분해에 관여하는 여러 복합체의 발현을 줄임으로써 이를 수행한다. (이러한 성분들을 코드화하는 유전자에서 생성되는 mRNA의 양을 감소시킨다.) 근육량에 대한 원래의 방정식을 다시 살펴본다면, 합성의 증가와 분해의 감소가 근육의 증가 또는 유지와 동일하다는 것을 알 수 있습니다.

더 나은 운동

아미노산 보충은 또한 여러분이 더욱 격렬한 운동을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 분기 사슬 아미노산은 트립토판이 신경전달물질인 세로토닌으로 전환될 수 있는 아미노산 트립토판과 뇌로 들어가기 위해 경쟁한다.
운동을 하는 동안 세로토닌 수치가 상승하고 피로감을 더 느끼게 할 수 있는데, 이는 그만큼 세게 밀지 못한다는 것을 의미한다.BCAA 보충제는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 트립토판의 양을 감소시켜 세로토닌 생성량을 감소시킨다. 이렇게 하면 더 열심히, 더 오래, 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

BCAAs And Whey

BCAA 보충제의 이 모든 이점에도 불구하고, 가지 사슬 아미노산은 가격이 너무 비싸고 단지 유분 단백질에서 얻을 수 있다는 회의론자들이 많다. 유장과 같은 단백질은 자연적으로 BCAA가 풍부하지만, 이것은 근육 성장이나 지방 감소에 가장 효과적인 전략은 아닙니다. 유청의 BCAA는 다른 아미노산과 펩타이드 결합된다. 체내 BCAA 수치를 높이기 위해서는 소화를 통해 배출된 후 혈류로 흡수되어야 합니다. 단백질이 비교적 빠르게 소화되는데도 아미노산이 모두 분해돼 혈장으로 흡수되기까지는 여전히 몇 시간이 걸린다.

그러나 보조 형태의 가지 사슬 아미노산은 자유형이고 소화가 필요 없으며 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 그들은 단백질에서 펩타이드 결합 아미노산보다 혈중 아미노산 수치를 더 빠르게 그리고 훨씬 더 크게 증가시킵니다. 몇 그램의 자유형 BCAAs조차도 BCAA 혈장 수치를 30 그램 이상의 유장 단백질 수준으로 치솟게 할 것이다. 그들은 바로 일을 시작할 수 있습니다.

BCAAs 및 포도당 수준

가지 사슬의 아미노산은 포도당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그들은 혈당 수치를 유지하기 위해 계속해서 간과 다른 내장 기관에서 골격 근육으로 방출됩니다. 체내에 이러한 아미노산을 충분히 가지고 있으면 건강한 사람들의 포도당 섭취와 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 이 필수 아미노산은 운동 중 혈당 생성의 많은 부분을 담당합니다. 이것은 당신이 금식 상태에서 운동을 하거나 칼로리 제한 식단을 하고 있다면 주의해야 합니다.

운동 중과 운동 후 탄수화물, 고단백질, 아미노산 음료가 골고루 섭취되면 인슐린 반응을 유도할 수 있다. 인슐린 반응은 근육 손상을 회복하고 근육 조직을 형성하기 위해 아미노산을 세포로 운반하는 것을 돕는다. 기본적으로 운동 후 당신의 몸이 스스로 회복하고 지연된 근육 통증을 줄이기 위해 필요한 아나볼릭 빌딩 블록을 보충하는 것입니다.

운동 전 분기-체인 아미노산 섭취

BCAA 보충은 또한 운동 전 루틴의 정기적인 부분이어야 합니다. 이 아미노산들은 간과 내장을 우회하여 혈액 혈장으로 바로 들어가기 때문에 고강도 운동 중에 즉각적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 발린과 이소루신은 글루코제닉 아미노산으로, 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환될 수 있다는 것을 의미한다. 그것은 근육 강화 운동 중에 피로 퇴치에 도움을 줄 수 있습니다.

BCAA가 귀사의 보조 스택에 적합한 방법

보충제: BCAAs

사용: 근육을 만들고 유지하기 위해 아미노산을 보충하고, 피로를 피하세요.
타이밍: 운동전,운동중,운동후, 하루종일
섭취량: 5-7그램

보충제: 유청 단백질

사용: 근육 형성 및 수리에 필요한 단백질 합성을 증가시킵니다.
타이밍: 하루 종일, 운동전, 운동후
섭취량: 20-30그램

보충제: 크레아틴

용도: 근육 성장 및 펌프, 지연 피로
타이밍: 1일 1회
섭취량: 3~5그램

보충제: 프리워크아웃

사용: 여분의 에너지를 얻고 힘든 노력에 집중할 수 있습니다.
타이밍: 사전 운동
복용량: 공식에 따라 다름

보충제: 게이너

사용: 단백질, 지방, 탄수화물을 공급하여 덩어리를 만들고 유지합니다.
타이밍: 하루 종일 운동 후 진행
복용량: 공식에 따라 다름

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이

필수 아미노산에는 BCAA를 포함한 인체가 만들 수 없는 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 음식에서 그것들을 얻어야 합니다. 필수 아미노산은 히스티딘, 이소레우신, 레우신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 발린 등 9가지가 있다. 여러분의 몸은 비타민과 다른 아미노산으로 비필수 아미노산을 스스로 만들 수 있습니다.
"비필수"라는 용어는 모든 아미노산이 적절한 신진대사에 필수적이며 글루타민과 같은 특정 비필수 아미노산이 질병이나 외상 중에 매우 필수적이 되기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 13개의 비필수 아미노산은 알라닌, 아르기닌, 아스파르트산, 시스테인, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 하이드록시프롤린, 프롤린, 세린, 티로신입니다.

용량

그렇다면 분지 사슬 아미노산은 당신의 식단과 다른 보조식품과 어떻게 연관될까요? 이소루신의 표준 복용량은 체중 1kg당 48~72mg, 레우신 권장 복용량은 2~10g이다. 이는 약 20그램의 결합된 아미노산과 같으며, 루신과 이소루신의 균형 잡힌 비율입니다.이는 하루 체중 kg당 단백질 1~1.5g의 비율로 육류, 달걀 등 천연 단백질원을 섭취하는 것과 맞먹는다. 하지만 기억하세요, 가지 사슬 아미노산이 혈장 BCAA 농도에 즉각적인 영향을 미치려면 음식에서 추출하는 대신 스스로 섭취하세요. 복용량을 정확하게 모니터링하세요. BCAA 보충제를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하는 인슐린 신호가 과도하게 자극될 수 있습니다.

BCAA의 효과를 입증하는 과학 연구

가지 사슬 아미노산의 안전성과 효과를 모니터링하기 위한 많은 연구가 수행되었습니다.

영국 리즈 메트로폴리탄 대학의 한 연구에서는 저항력 훈련 프로그램 동안 레우신을 보충하는 것이 근력 성능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

프랑스 오를레앙대 연구팀은 오랜 내구성 시험 기간 동안 고농도의 나뭇가지 사슬 아미노산 보충제(발린, 레우신, 이소레우신 등)를 복용한 운동선수들이 피로를 덜 느낀다고 보고했다. 플라시보를 복용한 운동선수들은 더 많은 피로를 느끼고 더 많은 기억 오류를 가지고 있다고 보고했다. 다른 보고서들은 BCAA 보충에 이어 근육 이화작용(운동에 의한 근육 파괴)에 관여하는 단백질이 억제되는 것으로 나타난다는 것을 발견했다. 연구자들은 이것이 근육 단백질 합성의 간접적 기능이라고 생각한다

일본 나고야 대학 생물농업과학대학원도 BCAA 보충 효과를 시험했다. 이들의 연구 결과는 운동 전후에 BCAA 보충제를 복용하는 것이 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여준다.

마무리

여러분의 목표가 근육 형성이든 체중 감소이든, 분기 사슬 아미노산으로 보충하는 것은 그것을 가능하게 하는 대사 과정을 지원할 수 있습니다. 그것들은 또한 여러분의 체육관 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 음식에서 이러한 아미노산을 얻을 수 있지만, 식이성 BCAA는 BCAA 보충제만큼 혈장에 빠르게 도달하지 않습니다. BCAA 부록을 루틴에 추가하십시오! 운동 전, 후, 그리고/또는 운동 중에 복용할 수 있습니다.여러분은 또한 가능한 한 많은 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 식사 사이에 이 아미노산을 홀짝홀짝 마실 수 있습니다.

용어 사전

아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소이다. 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있습니다. 당신은 단백질을 섭취함으로써 그것들을 얻고, 그것들은 당신의 몸이 근육단백질을 만드는 데 사용하는 것입니다.

BCAAs: BCAAs는 신체가 에너지와 근육 합성을 위해 사용할 수 있는 필수 아미노산의 한 종류입니다. 분기 사슬 아미노산에는 류신, 이소류신, 발린이 포함됩니다.

이화작용/이화작용: 이화작용은 근육 조직 파괴의 다른 이름이다. 이것은 몸이 근육 조직을 분해하여 연료로 사용할 때 일어나는 현상입니다. 이화 상태에 있다는 것은 이것이 여러분의 몸이 에너지를 얻는 방법이라는 것을 의미합니다.

포도당: 포도당은 혈당이라고도 알려진 우리 혈액 속의 당분 형태입니다. 탄수화물을 섭취함으로써 얻을 수 있지만, 가지 사슬 아미노산은 올레우신이고 발린은 또한 포도당으로 전환될 수 있습니다.

인슐린: 인슐린은 인체가 포도당을 에너지로 바꾸도록 돕는 췌장에서 만들어진 호르몬이다.

단백질 합성: 단백질 합성은 여러분의 몸이 이득이라고도 알려진 새로운 근육 단백질을 만드는 것입니다.

식이요법 재앙 방지
피크 위크 영양섭취에 관한 한, 그것은 모두 탄수화물에 관한 것입니다. 단백질과 지방이 조연으로 출연하는 그들은 앞으로의 스타입니다.


1. 매우 적당한 양의 탄수화물만 로딩하십시오.

하루 100g의 탄수화물에 몸에 익숙해져 3일 동안 800g을 로딩하면 재앙이 기다리고 있다. 그래서 나는 피크 주간에는 보통 대회 준비용 탄수를 3배 이상 소비하지 않는 것을 추천한다.

2. 탄수화물의 절대적 양과 탄수화물의 로딩기간은 시행착오의 문제입니다.

나는 아직도 열심히 훈련하고 있고 몸이 견딜 수 있기 때문에 주초에 탄수화물을 제일 먼저 섭취한다. 쇼가 가까워질수록 나는 탄수를 줄인다.

3. 몸의 반응에 따라 적응할 수 있는 여유를 더 줍니다.

엎질러도 퍼포먼스 전에 탄수화물을 줄일 수 있고 팽팽한 상태를 되찾을 수 있습니다. 쇼에 가까워지면, 그러한 조정은 더 이상 선택사항이 아니다.

4. 단백질과 지방은 최고 약점일 때 더 많이 또는 덜 안정적으로 유지되어야 한다

모든 조정은 경미해야 합니다. 탄수화물이 많은 주초에는 저단백질로 시작해서 주초에는 다시 정상 수준으로 서서히 끌어올리는 편입니다.

5. 시합에 적당한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

편견으로부터 6-8시간 시작해서, 2-3시간마다 30-80그램의 탄수화물을 섭취하세요.
220파운드의 외배엽는 그 범위의 높은 쪽을 향해 실수하고 150파운드의 내배엽는 낮은 쪽을 실수하고 싶어할 것이다.

6. 섬유질이 적고 부피가 적은 탄수화물 섭취

소량의 단백질(10-20그램)과 지방(5-10그램)을 식사와 함께 섭취하십시오. 충분한 시간을 허용하기 위해 중배엽은 공연 하루 전인 금요일에 로딩하기를 원할 수 있습니다.

7. 선입견 작성 전 2시간 동안 올바른 식사를 섭취하는 것이 배 채우기에 도움이 될 수 있습니다.

단백질/탄수/지방/나트륨 혼합물은 사람마다 다르지만, 단백질 20~30g, 탄수화물 40~100g, 지방 15~30g, 나트륨 800~2000mg이 잘 어울린다.

8. 이러한 목표물을 맞추기 위해 무엇을 먹느냐에 따라 신진대사와 식품 민감도가 달라집니다.

만약 당신이 유당 소화장애, 글루텐 알레르기, 혹은 둘 다라면, 수브에서 많은 양의 빵과 치즈를 섭취하는 것은 당신에게 맞지 않을 것입니다. 시행착오를 대체할 수 있는 것은 없습니다. 따라서 이러한 기술을 조기에 테스트해 볼수록 좋습니다.

오늘부터 KFC에서 블랙라벨 더블다운맥스를 선보이길리 KFC에 갔었습니다

KFC가니 징거더블다운맥스 vs 블랙라벨징거더블다운맥스 대결구도로 판매하고 있었습니다. 그래서 저는 징거더블다운맥스를 자주 먹어봤기 때문에 가격이 더비싼 블랙라벨더블다운맥스를 사먹게 되었습니다

블랙라벨더블다운맥스의 사진입니다.  징거더블다운맥스에는 치킨통살, 얇은 베이컨, 치즈, 해쉬브라운, 스리라차소스(?)가 들어가 있는 반면 블랙라벨더블다운맥스는 위 사진에 보듯이 블랙라벨치킨, 양파, 매콤달콤한 할라피뇨소스, 통삼겹베이컨이 들어갑니다

평가

맛★★★★★

바삭바삭한 블랙라벨순살에 매콤달콤한 할라피뇨소스에 양파가 들어가있어서 맛있게 먹었습니다. 다만 징거더블다운맥스보다 더 짜다는게 흠이지만 그만큼 더 맛있습니다

가격 ★★★★☆

가격이 징거더블다운맥스보다 가격이 비싸다는게 흠입니다. 그렇지만 징거더블다운맥스를 저처럼 많이 좋아하시는 분이라면 한번정도는 맛볼정도의 가격입니다. 

총평

징거더블다운맥스버거보다 맛있지만 가격이 조금 비싼게 흠

저탄수화물 야채

애호박
탄수화물 수: 중간 스쿼시 1개당 7g
즙이 많은 애호박은 파스타나 해시 브라운을 대신할 수 있다.

콜리플라워
탄수화물 수: 컵당 5그램
콜리플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 피자 크러스트의 저탄소 버전에 사용될 수 있습니다.

근대
탄수화물 수: 컵당 1그램
타코와 쌈을 위해 토르티야 대신 근대를 찌거나 익히지 않은 잎을 통째로 사용하세요.

버섯
탄수화물 수: 컵당 2그램
버섯은 탄수화물은 적지만 맛이 풍부합니다.

셀러리
탄수화물 수: 레버당 1g
셀러리는 95%의 수분으로 탄수화물이나 칼로리가 거의 없습니다.

체리 토마토
탄수화물 수: 컵당 6그램
방울토마토는 식단에 리코핀과 같은 영양소를 첨가한다.

스파게티 스쿼시
탄소 수: 컵당 7그램
이 스쿼시는 비타민C가 풍부해서 운동회복에 도움이 됩니다.[2]


기타 저탄수화물 야채

무
아스파라거스
청경채
브로콜리
시금치
아루굴라
피망
물냉이

저탄수화물 과일

살구
탄수화물 수: 과일 2개당 8g
살구는 뇌에 좋은 베타카로틴이 많이 함유되어 있다. [3]

아보카도
아보카도는 섬유질이 많고 건강한 지방을 가지고 있습니다.


딸기
탄수화물 수: 컵당 11g
딸기는 맛있고 비타민C의 훌륭한 공급원입니다.

레드 그레이프루트
탄수화물 수: 1/2 과일당 9g
레드 그레이프프루트는 오렌지보다 당도가 낮고 비타민C도 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과일

대황
수박
복숭아
스타프루트
칸탈루프
블랙베리

저탄수화물 고기 및 생선

메기
탄소 수: 3온스당 0그램
양식용 메기는 저렴하고 지속 가능한 단백질 보충 방법입니다.

통조림 핑크 연어
탄수화물 수: 1/2 캔당 0그램
연어 통조림은 근육 성장을 도와줄 수 있는 오메가-3 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다.[5]

닭다리
탄수화물 수: 3온스당 0그램
닭가슴살보다 닭가슴살이 저렴하고 즙이 많다.

그라운드 터키
탄소 수: 3온스당 0그램
저렴한 갈은 칠면조는 탄수화물이 없는 단백질을 식사에 첨가하는 쉬운 방법입니다.

돼지고기 안심
탄소 수: 3온스당 0그램
돼지고기 안심은 단백질 대 지방 비율이 6:1로 높습니다.

윗 등심 스테이크
탄수화물 수: 3온스당 0그램
이 소고기는 슈퍼마켓에서 가장 얇은 단백질 중 하나이고 탄수화물은 제로입니다.

구운쇠고기
탄수화물 수: 2온스당 0g
구운 쇠고기는 가장 얇고 설탕이 적은 델리 고기 중 하나이다.

들소
탄수화물 수: 3온스당 0그램
레인지 먹이는 들소는 전통적으로 사육되는 소보다 오메가-3 지방이 풍부합니다.[6]

기타 저탄수화물 고기 및 생선

코니쉬가마닭
큰 넙치
갈아 놓은 쇠고기
칠면조 가슴살
닭 허벅지
정어리 통조림

저탄수유제품

그뤼에르 치즈
탄수화물 수: 온스당 0g
이 치즈는 뼈가 필요로 하는 칼슘의 좋은 공급원입니다.

버터
탄수화물 수: 테이블스푼당 0g
버터는 탄수화물이 없고 사실 당신에게 나쁘지도 않아요.[7]

달걀
탄수화물 수: 큰 달걀 2개당 1g
계란은 세포 손상과 싸우는 좋은 항산화제 공급원입니다.[8]

코티지 치즈
탄수화물 수: 컵당 6그램
코티지 치즈는 소화가 느린 카제인 단백질(컵당 28g)로 포장돼 있다.

플레인 그리스 요구르트
탄수화물 수: 컵당 9g

이 요구르트는 한 컵에 23그램의 근육 강화 단백질이 들어 있습니다.

염소젖
탄소 수: 컵당 11g
염소 우유는 오메가 지방산과 결합 리놀산이 풍부합니다.[9]

기타 저탄소 유제품

브리 치즈
염소 치즈
몬테레이 치즈
리코타
플레인케피르
사워크림
크림치즈
저탄소 식물 단백질
두부
탄소 수: 3온스당 3그램

두부는 채식주의자와 육식가 모두에게 저렴한 저탄수 단백질 옵션이다.

템페
탄소 수: 3온스당 9그램

템페는 콩을 발효시켜 만든 것이기 때문에 단백질 공급원이 좋습니다.

콩 통조림
탄소 수: 1/2컵당 18g

핀토스는 탄수화물이 가장 낮은 콩 중 하나이다.

호박씨(페피타)
탄소 수: 온스당 5g

호박씨에 들어 있는 탄수화물 몇 개는 소화가 느리고 지속적인 에너지를 줍니다.

기타 저탄수 단백질

삼베씨
에다마메
무가당 두유

저탄수화물 과자

스트링 치즈
탄소 수: 3온스당 0g
미리 포장된 스트링 치즈는 간편하고 맛있는 저탄수 스낵입니다.

육포
탄소 수: 온스당 3g
육포는 어디에서나 볼 수 있는 고단백 저탄소 간식입니다.

호두
탄소 수: 온스당 4그램
호두는 오메가 3 지방산의 함량이 높습니다.

호두
케일 칩스
탄소 수: 온스당 8-12g
케일칩은 감자칩처럼 중독성 있게 아삭아삭하지만 지방은 훨씬 낮고 비타민이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과자

소시지 스틱(페퍼렛츠)
혼합 견과류
피칸
헤이즐넛
해바라기씨
저탄수화물 곡물 및 밀가루

아몬드 밀가루
탄수화물 수: 1/4컵당 6g
아몬드 가루는 고약하기 짝이 없고 비타민 E가 함유되어 있습니다.

시라타키 국수
탄소 수: 3온스당 0g
이 반투명 국수는 대부분 섬유질로 만들어집니다.

아마란스
탄소 수: 1/2컵당 23g
아마란트는 다른 곡물에 비해 탄수화물이 적고 망간이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 곡물/밀가루

헤이즐넛 밀가루
코코넛 밀가루
땅콩가루
저탄수화물 랩
밀 배아
저탄소 음료
무가당 아이스티
탄소 수: 컵당 0g

무가당차는 무탄산이고 녹차에는 항산화제가 함유되어 있습니다.[

무가당차

메이플 워터
탄소 수: 컵당 3그램
메이플 워터에는 코코넛 워터의 설탕이 반이나 들어 있습니다.

토마토 주스
탄소 수: 컵당 10그램
토마토 주스는 항산화제가 풍부해 회복 속도를 높일 수 있다.[11]

기타 저탄소 음료

클럽 소다
무설탕 셀저 물
무가당 삼베 우유
허브차
BCAA가 포함된 물

고단백 유제품 및 계란

1. 달걀 - 큰 달걀당 6g

보디빌더 식료품 쇼핑 비디오에는 항상 수십 개의 달걀이 들어 있는 것 같은 이유가 있습니다. 이 근육 형성 보물은 나뭇가지로 된 아미노산, 오메가-3를 포함하고 있으며 저탄소로 악명 높다. 어서, 궁극의 오믈렛을 만들어!

2. 그리스 요구르트 - 8온스당 23g.
3. 코티지 치즈 - 1/2컵당 14g
4. 스위스 치즈 - 8g/oz.
우유 5.2% - 컵당 8g
6. 유장 또는 카제인 단백질 분말 - 스쿱당 24-30g
7. RTD 단백질 음료 - 컵당 16-20g
8. 냉동 그리스 요구르트 - 1/2컵당 6g

가루로 괴롭히고 싶지 않으세요? 운동 후 바로 마실 수 있는 RTD(Ready-to-drink) 단백질 셰이크를 세게 휘두르고, 던지고, 인생을 즐기세요.

고단백 해산물

9. 청크 라이트 참치 - 3온스당 22g.

통조림 라이트 참치 또는 "스킵잭"은 고단백질, 오메가-3, 그리고 더 비싼 알바코어 참치보다 낮은 수은을 제공합니다. 철분, B6, 셀레늄, 요오드 같은 미세 영양소도 많이 얻을 수 있다. 샌드위치, 샐러드 또는 크림 참치 딥으로 만드세요.

10. 황다랑어 - 3온스당 25g.
11. 넙치 - 3온스당 23g.
12. 문어 - 3온스당 25g.
13. 연어 꼬치 - 3온스당 23g.
14. 틸라피아 - 3온스당 21g.
15. 멸치 - 3온스당 24g.
16. 정어리 - 3온스당 21g.

고단백 고기

17. 닭가슴살 - 3온스당 24g.

닭가슴살은 가장 인기 있는 단백질일 뿐만 아니라 가장 다재다능한 단백질 중 하나일 수도 있다. 저탄수화물, 저지방, 고단백질이며 철분, 아연뿐만 아니라 다양한 비타민을 제공합니다. 똑같은 늙은 새에 싫증이 나? 이 구운 닭고기와 레몬 꼬치를 맛보고 다시 치킨을 좋아할 준비를 하세요!

18. 스테이크 - 3온스당 23g.
19. 갈은 쇠고기 - 3온스당 18g.
20. 돼지갈비 - 3온스당 26g.
21. 칠면조 가슴살 - 3온스당 24g.
22. 콘드 비프 - 3온스당 24g.
23. 통조림 치킨 - 3온스당 21g.
24. 구운 쇠고기 - 3온스당 18g.
25. 캐나다 베이컨 - 3온스당 15g.
26. 초리조 - 3온스당 21g.
27. 페퍼로니 - 3온스당 18g.
28. 구운 칠면조 가슴살 - 3온스당 18g.
29. 육포 - 1온스당 13g.

식물 기반 단백질

30. 땅콩 버터 - 2tbsp당 8g

땅콩버터는 단백질, 건강한 지방, 그리고 놀라운 맛의 모든 것을 가지고 있습니다. 이것이 바로 등록된 영양학자 더글라스 칼만 박사(Douglas Kalman)가 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 시리즈에서 견과류 버터가 체중 증가를 위한 필수 도구라고 말하는 이유입니다. 땅콩버터 샌드위치 하나에 통밀빵 2조각과 결합하면 단백질이 총 15그램 들어있습니다. 이 땅콩버터 단백질 방울을 두 개만 떨어뜨려도 같은 양을 얻을 수 있습니다. 하지만 두 개에서 그칠 수는 없습니다!

31. Quinoa - 컵당 8g

9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 이 씨앗에 보너스 멘션이 주어져 완벽한 단백질이 됩니다! 하지만 그게 전부는 아닙니다. 컵당 5g의 섬유질과 망간, 마그네슘, 인 등 고형 미네랄이 함유돼 있다. 여러분은 이것이 환상적인 칠리를 만든다는 사실을 알게 되면 놀랄지도 몰라요!


32. 네이비콩 - 컵당 20g
33. 렌즈 - 1/4컵당 13g
34. 혼합 견과류 - 2온스당 6g.
35. 콩 칩 - 1온스당 4g.
36. 두부 - 3온스당 12g.
37. Edamame - 1/2컵당 8g
38. 녹색 완두콩 - 한 컵에 8g
39. 밀 배아 - 1온스당 6g.
40. 소바 면 - 3온스 당 12g.