방구석헬창의 v-log

나이가 들면서 단백질이 더 필요한가요, 덜 필요한가요?

더 많은 것을. 연구원이자 세계적인 파워리퍼인 레이네 노튼 박사인 그의 기사 "어느 나이에도 최대 근육을 먹을 수 있는 방법"에서, 여러분의 일생 동안 이러한 일상의 기준을 목표로 삼을 것을 권하고 있다.

18세 미만: 몸무게 파운드당 0.6~0.8g
19-40년: 몸무게 파운드당 0.8-1.1g
41-65세: 몸무게 파운드당 1.1-1.3g
65년 이상: 몸무게 파운드당 1.3~1.5g
"비록 그램을 측정하지 않더라도, 여기서의 교훈은 나이가 들수록 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다,"라고 Layne Norton 박사는 말한다.

나이가 들면서, 우리의 몸은 식이 단백질을 사용하는 데 덜 효율적이 된다. 시간이 지남에 따라, 이러한 결핍, 혹은 알려진 것처럼 "아나볼릭 저항"은 강도의 감소와 희박 질량과 이동성의 손실을 초래할 수 있다.
하지만 신체적으로 활동적인 상태를 유지하고 적절한 단백질 음식을 먹는 것은 여러분의 황금기를 잘 지키도록 도와줄 수 있습니다.

노인들의 흔한 문제는 빈혈, 즉 근육조직의 손실이다. 단백질은 이 자연적인 과정을 되돌리는데 도움을 줄 수 있다. 미국 의학 감독 협회 저널에 실린 한 연구는 65세 이상의 사람들이 마른 체중을 유지하고 회복하기 위해 하루에 최소 1kg에서 1.2g의 체중을 소비할 것을 권고하고 있다. 같은 연구는 노인들이 지구력과 저항형 운동을 꾸준히 할 것을 권고하고 있으며, 급성이나 만성질환이 있는 대부분의 노인들은 매일 더 많은 양의 마크롱 영양소가 필요하다는 점에 주목하고 있다.

단백질이 많은 음식은 무엇입니까?

가장 농축된 형태의 식이 단백질은 생선, 고기, 유제품과 같은 동물성 식품이다. 운동선수들에게 가장 인기 있는 공급원은 살코기 스테이크, 껍질 벗긴 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 참치, 달걀, 그리고 코티지 치즈나 요구르트입니다.
소고기 스테이크는 평균적으로 3온스 당 23g 정도가 들어 있는 반면, 같은 양의 돼지고기는 26g, 닭고기는 24g 정도를 제공한다. 고기는 보통 우리 몸이 음식으로부터 얻는데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다.
과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗은 상당한 양을 포함하고 있지만, 일반적으로 9개의 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하다. 경험이 풍부한 채식주의자들과 채식주의자들은 이러한 불완전한 단백질 공급원을 결합하여 "완전한 단백질"이라고 알려진 것을 형성하는 관행을 만든다.

하지만, 여러분이 다양한 야채 공급원이 있는 식단을 먹는 한, 여러분은 매 끼니마다 보충 단백질을 만드는 것에 대해 걱정할 필요가 없을지도 모릅니다. 고급 채식주의자로는 퀴노아, 메밀, 삼베씨, 치아씨, 콩, 에즈키엘 빵, 미코프로틴, 쌀과 콩, 시탄, 스피루리나, 많은 곡물이나 견과류, 허무스, 피타, 그리고 마지막으로 아주 먼 옛날 땅콩버터 샌드위치가 있다. 심지어 브로콜리나 아스파라거스와 같은 녹색 채소도 상당한 양을 제공한다.

많은 채식주의자들과 채식주의자들은 또한 식물성 가루들을 그들이 적절한 양의 필수 아미노와 단백질을 얻는 것을 돕기 위해 사용한다.

어떤 종류의 단백질 분말이 있나요?

파우더는 사람들이 이 필수적인 매크로를 빠르고 쉽게 소비할 수 있게 해주며, 거의 모든 식이요법 선호, 음식 알레르기 또는 맛 성향에 맞는 다양한 종류가 시장에 나와 있다.
그러나 교과서 '스포츠와 피트니스 영양학'의 공동 저자인 로버트 와일드먼 박사가 "완벽한 단백질 분말을 고르는 방법"이라는 글에서 "모든 것이 평등하게 만들어지는 것은 아니다. 선택할 수 있는 몇 가지 단백질 보충제 유형이 있는데, 각각은 고유한 측면과 잠재적인 이점을 가지고 있다."
유화 농축액은 단백질 분말의 가장 인기 있는 형태인데, 쉽게 찾을 수 있고 잘 섞이고 빨리 흡수되기 때문입니다. 그것은 보통 70-80%의 단백질이고, 나머지 질량은 탄수화물, 지방, 그리고 수분에서 나옵니다. 그것은 또한 운동 전이나 후에 그리고 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식으로 사용될 수 있습니다.

웨이 아이솔레이트는 지방과 탄수화물을 거의 내지 전혀 가지고 있지 않으며, 보통 약 85%의 단백질이다. 매우 빠르게 흡수되기 때문에 신체 운동 직전과 직후의 선택이 좋다. 그것은 또한 보통 가장 칼로리가 낮은 단백질 분말들 중 하나이다.

가수분해효소는 마시기 전에 부분적으로 분해된 보충제입니다. 여러분의 몸은 손상된 근육 조직을 즉시 재건하기 위해 재빨리 그것을 흡수할 수 있습니다.

카세인은 당신의 몸이 유유보다 더 천천히 흡수하기 때문에 밤에 마시는 단백질 음료의 인기 있는 선택입니다. 유장은 20분 안에 흡수되는 반면, 카제인은 3-4시간 정도 더 걸립니다.

우유 분리 단백질은 우유에 존재하기 때문에 유분과 케이스인 단백질을 모두 포함하고 있다. 바로 마실 수 있는 단백질(RTD)의 흔한 성분으로 근육에 아미노산을 단기적으로, 그리고 마신 후 몇 시간 동안 제공할 수 있다.

농축 계란단백은 단백질이 소화되는 이유보다 시간이 오래 걸리지만 카세인만큼 오래 걸리지는 않기 때문에 혼합

에서 인기 있는 성분이다. 많은 운동선수들은 또한 액체 알 흰자, 또는 물론 알에서 알 단백질을 얻습니다! 중간 크기의 달걀은 약 7g을 함유하고 있습니다.

단백질 분말에는 동물성 제품이 함유되어 있습니까?

어떤 것들은 우유와 달걀과 같은 동물 제품을 포함하고 있지만, 실제 고기는 없다. 소고기나 닭고기와 같은 다른 것들은 고기 파생물을 포함하고 있다. 식물 가루는 비건이며 쌀, 완두콩, 콩과 같은 원료로 만들어진다.

일부 단백질 분말은 유제품이나 유당이 없는가?

대부분은 우유로 만들어지지만, 젖당 없는 단백질은 우유 알레르기가 있는 사람들을 위해 개발되었다. 일부는 젖당이 없는 유제품으로 만들어진다. 다른 것들은 식물 단백질과 달걀과 소고기로 만든 제품과 같이 완전히 유제품이 없다.
채식이나 채식주의 제품을 찾으신다면 그 어느 때보다 선택의 폭이 넓어집니다. 가장 인기 있는 식물 단백질은 다음과 같다.

콩은 유일한 완전한 채식주의 단백질 중 하나이기 때문에 독특하다. 콩 제품에는 3가지 가지 사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하게 함유되어 있어 신체 활동 후 몸의 회복과 재건을 돕기도 한다. 운동 후 몸의 회복을 돕는 글루타민과 혈관을 확장시켜 근육에 영양분을 더 빨리 공급해주는 아르기닌도 풍부하다.

완두는 점점 더 인기 있는 옵션이며, 보통 노란색으로 쪼개진 완두콩으로 만들어진다. 세 가지 BCAA의 양은 유리와 동일하지 않지만, 다른 많은 채식주의자들보다 더 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있다. 이것은 채식 혼합물의 흔한 재료이지만, 유제품 알레르기가 있는 사람들에게도 인기가 있다.

현미밥이 완전한 단백질은 아니지만, 충분한 양을 섭취하는 한, 그것이 반드시 섭취할 가치가 없다는 것을 의미하지는 않는다. 한 눈에 띄는 연구에 따르면 훈련일에 48그램의 쌀을 격리시킨 저항 훈련을 받은 남성들은 같은 양의 유분을 복용하는 남성들과 비슷한 근육의 증가를 경험했다.

헴프는 높은 소화성 때문에 점점 더 인기 있는 선택이다. 삼베 역시 식물성 분말보다 섬유질이 많아 배고픔을 덜 수 있고 오메가3 지방산도 함유돼 있다.

혼합 식물 단백질은 많은 식물 기반 소스에서 많은 양의 영양분을 활용하면서, 불완전한 식물 자원을 결합하여 완전한 단백질을 형성한다. 여기에 열거된 다른 재료들뿐만 아니라 메밀, 아만트, 모든 종류의 채소들과 같은 더 이국적인 식물들을 포함한 많은 고급 식물 가루들이 있다.

웨이 단백질은 무엇으로 만들어졌을까요?

우유는 실제로 두 개의 단백질을 포함하고 있는 우유에서 유래한다. 카세인은 우유의 80퍼센트를 차지하며, 유장은 나머지 20퍼센트를 차지합니다. 우유가 치즈로 변하면, 우유는 고체 커드와 분리되어 남겨진 액체에서 발견될 수 있다.
일단 분리되면, 그 이유는 대부분의 사람들이 인식하는 제품이 되기 위해 몇 가지 더 많은 처리 단계를 거친다. 이 최종 형태에서, 이것은 상대적으로 맛이 없는 가루로 쉐이크, 바, 또는 심지어 구운 제품에 첨가될 수 있습니다. 이것은 상업용

스무디, 바, 시리얼, 그리고 많은 다른 음식들의 흔한 재료이지만, 그것만으로 먹을 수도 있습니다.
모든 단백질과 마찬가지로, 유는 아미노산으로 구성되어 있는데, 신체가 성장과 조직 수리에 사용할 수 있다. 하지만, 웨이의 고농도 BCAAs, 특히 루신(leucine)은 그것을 분리시킵니다.
유장은 근육 성장과 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났기 때문에 단연코 가장 인기 있는 단백질 보충제이다. 다른 소스보다 소화 및 흡수 속도가 빨라 20분 안에 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 이상적이다.

하지만 모든 것이 당신에게 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 많은 것들이 여러분이 원하지 않을지도 모르는 설탕이나 다른 성분들로 가득 차 있습니다. 가장 좋은 유정 단백질 중에서 선택함으로써 잘못될 수는 없다.

단백질 바가 여러분에게 좋은가요?

이 인기 있는 술집들은 분명히 당신에게 좋을 것이다. 그들은 또한 캔디바보다 조금 더 나을 수 있다. 재료에 따라 달라요.식품 제조업자들은 종종 소위 "단백질 바"라고 불리는 제품을 만들지만, 단백질을 많이 제공하지 않고, 여러분이 원하지 않을 수 있는 많은 성분을 포함하고 있습니다. 여러분이 살을 빼고, 얇은 조직을 만들고, 배고픔을 다스릴 수 있도록 많은 칼로리, 탄수화물, 지방 없이 양질의 단백질을 충분히 제공하는 바를 선택하세요.

만약 이 바가 단백질보다 탄수화물이 훨씬 많다는 것을 의미하는 매우 낮은 단백질 대 탄수화물 비율을 가지고 있다면, 여러분은 기본적으로 정크 푸드인 것에 대해 프리미엄 가격을 지불할 지도 모릅니다. 가장 좋은 술집들 중에서 여러분이 단지 위장해서 캔디바를 먹는 것이 아닌지 확인하기 위해 이 최고의 술집들 중에서 고르세요. 여러분은 또한 여러분만의 것을 만들 수 있습니다! 올바른 재료를 사용하면, 여러분이 먹는 바가 여러분에게 좋다고 안심할 수 있습니다.

단백질이란 무엇인가?

그것은 단지 접시나 셰이커 병에 든 것의 일부가 아니다. 그것은 여러분이 누구인지에 대한 중요한 부분이고, 모든 다른 생명체에 대해서도 마찬가지입니다.
단백질은 지구상에 수십억 년 동안 존재해 왔으며 가장 단순한 박테리아에서 가장 정교한 생명체에 이르기까지 대부분의 생명체의 주요 구성 요소이다.

사실, 그것은 사물의 범주인 만큼 실제 사물이 아니다. 수백만 종류의 단백질 분자가 있으며, 모두 20개의 표준 아미노산의 다른 조합을 포함하고 있다. 그러나 단백질은 또한 인체에서 가장 복잡한 분자이며, 필수 20개를 포함한 50에서 2,000개의 아미노산을 포함할 수 있다. 현재까지, 약 10,000개의 다른 단백질들이 인간 게놈에서 확인되었다. 지구상에는 거의 1조 개의 다른 변화가 있는 것으로 생각된다.

154파운드의 남성의 몸에는 약 24파운드의 단백질이 들어 있다. 거의 절반은 골격근의 형태이고, 피부와 혈액의 형태로 3-4파운드가 더 있다. 뼈와 장기가 나머지를 구성합니다.

영양학적으로 볼 때, 단백질은 우리 몸이 생존하기 위해 필요한 3대 마크롱 영양소 중 하나입니다. 탄수화물과 지방처럼, 우리는 그것을 상당량 소비하고 연료로 사용하기 때문에, 그것은 "매크로" 영양소입니다. 우리는 비교적 적은 양의 비타민과 미네랄을 매일 필요로 합니다. 그래서 그것들은 "미량 영양소"라고 불립니다."

단백질은 우리가 먹는 모든 음식에서 다양한 조합과 양, 심지어 채소에도 들어 있다. 다른 모든 매크로나 마이크로 영양소들과는 달리, 여러분의 몸은 그것을 저장할 수 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 음식이나 혹은 여러분이 먹는 보충제를 통해 꾸준히 그것을 얻어야 합니다.

우리 몸은 무엇을 위해 단백질을 사용하는가?

그것은 사실상 여러분의 몸에서 일어나는 모든 일에서 역할을 합니다. 당신의 혈액 속에서, 그것은 당신의 몸 전체에 산소를 운반합니다. 그것은 조직(근육 조직 포함)을 만들고 고치고 효소, 호르몬, 그리고 다른 신체 화학 물질을 만듭니다. 그것은 또한 뼈, 연골, 장기, 피부, 혈액, 머리카락, 그리고 손톱의 기본적인 구성 요소이다.
우리 몸이 질병과 감염을 막기 위해 사용하는 항체는 단백질로 이루어져 있으며, DNA의 유전 정보를 읽어 새로운 분자를 만드는 효소도 마찬가지이다. 전달자 단백질 분자는 세포, 조직, 장기 사이에 신호를 전달하며, 전달자 단백질 분자는 원자와 작은 분자를 몸 전체에 전달한다.

식이 단백질의 이점은 무엇입니까?

여러분은 아마도 고단백 식사와 매스를 얻으려는 사람들을 연관시킬 것입니다. 그리고 그것은 효과가 있기 때문입니다! 저항력 훈련과 함께 고단백 식품이 풍부한 식단은 운동 선수들이 날씬한 덩어리를 추가하거나 유지하는데 도움을 주기 위해 반복적으로 보여졌다.

하지만, 적당한 혹은 고단백 식품을 포함하는 식단은 다른 많은 장점들을 가지고 있습니다. 한 예로, 호세 안토니오 박사님께서 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"라는 기사에 쓰시듯이, "당신이 과식하는 유일한 것이 단백질이라면 뚱뚱해지는 것은 매우 어렵습니다."

대부분의 고단백 식품들은 지방과 탄수화물이 매우 적다. 닭가슴살은 1인분에 2-3그램의 지방을 가지고 있는 반면, 코티지 치즈는 1-2그램의 지방을 가지고 있습니다. 달걀 흰자와 생선은 사실상 무지방이고, 물고기의 경우, 그들이 함유하고 있는 지방은 종종 건강에 좋은 오메가-3 지방산이다.

고단백 식단은 또한 원하지 않는 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 호세 안토니오 박사는 "이 여분의 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식욕을 감소시켜 갈망에 빠지기 쉽다"고 말했다. 이것은 여러분의 몸이 같은 양의 탄수화물과 지방을 소화하는데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다."

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

단답형: 식품 상표가 말해주는 것 이상의 것. 아마 두 배나 될 거야.
미국 정부는 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 단백질에 대한 권장 식이 허용량을 정합니다. RDA는 18세 이상 좌식 성인의 경우 체중 kg당 약 0.8g, 즉 체중의 파운드당 약 0.36g으로 낮은 수준에서 시작된다.
이것은 150파운드의 사람에게 하루에 60그램으로 번역됩니다. 하지만 그것이 당신이 목표로 삼아야 할 목표라는 뜻은 아닙니다. 대부분의 활동적인 사람들과 운동선수들에게, 이러한 지침은 대부분의 전문가들에 의해 너무 낮은 것으로 여겨진다. 국제 스포츠 영양 협회 공동 창립자인 Douglas Kalman, 박사, RD는 "수십 년 동안 RDA가 있어야 할 위치보다 훨씬 낮고 활동적이지 않은 사람들에게도 너무 낮다고 말해 왔다"고 말합니다.

bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에서, 박사 Douglas Kalman은 모든 사람들에게 몸무게의 kg당 1.4그램 또는 파운드당 0.6그램의 기준 섭취를 권장한다. 몸무게가 150파운드인 사람의 경우, 하루에 90그램에 해당합니다.

물론, 한 끼에 그램을 다 먹으면 배탈이 날 것이다. 이러한 이유로, 우리 전문가들은 그것들을 적어도 20그램, 많게는 40그램이 포함된 여러 식사에 퍼뜨릴 것을 권한다. 일단 여러분이 이상적인 하루 섭취량을 계산하면, 여러분은 식사를 계획하기 위해 거꾸로 일할 수 있습니다. 여러분은 또한 일반적인 소스로부터 30그램의 단백질 식품이 어떻게 생겼는지 여러분에게 보여주기 위해 우리의 가이드를 사용할 수 있습니다.

운동선수들은 더 많은 단백질을 필요로 할까요?

증가하는 활동 수준에 맞춰 소비량이 확실히 증가해야 합니다.
만약 여러분이 활동적이고 복잡한 수학을 하는 것에 관심이 없다면, 더글러스 칼만 박사님은 파운드당 약 1그램 정도를 목표로 할 것을 권합니다.

Krisy Kendall 박사, Krissy Kendall은 체중의 킬로그램 당 0.8그램은 리프팅을 하는 사람이나 규칙적으로 운동을 하는 다른 사람들에게는 너무 낮다고 말합니다.

지구력 운동선수가 되든 체육관 쥐가 되든 근육의 회복과 회복을 뒷받침하기 위해서는 평균 이상의 양이 필요하다. 사실, 연구들은 운동선수가 좌식인 사람들보다 두 배 이상의 양을 필요로 한다는 것을 압도적으로 제시하고 있습니다,"라고 Krisy Kendall 박사님은 "당신은 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는가?"라는 글에서 말합니다.

국제스포츠영양학회는 한 입장문에서 활동적인 사람들을 위한 체중의 파운드 당 1.4에서 2.0그램의 섭취는 "안전할 뿐만 아니라 운동 훈련에 대한 훈련 적응을 향상시킬 수도 있다"고 말한다. 캐나다 영양학원, 영양학원, 미국 스포츠의학대학은 공동 입장문에서 일부 운동선수들은 몸무게의 kg당 2.3그램, 즉 파운드당 약 1그램의 체중으로부터 혜택을 받을 수 있다고 권고하고 있다.

"당신이 더 격렬한 운동을 할수록, 당신은 더 높은 범위의 끝을 목표로 삼아야 합니다,"라고 켄달은 말한다.

남성과 여성은 같은 양의 단백질을 필요로 하는가?

남성이 여성보다 하루 소비량이 훨씬 많은 경우가 많지만, 이는 일반적으로 남성이 여성보다 몸무게가 더 많이 나가는 경향이 있기 때문이다. 150파운드의 여성은 150파운드의 남자와 같은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 둘 다 같은 신체적 목표를 가지고 있다고 가정할 때 말이다.

여성과 남성은 유전적으로나 영양상의 필요성 면에서 서로 다른 것 보다 훨씬 더 유사하다. 이것은 다른 모든 영양소에도 적용됩니다.

사우스 플로리다 대학의 성능 및 체격 향상 연구소의 소장인 빌 캠벨 박사는 다양한 양의 단백질이 저항력이 있는 여성들의 신체 구성에 어떻게 영향을 미치는지 연구해 왔다.[4] 기사에서 "여성에게 필요한 단백질의 양은 얼마인가?그는 일주일에 몇 번씩 근력운동을 하는 여성들의 식단에 400칼로리 이상의 단백질 식품을 더하면 놀라운 효과가 있었다고 설명했다.

여성들은 살이 찐 것뿐만 아니라, 캠벨이 쓴 것처럼, "고단백질 다이어트를 하는 여성들은 더 많은 칼로리를 소비했음에도 불구하고, 실제로는 저단백질 다이어트를 하는 여성들보다 더 많은 체지방을 잃었습니다!"

즉, 여성들은 다른 목표를 가지고 있고 낮은 탄수화물, 여분의 콜라겐 등과 같은 단백질 가루로부터 다른 것을 원할 수도 있다. 여성을 위한 최고의 단백질 가루는 이러한 다른 영양학적 고려 사항들을 다루기 위해 만들어진다.

단백질 보충제가 필요한가요?

어떤 사람들은 음식만으로도 필요한 모든 것을 얻을 수 있다. 하지만 많은 다른 사람들은 그것이 비싸고, 불편하거나, 그렇게 많이 먹기가 불편하다고 생각한다. 그 때 쉐이크, 파우더, 바를 사용하여 도움을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Douglas Kalman 박사는 "분말과 음료를 편의성의 보충물로 간주하고 그러한 방법으로 사용하라"고 권고한다. "훈련 후 쉐이크가 단백질을 섭취하는 유일한 방법이라면 쉐이크를 드세요. 만약 여러분이 살을 찌우려고 하거나 살을 빼려고 하는데, 여러분이 쉐이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 쉐이크를 드세요."

만약 여러분이 섭취량을 늘리는 것을 목표로 한다면, 쉐이크나 스무디는 간식이나 아침식사 곁들임으로 1인분에 25그램 혹은 그 이상을 섭취하는 쉬운 방법입니다. 단백질 분말은 또한 요리와 제빵을 위한 많은 요리법에서 놀랍도록 잘 작동한다.  과거에는, 쉐이크는 대부분의 사람들이 보디빌더나 운동선수와 연관되어 있었다. 오늘날, 그것들은 훨씬 더 흔하고, 젊은 사람들부터 노인들까지 모든 사람들이 정기적으로 그것들을 사용합니다.

얼마나 많은 단백질이 과도한가?

과거에, 일부 연구들은 고단백 식단이 지방 증가, 잠재적인 신장 손상, 심지어 뼈 건강에 위험과 같은 많은 건강 위험을 줄 수 있다고 결론지었다. 그러나 호세 안토니오 박사는 비디오 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"에서 이 세 가지 위협 모두 최근의 연구에서 신빙성이 떨어졌다고 말한다.
하지만, 이것이 단지 "더 나은" 접근법을 취할 이유는 아닙니다. 일부 보디빌더들이 그렇게 하는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 더글러스 칼먼 박사는 "강인력과 보디빌딩 커뮤니티에는 섭취량을 kg당 2g 이상으로 늘리는 사람들이 분명히 많다"며 "아무것도 해치지 않는다고 해도 비용과 복통을 정당화하는 데는 충분히 도움이 되지 않을 수 있다"고 설명했다. 게다가, 어떤 시점이 지나면, 여러분이 섭취하고 있는 각각의 그램은 또한 여러분의 접시에, 그리고 여러분의 위에, 영양분이 풍부한 식물과 다른 음식들을 위한 공간을 덜 갖게 될 것입니다."

간단한 방법은 먼저 충분한지 확인하는 것입니다. 만약 여러분이 몸무게의 파운드당 1그램씩을 쳤지만 여전히 여러분이 더 많은 것에서 이익을 얻을 수 있다고 느낀다면, 거기서부터 천천히 그것을 증가시키세요.

매크로란?

매크로, "매크로 영양소"의 줄임말인 매크로는 음식 속의 칼로리를 구성하는 세 가지 영양소 범주, 즉 단백질, 탄수화물, 지방을 설명하는 데 사용되는 용어이다.
아이피엠은 칼로리를 따지거나 탄수화물이나 지방 같은 특정 마크롱 영양소를 엄격히 제한하는 데 총력을 기울이기보다는 세 가지 모두의 매일매일 '목표'를 맞추는 데 주력한다. 올바르게 수행되면, 이것은 끊임없이 다른 방법으로 개인화할 수 있을 뿐만 아니라 일관된 칼로리 섭취를 제공합니다.
언뜻 보기에 이것은 불필요하게 복잡해 보일 수 있다. 결국, 한 개만 셀 수 있는데 왜 세 개를 세는가? 각 마크롱 영양소의 구체적인 양을 강조(그리고 양질의 공급원을 선택)함으로써 자신의 라이프스타일, 취향, 목표에 더 잘 맞출 수 있다는 대답이다.

칼로리 대 매크로

2천 칼로리를 상상해 보세요. 힘들죠? 여러분은 건강하지 않고 건강하지도 않은 수없이 다양한 방법으로 그 숫자에 도달할 수 있습니다. 그것이 바로 이전의 "칼로리, 칼로리 소모" 사고방식이 부족한 점이다.

2천 칼로리 하루의 한 버전은 여러분이 환상적인 운동을 하고, 근육을 더하고, 하루 종일 배고픔과 싸우는 것처럼 느끼지 않도록 도와줄 수 있습니다. 또 다른 것은 여러분이 흐릿함을 느끼고 운동하는 동안 엉덩이를 질질 끌면서 같은 오래된 혈당 롤러코스터를 타게 할 수도 있습니다.

틀리지 마세요, 만약 여러분이 하루에 4,000에서 5,000 칼로리에서 2,000 칼로리로 간다면, 여러분은 당분간 거의 확실히 살을 뺄 것입니다. 또는 랍비와 체중 감량 성공 스토리인 데이비드 캐츠가 "나는 작은 남자에서 병적으로 비만이 되었다"라는 기사에 "2리터짜리 콜라병 같은 실수를 없애면 당신은 2,000칼로리를 충분히 쉽게 찾을 수 있을 것이다"라고 말했다. 하지만 만약 여러분이 2,000 칼로리를 몇 달, 혹은 심지어 몇 년 동안 섭취했는데 더 이상 효과가 없다면 어떻게 될까요? 이제 매크로를 살펴볼 때입니다.
매크로를 관리하는 것은 예산 관리와 매우 유사합니다. 엄청난 칼로리 총량에 도달하는 한 당신이 원하는 것을 소비할 수 있는 것보다, 당신은 단백질, 탄수화물, 그리고 지방이라는 세 가지 다른 통화의 예산을 책정해야 한다.

만약 여러분이 큰 팬케이크 아침 식사에 탄수화물을 소비하고 싶다면, 여러분은 확실히 할 수 있지만, 여러분은 소비할 것이 너무 많다는 것과 하루 동안 단백질과 지방의 총량을 맞추어야 한다는 것을 기억하세요. 그리고 그날 오후 늦게, 여러분이 탄수화물을 모두 소비했고 이제 남은 시간 동안 힘을 낼 에너지가 부족하다고 해도 놀라지 마세요.

매크로를 만나보세요: 단백질, 탄수화물, 지방

IIFYM은 올바르게 수행되면 예측 가능성과 유연성의 편안한 균형을 제공합니다. 영양가 계산기를 사용하여 일일 목표 매크로를 설정한 후에는 다양한 음식을 섭취하여 목표를 달성할 수 있습니다. 이러한 기본적인 근원을 바탕으로 하루를 만들어 보세요. 그러면 여러분의 취향과 열망에 맞게 맞춤화할 수 있는 공간이 생길 것입니다.

단백질: 쇠고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류

그 기능: 식이 단백질은 전신에 회복과 근육의 성장을 촉진하는 아미노산의 조합이다. 단백질도 포만감과 만족감을 촉진하는데, 기존 가이드라인을 넘어 이를 늘리는 것이 활동적이거나 살을 빼거나 찌우려는 사람들에게 유익한 것으로 나타났다.  단백질 매크로 목표에 도달하는 데 문제가 있습니까? 그것이 바로 단백질 쉐이크입니다.

탄수화물: 청야채, 딸기, 고추, 곡물

탄수화물은 인체의 주요 에너지원입니다. 당신의 뇌와 근육 모두 연료로 사용하는 것을 선호한다.
탄수화물에는 두 가지 종류가 있습니다: 복잡하고 간단합니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되며, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 진하다.  복합 탄수화물은 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유소 함량이 높아 에너지를 꾸준히 방출하기 때문에 '좋은 탄수화물'이라고 불리기도 한다. 예로는 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통밀빵 등이 있다.

단순 탄수화물은 빨리 소화되고, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 더 옅어진다. 그 예로는 흰 쌀밥, 흰 빵, 쿠키, 사탕 등이 있다. 그들은 나쁜 탄수화물은 아니지만, 여러분이 먹는 유일한 탄수화물은 아닐 것입니다. 많은 리프트 선수들과 다른 선수들은 운동 후에 그들을 우선시하고, 나머지 날에는 복잡한 탄수화물을 선택한다.

지방: 땅콩 버터, 달걀, 생선, 견과류, 아보카도, 기름

그 기능: 일단 영양 불량자로 취급되면, 지방은 이제 많은 신체 기능에 관여하는 필수 영양소로 올바르게 인식됩니다. 이것은 몸 안의 세포 신호 전달에 매우 중요하며, 여러분의 몸이 비타민을 흡수할 수 있도록 해주며, 몸 안의 최적의 호르몬 환경을 촉진시켜줍니다.

불포화 지방: 이것들은 전형적으로 "가장 건강한" 지방으로 여겨집니다. 왜냐하면 연구들은 그것들이 심장 건강, 인지 기능, 그리고 심지어 운동 회복에 긍정적인 영향을 주기 때문입니다. 오메가 3 지방산과 다른 건강한 지방 보충제는 이 범주에 속한다.

포화 지방: 이것들은 테스토스테론 생산에 긍정적인 영향을 주고 체내에서 호르몬 생산을 최적화한다.

트랜스 지방: 이것들은 때때로 "나쁜" 지방으로 언급된다. 왜냐하면 그것들은 심장 건강에 부정적인 영향을 주고 신진대사 이상에 대한 위험을 증가시키기 때문이다.

매크로를 추적할 생각이 있다면, 이 세 개의 매크로가 말 그대로 여러분의 식빵과 버터가 될 것입니다! 그들에 대해 배우는 시간을 가져라. 그러면 그것은 매일 성과를 낼 것이다.

누구에게 가장 적합한가?

IIFYM은 많은 사람들에게 좋지만, 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 적어도 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. IFBBB 비키니 프로와 연구원 로린 콘린은 27개 과목의 유연한 다이어트와 식사 계획을 비교한 20주간의 연구를 고안했다. 그들이 발견한 것은 다음과 같다.

"영양과 식이요법에 대한 경험이 적은 몇몇 사람들에게, 식사 계획의 구조는 그들의 성공에 매우 귀중한 것으로 판명되었습니다,"라고 그녀는 회상한다. "유연성 접근 방식을 도입하는 것이 압도적일 수 있으며, 궁극적으로는 이러한 접근 방식을 고수하는 것과 성공하는 것 모두에 반하는 효과가 있었을 것입니다."

그러나 다른 사람들에게는 그 반대였다. 콘린은 "영양, 영양소, 다이어트 경험이 있는 사람들은 유연한 접근법을 실행하는데 자신감을 느꼈고, 그들의 성공이 나타났다"고 설명한다.
매크로를 추적하는 것은 사람들이 강력한 훈련 계획에 맞추기 위해 영양을 "레벨업"하는 인기 있는 접근법이기도 하다. 

IIFYM이 작동합니까?

만약 여러분이 구식 다이어트의 고통을 겪어왔다면, IIFIM을 모든 것을 자유롭게 하는 것으로 보는 것은 쉬울 수 있다. 그리고 칼로리 적자에 있는 것은 음식이 어디에서 나오든 살을 빼는 데 여전히 중요합니다.

그러나 IIFYM은 많은 다이어트를 하는 사람들에게 몇 가지 독특한 이점을 제공한다.

차이 1: 제한적 행동 감소

많은 구식 식습관들은 엄격한 칼로리 수치, 승인된 음식 목록 또는 엄격한 식사 계획, 그리고 살을 빼기 위한 음식이나 음식 그룹을 거의 완전히 없애는 것에 기초한다. 이러한 접근 방식은 처음에는 효과가 있지만, 장기적으로는 엄격하고 계획적인 접근 방식이 결국 자신의 발전을 망친다는 것을 많은 사람들이 알게 됩니다.

다이어트가 궁핍하고 기운이 없을 때, 부정한 식사는 쉽게 바람피는 날로 바뀔 수 있고, 이것은 결국 원래 다이어트에 대한 보살핌의 부족으로 바뀔 수 있다. 몇 주 안에, 그들은 더 무겁지는 않더라도 다이어트를 하기 전의 체중으로 돌아오게 된다. 이것은 너무 익숙한 "요요 다이어트" 사이클이다. 우리 커뮤니티는 많은 건강 여행에서 유연한 다이어트가 그들이 살을 빼고 그것을 멀리할 수 있도록 그 순환을 깨는 데 결정적인 역할을 했다는 것을 우리에게 알려주었다.

"좋은 음식과 나쁜 음식이 있다는 것을 믿지 않았어요,"라고 100파운드를 줄이고 그것을 멀리하기 위해 유연한 다이어트를 사용한 카일 프랭크는 설명합니다. "저는 제가 원하는 것은 무엇이든 가질 수 있지만, 그 양은 제가 관리합니다. 이것은 나에게 큰 정신적 변화였다. 나는 매크로를 세고 목표에 따라 바꿉니다. 나는 더 이상 몇몇 음식에 제한을 받지 않는다. 더 이상 박탈감을 느끼지 않기 때문에 더 이상 부정행위를 할 필요가 없다."

차이점 2: 운동 경기력

엄격한 칼로리 제한 계획, 즉 탄수화물이 매우 적은 계획, 저지방 계획 중에 힘든 훈련 계획을 따르려고 노력해 본 사람이라면 누구나 이것이 얼마나 어려울 수 있다. 당신의 운동량은 엄청나게 고통스러워요!
물론 사진 찍기 좋은 복근은 그들이 말하는 것처럼 궁극적으로 부엌에서 만들어질 수도 있지만, 그것들은 또한 양질의 복근 집중 리프팅과 심장 운동으로 매달 번다. 만약 여러분이 지속적인 방법으로 신체 구성을 개선하기를 원한다면, 이것은 협상할 수 없습니다! 칼로리 제한이 심하면 거기까지 갈 수 없어요.
아이파이엠은 외모와 행동 양면에서 각각의 고유한 역할을 존중한다. 성공하는 사람들은 그것이 살을 빼는 동안에도 더 활기차고 격렬한 훈련을 할 수 있게 해준다는 것을 발견한다.

차이점 3: 사회적 상황 성공

만약 여러분이 엄격한 식단 계획이나 "금지된" 음식 목록을 가지고 있는 다이어트를 해본 적이 있다면, 여러분은 케이크나 패스트푸드에 대한 생각조차 여러분을 얼마나 죄책감을 느끼게 할 수 있는지 알고 있다. 너무 자주, 사람들은 탐닉을 하고 나중에는 아무것도 먹지 않고, 또는 그것에 매우 가까이서 스스로를 벌한다. 이것은 건강하거나 지속 가능한 접근법이 아닙니다.

IIFYM 접근법을 따르는 것은 이러한 종류의 상황에서 스트레스를 덜 조장한다. 추적하는 한, 여러분은 여러분의 탄수화물이나 지방 중 일부를 이전 식사에서 "절약"할 수 있습니다. 나중에 달콤한 음식이나 식당에서 식사를 위해 그것들을 "소비"할 수 있습니다.

아니오, 모든 음식점이 그들의 웹사이트에 매크로를 제공하는 것은 아니지만, 대부분의 체인점들은 그렇게 하고 있어서, 여러분이 패스트푸드점에서조차 살을 빼거나 살을 빼기 위해 그 어느 때보다도 더 많은 선택권을 먹을 수 있게 해줍니다.

IIFYM을 시작하는 방법

초보자를 위한 IIFYM

이제 막 시작하는 거라면, 일을 단순하게 하는 게 더 좋아요. 정해진 매크로 계산기와 인기 있는 비율을 사용하여 목표를 변경하고 몇 주 전에 변경하십시오. 그런 다음, 계속 진행하도록 조정하십시오.

경험 있는 다이어트를 위한 IIFYM

여러분이 음식을 더 오래 훈련하고 추적할수록, 여러분은 여러분의 몸이 특정한 지방이나 탄수화물에 어떻게 반응하는지 더 많이 알게 됩니다. 좋습니다! 이 정보를 유용하게 사용할 수 있습니다.

1단계: 매크로 계산기 또는 칼로리 계산기를 사용하여 일일 칼로리 예상 요구량을 찾으십시오.
2단계: 매크로 계산기의 내 매크로 비율 사용자 지정 옵션을 사용하여 원하는 단백질 섭취량 또는 교육 프로그램의 권장 범위를 선택합니다. 가장 인기 있는 범위는 30-40%이다.
3단계: 탄수화물과 지방 사이에 있는 칼로리의 나머지를 여러분이 적합하다고 생각하는 대로 균형을 맞추세요. 어떤 사람들은 더 높은 탄수화물 접근법을 선호하는 반면, 다른 사람들은 고지방, 중량의 탄수화물 접근법을 선호한다. 영양학자인 사라 윌킨스는 그녀의 기사 "매크로 수학: 당신의 비율에 맞춰 다이얼을 돌리는 3가지 키"에서 이 균형을 찾는 것을 돕습니다."

미국 생리학 저널에 발표된 최근 연구: 내분비학과 신진대사는 40~64세 성인의 식이요법과 저항력 훈련 효과로 가장 세밀한 딥다이브 중 하나로 자리 잡았으며, 한 번 개인이 최적의 단백질 섭취량을 넘어서면 근육량 증가나 체성 개선 측면에서 추가적 이점이 없는 것으로 나타났다.에 대해 이러한 발견은 좀더 온건한 대안을 위해 닭가슴살과 쇠고기 스테이크의 루틴을 바꾸기를 열망하는 체육관 회원들에게 좋은 소식이 될 것이다.

10주간의 실험에서, 각 참가자의 통계(개인별 힘, 마른 체질량, 포도당 내성, 혈압)는 모두 추적되었다. 그 그룹은 중간 및 고단백 섭취 그룹으로 나뉘었다. 적당한 그룹은 몸무게의 킬로그램 당 1.2그램의 단백질을 섭취했고, 반면 고단백 밴드는 약 1.6그램의 단백질을 섭취했다.

"공공 보건 메시지는 미국인들이 식단에 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것이었고, 이 여분의 단백질은 우리의 근육이 더 크고 강하게 자라도록 도와준다는 것입니다," 라고 니콜라스 교수가 말했습니다. A. 버드 미국식품영양위원회는 성인들에게 하루 체중 킬로그램당 0.8그램의 단백질을 섭취하라고 권고하고 있다. 그래서 시험 기간 동안, 고단백질 집단은 권장 단백질의 두 배 정도를 제공받았지만, 10주 후에 연구원들은 두 그룹의 생체표지에서 강도, 체지방, 살코기량, 신장 기능, 골밀도 등 뚜렷한 차이를 발견하지 못했다.

"우리는 고단백질 섭취가 강도의 증가를 더 이상 증가시키거나 신체 구성에 영향을 주지 않는다는 것을 발견했습니다,"라고 버드는 말했습니다. "그것은 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 적은 양을 증가시키지 않았습니다. 지방 감소가 더 이상 나타나지 않았고, 그룹 간 체성분도 같았다고 말했다.

베르드는 이제 최소한 중년 역도 선수들 사이에서, 몸무게의 킬로 당 0.8 – 1.1그램 이상으로 단백질 섭취를 늘리는 것은 아마도 무의미한 운동일 것이라고 믿고 있다. 그럼에도 불구하고, 미국 남성의 평균 몸무게는 약 198파운드이고 여성은 평균 약 171파운드이므로, 다른 종류의 음식에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지를 이해하는 것이 중요합니다.

하지만, 단백질에 과부하를 주는 압력이 줄어들면서, 지금은 이 적당한 단백질 대안들 중 일부를 고려할 절호의 기회입니다.

닭고기와 쇠고기를 대체해 보세요.

하드코어 보디빌더들은 닭가슴살, 즉 쇠고기 스테이크를 선호하는 양고기나 돼지고기를 종종 피했지만, 이 갈비살들은 여전히 단백질을 포장하고 있다. 100g당, 구운 양고기 젓가락은 29.2g의 단백질을 함유하고 있습니다. 돼지갈비는 100g당 31.6g의 단백질로 약간 앞서 있다.

해산물 맛보기

새우는 단백질을 섭취하지 않는다. 여러분은 이 작은 생물들을 먹음으로써 100g당 22.6g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 홍합은 100g당 16.7g의 단백질로 근육을 키운다.

고기가 없는 아몬드

아몬드는 100g당 21.1g의 단백질을 함유하고 있는 매우 강한 견과류이다. 오트밀은 100g당 11.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 갈색꽃 등 곡물은 100g당 12.6g의 단백질을 함유하고 있다.

다이어트 방식

식사 계획은 "훈련일" 메뉴와 "쉬는 날" 메뉴 이틀로 나누어질 것이다. 봄맞이 대청소 훈련 프로그램에서는 주 4일 단련이 이뤄지기 때문에 당일 '훈련일' 메뉴와 다른 날 '쉬는 날' 메뉴에서 식사를 하게 된다. 하루에 다섯 끼 식사를 하고 훈련일에는 운동 후 영양분을 섭취하기 위해 항상 촬영을 하게 될 것이다.

1. 비 녹말채소

이틀에 걸쳐 당신은 적어도 하루에 4-6인분의 비녹말채소를 섭취할 계획이다. 여기에는 케일, 상추, 시금치, 콜라드 그린 등 모든 녹색, 잎이 무성한 야채와 오이, 콜리플라워, 새싹, 브로콜리, 아스파라거스, 녹두, 그리고 당신이 어렸을 때 냅킨에 숨겼던 모든 다른 채소들이 포함된다. 가격이 비싸질 수 있다는 건 알지만, 가능하면 유기농 야채를 선택하시길 권합니다. 네, 차이가 있어요.

2.단백질

또한 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 이틀에 한 번 식사와 함께 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 것이다. 허용 가능한 공급원에는 쇠고기, 껍질 벗긴 가금류, 돼지고기 살코기, 생선, 조개류, 게임 고기, 그리스 요구르트, 코티지 치즈와 같은 유제품, 계란 등이 포함된다. 유기농 채소가 선호되는 것처럼 풀 먹이기, 프리 레인지, 오메가3 등 양질의 단백질도 추천한다. 그리고 마크롱 영양소 계수에는 실질적인 한계가 있을 수 있지만, 이상적인 체중(목표가 225파운드라면 하루에 225g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻)의 파운드 당 약 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.


3. 녹말성 야채복합 탄수화물

녹말성 야채와 다른 복합 탄수화물도 여러분의 계획의 일부가 될 것이고 훈련일에 우선 순위가 매겨질 것입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐 보충과 훈련 성능을 극대화하는데 매우 중요하기 때문에, 여러분이 탄수화물 공포증이라면 여러분의 음조를 바꾸기 시작할 때입니다. 선호하는 공급원은 오트밀, 현미, 고구마/얌, 보리, 기장, 파로, 퀴노아, 비트, 여름 스쿼시이다.

피해야 할 것

당신이 피하고 싶은 것은 가공식품입니다. 매년 이맘때면 이용할 수 있는 신선한 재료들이 너무 많기 때문에 바코드가 찍힌 가방과 상자들을 먹어 치울 이유가 없다. 만약 당신이 이 전체 식사 계획에서 한 가지 충고만 받는다면, 이것은 따라야 할 것이다.
운동 중 액체 칼로리만 마시는 것도 추천할게요. 그러니 라떼와 작별을 고하세요, 여러분의 하루에 3번 쉐이크하는 습관, 그리고 퇴근 후 맥주 두 잔은 여러분을 실제로 중요한 단 6개의 팩으로부터 멀어지게 했습니다.

건강한 지방

건강한 지방은 포만감을 전달할 뿐만 아니라 호르몬 시스템이 적절하게 기능하는 데 매우 중요합니다. 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원은 아보카도, 생 견과류, 씨앗, 달걀 노른자, 풀로 만든 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 마카다미아 견과류 오일, 그리고 호두 기름을 포함한다. 지방은 탄수화물과 그램 당 단백질보다 칼로리 밀도가 두 배 이상 높다는 것을 명심하세요. 그래서 여기 있는 부분의 크기를 알고 기름의 배출에 관한 관대한 붓기보다는 티스푼의 관점에서 더 많이 생각하도록 하세요.
언급했듯이, 훈련과 쉬는 날 모두 하루에 다섯 끼를 위한 촬영을 하고 있습니다. 달라진 것은 식사에 따른 영양분 분해는 물론 훈련일에도 운동내 영양이 추가된다는 점이다.

칼로리를 셀까요?

칼로리를 따지지 않고 건강한 체형을 유지할 수 있는 많은 사람들이 있지만, 다른 많은 사람들에게 이것은 믿을 수 없을 만큼 가치 있다.
그게 당신에게 적합한지 궁금하시죠? 등록된 영양학자 Susan Hewlings, Ph.D.는 비디오에서 "Calority and Food Labels에 대해 당신이 정말 알아야 할 모든 것"을 아는 방법을 설명합니다."

칼로리에 포커스를 둔 식단의 장점:

다양한 식사와 음식을 비교할 수 있습니다.
부분을 객관적으로 측정할 수 있습니다.
일일 탄산음료와 같은 작은 면죄부가 시간이 지남에 따라 얼마나 증가하는지 보여주는 데 도움이 됩니다.
칼로리 집중 영양의 단점:

칼로리에 포커스를 둔 식단의 단점:

음식의 질을 고려하지 않는다.
너무 많은 칼로리를 너무 빨리 줄이는 것은 유혹적일 수 있다.
식품 라벨이 반드시 정확한 것은 아니다.
이것은 많은 것의 한 치수이지만, 확실히 중요한 것이다! 영양에 대한 모든 기본 아이디어와 여러분의 식사와 목표를 맞추는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스를 살펴보십시오.

음식의 칼로리는 어떻게 계산합니까?

여러분은 음식의 무게를 재고 많은 온라인 영양 데이터베이스들 중 하나를 사용하는 것뿐만 아니라 식품 라벨을 사용하여 이것을 할 수 있습니다.

음식을 저울질하는 것은 많은 수를 세고 별로 재미있지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 쉬워집니다. 피트니스 코치 빈스 델 몬테(Vince Del Monte)는 '여기서부터 매크로까지: 영양을 향상시키기 위한 4단계'라는 기사에서 단 몇 주 동안 연습한 후에 칼로리와 탄단지 영양소의 양을 빠르게 '눈으로' 학습한다고 말한다.

서빙 사이즈 대 부품 사이즈

칼로리 수치는 거의 100% 정확하지 않다. 하지만 중요한 정보를 입력하기만 하면, 서빙 사이즈와 거의 비슷할 수 있습니다. 영양 라벨을 볼 때마다, 서빙 사이즈를 먼저 보세요. 뒤에 나오는 모든 정보는 그것에 기초한다. 때때로 서빙 사이즈는 제품의 전체 박스나 병을 반영하지만, 종종 적은 양에 불과합니다.

과학적으로 들리나요? 그런거 아냐. 서빙 사이즈는 한 사람이 먹는 평균 부분의 추정치입니다. 영양사 사라-제인 맥쉐인이 "5 살찐 교활한 범인"이라는 기사에서 설명하듯이, 그것은 항상 정확한 것은 아닙니다! 만약 여러분이 반 컵의 서빙 사이즈로 한 컵의 제품을 먹는다면, 여러분은 모든 영양 정보를 두 배로 늘릴 것입니다: 칼로리, 단백질, 탄수화물, 나트륨, 지방, 그리고 다른 모든 것들.

여러분의 칼로리 수치가 믿을 수 있기를 바란다면 이것은 필수적인 정보입니다! 복잡한 수학은 안해도 되나요? 그렇다면 참치, 단백질 바, 또는 포장된 견과류와 같은 미리 편중된 음식이 여러분에게 좋은 선택일지도 모릅니다. 이러한 종류의 칼로리 계산 해킹은 생명을 구할 수 있습니다!

점점 더 잘 알려진 한 가지 더 많은 "비결"은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다! 2018년의 한 주요 연구는 여러분의 칼로리가 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, 다른 체중 감량 다이어트는 거의 같은 정도의 효과로 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

결과를 체계적으로 살펴보기

하루 칼로리를 섭취하게 되면, 나머지 훈련과 영양에 대해서도 같은 종류의 전략적 접근을 해야 할 때이다. 이 인기 있는 계산기를 사용하면 요금제를 입력할 수 있습니다!

1. 단백질을 보충하세요

평균적으로, 미국인들은 미국 심장 협회가 권장하는 양의 약 절반의 양만 먹고, 99%나 되는 사람들이 우리의 식단에서 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하지 못할 수도 있다.
오메가 3는 심장, 뼈, 뇌 건강에 이르는 모든 것의 개선과 연관되어 있다. 스포츠 과학 의학 저널의 한 연구는 조직에 오메가 3가 더 많은 사람들이 저항력 훈련을 한 후 근육통을 덜 경험했다는 것을 발견했습니다.
근육 세포에 들어간 후에, 이 엄청난 건강 지방들은 철 주위에 떠서 생긴 손상을 줄이는데 효과가 있을지도 모릅니다. 만약 여러분이 큰 물고기 팬이 아니라면, 가까이 다가가서 생선기름으로 개인적이세요. 맛이 없어도 같은 영양소를 섭취할 수 있어요.

2. 식물성 단백질 섭취

상당한 양의 연구는 식물에서 단백질을 더 많이 얻고 동물에게서 덜 얻기 위해 새해 결심을 세우는 것이 좋은 생각이라는 것을 보여준다. 131,342명의 참가자들이 참여한 주요 연구에서 131,342명의 참가자들이 생활습관과 식생활 위험요소를 조정한 결과, 식생활에서 식물 단백질이 3% 증가할 때마다 심장병을 포함한 원인에 의한 사망 위험이 32년 동안 10%씩 감소하는 것으로 나타났다.
증거로 충분하지 않다면 다음을 고려하십시오. 매일 375~500g의 과일과 채소, 콩류(중간 사과는 약 180g)를 섭취한 결과 광범위한 개체군에서 심혈관 질환 발생률을 낮춘 것으로 나타났다. 내 말은, 하루에 사과 한 개씩...
여러분이 식단에 콩, 잎이 많은 채소, 견과류, 그리고 두부와 같은 식물성 식품을 더 많이 포함시키면, 여러분은 또한 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄, 좋은 지방, 그리고 산화 방지제를 얻게 되는데, 그것들은 모두 상당한 면역력 및 지방 퇴치 능력을 가지고 있다. 하지만, 잠깐만요, 더 있어요: 여러분이 식물로부터 더 많은 단백질을 섭취할 때, 여러분은 더 많은 다양한 음식을 소비하는 경향이 있고, 이것은 더 나은 전반적인 영양 섭취로 이어질 수 있습니다.

3. 칼로리 섭취하기

하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 배를 가늘게 하는 데 도움이 된다는 연구가 증가하고 있다. 그 중에서도 2017년 연구에 따르면, 아침과 점심에 더 많은 칼로리를 소비한 사람들은 평균적으로 저녁 식사 때 하루 중 가장 큰 식사를 한 사람들에 비해 낮은 체질량지수(BMI)를 가지고 있는 것으로 나타났다.
왜 이러한가? 일례로, 전방 부하 열량은 포만감을 높이고, 하루가 지날수록 정크 푸드에 대한 갈망을 줄이며, 인슐린 민감도와 같은 대사량도 개선하며, 인간이 하루 일찍 신진대사가 더 높은 경향이 있다는 점을 활용할 수 있다. 다른 연구는 낮에 먹는 것이 원하지 않는 체지방에 포장을 할 수 있다고 제안합니다.
통곡물이 많고, 달걀 같은 똑똑한 단백질, 견과류나 씨앗 같은 건강한 지방이 많은 좋고 탄탄한 식사로 하루를 시작하는 해가 될지도 모른다는 것이 그 결론이다.

4. 마음을 써라

독자 분에게 너무 집착할 위험을 무릅쓰고, 새해에는 의식적으로 먹는 기술을 연습하는 것을 제안하고 싶습니다. 바쁘지만, 우리는 우리가 무엇을 먹고 있는지 거의 생각하지 않고 음식을 들이마시는 경향이 있습니다. 이것은 소화가 잘 되지 않을 뿐만 아니라 자신도 모르게 너무 많은 음식을 먹게 할 수 있습니다.
연구에 따르면, 마치 그들이 속도위반 대회에 참가한 것처럼 행동하는 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하고, 식사 후에 더 큰 배고픔을 경험하며, 더 많은 체중을 가지고 일을 할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
반면, 마음을 잘 먹는 것은 음식을 더 맛있게 만들 수 있을 뿐만 아니라, 여러분이 포만감을 넘어 음식을 덜 먹게 하기 위해 배고픔을 느낄 수 있는 시간을 줄 수 있다. 한입 한입 한입에 시간을 두고 감상하면 감정적, 스트레스적 식사 등 파괴적인 음식행동을 줄일 수 있어 음식선택과 체중증가로 이어질 수 있다.

지방연소방법 1: 정해진 식사계획 준수

앱, 스마트폰, 태블릿, 그리고 인터넷을 사용하기 전 며칠 동안, 지방을 줄이고 몸매를 가꾸기를 원하는 사람들은 개인 트레이너를 찾아 다이어트와 운동을 위한 총체적 건강플랜을 받았다. 먹을 음식이 얼마나 되는지, 몇 시에 먹어야 하는지 등 마지막까지 세세한 부분까지 펼쳐졌다. 지방을 빼는 영양에 대한 이러한 규칙적인 접근은 지방을 빼기를 원하는 많은 사람들에게 효과가 있었다. 아무도 그것의 효과에 의문을 제기할 수 없지만, 그것은 찬반양론이 따른다.

찬성

전문가가 개발한 정해진 식사 계획을 세우면 지방 손실에 대한 식사 방법을 결정하는 데 수반되는 스트레스와 정신적 피로가 모두 사라진다. 단순히 계획을 따르고, 매 끼니마다 x개의 음식을 먹고, 몇 주 후에, voila! 당신은 날씬하고, 날씬하고, 멋져 보여요! 식사 계획은 또한 낭비되는 음식이나 간식에 대한 유혹을 없애는 데 도움이 된다. 매장에서 정해진 수의 음식을 구매하면 끝이에요. 무분별한 간식, 경솔한 충동구매, 낭비되는 비용 따위는 없습니다.

반대

정해진 식사 계획 방식의 단점은 시간이 지나면 지루해질 수 있다는 것이다. 전형적으로, 그러한 계획들은 여러분이 매일 먹는 매우 제한된 수의 음식을 포함합니다. 만약 당신이 닭고기와 밥을 먹고 싶지 않다면 어떻게 될까요? 아쉽다. 식사 계획서에는 그것을 먹으라고 되어 있는데, 그것밖에 모르는군요.
이것은 정해진 식사 계획에 더 큰 문제로 이어집니다. 그들은 실제로 여러분 스스로 효과적인 지방 감소 식단을 설정하는 방법을 가르쳐 주지 않습니다. "이거 먹어, 그거 말고"라고만 말해. 다이어트를 끝내고 다시 정상적으로 식사를 시작할 준비가 되면 어떤 일이 일어날까요? 당신은 당신의 트레이너에게 돌아가서 유지나 불룩함을 위한 새로운 식사 계획을 얻습니다. 문제는, 여러분은 스스로 지속 가능하고 효과적인 식사 방법을 결코 배울 수 없다는 것입니다. 이것은 우리에게 다음번 지방 감소 다이어트 방식을 가져다 줍니다.

지방-연소 방법 2: 매크로계산

매크로영양소의 줄임말인 매크로(macro)는 먹는 음식에 존재하는 단백질, 탄수화물, 지방이다. 각 식품은 다양한 양의 매크로 영양소를 함유하고 있으며, 이는 얼마나 많은 칼로리를 함유하고 있으며, 그 음식이 여러분의 특정한 요구에 얼마나 '좋은'지를 결정한다. 모든 칼로리가 같은 것은 아니다. 일반 탄산음료 16온스는 4온스 닭가슴살 정도의 열량을 갖지만 두 사람의 영양소 프로필은 확연히 다르다. 소다수는 순수한 설탕인 반면 닭고기는 98%의 단백질과 약간의 지방을 함유하고 있다. 따라서 이러한 접근 방식을 통해 매일 소비해야 하는 각 매크로의 목표 수를 확보할 수 있습니다.
매크로에서 지방 손실을 추적할 때는, 배고픔을 퇴치하고 칼로리가 떨어지는 동안 근육량을 보존하는 단백질의 우선순위를 정하는 것이 중요하다. 단백질에 이어, 여러분은 하루 동안 지방 매크로를 설정합니다. 나머지 칼로리는 보통 탄수화물에서 나옵니다.

찬성

여러분이 다이어트에 대한 카운트-매크로스 접근법을 취했을 때, 여러분은 매일 마크롱 영양소의 목표를 달성하기 위해 원하는 모든 음식을 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이것은 거시적인 계산을 믿을 수 없을 정도로 자유롭게 만들고 여러분이 먹을 수 있는 완전히 새로운 세계의 음식을 열어줍니다. 만약 여러분이 치킨과 브로콜리를 먹고 싶지 않다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 먹는 한 스테이크와 아스파라거스, 요구르트, 베리 등을 먹을 수 있습니다. 이런 식습관은 다이어트에 대한 아이피엠(IIFYM) 접근법으로도 알려져 있다.
IIFYM을 따르는 것은 규칙적인 식사 계획과 함께 올 수 있는 지루함과 정신적인 고갈을 완화시킨다. 만약 여러분이 하루의 마지막에 초콜릿 한 조각이나 아이스크림 한 스쿱을 넣을 공간이 있다면, 죄책감 없이 마음껏 즐기세요. 다이어트와 함께 오는 스트레스를 줄임으로써 실제로도 어느 정도 도움이 될 수 있다.

그럼에도 불구하고, 지방 손실에 대한 거시적인 계산 접근법으로는 모든 것이 완벽하지 않다.

반대

거시적 계산의 한 가지 단점은 문제를 극단으로 치닫고 여러분의 식단을 도넛, 피자, 그리고 쿠키로 채울 수 있는 가능성이다. 물론, 이 음식들은 누구의 식단에도 들어맞을 수 있지만, 만약 여러분이 칼로리가 높고 영양분이 적은 음식을 선택한다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 매크로를 맞추는데 엄청난 어려움을 겪게 될 것입니다.
매크로 계산 방식의 또 다른 단점은 일부 사람들에게는 너무 지루하다는 것입니다. 여러분은 음식을 마지막 그램까지 무게를 잴 뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 단백질의 분해도 계산해야 합니다. 그런 다음 다음 식사 때 어떤 음식을 먹어야 할지 고민해봐야 결국 마크롱 영양의 골이 먹통이 된다. 자, 지루하다는 것이 정해진 식사 계획을 지키는 것보다 더 나쁘거나 더 낫다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 야위고 비열해지도록 돕는 또 다른 방법일 뿐이에요. 어떤 사람들에게는 매크로를 세는 것이 귀찮지 않고, 실제로 즐기는 사람도 있습니다. 다른 이들에게는 인생이 자기 뜻대로 되는 다른 모든 것 외에도 다루기에는 너무 많은 시간이 걸린다.

결론

지방 감소를 위한 다이어트는 결코 쉽지 않지만, 가장 인기 있는 두 가지 옵션 중 두 가지가 세트 식단 계획 경로와 추적 매크로가 있는 등, 다양한 방법으로 이루어질 수 있다. 둘 다 효과적이지만, 어느 쪽으로 갈지 결정할 때 고려해야 할 잠재적인 단점이 있습니다.