방구석헬창의 v-log

체중 감량을 위해 어떻게 먹나요?

매년 4천 5백만 명의 미국인들이 다이어트를 하는 것으로 추산된다.[이 나라의 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 알 수 있습니다.그러니 다이어트란 말은 아예 집어치우세요 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 최대한 낮추는 것에 초점을 맞추면서, 보통 짧은 시간 동안만 그것을 한다는 것을 의미합니다.

등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사(Ph.D.)는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 강좌에서 "이와 같은 영양학자들은 엄격한 칼로리 제한(다이어트)이 답이 아니라고 공공연히 외치고 싶어 합니다."라고 설명합니다. "네, 칼로리를 줄이면 체중 감소로 이어집니다. 많은 다이어트는 적어도 처음에는 칼로리를 심각하게 낮추고 결과를 얻습니다. 하지만 영원히는 아니야."

일단 여러분이 그러한 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추면, 계속해서 음식을 먹지 않는 것은 여러분을 기분 나쁘게 할 수 있고, 운동을 질질 끌거나 거르게 할 수 있고, 실망을 준비하게 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

평소에 마시던 고칼로리 음료나 당분이 많은 음료를 0칼로리 액체로 대체하거나 음주량을 줄이십시오.
저지방 단백질이나 통곡물과 같이 영양소가 가득 들어 있는 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제 식사'에 대한 계획을 매일 세워야 한다.

그는 "점심은 서둘러 집을 나와 짐을 싸지 않거나 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 약점이 될 수 있다"고 말했다. 아마 저녁일 거예요, 하루 종일 아무것도 안 먹고 피곤하게 집에 오잖아요. "아마 아침식사는 설탕 폭탄일 것이고, 여러분이 어렸을 때부터 그랬을 것입니다,"라고 Hewlings는 설명합니다. "어떤 음식이 가장 큰 문제가 되든, 그것을 고치는 것만이 큰 승리일 수 있습니다. 더 좋은 것은, 한 번에 모든 식사를 해결하려고 하는 것보다 훨씬 더 적은 노력을 필요로 한다는 것입니다. 많은 경우, 그것은 식사에 단백질을 우선시하는 것만큼 간단합니다. 그렇지 않으면 칼로리가 비게 될 것입니다."

칼로리 얘기가 나왔으니 말인데: 네, 여러분의 목표가 살을 빼는 것일 때는 분명히 중요해요! 하지만 자르기 전에, 지금 당신이 있는 곳을 정하고, 단순히 당신이 먹는 방법을 추적하는 것부터 시작하세요. 등록된 영양사 폴 솔터는 "짧은 기간 동안만 해도 장기적으로 판도를 바꿀 수 있다"고 기사에서 설명한다. 단일 항목을 변경하기 전에 이 작업을 수행하십시오."

영양 추적

여러분의 영양을 추적하는 것은 여러 가지 면에서 도움을 줄 수 있다고 Salter는 말합니다. 여러분의 식단에서 여러분이 보지 못했을 "숨겨진 칼로리"를 드러내는 것이 아니라 여러분이 양을 결정하는 것으로 볼 수 있도록 도와줍니다.
어떤 사람들에게는, 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만드는 데 충분합니다.

그 계산기는 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동 모두를 통해 당신이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지를 추정하는 데 도움을 줄 것입니다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다.

굳이 숫자에 신경 쓸 필요가 있나요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게를 재거나 운동을 하는지에 대해 과대평가하거나 과소평가하거나 노골적으로 거짓말을 하기 때문이다. 비록 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 계산기에 솔직하다고 해도 수치가 100% 정확한 것은 아닙니다! 사실 그렇지 않다고 장담할 수 있습니다. 하지만 시작하기에 좋은 장소야

일단 여러분이 일일 칼로리 목표를 세웠으면, 칼로리 섭취량을 너무 많이 섭취하지 말고 약간 조절할 필요가 있는지 결정하기 위해 계속 추적하세요!—체지방이 떨어지지 않기 때문입니다.

체중 감량에 가장 좋은 마크로는 무엇입니까?

엄밀히 말하면, 여러분은 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 수만을 세고 그것을 하나씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있습니다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고 건강을 유지하며 체력을 키우고 싶다면 각 영양소가 어느 정도 섭취되고 있는지 좀 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.

주요 마크로스는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소가 있습니다. 하나하나가 당신의 건강과 수행에 필요하지만, 그것들을 결합할 수 있는 방법은 무궁무진합니다. 탄수화물만 해도 탄수화물이 거의 없고 지방이 많은 저탄당 식단에서 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환에 이르기까지 다양한 선택권이 있습니다.

요즘은 간단한 인터넷 검색을 통해 다양한 복잡성과 극단성을 가진 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 매우 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 영양 계획에서 세 가지 매크로를 모두 좋은 비율로 유지하고 단순히 품질과 일관성에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 부족해요. 이러한 불균형을 통제하기 위해 시작할 시도 및 참 비율은 다음과 같습니다.

칼로리의 20%를 지방으로 섭취한다.
탄수화물 40% 
단백질에서 40%

예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 헬스장에서 공연을 할 수 있는 동안 지속적 날씬함을 위해 궁극적으로 20/30/50 분할에 도달했다고 말합니다. 다른 코치와 선수들은 30/30/40, 25/35/40 또는 다른 비율로 전적으로 성공을 거두었다.

솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤화가 가능한 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 다소 일관되게 유지하는 한 말이다. 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 코스에서 "How to eat for weight loss" 비디오에서 이 두 가지 요소들이 다이어트의 성공과 가장 관련이 있다는 것을 보여주는 수치라고 설명했다.

Hewlings는 "중요한 것은 칼로리, 즉 총 섭취량을 조절하고 충분한 단백질을 섭취하는 한 [식이요법] 모두 거의 동일한 수준의 예측가능성으로 작동한다는 것입니다."라고 말합니다.

균형 잡힌 영양공급 계획을 세우는 것은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 그것을 장기적으로 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 섹시하게 들리지는 않겠지만, 요요잉이 아닌 유지관리는 지방을 빼고 멀리하는 데 필수적인 부분입니다.

요즘, 점점 더 많은 보디빌더들이 어떤 형태로든 더 많은 단백질을 섭취하는 것처럼 보인다. 동네 식료품점을 돌아다니면 단백질이 풍부한 시리얼과 고단백 오트밀이 다양하게 준비되어 있을 거예요. 단백질의 종류가 콩, 유청, 카제인 또는 우유이든… 중요한 건 단 한 가지예요, 단백질이죠

물론 식단에 필요한 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 고형분 음식을 통해서이지만, 많은 보디빌더들이 동의하듯이, 고형분 식품을 통해서 단백질을 모두 섭취하는 것이 항상 쉽지는 않다. 특히 여러분이 정규직을 수행하면서 항상 단백질을 섭취할 수 있는 식사를 준비할 시간이 없을 때는 더욱 그렇습니다.

이곳은 단백질 쉐이크가 제 역할을 하는 곳이다. 여러분이 필요한 것은 질 좋은 유유 단백질 분말, 셰이커 병, 그리고 약간의 물뿐이고, 여러분은 항상 여러분의 근육에 연료를 공급하기 위한 충분한 단백질을 손가락 끝에 가지고 있을 거예요!

효과

그런데 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 단백질 쉐이크를 먹는 걸까요? 자, 단백질은 근육의 생성을 위해 사용됩니다. 단백질은 또한 호르몬, 효소, 세포 전달자, 핵산, 그리고 면역 체계 성분을 제조하는데 사용돼요. 적절한 단백질이 없으면, 우리 몸은 모든 세포, 조직, 그리고 장기를 구성하는 구조를 모을 수 없고, 심혈관 기능, 근육 수축, 성장, 그리고 치유에 필요한 생화학 물질을 만들 수도 없어요. 충분한 양의 단백질이 없다면 우리의 근육은 빠르게 회복되지 않을 것이고 따라서 당신의 근육의 과도한 운동으로 이어질 수 있고 부상으로 이어질 수 있다.

유청 단백질은 근육을 만들고 체격을 향상시키며 건강을 증진시키려는 사람들에게 인기 있는 보충제가 되었다.
또한, 운동 후에 단백질이 근육에 전달될 수 있도록 몸으로 단백질을 주입하는 가장 좋은 시기 중 하나이며, 근육의 "마이크로 눈물"을 치유하기 시작합니다.

고체음식은 소화와 단백질 분해, 근육에 전달되기 때문에 섭취 후 30분 정도만 걸리기 때문에 운동 직후 단백질 셰이크를 먹는 것이 좋다. 이 경우 단백질 셰이크를 복용하는 것의 이점을 확실히 알 수 있습니다.

어떤 단백질이 최선의 선택일까요?

유청 단백질은 근육을 만들고 체격을 향상시키며 건강을 증진시키려는 사람들에게 인기 있는 보충제가 되었다. 어떤 단백질이 특정 요구에 가장 적합한지를 해독하기 위해, 일반적으로 어떤 종류의 특정한 측정기를 사용할지 결정하는 데 사용합니다. 단백질의 품질을 측정하기 위해 가장 일반적으로 사용되는 기준은 생물학적 가치(또는 줄여서 BV), 성인 식단에서 단백질 100그램으로 대체할 수 있는 질소량이다.많은 사람들은 BV가 가장 높은 단백질이 성장을 촉진하는 데 가장 좋은 것으로 여겨지지만, 이것은 종종 과학자들 사이에서 논란이 되고 있는 문제입니다. 하지만, 단백질 연구에 직접적으로 관여하는 대부분의 과학자들은 BV가 높을수록, 단백질이 더 잘 소화되고, 사용되고, 몸 안에서 유지된다는 것에 동의한다. 이것은 얻어진 더 많은 살코기 조직과 같아야 하며, 모든 것이 동일해야 한다(칼로리, 운동 선택 등). 그러나 그것은 그러한 흑백 답변에는 주어지지 않은 매우 복잡한 주제이다.

결론은, 유청은 BV가 매우 높은 완전한 단백질이고 이것은 모든 필수 및 비필수 아미노산을 포함하고 자연에서 발견되는 가장 높은 분기 체인 아미노산 함량을 자랑합니다. 유청의 BV는 약 104이고 다음으로 높은 BV는 100이다. 반면 전유의 BV는 91, 카제인의 BV는 77, 소고기는 80, 콩은 74, 콩은 49다.

다시 말하지만, BV는 단백질의 하나의 기준일 뿐이고, 비록 중요하지만, 사람들은 종종 그것을 너무 많이 만든다. 예를 들어, 소고기는 BV가 상당히 낮지만 수십 년 동안 운동선수들에게 주요 단백질이었다. 콩은 낮은 BV를 가지고 있지만 잠재적으로 유용한 다른 특성을 가지고 있다. 그러므로, 단백질 선택에 대한 일반적인 지침으로서, BV는 고려해야 할 사항이지만 사람들이 다른 단백질에 블라인더를 바르게 해서는 안 된다.

얼마나 많이 섭취해야 할까요?

근육을 만들기 위해 섭취해야 하는 단백질의 최소량은 몸무게의 파운드 당 단백질의 1그램입니다. 근육 증가에 대한 일일 최소치를 초과하는 추가 단백질은 치유 과정을 가속화하는데 도움이 됩니다. 섭취해야 할 단백질의 최대량에 대한 논란이 있었지만, 단백질을 많이 섭취하는 것은 불가능하다고 생각합니다만, 만약 여러분이 단백질을 많이 섭취한다면, 지나친 양의 단백질이 고갈되었다고 증명되었기 때문에 칼슘과 마그네슘으로 식단을 보충하는 것이 좋습니다.체내의 칼슘과 마그네슘의 양 그러나 나는 한 가지 이상의 이유로 고단백 섭취를 강조한다. 근육은 회복과 성장을 위해 놀라운 성분을 필요로 할 뿐만 아니라 신체 고형분의 3이 단백질로 구성되어 있다.

단백질을 섭취하기 가장 좋은 시기는 언제일까요?

그래서 이제 여러분은 그 이점들과 얼마나 섭취해야 하는지 알고 있지만, 의문이 생기는데, 단백질을 언제 섭취하는 것이 가장 좋은 시간인가? 자, 여러분의 몸이 운동 직후에 근육을 치유하기 시작하기 때문에 여러분의 몸이 가장 필요로 하는 시간 중 하나는 운동을 바로 하는 것이고, 그 때 단백질을 섭취하는 것은 몸이 치유하고 성장하는데 필요한 연료를 줄 거예요. 운동을 한 후에 고단백질이 함유된 적은 양의 식사를 3~4시간 간격으로 섭취하는 것은 여러분의 근육에 치유에 도움이 되는 단백질을 지속적으로 공급하는 좋은 생각입니다. 잠자기 전에 단백질 음료나 천천히 연소되는 단백질을 섭취하는 것 또한 필수적이기 때문에 여러분의 근육에 단백질을 공급해줍니다. 왜냐하면 여러분의 몸은 여러분이 자면서 서서히 단백질이 고갈될 것이기 때문입니다. 여러분의 몸은 8-12시간 동안 자고 난 후 영양분을 기다리기 때문에, 아침은 또한 중요한 식사입니다. 그래도 제가 드릴 수 있는 가장 좋은 조언 중 하나는 매일 매일 꾸준히 먹으라는 것입니다.

결론

여러분의 목표와 상관 없이, 단백질은 어떤 영양 프로그램의 기본 영양소로 여겨져야만 합니다. 단백질은 체격 향상과 수행에 있어 최적의 발전을 이루기 위한 필수 성분입니다. 일반적으로 스포츠와/또는 웨이트나 다른 저항력을 가진 훈련에서 활동적인 사람이 충분한 단백질을 섭취함으로써 이득을 얻는다는 것은 확실히 비밀은 아니다. 하지만, 몸집을 키우지 않는 사람들조차도 단백질을 섭취하는 것의 이점을 찾을 수 있다. 많은 사람들은 고단백질 식단이 초래할 수 있는 노화 방지 효과를 즐긴다. 하지만 단백질이 여러분에게 얼마나 이로운지 알아낼 수 있는 유일한 방법은, 여러분 자신을 위해서 그것을 시도해 보는 거예요!

why: 단백질은 여러분의 몸이 근육을 회복시키고 성장시키는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 유일한 주요 영양소입니다. 하지만 그것은 또한 인슐린 민감성과 혈당 조절을 향상시키고, 건강한 혈압과 염증 반응을 지원하며, 근육과 힘의 노화 또는 무활동으로 인한 손실을 감소시키며, 강력한 면역 체계에 매우 중요하다. 게다가, 단백질은 칼로리 소모를 증가시키고 탄수화물이나 지방보다 배고픔을 더 줄여줍니다. 이것은 여러분이 살이 찌고자 할 때만을 위한 것이 아닙니다. 칼로리가 제한된 식단과 결합하면 단백질로 보충하면 체지방과 체중 감소가 증가하고 체질량 감소도 줄어든다.

오늘날 시장에는 여러분이 단백질을 얻을 수 있는 장소, 즉 유제품, 계란, 닭고기 또는 다른 동물 공급원, 채소, 생선, 해조류, 스피루리나 등 많은 선택 사항들이 있습니다. 이 목록은 계속됩니다. 하지만, 저는 대화가 유유히로 시작된다고 생각합니다. 왜냐고? 왜냐하면 인체에 있어서, 유는 문자 그대로 생명의 단백질이기 때문이다. 유장은 조기 수유 시 모유에 함유된 전체 단백질의 92%를 차지하며, 2년 이상 모유를 먹었을 때 모유에 함유된 전체 단백질의 5560%를 차지한다.

다른 모든 단백질들은 다양성과 아미노산의 원천으로 괜찮지만, 유청은 그럴만한 이유로 가장 인기가 있다.

What: 만약 여러분의 목표가 점점 더 커지고 강해지는 것이라면, 어떤 유장 단백질 농축액도 괜찮을 거예요. 만약 여러분이 탄수화물이나 지방을 제한한 식단을 따르고 있거나, 여러분이 진짜 유당 알레르기가 있다면, 유청 단백질 분리 에 손을 뻗으세요.

가수분해된 WPC나 WPI는, 비록 더 비싸지만, 여러분이 전형적으로 유제품 단백질을 섭취함으로써 배탈이 나거나, 더 많은 인슐린 반응을 원한다면 사용될 수 있습니다. 게다가, 몇몇 증거는 광범위하게 가수 분해된 형태의 유장은 다른 형태의 유장에 비해 지방 연소를 촉진할 수 있다고 제안한다. 적당히 가수 분해된 유분이 동일한 이점을 제공할 수 있다면 데이터는 모호하며, 어떤 품질 데이터도 최소 가수 분해 유분을 사용하는 이점을 지원하지 않는다.

How: 대부분의 연구는 1인분에 최소 20그램의 유청을 섭취하는 것을 지지하지만, 하루에 한 번 이상 섭취할 수도 있습니다. 식욕을 줄이고 식사에 대한 혈당 반응을 낮추기 위해, 적어도 식사 30분 전에 유청을 마시세요. 운동과 관련하여, 유장 섭취를 하기에 정말 적절하거나 잘못된 시간은 없습니다. 사전, 내부 또는 사후 운동입니다. 각 요소에는 다른 요인에 따라 잠재적인 이점이 있습니다. 요점은, 운동할 때쯤에 유장을 섭취하는 것은 훈련의 긍정적인 효과를 증폭시킬 수 있다는 것이다.

체적측정 다이어트란 무엇인가? (기본 분석, 규칙, 식품)

체적학 다이어트는 바바라 롤스 펜 주립대 영양학과 석좌교수 에 의해 만들어졌고, 바바라 롤스는 인간의 섭취행동 연구를 위한 실험실을 이끌고 있다.

다른 많은 식단과 달리, 체적학 다이어트는 칼로리 밀도에 관한 것이다. "이 아이디어는 체중을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있도록 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 하는 것입니다,"라고 미주리에 본부를 둔 영양사 제이콥 클레슨스 LD는 설명합니다.

이것은 여러분의 초점을 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높은 음식이 아닌 음식을 먹는데로 옮김으로써 달성됩니다. 클레센스는 이것이 어떻게 이루어지는지 설명합니다: "음식의 칼로리 밀도를 결정하기 위해서, 여러분은 서빙의 칼로리의 수를 그램 단위의 서빙 무게로 나눌 필요가 있을 것입니다,"라고 그는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리 100g에는 약 34칼로리가 있어 칼로리 밀도가 0.34(34cals/100g = 0.34)가 됩니다. 이러한 단계를 탐색하는 방법을 익히면 나머지는 매우 쉽습니다.


체적 측정의 작동 방식: 4가지 식품 범주

볼륨 측정 다이어트는 4가지 범주로 나뉩니다.

카테고리 1: 저칼로리 밀도 식품(0.6 미만) 여기에는 과일, 비녹색 야채 및 육수 기반 수프가 포함된다.
카테고리 2: 저칼로리 밀도 식품(0.6-1.5). 이것은 통곡물, 살코기, 콩, 저지방 유제품을 포함한다.
카테고리 3: 중열량 밀도 식품(1.6-3.9). 이것은 빵, 약간의 디저트, 치즈, 고지방 음식을 포함한다.
카테고리 4: 고칼로리 밀도 식품 (4.0-9.0 여기에는 튀김/지방 식품과 단 것이 포함된다.

볼륨 메트릭스 다이어트 계획은 주로 1등급 음식, 일부 2등급 음식, 거의 3등급 음식, 그리고 때로는 4등급 음식을 포함한 식사를 만들도록 장려한다는 점에 유의하십시오. 음식 선택의 좋은 점은 디저트와 같은 간식을 적당히 즐길 수 있다는 것이다.

지속 가능한 체중 감소를 위한 볼륨 증가

부피가 큰 음식은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄임으로써 장단기적으로 더 많은 체중 감량에 성공한다.

"만약 여러분이 저칼로리인 통째로 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘다면, 여러분은 "적은 비용으로 더 많이 먹을 수 있습니다,"라고 클레센스는 말합니다. 그리고 칼로리가 낮다고 해서 양이 많은 음식을 먹을 때 포만감 때문에 하루 종일 배가 고플 거라는 뜻은 아니에요.

"사람들이 다이어트를 할 때 접하게 되는 흔한 문제는 그들이 항상 어느 정도까지는 그것은 피할 수 없다는 것입니다,"라고 그는 덧붙인다. 여기서 요요 다이어트의 주기가 추악한 머리를 들 수 있다.

만약 여러분이 물, 섬유질, 그리고 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹음으로써 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다. "체중 감소에 관해서라면, 섬유질과 단백질이 당신의 친구입니다."라고 클레센스가 추천합니다. 그것들은 여러분에게 좋을 뿐만 아니라, 둘 다 단순한 탄수화물을 먹는 것에 비해 소화되는 데 더 오래 걸립니다. "이 긴 소화 과정은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다,"라고 클레센스는 말하고, 이것이 여러분이 체중을 줄이고 그것을 피하도록 할 수 있는 이유입니다.

볼륨 인식의 단점: 당신에 적합한가?

비록 체적학이 과일, 야채 살코기, 그리고 통곡물을 장려함으로써 더 균형 잡힌 식사 방법을 장려하지만, 클레스언스는 그것이 중요한 마크롱 영양소인 지방이 부족할 수도 있다고 느낍니다.

"지방은 에너지원이 되고 호르몬을 생산하며 영양소 흡수를 돕는 것과 같은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다,"라고 클라센스는 말합니다. 체적 측정 식단의 경우, 대부분의 지방은 4등급에 속하지만, 가끔만 섭취하게 된다. "저는 우리가 포화 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄여야 한다는 것에 동의합니다. 하지만 견과류/씨, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 식용유와 같은 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 것에는 많은 건강상의 이점들이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

좋은 소식은, 여러분이 원한다면 좋은 지방을 첨가할 수 있고, 여전히 활동적인 생활방식을 유지하고, 음식의 대부분이 보다 부피 측정 기반의 깨끗하고 완전한 음식에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 너무 무리하지 마 그러면 괜찮을 거야.

클레센스가 잠재적인 단점으로 보는 또 다른 문제는, 음식의 밀도를 계산하는데 너무 집중하게 될 가능성인데, 이는 결국 더 제한적이 될 수도 있다. "다른 "다이어트"와 마찬가지로, 극단적으로 그것을 받아들이고 궁극적으로 득보다는 해를 끼칠 수 있는 사람들이 있을 것입니다." 결국, 우리가 결코 원하지 않는 것은 사람들이 저 칼로리 밀도 수치를 보는 것에 지나치게 집착하는 것이다. "이곳에서의 목표는 사람들이 균형 잡힌 식사를 만들고 유지 가능한 식사 패턴을 따르는 법을 배우는 것입니다."라고 클레스슨이 덧붙입니다.

이전의 식단에 칼로리를 세는 것에 압도당하는 경향이 있는 사람들을 위한 생각의 음식; 부피 측정법은 여러분에게 맞지 않을 수도 있고, 괜찮습니다

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*

균일한 단백질 분포 = 최적의 결과.

단백질과 관련하여, 접근 방식은 - 여러분이 그것을 먹을 때 문제가 되지 않는다. 하루에 단백질의 총량이 가장 중요합니다. 반면에, 단백질을 매 끼니마다 분배하는 것조차도 최대의 근육 단백질 합성을 유지하고 근육 단백질 분해를 줄일 수 있는 장점을 가질 수 있다. 영양소(단백질 및 탄수화물 포함)가 (전후 모두) 트레이닝 전후에 소비될 때 근육 단백질 합성 및 근육 글리코겐 재합성이 최적화된다는 것은 잘 알려져 있다.

여러분이 열심히 일했고 여러분의 근육에 미세 부상이 있을 때, 훈련 후에 단백질의 일부는 그들이 회복하는 것을 가속화하는데 도움을 줄 뿐입니다. 특히 탄수화물과 함께 단백질을 섭취한다면 더욱 그렇습니다. 따라서, 우리는 근육 단백질의 합성을 지원하고 혈액 내 아미노산의 가용성과 인슐린 호르몬의 작용으로 인해 근육 단백질의 분해를 줄일 것이다. 힘센 선수들에게 이것은 이기는 조합이다. 반면에, 만약 우리가 힘든 운동 후에 좋은 양의 단백질을 얻지 못한다면, 모든 회복과 적응 과정은 최대로 진행되지 않을 것입니다.

일반적으로, 만약 여러분이 힘든 운동 후에 저녁을 거른다면,

첫째, 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 넣는 것은 더 어려울 것이다. 아침에 과식을 해야 하는데, 마이크로 영양소가 많이 필요하기 때문에 모든 운동 선수들에게 적합하지 않다.

둘째로, 스트레스에 대한 회복과 적응의 과정은 느릴 것이고, 완전한 힘은 아닐 것이다. 만약 여러분의 목표가 최대의 결과를 얻는 것이라면, 저녁 운동 후에, 여러분은 단백질과 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다.

늦은 저녁과 건강: 해로울까?  관찰 연구에서 늦은 시간에 먹는 것이 관찰 리듬에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 있다. 과도한 체중 증가, 대사 증후군, 만성 비통증 질환의 발병, 주로 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 증가한다.

그러나 이 데이터는 야간 교대 근무를 하는 사람들(그리고 식사하는 사람들)로부터 얻어졌습니다. 야식증후군 같은 현상이 있는데, 여러 가지 복합적인 요인이 한꺼번에 포함되어 있다. 여기에는 밤에 먹는 음식뿐만 아니라 수면 부족 또는 질 저하, 일반적인 과식, 수면 부족과 함께 관찰되는 고열량 식품에 대한 갈망이 포함된다. 이 모든 것들은 건강에 악영향을 미친다.  하지만 이 자료와 위험은 규칙적으로 운동하고 늦게 먹는 사람들에게 적용되는가? 아마 아닐 겁니다. 미국 암 연구소의 전문가들은 이렇게 말한다. 야간 교대 근무와 야식을 하는 일반인을 규칙적으로 운동하고 평소보다 몇 시간만 늦게 먹는 사람과 비교할 수는 없다. 게다가, 규칙적인 운동만으로도 늦은 식사의 부정적인 영향을 완전히 무력화시킬 수 있다.

영양학 잡지의 과학 리뷰에서, 그들은 야식을 먹는 것이 활동적이고 젊은 사람들에게 유익할 수 있다고 쓰고 있다. 운동으로부터의 빠른 회복, 근육 단백질 합성의 유지 - 위에서 이미 언급한 모든 것.

늦은 저녁과 잠

아마도 늦은 저녁 식사의 유일한 단점은 수면의 질에 부정적인 영향일 것이다. 이 경우 풍부하고 고단백 식사가 권장되지 않는다. 지방이 소화 과정을 늦추기 때문에 지방이 많은 늦은 저녁 식사도 권하지 않는다.
하지만, 만약 여러분이 먹고 난 후에 기분이 좋고 수면의 질에 문제가 없다면, 저녁에 운동을 하는 사람들에게 가장 좋은 선택은 취침 시간 1-1.5시간 전에 쉽게 소화할 수 있는 단백질을 평균 섭취하는 것이다. 예를 들어, 그리스 요구르트에서 나온 25그램의 단백질. 이것은 근육 단백질 합성을 지원하고 소화기관에 과부하를 주거나 수면의 질을 떨어뜨리지 않고 전반적인 회복을 촉진할 것이다.

저는 여러분이 잠이 들거나 잠을 잘 못 자게 하는 음식과 서빙 사이즈를 실험하고 선택하는 것을 추천해요.

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 주장하는 단정적인 진술을 듣는 것은 꽤 흔한 일이다. 아침식사를 거르는 것은 확실히 당신의 운동 능력을 감소시킬 것이다. 하지만 정말 그럴까요? 저는 이 사건에 대해 저만의 견해를 가지고 있으며, 이 기사에서 여러분과 이 사건을 공유하려고 합니다. 

아침, 칼로리 및 매크로 영양소

아침을 거르는 것의 가장 나쁜 점들 중 하나는 충분한 양의 칼로리, 단백질, 지방 그리고 탄수화물을 얻는 것의 가능한 어려움입니다. 특히 칼로리와 매크로 영양소 수요가 매우 높은 대형 남자 선수들의 경우 더욱 그렇다.
아침 식사 없이, 하루 종일 3500kcal를 먹는 것은 신체적으로 힘들다. 이런 경우 다른 모든 식사 중에 과식을 해야 합니다. 하지만 한 끼 식사에 1200-1500kcal를 섭취하는 것은 일부 사람들에게는 큰 문제가 되지 않기 때문에 여전히 개인적이다. 나는 여기서 지나치게 단정하지 않을 것이다.

글리코겐에 대하여

간과 골격근육이 우리 몸의 주요 글리코겐 저장고라는 것을 상기시켜 주겠다. 그러므로 간은 80에서 150 그램의 글리코겐을 축적한다. 골격근에는 평균적으로 400~500g의 글리코겐이 저장되어 있지만, 특히 몸집이 큰 운동선수의 근육은 700g의 글리코겐을 수용할 수 있다.

내가 왜 이걸 쓰는 거지? 요점은 간 글리코겐이 밤잠을 자는 동안 소비된다는 것이다. 간 글리코겐 저장량은 12-18시간의 기아 후에 감소합니다. 물론 우리는 그렇게 많이 자지는 않지만, 밤에 자는 것은 혈액 속의 포도당 수치를 유지하기 위해 간 글리코겐의 절반을 소비하기에 충분합니다.
하지만 골격근의 경우는 다릅니다. 골격근의 글리코겐은 이러한 근육의 작용을 위해 자율적으로 사용되기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 저장소는 잠자기 전에 가득 차 있었다면 깨어났을 때 손상되지 않은 상태로 유지됩니다.

문제는 만약 우리가 아침 운동 전에 탄수화물을 섭취하지 않았다면, 우리의 업무능력과 복지가 나빠질 수 있다는 것입니다. 간 글리코겐의 부분적 또는 완전한 고갈은 근육 글리코겐이 가득 차 있음에도 불구하고 운동 기간 동안 우리의 신체 용량에 부정적인 영향을 미칠 것이다. 간 글리코겐의 중요성은 근육 글리코겐이 증가함에 따라 커질 것이다.
게다가, 아침에 탄수화물은 중추신경계에 필수적이다. 이 시스템(뇌 포함)은 운동 조정 지원뿐만 아니라 새로운 충동과 근육 수축의 전달에 적극적으로 관여한다. 우리 모두는 뇌가 포도당을 필요로 한다는 것을 알고 있기 때문에 여러분은 아침에 탄수화물의 한 부분으로 그것을 기쁘게 할 수 있습니다. 그런 점에서 아침식사는 정말 중요한 식사이다.

운동하기 전에 아침으로 무엇을 먹을까?

나는 이미 식사와 운동 사이의 격차가 클수록 더 복잡하고 영양분이 풍부해야 한다고 언급했다. 내가 "복합"이라고 말할 때, 나는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 지방과 상당한 양의 섬유질을 의미한다.
예를 들어, 만약 아침과 운동 사이에 2.5시간이 있다면, 여러분은 모든 단백질 공급원, 복잡한 탄수화물, 야채, 지방 (달걀 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류)을 섭취할 수 있습니다.
만약 1시간 미만이면, 여러분은 야채와 기름진 제품의 소비를 최소화하고 쉽게 소화할 수 있는 단백질과 탄수화물만을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 많은 양의 지방과 섬유질을 멀리하는 것이 좋다. 왜냐하면 그것들은 소화를 늦추고 운동하는 동안 팽창, 메스꺼움, 복부 불편함을 유발할 수 있기 때문이다.

쉽게 소화할 수 있는 아침 식사의 예:

단백질 셰이크 + 베리 또는 바나나
바나나 + 고단백(그리스) 요구르트;
계란 노른자 + 빵 (통곡물이 아님)

아침식사와 운동 사이에 2-3시간은 훨씬 더 넓은 선택권을 제공한다. 아주 영양가 있는 아침 식사를 하실 수 있습니다.

현미 + 대구 + 야채 + 견과류 + 오렌지;
통곡식 빵 + 연어 약간 소금에 절인 것 + 야채 + 날짜;
파스타+치킨+올리브오일+키위 샐러드;
야채+달걀+큰 바나나를 곁들인 통곡물 빵.
저녁 운동으로 아침을 거르는 것

 아침을 거르고 저녁에만 운동하는 경우에는 물리적 작업 용량이 크게 영향을 받지 않습니다. 하지만 운동을 하기 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 2-3개의 본격적인 식사를 하게 된다는 조건으로 말이다.

그러나 훈련 자극(스트렝스, 근육 및 스트렝스, 지구력 성장)에 대한 반응으로 장기적인 적응적 변화에 대해 이야기할 경우 아침 식사를 건너뛰는 것이 전체 식사 계획의 일반적인 열량 감소로 이어질 수 있다. 이것은 단백질과 탄수화물의 양도 감소되어 근육량의 감소와 다른 원하지 않는 영향을 초래할 수 있다는 것을 의미한다.

이런 맥락에서 아침 식사 부재는 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 등의 부족으로 저녁 운동 일정이 잡혀도 해로울 것이다.

최종 권장 사항

단정적으로 말씀드리고 싶지 않으므로 아침 식사와 관련하여 다음과 같은 권장 사항을 말씀드리겠습니다.

- 아침에 먹기 싫거나 못 먹는 경우(예를 들어, 구역질) 억지로 먹지 마십시오.
- 아침식사를 해야 할지 말아야 할지 의문스러울 때, 아침식사를 선택하라.
- 아침 식사 없이 운동을 제대로 할 수 없다면 반드시 먹어야 한다.
- 만약 여러분이 근육량을 얻는 것을 목표로 하고 아침을 거르는 것이 일시적으로 체중 감량으로 이어진다면, 여러분은 아침을 먹어야 합니다.
- 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 수준에 도달하지 못하면 아침식사가 필요합니다.
- 아침 식사를 거르는 것이 아침 운동 중에 건강이나 신체적인 작업 능력에 영향을 미치지 않는 경우, 계속해서 거를 수 있습니다. 그러나 필요한 양의 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는 조건에서만;
- 아침식사를 거르는 것은 총 칼로리 섭취량을 감소시켜 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이 경우 물리적 용량에 대한 부정적인 영향을 방지하기 위해 메뉴를 철저히 계획해야 합니다.
보시다시피, 아침식사는 어떤 사람들에게는 필수적이고 다른 사람들에게는 불필요합니다. 우리는 모두 다르고, 우리의 목표도 다르고, 그렇기 때문에 이 문제에 대한 통일된 접근법이 없습니다.