방구석헬창의 v-log

근력 훈련

올바르게 했을 때 강도 훈련은 혈당을 조절하고, 힘을 증가시키며, 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 삶의 질을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법을 제공하는 것으로 나타났다.
근력 훈련은 또한 대부분의 당뇨병 환자들에게 효과적인 운동의 형태이다. 그것은 근육의 톤을 개선하는데 도움을 주고 어떤 경우에는 근육의 크기를 증가시킨다. 큰 근육은 쉴 때도 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 규칙적인 저항력 훈련은 지방을 줄이고 하루 24시간 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 그것은 또한 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 역도 운동을 시작하기 전에 의사에게 진찰을 받으십시오. 일부 당뇨병 환자들의 역도는 당뇨 합병증을 악화시킬 수 있습니다.

제1형 당뇨병이 있고 혈당 수치가 250mg/dl 이상이거나 소변에 케톤 수치가 높으면 체력단련을 하지 마세요. 높은 요로 케톤은 여러분의 인슐린이 너무 낮다는 것을 의미하고 여러분의 몸은 연료를 위해 지방을 분해하고 있습니다. 포도당이 정상 가까이 내려갈 때까지 운동하지 말고 케톤을 흔적만 남길 때까지 운동하지 마세요.
그리고 혈당이 300mg/dl 이상일 경우, 어느 한 종류의 당뇨에도 저항력 훈련을 하지 마세요.

얼마나 운동하기 힘든가

운동을 시작해야 하는 강도는 신체 상태, 나이, 이전 운동 배경에 따라 달라집니다. 한 개인에게 가벼운 운동은 다른 사람에게 어려울 수 있다.
따라서 시작 수준은 연습 배경, 신체 상태 및 연습 수행 기간에 따라 달라집니다.
여러분이 얼마나 열심히 운동하고 있는지 감시하는 몇 가지 방법이 있습니다. 하나는 심박수의 60~80% 사이에서 일하는 것입니다. 아주 오랜 시간 후에 다시 운동을 시작하는 사람들에게, 체력이 좋아질 때까지 40 - 60%의 수준이 권장될 수 있다.

당뇨병 환자를 위한 근력훈련 지침

세트 수와 반복 횟수. 연습당 1-2세트는 여러분에게 좋은 출발점입니다. 반복은 당뇨병이 없는 사람과 같은 방식으로 나타날 수 있다. 연습에 대한 관용을 바탕으로 개인의 목표를 세우세요. 일반적으로 강도는 낮은 반복/높은 저항을 사용하고 내구성은 높은 반복/낮은 저항을 사용합니다.
세트 간 휴식 시간입니다. 나머지 기간 동안 30-60초를 사용하는 것은 대부분의 경우에 적절하다. 강도가 높을 경우 약간 더 긴(최대 2분) 휴식 시간이 필요할 수 있습니다.
체력 훈련 빈도입니다. 운동 유형에서 유익한 결과를 보기 위해서는 적어도 일주일에 이틀은 체력 단련을 하는 것이 적절하다.

운동 기간

만약 여러분이 오랜 시간을 쉬고 운동을 시작하거나 다시 시작하고 있다면, 여러분은 운동 세션당 약 30-60분의 목표까지 천천히 쌓는 것으로 시작해야 합니다. 심호흡을 하는 스트레칭이 포함된 약 5분간 충분한 워밍업을 반드시 해야 한다.
신체 활동을 다시 시작하는 좋은 방법은 매일의 일반적인 활동을 늘리는 것입니다.

예를 들어:
사무실 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다.
보통의 아침은 빠른 속도로 30분 동안 걷는다.

당뇨병 환자의 웨이트 트레이닝에 관한 임상적 고려사항

운동 처방과 관련된 일부 고려사항은 당뇨병에 걸린 사람들을 운동시키는 것과 관련된 위험을 줄이는 것을 포함한다. 심혈관 질환과 고혈압이 있는 경우에는 의사와 상담한 뒤 진행해야 한다. 또한, 더 가벼운 무게를 사용하라. 왜냐하면 그것들은 더 높은 부하만큼 혈압을 증가시키지 않을 것이기 때문이다. 운동 중에 저혈당 발병의 위험을 최소화하려는 시도도 중요하다. 운동 2시간 전 식사, 운동 직전 가벼운 식사, 운동 전·중 혈당 확인, 저혈당 경고 징후 파악 등 규칙적인 식사가 내성에 도움이 된다. 언제 운동을 중단하고 응급치료를 받아야 하는지 아는 것은 지나칠 수 없는 점이다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 어떤 음식이 적절한지 식이요법사에게 상의해야 한다. 또한 적절한 워밍업 및 냉각, 안전한 신발, 적절한 수분 공급과 같은 일반적인 운동 지침을 따르고 극한 조건에서의 운동을 피하십시오.

스트렝스트레이닝에 관하여

이것이 아침이든 오후든, 저녁이든, 아니면 자정이든 매일 같은 시간에 운동을 함으로써 좋은 일과를 시작하도록 노력하세요!
발을 각별히 조심하세요. 편안한 신발을 신도록 하세요.
체육관에서 운동 파트너를 구하세요. 이것은 당신에게 동기를 부여하고 비상 상황이 발생할 경우에 대비해서 당신을 보호하는데 도움을 줄 것이다.
활동 전, 활동 중 및 후에 물과 다른 액체를 충분히 마시십시오. 목이 마를 때쯤이면 당신은 이미 상당히 탈수상태이다.
당뇨병 의료용 식별 정보를 포함하여 신분증을 휴대해야 합니다.
"고통도 없고, 얻는 것도 없다"는 건 잊어버려

만약 어떤 것이 아프거나 특정한 운동을 하기 힘들다고 느낀다면, 즉시 그것을 멈추세요. 고통 속에서 운동하는 것은 재미없고 그렇게 하면 부상을 입을 위험이 있다.
여기서 강렬함을 잊어라. 규칙성에 초점을 맞추세요. 느리고 꾸준한 것이 당뇨병 환자들의 건강과 건강을 위한 경주에서 이긴다. 매일 가벼운 작업 부하로 작업하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
이 글을 읽고 난 후 체력 단련을 통해 체력 단련에 힘써주시고 앞으로 발생할 수 있는 합병증을 예방할 수 있도록 노력해주셨으면 좋겠습니다. 당뇨병은 나쁜 것이 아니다. 여러분은 건강한 삶을 사는 동안 그것과 함께 사는 법을 배워야 하고 여전히 이 멋진 세상을 즐겨야 합니다.

당뇨병을 가진 사람들에게 가장 흔한 충고 중 하나는 운동하는 것인데, 그것은 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 게다가, 운동에는 전반적으로 건강성을 향상시키고 당뇨병과 접선성, 잠재적으로 증상을 완화시킬 수 있는 많은 다른 이점들이 있다. 수면 개선, 면역 반응 개선, 에너지 증가, 설탕 욕구 감소, 스트레스 감소와 같은 효과들이다.

그러나 "운동을 좀 하라"거나 체육관에 가입하라는 충고를 그냥 버리는 것은 조건이 없는 사람들에게는 적절하지 않다. 사실, 그것은 그들을 위험에 빠뜨릴 수도 있다.
미국 로스앤젤레스 시더스-시나이 케를란-조브 연구소의 1차 치료 스포츠의학 전문의인 조슈아 스콧 박사는 "특히 체중이 문제가 될 경우 당뇨 1형과 2형 모두 운동에서 혜택을 받지만, 운동이 언제 어떻게 일어나는지에 대해서는 신중해야 한다"고 말했다. "특히 방정식에 약을 넣을 때는 더욱 그렇다."

예를 들어, 그는 많은 당뇨병 치료제가 혈당 수치를 낮춘다고 말한다. 그러나 운동은 또한 그러한 효과를 제공하는데, 이는 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 운동 중이나 운동 후에 신체에 에너지로 포도당이 고갈되기 시작할 때 저혈당이라고도 불리는 저혈당을 경험할 수 있다는 것을 의미한다.
스콧 박사는 "저혈당증은 운동 후 24시간까지 발병할 수 있다"고 말했다. "그 말은, 그들이 자기들에게 그렇게 잘해야 할 이런 일을 함으로써 밑바닥으로 나갈 수 있다는 뜻이야."
영양과 간식을 중심으로 적절한 계획과 올바른 자원, 스마트한 전략 등으로 준비하는 것이 중요한 이유다.

적절한 리소스 찾기

개인 트레이너나 웰빙 코치는 말할 것도 없고 수천 개의 온라인 피트니스 수업과 셀 수 없이 많은 직접 대면 옵션이 있다. 하지만 , 단순히 하나를 선택하는 것만으로는 충분하지 않다. 사실, 당뇨병에 우호적인 조언 없이 운동하는 것은 매우 해로울 수 있다.

"2형 당뇨병의 모든 약은 영양과 운동의 보조제로서 사용되도록 지시되어 있습니다,"라고 전문가는 말한다. "그 말은 운동을 안 하면 약이 제대로 듣지 않는다는 뜻이야. 또한 유형 1과 유형 2의 차이가 있으며, 트레이닝 지침도 달라야 한다. 우리는 이것이 관리 기준의 공백을 메우는 데 도움이 된다고 믿는다.
제1형 당뇨병 환자 자신이 당뇨병을 조절하는 방법으로 운동을 시작했지만 운동을 하는 동안 저혈당증을 예방하기 위해 혈당을 적정 수준으로 유지하려고 애쓴다.
"운동은 당뇨병을 가진 사람들에게 힘든 일이다. 그들은 항상 효과적이고 안전한 것을 찾으려고 하기 때문이다."라고 전문가들은 말한다. "이렇게 하면 추측이 풀리기 때문에 사람들은 운동을 즐길 수 있다."

올바르게 작동하기 전과 후에 연료 공급

포도당존을 사용하는 것 외에도 당뇨병 조절의 큰 부분은 운동 전, 운동 후 영양 선택사항을 이해하는 것이다.
당뇨 영양을 전문으로 하는 '피드 유어 제스트 영양 & 웰니스(Feed Your Zest Nutrition & Wellness)'의 주인인 영양사 맥켄지 칼드웰은 "운동 전 간식이나 탄수화물을 함유한 식사는 보충제보다 몸에 필요한 빠른 에너지를 제공할 가능성이 훨씬 높다"고 말했다.

"약물이나 인슐린은 물론 운동 강도, 길이, 시기 등에 따라 운동을 부채질하기 위해 먹는 식습관과 당뇨병을 관리하기 위한 전반적인 식습관이 약간 다를 수 있다."
예를 들어, 탄수화물과의 균형 잡힌 식사 후에 혈당이 치솟는 것을 막는 단백질, 섬유질, 지방은 인슐린에 걸리지 않거나 저강도 운동을 하는 사람들에게 효과가 있을 수 있다고 그녀는 말한다. 하지만, 약물을 복용하고 HIIT 운동을 하는 사람은 혈당이 너무 낮아지는 것을 막기 위해 운동 전에 더 간단한 탄수화물을 먹어야 할지도 모른다.
운동 후 선택사항으로 볼 때, 콜드웰은 운동 종료 후 15분 이내에 15그램의 탄수화물을 의미하는 "15의 규칙"을 추천한다. 단백질과 결합하면 근육 강화 효과도 얻을 수 있다고 그녀는 덧붙였다.
그러나 운동 후 포도당을 검사하여 100mg/dL 미만이면 저혈당 위험에 처할 수 있다고 그녀는 말한다. 그럴 때는 단백질을 버리고 주스 반 컵이나 꿀 한 큰 술과 같은 간단한 탄수화물을 마셔라. 15분 동안 기다렸다가 다시 테스트해 보십시오. 혈당 수치가 100 mg/dL 이상으로 올라갈 때까지 반복하고, 다음 식사에 단백질을 넣으세요.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 말토덱스트린의 정체에 대해 알아보고자합니다.

말토덱스트린

말토덱스트린은 옥수수에 뽑아져나오는 일종의 합성감미료라고 보시면됩니다. 이 말토덱스트린은 주로 저가형 MRP나 게이너 그리고 차(tea)종류에 맛을 개선시키기 위해 들어가있습니다.(녹차제외)

이 말토덱스트린에 대한 글을 쓰는 이유는 말토덱스트린이 일종의 합성감미료인데 저주받은 극단적인 외배엽체형분들이 운동을 시작하면서 누군가의 감언이설에 넘어간 뒤 운동전후로 드시는것을 많이 봐왔기 때문입니다.

다른 합성감미료들은 암이나 여러 질병을 일으킨다고 뉴스나 미디어를 통해 많이 알려져서 피하는 데 비해 이 말토덱스트린은 미디어나 언론에 잘 나오지 않아 초보분들이 거부감 없이 막 퍼먹는 경우가 많습니다.

간단한 이론상 말토덱스트린은 단당류와 다당류의 중간사이라고 합니다. 이것만 보면 뭐가 위험하냐하겠지만.. GI상으로 보면 설탕 다음으로 몸에 안좋은 것이 말토덱스트린이나 난소화성 말토덱스트린입니다. (설탕의 Gi는 99, 말토덱스트린GI는 90, 난소화성말토덱스트린은 80대 중후반입니다.)

Gi를 보면 설탕 다음으로 높은데 Gi가 70이상 넘어가는 것을 섭취시 인슐린 혹은 혈당이 급격히 분비되어 insulin spark 현상이 발생될 수 있습니다.

이 인슐린 spark나 혈당이 급격히 분비되었다 줄었다를 장기간 반복하면 당뇨나 고혈압같은 질환이 발생되기도 합니다. 그리고 사람이 신경질적으로 변하기도 하지요.

내용이 많이 산으로 빠졌는데.. 말토덱스트린을 게이너에 넣는 이유는 비용적 이유가 큽니다.. 곡류를 넣자니 곡류가격은 날씨가 조금만 안좋으면 가격 변동폭이 크고 그렇다고 설탕을 넣자니 언론이나 미디어에게 십자포화를 맞을건 불보듯 뻔하니깐요.. 그래서 생각해낸게 옥수수에서 뽑아낸 말토덱스트린입니다..

옥수수의 경우 타곡류보다 날씨의 영향을 덜 받는데다가 좁은 땅덩이리에서도 많은 수확을 할 수가 있는게 장점이기 때문에 보충제회사는 말토덱스트린을 씁니다.

많은사람들이 게이너를 비판하는이유

스포츠 우수님 이외 많은 분들은 게이너에 대해 비판합니다.

왜냐구요??

일단 게이너의 칼로리가 최소 500칼로리 최대 1000칼로리를 능가합니다. 게다가 운동초보분들이 게이너를 먹고 근육을 늘리기보다는 지방만 늘어서 몸매가 ET형이 되어버리는경우를 많이 봐왔기 때문이고, 그 다음 이유로는 GI수치가 높기 때문에 장기간 섭취시 인슐린질환과 혈관 내지 혈당문제가 발생할 가능성이 농후합니다.

마지막 이유로는 아시아인들이 백인들보다 당뇨병에 대한 면역이 약하고 특히 아시아인들중에서 한국인들이 타 아시아인들보다 당뇨에 대한 면역이 조금 더 약하다고 알려져있습니다. 그렇기 때문에 개인적으로 운동초보자분들과 황인종에게 게이너를 추천하지 못하는겁니다..

그래서 많은 트레이너분들이나 선수분들 또 저를 포함한 많은 사람들은 게이너를 운동전후로 퍼먹는것보다는 하루에 3시간전후 간격으로 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄등 5대 중요 영양소를 식단에 소량구성하시고 정해진 시간 취침, 정해진시간 운동을 추천 합니다. 위 방법을 실천하면 근육은 천천히 늘겠지만 게이너를 먹는 것보단 훨씬 건강한 육체를 가질수가 있습니다.

제가 이렇게 말해도 게이너를 드시고 싶으시다면 몇몇 칼럼에서 우수님이 말씀하셨듯이 게이너 1회 섭취량인 최소 2스푼에서 최대 8스푼을 드시지 말고 이를 반으로 쪼개 드시면서 운동을 하셔야 합니다. 그리고 말토덱스트린 Gi가 90이기 때문에 장시간 운동보다는 단시간에 운동을 집중하여 끝내는것을 추천합니다.

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 미국당뇨병협회에서 권장하는 식단에 대해소개하고자합니다. 미국당뇨병협회 즉 ADA는 미국뿐만이 아니라 전 세계 당뇨병치료의 가이드라인이 되는 협회입니다

당뇨병은 먹는것이 대부분이고 이를 잘조절하면 별문제가 없을것입니다. 그리고 2013년식단이라고 뭐라하실분도 있는데 2013년이 그나마 최신식단입니다. 그러면 당뇨병협회에서 권장하는 식단을 알아보도록하겠습니다

1.dash식단

고혈압을 잡는식단이라는 식단으로 뜻은 이미지밑에 첨부되어있습니다. 과일,전곡류,저지방우유,생선류,견과류등의 섭취를 늘리고 포화지방,염분,육류,설탕들을 금하는식단입니다

2.저탄수식단

단백질,지방,야채를 먹으면서 곡물류,탄수화물을 적게먹는식단입니다. 현재 저탄고지식단 혹은 케톤식단으로 불리는 식단입니다

3.저지방식단

과일,전분,야채,담백한 단백질,저지방유를 먹는식단이고 지방량은 총섭취량의 30퍼센트이상 섭취하면안되고 포화지방은 10퍼센트이상 섭취하면 안되는식단입니다

4.지중해식단

이른바 지중해국가의 식단으로 신선한야채,과일,어류,올리브유를 먹고 포화지방인 고기,우유,와인등의 섭취를 줄이는 식단입니다

5.비건식단

채식식단인데 채식으로만 먹는식단을 비건이라고 합니다..

6.베지터리안식단

채식식단에 계란이나 우유같은 동물에서 나오는 부산물질을 먹는식단입니다

당뇨병이 있는사람에겐 낫고싶은마음에 여러가지를 먹어라 먹지마라하는데 그러다 병을 악화시키기도합니다.. 그렇기때문에 ADA의 가이드라인을보고 추천되는식단으로 혈당수치를 낮추는 효과를 느꼈으면합니다