방구석헬창의 v-log

1. 바벨 데드리프트

목록에 있는 이유: 이것은 엄밀히 말하면 허리 운동 이상의 것이다. 종아리부터 위쪽 덫까지 후방 사슬 전체에 부딪친다. 하지만 전체적인 뒷면 발달에 있어 절대적으로 가장 좋은 방법이다. 데드리프트에서는 테크닉이 매우 중요하지만, 일단 그것을 못박으면, 최대의 근육을 모집하고 근육을 형성하는 호르몬을 분비하며 몸집을 크게 하는 몬스터 웨이트 리프팅으로 진행할 수 있다.
또한 여러분이 새로운 개인 최고점에 도달하도록 돕기 위해 따를 수 있는 수많은 데드리프트 진행 프로그램도 있다. 생리학자들은 힘과 컨디셔닝을 프로그래밍할 때 데드리프트를 처방하는 것을 좋아한다. 왜냐하면 운동은 여러분의 근육 조직을 망치고 여러분의 뼈 구조를 강화시키는 가장 좋은 선택 중 하나이기 때문이다.
또한 여러분이 새로운 개인 최고점에 도달하도록 돕기 위해 따를 수 있는 수많은 데드리프트 진행 프로그램도 있다.
전통적인 데드리프트를 뒷날에 고수하라; 인기 있는 스모 스타일과 같은 다른 변화는 등 이외의 근육 그룹의 활동을 증가시킨다.

운동할 때: 무겁게 할경우(약 6회 미만) 데드리프트를 먼저 해야 싱싱하다. 반복해서 데드를 할 경우 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있다.

2. 벤트 오버 바벨로우

목록에 있는 이유: 이것은 아마도 들어올릴 수 있는 순전한 무게 면에서 두 번째로 좋은 등 운동일 것이다. EMG 연구는 벤트오버 바벨로우를 하는 것이 상부와 하부의 더 큰 근육 그룹을 균등하게 작용하여 전체적인 백빌더로 만들 것이라고 제안했다. 데드리프트와 마찬가지로 이것은 뛰어난 폼을 필요로 하지만 근육 1톤을 보상해 주는 또 다른 기술적 움직임이다.

운동할 때: 6-8 또는 8-10의 낮은 횟수 범위에서 무거운 세트를 위해 허리 운동을 시작할 때 벤트오버로우를 수행하십시오. 스미스 버전은 적절한 대체품이다; 그것은 당신을 수직면에 가둬놓지만, 당신의 몸은 바와 관련된 올바른 위치에 있어야 한다. 벤트오버로우는 다른 많은 허리 운동보다 허리 하중이 현저히 크므로 허리를 아끼기 위해서는 운동 초기에 하는 것이 좋다. 만약 당신이 데드리프트으로 인해 망가졌다면, 당신은 이 운동을 건너뛰어야 할지도 모른다.

3. 와이드 그립 풀업

목록에 있는 이유: 등 일상에서 오버헤드 당기기 동작을 하는 것은 항상 좋은 생각이고, 당기기 동작은 최고 중의 하나이다. 와이드 그립 풀업은 광배상부를 강조하는데 탁월하다. 그립을 더 가까이 잡으면 모션 범위가 더 길어질 수 있지만, 출발 조인트 위치가 최적화되었기 때문에 더 큰 정도로 그립 풀업을 할 수 있다. 대부분의 트레이너들에게 가장 큰 도전은 성장을 위한 적절한 반복범위에서 실패하는 훈련이다. 8-12이다.
운동 초기에 풀업을 하면 웨이트 벨트를 추가해야 할 수도 있다. 물론 어렵다면 언제든지 어시스트 풀업머신이나 좋은 스폿터를 사용하거나, 견고한 대체품인 와이드 그립 풀다운으로 전환할 수 있다. 어깨가 건강하다면 백그립으로 해도 괜찮다.  여기서 좋은 형태는 매우 중요하다. 출발 위치에서, 당기기 시작하기 전에 어깨를 아래로 당겨서 서로 향하게 하는 견갑골을 접어야 한다.

운동할 때: 풀업 동작의 범위가 너무 길기 때문에 여러 명의 가벼운 레프가 어깨 관절에 큰 워밍업 동작을 한다. 이것들과 함께 폼이 매우 중요하기 때문에, 적절한 어깨 관절 위치를 확보하기 위해서는 운동 앞쪽으로 당기는 것이 가장 좋을 수 있다.

4. 스탠딩 티바 로우

목록에 있는 이유: 우리는 가슴 지지대 위에 있는 T-bar 로우를 선택했다. 왜냐하면 당신은 무릎과 엉덩이를 통해 부정행위를 하는 것을 의미하지만, 여기서 당신은 훨씬 더 많은 무게를 실을 수 있기 때문이다. 어떤 사람들에게는 평평한 등을 유지하는 것이 어려울 수 있으며, 이 경우 지원되는 버전이 더 나은 선택이다.

이것들은 스쿼트가 아니니, 다리를 굽힌 각도로 계속 잠가 두어라. 또한 일반적으로 손의 위치와 너비를 선택할 수 있다. 그립이 넓어지면 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 등 중간 부분을 더 잘 겨냥할 것이다. 이 연습은 아마도 눈에 잘 띄는 행 중 하나일 것이다.이것들은 스쿼트가 아니니, 다리를 굽힌 각도로 계속 잠가 두어라.

운동할 때: 운동 앞부분을 향해 이렇게 한다. 이 동작으로 무게로 실룩실룩하기보다는 정말로 허리의 스트레칭과 수축에 초점을 맞춰라. 경험 많은 리프터라면 45초 대신 25초씩 로딩하고, 모든 반복수의 하단에 있는 견갑골의 약간의 굴절을 허용함으로써 동작의 범위를 더욱 늘려라. 이렇게 할 경우 다음 당기기 전에 등이 평평한 상태로 "재설정"하십시오!

5. 와이드 그립 착석 케이블 로우

목록에 있는 이유: 거의 모든 사람이 로우의 클로즈그립으로  기본 설정. 만약 그것이 당신처럼 들린다면, 당신은 선반에서 넓은 그립을 사용하는 것이 약간의 강조점을 광배상부로 옮기기 때문에 멋진 속도 변화를 발견하게 될 것이다.

와이드 로우는 어떤 등받이 기계를 모방하기 때문에 그립이나 목표물 범위와 같은 다른 종류의 변경을 하지 않는 한 운동에서 두 가지 모두 하지 마십시오. 여러분은 심지어 손잡이를 튕겨서 어깨 너비를 벌려 볼 수도 있는데, 이것은 팔꿈치가 옆구리에 더 밀착되어 있을 때 하부광배를 겨냥하는 것이 좋다.

당신의 운동에서: 머신과 마찬가지로, 케이블은 당신의 운동이 끝날 때쯤에 가장 잘 된다. 약 12회 이내에서 운동을 완료할 수 있는 가중치를 선택하십시오.

6. 리버스 그립 스미스 머신로우

목록에 있는 이유: 리버스그립 동작은 두 가지를 의미한다. 이두박근은 더 큰 역할을 하며, 이제 팔꿈치가 당신의 옆구리에 바짝 당겨지면서, 표적은 광배의 아랫부분이 된다. 스미스 기계는 균형을 잡는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 가능한 한 많은 무게를 당기는 것에만 집중할 수 있게 해준다.

45도 정도 구부려 바 가까이에 머물면서 무거운 세트를 두들겨 뺄 때 엉덩이와 무릎으로부터 약간의 기여를 기대하라. 일부 매니아들은 스미스 기계를 금기시하고 있지만, 실제로 무게를조절하는 운동과 능력의 고정된 평면(높이 4초, 아래로 4초 정도의 템포를 생각하는 것)은 참신하고 겸손한 운동일 수 있다.

운동할 때: 당신은 당신의 일상에 단 한 번의 리버스그립 움직임도 필요하지 않다. 운동 중간쯤에서, 무거운 손을 당긴 후에 그것을 해라. 등 운동할 때 어느 때라도 스트랩을 매는 것을 두려워하지 마라. 당신의 목표는 등을 망치로 두들겨서 쥐어짜는 힘 때문에 끊임없이 제약받지 않는 것이다.

7. 클로즈-그립 풀다운

목록에 있는 이유: 이미 와이드 그립 풀업을 다뤘기 때문에 와이드 그립 풀다운이 너무 비슷해 풀다운 선택을 위해 클로즈드 그립 핸들을 선택했다. EMG 연구에 따르면, 가까이 있는 중립 그립을 사용하면 일반 그립과 비슷하게 광배를 활성화하므로 근육 섬유를 빠뜨리지 않는다. 앞서 풀업에서 언급했듯이, 그립을 더 가까이 하면 동작 범위가 더 길어지고 광배의 장력 하에서 시간이 늘어나는데, 이것은 근육을 키우는데 매우 좋다.
그립이 더 가까우면 운동 범위가 더 길어지고 광배의 긴장 상태에서 시간이 늘어나는데, 이것은 근육을 키우는데 아주 좋다.

운동할 때: 이 운동은 어깨에 좋은 워밍업 동작을 할 수 있지만, 대량구축 운동으로 사용할 때는 8-12회의 반복수를 위한 운동 끝쪽으로 배치하는 것이 가장 좋다.
이것들에 대한 rep 템포의 속도를 늦추고 각 rep의 하단에서 세게 누르고, 상단에서 잘 펴지도록 한다.

8. 싱글 암 덤벨 로우

목록에 있는 이유: 이것은 여러분이 많은 무게를 움직일 수 있도록 해주는 아주 일방적인 운동이다. 일방적으로 훈련하면 동작 범위가 넓어지고, 약한 쪽이 먼저 실패해도 구속되지 않는다. 여러분은 또한 벤치에 한 손을 올려놓을 때, 지금쯤이면 많은 벌을 받았을지도 모르는 당신의 등을 더 잘 지지할 수 있을 것이다. 트렁크 회전을 약간 허용하면 "핵심" 근육조직도 더 많이 관여할 수 있다

운동할 때: 일부러 팔꿈치를 크게 펴지 않는 한, 이 운동은 아랫도리에 더 초점을 맞춘다. 10-12 세트는 운동 중간부터 끝까지 어디든 해.

9. 디클라인벤치 덤벨 풀오버

 이건 아마 익숙한 직선 케이블 풀다운을 흉내낸 겁니다. 그렇다, 이것은 단일 관절 운동이지만, 이것은 여러분이 정말로 목표를 세우고 여러분의 몸에 불을 붙일 수 있게 해준다. 감소 버전은 평평한 벤치를 사용할 때보다 더 긴 범위의 움직임으로 당신의 광배를 긴장시킨다. 덤벨로 머리가 맑아졌는지 확인하고, 끝나면 뒤에 있는 바닥에 떨어뜨려.

운동할 때: 거의 모든 경우에, 단일 관절 움직임은 신체 부위 일상에서 가장 마지막에 이루어져야 한다. 한 세트당 12-15개의 멋진 마무리운동으로 하십시오

10. 싱글 암 스미스 머신로우

목록에 있는 이유: 이 나쁜 소년은 기본적으로 스미스머신에서 행해지는 원암덤벨로우다. 그것은 너의 등 하부를 위한 훌륭하고 참신한 선택이다. 머신 쪽으로 옆으로 서서 가운데 쪽으로 바를 잡고, 균형을 잡기 위해 갈라진 자세와 구부린 무릎을 사용하여 몸을 기구에 가깝게 유지한다. 바를 최대한 높이 끌어올리면 몸이 약간 흔들려 움직임을 자연스럽게 유지할 수 있는데 괜찮다.

운동할 때: 8-10 또는 10-12 세트의 경우 등 루틴이 끝날 때쯤 이 연습을 수행하십시오. 양쪽이 아니라 한쪽 팔로 된 싱글암 덤벨로우 대신에 한다.

10. Hammer Strength Iso-Lateral Row

주 대상: 등 중간부

강점: 한번에 두 손이나 한 손으로 로우를 할수있는 능력은 완전한 지루한운동을 구성할 때의 다목적성을 높이는 것을 환영할 만한 능력입니다.

약점: 기계는 부하의 균형을 맞추기 위해 보조 근육의 필요성을 줄여 주기 때문에 해머의 힘 열은 바벨이나 덤벨만큼 부담스럽지 않습니다. 기계가 일정한 이동 범위에서 작동하기 때문에 사용자의 키와 팔 및 몸통의 치수에 따라 모든 사람에게 편안하거나 이상적이지 않을 수 있습니다.

방법:각 측면에 플레이트를 장착한 후 당길 때 팔꿈치가 똑바로 오는 높이로 시트를 조정하십시오. 가슴을 앞 패드에 단단히 대고 앞으로 뻗어 중립 또는 오버 핸드 그립으로 양쪽 핸들을 잡습니다. 가슴을 펼치고 똑바로 앉아 지지대에서 무게를 들어올리세요. 여기서 팔꿈치를 구부려 손잡이를 똑바로 잡아당기고, 팔을 천천히 다시 펴기 전에 다리를 꽉 쥐고 완전히 구부리세요. 영업 사원들 사이에 있는 체중이 줄어들지 않도록 하세요.

9. 바벨 T바 로우

주대상 : 등 중간부

강점: T바로우는의 약간의 가장자리는 몸통 바로 아래에 무게를 배치하고 좀 더 유리한 공격 각도를 제공된다. "신체의 각도는 정확하게 하는 것을 더 쉽게 해 줍니다."라고 2004WBFA미스터 아메리카 헤비급 챔피언이자 로스 엔젤 기반 개인 트레이너(smpersonaltraining.com)는 말합니다. 등 중간부를 만드는데 도움이 됩니다

약점: 바벨 사용할 때의 실질적인 문제는 쉽게 해결됩니다. "45파운드의 이 접시는 너무 커서 여러분은 모든 범위의 움직임을 얻지 못할 수도 있습니다,"라고 Kozma는 지적한다. "대신에 25파운드이하의 접시를 사용하세요. 피라미드처럼 쌓아 두세요."

방법:헬스장 한 구석에 바벨의 한쪽 끝을 적재하십시오. 플레이트를를 마주 보며 바를 쭉 펴고 엉덩이를 45도 정도 굽히세요. 무릎을 구부리고 손을 잡는 스타일로 막대를 잡으세요. 가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 머리를 중립 자세로 하고, 팔꿈치가 뒤로 움직일 때 막대를 가슴 쪽으로 강하게 당기세요. 무게를 위로 당길 때는 몸을 구부린 채 있어라. 무게를 천천히 내리기 전에 수축점을 잠시 유지하고, 반복하는 사람들 사이에 그것이 바닥에 놓이지 않도록 하세요.

8. 바벨 데드 리프트

주요구:등 상부 및 하부

강점: 데드리프트는 스쿼트와 벤치 프레스와 함께 스포츠의 세가지 핵심 움직임 중 하나로 여러분이 상상할 수 있는 것

처럼 순수한 힘의 테스트와 같습니다. 하지만 규칙적으로 그것을 하는 것은 여러분이 초인적인 힘을 얻는 데 도움이 되지 않아요. 그것은 또한 도중에 많은 근육 성장을 촉진한다.

약점: 데드 리프트는 신체 내의 여러 근육 그룹의 복잡한 조정을 포함한다. 물론 이것은 약점은 아니지만, 여러분이 이 양식을 마스터할 때 연습과 가벼운 역기를 사용해야 한다는 것을 의미합니다. 이 운동에 대해서 너무 조급해 하지 마세요. 인내가 관건이다.

방법: 바벨 밑에 발가락을 두고, 아래로 쪼그리고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡으세요. 그 막대기를 당신 정강이에 대고 평평하게 놓으세요. 가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 바닥에서 들어올리세요. 바를 선 자세가 될 때까지 정강이와 허벅지 위로 끌 때는 팔을 쭉 곧게 유지하세요. 등, 다리, 글루트를 꽉 쥐고 같은 경로로 바닥에 닿을 때까지 바를 아래로 내리세요. 다음 영업 사원을 시작하기 전에 바를 결정하도록 하고, 다가올 노력에 대해 자신의 입장을 바꾸십시오.

7. 시티드 케이블 로우

주요 대상: 등 중간부

강점: 이 연습은 사용할 수 있는 다양한 부착물들 덕분에 다양한 용도로 활용할 수 있다. 운동에서 운동(또는 세션 내에서도)까지, 넓은 너비, 중간 너비 및 좁은 너비와 언더 핸드 그립, 중립 그립 간에 전환합니다. 각각은 가장 강한 수축이 일어나는 곳까지 약간 다른 강조를 한다.

약점: 당신의 발이 바닥에 심어지면, 당신은 튼튼한 운동 사슬을 만든다. 그들을 플랫폼에 올려 놓고, 사슬을 어느 정도 끊어 버리고, 조심성이 없다면, 위험하고 섬세한 자세로 등을 고정시킵니다. 허리를 구부린 상태로 유지하고, 대변할 때 지나치게 흔들지 마십시오. 그래야 한다면, 너무 강한 저항을 선택한 것입니다.

방법:좌석에 앉은 줄 케이블 기계에 근접 그립 핸들을 부착하고 중량 스택을 마주 하여 벤치에 똑바로 앉습니다. 다리를 약간 구부린 상태에서 발을 발판에 대고 앞으로 손을 뻗어 손잡이를 잡고 상체가 똑바로 세워지고 팔이 완전히 펴질 때까지 등을 기댄다. 팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하면서, 팔을 구부리고 어깨를 뒤로 움직이고 손잡이가 몸에 닿을 때 어깨 날을 함께 눌러서 손잡이를 중앙으로 당기세요. 1~2초간 누르고 있다가 시작 위치로 천천히 돌아옵니다. 반복자 사이에 중량 스택이 닿지 않도록 합니다.

6. 인버티드 로우

주 대상:중간대(진달래 속, 오동 나무, 큰 나무, 작은 나무, 중간 및 작은 나무)

강점: 덤벨 바벨 그리고 기계의 다양한 일반적인 줄들로 이루어진 지속적인 식단은 약간 단조로워 질 수 있다. 모든 것이 주제에서 유사한 변화이다. 이 연습은 로우를 하는 방법이 매우 다른 방법이라는 이점을 제공한다. 그것은 근육에 대해 약간 다른 자극을 의미한다. 그것은 또한 여러분이 대표할 때 여러분의 몸을 단단한 "플랭크"자세로 유지해야 한다는 점에서 핵심 요소와 낮은 배경 요소를 추가한다.

약점: 인버티드 로우는 가장 두드러진 약점은 저항 전선에 내재된 한계입니다. 간단히 말해서, 여러분은 오직 여러분 자신의 체중만 끌 수 있을 뿐, 그 이상은 할 수 없습니다. 그것은 아직 초보인 중간 보디 빌더들에게 큰 문제가 되지 않지만, 체중이 많이 나가는 사람들에게는 대단히 감사하지만, 숙련된 훈련생들은 인버티드 로우를 사용하는 방법이 더 제한될 수도 있다.

방법: 바벨을 파워랙에 올려 놓거나, 허리 높이 정도의 스마트 머신 바를 랙에 올려 놓으세요. 손잡이를 어깨 넓이 정도로 잡은 상태에서 막대 아래로 밀어 가장 단단한 수준이 될 때까지 다리를 뻗고 발 뒤꿈치만 바닥에 대고 몸에서 바로 뻗어 나오게 합니다.(거꾸로 밀기를 준비하고 있다고 상상해 보십시오. 가슴을 술집에 올리고 싶으면 네 다리를 수축시켜라. 최고점에서 기다린 다음, 다시 시작점으로 돌아갑니다.

5. 스트레이트-암 풀 다운

주 대상:등 바깥쪽

강점: 이 풀다운은 단일 조인트를 사용할 수 있는 환영 옵션일 뿐만 아니라, 운동 중에도 다양한 기능을 제공합니다. 그것은 스스로 무거운 힘을 만드는 운동으로 사용될 수도 있고 혹은 슈퍼 세트의 꼬리 끝으로서 많은 복합 운동과 함께 사용될 수도 있다.( 좋은 짝은 바벨 행, 풀 업, 풀 다운, 그리고 앉은 줄을 포함한다.) 그것은 또한 세션의 마지막에 높은 담당자들과 함께 전력을 다하는 마지막"소진"연습이 될 수 있다.

약점: 단점은 장비마다 다르다는 것입니다. 많은 풀다운 스테이션이 완전한 반복을 수용하기에 충분한 범위를 가지고 있지 않다는 것입니다. 기계에서 몇피트 떨어져야 하기 때문에, 반복의 바닥에 도달할 때, 그 무게가 실제로 꼭대기의 종착점에 도달하는 것을 발견할 수도 있습니다. 그래서 당신은 당신의 모든 동작 범위를 약간이라도 절충해야 할지도 모른다.

방법: 당신의 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 랫풀다운 기계의 벤치 뒤에 서시오. 손을 어깨 넓이로 벌리고 랫풀다운를 잡으십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로, 당신의 다리를 향해 바를 아래로 당기기 위해 당신의 다리를 고정하세요. 수축을 잠시 한 상태에서 막대를 시작 위치로 되돌립니다.

4. 원암 덤벨로우

주 대상: 등 중간

강도: 바벨 로우와 비교하여 덤벨은 더 넓은 범위의 움직임을 허용하는 반면에 더 강한 광배근은 더 약한 것을 보상하지 않는다.

약점: 부정 행위는 여러분이 운동을 하기 위해 상체를 비틀어 놓을 수 있기 때문에 너무 쉽습니다. 테스트: 만약 가슴이 바닥이 아니라 벽을 향하고 있는 것을 발견한다면, 여러분은 노를 젓는 것이 아니라 반대 방향을 향하고 있는 것입니다.

방법:한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 다른 발을 옆으로 붙여서 평평한 벤치에 놓으세요. 자유롭게 손에 덤벨을 들고바닥 쪽으로 쭉 뻗어 있어라. 이제 아령을 옆구리 쪽으로 당기세요. 완전히 수축하기 위해 어깨 날을 안쪽으로 움직일 때 팔꿈치가 등의 평면 위로 구부리고 확장되어야 합니다. 그런 다음 같은 경로를 따라 종을 내립니다. 반복하여 반복한 다음 암을 전환합니다.

3. 풀다운

주 대상: 등 바깥쪽

강도: 앉아 있는 케이블 열과 마찬가지로 핸들과 그립 스타일의 회전 배열을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 등을 중요한 각도로 운동을 하는 경우도 있지만, 머리 위에서 당길 때 수직면에서 풀 다운 운동이 작동합니다.

약점: 풀 다운을 그냥 다른 줄로 바꾸는 건 너무 쉬워요. 위험한 줄로 바꾸는 거죠. 단지 너무 무거운 무게를 선택한 다음, 지나치게 뒤로 기대어 반복을 할 때 많은 신체 영어를 요구한다. 하지만, 만약 여러분의 노트북에 있는 실수들보다 근육을 키우는 결과가 더 중요하다면, 여러분에 대해 재치를 유지하고 쭉 똑바로 앉으세요.

방법:바가 바로 머리 위에 있거나 몸 앞에 약간 있도록 하기 위해 작은 풀다운 기계 앞에 앉으세요. 패드를 조절하여 당신의 쿼드가 허벅지에 편안하게 맞도록 한다. 넓고 손으로 잡는 그립으로 풀 다운 바의 각 끝을 잡습니다. 복근을 단단하게 하고, 등은 약간 아치 모양으로 하고, 발은 바닥에 평평하게 하고, 바를 가슴 위쪽으로 당기고, 팔꿈치는 뒤로 하고, 몸과 같은 평면에서 옆을 가리키세요. 막대가 동일한 경로를 따라 천천히 위로 올라오도록 하기 전에 짧은 카운트를 유지합니다. 영업 사원 사이에 스택이 닿지 않도록 하십시오.

2.BentoverBarbellrow

주 대상: 등 중간부

강도: 운동하는 동안 근육 그룹의 활성화를 측정하는 전기 생리학 연구( 짧게 말하면 EMG)에서, 벤트오버 바벨로우은 원암덤벨로우, T-bar로우 함께 지속적으로 높은 점수를 얻습니다. 이것은 그 운동이 그 의도에 잘 부합한다는 것을 의미하며, 여러분이 그 막대기를 배에 가져옵니다.

약점: 엉덩이를 구부리고 무게 중심 앞에서 역기를 드는 것은 여러분의 척추에 취약합니다. 역기 운동을 하는 동안에는 절대로 중심부를 단단히 잡고 구부리지 말고 등을 돌리지 말아야 한다.

방법:어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 넓고 손으로 꽉 잡는 바벨을 잡으세요. 상체가 바닥과 대략 평행해 질 때까지 엉덩이를 앞으로 숙여라. 바벨은 정강이 앞에서 쭉 내려 놔야 해요. 상체를 들지 않고, 바벨을 복부 쪽으로 들어 올리고, 팔꿈치를 등 높이 들어 올리세요. 바를 짧은 카운트 동안 피크로 고정한 다음 동일한 경로를 따라 천천히 내립니다.

1. Pull-Up

주대상: 등 상부 및 등 중부

강점: 메인 주 케네뱅크에 있는 피트니스 너트 하우스의 사장이자 AB인페르노 운동 시스템의 창시자인 대럴 코넨트는 "latissimusdorsi근육 그룹은 엄청난 양의 수축력과 힘을 생산할 수 있습니다."라고 설명합니다. "게다가, 큰 조직 덩어리는 상당한 양의 글리코겐과 지방을 대사 할 수 있습니다. 등이 잘 정리된 사람이 복부 지방을 과도하게 가진 경우는 극히 드물다.

약점: 난이도 때문에 초보자나 중간자도 상당수의 대표자를 완료하는 데 어려움을 겪는다. 그러나 평형추를 제공하는 보조 풀업 머신을 포함하여 대안이 있습니다. 발목에 침을 놓는 것도 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있어요. 또는 Conant에서 제안하는 바와 같이 막대 아래에 놓인 플랫폼을 사용하여 반복 작업 사이에 쉬거나 세트 전체에 걸쳐 발이 닿도록 유지할 수 있습니다.

방법:손을 크게 잡고 바를 주위로 엄지 손가락을 감싸면서 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다. 바에서 자유롭게 걸고, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다. 다리를 수축시켜 몸을 위로 올리고 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗어 옆구리까지 당기는 데 집중하세요. 당신의 턱이 바의 높이를 지날 때 잠시 동안 잡고 그리고 나서 천천히 이완을 합니다