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아놀드가 좋아하는 트레이닝 테크닉

아놀드는 그의 대량 훈련 스타일로 알려져 있다. 그의 운동은 완료하는 데 1-2시간이 걸렸다. 하지만, 아놀드는 또한 그의 몸의 균형을 유지하기 위해 다양한 고강도 훈련 기술로 "근육에 충격을 주는" 것을 굳게 믿고 있다.

다음은 아놀드 슈왈츠제네거가 근육에 충격을 주는 가장 좋아하는 몇 가지 방법입니다.
아놀드 슈왈츠제네거가 가장 좋아하는 고강도 훈련 기술

Supersets
Drop sets
Iso-holds
Giant sets

이 기술들이 가진 한 가지 공통점은 아놀드가 근육의 기능 상실을 넘어 그의 근육에 과부하를 주기 위해 훈련할 수 있게 했다는 것이다. 아놀드는 이러한 기술들이 보디빌더로서 그의 성공에 절대적으로 필수적이라고 믿었기 때문에 각각의 기술에 대해 자세히 살펴보도록 하자.

아놀드의 고강도 기술 #1: 슈퍼셋

아놀드가 가장 좋아하는 고강도 기술 중 하나는 슈퍼셋이었다. 슈퍼셋은 연습 사이에 휴식 없이 연속적으로 수행된 두 개의 연습으로 정의된다. 아놀드는 사실 그의 운동에서 수퍼셋을 공연하는 두 가지 다른 방법을 가지고 있었다.

첫 번째 전략은 동일한 근육 그룹에 대해 서로 다른 두 가지 운동을 대체하는 것이었다. 아놀드는 레그 익스텐션 후에 백스쿼트로 다리를 뻗는 것을 매우 좋아했다. 그는 스쿼트로 이동하기 전에 레그익스텐션 실패에 이르기까지 훈련하는 것이 핵심이었다고 말한다. 처음에 그는 레그익스텐션 후에 315파운드를 스쿼트를 할 수 있었다. 하지만 몇 달 후 그는 평상시처럼 400~500파운드를 스쿼트를 하게되었다

아놀드가 애용했던 또 다른 종류의 슈퍼셋은 "적대적 슈퍼셋"이라고 불렸어요. 기본 아이디어는 반대되는 근육 그룹을 위해 세트 사이를 번갈아 가는 것이다. 아놀드는 종종 벤치 프레스 세트를 하고, 1분간 쉬고, 턱걸이를 하고, 1분간 쉬고, 그리고 나서 또 다른 벤치 프레스 세트를 했다.  이런 종류의 슈퍼셋은 실제로 여러분을 더 강하게 만들고 근육의 지구력을 증가시켜요. 아놀드가 가슴/등 또는 이두박근/삼두박근 운동 중 많은 부분을 이런 식으로 한 것은 놀랄 일이 아니다!

아놀드의 고강도 기술 #2: 드롭 세트

아놀드가 두번째로 좋아하는 고강도 기술은 드롭 세트였다. 드롭 세트를 수행하려면 실패하도록 훈련한 다음, 트레이닝을 통해 무게를 줄이고 더 가벼운 무게의 반복을 계속해야 합니다. 아놀드는 종종 단 한 번의 운동으로 5-10회를 줄였습니다  예를 들어 Arnold는 앉은 DB 오버헤드 프레스에서 드롭 세트를 수행하는 것을 좋아했습니다. 그는 6번 반복할 때 110파운드의 덤벨을 누른 다음 6번 반복할 때 100파운드의 덤벨을 누른 다음 40파운드의 덤벨을 눌러 6번 반복할 때까지 계속했다. 이 모든 것이 한 세트로 계산됩니다!

아놀드는 바벨 컬과 머신 핵 스쿼트와 같은 운동에서도 비슷한 전략을 사용했다. 아놀드가 기분이 좋아서 훈련 강도를 높이고 싶다면, 단단한 드롭 세트 세트가 항상 메뉴에 있었다

아놀드의 고강도 기술 #3: Iso-Holds

아놀드는 가끔 그의 근육에 과부하를 주기 위해 다른 운동들에 Iso-hold를 사용했다. "iso-hold"라는 용어는 버티기"를 나타냅니다.

어깨를 위해서 아놀드는 실패에 대한 덤벨 사이드 레터럴레이즈 세트를 할 것이다. 그리고 나서 그는 덤벨을 옆으로 내밀고 그가 할 수 있는 한 오래 거기에 덤벨을 잡곤 했다. 20~30초 후에 그의 어깨는 아파서 소리를 지를 것이다!

아놀드는 그렇게 하는 것이 안전한 작은 운동들에 Iso-hold를 사용했다.

아놀드의 고강도 기술 #4: 자이언트 세트

아놀드 슈왈츠제네거는 그의 일상에서 종종 거대한 세트를 사용했다. 자이언트 세트는 같은 근육 그룹을 위해 연속적으로 수행되는 4개 혹은 그 이상의 운동이다. 아놀드는 종종 그의 가슴이나 등과 같은 근육들을 위해 거대한 세트를 공연하곤 했다.  예를 들어 아놀드는 세트 사이에 쉬지 않고 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스오버를 연속적으로 수행합니다.

거대한 세트는 여러분의 근육들이 아주 오랜 시간 동안 거의 쉬지 않고 일해야 하기 때문에 매우 효과적입니다. 그것들은 또한 여러분이 근육 복부의 다른 근육 섬유들을 피로하게 하기 위해 많은 다른 각도에서 근육 그룹을 폭격하도록 해줍니다.

결론

아놀드 슈왈츠제네거는 역사상 가장 위대한 보디빌더 중 한 명으로 기록될 것이다. 그는 어느 보디빌더보다도 가슴 발달이 뛰어났으며 지금까지 본 것 중 가장 거대하고 심미적인 인물 중 하나이다. 아놀드는 매주 두 번씩 각 근육 그룹을 훈련시키는 고볼륨 보디빌딩 프로그램으로 훈련했다. 아놀드의 프로그램은 보통의 라이벌들이 회복하기 매우 어렵지만 아놀드는 결코 평범하지 않았다.

그는 보디빌딩 챔피언이 되는 유일한 방법이 세상 누구보다 열심히 하는 것이라는 것을 알고 있었다!
결국 나는 아놀드의 사고방식이 그를 경쟁자보다 우세하게 만들었다고 믿는다. 아놀드는 몸은 중요하지만 마음은 몸보다 더 중요하다고 말한 것으로 유명하다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다..

오늘은  몸을 획기적으로 바꾸는 4가지 테크닉을 소개하고자합니다.. 근육은 운동을 하면할수록 무게나 횟수에 대한 내성이 생겨 어느시기가 지나면 근성장이 지연 혹은 퇴보되는 시점이 다가옵니다..

거의 이시기에 많은분들이 운동을 그만두는경우가 생기죠.. 그렇기때문에 터프한강도의 테크닉이 필요합니다.. 이 터프한 테크닉을 아놀드슈워제네거, 도리안예이츠와 같은 전설들이 많이 사용하여 엄청난 근매스를 얻었습니다.. 이 4가지의 터프한 테크닉을 알아봅시다!!

1. 정지세트

정지세트는 흔히 근수축을 할때 근수축을 수초동안 유도하는 방법인데. 예를들면 스쿼트같은경우에는 무게를 짊어지고 80퍼센트 정도 서서 대퇴사두근을 타격하는 것이 정지세트라고 할수 있습니다.. 이 정지세트를 사용하다보면 흔히 작열감이 느껴져 평소에 칠수있는 무게를 더 줄이고도 근육은 커지는 아주 신기방기한 테크닉이라고 할수있습니다

2.수퍼세트

수퍼세트는 길항근육군을 묶어서 휴식시간을 최소화하되 운동효과는 배를 시키는 방법입니다.. 예를들면 가슴/등 어깨/하체 이두/삼두와 같이 길항근육군을 묶고 나서 만약 가슴운동끝나면 바로 길항근인 등운동을 하는방법인데 이 운동법을 하다보면 길항근육군이 같이 펌핑받고 고강도여서 엄청나게 기분이 좋아지기도 합니다.. 게다가 휴식시간이 거의 없기때문에 운동시간은 평소에 하던것보다 20%내외로 줄일수가 있습니다..

3. 드랍세트

드랍세트란 역피라미드세트라고 불리는데 원래 운동을 가벼운무게로부터 시작해서 무거운무게로 피크를 치는 것이라면 이 드랍세트는 가볍게 워밍업을 하고 고중량피크세트를 시작하여 제일 가벼운무게로 줄여나가는 방법입니다. 처음에는 이거할만한데 하겠지만 무게를 줄여가면서 반복수가 늘기때문에 작열감이 엄청나게 들고 근육이 뻐근함을 느끼게 됩니다. 이 드랍세트의 주의점은 몸과 관절을 충분히 풀어놔야 효과가 크지 몸과 관절을 충분히 풀지 않으면 직빵으로 부상을 입을수가 있습니다

4. 선반달리기

이 선반달리기라는 테크닉은 거의 대부분이 처음들었을겁니다. 이 방법은 아놀드가 선수시절 어깨에 충격을 주기위해 아놀드파트너인 프로레슬러가 고안해낸 방법입니다. 이 선반달리기는 덤벨선반을 들고 뛰는게 아니라.... 제일처음 무게로 운동을 끝내면 쉬지않고 바로 다음무게로 반복을하고 또 쉬지않고 그다음무게로 반복하는 방법입니다.. 이 방법은 어떻게 보면 피라미드+드랍세트의 끝판이라고 할수있는데 아놀드는 이를 실시하고 그다음날 어깨의 작열감이 엄청나여 정체기에 빠진부위에 가끔 극약처방하는 방식으로 운동을 하였다고 합니다.

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다..

오늘은 제이커틀러의 큰가슴을 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

제이커틀러는 24살이라는 나이로 최연소프로카드를 받고 프로로 데뷔합니다. 지금 제이의 나이가 40이 되어가니 16년차 프로보디빌더가 되었네요.. 이 16년차의 프로경력으로 제이는 자신의 팁을 주위에 오픈하기에 이릅니다.. 지금 제이커틀러의 비법을 소개하고자합니다

1. 벤치프레스

벤치프레스는 가슴운동중에 제일 중심이 되는운동이고 제일 중요한 운동입니다. 이 벤치프레스는 덤벨과 바벨로 통해 운동을 할수있고 이 덤벨과 바벨은 각각 특징이 있습니다. 바벨은 좀더 무겁게 할수있고 좀 더 많이 부하를 줄수가 있는 반면 덤벨은 바벨과 달리 가동범위를 늘리는데 도움을 줄수가 있습니다. But 제이는 바벨을 추천합니다.

2. 저중량 고반복

저중량 고반복은 근사이즈를 적합합니다. 나(제이)는 8회를 주로 하는데. 이 방법을 실시하면 당신의 근육은 피로해질것이며 당신이 12회이상을 했는데 근육이 피로하지 않을경우 그것은 너무 가볍다는 뜻입니다

3. 최소4세트이상..

4세트 이상하는것은 한세트만 하는것보다 엄청난 퍼포먼스와 효과를 얻을수가 있습니다. 그러나 최대효과를 얻고 싶으면 좀더 하시는것도 중요합니다. 제이는 디클라인,인클라인,플렛을 각각 4세트 내지 이상을 합니다

4. 가슴을 일주일에 최소 한번 최대 2번이상은 하지마라

나는 각각의 부위를 매일하고 가슴은 일주일에 한번만하나 가끔은 2번하는경우가 있지만 가슴운동은 자주하지 않는다. 그러나 나는 그만큼 퀄리티있는 훈련을하고 무엇을 하는지 신경을 쓴다.

5. 반복수와 저항을 늘린다.

만약 당신이 180파운드로 6회반복을 저번주에 했다고 하면 이번주엔 180파운드로 8회반복을 하도록 노력해라. 아니면 저번주엔 150파운드로 8회를 했다고하면 이번주엔 160파운드로 7회에서 8회를 하도록 하여라. 당신의 근육은 과부하가 필요한상황이고 과부하를 줘버리면 근육도 커질것이다.

6. 기록하라

당신은 저번주에 중량을 얼마나했고 반복수를 얼마나 했는지를 금방까먹어버린다. 기록을 하게됨으로써 훈련의 진척도를 한눈에 알수가 있다

7. 드랍세트를 하라

한달에 한번씩 드랍세트를 실시합니다. 드랍세트를 8-12회까지 실시하면 엄청난 근사이즈를 키울수가 있고 드랍세트이후에 중량증가와 반복증가에도 도움을 줍니다

8. 오버트레이닝을 하지말라.

가슴운동을 많이하면 근육이 커질거 같지만 오히려 근육을 재생성하고 회복하는데 시간이 더 걸립니다

9. 가슴운동을 2번이상 하지말라.

8번과 4번의 이유가 여기에 해당됩니다. 게다가 가슴은 큰육이라는것도 해당됩니다

10. 알맞게 먹어라

근육을 키울려면 당신에게 맞는 칼로리와 충분한 단백질이 필요하며 칼로리와 단백질을 잘 먹으면 근육회복과 성장을 촉진합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 메카니컬드랍세트에 대해 소개하고자합니다. 이 메카니컬드랍세트는 벤 파쿨스키가 소개 한 이후로 우리나라 페이스북에도 널리 알려졌는데 일반적인 드랍세트와 무엇이 다른지 알아보도록하겠습니다

드랍세트는 일반적으로 설명하자면 무게를 최대치에서 최소치로 줄이면서 반복수는 늘려가는 것이 드랍세트인데 반면 메카니컬드랍세트는 일반적인 드랍세트와 달리 무게를 최대치에서 최소치로 줄이는것은 같으나 예를들면 반복수는 첫세트는 고립으로 한 세트 10개를 한다음 다른각도와 다른그립으로 각각10개세트를 한다음 바로 일반적인 다중관절운동을 시행하는 것이 메카니컬 드랍세트입니다. 이렇게하면 금세 30개의 반복을 할수 있습니다.

이 메카니컬세트의 이점은 각각의 다른각도와 다른그립으로 시행하게 되니 장기적으로 단점도 보완되고 다양한관점에 근육을 쓰게되니 부상의 위험도 감소하게 됩니다.. 게다가 다른움직임에서 사용하게되니 장기적으로 뇌에도 도움이 되는 운동입니다. 아직도 이해가 안되시는 분이 계시다면 샘플 스케쥴을 소개하고자합니다.

가슴

1.일반적인 플라이

2. 팔꿈치를 90퍼센트로 굽힌 플라이

3. 벤치프레스종류

등

1.스트레이트 암풀다운

2.와이드그립 랫풀다운 (가슴쪽으로, 오버핸드)

3.내로우그립 랫풀다운

더 좋은 결과를 내고싶다면 랫풀을 풀업으로 대체해도 됨

하체

1. 10스쿼트 (뒷꿈치가 올라간채로)

2. 10스쿼트 (어깨넓이)

3. 10스쿼트(넓게)

어깨

1. 고중량 부분반복 사레레

2. 아놀드프레스

3. 일반적 숄더프레스종류

이두

1. 시티드 인클라인컬

2. 일반적인 컬

3. 해머컬

삼두

1.덤벨 트라이셉스 킥백

2.익스텐션(라잉트라셉스 혹은 스탠딩)

3.내로우그립 벤치프레스(12개 반복할수 있으면 더할것)