방구석헬창의 v-log

라이언 테리 – 행잉 레그레이즈

2017 아놀드 클래식 남자 피지크 챔피언은 누구에게도 뒤지지 않는 복근을 가지고 있다. 그것이 그가 올림픽 무대에서 고정 선수인 이유 중 하나이다. 테리는 그가 따르는 정해진 루틴이 없다. 그는 다양성이 그의 훈련 성공의 열쇠라고 생각하며, 또한 당신을 위해 그것을 지지합니다.

"위, 아래, 복부, 복부 횡경막, 그리고 중심부 전체를 타격할 수 있도록 운동을 다양하게 하세요."

그 규칙의 한 가지 예외는 그가 시작하는 것이다. 그는 복근 하부를 위해 다리를 올리는 것을 크게 믿는 사람이다. "저는 "V"를 달성하는 데 도움이 되는 행잉 레그레이즈로 복근 운동을 시작합니다. 이것은 제가 가장 좋아하는 복근 운동입니다."

안젤리카 테세이라 – 크런치

테세이라는 비키니 올림피아에서 두 번 우승했다. 그녀의 피지크는 테리 같은 사람이 가져야 할 정의를 요구하지 않는다. 그래서 그녀는 몸무게도 움직이고, 크런치도 그 중 하나입니다. 복근을 무겁게 단련하거나 역기를 사용하지 않습니다. 저는 체중만 하고, 대부분 다리를 오므리고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

이 연습을 위해 15회 반복 3세트가 당신에게 도움이 될 것입니다. 그냥 너무 빨리 반복하지 마세요.

조지 브라운 – 케이블 크런치

브라운은 두 번의 승리를 거뒀고, 아놀드 클래식에서 2위까지 올랐다. 그가 대회에 나갈 때, 그는 어떤 인기 있는 사람이 들어가는 것에 대한 위협으로 여겨질 것이다. 그의 중간 구간은 결코 끝나지 않았고, 그 이유는 그가 훈련에서 수행하는 영업사원의 실행 때문이다. 그가 움직이기 시작한 것 중 하나는 밧줄로 케이블을 바삭거리는 것이다.

"저는 유능한 영업사원을 원합니다. 그러니 10회 반복으로 시작해야 한다면 완벽한 10회 반복으로 시작하도록 하세요. 자존심은 버려둬야 한다. 결국 생각지도 못했던 수치들을 하게 될 것이기 때문이다."

Dana Linn Bailey – 사이드밴드

대부분의 사람들은 더 두꺼운 오블리크가 결과적으로 올 것이라는 신화 때문에 성경을 직접 훈련하는 것을 피한다. 2013 여자 체격 올림피아 챔피언 Dana Linn Bailey는 실제로 옆구리를 굽히는 것을 즐긴다. 그리고 그녀는 그 신화에 관한 한 약간의 감정을 상하게 할 수도 있다. 
"저는 사실 성경을 좋아하기 때문에 성경을 좋아합니다. 허리가 넓어 보이지 않습니다. 허리가 넓어서 허리가 넓어요.

베일리는 과거에 바벨을 사용한 적이 있다. 아령이나 케틀벨은 이 움직임에도 효과가 있을 것이다.
각 면마다 20개씩 하겠습니다. 허리를 굽힐 때는 옆구리를 바삭바삭 바삭바삭 바삭바삭 씹은 뒤 잠시만 참아보세요.

챔피언 복근 운동

복근 수업이 끝났으니, 이 운동과 팁을 가지고 체육관에 가서 여러분만의 중간 부분의 걸작을 조각하는 작업을 할 수 있습니다. 각 세트 사이에 30초에서 45초 사이에 휴식을 취합니다. 강도를 높이고 싶다면, 네 가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 하세요. 이것은 거대한 세트라고 불립니다. 세 개의 거대한 세트들 사이에서 90초 동안 휴식을 취하세요.

피지크 챔피언의 복근운동

고양이자세/소자세

왜: 이 익숙한 복합 요가 동작은 요추와 경추의 유연성을 향상시키지만, 복근을 강화시키고 복부 운동 동안 어떻게 호흡해야 하는지를 상기시켜 준다.
방법: 네 발로 어깨와 무릎 아래로 손을 땅에 대고 시작하라. 숨을 들이마시고, 엉덩이와 어깨뼈를 다시 "소" 자세로 밀어 넣으세요. 턱과 가슴을 들어올리고 앞을 바라본다. '고양이'는 배꼽을 등뼈까지 끌어당기면서 숨을 내쉬고 고양이처럼 등을 천장 쪽으로 돌린다.
각각 10rep식 2세트 30초간 휴식.

플랭크

왜: 배꼽을 안으로 끌어넣고 어깨, 코어, 엉덩이 전체에 걸쳐 안정에 도전함으로써 튼튼한 복근을 만들고 있는 것이다.
방법: 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨 아래 팔꿈치를 대고 90° 구부린 상태에서 엎드린 자세에서 누우십시오. 팔꿈치를 밀어내고, 머리를 몸에 맞게 턱을 감싸라. 당신의 척추와 배꼽을 잡고 머리를 일직선으로 유지하라. 1분만 기다리세요.
2세트 60초간 60초간 휴식

사이드 플랭크

왜: 사이드 플랭크는 전통적인 플랭크보다 직각을 더 목표로 한다.
방법: 왼쪽 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 왼편 땅바닥에서 시작하라. 팔꿈치를 밀어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 만든다. 엉덩이는 땅바닥에서 떨어져 있고 아랫발 옆구리만 있어야 하며 팔꿈치는 땅바닥에 있어야 한다. 30초간 유지하거나 각각 3초씩 10회 반복한다.

플로터 킥스

왜: 네이비실들에게 훈련의 주요 요소로서 도전할 수 있을 만큼 충분히 좋다면, 자네도 충분해. 하지만 춥고, 습하고, 모래가 많은 동안에는 그것을 할 필요가 없다.
방법: 등에 눕고, 다리는 곧게 펴고, 팔은 옆으로 뻗는다. 발뒤꿈치를 6인치 들어 올리고 가위처럼 빠른 동작으로 위아래로 빠르게 킥오프한다.
처방: 60초 2세트, 60초간 휴식.

행잉레그레이즈

왜: 이것은 여러분이 복근과 엉덩이 굴곡으로 하반신 전체를 올려야 하는 도전이다.
방법: 오버헤드 그립이 있는 풀업 바를 잡으십시오. 팔은 곧고 발은 땅에서 떨어져 있어야 한다. 다리를 곧게 펴고, 복근을 사용하여 발을 어깨 쪽으로 올리고, 허벅지가 가슴에 닿을 때 발을 멈춘다.
처방전: 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

오블리크 마운틴 클라이머

왜: 마치 등산객이 벽을 만드는 것처럼, 복근과 엉덩이 굴곡기를 사용하여 "클림"을 하는 겁니다. 이 변형은 바삭바삭하면서 다리를 몸 전체에 걸쳐서 오목한 부분을 표적으로 한다.
방법: 발로 공을 땅에 대고 푸시업 자세로 시작하라. 번갈아 무릎을 반대쪽 팔로 앞으로 몰면서 몸을 저쪽으로 비틀어 30초간. 동작 전체를 위해 엉덩이 아래를 유지해라.

10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

리버스 크런치

왜: 이것은 등 아래쪽을 펴는 동시에 중심부 전체를 대상으로 한다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 맞대고 다리를 90도로 구부린다. 발이 땅에 닿고 손바닥을 아래로 향해야 한다. 허리춤에서 배꼽을 떼어낼 생각을 하면서 복근을 조이십시오. 그리고 무릎이 가슴까지 바삭바삭하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에서 일시 정지한 후 다시 아래로 내리십시오. 등 아래쪽이 아치형으로 되어 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

버피

왜: 이 전신 운동은 심혈관 시스템에 도전하고 운동 강도를 높인다. 이미 워시보드 복근을 가진 사람들이 몰려 있는 스파르타 경주에서 장애물을 놓친 것에 대한 일반적인 벌칙이다.
방법: 서 있는 자세에서, 쪼그리고 앉아, 손을 땅에 대고, 발을 푸시업 자세로 "딱" 뻗는다. 팔굽혀펴기를 하고 나서 두 손으로 발을 휙 내딛는다. 그리고 머리 위로 손을 던지며 최대한 높이 뛰어올라라.
10rep 2세트, 세트 간 60초 휴식.

브이싯 크런치

왜: 전통적인 크런치의 모든 복근 도전적인 이유들 뿐만 아니라, 크런치를 완성하기 위해 불필요한 토크를 목에 걸고 모멘텀을 사용하는 것을 방해하기 때문이기도 하다. (그것은 또한 그것을 더 어렵게 만든다.)
방법: 손을 머리 위로 뻗은 상태에서 등을 대고 시작하라. 다리를 들어올리고 동시에 바삭바삭하면서 몸을 V자 모양으로 만든다. 다리를 들면서 숨을 내쉬고, 출발 위치로 돌아오면서 아삭아삭하고 들이마신다.
 30초 2세트, 60초간 휴식.