방구석헬창의 v-log

John Meadows – 시티드 레그 컬에서 최대 강도 사용

'마운틴 독'은 전 마스터스 내셔널스 챔피언일 뿐만 아니라, 그는 이 경기에서 최고의 감독들 중 한 명이다. 그의 고객 중에는 2020년 피트니스 올림피아 우승자 미시 트루스코트와 212년 올림피아 챔피언 숀 클라리다가 있다. 그의 하체 훈련의 한 축은 어떤 형태의 레그 컬(시티드 레그 컬)로 시작해서 마지막 세트에서 총력을 기울이는 것이다.

"네 번째 세트는 모든 종소리와 휘파람을 끄는 곳입니다. 이것은 드랍 세트일 수 있습니다. 아마도 일부 Isoc-holds, partials, 강제적인 반복일 수 있습니다. 근육에 많은 피가 고여 완전한 실패로 이어지는 고강도 기술입니다."

Janet Layug – 플랫폼 경직 후 복구를 놓치지 마십시오.

2020년 비키니 올림피아 챔피언이자 전 아놀드 우승자는 햄스트링을 훈련시킬 때 더 긴 운동 범위를 사용하는 것을 좋아한다. 이것이 그녀가 역기판이나 작은 플랫폼에 서서 뻣뻣한 다리 데드리프트를 하는 이유이다. 그녀는 밑바닥을 더 깊게 뻗을 수 있다. 그녀는 또한 다음 회기 전에 근육이 완전히 회복될 수 있도록 정기적으로 마사지를 받는 것을 지지한다.

일주일에 한 번씩 마사지를 받는 것은 근육 회복에 도움이 된다. 스트레스를 풀기 위해 찜질방에도 도전한다고 말했다.

Dennis James – 웨이티드 워킹 런지를 위한 체력 강화

이제 DJ를 '위협 팟캐스트'의 진행자로 아시겠지만, 제임스는 그 시대 최고의 경쟁자였다. 올림피아 무대는 그가 몇 년 동안 겨뤘던 무대였다. 그가 다리 날 가장 좋아하는 것 중 하나는 아령이나 바벨로 걷는 런지를 하는 것이었다. 햄스트링의 이점 외에도, 그는 그것이 그의 체력 향상에 도움이 된다고 느꼈다.

"만약 여러분이 체력이 필요하다고 생각한다면, 웨이티드 워킹런지를 하세요,"라고 제임스는 말했다. 그들이 널 도와줄 거야. 좋은 물건이에요. 너무 좋아요."

Jennifer Dorie – 대안으로 스텝마스터(천국의 계단)를 밟습니다.

도리는 2020년 탬파 프로 비키니 쇼에서 우승했고 지난해 올림피아에서 라유그에게 준우승했다. 그녀가 성공한 이유 중 하나는 근육을 효과적으로 훈련시킬 수 있는 여러 가지 방법을 찾는 것이다. 정상적인 다리를 제외하고 그녀는 또한 근육의 향상을 이루기 위해 그녀의 심장박동 시간을 최대화한다. 그녀는 하체에 도움이 되기 때문에 유산소에 스텝마스터(천국의계단) 를 사용하는 것을 좋아한다.

"저는 그것이 제 다리를 가장 잘 보이게 하고 그들이 배가 부르도록 하기 위해 반짝이는 것을 발견해요,"라고 그녀가 설명했습니다. "왜냐하면 모든 조치를 취할 때마다 햄스트링, 글루트, 쿼드 등 모든 것을 실제로 사용할 수 있기 때문입니다."

챔피언들의 햄스트링 운동

당신은 최고의 방법을 읽었군요. 이제 가서 최고가 되라. 사두근 전 날에 이 운동을 하거나 특별한 주의를 기울일 수 있다고 느끼면 햄스트링을 스스로 훈련시킬 수 있다. 이 샘플 운동은 여러분이 할 수 있는 모든 것이 될 것이지만, 여러분이 보는 이득은 그것에 수반되는 며칠간의 추가적인 고통의 가치가 있을 것입니다

다리 훈련의 중요성

물론 다리 훈련이 그렇게 매력적이지 않은 몇 가지 이유가 있다. 우리들 대부분은 벤치 프레스에서 큰 숫자를 밀어올리고 잘생긴 외모로 펙과 팔 같은 근육을 뽐내는 것을 자랑스럽게 여긴다.
사두근(허벅지 확장을 담당하는 앞 허벅지 근육)과 햄스트링(무릎 관절에서 다리를 구부리는 역할을 하는 근육)은 흔히 우리가 훈련하는 테스토스테론 주입 지배력과 관련이 없다.

생각해 보세요. 누가 근육을 보여달라고 하면 아마 이두근에 힘을 주겠죠4중 발육을 과시하기 위해 바짓가랑이를 아래로 당기지 않습니다. 저는 개인적으로 대칭을 위해 보디빌딩에서 경쟁하기 위해서는 허벅지 발육이 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.

하지만 우리 모두는 여러분이 누구이건 간에 완전한 몸을 위해 좋은 다리 발달을 필요로 합니다. 보기 좋은 것 외에도, 잘 발달된 다리는 필수적인 힘의 원천이기 때문에 어떤 스포츠에서도 여러분을 도울 것입니다. 제 말은, 만약 여러분이 제대로 된 다리 발달이 없다면, 그것은 여러분이 다리를 위한 일에 투입하는 것을 너무 게을리 하는 것처럼 보이게 만든다는 것입니다.

여기 기억해야 할 또 다른 것이 있습니다. 다리 운동이 생산적이 되려면 치열하고 잔인한 훈련이 되어야 합니다! 그 주변에는 방법이 없다. 다리 훈련은 힘들지만 생산적이다. 왜냐하면 스쿼트, 다리 압박, 그리고 데드리프트와 같은 복합적인 움직임이 테스토스테론 수치를 높이고 다른 근육 그룹을 요구하기 때문이다. 다리 운동은 말하자면 거의 전신 운동이다.

다리의 근력

여러분의 다리는 여러분의 몸에서 가장 큰 근육을 나타내므로 여러분은 무거운 역기를 가지고 훈련해야 합니다. 비록 315lbs의 벤치 프레스를 하는 것은 상당한 성과이지만, 다리 훈련은 약간의 큰 프리긴 웨이트를 요구할 수 있다.
70대 보디빌더인 톰 플래츠는 705lbs를 8reps로, 신인 프로인 킹 카말리 레그 프레스 1350lbs를 15개 이상 스쿼트할 수 있었다. 좋아요, 그럼 큰 다리는 큰 역기가 필요해요. 큰 역기가 필요해요. 계속 읽어봐요.
놀라운 힘 능력 외에도, 다리는 또한 많은 지구력을 가지고 있습니다. 여러분이 다리 근육을 부르는 모든 시간을 생각해 보세요: 이곳저곳 걸어다니기, 계단 오르내리기, 클럽에서 춤추기, 운전하기, 구부리기, 일어나기, 침대에서 일어나기, 운동하기 등.

우리가 다리를 너무 많이 사용하기 때문에 그들은 가슴이나 이두근보다 더 높은 비율의 지구력 근육 섬유를 가지고 있다. 다리는 더 많은 양의 일을 필요로 한다. 저는 멘처형 훈련 스타일로 훈련하는 사람들을 존경하지만, 저는 여러분이 더 많은 세트로 다리를 훈련시킬 것을 제안합니다. 예를 들어 쿼드는 8-12세트를, 햄스트링은 6-8세트를요.

좋아요, 무거운 역기와 부피가 필요하다고 말씀드린 거 알아요. 1-2번의 가벼운 워밍업 후에 15번의 반복만 할 수 있는 체중을 선택하는 것이 좋습니다. 계속 가중치를 추가하면 반복수가 줄어듭니다. 다리 움직임을 약 6-8회까지 15회 반복하여 3-4세트를 실시합니다.

운동들

이제 제가 방법론을 깨우쳤으니 어떻게 연습해야 할지 궁금하실 겁니다. 드럼을 쳐주세요... 그래, 스쿼트! 만약 당신이 여전히 이것을 읽고 있다면, 나는 놀랍기도 하고 자랑스럽기도 하다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 스쿼트를 가장 혐오스럽고 힘든 운동으로 여기기 때문이다.

스쿼트 랙에서 열심히 일하면 끈질긴 헌신이 요구되지만 잘게 찢어진 사두근들이 나무 줄기처럼 쓸려나가고, 스쿼트들은 또한 척추기립근, 안쪽 그리고 바깥쪽 허벅지 근육에 스트레스를 주며, 글루트와 햄스트링도 열심히 할 것이다.문에서 자아를 확인하고 모든 범위의 움직임을 확인할 수 있다면 평행 또는 약간 위로 이동하게 됩니다.

또한 나는 무거운 레그 프레스와 핵 스쿼트를 많이 추천한다. 이러한 움직임은 스쿼트의 경우와 마찬가지로 허리 아래와의 시너지 효과보다는 스스로 허벅지 근육에 더 많은 스트레스를 준다. 나는 스쿼트로 운동을 시작했지만, 지금은 레그 프레스로 시작한다.

저는 레그프레스를 먼저 하면 허벅지가 펌핑되기 때문에,스쿼트를 하게 될 때쯤에는 다리 앞에 허리가 삐지는 것을 걱정할 필요가 없습니다. 레그익스텐션으로 쿼드를 마무리하세요. 이것들은 자세히 조각하고 끌로 자릅니다.

햄스트링에 대한 작업을 꼭 해야 합니다. 좋은 쿼드를 가진 사람들은 햄스트링에 스트레스를 주지 않는 경우가 너무 많다. 그들은 훈련하는 것만큼 재미있지 않기 때문에 충분합니다. 다리를 구부리고, 눕고, 앉고, 서고, 덤벨로 모든 변형을 한다. 햄을 펴고 글루트를 작동시키는 데 도움이 되는 스티프 레그데드리프트로 마무리하세요.