방구석헬창의 v-log

마인드-근육 커넥션 VS 중량 증가

"운동에 대한 체중을 늘릴 수 있지만, 그 부하가 증가하면서 목표 근육이 증가한다고 느끼는 것을 멈춘다면, 체중을 늘리는 것이 더 나을까요, 아니면 같은 체중을 유지하면서 마음과 근육의 연결을 느끼는 것이 더 나을까요? 내 목표는 비대증이다.

답변: 그것은 실제로 운동과 그 운동의 목적에 달려 있습니다.

여러분의 주요 목표는 비대입니다, 그래서 목표 근육과 적절한 마음-근육 연결을 유지하는 것은 힘을 훈련하는 사람보다 더 중요합니다. 주요 목표는 A 지점에서 B 지점으로 더 많은 몸무게를 이동하는 것입니다.

체력 훈련

심지어 힘을 얻기 위해 훈련하는 사람의 경우에도, 그것을 오른쪽 근육으로 느끼지 않는 것은 보상의 표시일 수도 있고 일을 하기 위해 오른쪽 근육을 사용하지 않는 것일 수도 있다.제가 누군가에게 힘을 훈련시킬 때, 저는 보통 세션의 주 리프트에 더 관대하지만, 만약 리프터가 근육보다 관절에서 더 많이 느끼면, 저는 무게를 줄입니다.

보조트레이닝의 목적은 단점을 고치는 것이기 때문에, 만약 그 느낌이 사라진다면, 나는 무게를 늘리지 않을 것이다. 감정을 잃는 것은 보통 보상의 표시인데, 이것은 운동이 내가 고치려고 하는 약점을 최적으로 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다.

사이즈트레이닝

비대 훈련을 할 때, 오른쪽 근육에서 그것을 느끼는 것이 훨씬 더 중요하다. Brad Schoenfeld 박사와 Bret Contreras 박사의 연구는 최근 마음과 근육의 연결이 더 좋을 때 비대반응이 더 크다는 것을 보여주었다. 

하지만, 한 가지 주의사항을 언급하고 싶습니다. 아일랜드 럭비 축구 연합의 육상 경기 및 과학 회장으로 세계 최고의 큐팅 전문가 중 한 명인 닉 윙켈만 박사는 경기와 복잡한 동작에 관한 한, 외부의 신호와 초점이 내부의 신호와 집중보다 더 낫다는 것을 보여주었다. 이것은 다관절 리프트(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 올림픽 리프트, 밀리터리 프레스, 풀업 등)를 할 때 외부 초점을 맞추는 것이 가장 좋다는 것을 의미한다. 외적인 초점은 몸 전체가 올바른 일을 하도록 주변 환경과 관련하여 여러분의 몸을 놓는 것입니다. 예를 들어...

루마니아 데드리프트를 위해

햄스트링을 장착할 생각은 하지 마십시오.
여러분의 뒤에 있는 벽에 글루트를 갖다 놓는 것에 대해 생각해 보세요

파워 클린의 경우

종아리와 승모(내부 초점)를 수축시킬 생각을 하지 마세요.
바닥을 폭발적으로 밀어내는 것을 고려하십시오(외부 초점). 아니면 여러분의 머리로 천장을 치는 것을 생각해 보세요.

벤치 프레스용

어깨뼈를 함께 쥐어짜려고 생각하지 마십시오.
바를 넓게 벌리거나 벤치에 몸을 밀어 넣는 것에 대해 생각해 보세요.

스쿼트를 위하여

무릎을 뺄 생각을 하지 마세요.
발을 바닥에 끼우는 것을 생각해 보세요(외부 초점).
격리 운동과 기계 운동에서는, 목표 근육을 쥐어짜는 것에 대해 생각해 보세요. 하지만 다관절 프리 웨이트 운동에서는 외적인 것에 초점을 맞춰야 한다.

스쿼트, 벤치 또는 RDL에서 적절한 운동은 최적의 리프팅 메커니즘 – 완벽한 기술에 초점을 맞추는 것으로부터 시작됩니다. 만약 여러분이 큰 리프트를 적절하게 느끼는 것을 멈춘다면, 여러분의 기술적 숙달 수준에 비해 그 무게는 너무 무겁습니다. 고립운동이나 기계의 움직임을 "느낌"은 다중 관절 자유 중량 리프트를 "느낌"과 같지 않다. 고립 운동을 느끼는 것은 단 하나의 근육으로 마음과 근육의 연결을 최대화하는 것입니다. 다관절 운동에서, 그것은 가능한 최선의 방법으로 근육에 하중을 퍼트리는 것입니다. 여러분은 한 근육에서 같은 직접적인 긴장을 느끼지 못할 수도 있지만, 리프트는 그저 "기분이 좋다."

워밍업 및 회복이매우 중요합니다.

적절한 워밍업을 위해 필요한 만큼 많은 시간을 할애하는 것을 지지한다. 경기일이든  제대로 준비하기 위한 시간적 헌신이든 큰 차이를 만들 수 있습니다. "운동 전후에 약 10분에서 15분 정도의 유연성 작업을 권장합니다. 이 시간은 대부분의 사람들에게 충분할 것입니다. 목표는 항상 진동 폼롤러 또는 마사지볼를 사용하여 각 주요 근육 그룹을 대상으로 약 2~3분을 보내는 것입니다." 이러한 항목에 액세스할 수 없는 경우 현재 가지고 있는 것으로 최선을 다하십시오.

마지막 세트가 끝났을 때 운동도 끝나서는 안 됩니다. 나이가 들고 경험이 많아질수록 훈련에서의 회복은 더욱 중요해질 수 있습니다. "일관성은 매우 중요하며 나이가 들수록 유연성에 초점을 맞추는 것이 더욱 중요해집니다."라고 그는 말합니다. 적절한 영양공급과 보충 또한 우선순위가 되어야 한다. "우리는 성능과 복구에 대해 전체적인 접근 방식을 취하며 다음과 같이 생각합니다.

타르트 체리 또는 보스웰리아와 같은 천연 성분으로 보충하는 것도 건강한 수면/깨우기 사이클과 함께 건강한 회복 프로토콜의 핵심 부분이 될 수 있습니다."

최상의 트레이닝 및 적절한 우선순위

많은 운동선수들과 초보자들이 저지르는 또 다른 실수는 햄스트링 훈련 방식에 한계가 있다고 믿는 것이다 레그컬만 하고서는 운동을을 끝낼 수 없을 것이다. 게레로의 제안은 당신의 일과에 필요한 운동이 즉시 추가되어야 한다는 것입니다. 저항 밴드가 있는 싱글레그 루마니아 데드리프트입니다.

"이것은 기능적인 핵심 힘, 균형, 그리고 역동적인 고관절 안정성을 통합하면서 햄스트링 근육 콤플렉스를 해결하는 데 효과가 있는 다분할 운동입니다,"라고 그는 말합니다. "고관절 굴곡/반측측 고관절 확장 운동 패턴을 통해 작업할 수 있으며 대부분의 스포츠와 활동에서 요구되는 정확한 러닝 모션과 유사한 단일 다리 닫힘 체인 자세를 통해 작업할 수 있습니다." 

훈련에 관한 다음 질문은 그의 가장 유명한 고객이 무엇을 하는지에 관한 것입니다. 게레로는 브래디의 하체 운동을 공유했는데, 이 운동은 누구나 일상에서 할 수 있다. 현재 프로그램 내에서 추가되거나 별도의 세션에서 단독으로 사용될 수 있습니다. 

"톰과 함께 우리는 무릎 위에 저항 밴드를 세우고, 저항 밴드 스플릿 스쿼트와 함께 밴드사이드워크 작업을 하며, 단거리 달리기나 달리기를 거부했습니다."

이런 운동으로 강해지는 것이 좋은 목표입니다. 게레로에 따르면, 스트렝스의 정의는 단순히 바벨, 스택, 덤벨로만 하는것으로만 제한되어서는 안 된다고 한다.