방구석헬창의 v-log

마그네슘 사태

미국인의 85%가 마그네슘이 부족할 수 있다. 그것은 아마도 운동선수들에게 더 심할 것이다 왜냐하면 가축처럼 땀을 흘리면 몸에서 거품이 나오기 때문이다.이 광물은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 이것은 큰 문제이다. 무엇보다도, 마그네슘은 에너지 생산, 단백질 합성, 인슐린 대사에 중요하다. 그것이 충분하지 않으면, 여러분은 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 회복 불량, 그리고 전반적으로 운동 실적이 떨어집니다. 결핍은 또한 지방을 빼는 것을 더 어렵게 만듭니다.

마그네슘 보충제를 복용하면 이러한 모든 증상과 부작용을 치료할 수 있지만, 터키 연구진에 따르면, 또 다른 강력한 효과가 있을 수 있다고 한다. 마그네슘 보충제와 격렬한 운동을 병행하면 테스토스테론 수치를 24% 상승시킬 수 있는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

과학자들은 18세에서 22세 사이의 30명의 남학생들을 모집했다. 이들 중 10명은 대부분 엉덩이에 걸터앉아 생활(정주생활)을 했고, 나머지 20명은 주 5회 90분에서 120분 사이 강도 높은 태권도 수업을 했다. 앉아서 먹는 그룹은 태권도 선수들 중 절반(10명)이 섭취한 것과 마찬가지로 4주 동안 kg당 10mg의 마그네슘을 매일 섭취했다. 나머지 10명의 무술가들은 아무것도 가져가지 않았다. 연구원들은 연구가 시작되기 전에 모든 참가자들의 테스토스테론 수치를 측정했는데, 한 번은 쉬고 또 한 번은 모든 피실험자들이 높은 강도로 달린 후에 그들이 지구력 벽에 부딪힐 때까지였다. 4주 동안 마그네슘을 섭취한 후, 연구원들은 휴식 시간과 운동 후에 피실험자들의 테스토스테론 수치를 다시 측정했습니다.

그들이 발견한 것

마그네슘 섭취는 앉아있는 그룹과 운동하는 그룹 모두의 자유 테스토스테론 수치와 총 테스토스테론 수치를 증가시켰다. 그러나 가장 주목할 만한 것은, 마그네슘은 앉아있는 그룹의 자유 테스토스테론 수치를 약 15% 증가시킨 반면, 마그네슘+훈련 그룹의 경우 24% 증가시켰다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

마그네슘이 매우 많은 생화학 반응에 역할을 한다는 것을 고려하면, 이러한 반응들 중 하나 이상이 테스토스테론 합성에 역할을 한다는 것은 놀라운 일이 아니다. 또한 마그네슘이 결합 단백질로부터 테스토스테론을 더 많이 보충하여 자유 테스토스테론의 수준을 증가시킬 수 있다.어느 쪽이든 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋을 것 같습니다. 건강을 위한 일반적인 권장량은 하루에 킬로그램당 4mg의 마그네슘이므로, 200파운드인 사람은 최소 요구량을 충족시키기 위해 하루에 약 363mg이 필요하다. 하지만, 그것은 운동선수들의 아마도 더 큰 요구를 수용하지 않고, 연구에서 보이는 테스토스테론의 극적인 증가에 필요한 것보다 훨씬 적다.

당신은 모든 음식 루트를 갈 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 다음이 포함된다.

잎이 무성한 녹색 채소
해초
스위스 샤드
시금치
콩류
견과류
아보카도
바나나

하지만, 우리 중 많은 사람들은 마그네슘 1그램 (예를 들어, 약 10컵의 해조류)을 섭취하는데 필요한 양의 음식을 기꺼이 먹으려 하지 않는다. 둘째로, 이 음식들로부터 얻을 수 있는 마그네슘의 정확한 양을 보장할 방법이 없습니다. 왜냐하면 다른 많은 영양소가 풍부한 음식들은 토양과 재배 방법의 다양성으로 인해 실제로 영양소가 부족하기 때문입니다.

1 – 베이비 아스피린 – 하나로는 충분하지 않습니다.

옥스포드의 피터 로스웰이 이끄는 연구원들은 아스피린의 1차 예방 능력에 대한 10가지 임상 실험의 결과를 취합했는데, 여기에는 100,000명 이상의 통계가 포함되어 있었다. 연구원들은 심혈관 질환에 대한 데이터를 분석했다.
아스피린의 낮은 복용량(75~100mg)은 몸무게가 70kg(약 152파운드) 미만인 환자의 심혈관 질환을 예방하는 데만 효과적이었다. 게다가, 낮은 복용량은 남성의 80%, 몸무게가 70kg 이상인 여성의 50%에 영향을 미치지 않았다. 70킬로가 넘는 그룹은 아스피린으로부터 이익을 얻기 위해 더 많은 복용량을 필요로 했다.

(또한, 연구자들은 아스피린 매개로 대장암 발병률이 감소되는 것도 선량과 관련이 있다고 지적했다.) 즉, 70kg(152파운드) 미만의 몸무게를 가진 여성(및 남성)은 코팅된 품종이 아닌 두 개의 동일한 41mg 용량으로 나누었음에도 불구하고 종종 처방되는 아기 아스피린 한 개로부터 이익을 얻을 수 있다. 몸무게가 70킬로 이상 나가는 사람들, 특히 수명장처럼 마른 체중을 가진 사람들은 일반적으로 하루에 한 번 권장하는 단일 알약 대신 하루에 두 번 81mg의 알약을 복용함으로써 아스피린의 효과를 거둘 가능성이 더 높을 것이다.

2 – NIACIN – 스타틴만큼 좋은가?

의사들은 몇 년 전 니아신을 콜레스테롤 투사라고 일축했지만, 새로운 연구는 니아신이 스타틴과 상당히 잘 어울리고 부정적인 부작용이 없다는 것을 보여준다.하지만, 더 중요한 것은, 나이아신이 지질단백질이라고 불리는 것을 퇴치할 수 있는 알려진 두 가지 것 중 하나이며, 이 지단백질은 어떤 의사도 거의 검사하지 않고 어린 나이에 심장마비에 걸릴 위험을 세 배로 증가시킨다고 생각되고 있다. 니아신을 사용할지 여부는 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 만약 여러분의 의사가 이미 스타틴을 복용하고 있다면, 여러분은 위에서 언급한 논문의 복사본을 휘두르면서, 여러분의 요법에 나이아신을 첨가하는 것에 대해 그에게 물어보는 것이 좋을 것입니다.

자, 문제가 있습니다. 많은 사람들이 니아신을 좋아하지 않는다. 왜냐하면 니아신은 예민한 사람들에게서 피부를 붉히는 프로스타글란딘의 급증을 일으킬 수 있고, 이것은 또한 여러분의 온몸에서 짧게 가시 돋친 느낌을 유발할 수 있기 때문이다. 이것이 많은 사람들이 부작용을 상당히 줄이거나 부정하는 응급실 공식을 선택하는 이유이다. 하지만, 연구들은 즉각적인 방출 공식이 장기적으로 더 효과가 있을 수 있고, 만약 여러분이 그것을 식사와 함께 복용한다면, 여러분은 어떤 홍조나 화가 난 개미들이 여러분의 피부 위를 기어다니는 느낌을 갖지 말아야 한다고 제안합니다. 복용량에 관해서, 연구에 따르면, 연장 방출 공식은 하루에 2,000mg 이하이고 즉시 방출 공식은 하루에 3,000mg 이하이다. 물론, 그러한 권고사항들은 스타틴을 복용하는 심장병 환자들에 대한 연구에서 발전했습니다.

심장 보험을 찾고 있는 일반 조들은 500mg을 복용하는 것을 고려해보세요. 아침 식사와 저녁 식사와 함께 즉시 출시되는 알약

3 – 물 – 발이 바닥에 닿기 전에 잔을 가득 채웁니다.

대부분의 심장마비는 아침에 일어납니다. 만약 여러분이 정말로 이것에 대해 자세히 알고 싶다면, 대부분의 심장 마비는 월요일 아침에 일어납니다. 그것의 일부는 스트레스와 관련이 있습니다. 정신적, 생리적으로 모두 월요일이 시작되는 곳이죠. 일주일의 첫날은 또한 근무 주간의 첫 날이고, 많은 남성들은 그들이 주말의 달콤한 포옹으로 돌아올 때까지 앞으로 5일 동안 먹어야 할 모든 똥을 두려워한다. 하지만 아침 심장마비에는 일자리에 대한 두려움 이상의 것이 있다. 우리가 이해하지 못하는 생리적 요인과 우리가 이해하지 못하는 요인들이 작용하고 있다. 우리가 이해하는 것 중 가장 중요한 것은 혈전, 뇌졸중, 그리고 심장마비에서 탈수가 하는 역할이다. 우리 대부분은 밤 동안 물을 마시지 않는다. 왜냐하면 a) 잠을 자고 있기 때문이다. 그리고 b) 우리는 많은 물을 마시고 싶지 않다. 왜냐하면 우리는 그 모든 물을 다시 마시기 위해 화장실로 비틀거릴 필요가 없기 때문이다.

물의 부족은 추운 겨울 아침 당밀처럼 우리의 혈액을 점성으로 만듭니다. 그리고 심장은 혈관을 통해 진흙을 퍼내기 위해 더욱 열심히 일해야 합니다. 설상가상으로, 대부분의 남성들이 아침에 가장 먼저 찾는 것은 커피나 오렌지 주스 한 잔이고, 그것은 탈수와 아침 경색의 위험을 증가시킬 뿐이다. 카페인은 물론 순한 이뇨제인 반면 오렌지 주스는 삼투성이고 액체가 혈관 체계에서 장으로 이동하게 합니다. 어느 쪽이든 심장을 높고 건조하게 둘 수 있다. 심장병 전문의 Joel K. Kahn은 "아침 심장마비"로부터 자신을 보호하기 위해 침대 머리맡에 물 한 잔을 놓고 잠자리에 들기 전에 마실 것을 권한다. 물은 혈액의 액체량을 증가시켜, 혈전과 심장마비의 위험을 줄인다. 최소한 아침 커피나 오렌지 주스와 함께 물을 마시세요. 흙탕물이 튀지 않게 해라.

4 – 마그네슘 – 정맥과 동맥이 암석으로 변하는 것을 막으세요.

NHANES에 따르면, 미국인의 61%가 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 땀을 통해 많은 마그네슘이 손실된다는 것을 고려하면, 운동선수들이 미네랄이 훨씬 더 부족하다는 것은 이치에 맞는다. 테스토스테론 수치를 높게 유지하는 것은 말할 것도 없고, 마그네슘이 300개가 넘는 생화학 반응에서 역할을 한다는 것을 신경쓰지 마세요, 하지만 섭취 또한 동맥 석회화와 반비례합니다. 적절한 수준의 마그네슘은 칼슘이 여러분의 정맥과 동맥 (또는 신장 또한 신장 결석을 예방하는 데 도움이 되는) "바위로 바뀌지 않도록" 혈액에 용해되도록 유지시켜 줍니다. 심장 건강과 일반 건강을 위해 매일 400~1000mg의 마그네슘 보충제(예: ElitePro™미네랄)를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

5 - 테스토스테론 – 심장에 좋아요

미국 심장 협회 저널의 메타 연구는 100개 이상의 테스토스테론 연구를 조사했고 낮은 테스토스테론이 비정상적인 심전도 수치 (5)와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 게다가, 그들은 높은 수치를 가진 남성들이 갑작스런 심장 마비로 고통 받을 확률이 25% 낮다는 것을 발견했다. 만약 여러분이 낮은 테스토스테론 증상 (낮은 성욕, 낮은 에너지, 근육의 사용 어려움 등)을 가지고 있다면, 여러분은 몇 가지 선택을 할 수 있습니다. 물론 여러분은 여러분의 테스토스테론을 빼앗아갈 지도 모르는 비만, 스트레스, 약물과 같은 조건들의 일부 또는 전부를 제거할 수 있습니다.

테스토스테론 촉진제를 사용할 수도 있다. 알파 말®과 같은 일부는 뇌하수체와 고환에 영향을 주어 T를 증가시킴으로써 테스토스테론을 증가시키기 위해 상승작용을 하는 반면, Rez-V™와 같은 다른 것들은 테스토스테론의 에스트로겐으로의 전환을 억제하여 더 높은 T 수준을 보장한다.

보충 마그네슘을 섭취하는 것조차, 만약 여러분이 그 미네랄이 부족하다면, T 수치를 상당히 높일 수 있습니다.

많은 반대론자들이 테스토스테론을 증가시키는 보충제를 사용하지만, 그들은 좁고 퉁명스럽게 뜬 렌즈를 통해 그것들을 보고 있습니다. 시험용 보조제가 T를 근육량을 증가시키는 정도까지 상승시키지 않는 것은 사실이지만, 그들은 T를 상승시켜 건강, 심장마비, 당뇨병을 완화시키는 정상 범위에 있도록 할 수 있다.

마지막으로, 그리고 특히 만약 (증상과 함께) 혈액 검사에서 여러분의 T 수치가 수선화와 동등한 것으로 보인다면, 가능한 테스토스테론 대체에 대해 의사와 상담하세요. 당신의 인생을 바꿀 수도 있어요. 그것은 또한 여러분의 생명을 구할 수 있습니다.

1 – 크레아틴

근육과 근력 강화자라는 평판에도 불구하고, 크레아틴은 일반 사람들을 위한 많은 건강 응용 프로그램을 가지고 있는 놀라운 보충제이다.

그것은 미토콘드리아가 ATP를 생성하도록 도와서 더 많은 에너지를 가지고 심장 기능을 더 좋게 합니다. 혈당을 낮추고, 골아세포의 형성을 증가시키며, 지방간을 치료하고, 섬유근육통을 돕고, 오래된 요람의 근육 손실을 멈추게 하며, 일반적으로, 더 오래 살 수 있도록 돕는 것으로 나타났다. 많은 "로딩" 계획이 있는 반면, 크레아틴을 통합하는 가장 간단한 방법은 매일 5그램씩 먹는 것입니다. 30일 후에 복용량을 3그램으로 줄인 다음 나이가 들어 사람들이 당신에게 큰 소리로 항상 3인칭으로 말을 걸기 시작할 때까지 복용량을 계속할 수 있습니다. 배고픈가요? 그쯤에서 크레아틴을 끊고 달콤한 죽음의 해방을 기도하세요.


2 – 비타민 D

암, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 건강 상태에서 발생하는 사망률에 관한 역학 연구를 살펴보면 정말 이상한 일이 눈에 띕니다. 적도에서 멀어질수록, 이러한 질병으로 인한 사망률은 더 높아집니다. 마찬가지로 여름철에 진단이 내려지면 앞서 언급한 질환 환자의 생존율이 높아진다. 답은 분명해 보인다; 겨울과 함께 적도로부터의 거리 증가는 햇빛, 특히 면역체계의 중요한 성분인 비타민 D의 합성에 필요한 UV-B 방사선의 노출을 줄이는 것과 같다.

하지만 그 외에도, 오르가즘을 더 많이 하는 것에서부터 근육, 지방을 줄이고 운동을 더 많이 하는 것까지 많은 건강에 대한 비타민 D의 역할을 뒷받침하는 많은 연구들이 있다. 그래서, 여러분은 적절한 수준의 비타민 D가 필요하지만, 혈액 검사 없이는 그것이 무엇인지 알 수 없을 것입니다. 하지만, 대다수의 사람들에게, 하루에 5,000 IU의 비타민 D3를 섭취하는 것은 그 이상의 효과를 낼 것이다.

3 – 마그네슘

미국 국민건강영양조사(NHANES)는 미국인의 61%가 마그네슘이 부족하고, 운동선수의 경우 땀으로 마그네슘이 많이 손실되기 때문에 그 비율이 더욱 높다고 보고했습니다. 마그네슘은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 역할을 하기 때문에 이것은 나쁜 소식이다. 에너지 생성, 단백질 합성, 인슐린 대사에 매우 중요합니다. 그것이 부족하면 운동 경기력 저하, 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 지방 감량 어려움, 회복력 저하, 심지어 경련성 심장 부정맥까지 발생한다.

섭취는 또한 동맥 석회화와 반비례한다. 적절한 수준의 마그네슘은 혈액에 칼슘이 용해되도록 유지시켜 정맥과 동맥(또는 신장도 마찬가지)에서 "바위로 변"할 수 없도록 한다. 터키의 한 연구에 따르면, 마그네슘 보충과 격렬한 운동을 결합하면 테스토스테론 수치를 25% 상승시킬 수 있다. 결핍이 만연해 있는 것을 보면 보완이 필요한 것 같다. RDA가 남성의 경우 400-420 mg/일, 여성의 경우 310-320 mg/일에 불과한 반면, 운동선수들은 두 배로 증가하기를 원할지도 모른다.

4 – CURCUMIN

커큐민이 전립선, 유방, 간, 대장, 폐, 췌장암에 대항하는 강력한 전사라는 연구결과가 2,000건 이상 있다.
그것은 또한 발기부전과 싸우고, 말라리아를 예방하고, 운동능력을 향상시키며, 그리고 여러분이 상상할 수 있는 거의 모든 다른 건강 관련 것들을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 강력한 소염제이기 때문에 무릎과 관절이 아플 때 진통제 역할을 톡톡히 해냅니다. 아쉽게도 몸이 커큐민을 잘 흡수하지 못해요. 단순히 먹는 양과 상관없이 카레가루의 주성분으로 섭취하는 것만으로는 큰 효과가 없을 것이다.

따라서 피페린 화학 성분이 함유된 조제식의 일부로 커큐민을 섭취해야 하며, 이는 흡수를 최대 2000%까지 향상시킵니다.

5 – 오메가-3 지방산

우린 오메가-6 세계에 살고 있는데 그게 우릴 죽이고 있어 자연은 우리 몸에서 오메가-6 지방산에 대한 오메가-3 지방산의 2대1 또는 3대1 비율을 갖도록 의도했지만, 우리의 패스트푸드, 간식, 박스 내 식사 방식 때문에, 이 비율은 현재 오메가6에 유리한 20대1에 가깝다. 따라서 염증은 우리 몸에 만연하고 있고 그것을 멈추는 가장 좋은 방법은 오메가-6를 줄이고 아름답고 호박색 생선 기름 젤 뚜껑을 삼키기 시작하는 것이다. Flameout®과 같은 DHA/EPA 합성물을 하루에 최대 5,000mg까지 섭취하세요.

그게 뭐에요?

염증에는 두 가지 유형이 있습니다: 급성염과 만성염, 두 가지 모두 우리 세포에서 발생합니다. 척추 지압사이자 기능성 의약품이자 임상 영양 전문가인 빌 콜 박사는 이것을 간단한 용어로 설명한다: "급성 염증은 만성 염증이 장기화되거나 장기 염증이 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 부상이나 감염으로부터 보호하고 치료하기 위한 면역체계의 자연스러운 반응이다. 자가면역 질환" 염증의 근본적인 원인이 제대로 다루어지지 않아 기분이 좋지 않고, 뻣뻣하고, 붓고, 피곤할 때 만성화된다.

그렇다면, 무엇이 만성 염증을 일으킬까요? Cole에 따르면, 염증을 유발하는 세포에 손상을 주는 많은 것들이 있다고 합니다. "가공된 설탕과 지방이 너무 많은 식단은 염증을 일으키는 주요 요인입니다,"라고 그는 말합니다. 그것이 명백해 보일지 모르지만, 염증은 다른 많은 곳에 도사리고 있다. "공기, 물, 음식, 미용 제품, 세정 제품, 의약품, 그리고 다른 지역에서의 독성 화학 물질들은 세포 손상과 그에 따른 염증의 주요 원인입니다,"라고 그는 덧붙입니다.

그리고 여기서 그치지 않습니다: 수면 부족과 너무 많은 스트레스는 또한 장기간의 염증을 유발함으로써 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 좋은 소식은, 염증이 어디서 오는지 그리고 그것을 줄이는 방법을 배울 때 염증을 줄일 수 있다는 것이다.

나쁘지만은 않아요!

만성 염증과 달리 급성 염증은 실제로 이롭다. 발목을 삐는 것, 벌에 쏘인 것, 그리고 열은 모두 좋은 것일 때 염증의 예이다. 신체는 정신적 충격이나 부상에 치료하도록 설계된 놀라운 기계입니다. R3bilt의 설립자이자 CEO인 Alison Barnes 박사는 "모든 염증이 나쁜 것은 아니다; 사실, 대부분의 면역과 치유 과정은 약간의 염증을 필요로 한다"고 설명한다.

예를 들어, 여러분이 다리 후 날에 느끼는 고통은 여러분의 몸이 찢어진 근육 섬유를 치료하고 회복을 장려하는 것을 돕는 일을 하는 것입니다. 면도를 하다가 베인 상처 주위가 붉어지는 것은 당신의 몸이 회복 속도를 높이기 위해 그 부위로 가는 혈류를 증가시키는 것이다. 그래서, 비록 여러분이 운동 후에 통증을 느끼거나 비틀어진 후에 여러분의 발목이 붓지만, 이것은 여러분의 몸의 면역체계가 건강을 유지하기 위해 제 역할을 하는 때입니다. 그것은 빠른 치유와 신체 보호를 돕기 위해 그곳에 있습니다.

숨기는 곳

낮은 마그네슘 수치부터 심지어 특정한 조미료를 섭취하는 것까지, 만성 염증은 여러분이 알지 못하는 방식으로 추한 머리를 들어올릴 수 있습니다. "당신의 염증 과정을 불필요하게 쉽게 증가시킬 수 있는 몇몇 까다로운 장소들은 당신의 샐러드 드레싱과 같은 작은 것들에 있습니다,"라고 Barnes는 경고합니다. 이 모든 것은 드레싱에 들어있는 오일과 설탕의 종류로 귀결됩니다.

"당신은 오메가3 오일을 고수하고 오메가6를 멀리하기를 원합니다. 올리브 오일과 코코넛 오일은 훌륭한 선택입니다."라고 Barnes는 말합니다. 설탕 함유량도 확인하세요. "설탕과 오메가 6 오일은 체내의 염증을 매우 빠르게 증가시킵니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 좋은 선택은 올리브 오일과 식초를 사용하거나 집에서 여러분만의 드레싱을 만드는 것입니다.

마그네슘 결핍도 또 다른 촉발 요인이다. 반스는 염증성 마커가 높은 사람들은 종종 마그네슘 수치가 낮다고 설명한다. "미국인의 절반 이상이 적절한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하므로 양질의 마그네슘 보충제를 첨가하거나 시금치, 아몬드, 치아 씨앗과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하세요,"라고 반스는 말합니다.

높아진 스트레스 수준, 과도한 훈련, 유기농이 아닌 미용 제품을 사용하는 것 또한 원인이 될 수 있습니다. 많은 가정용 세척 제품에는 염증성 면역 반응을 일으킬 수 있는 화학 물질이 들어 있습니다. 깨끗하게 먹고, 책임감 있게 운동하고, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾고, 미용과 가정 용품을 유기농으로 하는 것은 만성 염증을 낮추고 여러분의 몸을 건강한 균형으로 되돌리는데 도움이 될 것입니다.

염증을 일으키는 식품

여러분이 규칙적으로 섭취하는 음식들은 불을 지피거나 불을 끄는데 도움을 줄 것입니다; 그리고 여러분이 부정행위를 포기할 필요는 없지만, 고도로 가공되고 정제된 설탕이 많이 함유되어 있고, 나쁜 지방을 가지고 있고, 튀기고, MSG를 포함하고 있고, 그리고 전체적으로 심하게 가공된 음식들을 제거하는 것은 불을 끄기 위한 좋은 시작입니다.

오늘날 많은 음식들은 우리 몸의 염증 반응을 꾸준히 증가시키는 식품 착색제와 바인더 같은 불필요한 성분들로 가득 차 있다. 물론, 술은 음식이 아니지만, 과하게 섭취할 경우 잠재적으로 위험한 반응을 일으키며, 부정한 식사나 절제를 위해 더 잘 절약될 수 있습니다. 여러분이 무엇으로 여러분의 몸을 가장 많이 먹이는 것은 여러분이 어떻게 느끼고 보이는지에 큰 역할을 할 것입니다.

만성 염증을 줄이는 방법

만성 염증을 치유하는 기적의 음식은 없지만, 깨끗한 식습관과 함께 소염성 생활방식이 여러분을 올바른 길로 인도할 것입니다. 라틴어로 염증은 불을 지르는 것을 의미하며, 불을 끄기 위해서는 범인을 제거하는 것이 관건이다. "염증을 줄이거나 되돌리기 위해 가장 먼저 필요한 것은 근본적인 원인을 확인하고 제거하는 것입니다,"라고 Cole은 말합니다. 그것을 없애기 위해서, 우리는 불에 가스를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다.

그리고 우리 몸은 치유되도록 설계되어 있지만, 치유에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 필요합니다. Cole이 설명하듯이, "그것은 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 찾는 것뿐만 아니라 대부분 유기농 통 음식을 먹고, 적절한 휴식, 수면, 그리고 운동을 함으로써 가장 잘 길러지는 항염증성 세포 치유 환경입니다."

제거 및 교체: 고도로 가공된 육류와 탄산음료와 같은 염증성 식품을 신선한 생선, 과일, 채소, 견과류, 강황, 생강, 올리브 오일과 교환하는 동시에, 등산, 운동, 독서, 숨쉬기, 자연 속에 존재하는 것과 같은 스트레스를 해소하는 활동들을 여러분의 삶에 더하세요. 스트레스를 해소할 수 있는 것이라면 뭐든지 하세요!

건강 목표를 달성하는 것과 마찬가지로, 여러분을 목적지에 데려다 줄 음식이나 활동이 하나도 없다는 것을 명심하세요. 항염증성 신체를 만드는 것도 마찬가지입니다; 생활습관 변화; 좋은 음식, 숙면, 깨끗한 제품 사용, 그리고 스트레스를 완화시킬 방법을 찾는 것이 필요합니다.

  과일은 음식 바구니의 필수적인 부분이다. 총 5개의 주요 식품군이 있습니다: 곡물, 채소, 단백질 식품, 유제품, 그리고 과일. 과일은 현대적인 모든 영양 지침에 포함되어 있다. 이 기사에서, 나는 왜 과일이 그렇게 좋은지 그리고 그것들이 운동하는 동안 우리에게 어떤 도움을 주는지 설명할 것이다.

과일 그룹에는 어떤 음식이 있나요?

일반적인 생각과는 달리, 과일은 단지 사과, 바나나, 또는 통째로 먹는 오렌지가 아닙니다. 과일 그룹은 100% 과일 주스뿐만 아니라 모든 과일과 딸기를 포함한다.

영양사는 과일을 5개 소분류로 나누었다.

감귤류: 오렌지, 귤, 클레멘타인, 그레이프프루트, 포멜로, 스위티, 레몬, 라임,
석과: 사과, 배, 모과,
돌과일: 살구, 체리, 자두, 복숭아, 과즙 및 망고
딸기와 작은 과일: 석류, 블랙베리, 커런트, 블루베리, 포도, 수박. 흥미롭게도, 키위, 바나나, 감, 아보카도 역시 딸기류입니다. 그리고 딸기와 산딸기는 딸기가 아니다.
다른 과일들: 올리브, 무화과, 리치.

보시다시피 과일은 상당히 다양한 집단입니다. 예를 들어, 호박, 토마토, 오이는 식물학의 관점에서 볼 때 딸기류이기 때문에 과일이다. 하지만 나는 그것들을 과일 그룹에 포함하지 않을 것이다. 왜냐하면 우리는 모두 그것들을 야채에 언급하는 것에 익숙하기 때문이다.

과일은 어떤 형태로든 소비할 수 있습니다.

신선(전체, 슬라이스 및 으깬)
건조(건조한 과일);
냉동,
통조림. 그렇다고 하니 라벨을 읽고 설탕이 첨가되지 않은 통조림 과일을 선택하는 것이 중요하다.

과일의 열량

과일은 상당히 다양한 범주의 식품이며, 칼로리의 범위는 중요하다.

가장 영양가가 높은 것은 말린 과일이다. 만약 당신이 자두를 고려하지 않는다면, 말린 과일의 칼로리 함량은 100g당 240~350kcal이다. 사실은 건조 과정에서 물이 손실되어 칼로리 밀도가 증가한다는 것이다.
비교적 칼로리가 높은 과일: 아보카도, 플랜테인, 감, 과일, 과일 잭과일 그리고 바나나.
평균 칼로리 함량이 100g당 75~50kcal인 과일 - 신선한 무화과, 포도, 구아바, 커런트, 페이조아, 키위, 망고, 블루베리, 배, 사과, 귤, 산딸기, 파인애플, 체리.
살구, 오렌지, 클레멘타인, 자두, 키와노 과일, 구스베리, 파파야, 블랙베리, 자몽, 복숭아 및 과즙, 포멜로, 멜론, 딸기 및 수박의 최저 칼로리 함량(100g당 최대 50kcal).
일반적으로, 과일은 80-90%가 물이고 대부분의 칼로리가 탄수화물의 형태이기 때문에 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 대부분의 과일은 지방과 나트륨 함량이 매우 낮으며, 이것은 큰 장점이다.

별도의 칼로리 예외는 건조된 과일과 아보카도이다. 말린 과일의 칼로리 함량은 페타, 모짜렐라, 캠멤버, 브리 같은 가장 지방이 많은 치즈와는 비교할 수 없다. 아보카도의 칼로리 함량은 100g당 160kcal로 치킨과 칠면조 살코기와 비교될 수 있다. 또한, 한 잔은 100kcal에서 145kcal를 함유하고 있기 때문에 주스도 잊지 마세요. 이것들은 "액체" 칼로리이고 여러분이 전체 과일보다 포만감을 느끼도록 도와주지 않아요.

다이어트를 계획할 때 다양한 과일의 칼로리 함량을 고려해야 한다. 결국, 특정 그룹의 과일은 체중 감량에 기여하고, 다른 그룹은 덩어리 증가에 기여한다. 조금 있다가 이 문제로 돌아가겠습니다.

과일은 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있다.

비타민 A: 멜론, 건조 살구, 살구, 과일, 그레이프프루트
비타민 E: 건조 살구 및 아보카도
비타민 K: 키위, 아보카도, 블랙베리, 블루베리, 포도
비타민 B9: 아보카도, 망고, 구아바, 오렌지, 파파야, 블랙베리, 키위, 딸기, 클레멘타인
칼슘: 건조 과일(특히 무화과) 및 오렌지
마그네슘: 건조 과일, 플랜테인, 아보카도, 과일, 바나나

이러한 비타민 및 미네랄의 다수는 다음과 관련된 프로세스와 직간접적으로 관련되어 있습니다.

- 근육 성장, 비타민 E는 테스토스테론의 합성에 참여하고, 비타민 C는 단백질 합성에 참여한다.
- 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 변환 - 비타민 B9;
- 근육 수축 신호(포타슘, 칼륨)

게다가, 우리는 과일로부터 상당한 양의 섬유질을 얻는다. 말린 과일, 아보카도, 페이조아, 산딸기, 구아바, 블랙베리가 함유되어 있습니다. 그것들은 100g 당 5그램에서 10그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 하지만 주스는 섬유질의 원천이 아닙니다. 주스를 생산하는 과정에서 그 양이 급격히 감소하기 때문입니다.

매일 얼마나 많은 과일을 먹을 수 있나요?

여러분이 매일 먹을 수 있는 과일의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 그리고 신체 활동 수준과 같은 요인들에 따라 달라집니다. 현재 권장되는 바에 따르면, 여러분은 하루에 2-3인분의 과일을 섭취해야 합니다. 1인분은 약 80~120g의 신선한 과일과 30g의 말린 과일이다.

하지만, 만약 여러분이 자주, 길고 열심히 운동을 한다면, 여러분의 칼로리와 탄수화물은 더 많이 필요하기 때문에, 여러분은 보통 사람들보다 1-2인분의 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
만약 여러분이 적절한 양의 칼로리와 탄수화물을 섭취하는 것을 어려워한다면, 이 경우에 가장 좋은 과일들 중 일부는 대추와 바나나입니다. 한 큰 데이트는 70 kcal과 거의 20 g의 탄수화물을 함유하고 있다. 그리고 평균 바나나는 135 kcal이고 거의 35 g의 탄수화물입니다. 하루에 대추 2개와 바나나 1개를 먹으면 275칼로리와 거의 75그램의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 그나저나, 대추와 바나나는 운동 전 간식으로 좋은 선택이야.

만약 여러분의 목표가 체지방을 낮추고 칼로리를 줄이는 것이지만 여전히 과일의 단 부분을 섭취하는 것이라면, 가장 칼로리가 낮은 과일을 찾아보세요. 최고의 선택은 수박, 멜론, 복숭아, 과즙, 자몽, 딸기, 블랙베리, 구스베리, 자두, 클레멘타인, 오렌지, 살구, 산딸기, 그리고 귤이다. 또한, 살을 빼기 위해, 하루에 과일 2인분 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

탈수의 영향

탈수 상태를 피하는 것이 왜 중요한지 이해하기 위해서, 우리가 해야 할 일은 그 효과를 보는 것뿐이다. 극심한 갈증, 가벼운 두통과 편두통, 피로, 빠른 심박수, 피부의 탄력 저하, 저혈압, 구토, 그리고 더 많은 원치 않는 증상들을 포함한 수분 부족과 관련된 무수한 문제들이 있습니다. 간단히 말해서, 모터를 계속 작동시키려면 정기적인 윤활이 필요합니다.

하지만 목이 마를 때 내 몸이 말해주겠지?

"목마른다는 것은 이미 탈수 상태라는 것을 의미합니다."라고 수년 동안 수화 관련 과학적 연구를 수행해 온 은퇴한 군 의료 장교이자 SOS 하이드레이션의 공동 설립자인 제임스 마요는 말합니다. "항상 미리 수분을 공급해야 합니다. 수분 공급에 앞서서 여러분의 하루를 더 즐기세요.

"목마름을 느끼면 특히 덥고 습하거나 추운 날에 인지 및 신체적인 성능이 25% 저하될 수 있습니다. 평상시에 우리는 호흡, 땀, 화장실 방문 등을 통해 평균 2리터의 물을 잃게 됩니다."

만약 여러분이 병을 앓고 있다면, 여러분의 몸은 적절한 시간에 언제 액체를 마셔야 하는지 말해줄 수 없을지도 몰라요. 알코올과 약물 또한 인체의 추가적인 수분이 필요하다는 신호를 보내는 능력을 저하시킬 수 있습니다. "만약 여러분의 하루가 고된 훈련과 많은 땀을 포함할 것이라는 것을 안다면, 정기적인 수분 섭취 일정을 잡는 것이 좋을 것입니다,"라고 유타 대학에서 생물학 박사 학위를 받은 Gnarly Nutrition의 최고 운영 책임자인 Shann O'Grady Ph.D.는 말합니다. "이렇게 하면 수분 보충 훈련을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 성능이 향상되고 부상의 위험이 전반적으로 줄어듭니다."

탈수의 징후 발견

탈수의 명백한 징후는 어지러운 느낌이나 어지러운 느낌을 포함할 수 있다. "좋은 음주 습관을 기르는 것의 큰 부분은 탈수의 초기 징후를 발견하는 방법을 아는 것입니다."라고 Mayo는 말합니다. "수분 수치를 알아내는 것은 간단하며, 주로 소변의 색깔을 기준으로 합니다. 만약 소변이 옅은 노란색이라면, 여러분은 수분을 섭취한 것입니다. 하지만 좀 더 구체적인 측정을 위해서는 운동 전후에 옷을 입지 않고 몸무게를 잴 수 있다. 무게 차이는 교체해야 하는 유체의 손실입니다. 물만 교체하면 되는 것이 아니라 전해액도 함께 포함해야 한다는 점을 유념하십시오.

"소변이 더 어둡다는 것은 탈수증을 나타냅니다."라고 오그래디가 말합니다. 땀 비율과 땀의 전해질 함량은 개인마다 크게 다르며 온도, 습도, 고도, 의류, 유전, 훈련 상태에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 땀 테스트를 하는 것은 여러분이 더 긴 행사 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할지를 알아내는 간단한 방법입니다.

땀 검사란 무엇인가? 이것은 여러분이 더 긴 이벤트 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할 지 알 수 있는 간단한 방법입니다. 몸에 땀 검사를 하기 위해서, 소변 후에 몸무게를 재는 것부터 시작하세요. 그리고 나서 약 한 시간 동안 운동을 하고 여러분이 이 시간에 마실 수 있는 액체의 양을 기록하세요. 시간이 끝날 때, 여분의 땀을 수건으로 닦고 다음을 계산한다.

1) 운동 전 체중에서 운동 후 체중을 뺀 값을 계산한다. 이 결과 중량을 온스로 변환합니다.
2) 위 그림에 소비한 액체를 모두 추가하십시오. 이것은 여러분의 몸이 시간당 필요로 하는 온스의 양을 알려줍니다.
3) 20분 간격으로 소비할 수 있도록 3으로 나눈다.

"목마름을 지표로 삼아 하루 종일 물을 꾸준히 마시세요,"라고 오그래디는 말합니다. 운동이나 열에 노출되어 땀을 많이 흘릴수록 수화 및 전해질 교체가 우선시됩니다. 이러한 경우 유체 흡입 및 전해질 교체 일정을 소화하면 탈수를 방지할 수 있습니다."

운동선수에게 더 많은 수분이 필요한가?

"선수들은 더 많은 수분을 필요로 하지만 땀을 많이 흘리는 사람들도 마찬가지입니다,"라고 그는 말한다. "그런 말이지만, 모든 사람은 일상 생활을 최적화하기 위해 전해질로 수분을 공급해야 합니다."
"땀을 통한 큰 수분 손실은 일반적인 수화 욕구를 증가시킬 것입니다, 그래서 활동적인 사람들은 운동하는 동안과 밖에서 모두 수화 작용에 특히 주의를 기울일 필요가 있습니다,"라고 오그라디는 말합니다. "좋은 수화 작용에는 운동 중에 무엇을 마시는지뿐만 아니라 하루 종일 일관된 수분을 유지하는 것도 포함된다는 것을 알아두는 것이 정말 중요하다고 생각합니다."

수분 보충에 필요한 것은 물뿐입니까?

"더 긴 훈련이나 운동 경기 동안, 물만으로 과수화를 하는 것은 분명히 걱정거리가 될 수 있습니다."라고 오그래디가 말합니다. "그것은 우리 몸의 전해질을 희석시키고 저나트륨혈증이라는 심각한 질환으로 이어지기 때문입니다. 훈련이 길어지고 땀이 많이 날수록 전해질 교체는 더욱 중요해집니다."

신체는 나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 포함한 중요한 무기질을 필요로 한다.

"땀 손실, 즉 전해액 손실이 많은 더 길고 강도 높은 훈련에서는 나트륨과 염화물이 땀에서 가장 많이 손실되므로 전해액 대체에 중점을 두어야 합니다."라고 말합니다. "전해질 교체는 조금 더 실험해 봐야 할 필요가 있습니다. 저는 여러분이 짠 스웨터(예: 운동 후 옷에 흰 줄무늬가 있는 경우)이고 따라서 더 높은 섭취를 목표로 해야 한다는 것을 알지 않는 한, 항상 시간당 250~300mg의 나트륨으로 시작할 것을 권장합니다."

우리는 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 우리는 땀을 통해 수면 중에 상당한 양의 물을 잃을 수 있고 호흡의 결과로 상당한 양의 수증기를 잃을 수도 있다. 만약 우리가 그 방정식에 고온의 방을 추가하면, 우리가 침대에서 일어나기도 전에 우리의 수화 수준이 고갈된다. 탈수의 징후를 이해하고, 적절한 물과 전해질 섭취를 예약하며, 격렬한 작업, 운동 및 환경 온도가 미네랄 수요를 증가시킬 수 있다는 것을 인식함으로써, 우리는 매일의 고된 일에 더 잘 대비할 수 있습니다.

비타민

비타민을 섭취해야 하는 건 알지만 비타민이 어떤 작용을 하는지 생각해 본 적이 있나요? 글쎄, 더 좋은 질문은 비타민이 무엇을 하지 않는가 하는 것이다. 대부분의 비타민은 우리 몸이 자체적으로 생산할 수 없는 물질이기 때문에, 여러분의 식단이 완벽하지 않다면 보충이 필요한데, 이것은 거의 불가능합니다.
비타민은 화학 반응에서 조효소 역할을 하는 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 게다가, 비타민은 면역 체계인 신경계를 지원하고, 성장에 기여하고, 영양분을 에너지로 변환하고, 탄수화물, 지방과 단백질을 처리하며, 혈액의 응고에 도움을 줍니다. 그리고 비타민 부족은 빈혈, 정신 장애, 근육 약화, 불임, 질병, 감염 그리고 심지어 마비 같은 심각한 결과를 초래할 수 있다.  철저하지는 않지만, 다음은 5가지 주요 비타민과 비타민의 기여도 및 식품 공급원의 목록입니다.

비타민 A: 비타민 A는 시력, 면역력, 뼈 발달을 돕습니다; 오렌지, 녹색 채소, 우유에 들어있습니다.
비타민 B1: 비타민 B1은 탄수화물, 지방, 단백질을 처리한다; 통곡물, 밀 배아, 돼지고기, 말린 콩에 들어있다.
비타민 B12: 비타민 B12는 혈액세포의 정보를 돕고, 건강한 신경계를 유지한다; 계란, 가금류, 유제품에 존재한다.
비타민 D: 비타민 D는 뼈의 발달과 힘에 기여한다; 참치, 계란 노른자, 우유에 들어있다.
비타민 K: 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이다; 식물성 기름, 생선, 녹색 잎이 많은 야채에 들어있다.

미네랄

비타민처럼, 미네랄은 여러분의 몸이 수행하는 거의 모든 과정에서 역할을 해요. 미네랄이 물질의 가장 기본적인 요소이기는 하지만, 광물질의 기능은 종종 엄청나게 복잡하다. 미네랄은 인체에 의해 생산되지 않으므로 음식이나 보충제로부터 얻어야 한다.
미네랄은 근육과 신경의 활동을 조정하고, 몸 전체의 적절한 성장과 발달을 돕고, 세포를 만들고 조절하는 역할을 합니다. 분명히, 이것들은 필수적인 역할이고, 결핍은 꽤 해를 끼칠 수 있다. 몇몇 증상들은 경련, 세포 기능 상실, 근육 약화, 빈혈, 에너지 손실, 구토 그리고 탈진이다.

빈혈은 무엇을 의미합니까?

빈혈은 정상 적혈구의 수가 감소하거나 혈액 내 헤모글로빈의 정상 양보다 적은 것이다. 빈혈은 혈액에서 가장 흔한 질환이다. 빈혈에는 여러 가지 근본적인 원인에 의해 유발되는 몇 가지 종류의 빈혈이 있다. 빈혈은 RBC의 형태학, 기초적인 병리학적 메커니즘 및 식별 가능한 임상 스펙트럼에 기초해 다양한 방법으로 분류할 수 있다.

일부 중요한 광물과 그 공급원은 다음과 같습니다.

칼슘: 칼슘은 근육의 성장, 심장 기능, 뼈의 힘을 돕는다; 브로콜리, 우유, 오렌지에 들어있다.
염소: 염소는 물의 균형, 분포, 신경 자극을 유지하며 식탁용 소금에 존재한다.
마그네슘: 마그네슘은 체온을 조절하고 뼈의 성장을 돕습니다; 사과, 바나나, 옥수수에 들어있습니다.
칼륨: 칼륨은 근육에 영양을 공급하고, 노폐물을 제거하기 위해 신장을 자극한다; 녹색 잎이 많은 야채와 감자에 들어있다.
아연: 아연은 면역체계를 강화시키고, 치유하며, 운동 근육으로부터 이산화탄소를 제거한다; 해산물, 계란, 유제품에 존재한다.

보시다시피, 비타민과 미네랄은 다양한 기능에서 필수적인 역할을 합니다. 일반인에게는 보완이 필요하지만, 몸을 극한까지 밀어붙이는 힘센 선수들은 높은 수준의 경기력을 유지할 수 있도록 이러한 요소들을 충분히 확보해야 한다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

건강한 식단이 비타민과 미네랄을 섭취하는 면에서 충분해 보일 수도 있지만, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고는 인체의 필요를 충족시키기는 매우 어려울 것이다. 그러므로, 저는 다양한 비타민과 미네랄을 하나의 편리한 포장 안에 제공하는 종합 비타민의 혜택을 누구나 누릴 수 있다고 생각합니다. 이것은 보통 사람들이 영양가 있는 식단뿐만 아니라 모든 기초도 커버할 수 있도록 도와줄 것이다. 하지만 종합비타민은 완벽하지 않을 것이다. 개인은 개인의 필요를 평가하고 식단에서 부족하거나 자연적 결핍이 있는 요소들을 보충하려고 노력해야 한다. 예를 들어, 여성들은 종종 철분 결핍증을 가지고 있고 종합 비타민 외에 철분 보충을 원할 수 있다. 햇빛이 적은 지역에 살거나 유제품을 먹지 않는 사람들은 골다공증을 예방하는 비타민 D를 보충하고 싶어할 수도 있다. 마찬가지로, 소비하지 않는 사람들은 권장 수준에 도달하기 위해 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 아연, 마그네슘의 신경과 근육의 조절 그리고 비타민 B-6의 심혈관계와 간 이점에 의해 제공되는 면역 체계 강화와 더불어, ZMA는 테스토스테론을 활성화시키고 근매스의 증가를 촉발시킬 수 있습니다.
특히 운동선수들은 육체적인 노력이 우리 몸에 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있기 때문에 비타민과 미네랄 보충의 이점에 특별한 관심을 갖고 싶을 것이다. 의문 사항이 있으면 의료 전문가와 상의하십시오.

어떤 보충제를 선택하든 간에, 건강한 식단은 놀라운 효과가 있을 것이다. 게다가, 보충제의 방향에 주목하세요 - 많은 것들이 지용성이고 지방이 없으면 여러분의 몸이 그것을 흡수할 수 없기 때문에 음식과 함께 먹어야 합니다.
그리고 "많을수록 좋다"고 생각할 수도 있지만, 한 가지 보충제를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요. 비타민이나 미네랄을 과다 복용하는 것은 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 균형이 중요하다.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

어떤 사람들은 제 의견에 동의하지 않을 수도 있지만, 저는 비타민과 미네랄 보충제가 1등이라고 생각합니다. 단, 없습니다. 여러분의 몸이 가능한 최상의 상태이고 모든 내부 장기가 적절하게 기능하고 있는지를 확인하는 것은 어떤 펌프 보충제나 에너지 보조제보다 훨씬 더 중요합니다. 사실, 비타민 B 결핍은 둔화를 초래하는 것으로 악명이 높기 때문에 간단한 B-비타민 보충제가 카페인 콜라다를 대체할 수 있을지도 모릅니다. 더 중요한 것은, 비타민과 미네랄이 운동 경기력 향상과 더불어 장기적인 건강을 위해 필수적이라는 것이다. 비록 우리 사회가 역사상 그 어느 때보다도 많은 의학 지식을 가지고 있지만, 현대 생활의 빠른 속도와 즉각적인 만족 태도는 매우 형편없는 다이어트의 만연으로 이어졌다.

일찍 일어나서 영양가 있는 단백질, 야채, 그리고 과일을 가득 채운 점심을 싸는 것보다 수업 가는 길에 드라이브스루에 있는 햄버거를 먹는 것이 훨씬 더 편리하다. 만약 여러분이 대부분의 식사를 전자레인지로 사용할 수 있는 용기로 먹는다면, 여러분은 아마도 비타민과 미네랄 보충을 최우선 과제로 삼아야 할 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

품질 고려가 옛말처럼 간단하다고 생각하면 좋을 것이다. "값 낸 만큼 받는다." 불행하게도, 이것은 자주 있는 일이 아니다.  비슷한 제품들로 가득 찬 시장에서 기업들은 그들의 제품을 차별화하기 위해 마케팅에 무수한 돈을 쓴다. 이는 제품의 실제 품질에 관계 없이 그 자체로 높은 가격에 기여할 수 있습니다. 게다가 좋은 평판과 브랜드 이름만으로도 가격을 끌어올리기에 충분한 것 같습니다. 저는 유명 회사에서 판매하는 것만큼이나 효과적인 "이름 없는" 보충제를 먹어 왔습니다.  보충제 하나가 추가 비용을 들일 가치가 있는지를 알아내는 열쇠는 교육받은 소비자가 되는 데 있다. 온라인으로 리뷰 검색 - 훌륭한 리소스인 제품 리뷰 포럼을 쉽게 찾을 수 있습니다. 여러분은 또한 라벨을 주의 깊게 읽고 어떤 보충제가 여러분이 필요로 하는 영양소를 더 많이 제공하는지 알아봐야 해요.

그렇게 할 때, 서빙 사이즈에 주의하세요! 상식적으로 한 알이 1인분이라고 규정할 수도 있지만, 비타민과 미네랄 보충제는 종종 두 알 또는 그 이상의 알약을 1인분으로 지정해요. 이 요소를 검토하면 큰 가치로 보이는 것이 바가지로 바뀔 수 있습니다.

가장 중요한 것은, 그것이 반짝이는 포장 형태이든 유명인들의 홍보 형태이든지 간에 이러한 광고에 속지 마세요. 너에게 가장 적합한 것이 무엇인지 생각해봐. 그리고 기억하라 - 가장 큰 가치는 필수 영양소뿐만 아니라 에너지를 위해 칼로리를 얻기 때문에, 다양하고 균형 잡힌 식단은 필수이다.

오늘날 그와 같은 다양한 보충제와 함께 비타민과 미네랄을 보충하는 것이 진정한 기본처럼 보일지도 모른다. 하지만 기본을 제대로 보완하는 것조차 선수들에게 필수적일 수 있다.

적절한 비타민과 미네랄 보충의 중요성은 무엇일까요?

비타민과 미네랄은 모든 종류와 신념의 운동선수들에게 필수적이다. 그들은 모든 생물학적 과정에서 중요하며 신체가 제대로 기능하도록 유지시켜준다. 어떤 것들은 앉아서 하는 사람들보다 운동선수들에게 특히 중요하다.

비타민 A:  건강상의 이유로 중요한 것 외에도, 비타민 A는 베타 카로틴이라고 불리는 이성질체를 가지고 있어요. 베타 카로틴은 신체의 세포에 산소 손상을 예방하는 산화 방지제이다.
생명에 필요한 것이기는 하지만, 산소는 신체에 매우 위험하고 DNA를 포함한 세포 구조를 손상시킬 수 있는 기체와 과산화물을 형성할 수 있습니다. 심장은 몸에 산소를 가득 채우고 위험한 산소 종이 형성될 가능성을 높입니다. 증가된 산화 방지제는 인체를 해로운 것으로부터 보호하는 장벽을 형성할 수 있다.

비타민 B: 이 범주의 화학물질을 구성하는 비타민 제품군은 모두 비슷하며 운동선수들에게 중요한 역할을 한다. 그들은 세포 분열, 특히 적혈구의 분열을 돕는다. 그들은 신진대사를 촉진하고 신경계 기능을 유지하는데 도움을 준다. 그들이 없다면, 에너지와 지구력은 떨어질 것이고, CNS는 리프팅의 요구를 충족시킬 수 없을 것이다.

비타민 C: 비타민 C는 또한 강력한 산화 방지제이기 때문에, 장기간의 유산소 운동 동안 몸을 보호할 거예요. 더욱 중요한 것은 힘줄과 다른 결합조직의 주요 부분인 콜라겐의 합성 및 복구에 역할을 한다는 점이다. 대부분의 고원과 부상은 약한 결합조직에서 비롯되기 때문에, 비타민 C는 이러한 시나리오를 예방하는데 필수적이다.

비타민 D: 칼슘 섭취는 비타민 D에 의해 도움을 받는다. 몸이 햇빛에서 비타민 D를 생산한다는 생각은 다소 과장된 표현이다. 우유와 같은 공급원에서 나온 비타민 D는 비활성 형태이고, 햇빛은 그것을 활성 형태로 바꿀 것입니다. 따라서 보완이 필요할 수 있다.

비타민 E: 비타민 E는 폐에 산소를 손상시키는 것을 막기 위해 폐를 코팅합니다. 확장된 유산소 운동은 폐에 착용될 수 있기 때문에 그들을 보호하기 위해 더 많은 비타민 E가 필요합니다.

칼슘: 칼슘은 근육수축의 직접적인 원인이 되는 무기질이다. 신경이 근육에 움직이라고 말하면, 칼슘은 유소화성 그물로부터 방출되어, 일련의 근육 수축을 유발하는 트로포닌이라고 알려진 단백질과 결합할 수 있습니다.
대부분의 칼슘은 수축할 때마다 재활용된다. 칼슘은 또한 심장 근육 기능과 뼈의 무결성을 위해 필수적이다. 분명히, 우리의 목표는 근육을 만드는 것이고, 그래서 칼슘은 새로운 근육 섬유가 수축하는 것을 도울 것이다. 많은 양의 반복은 유두질 소량의 크기를 증가시켜 더 많은 칼슘을 보유할 수 있고, 이는 또한 근육의 크기를 증가시킬 것이다. 물론, 튼튼한 뼈는 근육을 위에 쌓기 위해 필요하다.

철: 철은 보디빌딩과 내구 스포츠에 관련된 사람들에게 가장 중요한 무기질 중 하나이다. 철은 헤모글로빈, 미오글로빈, 그리고 미토콘드리아에 사용된다. 헤모글로빈은 적혈구에서 근육으로 산소를 운반하기 위해 사용된다. 철이 없으면 헴이 더 이상 생성될 수 없고, 따라서 더 많은 적혈구가 생성되어 지구력의 발전을 지연시키고 회복을 제한할 것이다. 미오글로빈은 산소를 폐 이외의 세포에 저장합니다. 반복력이 높은 훈련과 지구력 스포츠는 근육에 존재하는 미오글로빈의 양을 증가시키고, 이것은 지구력과 크기에 도움을 줄 것입니다. 미토콘드리아는 철을 세포의 주요 동력원인 전자전달망의 일부로 사용한다. 철이 많을수록 더 많은 미토콘드리아가 만들어지는데, 이는 더 많은 에너지와 더 큰 크기를 의미한다. 게다가, 새로운 세포들은 그들의 미토콘드리아와 단백질을 위해 철을 필요로 한다. 간단히 말해서, 철은 자라기 위해 필요하다.

칼륨: 칼륨은 세포 표면의 작용 제어와 전위 등급의 제어의 일부이기 때문에 세포의 적절한 기능을 위해 필수적이다. 새로운 세포는 제대로 의사소통을 하기 위해서는 칼륨으로 가득 차 있어야 합니다.

아연, 구리 등: 미량 원소는 단백질과 효소를 형성하는데 도움을 주는데 사용되며, 이것은 세포가 사용되면서 마모된다.
위에서 볼 수 있듯이, 비타민과 미네랄은 운동 선수들에게 단백질과 다른 마크롱 영양소만큼 중요하다. 이 기술이 없었다면 성능이 급격히 떨어지기 시작했을 것입니다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

간단한 종합 비타민이 보충제를 위해 필요한 전부여야 한다. 비타민과 미네랄은 규칙적인 식사 과정에서 섭취되지만 양이 충분하지 않습니다. 종합비타민은 보통 여러분이 매일 필요로 하는 것을 충분히 보충해 주며, 비타민과 미네랄의 과다 복용은 특히 지용성 비타민에게 위험할 수 있습니다. 비타민 C와 같은 특정 비타민의 과다 복용은 신체에 어떠한 증가된 이득도 주지 않는데, 한 번에 특정 양만 흡수될 수 있고 나머지는 배출되기 때문입니다.
칼슘과 철분 보충제를 따로 섭취하는 것이 중요하지만, 칼슘은 철보다 반응성이 높고 흡수를 위해 경쟁할 수 있기 때문입니다. 이것은 철 보충제의 이점을 무효화시킬 것이다. 보통, 이 무기질들은 같은 제품에서 함께 발견되지 않지만, 조심하세요.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

적절한 영양 섭취는 비타민과 미네랄 보충의 필요를 어느 정도 상쇄할 수 있지만, 간단한 종합 비타민은 여전히 중요하고 상대적으로 저렴합니다. 제가 직접 보충제를 많이 먹지 않기 때문에, 성능 기준으로 순위를 매기기는 어려울 것 같습니다. 하지만 건강 수준에서는, 그것은 가장 효과적인 것 중 하나이다. 개인적으로, 저는 그것을 단백질과 함께 "머스트 해브" 목록에 넣을 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

전혀 그렇지 않다. 적절한 양의 영양소가 들어 있는 어떤 알약이라도 충분할 것이다. 일부 종합 비타민은 광범위한 미네랄을 포함하고 있지 않으므로 피해야 합니다. 다른 유일한 차이점은  전달방법이다. 

지난 몇 년 동안 다량영양소, 즉 "macros"를 알고 추적하는 것이 체육관 문화의 주요 요소가 되었습니다. 그들이 잠깐 대서특필되는 때를 제외하고, 비타민과 미네랄은, 일명 "미량 영양소"라고 불리는, 그들이 받아야 할 거의 일상적인 관심을 받지 못합니다. 매일의 매크로를 그램까지 알고 있는 많은 리프터들과 운동선수들은 그들이 일상 식단에서 비타민, 무기질, 그리고 필수 지방산을 적정량 섭취하고 있는지에 대한 단서도 가지고 있지 않다.

면제라고 생각하겠지만 그렇지 않아요 미국 인구의 약 1/3이 한 번에 여러 가지 결핍을 경험하면서 적어도 하나의 비타민이나 미네랄 결핍의 위험에 처해 있다. 비타민 결핍은 당신을 건강상의 문제로 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있을 뿐만 아니라, 그것은 당신의 스포츠 경기력에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

비타민 D와 E, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 아연 등 다섯 가지 일반적인 필수 미세 영양소를 보고 그것들이 왜 필수적인지, 어떻게 결핍을 인지할 수 있는지, 그리고 여러분이 충분한 복용량을 섭취할 수 있는지를 확인하는 최선의 권고에 대해 논의해 봅시다.

1. 비타민 D

비타민 D 결핍은 큰 문제인데, 19세 이상의 미국 성인의 93%가 의학 연구소가 정한 예상 평균 요구량보다 낮은 수치를 얻고 있습니다. 밖에서 유산소를 하지 않고 러닝 머신 안에서 보내는 모든 시간을 탓하세요

당신에게 중요한 이유: 여러분은 비타민 D 결핍을 소위 말하는 "계절 정서 장애"와 연관 지을 수 있지만, 그것은 정신적인 것뿐만 아니라 신체적인 방법으로도 표현할 수 있어요. 많은 연구에서 비만과 관련이 있다. 하지만 근육 쇠약과 뼈 통증은 모두 비타민D 결핍의 잠재적 증상이고, 보충을 통한 비타민D 상태 개선은 훈련 받은 선수들의 근력을 증가시키는 것으로 나타났다.*

권장 사항: 적절한 수준을 보장하기 위해 2,000-4,000 IU 범위의 비타민 D로 보충하고, 흡수를 증가시키기 위해 마그네슘과 함께 섭취하세요. 직사광선은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 활성화하지만, 피부색이 어두운 사람들과 북반구 위도에 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하지 못한다.

2. 비타민E

개발도상국 밖에서는 비타민E 결핍 진단을 받는 일이 드물지만, 그렇다고 해서 그것이 영양상의 위험을 감수할 가치가 없다는 뜻은 아니다. 비타민 E는 세포 신호, 유전자 발현, 혈압, 그리고 면역 건강과 같은 많은 중요한 신체 작용에 관여합니다. 하지만 그것은 근육과 힘의 요소이기도 하다.*

당신에게 중요한 이유: 비타민 E는 특히 격렬한 지구력 운동 동안, 신체가 근육량을 유지하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 예상대로 심각한 결핍의 두 가지 흔한 증상은 근육 약화와 근육량 감소이다.*

권장사항: 구식 보디빌더들은 비타민 E캡슐을 과다 복용하는 것으로 알려져 있지만, 우리 대부분은 그럴 필요가 없을 것이다. 여러분은 아마도 건강한 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻을 수 있고 단순히 여러분의 일상 식단의 일부로 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 그리고 식물성 기름을 강조함으로써 적절한 비타민 E를 보장할 수 있어요. 만약 여러분이 결핍에 걸릴 위험이 있다고 생각한다면, 1,000 밀리그램까지의 비타민 E 소프트젤은 성인들에게 안전한 것으로 밝혀졌어요.

3. 오메가-3 지방산

식이 지침 자문 위원회에 따르면, 부적절한 오메가 3 지방산 섭취는 미국 성인 인구의 70 퍼센트에 영향을 끼친다. 전지구적 통계는 훨씬 더 나쁘다. 필수 지방산은 세포막의 필수적인 부분이며 혈액 지질, 응고, 혈관 확장 조절을 돕는다. 오메가3 지방산은 뇌에 고농축되어 있으며 인지 및 행동 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 훈련과 체격 목표에도 영향을 미칩니다.*

당신에게 중요한 이유: 오메가-3는 또한 신체가 에너지를 위해 그리고 근육을 만드는 데 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 것을 도우며 신체 구성에 역할을 합니다. 그들은 또한 운동이 해야 하는 모든 것들의 강해지고, 날씬해지고, 컨디션이 좋아짐으로써 여러분의 몸이 운동에 반응하도록 도울 수 있습니다.*

흥미롭게도, 8주간의 오메가-3 보충제는 코티솔을 줄이고 mTOR 경로를 통해 단백질 합성을 30퍼센트 향상시킴으로써 살코기 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.*

권장 사항: 일주일에 지방이 많은 생선 2인분을 먹거나 최소한 300밀리그램의 DHA와 200밀리그램의 EPA를 포함한 1,000밀리그램의 고급 생선기름을 보충하는 것을 목표로 하세요. 기사에서 "여기서 시작: "Most Important Supplements for Every Body"의 보충제 전문가인 Chris Lockwood는 EPA와 DHA를 1.75:1의 비율로 매일 2.8g씩 혼합하는 것을 목표로 한다.  채식주의자들은 해조 기름을 사용할 수 있다.

EPA와 DHA는 눈, 뇌, 피부 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에 대한 역할을 위해 광범위하게 연구된 두 개의 오메가-3 지방산이다.

4. 마그네슘

마그네슘은 미국 성인의 54%가 EAR보다 낮은 점수를 받는 등 4번째로 흔한 결함이다. 혈압과 혈당 수치에서 근육과 신경 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 300개 이상의 마그네슘 의존 효소가 몸 안에 있다는 것을 고려하면, 그것은 주목할 가치가 있어요! 그리고 마그네슘 결핍이 비타민 D를 적절하게 흡수하지 못하게 하기 때문에, 여러분은 이중 결핍에 처해 있어요.

당신에게 중요한 이유: 마그네슘은 근육을 수축시키는 과정에서 필수적이며, 연구는 전반적인 힘과 근육 기능 모두에 적절한 마그네슘을 갖는 것과 관련이 있습니다. 맨디 레이가 "당신의 마그네슘 전문가 가이드"에서 설명하듯이, 이 미네랄은 또한 여러분이 규칙적인 상태를 유지하고, 전해질 균형을 유지하고, 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.*

권장사항: 마그네슘은 빠르게 "왜 섭취하지 않는가?"라는 보충제가 되고 있습니다. 대부분의 사람들에게, 마그네슘 보충제 또는 하루에 200-300 밀리그램의 아연과 마그네슘을 합친 1회분의 ZMA는 충분하다.

스트레스가 당신의 이득을 방해하지 않도록 하세요. 마그네슘과 다른 필수 미량 영양소는 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 것을 도울 수 있어요.*

5. 아연

예를 들어, 아연이 비타민 D와 같은 헤드라인을 장식하지는 않을지 모르지만, 운동선수들에게 한 가지 이유 때문에 아연이 특히 걱정되어야 한다. 아연은 주로 땀을 통해 손실되기 때문이다. 다시 말해, 더 많이 훈련하고 더 열심히 훈련할수록 더 많이 부족해질 수 있다.

당신에게 중요한 이유: 닉 코커가 "당신의 전문가 아연 가이드"에서 설명하듯이, 아연은 남성들에게 건강한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와줍니다. 이것이 여러분이 종종 그것이 최고의 테스토스테론 촉진제에 포함되어 있다는 것을 발견할 수 있는 한 가지 이유입니다. 또한 면역체계의 주요 주체로서 훈련이나 경기에 결장하지 않으려는 근력 단련 선수들에게 특히 중요한 역할을 한다.*

아연에 대해 신경 써야 하는 또 다른 이유: 낮은 수치는 낮은 갑상선 호르몬 수치를 초래할 수 있고, 이것은 체중 증가를 이끌 수 있어요.*

권장 사항: 조개, 고기, 콩, 그리고 씨앗을 먹는 것은 여러분의 식단에서 적절한 아연을 얻는 데 도움을 줄 수 있어요. 아연 보충제는 보통 30밀리그램 정도를 첨가하는데, 이것은 대부분의 사람들에게 충분합니다. 여러분은 아연을 단독으로 섭취하거나 마그네슘과 함께 ZMA 보충제로 섭취할 수 있어요.