방구석헬창의 v-log

마인드-근육 커넥션 VS 중량 증가

"운동에 대한 체중을 늘릴 수 있지만, 그 부하가 증가하면서 목표 근육이 증가한다고 느끼는 것을 멈춘다면, 체중을 늘리는 것이 더 나을까요, 아니면 같은 체중을 유지하면서 마음과 근육의 연결을 느끼는 것이 더 나을까요? 내 목표는 비대증이다.

답변: 그것은 실제로 운동과 그 운동의 목적에 달려 있습니다.

여러분의 주요 목표는 비대입니다, 그래서 목표 근육과 적절한 마음-근육 연결을 유지하는 것은 힘을 훈련하는 사람보다 더 중요합니다. 주요 목표는 A 지점에서 B 지점으로 더 많은 몸무게를 이동하는 것입니다.

체력 훈련

심지어 힘을 얻기 위해 훈련하는 사람의 경우에도, 그것을 오른쪽 근육으로 느끼지 않는 것은 보상의 표시일 수도 있고 일을 하기 위해 오른쪽 근육을 사용하지 않는 것일 수도 있다.제가 누군가에게 힘을 훈련시킬 때, 저는 보통 세션의 주 리프트에 더 관대하지만, 만약 리프터가 근육보다 관절에서 더 많이 느끼면, 저는 무게를 줄입니다.

보조트레이닝의 목적은 단점을 고치는 것이기 때문에, 만약 그 느낌이 사라진다면, 나는 무게를 늘리지 않을 것이다. 감정을 잃는 것은 보통 보상의 표시인데, 이것은 운동이 내가 고치려고 하는 약점을 최적으로 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다.

사이즈트레이닝

비대 훈련을 할 때, 오른쪽 근육에서 그것을 느끼는 것이 훨씬 더 중요하다. Brad Schoenfeld 박사와 Bret Contreras 박사의 연구는 최근 마음과 근육의 연결이 더 좋을 때 비대반응이 더 크다는 것을 보여주었다. 

하지만, 한 가지 주의사항을 언급하고 싶습니다. 아일랜드 럭비 축구 연합의 육상 경기 및 과학 회장으로 세계 최고의 큐팅 전문가 중 한 명인 닉 윙켈만 박사는 경기와 복잡한 동작에 관한 한, 외부의 신호와 초점이 내부의 신호와 집중보다 더 낫다는 것을 보여주었다. 이것은 다관절 리프트(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 올림픽 리프트, 밀리터리 프레스, 풀업 등)를 할 때 외부 초점을 맞추는 것이 가장 좋다는 것을 의미한다. 외적인 초점은 몸 전체가 올바른 일을 하도록 주변 환경과 관련하여 여러분의 몸을 놓는 것입니다. 예를 들어...

루마니아 데드리프트를 위해

햄스트링을 장착할 생각은 하지 마십시오.
여러분의 뒤에 있는 벽에 글루트를 갖다 놓는 것에 대해 생각해 보세요

파워 클린의 경우

종아리와 승모(내부 초점)를 수축시킬 생각을 하지 마세요.
바닥을 폭발적으로 밀어내는 것을 고려하십시오(외부 초점). 아니면 여러분의 머리로 천장을 치는 것을 생각해 보세요.

벤치 프레스용

어깨뼈를 함께 쥐어짜려고 생각하지 마십시오.
바를 넓게 벌리거나 벤치에 몸을 밀어 넣는 것에 대해 생각해 보세요.

스쿼트를 위하여

무릎을 뺄 생각을 하지 마세요.
발을 바닥에 끼우는 것을 생각해 보세요(외부 초점).
격리 운동과 기계 운동에서는, 목표 근육을 쥐어짜는 것에 대해 생각해 보세요. 하지만 다관절 프리 웨이트 운동에서는 외적인 것에 초점을 맞춰야 한다.

스쿼트, 벤치 또는 RDL에서 적절한 운동은 최적의 리프팅 메커니즘 – 완벽한 기술에 초점을 맞추는 것으로부터 시작됩니다. 만약 여러분이 큰 리프트를 적절하게 느끼는 것을 멈춘다면, 여러분의 기술적 숙달 수준에 비해 그 무게는 너무 무겁습니다. 고립운동이나 기계의 움직임을 "느낌"은 다중 관절 자유 중량 리프트를 "느낌"과 같지 않다. 고립 운동을 느끼는 것은 단 하나의 근육으로 마음과 근육의 연결을 최대화하는 것입니다. 다관절 운동에서, 그것은 가능한 최선의 방법으로 근육에 하중을 퍼트리는 것입니다. 여러분은 한 근육에서 같은 직접적인 긴장을 느끼지 못할 수도 있지만, 리프트는 그저 "기분이 좋다."

의식적으로 근육에 연결

마음-근육 연결은 운동을 할 때 목표근육이 의도적으로 수축되는 것을 말합니다. 그것은 단순히 체중을 A 지점에서 B 지점으로 옮기는 것과, 여러분이 목표로 하는 특정한 근육을 의식적으로 활성화시킴으로써 움직이는 것의 차이입니다.
특정한 근육에 마음을 집중하는 능력은 시간이 흐르면서 신경 근육 조절과 자기수용, 즉 마음과 근육의 연결로 발전하는 과정으로 귀결된다. 이것은 여러분이 격리를 할 때, 복합적인 운동보다 더 쉽게 할 수 있습니다.
심근 연결의 강도를 측정하는 한 가지 방법은 전자파(EMG)를 사용하는 것입니다. EMG는 저항을 극복하려고 할 때 근육의 전기 활동을 측정합니다. EMG 수치가 높을수록 근육은 작업에 더 많이 관여합니다.

'글루트 가이' 브레트 콘트레라스는 들어 올리면서 일부러 근육에 집중하는 고급 리프터가 단순히 체중을 옮기려 할 때보다 훨씬 높은 EMG 판독값을 받는다는 연구 결과를 내놓았다. 다른 EMG 연구들은 이러한 연구 결과를 복제하여, 연습생들이 목표 근육에 집중한다면, 근육에 있는 섬유질의 더 높은 비율을 활성화시킬 수 있다는 것을 증명했습니다. 이것은 결국 더 큰 비대로 이어진다.

자아가 아닌 근육 단련

제가 여러분께 드리는 첫 번째이자 가장 좋은 조언은 체육관에서 여러분이 하고 있는 모든 일이 체중으로 움직이는 것이라는 정신력을 잃는 것입니다. 사람들이 올바른 마음-근육 연결을 개발하지 못하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 그들이 얼마나 많은 체중을 움직이는지, 목표 근육에 얼마나 많은 긴장을 일으키는지에 초점을 맞추지 않기 때문입니다.
여러분의 습관을 바꾸기 위해서, 여러분 자신을 위한 목표를 설정함으로써 여러분의 리프팅 세션을 시작하세요. 만약 여러분이 가장 많은 근육을 만들고 싶다면, 여러분이 목표로 하고 있는 특정한 근육을 활성화시키고 적절한 동작 범위로 움직이도록 하는 질 좋은 반복에 집중하세요. 여러분은 또한 제가 들어 올릴 때 긍정적인 사고의 힘에 대해 이야기하는 긍정론에 대한 제 글을 읽어보고 싶을지도 모릅니다.

멘탈 영화 보기

보디빌딩과 스포츠뿐만 아니라 모든 역사가 마음과 몸의 연결을 강화하는데 시각화가 하는 역할의 예들로 가득 차 있다.
이야기가 전해질수록 무함마드 알리는 심판이 승리할 때 두 손을 머리 위로 들어올리는 모습을 반복적으로 상상하곤 했다. 빌리 그레이엄은 처음 설교단에 오르기 전에 플로리다 늪의 나무 그루터기에 수천 개의 설교를 한 것으로 보인다. 그리고 나폴레옹은 전쟁터에 발을 들여놓기 전에 그의 마음속에 있는 다른 전투 시나리오들을 실행했다고 한다.
하버드 의대 정신과 조교수인 스리니 필레이는 저서 "당신의 두뇌와 사업: 위대한 지도자의 신경과학"은 우리가 그 행동을 하는 것과 같은 역할을 시각화하기 위해 뇌의 같은 부분을 사용한다는 것입니다. 그러니까, 아령 플라이를 할 때, 무게를 움직일 수 있는 어떤 근육도 끼지 마세요. 여러분의 관심사에 집중하고, 운동하는 동안 가슴에 피가 가득 차는 것을 시각화하세요. 동심상 동안 수축과 편심기에서의 스트레칭을 느껴보세요.

체육관 근처에도 없을 때는 마음과 근육을 연결하는 일을 할 수 있다. 완벽한 폼과 집중력을 가지고 연습하는 자신을 반복해서 상상해 보세요. 그러면 여러분은 곧 그렇게 하게 될 거예요. 그램을 스크롤하는 데 시간을 낭비하는 대신, 각각의 반복하는 동안 느낄 수 있는 최적의 근육 수축에 대한 정신적인 영화를 만드세요.
만약 여러분이 펙으로 아령 파리나 트랩으로 바벨 줄을 시작하지 않는다면, 여러분의 의도를 바꾸세요! 우선 체중을 옮기는 것이 아니라 목표 근육을 수축시키는 것에 대해 생각해 보세요. 목표를 설정하고 목표 근육에 초점을 맞추면 다른 모든 것이 뒤따를 것입니다.

네거티브 강조

여러분이 아마 알아차렸을지도 모르지만, 대부분의 사람들은 들어올릴 수 있는 것보다 더 많은 무게를 줄일 수 있습니다. 이 사실은 리프트의 부정적인 부분에서 많은 리프트를 타는 사람들을 극도로 게을리하게 만든다. 그들에게 이 부분의 목적은 단지 시작 위치로 무게를 되돌리는 것이다.
올바른 마음-근육 연결을 개발하는 가장 빠른 방법 중 하나는 음의 부분을 느리게 하여 목표한 근육에 맞추는데 사용하는 것이다. 이것을 시도해보고, 만약 여러분이 여전히 목표 근육을 느끼지 못한다면, 3-5초의 부정맥으로 모든 과정을 늦추고, 그 근육이 자라나기 시작하는 것을 보세요!

포즈 연습하기

보디빌딩 자세를 연습하는 것은 여러분의 마음과 근육의 연결을 발전시키는 또 다른 방법입니다. 고 Mel C. 과학 웨이트트레이닝의 선구자인 사이프 박사는 그의 선구적인 책 "슈퍼트레이닝"에서 "무부하" 훈련에 대해 이야기했다. 무부하 훈련은 어떤 종류의 저항도 없이 반복적으로 특정 근육을 수축시키는 것과 같다. 즉, 그것은 포즈를 취하는 것과 같다.
진지한 보디빌더들이 그들의 자세를 연습하면서, 그들은 또한 그들의 마음과 근육의 연관성을 다듬고 있다. 숙련된 보디빌더라면 즉시 모자를 벗은 후미진 자세를 취할 수 있다. 나머지는요? 그렇게 많지는 않다.

그리고 그들은 이 특정한 자세를 연습하기 때문에, 그들이 lat pull-down을 할 때 그들의 이두근이 "직접"할 가능성은 훨씬 적습니다.

또 다른 유사한 전략은 운동을 하기 전에 6초 동안 목표로 하고 있는 근육을 기하학적으로 수축시킨 다음 즉시 운동을 하는 것이다. 포즈를 취하는 연습과 마찬가지로, 이 기술은 여러분이 마음과 근육의 연결을 연마하는 데 도움이 될 것입니다. 그래서 여러분은 모든 사람들에게 그것을 켤 수 있습니다.

요컨대, 아놀드는 "마음이 가는 곳, 몸도 가는 곳"이라고 가장 잘 말했다. 여러분의 마음과 근육의 연결을 강화시키기 위해 이 간단한 팁을 사용하세요. 그러면 곧 여러분은 참나무와 같은 비율을 얻게 될 거예요.

안녕하십니까 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 운동인들에게 필수인 마인드머슬커넥션에 대해 소개하고자합니다. 이 마인드머슬커넥션이라고 부르는 고유수용감각은 아주 중요한자질중 하나입니다.

이 방법은 무조건적으로 덤벨 혹은 바벨등으로 그냥 의미없이 트레이닝하는 방법이 아니라 운동에 몰입하면서 그 근육군의 움직임을 느낄수있는 방법입니다. 일단 근육을 수축할때 의미없이 근육만 움직이는것이 아니라 근육수축할때 머리로 근육의 움직임을 느끼면서 해야하는데 많은 사람들은 그냥 의미없이 근육만 움직이면 된다고하여 머리로는 딴생각하면서 냅다 덤벨과 바벨을 들어가면서 운동을 하곤합니다..

과연 마인드머슬커넥션을 하려면 어떻게 해야할까요??

일단 근수축을 머리가 알수있게 해야힙니다. 그뜻은 제가 위에 열거했듯이 무의미한 움직임보다는 자신이 생각하는 근육군에 집중을 해야합니다.. 왜냐하면 인간은 부하나 중량을 신체에 가할때 신체는 가장 효율적인 방법으로 중량이나 부하를 여러근육군에 나누어 들게되는데, 뭐 리프팅경기라면 이것이 맞지만 특정근육을 키울때에는 그 부위에만 부하를 가해야하기 때문에 집중없이 드는것보다는 그 부위에 집중하는습관을 가지도록하는것이 중요합니다.. 그러기 위해서는

1.무게에 욕심내기보다는 수축에 신경씨는 트레이닝을 할것

2.동작을 천천히하여 모든동작을 컨트롤할것

3.쉬는시간도중에 isometric hold(등척성버티기)를 사용할것

4.운동전에 가볍에 펌핑을 줄것