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오버헤드 프레스를 늘리려면 어떻게 해야 합니까?
오버헤드 프레스는 훌륭한 운동이다. 역도의 궁극적인 형태이다. 어림짐작할 수는 없어요. 당신은 당신의 머리 위로 살이 찌거나, 아니면 땡땡이 칠 것이다. 이것은 힘든 운동이기 때문에 막히기 쉽습니다. 오버헤드 프레스 이득은 스쿼트나 데드 리프트에서 얻는 이익보다 훨씬 더 느리게 온다. 일단 여러분이 고비를 넘겼다면, 머리 위의 프레스에 5파운드만 더하면 여러분은 어깨, 가슴, 승모, 그리고 팔을 강하게 하고 자라게 하기 위해 최선을 다했다는 것을 의미합니다.
그렇다고 해서 오버헤드 프레스를 늘리는 것이 불가능한 것은 아닙니다. 제가 제안하는 내용은 다음과 같습니다.

1. 벤치 프레스 통합

벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 손을 맞잡는다. 벤치 프레스를 늘리려면 오버헤드 프레스를 사용하는 것이 좋습니다. 한편, 데릭 파운드스톤과 마이크 젠킨스 같은 위대한 오버헤드 프레스들은 벤치 프레스를 액세서리 움직임으로 사용한다. 그것은 우리들 대부분에게는 다소 모욕적으로 보일지 모르지만, 이 사람들은 머리 위의 프레스에서 생계를 꾸려나가고 있습니다. 그들은 벤치를 얼마나 자주 혹은 얼마나 많이 할 수 있는지에 대해 크게 걱정하지 않는다.
매주 오버헤드 작업을 하지 말고 격주로 하세요. 비번주에는 벤치를 누른다. 체력과 비대증을 형성하기 위해 좋은 형태의 6-8 세트를 사용해 보세요. 여러분은 또한 제가 "잭킹 앤 태닝"이라고 부르는 방법을 사용할 수 있고 첫 번째 세트에서 무거운 싱글이나 세 번을 한 다음 3-4 세트 6-8 회를 위해 무게를 줄일 수 있습니다.
만약 여러분이 부상을 걱정해서 벤치 프레스를 하고 있지 않다면, 여러분은 타당한 요점을 가지고 있습니다. 현실을 직시하자. 벤치 프레스의 바닥은 신체 자세가 부자연스럽다. 인체는 벤치에 누워서 팔을 몸의 중간선을 지나 극심한 하중으로 움직이도록 설계되지 않았다. 어깨 앞쪽에 많은 압력을 가합니다.
벤치 프레스를 하는 것이 걱정된다면, 인클라인 프레스, 보드 프레스 또는 플로어 프레스를 하세요. 안전한 이동을 위해 슬링 샷에 투자할 수도 있습니다.

2. 지원 작업 수행

여러분이 운동의 강도를 증가시키기 위해 말할 때마다, 여러분은 주요 운동가들과 주변 근육들, 상류와 하류 근육들의 크기와 힘을 증가시켜야 한다는 것을 기억하세요.

만약 우리가 오버헤드 프레스의 강도를 높이고 있다면, 측면의 측면도 도움이 될 거라고 생각하세요? 후방 델타 작업이 도움이 될 것 같습니까? 물론 그럴 거야! 모든 보조 작업은 더 안정적인 어깨를 만들 것입니다. 어깨가 너무 크고 잭으로 받쳐주기 때문에 안정적인 어깨가 필요합니다.
더 크고 강한 근육은 더 크고 더 강한 레버리지를 만들어냅니다. 여러분의 이두박근, 삼두박근, 팔뚝이 강할수록, 여러분은 언론에서 나오는 힘을 더 많이 활용할 수 있을 것입니다. 당신은 당신의 팔이 머리 위로 그 무게를 쏘기를 원합니다. 원조가 도움이 될 수 있습니다.

최고의 악세사리 동작 중 일부는 대부분의 젊은이들이 들어본 적도 없는 오래된 올드스쿨이다. 아놀드 프레스 기억하시죠? 랙을 작동시켜 본 적이 있나요? 이러한 고전적인 방법 중 몇 가지를 사용해 보십시오. 그들이 늙었다고 해서 그들이 좋지 않다는 뜻은 아니다.

3. 바벨을 떨어뜨리세요

만약 여러분이 바벨을 가지고 일하고 있다면, 잠시 동안 그것을 아령으로 바꾸도록 해보세요. 무거운 아령으로 머리 위를 누르는 것은 성가신 일일 수 있다. 정말 안정제를 작동시키죠. 아령으로 오버헤드 프레스를 하는 것도 변화를 제공합니다. 일방적으로 할 수도 있고, 그립을 바꿀 수도 있고, 움직임의 경로를 바꿀 수도 있습니다. 아령으로, 여러분은 리프트를 여러분이 원하는 방향으로 가게 할 자유가 있습니다. 여러분은 또한 특별한 재미를 위해 주전자의 벨을 사용해 볼 수도 있습니다.
두께가 다른 바벨을 사용하여 오버헤드 프레스를 하는 것도 장점입니다. 축을 사용해보거나, 팻 그립을 추가하세요. 모래 주머니, 지도석, 맥주통 또는 접근할 수 있는 다른 도구를 들어 올립니다.

4. 어깨를 건강하게 유지하세요

어깨가 문제가 생기면 무게를 칠수가 없을것이다. 그들을 돌보아라. 회전근개(Rotator)를 작동시키고, 모든 범위의 운동을 하고, 스트레칭을 하세요. 계속 프레스를 하고 있으면 어깨가 앞으로 둥글어지며 마치 꼽추처럼 보입니다. 이 종아리들을 쭉 펴고, 몇 개의 경사면을 그리세요.

균형 또한 중요하다. 그러니 좀 당기세요!

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마크 벨: 파워리프팅을 하세요 

많은 전설적인 보디빌더들은 챔피언십 물리학을 만들기 위해 파워리프팅이나 파워리프팅 동작을 사용했다. 아놀드는 수많은 벤치 프레스와 스쿼트를 했다. Franco Columbu는 무거운 데드 리프트를 했고, 아무도 그렇게 작은 프레임에 더 많은 근육량을 채워넣지 않았다.
오늘날, 여러분은 조니 잭슨, 벤 화이트, 그리고 슈퍼 트레이닝의 스탠 "리노" 에퍼딩이 있습니다. 코뿔소는 머리부터 발끝까지 근육덩어리입니다. 그는 티셔츠에 축구 패드를 입은 것처럼 보입니다. 그는 너무 지독합니다. 그 남자는 발, 머리, 심지어 귀에서 나오는 근육까지 가지고 있다. 그게 가능하긴 해? 코뿔소를 잘 보면 내가 무슨 말을 하는지 알 수 있을 거야. 스탠은 크기와 힘의 궁극적인 조합입니다. 275파운드나 되는 날것의 리프터가 되어 지구 행성의 표면을 밟아본 사람 중 가장 힘이 센 사람입니다.

스탠이 ST에 왔을 때, 저는 330파운드였습니다. 그는 내가 285파운드으로 떨어지는 것을 도왔다. 나는 체급을 떨어뜨려 더 강해졌다. 저의 최고점수는 308점이고, 최고점수는 2651점 입니다. 제가 떨어뜨린 것은 체지방이었고, 사람들은 제가 이제 더 커 보인다고 생각합니다. 이것은 모두 좋은 옛날식 보디빌딩 식단과 파워리프팅으로 이루어졌다.

더 강해질 뿐만 아니라 더 커질 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 하루 동안의 주요 바벨 운동선택

다리의 경우 스쿼트 또는 데드 리프트 변형입니다. 상체의 경우 벤치 프레스 변형(플랫, 인클라인, 플로어) 워밍업 후 최대 2~3회까지 진행하십시오. 네 폼이 완전히 엉망이 되지 않도록 해라. 너무 일찍 살이 많이 찌지 않도록 하세요. 무게에서 작은 점프를 하면 질 좋은 리프팅이 보장됩니다.

2. 무게를 놓치지 마세요

이것은 기본적으로 여러분이 풀 보어 최대치를 하고 있지 않다는 것을 의미합니다. ST 통증 측정기에서 10점 만점에 8점이나 9점을 더 찾고 있습니다.

3. 번아웃세트를 해라

여러분이 1에서 3회 반복의 무거운 세트에 도달하여 운동을 끝마쳤을 때, 몸무게를 50에서 60파운드까지 떨어뜨리고 정확히 똑같은 운동으로 3세트 6에서 8회 반복하세요.

4 .표준 보디빌딩스타일 운동

10회 3세트 동안 가벼운, 중간, 그리고 무겁습니다. 또는 근육량을 증가시키면서 여러분이 선택한 주요 사건 움직임의 힘을 증가시키는 데 도움이 될 운동에서 같은 무게의 10회  3세트를 하세요.

5 메인운동이 끝나면 슈퍼셋으로 반대편근육운동을 한다

만약 여러분의 메인 운동이 벤치 프레스였다면, 덤벨 벤치 프레스로 이동하여 벤트덤벨로우로 그것을 위에 놓고 덤벨컬과 라잉트라이셉스 익스텐션으로 하세요.

이러한 대용량 및 강도 전략을 채택한 후에는 몇 가지 간단한 사항을 더 고려해야 합니다.

트레이닝에 일관성이 있어야 합니다. 두 달 동안 열심히 훈련하는 것만으로는 충분하지 않아요. 일주일에 두 번 운동하면 일주일에 두 번 결과를 얻을 수 있다. 네가 주는 것은 네가 얻는 것이다.
운동은 회복만큼만 좋다. 만약 여러분이 운동에서 회복할 수 없다면, 시간이 지남에 따라, 리프팅은 여러분에게 불리하게 작용할 것입니다.

크기와 근력을 위해 드세요. 슈퍼 트레이닝이라는 제 체육관에서 조던 리치라는 아이는 우리가 지금까지 본 것 중 가장 큰 발전을 했습니다. 조던이 더 크고 튼튼해지길 원한다면 많이 먹어야 할 거라고 말했어요. 그 아이는 12주 동안 약 없이 30에서 35파운드가 쪘습니다. 그것은 꽤 놀랍지만 좋은 부분은 아니다. 같은 시간대에, 조단은 벤치 셔츠를 입은 400파운드 벤치에서 700파운드 벤치까지 갔다.
이 아이는 대체 뭘 먹은 거야? 단백질 가루에 투자했지만, 그 후엔, 그는 많은 양의 돈을 벌지 못했습니다. 대학생이었으니까요. 조단은 훈련 내내 많이 먹었다. 그는 종종 운동을 마치기 전에 땅콩버터 젤리 샌드위치나 스니커즈 바를 먹는 것이 목격되었다. 조던은 많은 단백질과 복잡한 탄수화물을 먹었다.

하지만, 저는 그가 몇몇 맥도날드들을 여기저기서 때렸다고 생각합니다. 왜냐하면 파워리프터로서, 체지방을 얻는 것은 그리 큰 문제가 아니기 때문입니다. 기본적으로, 만약 여러분이 거대하고, 강해지고, 강해지고 싶다면, 여러분은 크게 들어올릴 뿐만 아니라, 크게 먹을 필요가 있습니다.