방구석헬창의 v-log

파워는 힘을 빨리 생산하는 능력이다. 그리고 나이가 들수록 힘이 두 배나 빨리 약해진다는 것을 기억하세요. 그러나 Franchi 등의 최근 연구는 플라이오메트릭 훈련이 효과적인 개입이라는 것을 보여주었다. 그것은 여러분의 나이에 상관없이 근육량과 힘의 빠른 증가를 만들어냅니다. 점프, 던지기, 전력질주, 그리고 올림픽 리프트는 여러분의 운동심을 향상시키고 그에 따르는 더 무거운 근력 훈련을 위해 여러분의 신경계를 준비시키는 것을 도울 뿐만 아니라 빠르게 경련하는 근육 섬유를 많이 모집할 것입니다.

다행히도, 이것은 완전한 프로그램 정비를 필요로 하지 않고 단지 몇 분간의 여분의 시간과 약간의 계획을 필요로 한다.

파워 속도 곡선을 보면 맨 왼쪽이 최대 강도입니다. 이것은 무거운 물건이고, 물론 짐은 빠르게 이동하지 않습니다. 대부분의 리프터들이 대부분의 시간을 보내는 곳이며, 당연히 그렇습니다. 하지만, 만약 여러분이 그 범위를 벗어나는 모험을 하지 않는다면, 여러분은 많은 발전을 남겨두고 있는 것입니다. 곡선을 따라 미끄러져 내려가면 부하가 가벼워지고 이동 속도가 빨라집니다. 달성하고자 하는 것이 무엇인지 알면 당면한 작업에 적합한 도구를 선택하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 행클렌징을 10회 반복하고 있다면, 여러분이 생각하는 것처럼 힘차게 훈련하는 것은 아닙니다. 의원들의 속도 또한 속도 강도를 향상시킬 만큼 충분히 빠르지 않다. 여러분은 결국 타협하게 됩니다: 여러분을 피곤하게 만드는 일을 하지만 여러분을 더 강하게 만들지 마세요. 또는 너무 무거워서 속도 강도의 영역을 개선할 수 없을 만큼 빠르게 던지거나 1분 정도 "스프린팅"을 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 툴은 문제가 아닙니다. 하지만 툴의 적용은 더 나아져야 합니다.

더 나은 방법

근력 훈련을 시작하기 전에 힘 속도 곡선의 다양한 부분에서 여러분이 들어올릴 때 다룰 주요 움직임 패턴과 일치하는 한 두 가지 움직임을 고르세요. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

스쿼트
역도
박스 점프
로드 스쿼트 점프
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
외다리 허들
단거리 달리기

데드리프트
역도
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
중량 트랩바
브로드 점프
케틀벨 스윙
단거리 달리기

메디신볼

메디신볼 던지기: 체스트 패스, 측면 던지기, 오버헤드 축구 던지기, 슬램
당신의 반복수를 낮게 유지하세요. 각 세트의 마지막 렙이 첫 번째 렙만큼 폭발력이 있는지 확인하십시오. 경험에 비추어 볼 때, 3-10회씩 2-4회 반복한다. 가벼운 도구일수록 일반적으로 리플 범위가 더 높습니다(8개의 약공 던지기는 8개의 덤벨 스내치와 같지 않습니다). 파워 훈련의 가장 까다로운 부분은 썰매 스프린트나 장전 점프와 같은 것에 얼마나 많은 무게를 사용할지를 알아내는 것이다. 기억하라, 속도에 맞춰 움직이는 것이 목표이다. 너무 무겁게 움직임을 올려서 지면을 거의 떠나지 않거나 냄새의 속도로 움직이고 있지 않다. 그리고 "많을수록 좋다"는 게임에 휘말리지 마세요. 더 느리다는 것은 더 느리고 더 느리다는 것을 의미하지 않는다.

 당시 NBA 시즌의 불확실성을 던져보자. - 락다운 기간에서부터 시즌이 다시 시작될 것인가에 대한 질문까지, 어떻게 하면 경기를 계속 할 수 있을지 결정하는 것은 버틀러 또한 그의 개인 트레이너인 제임스 스콧과 직면하게 될 난제가 되었다.
이 둘은 버틀러의 식단에 대한 일부 수정과 함께 새벽 운동 의식을 고수하는 것이 버틀러가 리그에서 가장 심하게 찢어진 운동선수 중 하나가 된 건강 수준을 유지하는 이상적인 로드맵이라는 것을 깨닫게 되었다. 버틀러는 8월 1일 덴버 너겟스와의 경기에서 지난 3월 마지막 경기보다 더 많은 근육과 적은 체지방으로 코트를 밟았다.
스콧 박사는 머슬 앤 피트니스에 "정신적으로, 음, 일종의 준비로, 우리는 이것이 2주나 2개월 혹은 1년이 될 지 몰랐다"고 말했다. "처음에는 훈련이 좀 애매했다. Zoom 운동 같은 거 하는 거 봤어. 마지막으로, 우리는 그냥, 그거는 집어치우고, 올바른 방법으로 진행하자고 말했어. 비시즌 정신력을 갖자."
버틀러는 삶이 자신에게 던지는 모든 것에 대비하기 위해 필요한 모든 것을 알고 있다. 버틀러는 1월 브루클린 네츠에 패한 뒤 M&F에 "내일이 어떤 결과를 가져올지 말할 수 있다면 거짓말일 것"이라고 말했다. "내 몸이 어떻게 느껴질지 말할 수 없군. 내 몸이 이렇게 느껴질까 하는 희망에 어떻게 대비할 수 있는지 말해 줄 수 있어."


저것 말고 이것을 먹어라.

다른 종류의 "검역소 15"와 지난 4개월 동안 다른 종류의 "검역소 15"와 싸우는 동안, 버틀러는 자신의 6'7 프레임에 몸무게를 더하여 230파운드의 단단한 체중을 가하는 동시에 그의 체지방 비율을 우스꽝스러운 4.3%로 떨어뜨렸다. 미국프로농구(NBA) 시즌을 앞두고 스콧은 버틀러에게 하루 종일 제한된 탄수화물과 야간에 탄수화물수치를 증가시킬수 있는 탄수화물로 바꾸게 했다. 그리고 그 전략은 효과가 있었다고 그는 말한다.
스콧 박사는 "지미가 게임을 하지 않았기 때문에, 매일 밤 저녁 7시쯤 버틀러의 마지막 식사 때, 그의 탄수화물은 건강한 곡물, 쌀, 퀴노아, 고구마 등으로 구성될 것이라고 말했다.
스콧 박사는 "지구에서 온 것이라면 우리가 먹을 수 있을 것"이라고 말했다.

훈련이 최고의 약

육체적인 관점에서 볼 때, 휴가가 버틀러에게 도움이 되었을 수도 있다고 스콧은 말한다. 셧다운에 앞서 버틀러는 히트를 상대로 한 경기당 평균 20점 이상을 기록하고 있었다(그러나 동시에 발, 등, 엉덩이, 무릎, 발목 등의 부상과 함께 버틀러가 3월 샬롯 호네츠와의 히트의 마지막 경기에서 빠져 나오지 못하게 하는 발가락 부상까지 겹겹이 쌓이기 시작했다.
스콧 감독은 "어떻게 보면 시즌 60경기가 끝난 뒤 지미에게 가벼운 멍과 타박상을 모두 치료할 수 있는 시간을 주었기 때문에 일종의 축복이었다"고 말했다. "NBA 선수들도 대부분 그런 느낌을 받았을 겁니다. 시즌의 그 시점에서 당신은 많은 것에 반창고를 붙이는 것 같다.
버틀러와 함께 일하면서, 스콧은 웨스트사이드 바벨에 의해 유명해진 인기 공식인, 결합 훈련의 그의 변형을 통합했다. 이 공식은 당신이 프로그램을 통해 끊임없이 운동을 순환시키는 것이다. "우리는 농구선수를 위한 최대 리프트를 많이 포함하지 않는다"고 그는 말한다.
스콧 감독은 어떤 운동이든 버틀러에게 덤벨 프레스와  리어 엘리베이티드 스플릿스쿼트를 시켜 힘을 키우게 하고, 트랩바와 베르티맥스 머신 점프를 추가해 폭발력을 높인다.

스콧 박사는 모든 운동에서 한 가지 상수가 메디슨볼라고 말한다. 버틀러나 어떤 농구선수에게 있어서, 오픈맨에게 디스하는 것부터 노룩 패스까지, 어떤 상황에서든 빠른 반사 작용이 필수적이다. 그래서 스콧은 오버헤드 쓰로우, 로테이션 쓰로우, 캐치 앤 패스, 싱글 암 또는 더블 암 패스를 버틀러의 루틴에 얼마든지 넣을 것이다.
스콧 박사는 메드신볼 무게가 무거울 필요가 없다고 조언하며 "우리는 정말로 그의 체력의 스피드 강도에 초점을 맞추고 있다"고 말한다. "우리는 가능한 한 빨리 움직이려고 노력하고 있다…이것이 엘리트 선수들을 구분하는 것이다. 그들은 반드시 비엘리트 운동선수들보다 더 많은 힘을 생산하지는 않는다. 그들은 그 힘을 더 빠른 속도로 생산할 수 있을 뿐이다."

마무리 투수로서, 스콧은 버틀러에게 소위 신경인지 효율 유형 훈련의 일환으로 색깔로 코딩된 테니스 공을 던진다. 스콧은 색을 외치고 나서 그의 말에 맞을지 안 맞을지 모르는 공을 던진다.

버틀러는 올바른 색깔을 잡고 잘못된 색깔을 지나가게 하는 임무를 맡고 있다. 쉽게 들리겠지만, 시간이 흐를수록 정신을 똑바로 차려야 한다고 스콧은 말한다.
"집중력은 지미와 같은 운동선수의 순간적인 결정이 될 수 있습니다,"라고 스콧은 말한다. "과제의 승패와 우승 바구니를 포기하는 것의 차이일 수 있다."

버틀러가 스콧으로부터 받은 신체적, 정신적 압박은 버틀러가 올스타 시즌을 계속할 수 있도록 집중력을 유지하고 준비하는데 도움을 주었다.
버틀러는 "그가 말한 것 중 가장 실제적인 것 중 하나는 '아무도 신경쓰지 않는다'"고 말했다. "이놈아, 나한테 10회 회수를 하라는 거라면, 난 8회밖에 없어, f***** 10회만 해. 내가 장담하건대 10달러는 벌었소. 모두 정신의 일부분이다. 할 수 있으면 아무도 박수 안 쳐줄 거야."