방구석헬창의 v-log

1 – 더 쉽게 적절한 강도에 도달할 수 있음

여러분이 힘이 실린 활동을 할 때, 근육은 더 강하게 수축할 필요가 있습니다 – 저항이 높을수록, 분명히 근육의 노력은 더 커집니다. 근육이 더 강하게 수축할 때, 그들은 더 많은 에너지와 혈류를 필요로 한다. 근육 수축은 근육에 혈액을 공급하고 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 돕는 "펌프"와 같은 역할을 한다.

전통적인 심장박동수보다 심장박동수나 심장박동수 최대치인 VO2의 높은 퍼센트에 도달하는 것이 훨씬 더 쉽다.

예를 들어, 제가 썰매 끌기 (70파운드 ) + 무게 조끼 (30-50파운드) + 샌드백 (50파운드)의 복합적인 운반을 할 때, 저는 쉽게 분당 175회의 심박수에 도달할 수 있는데, 이것은 이론적으로 제 최대치의 약 100퍼센트입니다. 15분에서 20분 정도 버틸 수 있어요. 조깅을 해서 그 숫자에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워요. 175BPM의 심박수에 도달하기 위해서는 400m의 속도로 뛰어야 하는데, 2분 이상은 버틸 수 없어요.

이것은 대부분의 에너지 시스템 운동과 같은 것입니다. 그리고 더 높은 강도에 도달하기 쉽게 만드는 것은 단지 더 큰 근육 수축 때문만은 아닙니다. 기존의 유산소 심장은 하체에만 의존하는 경향이 있는 반면 적재된 컨디셔닝 도구 중에는 상체와 하체를 동시에 수반하는 것이 많기 때문이다.

더 많은 근육량 = 에너지와 혈류에 대한 더 큰 필요성. 더 높은 수준의 강도에 도달할 수 있는 것은 자동적으로 처음 세 개의 조건화 영역에서 비내구 운동선수가 더 쉽게 들어갈 수 있게 만든다.

2 – 조인트 응력 감소

무릎, 엉덩이, 허리가 낮은 문제는 지구력 훈련, 특히 반복적인 충격이 많은 조깅에서 흔히 볼 수 있다. 관절 스트레스에 관해서는 조깅이 걷기보다 훨씬 어렵다. 내가 무슨 말을 하고 싶은 거지? 만약 여러분이 조깅 대신에 걷는 동안 적절한 심박수와 VO2 최대치의 퍼센트에 도달할 수 있다면, 특히 지구력 운동 선수들보다 훨씬 무겁고 덜 효율적인 조깅을 하는 경향이 있는 운동선수들에게 큰 장점이다.

잠깐, 걸어? 네, loaded carry를 사용할 때는 걷는 것만으로도 최대 심박수의 60~70%에 도달하기 쉽습니다. 저는 분당 110~125박자 정도 되는데, 50파운드 무게의 조끼를 입거나, 제 몸무게의 40% 정도 되는 썰매를 끌거나, 샌드백을 들고 다닐 때 매우 쉽게 닿을 수 있습니다. 그 정도의 강도는 걷는 것만으로도 30-60분 동안 유지할 수 있습니다. 이것은 관절에 거의 스트레스를 주지 않습니다.

조깅할 때는 같은 강도에 도달할 수 있었지만, 215파운드에 비효율적인 조깅 머신으로 문제를 일으킬 수 있었다.

물론 전통적인 심장 기계를 사용하여 30-60분 동안 최대 심박수의 60-70%로 훈련할 수 있습니다. 이것은 관절에도 쉬울 것입니다, 하지만 그것은 빠르게 지루해집니다!

3 – 근육 성장에 긍정적인 영향

활동이 상당히 높은 수준의 근육 수축을 필요로 할 때, 그것은 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 주로 장전된 운반체(예: 농부 걷기, 제르처 운반, 썰매 밀기 또는 당기기)와 같은 무거운 에너지 시스템 접근법뿐만 아니라 회로 훈련 및 가능한 바벨 복합체에도 적용된다.

에어 바이크와 에르고미터와 같은 다른 도구들은 근육 성장에 도움을 줄 가능성이 훨씬 적다. 하지만 이러한 도구들이 근육 성장을 촉진하는 데 그렇게 대단하지는 않더라도, 그것들은 여전히 잠재적인 근육 손실을 피하기 위해 충분한 근육 자극을 제공한다.

더욱 흥미로운 것은 대부분의 형태의 메트콘이 근육 손상 없이 소량의 근육 성장을 촉발할 수 있다는 점이다. 몇몇 연구들은 적재된 운반대와 썰매 밀기/끌기의 생리학적 영향을 조사했고 근육 손상이 없음을 나타내는 크레아틴 키네이스의 증가를 발견하지 못했다.

근육 손상이 없다는 것은 이러한 운동을 하는 것이 근육 회복 기간을 크게 늘리지 않고 리프팅 운동으로부터의 회복을 해치지 않는다는 것을 의미한다.

아니, 적재된 캐리, 썰매 밀기, 바벨 콤플렉스만으로 거대한 체격을 만들 수는 없지만, 보통 사람들이 생각하는 "그들의 이득을 해칠" 것으로부터 조금이라도 성장하는 것은 승리이다.

4 – 미토콘드리아 기능 및 밀도 증가

심혈관계 용량은 중심요인과 말초요인 모두에 따라 달라진다. 그럼요, 튼튼한 심장, 좋은 폐활량, 건강한 혈관이 필요해요. 이것들은 미토콘드리아가 에너지를 생산할 수 있도록 산소를 근육에 순환시키는 데 모두 필요하다.그러나 근육이 에너지를 생산하는데 얼마나 효과적인가 또한 중요하다. 이것은 근육의 미토콘드리아 기능과 밀도에 달려있다. 이것은 한 차례의 컨디셔닝 작업 동안 어려움을 겪는 근육의 대부분을 개선할 것입니다.

전통적인 유산소 운동은 하체를 주로 사용하는 경향이 있다. 이와 같이, 상체의 근육들은 미토콘드리아 기능과 밀도에서 같은 향상을 얻지 못할 것이다. 온몸이 참여하는 멧콘 운동은 모든 근육의 에너지 생산 능력을 향상시키는 효과가 있을 것이다. 더 많은 근육에서 미토콘드리아 기능을 향상시키면 지방을 연료로 사용하는 능력이 더 크게 증가해 지방을 빼기 쉬워질 가능성도 있다.

5 – 더 많은 "리프팅" 느낌

이건 생리적이라기보다는 심리적인 문제지만 중요한 문제죠 결국 가장 중요한 것은 꾸준히 열심히 훈련하는 것이다. 그것을 즐기다 보면 꾸준히 열심히 훈련하는 것이 훨씬 쉽다

loaded carry와 썰매 운동은 역도에 가깝기 때문에 우리는 더 많은 무게를 움직일 수 있습니다. 우리는 또한 어떤 형태의 리프팅에서 얻을 수 있는 것과 같은 유형의 "근육 느낌"을 받습니다. 동기부여의 관점에서, 이것은 간과되어서는 안 된다. 나는 같은 시간 조깅하는 것보다 끌거나 짐을 들면서 걷는 것을 선호해요. 대부분의 리프터들은 공감할 수 있을 거예요. 그래서 비록 전통적인 흉부외과가 이론적으로 더 효과적이라고 할지라도, 그것을 고수할 가능성이 더 높은 사람들에게는 여전히 많은 변화가 더 나을 것이다.

프로그래밍 권장 사항

무산소 파워와 무산소 용량 작업은 보통 리프팅 운동과 함께 수행됩니다. 예를 들어, 나는 하체 우성 운동 끝에 에어 바이크를 타고 15초 동안 10바퀴를 달린다.두 번째 세션은 에어 바이크 위에서 40초 동안 3-5라운드를 하는 것이다. 각각 일주일에 하나씩 합니다. 하체 리프트 하나를 꺼내서 에너지 시스템 작업으로 교체합니다.VO2 max 및 젖산 내성 작업은 리프팅 날이 아닌 직접 수행하는 것이 좋습니다. 나는 일주일에 둘 중 하나를 한다. 나는 서킷이나 도전적인 장전 캐리 운동을 사용하기 때문에 이것들을 리프팅 운동으로 봅니다.

내가 가장 좋아하는 것은 브라이언 존슨의 "바바리안 운동"입니다. 그것은 50파운드 무게의 조끼, 썰매(몸무게의 30~40%), 트랩바(몸무게의 50~70%)를 조합하여 1마일을 걷는 것으로 구성되어 있다. 이것은 다른 리프팅 시간만큼 잔인하고 많은 근육과 힘을 기를 것입니다.

다음과 같은 "리프팅" 운동을 순환할 수 있습니다.

스쿼트, 보조 및 무산소성 파워운동
벤치 프레스 및 보조
데드리프트, 어퍼 백 및 무산소성능력
밀리터리프레스 및 지원
야만인 운동 또는 전신 서킷 트레이닝
저는 매일매일 접근 방식을 사용합니다.

1일차 – 스쿼트
2일차 – 쉬는 날
3일차 – 벤치
4일차 – 쉬는 날
5일차 – 데드리프트
6일차 – 쉬는 날
7일차 – 밀리터리 프레스
8일차 – 쉬는 날
9일차 – 바바리안 또는 서킷 운동
10일차 – 쉬는 날

잠깐, metabolic complex가 뭐죠?

이것은 강도와 심혈관 시스템 모두에 도전하는 회로 훈련의 한 형태입니다. 콤플렉스는 단기간에 엄청난 양의 신진대사 스트레스와 산소 부채를 유발한다. 여러분이 적당한 저항을 사용하기 때문에, 그것들은 또한 흉부외과가 부족한 부위인 마른 근육량을 보존하는 것을 돕습니다.

단일 콤플렉스의 경우, 동일한 체중/저항을 사용하여 최소 휴식으로 4~6개의 운동을 순차적으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 같은 케틀벨, 같은 아령 등으로 전체 콤플렉스를 만들 수 있습니다. 일반적으로, 여러분은 전체 세트가 끝날 때까지 무게에서 손을 떼지 않습니다. 실용적인 목적을 위해, 무게는 내내 그대로 유지되며, 전통적으로, 반복수도 마찬가지이다. 하지만 잠시 후에 해결하겠습니다

Metabolic complex는 어떻게 작용하는가?

Metabolic complex는 혐기성 에너지 시스템(ATP-PC 및 해당과정 시스템 모두)에 매우 높은 수요를 제공합니다. 반복적인 싸움에 이러한 에너지 시스템을 사용하는 것은 성장 호르몬의 방출과 지방 감소와 관련된 생화학적 경로를 활성화시키는 것과 관련이 있다. complex는 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)를 유발합니다. 비록 여러분이 믿는 것만큼 "애프터번" 효과가 크지는 않지만, 약 30분 동안 여러분의 신진대사율이 최대 38시간 동안 급상승할 것입니다. 효과는 수십에서 수백 칼로리를 추가로 소모하는 것으로, 심지어 휴식 시에도 다양하다. complex는 저항 훈련의 한 형태이다. 그것은 더 강한 근육, 뼈, 그리고 결합 조직을 의미한다. 전통적인 유산소운동은 비교가 안 된다.
정상 상태의 심장 강화 운동은 특히 칼로리가 부족할 때 근육 파괴를 촉진시킬 수 있다. 이는 특정 생화학적 과정(이른바 AMPK 경로)의 활성화 때문이다. 반면에 콤플렉스는 근육의 팽창 효과를 가질 것이다.

업그레이드가 필요한 이유

콤플렉스의 가장 큰 몰락? 당신은 내내 같은 체중을 쓰고 있군요.

위의 예에서, 여러분이 시간 제한 없이 각각의 운동을 한다고 상상해 보세요. 운동마다 무게를 다르게 선택하겠죠? 당신은 아마 뒤쪽에서 가장 많이 들어올리고 가장 적게 들어올릴 것이다. 시간 효율적이 되는 것은 중요하지만, 운동 생산성을 극대화하는 것도 중요하다. 업그레이드된 콤플렉스로, 여러분은 각각의 연습과 여러분의 능력에 따라 직원을 변화시킬 것입니다. 이는 전체적으로 사용되는 동일한 저항을 수용하는 데 도움이 되며 각 운동을 보다 적절하게 적재하도록 작동한다.

두 번째 주요 업그레이드는 연습 순서이다. 목적이 결여된 일반적인 중량 회로와 달리 콤플렉스는 각 운동을 도전할 수 있는 특정 구조를 가져야 한다. 앞서 언급한 콤플렉스는 잘 흐르고 어떤 목적을 가지고 있지만, 그것은 잘 흐를 수 있지만 훨씬 더 큰 펀치를 날릴 수 있다. 예를 들어 기계식 드롭셋의 작동 방식을 살펴보겠습니다. 간단히 말해서, 같은 무게로 여러분은 가장 약한 운동부터 시작할 것입니다. 기술적 장애에 가까운 경우에는 더 쉬운 변동으로 변경한 다음 훨씬 더 쉬운 변동으로 전환합니다. 각 변동의 변화는 "감소"를 의미하지만, 체중 감소 대신 운동과 레버리지 요소를 사용하여 세트를 계속 진행합니다. 끔찍하지만, 좋은 방향으로요.

만약 여러분이 지방 감소와 근육 증가를 모두 최대화하고 싶다면, 신진대사 복합체도 거의 같은 방식으로 보아야 합니다. 여러분의 몸 전체를 위한 "화합물 기계 드롭 세트"라고 생각하세요.이것은 신진대사의 스트레스가 높은 기술이기 때문에, 허술한 표현을 피하기 위해 여러분의 운동 순서를 신중하게 선택하는 것도 현명합니다.

신진대사 복합체의 새로운 법칙

제1법칙: 연습을 준비할 때, 올림픽 리프트 변화가 가장 우선되어야 한다.

연습은 가장 기술적으로 까다로운 것부터 가장 기술적으로 덜 까다로운 것까지 (가능한 경우) 내림차순으로 수행되어야 한다. 피로가 가장 적은 출발을 향해 가장 기술적인 연습을 하는 것이 이상적이다. 복잡성은 또한 여러분의 능력에 달려있습니다. 올림픽 리프트 변형을 사용한다면, 매우 복잡하기 때문에 이것들이 먼저 사용될 것입니다. 말하자면, 여러분은 여전히 상대적으로 덜 복잡한 버전을 선택해야 합니다. 피로할 때 높은 당김과 힘의 변화가 훨씬 더 안전합니다.

모든 운동을 complex 순서대로 놓는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 할 수 있을 때 가장 복잡한 운동부터 시작하도록 노력하세요.

제2법칙: 가장 좋은 운동을 선택하세요.

콤플렉스 중에는 서커스에서 집안을 좀 더 바라볼 수 있는 격리를 위한 공간이 없다. 당신은 가장 많은 근육 조직을 활성화시키고 가장 많은 생산량을 강요하는 운동을 원한다. 여기에는 스쿼트, 데드리프트, 행, 프레스 등의 종류가 포함될 수 있습니다.

제3법칙: 운동을 할 때는 약한 리프트로 시작해서 가장 강한 리프트로 끝내라.

몇 개의 키 리프트를 종이에 내려놓고 가장 약한 것부터 가장 강한 것 순으로 배열합니다. 여러분이 체력 운동을 조직하는 것에 대해 알고 있는 모든 것을 무시하세요. 이것을 잘 하려면 기계식 드롭 세트처럼 느껴져야 합니다. 무거운 데드리프트로 시작해서 같은 무게로 노를 젓는 것은 의미가 없다. 일반적인 강도 프로그래밍 규칙에 위배될 수 있지만 순서를 뒤집으면 데드리프트로 중량을 찌그러뜨리기 전에 로우에 대해 중량이 더 잘 설정되도록 할 수 있습니다. 여러분의 등 또한 감사할 것입니다.

법 4: 가능하면 비경쟁 연습 명령을 사용하십시오.

비경쟁적인 운동은 같은 근육에 의존하지 않는 운동이다. 이것은 잠재적인 길항제가 쉬고 있는 동안 하나의 근육 그룹이나 패턴이 작동하도록 한다. 많은 콤플렉스가 동시에 여러 근육을 작동시키고, 3법이 우선되어야 한다는 것을 고려하면, 이것에 너무 집착하지 마세요. 가능하면 밀기 운동을 당기기 운동과, 엉덩이 우위 운동과 사두근 우위 운동으로 번갈아 시도하세요. 

제5법칙: 가장 약한 리프트를 기준으로 무게를 선택하십시오.

이것은 각 연습을 최대한 활용하기 위해 3의 법칙과 함께 작동합니다.

10회 반복(10RM) 동안 구부릴 수 있는 무게를 선택한다고 가정해 봅시다. 여러분이 6-8회 정도의 반복운동에 도달하면 같은 몸무게로 더 많은 반복운동을 할 수 있는 다음 연습으로 바꿀 것입니다. 만약 여러분의 첫 번째 운동이 올림픽 리프트 변형이라면, 여러분은 어쨌든 이것들을 위해 더 가벼운 체중을 사용하고 싶을 것입니다. 폭발성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 6: 너무 가볍게 가지 말고 겁먹지 마세요!

complex는 상대적으로 짧아야 한다. 전체적으로는 잔인하지만 짧다는 것입니다.
여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 7:반복수 범위 내에서 융통성을 가지십시오.

특정 반복 목표보다는 반복 범위를 설정합니다. 모든 회로형 훈련에는 동일한 양의 대표에게 모든 연습이 수행되어야 한다는 불문율이 있는 것 같다. 대신, 여러분의 첫 번째 연습을 10-12RM 근처로 설정한 다음, 따라야 할 각 연습에서 간단히 실패하지 않는 몇 번의 반복을 치세요. 한 번으로 6번, 다른 한 번으로 15번을 치면 문제가 없습니다. 단지 내 모든 연습이 4-6 또는 8-10회 반복되어야 하는 것은 아니다.

법칙 8: 테스트하고 시도해 보세요

신진대사 복합체 속으로 곧장 뛰어들기보다는 시험 삼아 운동하세요. 아니면 최소한 워밍업 세트라도 하세요. 이렇게 하면 필요한 가중치를 정확하게 계산하고 일부 목표 영업 범위를 설정할 수 있습니다. 또한 테스트를 통해 어떻게 느끼는지, 원하는 대로 흐르는지 확인할 수 있습니다. 전통적으로 콤플렉스는 각 회로가 끝날 때까지 무게를 내려놓는 것을 허용하지 않으며, 만약 그것이 여러분이 리셋하고 더 나은 형태를 유지하는데 도움이 된다면 10초 동안 내려놓으세요.

성장에 맞게 프로그래밍
박사학위 브래드 쇤펠트의 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하는 세 가지 기본적인 방법이 있다.

기계적인 긴장: 파워리프들이 훈련하는 방식과 비슷한 낮은 급료를 위해 무거운 역기를 들어올리는 것; 2-5 급을 여러 세트 생각하는 것.
근육 손상: 보디빌더들이 훈련하는 방식과 유사하게 중간에서 높은 직급에 대한 적당한 체중을 들어올리는 것; 8-20명의 직급을 여러 세트로 생각하는 것.
대사 스트레스: 무게를 줄이지 않는 높은 레프나 콤플렉스를 하는 것, 강한 화력을 만들어 내고 젖산염과 같은 대사물의 분출을 만들어 낸다.
이 프로그램에서는 각 경로에 대해 4주간의 시간을 할애하게 된다. 하지만 세 가지 단계 모두에서, 여러분은 더블 케틀벨 밀리터리 프레스, 프론트 스쿼트, 스윙의 세 가지 케틀벨 운동만을 활용할 것이다. 이는 성장하기에 충분한 다양성이 아닌 것처럼 들릴 수 있지만, 모든 주요 운동 패턴은 다음과 같은 연습에 의해 다루어진다.

밀리터리 프레스: 상체 프레스 앤 풀(클린자세에서 시행할것)
프론트 스쿼트: 하체 밀기 및 상체 당기기 (다시 클린할것!)
스윙(단일 또는 이중 케틀벨): 하체 당김
쪼그리고 앉다
일주일에 3일씩 번갈아 가며 A/B 분할을 사용하여 이 트레이닝을 수행하게 될 겁니다. A/B 분할은 당신이 A 운동과 B 운동을 번갈아 하는 것이다. 그래서 한 주는 A/B/A로 가고, 다음 주는 B/A/B로 가는 거야. 그것은 가장 효과적인 전신 접근법 중 하나이다.

다음은 두 가지 워크아웃으로 구성되는 사항:

운동 A:
밀리터리 프레스
프런트 스쿼트

운동 B:
스윙

당신은 4주 동안 6번씩 각각의 운동을 할 것이다.

1-4주: 기계적인 장력 초점

약 4-6회 누를 수 있는 한 쌍의 케틀벨로 프로그램을 시작한다. 전체 프로그램을 통해 사용할 수 있을 겁니다. 결국, 그들은 장난감처럼 느낄 것이다. 이것들을 적어도 허리 높이까지 휘두르는 것은 편안해야 한다. 만약 당신이 당신의 능력에 대해 전혀 확신이 없거나 확실하지 않다면, 다시 한 번 케틀벨을 휘두르는 것으로 돌아가라. 양손 스윙이나 한손 스윙 중 하나를 사용할 수 있다. 어떤 다양성을 선택하느냐보다 더 중요한 것은 케틀벨 스윙의 힘을 이용하라."

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 휴식의 면에서는 서두르지 마라. 필요한 만큼 쓰세요.
운동을 하려면 랙 위치까지 케틀벨을 청소한 다음 밀리터리프레를 실행하십시오. 케틀벨을 내려놓고 잠시 쉬어라. 그런 다음, 준비가 되면, 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 프론트스쿼트를 한다.


운동 1: 1인용과 2인용 세트 교체
운동 2: 2세트
운동 3: 사다리* 1,2,3회
운동 4: 3 세트
운동 5: 사다리. 1,2,3,4
운동 6: 3과 4의 세트를 번갈아 가며 한다. 몸이 허약하면 3인 1조로 붙는다.
*숙녀 : 1세트를 하고 휴식을 취한다. 2인 1조, 그 다음에 쉬어라. 셋트 셋트, 그리고 쉬어. 1인 1조로 다시 시작해라.

운동 B: 케틀벨스윙
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 다시 말하지만, 쉬면서 서두르지 마. 필요한 만큼 쓰세요. 4에서 6까지 운동할 때는 1에서 3까지 반복하기 때문에 더 폭발적인 스윙이나 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 4세트
운동 2: 5세트
운동 3: 6 세트
운동 4: 4 세트
운동 5: 5 세트
운동 6: 6 세트

5-8주: 근육 손상 집중

이 단계를 시작하려면 신뢰할 수 있는 두 개의 케틀벨을 사용하여 군사용 프레스와 전면 스쿼트 둘 다로 RM(rep max)을 결정하십시오. rep max는 당신이 완벽한 형태를 사용하여 가능한 많은 rep를 하는 세트다. 양식이 조금이라도 흔들리면 세트를 종료하십시오.
지금부터 당신은 RM의 백분율로 일을 하게 될 것이다. 예를 들어, 만약 당신의 군사용 프레스 RM이 10이고 프로그램에 "50% RM"이 보인다면, 당신은 5명의 회원을 할 것이다. 수학에서 소수점을 맞으면 항상 소수점 반올림한다. 이렇게 하면 과잉 훈련을 피할 수 있고, 병력 생산량을 높게 유지할 수 있다.
마지막으로, 당신의 반복수를 재촉하지 마라. 하강 단계(기질)는 리프팅(집중) 단계보다 2~3배 느려야 한다.

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 그러나 여기에 더 구체적인 휴식 매개변수가 있다는 것을 주목하십시오.

프레스

랙 위치까지 주전자 벨을 청소한 후 군사용 프레스를 실행하십시오. 주전자 벨을 내려놓고 60-90초 정도 쉰다. 케틀벨을 랙 위치로 다시 청소하고 일련의 프론트 스쿼트를 수행하십시오. 다시 누르기 전에 60-90초 정도 더 쉬십시오.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

운동B

그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10시 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 이 몇 주를 사용하여 한 손으로 스윙을 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에 있는 한 손당 최대 20개의 반복수를 만들려고 노력한다.
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 이 단계 동안 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다. 4번에서 6번까지 운동할 때는 1번에서 3번까지 반복하기 때문에 더 많은 폭발적인 스윙을 목표로 하고, 처음 따라잡기 위해 애쓰면 더 많은 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

9-12주: 대사 스트레스 집중

다시 한번 군 언론과 전방 스쿼트를 위한 RM을 찾아라. 너는 너의 진보를 측정하기 위해 이렇게 할 것이다. RM 수치가 조금만 늘어도 강도의 증가를 의미하므로, 일주일간 쉬면서 프로그램 맨 마지막에 테스트해 주기 바란다.

운동 A: 프레스앤 스쿼트

이 운동에는 한가지 큰 차이가 있다. 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 일련의 밀리터리 프레스를 수행하며, 즉시 한 세트의 프론트 스쿼트가 뒤따른다. 그리고 케틀벨을 내려놓고 휴식을 취한다. 휴식 시간이 끝나면 케틀벨을 다시 랙 위치로 클린하고 반복하십시오.
이 작은 변화는 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 그것은 여러분이 긴장 상태에서 경험하는 시간을 증가시키고 대사 스트레스를 유발한다. 이는 랙 위치의 시간이 증가하고 부속 호흡 근육에 대한 수요가 증가했기 때문이다.

게다가, 이번 달 설정과 함께, 당신은 모든 세트마다 최대 용량에 도전하게 될 것이다.

운동 1: 5 RM* 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 2: 4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 3: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.
운동 4: 5 RM 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 5:4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 6: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.

*수치가 진행됨에 따라 피로 때문에 RM이 저하됨 그건 지극히 정상이다. 당신의 첫 RM 또한 운동 사이에 감소할 수 있다. 그렇다고 해서 몸이 약해지는 것은 아니다! 그것은 당신의 시스템에 피로가 있다는 것을 의미한다.

4-6번 운동에서는 1-3번 운동을 반복하게 되므로 RM당 더 많은 총 회원을 목표로 한다.

운동 B: 스윙

이쯤 되면 편안하게 케틀벨 한 켤레를 휘두를 수 있을 것이다. 그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10회 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 한 손 스윙으로 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에서 한 손당 최대 20회까지 연습한다.
이 운동을 수행하려면 타이머를 20분간 설정하고 그 시간 내에 목표한 최소 세트 수에 도달하도록 하십시오. 10인 10세트를 하는 게 목표야. 이에 접근하는 체계적인 방법은 2분 주기인데, 20-30초의 트레이닝과 90초의 휴식이 뒤따른다.

운동 1: 10회 5-7세트
운동 2: 10회 6-8세트
운동 3: 7-9세트 10회
운동 4: 10회 6-8세트
운동 5: 7-9세트 10회
운동 6: 8-10 세트 10회

가장 일반적인 두 가지 질문

ab work는? 당신이 정말로 원하지 않는 한, 이 프로그램에 대해 직접적인 트레이닝을 할 필요는 없다. 복근을 넘나드는 긴장의 양은 이미 심할 것이며, 특히 같은 날 군사압박과 전방 스쿼트를 합쳐서 더욱 심해질 것이다.
하지만 ab 훈련 없이는 살 수 없다면, 모든 하중에서 척추를 풀 수 있도록 레그레이즈를 추천한다
음식은 어때?: 먹는 것은 좋다. 이것은 근력 및 근력 프로그램이기 때문에 많이 먹어야 한다. '많다'는 얼마인가? 그건 어디서부터 시작하느냐, 얼마나 성장하느냐에 따라 달라진다.
시도되고 진정한 출발점은 총 칼로리를 위해 몸무게(파운드 단위)에 15-20을 곱하는 것이다. 영양분 분해? 성장이 목표일 때 단백질/탄수화물/지방의 30/40/30분할을 시간 테스트로 이길 수 없다.
만약 네가 원하는 것보다 더 많이 뚱뚱해지기 시작했다면, 줄여라. 그렇지 않으면, 여러분의 과제는 간단하다: 먹고, 자고, 들고, 자라고.