방구석헬창의 v-log

1 – 베이비 아스피린 – 하나로는 충분하지 않습니다.

옥스포드의 피터 로스웰이 이끄는 연구원들은 아스피린의 1차 예방 능력에 대한 10가지 임상 실험의 결과를 취합했는데, 여기에는 100,000명 이상의 통계가 포함되어 있었다. 연구원들은 심혈관 질환에 대한 데이터를 분석했다.
아스피린의 낮은 복용량(75~100mg)은 몸무게가 70kg(약 152파운드) 미만인 환자의 심혈관 질환을 예방하는 데만 효과적이었다. 게다가, 낮은 복용량은 남성의 80%, 몸무게가 70kg 이상인 여성의 50%에 영향을 미치지 않았다. 70킬로가 넘는 그룹은 아스피린으로부터 이익을 얻기 위해 더 많은 복용량을 필요로 했다.

(또한, 연구자들은 아스피린 매개로 대장암 발병률이 감소되는 것도 선량과 관련이 있다고 지적했다.) 즉, 70kg(152파운드) 미만의 몸무게를 가진 여성(및 남성)은 코팅된 품종이 아닌 두 개의 동일한 41mg 용량으로 나누었음에도 불구하고 종종 처방되는 아기 아스피린 한 개로부터 이익을 얻을 수 있다. 몸무게가 70킬로 이상 나가는 사람들, 특히 수명장처럼 마른 체중을 가진 사람들은 일반적으로 하루에 한 번 권장하는 단일 알약 대신 하루에 두 번 81mg의 알약을 복용함으로써 아스피린의 효과를 거둘 가능성이 더 높을 것이다.

2 – NIACIN – 스타틴만큼 좋은가?

의사들은 몇 년 전 니아신을 콜레스테롤 투사라고 일축했지만, 새로운 연구는 니아신이 스타틴과 상당히 잘 어울리고 부정적인 부작용이 없다는 것을 보여준다.하지만, 더 중요한 것은, 나이아신이 지질단백질이라고 불리는 것을 퇴치할 수 있는 알려진 두 가지 것 중 하나이며, 이 지단백질은 어떤 의사도 거의 검사하지 않고 어린 나이에 심장마비에 걸릴 위험을 세 배로 증가시킨다고 생각되고 있다. 니아신을 사용할지 여부는 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 만약 여러분의 의사가 이미 스타틴을 복용하고 있다면, 여러분은 위에서 언급한 논문의 복사본을 휘두르면서, 여러분의 요법에 나이아신을 첨가하는 것에 대해 그에게 물어보는 것이 좋을 것입니다.

자, 문제가 있습니다. 많은 사람들이 니아신을 좋아하지 않는다. 왜냐하면 니아신은 예민한 사람들에게서 피부를 붉히는 프로스타글란딘의 급증을 일으킬 수 있고, 이것은 또한 여러분의 온몸에서 짧게 가시 돋친 느낌을 유발할 수 있기 때문이다. 이것이 많은 사람들이 부작용을 상당히 줄이거나 부정하는 응급실 공식을 선택하는 이유이다. 하지만, 연구들은 즉각적인 방출 공식이 장기적으로 더 효과가 있을 수 있고, 만약 여러분이 그것을 식사와 함께 복용한다면, 여러분은 어떤 홍조나 화가 난 개미들이 여러분의 피부 위를 기어다니는 느낌을 갖지 말아야 한다고 제안합니다. 복용량에 관해서, 연구에 따르면, 연장 방출 공식은 하루에 2,000mg 이하이고 즉시 방출 공식은 하루에 3,000mg 이하이다. 물론, 그러한 권고사항들은 스타틴을 복용하는 심장병 환자들에 대한 연구에서 발전했습니다.

심장 보험을 찾고 있는 일반 조들은 500mg을 복용하는 것을 고려해보세요. 아침 식사와 저녁 식사와 함께 즉시 출시되는 알약

3 – 물 – 발이 바닥에 닿기 전에 잔을 가득 채웁니다.

대부분의 심장마비는 아침에 일어납니다. 만약 여러분이 정말로 이것에 대해 자세히 알고 싶다면, 대부분의 심장 마비는 월요일 아침에 일어납니다. 그것의 일부는 스트레스와 관련이 있습니다. 정신적, 생리적으로 모두 월요일이 시작되는 곳이죠. 일주일의 첫날은 또한 근무 주간의 첫 날이고, 많은 남성들은 그들이 주말의 달콤한 포옹으로 돌아올 때까지 앞으로 5일 동안 먹어야 할 모든 똥을 두려워한다. 하지만 아침 심장마비에는 일자리에 대한 두려움 이상의 것이 있다. 우리가 이해하지 못하는 생리적 요인과 우리가 이해하지 못하는 요인들이 작용하고 있다. 우리가 이해하는 것 중 가장 중요한 것은 혈전, 뇌졸중, 그리고 심장마비에서 탈수가 하는 역할이다. 우리 대부분은 밤 동안 물을 마시지 않는다. 왜냐하면 a) 잠을 자고 있기 때문이다. 그리고 b) 우리는 많은 물을 마시고 싶지 않다. 왜냐하면 우리는 그 모든 물을 다시 마시기 위해 화장실로 비틀거릴 필요가 없기 때문이다.

물의 부족은 추운 겨울 아침 당밀처럼 우리의 혈액을 점성으로 만듭니다. 그리고 심장은 혈관을 통해 진흙을 퍼내기 위해 더욱 열심히 일해야 합니다. 설상가상으로, 대부분의 남성들이 아침에 가장 먼저 찾는 것은 커피나 오렌지 주스 한 잔이고, 그것은 탈수와 아침 경색의 위험을 증가시킬 뿐이다. 카페인은 물론 순한 이뇨제인 반면 오렌지 주스는 삼투성이고 액체가 혈관 체계에서 장으로 이동하게 합니다. 어느 쪽이든 심장을 높고 건조하게 둘 수 있다. 심장병 전문의 Joel K. Kahn은 "아침 심장마비"로부터 자신을 보호하기 위해 침대 머리맡에 물 한 잔을 놓고 잠자리에 들기 전에 마실 것을 권한다. 물은 혈액의 액체량을 증가시켜, 혈전과 심장마비의 위험을 줄인다. 최소한 아침 커피나 오렌지 주스와 함께 물을 마시세요. 흙탕물이 튀지 않게 해라.

4 – 마그네슘 – 정맥과 동맥이 암석으로 변하는 것을 막으세요.

NHANES에 따르면, 미국인의 61%가 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 땀을 통해 많은 마그네슘이 손실된다는 것을 고려하면, 운동선수들이 미네랄이 훨씬 더 부족하다는 것은 이치에 맞는다. 테스토스테론 수치를 높게 유지하는 것은 말할 것도 없고, 마그네슘이 300개가 넘는 생화학 반응에서 역할을 한다는 것을 신경쓰지 마세요, 하지만 섭취 또한 동맥 석회화와 반비례합니다. 적절한 수준의 마그네슘은 칼슘이 여러분의 정맥과 동맥 (또는 신장 또한 신장 결석을 예방하는 데 도움이 되는) "바위로 바뀌지 않도록" 혈액에 용해되도록 유지시켜 줍니다. 심장 건강과 일반 건강을 위해 매일 400~1000mg의 마그네슘 보충제(예: ElitePro™미네랄)를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

5 - 테스토스테론 – 심장에 좋아요

미국 심장 협회 저널의 메타 연구는 100개 이상의 테스토스테론 연구를 조사했고 낮은 테스토스테론이 비정상적인 심전도 수치 (5)와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 게다가, 그들은 높은 수치를 가진 남성들이 갑작스런 심장 마비로 고통 받을 확률이 25% 낮다는 것을 발견했다. 만약 여러분이 낮은 테스토스테론 증상 (낮은 성욕, 낮은 에너지, 근육의 사용 어려움 등)을 가지고 있다면, 여러분은 몇 가지 선택을 할 수 있습니다. 물론 여러분은 여러분의 테스토스테론을 빼앗아갈 지도 모르는 비만, 스트레스, 약물과 같은 조건들의 일부 또는 전부를 제거할 수 있습니다.

테스토스테론 촉진제를 사용할 수도 있다. 알파 말®과 같은 일부는 뇌하수체와 고환에 영향을 주어 T를 증가시킴으로써 테스토스테론을 증가시키기 위해 상승작용을 하는 반면, Rez-V™와 같은 다른 것들은 테스토스테론의 에스트로겐으로의 전환을 억제하여 더 높은 T 수준을 보장한다.

보충 마그네슘을 섭취하는 것조차, 만약 여러분이 그 미네랄이 부족하다면, T 수치를 상당히 높일 수 있습니다.

많은 반대론자들이 테스토스테론을 증가시키는 보충제를 사용하지만, 그들은 좁고 퉁명스럽게 뜬 렌즈를 통해 그것들을 보고 있습니다. 시험용 보조제가 T를 근육량을 증가시키는 정도까지 상승시키지 않는 것은 사실이지만, 그들은 T를 상승시켜 건강, 심장마비, 당뇨병을 완화시키는 정상 범위에 있도록 할 수 있다.

마지막으로, 그리고 특히 만약 (증상과 함께) 혈액 검사에서 여러분의 T 수치가 수선화와 동등한 것으로 보인다면, 가능한 테스토스테론 대체에 대해 의사와 상담하세요. 당신의 인생을 바꿀 수도 있어요. 그것은 또한 여러분의 생명을 구할 수 있습니다.

경고 표시 주의

운동을 할 때 영구적인 짐승모드를 가진 사람들에게는, 운동 피로에서 다음 숨을 헐떡거리면서 땀에 흠뻑 젖는 것이 보통이다. 하지만, 건강체계에 막 접어든 사람들에게는 멋진 펌프에 따른 피로 이상의 몇 가지 경고 징후를 알아야 한다.
외과의사들은 만약 여러분이 운동하는 동안 또는 운동 직후에 가슴과 어깨에서 팔로 발산되는 통증, 운동하는 동안 호흡곤란, 또는 무거운 몸무게가 가슴을 밀어내는 심한 느낌 등 이러한 증상을 느낀다면, 체중을 줄이고 의학적 치료를 받는다고 말한다.
프랑수아는 "다른 징후들이 있지만, 이 사례들은 여러분이 한 걸음 물러서서 의료 제공자에게 확인해야 할 세 가지 좋은 사례입니다"라고 말한다.
외과의사는 의사에게 확인하는 것과 함께 심박수 모니터가 장착된 스마트 손목시계에 투자할 것을 권장합니다. 컨디셔닝된 선수들은 분당 심장 박동이 다소 높을 수 있지만, 초보자들에게는 좋은 기준 심박수가 120을 넘지 말아야 하며, 모니터가 트랙을 유지하는 현명한 방법이라고 그들은 말한다.
로빈슨은 "조건이 좋은 운동선수의 경우 150, 160, 170대를 기록할 수 있다"며 "하지만 운동을 시작하는 사람들에게는 주치의 진료를 받는 것 외에도 심장박동수를 주의해야 한다"고 말했다.

진지하게 워밍업하기

올인하기 전에 몇 분 정도 더 스트레칭을 하거나 가벼운 조깅을 하는 것은 격렬한 운동에 대한 여러분의 심장을 준비시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 최악의 운동 실수 중 하나는 당신의 운동에서 0에서 600으로 가는 것이고, 이것은 많은 부상이나 질병을 초래할 수 있다고 외과의사는 말한다. 간단한 5분에서 10분간의 준비운동은 당신의 근육에 영양소와 산소를 채워주어 심장 박동수를 빠르게 하도록 도와준다.
프랑수아는 "우리는 환자들이 근육을 스트레칭하기 위해 매우 진보적인 준비운동을 할 것을 권장한다"고 말했다. 만약 여러분이 심장 활동을 할 때 근육이 "차가워"지지 않는다면, 그 자체로도 심장을 프라임 할 수 있을 것입니다."

오버트레이닝 필요 없음

오늘날까지 훈련의 가장 큰 오해 중 하나는 체육관에서 몇 시간을 보내야 이득을 볼 수 있다는 것이라고 외과의사는 말한다. 그들은 하루에 20분 정도만 움직이면 심장병을 50퍼센트 줄일 수 있다고 주장하는 연구를 지적한다.
프랑수아는 "하루 0분씩 운동하는 환자를 데리고 하루 20분씩 운동을 하게 하면 심혈관 질환이 절반으로 줄어든다"고 말했다. 20분만요.
하지만 매일 도로를 두드리면 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 더 두꺼운 심장벽이나 심지어 심장의 흉터를 포함한 장기간의 잠재적 영향을 지적했습니다.

팁: 몸을 고치기 위해 몸을 망가뜨릴 필요는 없다.

로빈슨은 "월요일부터 금요일까지 과도한 훈련을 한다면 관절뿐만 아니라 심장에도 좋지 않다"고 말했다. "자, 독자들 중 누군가가 열을 유지시키는 가장 큰 것은 여러분의 몸에 귀를 기울이는 것입니다."

라벨에 주의를 기울이기

정기적으로 체육관에 온 우리들 대부분은 프랑수아와 로빈슨 모두를 포함한 레그 데이 때 여분의 펌프에 대한 사전 운동을 종교적으로 해왔습니다. 그때 여러분은 아마 여러분의 심장이 벽에서 튕겨져 나오는 느낌을 느꼈을 것입니다.
그 자체로, 외과 의사들이 말하는 조루심실 수축(PVC)은 급성 카페인 돌진이나 더 높은 비타민 B 선량에 의해 야기되는 심장 박동을 건너뛰는 것이다.
컨디션이 좋은 건강한 운동선수의 기분은 걱정 없이 저절로 사라져야 한다. 하지만 심장 질환이나 심방세동과 같은 상태가 있는 사람들에게는, 그것은 차선의 리듬을 포함한 다른 심장 문제들을 촉발시킬 수 있습니다.
외과의사들은 여러분의 몸에 무엇을 넣는지 주시하고, 라벨을 주시하고, 심지어 커피나 녹차와 같은 자연적인 것으로 바꾸라고 충고합니다.

"저는 그것이 엄격하게 조사되었다고 생각하지 않습니다. 그래서 저는 그것을 조심할 것입니다." 로빈슨이 말했다. 운동 전에 차나 커피로 바꿨어요. 운동 전 펌프 운동 근처에는 없지만, 적어도 내 몸에 무엇을 넣고 있는지 알고 있어요. 그래서 조심스러운 일이 될 수 있습니다."

1. 지방 더 많이, 설탕 적게. "심장 근육은 지방을 연료로 태우는 것을 좋아합니다,"라고 건드리는 말한다. "우리 몸은 포도당 공급량이 적을 때 [지방산으로 만드는 에너지원] 케톤을 생성하는데 이것을 케토시스라고 한다." 케톤은 또한 먹을 수 있는데, 주로 중간 체인 트리글리세리드 오일, 코코넛 오일 또는 붉은 야자 오일의 형태로 먹을 수 있다.

2. 간헐적 단식 건드리 교수는 "연료로서 지방 적응(불타는 케톤)이 우선 시간이 걸리며 포도당 기반 연료원에서 케톤 기반 연료원으로 전환하는 선수들에게 흔히 발생하는 '봉킹'을 설명한다"고 말했다. 그럼에도 케톤 조절 운동선수들은 보통 포도당을 태울 때보다 더 좋은 성적을 낸다. 정기적으로 이를 위해 식사 간 시간을 점차 늘려가며 간헐적 단식을 제안한다. 예를 들어, 지난 10년 동안 겨울 동안 건드리는 24시간 중 22시간을 단식하면서 평일 오후 6시부터 8시까지 모든 칼로리를 일상적으로 먹어왔다. 그것이 극단적으로 보일 수도 있지만, 초보자들은 아침을 거르고 대신 단식 기간 동안 신진대사를 지원하기 위해 MCT 오일을 섭취하는 것으로 시작할 수 있다.

3. 모든 지방이 균등하게 생성되지 않는다. "올리브, 아보카도, 마카다미아 기름은 주로 폴리페놀의 측면에서 혈관에 좋은 양을 많이 가지고 있는 단불포화 지방입니다,"라고 건드리는 환자에게 말한다. 생선기름, 특히 DHA에서 발견되는 오메가-3 지방도 혈관 기능과 심장 건강을 지지하는 것으로 나타났다. 그는 다크초콜릿, 녹차, 홍차, 그래핀 추출물, 나무바크 추출물, 레스베라트롤에서 발견된 폴리페놀들이 모두 심장 혈관을 확장하고 혈관벽의 '끈기'를 예방하는 것으로 나타났다고 말한다. 그러니 달걀을 먹든 브로콜리를 먹든 올리브 오일을 부어라.

4. 콜레스테롤은 범인이 아니다. 우리는 콜레스테롤이 나쁘다는 말을 듣지만 그렇지 않다. 실제 문제가 되는 것은 사실 혈관 표면의 염증이며, 앞서 언급한 모든 식품과 보충제는 혈관 보호에 도움이 된다. "더 나아가, 중요한 것은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 중요한 입자의 크기입니다," 건드리는 말한다. "그리고 좋은, 큰 입자를 만드는 가장 좋은 방법은 먹는 당분과 녹말의 양을 줄이는 것이다." 물론, 그것은 가공 탄수화물이나 당분을 제한하는 것으로부터 시작되지만 건드리씨의 연구는 과일과 곡물을 제한하는 것 또한 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것을 시사한다.

5. 무리한 운동은 득보다 실이 많다. 우리의 심장은 정말 괴짜야. 하루 종일 운동하고, 결코 휴식을 취하지 않는 거야. " 흥미롭게도, 하루에 20마일을 걷는 한 부족 거주민의 신진대사율은 전형적인 과체중 코치인 미국인 감자와 똑같다"고 건드리는 말한다. "저 미국인의 심장은 그 여분의 무게를 실어 나르는 것만으로 많은 일을 하고 있다." 현재 그의 개들과 함께 하루에 2.5마일씩 조깅을 하는 이전의 30마일/주간 달리기 선수로서, 그는 달리기가 당신의 심장 근육에 끼치는 손상의 많은 예들을 가지고 있다.