방구석헬창의 v-log

규칙 #1: 더 많이 먹고 자주
만약 여러분이 얇게 굳고 현재의 식단에서 자라지 않는다면, 여러분의 일일 칼로리 총량을 증가시키라. 우리는 20~30%의 인상을 추천한다.
이것을 7일에서 10일 동안 점진적으로 시행하여 여러분의 신체 시간이 단지 체지방으로 모든 여분의 연료를 저장하는 대신 근육으로 더 효과적으로 전환하도록 한다. 하루에 6~7번 먹는다. 가능하면 현재 일정에 다른 식사를 추가하십시오.
하루 종일 소비되는 물은 성장과 건강에 필수적이기 때문에 적어도 하루에 1갤런의 물을 마셔라.
단백질, 복합 탄수화물(오트밀, 얌, 현미 등), 불포화 지방을 강조한다. 체중을 늘리려는 하드게이너는 매일 체중의 파운드당 최소 1.5g(g)의 단백질을 섭취해야 한다(예를 들어 150파운드인 사람은 최소 225g의 단백질을 섭취해야 한다).
체중의 파운드당 최소 3g의 탄수화물을 매일 섭취하라.
지방을 제한하지 말고 건강한 불포화 지방을 강조하고 포화 지방과 트랜스 지방을 최소화한다.

규칙 #2: 드링크 업
특히 하드게이너의 경우 일반적으로 단백질과 칼로리를 섭취하는 것이 섭취하는 것보다 더 쉽다. 유장이나 카제인 단백질이 최소 30g 함유된 분말 쉐이크를 활용한다. 체중이 많이 나가는 가루는 엑토모프들이 단백질과 칼로리를 빠르게 증가시키는 데 특히 효과적인 수단이다.
우유는 또한 훌륭한 대량 생산국이다. 한 때 보디빌딩 영양 계획의 주요 요소였던, 그것은 젖당 함유량 때문에 최근 몇 십 년 동안 인기가 떨어졌다.
여전히, 원래의 올림피아 래리 스콧을 포함한 많은 챔피언들이 웨이트게이닝 계획의 규칙적인 부분으로 만들었다.
2% 우유 한 컵은 120칼로리, 단백질 8g, 지방 5g에 가깝고, 무지방 우유는 90칼로리, 단백질 9g, 지방 1g 미만이다.

규칙 3: 소고기섭취
체중을 늘리기 위해서는 새, 생선, 달걀 흰자의 갸름하고 깨끗한 보디빌딩 기본에만 집중하지 마라. 많은 사람들은 높은 단백질 수치와 높은 지방 함량이 자연스럽게 근육 증가를 촉진한다는 것을 발견한다.
스테이크, 저지방 갈은 쇠고기 또는 버팔로와 같은 쇠고기 대체를 예산에 따라 자주 먹어라.

규칙 #4: 나이트 라이프
다이어터라면 저녁 늦게 고칼로리나 고탄수화물 섭취를 해서는 안 되는데, 잠을 자는 동안 신진대사가 느려지고 칼로리가 지방으로 더 쉽게 전환되기 때문이다. 하지만 체중이 많이 나가는 다이어트로, 저녁에는 단백질이 풍부한 식사를 한다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 마지막 단백질 간식을 먹어라. 고지방, 고당분 또는 고가공 식품은 근육보다 지방을 더 많이 첨가할 수 있으므로 이 때 먹지 마십시오.
대신 마지막 식사를 쉽게 소화할 수 있는 단백질 음료로 만들어 근육 수리에 사용되는 영양소의 양을 극대화하십시오.

규칙 #5: 유산소
체중 감량 다이어트에 있어 심근 강화와 칼로리 제한은 병행된다. 체중을 늘리기 위해서는 이 규칙을 뒤집고 반대로 하고 싶을 것이다. 외배엽들은 그들이 수행하는 심장 박동작과 스트레스 받는 활동의 양을 제한해야 한다. 왜냐하면 이것들은 여러분이 저장하고 싶은 바로 그 칼로리를 소모하기 때문이다.
웨이트 트레이닝에서 완전히 회복되고 성장하기 위해 휴식 시간을 최대화하는 데 초점을 맞추십시오.

규칙 #6: 트렁크의 정크 제한
근육의 성장은 당신의 최우선 목표를 유지해야 한다. 지방 형성은 대량 생산 계획에 있을 때 부산물에 불과하다.
이런 이유로, 살코기로만 전환될 수 있는 고칼로리 저단백 식품에 골몰하지 마라.
대량 구매 계획을 세우는 동안 남들보다 더 많은 부정행위를 할 수 있도록 허용되지만, 고물은 고물로 남아있다.
당신이 소비하는 고지방과 고당분 음식의 양을 최소화하라.

규칙 #7: 복근으로 한계를 안내하십시오.
체중계와 거울을 가이드로 사용하십시오. 한 달에 2에서 3파운드의 증가는 적당하다.
지방이 급격히 증가하는 것을 항상 경계하고, 당신의 가장 야윈 허리 치수에서 2인치에서 3인치 이상 벗어나지 않도록 하라. 많은 보디빌더들에게 복직은 좋은 척도가 된다. 그들이 완전히 사라지면 브레이크를 세게 밟아야 할 때다.
여러분이 얼마나 많은 지방을 축적하는 것이 편할지 스스로 결정하되, 지방으로 너무 편안하게 되는 것은 결코 아니다.

최종 규칙: 성장, 인간, 성장
큰 그림을 놓치지 마라. 벌크는 나중에 근육질 예술 작품을 만들기 위해 지금 포장하고 있는 진흙이다. 이제 외배엽형이 화려한 "전" 사진처럼 보이려고 노력하는 것은 괜찮다.
부풀어 오르는 것은 일반적으로 신진대사가 너무 빨리 회복되어 몸무게를 늘리기 위해 애쓰는 사람들에게 좋은 전략이다.일단 여러분이 충분히 부풀어 오르고 더 이상의 지방은 바람직하지 않다면, 여러분이 더 전형적인 보디빌딩 영양 계획으로 돌아오면서 일주일 동안 칼로리 수치를 점차 줄여라.
그런 다음 "후" 결과를 향해 진로를 계획하기 시작할 수 있다.

단백질
매크로스의 왕이야! 너는 쉐이크를 찧고 단백질 바를 먹어치운다. 닭은 농장에 발을 들여놓으면 겁에 질려 도망친다. 하지만 과학자들은 실제로 지금까지 10만 개 이상의 다른 단백질들을 발견했는데, 그들 중 많은 단백질들이 당신의 총을 조각하는 것 이상을 한다.

1. 비욘드 버프
충분한 회복은 운동 사이의 충분한 휴식보다 훨씬 더 많은 것을 필요로 한다. 유장 단백질은 근육을 재건하는 데 중요한 성분이며, 게다가 바위처럼 단단한 면역 체계를 구축하는 데 필요한 아미노산이 많이 들어 있다. 유이의 아미노는 인체의 가장 강력한 항산화 물질 중 하나인 글루타티온[1]의 수치를 다른 단백질 공급원보다 더 잘 증가시키는 것으로 나타났다.

2. SWOL Factor
단백질 수치가 낮을 경우(보통 영양실조나 질병에 의해 발생) 발, 발목, 하퇴부에서 가장 많이 나타나는 과도한 붓기 상태인 '에데마'를 유발할 수 있다. 단백질은 혈관에 소금과 물을 넣어두는데 도움을 주기 때문에 액체가 조직으로 새지 않는다. 닭을 좀 더 먹으렴. 너무 허풍 떨지 않게, 친구!

3. 그램이 아닌 백분율
모든 단백질 혼합물이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 단백질 분말의 진정한 효능을 알 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 간단한 계산이다.

P/Cal – 단백질에서 나오는 총 칼로리의 양.
단백질 1그램은 4칼로리로 계산되므로, 그 숫자(단백질 x 4)를 총칼로리로 나눈다. 그리고 빵, P/Cal! 라벨에 붙어 있는 "50g 단백질 퍼 서빙" 스티커는 정말 매력적이다. 4개의 스쿠프와 650칼로리(게이너스가 5파운드짜리 쥐로 나오는 것은 이상한 일이 아니다)라는 것을 깨닫기 전까지는 말이다. P/Cal이 80~90%대인 파우더 브랜드는 마크로에 맞는 카뷰레터나 지방 가루를 나중에 추가해서 넣을 수 있다. "수용적인" 혼합물에 속지 마라; 오직 당신만이 정확한 영양 목표를 알고 있다.

Fat

과거 우리 영양계의 나쁜 매크로였던 지방은 사실 이점이 많이 있고 그 이점중 제일 적은 것이 단열이다. 잠시 케톤에 대해 살펴보고 포도당 대신 케톤을 태우면 어떻게 되는지 봅시다.

1. 몸을 날씬하게 유지하기 위해 먹기

케토제닉 식단(고지방, 중간-단백질, 저탄소)은 신체를 '지방 적응증'으로 만들어 탄수화물보다는 연료로 지방을 연소시킨다. 케토를 먹는 것에 대한 가장 좋은 점은, 훌륭한 맛을 놓치는 공포를 필요로 하지 않는다는 것이다. 케토 친화적인 음식은 믿을 수 없을 정도로 풍부하고 맛이 좋은 것으로 알려져 있으며, 믿을 수 없을 정도로 만족스럽다. 일단 착하고 날씬해지면, 여러분은 탄수화물 대신 지방을 섭취할 수 있다(대부분의 경우) 전에는 불가능하다고 생각했던 것처럼 잘게 찢어진 채로 남아 있을 수 있다.

2. 간질병을 위한 치료적 식이요법

케토제닉 다이어트는 발작을 예방할 수 있으며, 이것이 바로 그것들이 어린이들의 간질을 치료하는 데 수십 년 동안 사용되어 온 이유다. 의학적 치료에서 성공하지 못한 아이들은, 많은 경우에, 치료용 케토스를 통해 즉시 그리고 완전히 그 상태의 치료되었다[2]. 그러나 케토시스 속에 머물면서 가장 힘든 것은 지방보다 탄수화물을 태우는 자신의 몸을 선호하는 것이기 때문에 알약을 먹는 것만큼 간단하지는 않다. 미리 적당한 음식을 비축해 두어라… 케토는 귀여운 직장 동료처럼 그냥 시시덕거리기만 할 수 있는 것이 아니다. 올인해야 돼.

3. 아쿠아맨이 되다

케토 과학자 겸 연구원인 도미닉 D' 아고스티노는 식이요법에 의한 케토시스증(특히 MCT 오일 파우더와 같은 영양 보충제의 사용과 결합할 경우)이 포도당 연소에 산소를 사용해야 하는 뇌의 필요성을 크게 감소시켜, 따라서 호흡 유지 시간을 연장시킬 수 있다고 제안한다. 지방이 많은 뇌는 낮은 산소 농도를 견딜 수 있도록 더 잘 갖추어져 있다. 케톤에서 최대 75%까지 연료를 주입했을 때 저산소(저공포화)로 장시간 동안 발생할 수 있는 잠재적 세포 손상에도 견딜 수 있다.

탄수화물

네가 걸어오는 모든 가게의 달콤하고 달콤한 사이렌이야 진짜로, 요즘 스키틀스는 원단 매장에서 살 수 있어. 설탕은 재미있고 다채롭고 어린이 친화적인 포장으로 서구 문명을 압도했다. 그리고 그것은 밖에 있는 거의 모든 평범한 남자, 여자, 아이들에 의해 기념된다. 그러나 평범하게 있을 필요는 없다.

1. 차이점 파악
복잡한 탄수화물에 완전히 집착하지 마라. 물론, 현미밥이 보디빌딩 주식인 데에는 많은 이유가 있다. 하지만 마라톤 선수들이 긴 경주 전날 밤 스파게티 한 접시를 고르는 이유와 아이들이 사탕을 끊는 이유 또한 있다. 백빵, 백미 등 고혈당지수 탄수화물이 운동 후 아나볼릭 부스터가 완벽한 이유와 같다. 다른 당분은 혈류에서 다른 반응을 유발한다(예를 들어 글루코스는 인슐린을 스파이크하는 반면 과당은 측정할 수 있는 효과가 없다). 이것은 모두, 때때로 탄수화물 대 단백질처럼 간단하지 않다. 다른 탄수화물은 의식적으로 먹는 식단에서 다른 목적을 제공한다.

2. 마약 vs 설탕에 대한 당신의 뇌(및 신체)
코카인 사용자 대 설탕 섭취자의 뇌 스캔을 살펴보십시오. 같은 부분이 밝혀진다! 보통 사람은 그들을 구별할 수 없다.

당화 과정을 통해 혈류 내 소화된 당분이 단백질에 달라붙어 '어드밴스드 당화 엔드 제품'(AGs…농담 없음)이라는 유해한 새로운 분자를 형성한다. 식단에 설탕이 많이 들어갈수록 콜라겐, 엘라스틴 등 인접 단백질을 손상시키는 AGE가 많이 발생한다. 이러한 용수철하고 탄력적인 단백질은 손상되어 건조하고 부서지기 쉬우며, 주름과 처짐으로 이어진다.

3. 빌어먹을 당뇨병
제2형 당뇨병이 되는 것은 관리하기 힘든 조건이 될 수 있지만 혈류에 큰 변화를 일으키는데 설탕이 얼마나 적게 들어가는지 알면 놀랄 것이다. 사람의 전체 순환계통에서 포도당 4분의 1티스푼은 전형적인 혈류와 당뇨병의 혈류 사이의 유일한 차이점이다. 하지만 주사기에 설탕을 채웠다고 해서 스스로 무장 암살자라고 할 수는 없다고 생각하지는 마라. 인체에 내장된 인슐린 반응을 유발하고 누군가가 여러분에게 아주 적은 양의 포도당을 주입한다면 방어 메커니즘이 가동되기 시작하지만, 휴식 상태에서는 그 차이가 정말로 아주 미미하다.

알코올에 대한 주의사항
우리는 이 말을 듣기 힘들다는 것을 알고 있었기 때문에 이 말을 마지막으로 저장했다. 하지만 네 생각의 모자가 손상되지 않은 힘이라면, 우리가 반대편에서 너를 볼 수 있을 거야.

1. SUPERCARB!

알코올은 신체가 가장 선호하는 에너지원이다. 앞에서 배웠듯이 탄수화물은 지방보다 먼저 타지만 술은 모든 것보다 먼저 타요! 그래서 하루도 아니고 한 시간 만에 취하게 되는 것이다. 하지만 그것은 또한 가벼운 맥주조차도 여러분이 지방을 섭취하기 전에, 이제 탄수화물과 알코올을 태워야 한다는 것을 의미하기도 한다. 더 나쁜 것은 알코올이 신체에 얼마나 해로운지(즉, 숙취와 과다복용) 때문에 신진대사가 그것을 우선시하고 에너지를 위한 다른 매크로의 전환을 효과적으로 늦춘다는 것이다.

2. 원숭이 이후 술 마시는 소리

알코올에 대한 인간의 초기 내성은 현재 보여지는 어떤 인류학 연구보다 더 오래 전 것일 수 있다. 최근의 고생물학 실험(시간 경과에 따라 효소가 어떻게 진화했는지를 추정하기 위해 현대 종의 유전자를 염기서열화하고 분석하는 것)은 이전에 의심받았던 것처럼 9천년 전보다 훨씬 빨랐다는 것을 시사한다. 인간, 침팬지, 고릴라의 공통 조상에서 한 번의 돌연변이는 그들이 숲 바닥에 떨어진 썩은 과일에서부터 시작하여 에탄올(오늘날의 음료에서 발견되는 알코올의 종류)을 더욱 효과적으로 대사시킬 수 있게 해주었을 것이다.

3. 지방(ASS)보험

알코올이 혈류로 들어가면 간은 일상적으로 알코올을 아세테이트로 분해한다. 그러면 아세테이트가 당신의 혈류를 재진입하고 당신의 간에만 있는 것이 아니라 몸 전체에 지방이 연소되는 것을 억제한다. 지방산 산화 및 합성의 감소는 혈액 내 지방산의 대부분을 저장하게 하는 반면, 그렇지 않으면 그것들은 정상적인 대사 상태에서 태워질 것이다. 그렇기 때문에 알코올은 당신의 지방을 저장하는 데 신진대사적으로 꽤 효과적이기 때문에 알코올 중독자들은 보통 다른 사람들보다 더 뚱뚱하다. 어디에나. 요점: 알코올은 긍정적인 신진대사 목적을 제공하지 않는다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 간단하게 퍼포먼스증가를 위한 6가지 팁을 소개하고자합니다. 이 퍼포먼스를 늘릴려고 많은 매니아들이 시도하지만 실패하는 케이스가 더 많은것보고 이 정보를 보면서 더 도움이 되라고 올립니다

1. 탄수화물을 풍부하게 먹되 단순탄수화물인 설탕, 흰쌀등 섭취는 자제해라

이 탄수화물은 가장중요한 인간의 에너지원이고 운동할때 역시 중요한 에너지원입니다. 그러나 탄수화물도 좋은탄수화물이 있고 나쁜탄수화물이 있는데 좋은탄수화물인 과일 통곡물등은 미네랄이 풍부하여 신체대사과정에 도움을주나 단순탄수화물인 설탕이나 정제된곡물은 이에비해 대사과정에 인슐린스파크를 일으키거나 미네랄부족과 미네랄파괴등을 일으키기때문에 운동후를 제외하고는 복합탄수화물위주로 드시는것이 좋습니다

2. 단백질은 몸무게 1g당 1.2-1.7g 내외로 먹어라

옛날에는 단백질을 2.2g까지 먹으라고 하였으나 요즘 nasm이나 acsm의 연구에 의하면 이 단백질의 섭취를 최대 1.7g정도로 정하고있는데 그 이유가

단백질도 과다섭취하면 지방으로전환이되고 신체내에 질소량이 늘어버려 통풍을 일으키는등 단백질과다섭취 부작용이 보고되었기때문입니다. 단백질을 무식하게 먹었다나 건강을 해친다는것도 잊지마시길 바랍니다

3.칼로리 섭취는 신체활동량이 비례해 먹어라

퍼포먼스를 늘릴려고 그냥 입에 먹을걸 갖다대는경우가 많은데 그것도 과학적인 접근이 필요합니다. 신체활동량이 적은데 많이 먹으면 지방량의 증가 체중의 증가로인해 퍼포먼스가 방해가 되고 이에 반해 신체활동량이 많은데 적게먹으면 체중감소와 피로도증가 영양불균형으로 역시 퍼포먼스가 방해가됩니다. 그렇기때문에 자신의 활동량 혹은 운동량에 비례해 음식을 먹는것이 좋습니다

4.비타민 D를 먹어라

비타민 D는 골격계가 필요한 물질인데 비타민D를 섭취하게되면 골밀도 강화와 근육의 움직임에 관여를 하기때문에 운동선수나 퍼포먼스를 늘리고싶으면 비타민섭취증가도 필요하지만 가끔 햇빛을 보는것도 중요합니다.. 햇빛을 보면 비타민D합성이 증가한다는 결과가 있으니깐요

5.단백질이 다가 아니다

단백질은 근회복과 스트렝스증가에 도움이 되지만 무조건 단백질만 먹는다고해서 좋은게 아닙니다.. 그러나 충분한 훈련과 강도가 전제시되면 단백질은 어느영양소보다 중요합니다

6. 크레아틴이나 베타알라닌이 함유된 음식을 먹어라

크레아틴이나 베타알리닌같은경우 퍼포먼스증가에 보조적인 역할을 하는데 크레아틴과 베타알라닌이 들은음식은 주로 어패류 육류와 같은 음식이지만 요즘엔 근대와 같은 식물에서도 베타알라닌 성분함유가 풍부하다고 보고되어있습니다. 무조건 육류나 어패류를 섭취하기보단 골고루 섭취하는 것이 중요합니다