방구석헬창의 v-log

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: cat/ cow

등 아래쪽을 풀어주고 엉덩이를 늘여준다.

네 발로 시작하라. 손목이 어깨 바로 아래, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있다.
발끝으로 와서 발바닥의 아치를 펴라. 숨을 들이마시고 등을 천천히 아래로 아치면서 턱을 들어올리고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 뻗으면서 가슴을 배에서 위와 멀어지게 한다.
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 돌리면서 머리를 바닥에 떨어뜨려 복부를 부드럽게 수축시킨다.
포즈 사이로 움직일 때 깊고 고르게 숨을 쉬면서 스트레칭을 20초 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 자세를 고르게 하면서 숨을 내쉬면서(사진) 숨을 고르게 하고, 숨을 들이마시면서 아치다운 자세를 취한다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 악어 런지

엉덩이, 허벅지 안쪽, 쿼드 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 팔굽혀펴기 자세로 시작한다. 왼발을 왼손으로 바깥쪽으로 내딛고 오른다리를 약간 구부린 상태로 유지하거나 이것이 어렵다면 바닥에 떨어뜨린다.
왼쪽 허벅지와 엉덩이 안쪽의 스트레칭을 느끼면서 몇 번 세어보십시오.
왼발을 다시 출발 위치로 돌린다. 옆을 바꾸다. 20회 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 스트레칭을 더욱 역동적으로 하기 위해 다리를 전환할 때 손을 앞으로 걷는다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 브리지 포즈

등, 어깨, 팔, 엉덩이, 쿼드 등이 펴진다.

무릎을 구부린 채 매트 위에 얼굴을 위로 눕히고, 발을 바닥에 평평하게 하고, 팔을 양쪽으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루도록 하고, 올라올 때 등 밑에 두 손을 맞물리게 하면서 팔을 발목 쪽으로 내리누른다.
엉덩이를 올리고, 복근을 고정시키고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다(표시되지 않음). 2카운트를 길게 한 다음, 발을 바닥으로 내리고, 왼쪽 다리로 반복한다. 그건 한 명의 직원이다. 20회 또는 20초 동안 한다.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 비둘기 포즈

글루트, 사타구니, 엉덩이 스트레칭

네발로 시작해라. 오른쪽 다리를 오른손으로 앞으로 내딛고 오른 무릎을 굽혀 엉덩이 바로 앞에 오도록 한다. 엉덩이를 바닥까지 똑바로 유지하면서 엉덩이가 허락할 만큼 왼쪽 다리를 뒤로 밀어라.
엉덩이를 바닥 쪽으로 가라앉히면서 손에 꼿꼿한 자세를 취한다. 스트레칭을 늘리려면 손을 앞으로 걸어가서 몸통을 앞 허벅지 위로 납작하게 만들어라. 고르게 숨을 쉬면서 20초 동안 여기 있어라. 다시 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
팁: 엉덩이를 똑바로 세우고, 한쪽으로 기울이지 마십시오.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 보조 싱글 레그 햄스트링 스트레치

글루트, 햄스트링 스트레칭, 종아리, 발목, 발의 긴장 완화

오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 편안하게 구부린 채 매트 위에 앉는다. 저항 밴드나 스트레칭 스트랩을 양손에 밴드의 끝을 잡고 오른발 볼 주위에 놓는다.
오른쪽 다리 쪽으로 살짝 기대서 엉덩이에서 앞으로 접고 등을 평평하게 유지한다. 몇 초 후에 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려서 스트레칭을 깊게 한다. 20-30초 동안 숨을 고르게 들이마셔라. 다리를 전환하고 반복하십시오.
팁: 등을 돌리지 말고 배에서 움직이며 척추를 곧게 유지하라.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 나비 스트레치

가슴, 복부, 엉덩이, 사타구니, 쿼드, 발목 스트레칭, 허리 강화 및 척추 유연성 향상

돗자리 위에 엎드려서 누워라. 손을 바닥에 대고. 깊게 숨을 내쉬고 무릎을 굽혀 양 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져와서 양손으로 발목을 잡는다. 필요한 만큼 무릎을 벌려라.
숨을 들이마시고 나서 가슴을 들면서 허벅지를 바닥에서 떼어내고 어깨뼈를 함께 누르고 등과 함께 C자형을 만든다. 10~30초간 기다리세요. 천천히 풀어라. 2-3세트 한다.
팁: 스트레칭이 너무 심하면 발목 하나를 한 번에 잡으십시오.

폼롤링

폼롤링은 말하기를 "가난한 사람의 마사지"라고 하며 몸에 축적되는 근육의 결절, 트리거포인트, 흉터 조직을 제거한다. 시간이 지나면 근육의 자연적인 길이를 회복하고 잔혹한 통증과 통증을 줄일 수 있을 것이다. 연약한 지점이나 압통점에 부딪혔을 때 그 자리에 앉거나 누워서 폼롤러를 사용해서 풀어주면 된다. 종아리, 대퇴사두, 사타구니, 장경인대, 둔근, 등상부, 광배 등을 대상으로 폼롤링을 시행하는것이 최고의 웜업운동입니다

스파인 브릿지

더 강한 글루트는 더 강한 데드리프트, 스쿼트, 심지어 벤치 프레스를 의미한다. 그러나 몸이 약할 때는 주변 근육에 보정을 강요하여 체력이 떨어지고 부상이 증가한다. 대신, 기어를 넣을 수 있는 드릴로 예열을 시작하십시오

스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티

내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육이다.(사타구니를 당긴 적이 있다면 얼마나 짜증스러운지 알 것이다.) 앉는 시간이 너무 많아 엉덩이가 조이는 경우가 많은데, 이는 통증을 유발하고 주변 부위를 다치게 할 수 있다. 내전근 부상도 예방하고 내전근을 사용하고 싶으시면 스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티를 추천합니다

4족 신전-회전

흉부 척추에서는 충분한 기동성을 얻을 수 없다."대부분의 남자들은 앞쪽으로 처지는 둥근 등뼈와 어깨를 가지고 있는데, 이를 '키포시스'(Think Quasimodo)라고 한다. 척추후만증은 매력적으로 보이지 않는 것 외에도 관절을 억제하기 때문에 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 그것은 또한 당신의 어깨뼈가 갈라지고 당신의 늑골에서 부풀어오르게 한다.
그러나 그 중 상당수는 생활습관과 훈련에서 나온다. "사람들이 하루 종일 앉아서 구부리고 있다." 그래서 그들은 그 자세에 갇히게 된다. "벤치를 일주일에 4일씩 운동해서 근육 불균형을 겪는 남자들은 말할 것도 없고.

스캐퍼럴 월 슬라이드

자, 이제 스탠딩 드릴을 하십시오. "이념적으로, 워밍업이 땅에서 위로 움직여야 한다." "일단 여기저기 뛰어다니기보다는 흐름과 질서가 있는 것이 더 이치에 맞다."
스캐퍼럴 월 슬라이드는 어깨 안정성을 구축하고 어깨 건강에 중요한 승모근을 활성화시킨다.

워킹 스파이더맨 + 힙 리프트

정지해 있는 드릴이 끝나면 땅을 덮고 있는 곳에서 역동적인 동작을 시작하라. "걷는 스파이더맨은 아마도 누구나 할 수 있는 최고의 기동력 운동 중 하나일 것이다," "팔, 다리, 햄스트링, 티 스파인, 그리고 척추 안정성과 전신을 동시에 사용하고 있는 웜업운동이다

하이 니 스킵

"운동의 역동적인 성질에 맞춰 몸을 준비시키기 위한 운동을 추가하라"라고 알려진 이 운동들은 좋은 기술을 훈련시키고, 심장 박동을 뛰게 하고, 몸을 운동할 준비를 시키는 조정된 훈련이다.
특히 하이 니 스킵은 엉덩이, 무릎, 발목 등에서 연장이 잘 되고, 스프린트를 하면서 팔역학도 잘 가르친다.