방구석헬창의 v-log

땀은 도대체 뭘까?

일반적으로, 땀은 대부분의 사람들이 매력적이라고 생각하는 것이 아니다. '괴물'이라는 평판을 받고 있지만 땀 그 자체로는 더러운 것으로 구성되지 않는다."땀의 주성분은 염화나트륨이다. 그래서 보울 테이블 소금처럼 입술에 묻으면 짠맛이 나는 것 같다"고 베이커는 설명한다. 땀을 흘리는 속도와 운동 기간에 따라 염화 나트륨은 대량으로 손실될 수 있으며, 스포츠 음료를 위한 교체도 필요하지만, 나중에 더 그렇다.
베이커는 "칼슘, 마그네슘, 또는 그와 같은 다른 미네랄과 같은 땀 속의 다른 것들은 훨씬 더 적은 양으로 손실된다"고 말한다. 그는 "운동 전후에 운동선수들과 함께 일하면서 전해질 대체에 대한 조언을 하는 데 주력하는 것이 나트륨과 염화물이다.

누가 얼마나 땀을 흘리느냐를 결정하는 것은 무엇인가?

땀을 너무 많이 흘리는 사람도 있고, 5k나 스쿼트 맥스를 치는 동안 땀을 거의 흘리지 않는 사람도 있다. 그래서, 무엇을 줄까? 이 모든 것은 우리가 애초에 땀을 흘리는 이유, 즉 체온을 조절하기 위한 전체로 거슬러 올라간다.
베이커는 "같은 방에 있으면서 비슷한 운동을 한다고 해도 운동선수들은 다른 양의 열을 발생시킬 것이고 따라서 신체가 땀을 흘려야 할 필요성은 다양하다"고 설명한다. 땀 흘릴 필요를 결정하는 요인은 얼마든지 있다. 베이커는 운동 강도, 신체 크기, 환경 조건을 세 가지 큰 것으로 인용한다. 더 격렬한 운동은 근육이 더 열심히 일하고 있다는 것을 의미하며, 이는 더 많은 땀을 흘린다는 것을 의미한다. 또한 덩치가 큰 사람들은 작은 사람들보다 더 많은 땀을 생산하고, 우리 모두는 더운 환경이 땀의 증가로 이어진다는 것을 알고 있다. 결국 신체가 안전한 체온을 유지하는 것이 전부다.
여러분이 일반적으로 땀을 흘리는 양은 여러분의 몸이 특정한 환경에 적응함에 따라 변할 수도 있다.
베이커는 "더 많은 열을 가할수록 여러분의 몸은 더 잘 적응하기 위한 적응처럼 발달한다"고 말한다. 그래서 정말 몸이 튼튼하고 더위 속에서 운동하는 데 익숙하다면 땀을 더 빨리 흘리기 시작할 것이고 땀을 더 많이 흘려서 체온을 안전지대로 유지하면서 할 수 있게 될 것이다."

내가 얼마나 땀을 흘리는지 알 수 있을까? 그리고 그게 중요한가?

누구나 특정한 운동 중에 얼마나 땀을 흘리는지 알 수 있고 또 알아야 한다. 다행히도, 당신은 집이나 심지어 체육관에서도 쉽게 그렇게 할 수 있다. "일반적인 운동을 하기 전에 나체나 최소한의 복장으로 체중을 재보고 운동을 하라. 운동 후에, 같은 옷을 입고 다시 몸무게를 재세요,"라고 베이커는 제안한다. "그 45분, 어쩌면 최대 90분 안에 일어나는 체중 감량은 대부분 땀을 흘린 탓이다.이 간단한 실험은 여러분이 실제로 얼마나 땀을 흘리는지에 대한 기준을 줄 것이다. 그런 다음, 몸의 필요에 맞게 수분 조절을 할 수 있다베이커는 "사람들이 그렇게 하려고 노력하는 것이 중요하다고 생각한다"고 말한다. "정말 간단하고 실용적인 일인데, 그렇게 하면 그들이 얼마나 땀을 흘리고 있는지 알 수 있지. 운동 중 탈수증과 탈수증을 피하기 위해 얼마나 많은 술을 마셔야 하는지 이해하는 데 도움이 된다고 말했다.


땀을 너무 많이 흘리는 것을 막을 수 있을까?

땀이 안전한 운동의 필수적인 부분인 것은 분명하지만, 많은 사람들은 땀 없이 할 수 있기를 바란다. 심지어 겨드랑이나 손바닥에 땀이 과도하게 나는 것을 막기 위해 보톡스 주사를 맞기까지 한다. 하지만 다시 말하지만, 체온 조절을 위해 여러분의 몸은 땀을 흘린다."땀은 좋은 거야. 그래서 나는 그것이 애당초 사람들이 이해할 필요가 있는 것이라고 생각한다"고 베이커는 말한다. "그리고 땀을 흘리지 않기 위해 일을 하려고 해서는 안 된다. 피부의 땀의 증발이 더위 속에서 안전하게 운동에 참여할 수 있는 데 매우 중요하다."
그리고 여러분이 원한다고 해도, 여러분의 땀 흘리는 비율을 줄일 수 있는 실행 가능한 방법은 정말로 없다. 기본적으로 몸이 제 기능을 하고 있다는 뜻의 좋은 일이라는 것을 받아들이기만 하면 된다.
베이커는 "나는 사람들이 땀을 흘리는 것이 매우 중요한 목적이라는 것을 깨달아야 한다고 생각한다"고 말한다.


"건강한 땀이란"란 무엇인가?

짠내나는 땀은  땀의 염화나트륨 농도가 높은 사람을 말하는데, 이는 운동하는 동안 짠내 나는 땀을 흘린사람들이 아닌 사람보다 전해질을 더 많이 교체해야 한다는 것을 의미한다.
운동선수들은 특히 그들이 그러한 사람들 중 한 명인지 아는 것이 중요하다. 왜냐하면 그들은 개인 맞춤형 수화 지도를 받을 수 있기 때문이다. 누구나 알 수 있는 좋은 일이지만, 알아낼 수 있는 유일한 방법은 실험실에서 땀 검사를 하는 것뿐일 것이다. "땀이 짜든 안 짜든 땀은 짠맛이 날 거야.

그래서 여러분은 짠내나는 땀과와 짜지 않은 땀을 구별하기 위해 그것을 사용할 수 없습니다,"라고 베이커는 설명한다. "그러니까 할 수 있다면 땀 검사를 하는 것도 좋은 생각이야."


운동 중 땀으로 손실된 미네랄을 대체하는 것이 어느 시점에 중요한가?

땀을 통해 너무 많은 전해질을 잃지 않도록 하는 것도 중요하지만 25분 정도의 가정운동만 하고 있다면 걱정할 필요가 없을지도 모른다.
베이커는 "특히 땀을 많이 흘려서 전해질이 많이 손실되거나 짠 스웨터가 될 수 있는 운동에서 장시간 운동하는 동안 전해질 손실을 교체하는 것을 생각하는 것이 가장 중요하다"고 말했다.
베이커의 일반적인 지침은 만약 운동이 2시간대에 가까워지거나 초과된다면, 아마도 전해질을 교체해야 할 때일 것이다. 그리고 만약 운동이 짧지만 더위 속에서 한다면, 여러분은 분명히 더 빨리 하고 싶을 것이다.
"게토레이는 전해질 대체물의 개인화를 용이하게 하기 위해 다양한 양의 전해질을 가진 제품을 가지고 있다"고 그녀는 말한다. 평균적인 체육관 선수에서부터 진지한 지구력 운동 선수에 이르기까지 다양한 목표에 맞는 많은 제품들이 있다.

탄수화물을 줄이지 마시오

탄수화물을 줄이지 않는 것이 직관에 역행하는 것처럼 보이고 지방을 줄이고 정의되기를 기대한다는 것을 알지만, 대부분의 사람들은 경쟁이나 행사에서 너무 멀리 탄수화물을 줄인다. 그리고 탄수화물을 제때 줄이더라도 너무 과감하게 줄이거나 한 끼나 두 끼 정도 줄이기도 한다. 여러분의 몸은 급성(매우 빠르게)과 만성적으로(시간이 지남에 따라) 반응하며, 이 두 과정은 여러분의 외모의 타이밍을 맞추는데 중요하며, 또한 신진대사 문제에 기여하는데도 중요하다.
예민한 반응은 당신의 체격이 찢어지고 단단해지기를 바라는 것이다. 만성 적응증은 여러분의 신진대사를 겨울잠으로 짓눌러 곰을 다시 보게 할 수 있는 것이다. 탄수화물을 일정하게 유지하고, 탄수화물을 비교적 높게 유지하십시오(매크로 총 섭취량의 40% 이상).
실제로 55%~60%의 탄수화물로 몸을 단련할 수 있다면 장기적으로 록스타 파쇄 능력을 갖출 수 있을 것이다. 요령은 탄수화물의 사용법을 몸에 가르쳐 주는 것이므로, 자르거나 짐을 실을 때는 급성 반응만 일어나는 것이다.
당신이 필요한 탄수화물을 만성적으로 굶기면, 그것은 저장 모드로 들어갈 것이고, 당신이 소비하는 모든 것을 피하 지방으로 바꿀 것이다. 게다가 탄수화물이 적어도 결국 물이 축적되어 선 사이에 부기가 생겨 뚱뚱해 보인다.
일단 심각한 탄수화물이 고갈되면 더 이상 고갈되기 어렵다. 사실이지만, 짐을 싣기 위해 가면 운이 좋아지고 시간이 완벽하게 걸리고 찢어진 것처럼 보일 수도 있지만, 효과가 오래 가지 않기 때문에 한두 시간이라도 쉬면 그렇게 좋아 보이지 않을 것이다. 치료법은 매 끼니마다 탄수화물을 섭취하고 가능한 한 일정하게 유지하여 몸이 항상 탄수화물을 다룰 수 있도록 하는 것이다.

"Cardio" 균형 파악

당신은 두 가지 선택권이 있고, 당신은 어떤 것이 당신의 필요에 더 적합한지 결정할 필요가 있다. 고강도 유산소 활동은 세 가지 일을 할 것이다: 하지만 주로 설탕을 더 많이 태운다; 여러분의 전반적인 신진대사율을 증가시킨다 (좋다) 하지만 그것은 근육 조직에 다소 격변하기 때문에 여러분의 근육 강화 능력과 큰 충돌을 일으킬 것이다.
옵션 2는 저강도 에어로빅 활동으로, 지방을 동원하는 데는 훌륭하지만, 주로 연료를 선택하는 데 도움이 되지는 않지만, 대사 임계값을 밀어내고 전반적인 비율을 향상시키는 다른 측면에는 도움이 되지 않는다.
두 가지 훈련 방법 모두 필요하며, 어느 것도 할인해서는 안 된다. 특정 방법을 옹호하는 사람들은 다른 방법이 나쁘다고 말할 수 있지만, 나는 신진대사를 증진시키지만 격변성 근육 노출을 방지하는 더 철저한 접근을 제안한다.
당신의 육체를 막으려면, 낮은 것과 느린 것을 더 자주 선택하라. 그것이 튼튼한 근육의 리프팅과 결합될 때, 그것은 건축 과정에 지장을 주지 않고 진짜 지방을 태우는 데 도움을 줄 것이다. 고강도의 물질은 기우려고 하는 정기적인 훈련 주기 동안 시대에 맞게 보존되어야 하지만, 또한 어떤 연료를 사용해야 하는지와 혼동하지 않도록 짧은 통풍으로 행해져야 한다. 즉, 하드코어 스프린트의 짧은 덩어리는 근육의 증가가 그러한 스프린트에 더 많은 힘과 힘을 제공한다는 것을 여러분의 몸에 알려준다. 고강도의 노력으로 몸을 만성적으로 때리는 것은 신체가 더 효율적으로 되기 위해 부하를 가볍게 할 필요가 있다는 것을 알려주고, 따라서 근육을 공격하기 시작한다. 고강도 훈련을 최대한 활용하려면 일주일에 한 번, 두 번 이하로 하고 짧게(30분 미만) 유지한다. 하지만 가장 중요한 것은 심장 박동이 칼로리 부족을 일으키기 위한 것이 아니라는 것을 이해해야 한다는 것이다. 그것이 바로 여러분이 다이어트를 하는 이유다.
대신에 지방과 당분이 움직이게 함으로써 신진대사를 증진시키고, 몸이 불타는 데 익숙해지도록 하며, 신진대사를 촉진하기 위해 필요한 운동을 서두르게 하기 위해 다양한 심근경색을 사용한다. 너무 무리하지 말고, 대신 "밑돌리기" 해서 여러분의 몸이 더 많은 것을 원하고 연료를 더 효율적으로 처리하는 법을 배우도록 하라.

대사 트레이닝

빽빽한 근육은 신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모한다. 그것에 반대되는 것은 없다. 나는 경험 많은 보디빌더에게 더 두꺼운 근육이 필요하다고 말하는 것은 조금의 머리도 필요 없다는 것을 깨달았다.
그러나 보디빌더들은 정상적인 비대 과정(크기 증가)으로 인해 확실히 둘레가 크지만, 근육은 대부분 신진대사 활동이 없는 물로 구성되어 있기 때문에 여전히 상당히 활동적이지 않은 물질들이 있다. 근육 내에서 수축성 단백질 두께를 증가시키는 것이 신진대사 임계값을 높이는데 도움이 되기 위해서는 반드시 필요하다. 연구 결과에 따르면, 운동량이 낮고 몸무게가 많이 나가는 근력 훈련은 근육의 수축성 요소의 전반적인 두께를 개선할 것이라고 한다.
그러므로, 당신의 장기 비대 프로그램 내에 몇 개의 스트렝스 단계를 추가하는 것은 필수적이다.

약 3-4개월마다, 여러분이 감당할 수 있는 만큼 무거운 무게로 6개의 반복수로 4-5세트로 하는 구식 근력 훈련을 한 달 동안 받는 것이 좋다. 힘내고, 더 강해지고, 신진대사율이 치솟는 것을 지켜봐라.

템포 트레이닝 강화

강도는 무거운 세트와 긴 휴식 체계에 의해 결정되며 크기는 일반적으로 약간 더 빠른 속도와 더 높은 rep 범위에 의해 분류되지만, 운동량을 스펙트럼의 양끝에서 일정하게 유지함으로써 정상성을 만들어낸다. 신진대사는 정상성을 좋아하기 때문에 속도를 늦추고 긴장을 풀 수 있다는 것을 기억하라.
신진대사가 싸움에서 이기는 것을 막기 위해, 운동 중이나 다른 운동마다 번갈아 가며 템포를 조절하는 것이 종유성을 극복하는 데 효과적인 도구가 될 수 있다. 당신은 당신의 주요 목표로부터 너무 멀리 벗어나고 싶지 않기 때문에 이 무모한 행동이나 너무 자주 하는 것을 원하지 않는다. 그러므로 이 두 가지 방법 중 하나로 매 3번째 혹은 4번째 운동마다 당신의 일상에 빠른 속도의 요소를 추가하라. 첫째, 각 연습의 몇 세트에 대해 휴식 시간을 30-45초로 줄인다. 둘째, 10초 만에 12개씩을 쳐본다.
두 번째 옵션은 여전히 무게를 조절해야 하기 때문에 주의하십시오. 조금 더 빠르게 움직이면 엔진의 슈퍼차저와 비슷한 신진대사 효과를 얻을 수 있다.

신진대사를 촉진하는 음식

매운 음식은 주로 향신료의 캡사이신 때문에 신진대사를 가속화하는데 도움을 주는 것으로 다시 입증되었으므로 약간의 여분의 열을 넣으세요. 기름기가 적은 단백질, 특히 생선은 규칙적인 섭취보다 신진대사를 촉진할 가능성이 있는 것으로 보인다. 어떤 종류의 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 만드세요.
감귤류 과일은 지방을 동원하고 신진대사를 가속화하며 심지어 식욕 억제에도 도움을 주는 것으로 보여진 시네프린과 나링린과 같은 천연 성분을 지니고 있다. 식단에서 과일을 차게 하고 신진대사가 정상으로 돌아오도록 도와라.
십자가에 못박힌 야채(브로콜리나 콜리플라워 등)는 강력한 항산화 작용과 항염증 반응을 가지고 있어 신진대사 프로파일을 향상시킬 수 있다. 단점은 같은 채소가 가스와 위장에 불편을 줄 수 있으니 무리하지 마십시오. 물론, 신진대사에 관한 음식 토론은 더 적은 양의 식사를 더 자주 하는 것과 지방과 설탕이 많은 정크 푸드를 멀리하는 것이 필수라는 것을 잊어서는 안 된다.
전반적으로, 당신의 식단은 당신의 허리선뿐만 아니라 신진대사율에도 영향을 미칠 것이다.

신진대사를 촉진하기 위한 보충제

근육 형성에 관한 한 보충제가 거의 모든 면에서 당신의 경기를 끌어올릴 수 있다는 것은 잘 확립되어 있다. 대사율 향상도 마찬가지다. 운동과 함께 해야 할 표준 단백질, 아미노산, 크레아틴 외에도, 다이어트가 매우 제한되는 힘든 시기 동안 여러분이 고려해야 할 몇 가지 다른 것들이 있다.
카페인은 약 300mg까지 견딜 수 있는 용량으로 대부분의 지방버너에서는 작용하기 때문에 주식이다. 녹차 추출물은 카페인이 있든 없든 높은 수준의 EGCG를 함유하고 있어 지방 동원에 매우 효과적이고 체중 감량을 개선하며 강력한 항산화 측면을 지니고 있어 지방 연소에 좋은 선택이다. 확실한 이익을 얻으려면 하루에 150mg 이상 섭취한다.
다양한 메커니즘을 통해 신진대사를 늘리는 데 도움이 된다고 주장하는 약초들이 많지만, 여전히 많은 약초들이 조사를 받고 있다. 시중에 유통되는 천연 이뇨제 몇 가지 제품은 수분 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 대사 발화를 촉진하는 추출물을 운반하기도 한다.
하지만 보충제에 관해서 당신이 할 수 있는 가장 중요한 것은 근육 단백질 합성을 통해 근육을 형성하는데 도움을 주는 것일지도 모른다. 이것은 운동 후 음료에 단백질, 아미노산 또는 생체활성 펩타이드를 충분히 공급함으로써 가장 잘 달성된다. 당신의 훈련의 이 요소들을 놓치면 당신은 귀중한 회복과 탄탄한 근육을 만드는 능력에 영향을 줄 요소들을 지치게 될 것이고 따라서 그것들은 당신의 신진대사를 향상시키는 능력을 감소시킬 것이다.

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었어.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.

2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.

5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.

더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오.
참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.

6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.

결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.
매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라.

당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부분이다.

실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.


9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 올바르게 하기 위해 노력하십시오.