방구석헬창의 v-log

체중 설정 지점이란?

여러분이 그것을 설정점이라고 부르든, 항상성 점이라고 부르든, 그것은 같은 것입니다: 여러분의 몸은 거의 같은 상태로 유지되는 경향이 있습니다. 체중은 하나의 예이다.무심코 하는 말 같지만, 실은 강력한 발언입니다.예를 들어, 먹고 운동하는 세 사람을 똑같이 비교해보자. 그들 중 한 마리는 상당히 마른 상태에서 자연스럽게 약 200파운드에 머무를지도 모릅니다. 그의 몸이 이것으로부터 어느 방향으로든 멀리 움직이려면 상당한 변화가 필요할 것이다.

첫 번째와 같은 방식으로 먹고 훈련하는 두 번째 사람은 첫 번째 사람보다 40파운드 더 많은 지방을 가진 약 220kg에 머무르는 경향이 있다.

세 번째 사람은 동등한 훈련과 식이요법에서 소프트 180에 도달하기 위해 고군분투할 수 있다. 다른 유전자가 그 이유일 수도 있다. 하지만 가끔은 확실히 그렇지 않아요. 만약 우리가 서로 다른 시점에 같은 사람에 대해 이야기하고 있다면 어떨까요? 그럼 유전학이 설명이 안 되겠네요 아니면 적어도 특별한 DNA 코드를 가지고 있는 일반적인 의미에서 유전학이 아닐 수도 있다.

단순한 유전학이 아니다

종종 사람은 훈련이나 영양의 변화와는 무관하게 단순히 현재의 운동을 꾸준히 함으로써 체중, 근육량, 그리고 체지방의 설정값을 향상시킬 수 있다.몸이 부드러운 180에 머무르는 경향이 강한 초보자는 같은 영양소 섭취량과 훈련량이라도 3년 동안 훈련하면 200파운드의 마른 리프터가 될 수 있다. 그의 근육 유전자 발현은 희박한 질량에 대해 더 높은 설정점을 지지하도록 적응할 것이고, 그의 지방 유전자는 지방 질량에 대해 더 낮은 설정점을 만들기 위해 적응할 것이다.

마크롱영양제 섭취량이 그대로 유지되지 않는 경우가 많다는 점을 유의해야 한다. 경험이 많은 운동선수는 근육에 대한 설정값이 훨씬 낮을 때 보다 적은 단백질과 칼로리를 섭취하면서 근육을 유지할 수 있다. 아니면 칼로리는 더 많이 섭취하면서도 날씬한 상태를 유지할 수도 있습니다. 이 예시들은 다이어트가 유일한 결정 요인이 아니라는 것을 보여준다. 세트 포인트 악화 현상도 나타나고 있다. 많은 사람들은 10년 혹은 20년 전에 그들에게 쉬웠던 상태를 유지하는 것을 훨씬 더 어려워한다. 노화를 탓하기 쉽지만, 그것은 매우 모호한 설명이고 반드시 문제의 원인이 되는 것은 아닙니다. 게다가, 그 설명은 아무런 해결책을 제공하지 않습니다.

하지만 유전자 발현을 개선한다면 어떨까요? 그게 해결책이 될 수 있어

설정 포인트는 실제로 무엇입니까?

설정점은 단순하거나 복잡할 수 있습니다. 당신의 몸이 어떤 특정한 체중을 유지하는 경향이 꽤 강한 반면, 다른 시간에는 다른 체중을 유지하는 경향이 있다는 것을 알 수 있을 정도로 충분히 간단하다. 그리고 칼로리를 조절하지 않으면 체지방이 특정한 양에 머무르는 경향이 있다는 것을 충분히 알아차릴 수 있습니다. 하지만 좀 더 자세히 살펴보자. 신체가 당신의 몸무게를 측정하고 그 수를 유지하기 위해 그 과정을 조절하는 알려진 방법은 없다. 대신 특정 체중을 유지하는 경향은 유전자 발현의 많은 측면의 결과이다.

이 중 가장 중요한 것은 영양분 분할, 지방 염증, 골격 단백질 근육 합성, 즉 근육 형성을 조절하는 것이다.

영양소 분할: 근육과 날씬함의 비결

나는 1990년대에 Dan Duchaine의 글에서 영양분 분할이라는 아이디어를 처음 접했다. 그는 이 점과 인슐린 민감성 같은 측면에서 매우 중요했다.정말 이해를 못 했다는 걸 인정해야겠네요. 올바른 웨이트 트레이닝과 합리적인 식단이라면 어떤 경우에도 근육이 필요한 영양소를 섭취하지 않을까요? 지방을 줄이려면 영양소 분할과 상관없이 칼로리만 태우면 되는 거 아니야? 그건 기본적인 사실 아닌가요? 지방을 줄이려면 적게 먹어라. 태우는 것보다 많이 먹으면 살이 찐다. 그게 다야. 음, 내가 틀렸어.

사실, 몸이 날씬해지려고 스스로를 조절하고 날씬한 상태를 유지하는 존재와 살이 찌기 위해 몸을 조절하고 날씬해지기 위해 스스로 목숨을 끊어야 하는 존재는 엄청나게 다르다.

머슬 마이크와 팻 프레드

영양소 분할은 어떻게 살빼기를 조절하나요? 이해를 돕기 위해, 비유를 해보자. 마이크와 프레드는 둘 다 외딴 전초기지에서 일한다. 비행기가 매일 음식 꾸러미를 떨어뜨려 두 사람이 원하는 대로 나눠 먹도록 한다. 그것은 두 사람이 먹기에 적당한 단백질, 탄수화물, 지방을 가지고 있습니다. 프레드는 뚱뚱하고 게으른 사람이에요. 마이크는 근육질이고, 여기저기서 모든 일을 하며, 역기 훈련을 한다. 만약 마이크가 "나는 이 주변에서 모든 일을 하는데, 내가 원하는 것을 가져갈 것이고, 너는 쓰레기를 주워라."라고 주장하면 어떻게 될까?"

마이크의 영양소 섭취는 그의 웨이트 트레이닝과 운동에 도움이 될 것입니다. 그는 근육량이 늘어날지도 모른다. 프레드는 살이 빠질지도 몰라. 대신 프레드가 마이크를 제치고 원하는 만큼 음식을 집으면 어떨까? 마이크는 근육량과 체중을 줄일 수 있고 프레드는 더 뚱뚱해질 수 있습니다.어느 경우든, 남은 음식만 받는 동료는 살아남기 위해 충분한 영양분을 섭취하게 될 것입니다. 몇 년 동안 계속된다 해도 그는 죽지 않을 것이다; 그는 그저 낮은 몸무게에서 안정될 것이다.

마이크와 프레드의 설정 포인트는 누가 먼저 음식을 잡았는지, 얼마나 많이 다른 사람에게 음식을 남기는지에 따라 결정됩니다. 이 비유에서 마이크는 당신의 근육이고 프레드는 당신의 지방입니다. 그리고 "누가 먼저 음식을 잡느냐"는 독자 분의 영양 칸막이입니다.

악순환: 지방염증, 인슐린 민감성, 지방량

영양분 분할을 조절하는 주요 요인들 중 하나는 당신의 인슐린 민감도이며, 더 구체적으로는 근육과 지방 세포 사이의 인슐린 민감도의 차이이다.영양분 분할을 개선하면 체지방이 대부분인 상태에서 근육을 가장 많이 지원하는 것으로 몸의 설정값이 바뀐다.

인슐린 민감성은 지방염증 및 체지방량과 밀접한 관련이 있다. 그것은 악순환이다:

인슐린 민감도가 떨어지면 몸의 지방량이 많아진다. 그것은 크고 지속적인 관리가 이루어지지 않으면 그 사람이 살이 찔 것이라는 것을 의미한다.
그 결과 지방량이 증가하면 지방 염증이 증가한다.
지방염의 증가는 인슐린 민감성을 악화시켜 주기를 더욱 증가시킨다.
더 나쁜 것은, 체지방의 증가와 맞물려 유전자 발현에 많은 부정적인 변화가 발생한다. 이건 끊기 힘든 사이클이에요.

한 가지 해결책은 손상된 유전자 발현이 이미 존재했을 때 할 수 있는 것만큼 어려운, 그저 참고 견디고 지방을 빼는 것이다. 많은 사람들이 성공적으로 해냈지만, 훨씬 더 많은 사람들이 시도했다가 실패했거나, 단지 일시적인 성공이었을 뿐이다.이에 대한 중요한 이유는 체중의 약 10%가 줄어든 후, 더 많이 감소하면 일반적으로 신진대사가 느려지기 때문이다. 이것에도 불구하고 몇몇은 성공하지만, 많은 사람들은 성공하지 못합니다. 성공하는 사람들 사이에서도 남들보다 칼로리를 많이 섭취하지 못하고, 정상적인 탄수화물 섭취를 감당하지 못하며, 마른 몸으로 근육량을 늘리거나 유지할 수 없는 신진대사 장애가 있는 상황에 놓여있는 자신을 발견한다. 이 모든 것은 유전자 발현에서 나온 것이다.

운동과 유전자 발현

어떤 종류의 운동이 당신의 마른 체격으로 당신의 기준점을 바꿀까요?

생화학에 의존하기 보다는, 성공적인 코치의 발견, 계획을 따른 사람들의 설명, 그리고 개인적인 경험에 의존하세요. 하지만, 생화학은 그들이 발견한 것을 완전히 뒷받침합니다.그리고 웨이트 트레이닝이 여러분의 세트 포인트를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나이지만, 많은 사람들은 그 목적을 위해 효과적인 방법으로 들어 올리지 않습니다. 너 지금 옷 갈아입는 거야?

간단히, 비대 범위의 가중치를 가진 집중적인 운동은 세포의 에너지 수준을 낮추고(또는 특히, 대부분의 ATP를 AMP로 변환한다) 세포 산소 농도를 낮게 만든다. 들어올릴 때 긴장감이 일정하게 유지되면 혈류가 크게 막힌다. 그리고 업무량에 비해 휴식기를 짧게 유지하면 근육 온도가 상승한다. 이 모든 것들은 근육 성장뿐만 아니라 지방 연소에 대한 유전자 발현과 신진대사율 증가를 개선한다. 크리스티안 티보도의 성장 요소 훈련처럼 들리나요? 아니면 빈스 지론다의 전형적인 체격 변형 방법처럼? 그래야지. 그것은 또한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)처럼 들리고, 그래야 한다.

코치들이 예전부터 이런 식으로 훈련하자고 했지만 솔직히 힘들다. 많은 사람들은 그들의 반복을 펌프질하고, 반복의 꼭대기나 바닥에서 긴장을 잃고, 더 쉬운 일을 더 많이 하고, 집합 사이에 너무 많은 휴식 시간을 갖는다. 아니면 그들은 낮은 영업사원을 위해 오로지 과중한 일을 하는데, 이것은 항상 상당한 세포 에너지 비축량을 남긴다. 원래 마른 체격으로 되돌리고 싶으면 그렇게 훈련하지 마세요.

장내 세균을 희박하게 조절한다?

네, 내장 박테리아는 체지방에 대한 당신의 기준점에 심오한 영향을 미칠 수 있습니다. 안타깝게도, 현재 이용 가능한 프로바이오틱스는 많은 도움이 되지 않을 것이다.지금은, 정말로 큰 관련성이 있다는 것을 알고, 현재로서는, 좋은 식단이 여러분의 내장 박테리아를 호의적으로 조절하는 가장 좋은 방법이다. (이에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.)

1. 단백질을 보충하세요

평균적으로, 미국인들은 미국 심장 협회가 권장하는 양의 약 절반의 양만 먹고, 99%나 되는 사람들이 우리의 식단에서 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하지 못할 수도 있다.
오메가 3는 심장, 뼈, 뇌 건강에 이르는 모든 것의 개선과 연관되어 있다. 스포츠 과학 의학 저널의 한 연구는 조직에 오메가 3가 더 많은 사람들이 저항력 훈련을 한 후 근육통을 덜 경험했다는 것을 발견했습니다.
근육 세포에 들어간 후에, 이 엄청난 건강 지방들은 철 주위에 떠서 생긴 손상을 줄이는데 효과가 있을지도 모릅니다. 만약 여러분이 큰 물고기 팬이 아니라면, 가까이 다가가서 생선기름으로 개인적이세요. 맛이 없어도 같은 영양소를 섭취할 수 있어요.

2. 식물성 단백질 섭취

상당한 양의 연구는 식물에서 단백질을 더 많이 얻고 동물에게서 덜 얻기 위해 새해 결심을 세우는 것이 좋은 생각이라는 것을 보여준다. 131,342명의 참가자들이 참여한 주요 연구에서 131,342명의 참가자들이 생활습관과 식생활 위험요소를 조정한 결과, 식생활에서 식물 단백질이 3% 증가할 때마다 심장병을 포함한 원인에 의한 사망 위험이 32년 동안 10%씩 감소하는 것으로 나타났다.
증거로 충분하지 않다면 다음을 고려하십시오. 매일 375~500g의 과일과 채소, 콩류(중간 사과는 약 180g)를 섭취한 결과 광범위한 개체군에서 심혈관 질환 발생률을 낮춘 것으로 나타났다. 내 말은, 하루에 사과 한 개씩...
여러분이 식단에 콩, 잎이 많은 채소, 견과류, 그리고 두부와 같은 식물성 식품을 더 많이 포함시키면, 여러분은 또한 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄, 좋은 지방, 그리고 산화 방지제를 얻게 되는데, 그것들은 모두 상당한 면역력 및 지방 퇴치 능력을 가지고 있다. 하지만, 잠깐만요, 더 있어요: 여러분이 식물로부터 더 많은 단백질을 섭취할 때, 여러분은 더 많은 다양한 음식을 소비하는 경향이 있고, 이것은 더 나은 전반적인 영양 섭취로 이어질 수 있습니다.

3. 칼로리 섭취하기

하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 배를 가늘게 하는 데 도움이 된다는 연구가 증가하고 있다. 그 중에서도 2017년 연구에 따르면, 아침과 점심에 더 많은 칼로리를 소비한 사람들은 평균적으로 저녁 식사 때 하루 중 가장 큰 식사를 한 사람들에 비해 낮은 체질량지수(BMI)를 가지고 있는 것으로 나타났다.
왜 이러한가? 일례로, 전방 부하 열량은 포만감을 높이고, 하루가 지날수록 정크 푸드에 대한 갈망을 줄이며, 인슐린 민감도와 같은 대사량도 개선하며, 인간이 하루 일찍 신진대사가 더 높은 경향이 있다는 점을 활용할 수 있다. 다른 연구는 낮에 먹는 것이 원하지 않는 체지방에 포장을 할 수 있다고 제안합니다.
통곡물이 많고, 달걀 같은 똑똑한 단백질, 견과류나 씨앗 같은 건강한 지방이 많은 좋고 탄탄한 식사로 하루를 시작하는 해가 될지도 모른다는 것이 그 결론이다.

4. 마음을 써라

독자 분에게 너무 집착할 위험을 무릅쓰고, 새해에는 의식적으로 먹는 기술을 연습하는 것을 제안하고 싶습니다. 바쁘지만, 우리는 우리가 무엇을 먹고 있는지 거의 생각하지 않고 음식을 들이마시는 경향이 있습니다. 이것은 소화가 잘 되지 않을 뿐만 아니라 자신도 모르게 너무 많은 음식을 먹게 할 수 있습니다.
연구에 따르면, 마치 그들이 속도위반 대회에 참가한 것처럼 행동하는 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하고, 식사 후에 더 큰 배고픔을 경험하며, 더 많은 체중을 가지고 일을 할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
반면, 마음을 잘 먹는 것은 음식을 더 맛있게 만들 수 있을 뿐만 아니라, 여러분이 포만감을 넘어 음식을 덜 먹게 하기 위해 배고픔을 느낄 수 있는 시간을 줄 수 있다. 한입 한입 한입에 시간을 두고 감상하면 감정적, 스트레스적 식사 등 파괴적인 음식행동을 줄일 수 있어 음식선택과 체중증가로 이어질 수 있다.

맛이 더해진 요구르트
겉보기에는 건강해 보이는 간식은 종종 심각한 설탕의 히트를 전달하는데, 때로는 M&M의 한 줌보다 더 낫지 않을 때도 있다."향기 있는 요거트, 심지어 무해한 바닐라 품종도 6온스 당 거의 30그램의 설탕을 넣을 수 있다. 아이스크림보다 설탕이 더 많군! 설탕 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 맛을 낸 품종을 피하고 평범한 그리스 요거트를 사용해라"고 맨해튼햄의 민간 영양 상담실인 F-Factor Nutrition의 설립자인 MS, RD, Registered Dietitian은 말했다. 자신의 열매나 꿀을 조금 섞어서 담백한 품종에 풍미를 더한다.

팬케이크 시럽
일요일은 모두 자기 자신을 치료하는 것이다. 소파에서 보낸 오후와 아마도 괜찮은 브런치일 것이다. 하지만, 자신을 치료하는 것은 종종 잘못된 방향으로 비늘에 팁을 준다. "식사에 단맛을 좀 더할 것 같아? 방부제와 인공색소와 향료가 혼합된 단순한 영양소-devide 고과당 옥수수 시럽에 손을 대지 마라. 이 고도로 정제된 감미료는 여러분의 몸이 단 음식이나 단 음식을 더 갈망하게 만든다. 게다가 그것은 덜 정제된 감미료가 단풍 시럽이나 꿀과 같은 미세한 영양소, 항산화제, 또는 식물 화학 물질을 전혀 제공하지 않는다."라고 주커브로트가 말한다. 제미마 이모에게 미안하다.

흰 쌀밥.
부탁 하나 들어주고 그냥 갈색으로 사. "흰쌀은 채워진 섬유질과 건강한 항산화제, 그리고 영양가의 상당 부분을 빼앗긴다. 흰 쌀밥의 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 나오며, 그 결과 아시아식 발육이 일어나 식탁에서 물러난 지 얼마 되지 않아 배고픔을 느끼게 된다. 이것은 혈당 수치의 급증과 그에 따른 하락으로 인해 피곤하고 배고프며 다음 번 빠른 에너지 고정을 원하게 된다." 라고 주커브로트가 말한다.

그라놀라
그라놀라를 조금만 부으면 다이어트에 큰 영향을 줄 수 있다. "건강 식품'으로 선전되는 그라놀라는 종종 5가지 종류의 설탕과 첨가된 지방을 함유하고 있다. 이 칼로리 아침식사는 즉각적인 에너지를 제공하지만 나중에 에너지 충돌이 일어나 하루 종일 단것을 갈망하게 만든다."라고 주커브로트씨는 말한다. 허리를 위해서는 이 아삭아삭한 시리얼을 함께 피하는 것이 가장 좋다. 만약 여러분이 정말로 그것을 갈망하고 있다면, 그 계량 컵들을 꺼내라! 여러분은 곧 진정한 4분의 1컵의 서빙이 여러분이 얻는 모든 설탕과 칼로리에 그다지 많은 음식이 아니라는 것을 알게 될 것이다.

커피 크리머
한 잔, 두 잔, 세 잔, 다섯 잔! 하루 종일 카페인 섭취를 제한하는 것도 중요하지만, 만드는 컵마다 크림과 설탕을 넣어 몸에 더 큰 손상을 주고 있다. "우유와 설탕으로 커피를 조금 마신다고? 그 카페인 수정제는 수백 칼로리를 낮추고 조심하지 않으면 퍼지를 유발할 수 있다. 블랙커피를 주문하다. 습관적인 "우유와 설탕이 들어간 커피"를 마시는 사람들은 종종 커피가 얼마나 쓴 맛을 내는지에 대해 놀란다. 아침 양주에 그 모든 반주를 추가하는 것은 마치 과일이라고 스스로에게 말하는 것과 같다는 것을 인식하라. 맛깔난 도넛은 신선한 과일과 같다. 똑같지 않아."라고 주커브로트가 말한다. 익숙해지려면 어느 정도 시간이 걸리지만, (적어도) 애드인을 끊으면 건강 목표에 더 가까워질 것이다.

베이글스
당신은 얼마나 자주 세탁판 복근을 가진 사람이 베이글을 스카프로 덮는 것을 보는가? 그래, 그렇게 생각하지 않았어. "베이글스는 살 빼려고 하면 친구가 아니다. 한 베이글은 6조각의 하얀 빵에서 발견되는 탄수화물의 양과 같은 양을 가지고 있답니다! 정제된 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹으면 인슐린 수치가 치솟고, 이것은 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망을 야기한다. 또한 정제된 곡물은 설탕으로 변하여 지방으로 전환되어 체내에 저장되기 때문에 태우기보다는 지방을 얻는 데 도움이 된다!"라고 주커브로트가 말한다. 아침에 오트밀처럼 복잡한 탄수화물을 선택해서 당신의 하루 일과 당신의 지방 화상을 부채질하라.

스무디
스무디는 아주 건강할 수 있는 잠재력을 가지고 있는 것 중 하나이지만, 종종 최악의 상황으로 방향을 틀기도 한다. "건강해 보이도록 고안된 스무디는 칼로리, 탄수화물, 지방이 많은 경우가 많다. 땅콩버터, 아이스크림, 주스, 기름진 우유, 그리고 많은 과일 같은 재료들을 조심해라. 이러한 음료에서는 칼로리가 빠르게 상승할 수 있으므로 단백질 분말이나 그리스 요거트를 베이스로 사용하는 스무디를 선택한다. 또한 스무디를 주문하고 허리선에 큰 피해를 입힐 수 있고 지방을 빼지 못하게 할 수 있는 첨가된 엑스트라의 양을 조절하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 대부분의 식사나 과자와 마찬가지로, 분량과 재료를 조절할 수 있는 자신만의 음식을 만드는 것이 항상 최선이다.

말린 과일
말린 과일은 설탕 함유량 덕분에 사탕에 가깝다. 또한 음식의 물리적 크기 덕분에 신선한 것과 달리 건조된 품종들을 많이 먹는 것이 훨씬 더 쉽다. 건포도 대 포도 하나를 그려보면 요점을 알 수 있을 것이다. "과일의 물을 빼면 설탕과 칼로리가 남는다. 말린 과일은 천연과 당분이 첨가되어 칼로리적으로 밀도가 높다. 소비는 당신의 혈당 수치를 변화시키고 설탕이 든 갈망에도 영향을 미치기 때문에 체중 감량 노력에 영향을 미칠 수 있다. 만약 여러분이 마른 과일을 선택한다면, 신선한 전체 음식 공급원으로 여러분만의 과일을 만들어 보도록 해보세요," 라고 주커브로트가 말한다.

그린 주스
일반적으로 지켜야 할 엄지손가락의 법칙: 초록색이라고 해서 건강한 것은 아니다. "일부 녹즙에는 감춰진 설탕이 추가로 채워져 맛을 돋운다. 주로 야채에 기반을 둔 녹색 주스를 선택하고 과일을 1~2인분으로 제한하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 스무디처럼 자신만의 것을 만드는 것이 가장 좋다. 야채의 쓴맛을 줄이기 위해 설탕이 가득한 과일보다 레몬과 생강을 더 많이 선택하라.

파스타
스파게티를 완전히 빙빙 돌리면 손이 다 소모될 수도 있지만, 스파게티가 몸에 미치는 영향을 부정하는 데는 근접하지 못할 것이다. 일반적이거나 정제된 파스타는 가공하는 동안 섬유질이 손실되기 때문에 밀에 함유된 모든 영양소는 처음에 폐기된다. 게다가 정제된 곡식은 빠르게 몸을 통과하며 식사를 마친 직후 배고픔을 느끼게 한다. 만약 당신이 파스타를 먹어야 한다면, 통곡물 품종을 먹어라. 그것은 당신의 몸에서 더 천천히 소화가 되고 더 오래 배가 부를 것이다.

당도가 높은 시리얼
팬케이크, 베이컨, 팝타르트 등과 비교하면 시리얼이 그렇게 나쁘지 않은 것 같다. 하지만, 대부분의 것들이 그렇듯이, 모든 것이 같은 경기장에 있는 것은 아니다. "천주는 종종 하루를 시작하는 건강한 방법으로 인식된다. 비록 이것이 사실일지라도, 그것은 당신이 선택한 시리얼에 크게 의존한다. 많은 상업용 시리얼에는 설탕과 가공된 탄수화물이 가득하다. 설탕, 탄수화물, 지방이 정제된 상태로 인해 오전 중 배고픔을 느끼게 되고 체중 감량 노력에 악영향을 미칠 것이다."라고 주커브로트씨는 말한다.

소다
이 탄산음료는 결코 좋은 리스트에 올라가지도 않고, 그럴 만한 이유가 있어서. "칼로리와 설탕으로 가득 차 있고 영양가가 전혀 없는 탄산음료는 가장 큰 빈 칼로리 위반자다. 정제된 탄수화물은 단기간에 지방 화상을 막을 수 있다. 설탕을 한 모금 마신 후, 몸은 연료를 위해 지방을 사용하는 것을 멈추고 대신 설탕을 사용한다. 따라서 지방 손실이 목표라면 탄산음료와 같은 단 음료가 나온다!"라고 주커브로트가 말한다. 팝콘 한 캔을 뒤로 젖히는 것은 캔디바 두 개를 스카프로 내려놓는 것과 같다. 놀라움, 놀라움: 어느 쪽도 골 체중에 가까워지지 않을 것이다.

다이어트 소다
그것이 "다이어트"라고 쓰여진다고 해서 건강한 식단에 어떤 장소도 있다는 뜻은 아니다. 일반 탄산음료는 영양가가 전혀 없고 설탕으로 가득 차서 당신에게 끔찍하다. 다이어트 탄산음료는 여전히 영양가가 제로지만, 설탕을 자르고 인공 감미료를 첨가하는 것은 전혀 다른 이유로 체중 증가를 초래할 수 있다. 가짜 물질은 단맛과 칼로리 사이의 연관성을 인지하는 우리 몸의 능력과 뒤엉켜 나중에 더 강한 갈망으로 이어질 수 있고, 결과적으로 더 많은 음식을 섭취하게 된다.

프로스팅
우리는 단지 통조림에서 말하는 것이 아니다. "도넛, 쿠키, 컵케이크에 스모더로 뒤덮인 서리는 맛은 좋겠지만, 지방을 빼는 데는 도움이 되지 않는다. 그것은 설탕과 칼로리가 많이 들어 있을 뿐만 아니라, 여전히 트랜스 지방을 함유하고 있는 몇 안 되는 음식 중 하나이다. 주커브로트 교수는 "이러한 지방은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 염증을 유발해 원치 않는 뱃살을 유발할 수 있다"고 말했다.

전자레인지와 영화관 팝콘
만약 어떤 것이 여러분에게 좋지 않다는 징후가 있다면, 팝콘 가방에서 기름칠을 한 손을 빼는 것도 그것들 중 하나일 것이다. 높은 섬유질과 항산화 성분으로 인해 팝콘은 소량의 기름으로 스토브 위에서 공기가 튀거나 요리될 때 건강에 좋은 간식이 될 수 있지만, 전자레인지나 영화관 물건들은 건강상의 이점을 상쇄시킨다. 전자레인지와 극장 팝콘은 종종 나트륨, 지방, 버터 대용품이 많이 들어있다.

그리고 전자레인지 가방에는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 화학물질이 줄지어 있다.

콜슬로
양배추는 건강해야죠? 항상은 아냐. 콜슬로우는 감자튀김이나 빵보다 더 좋은 것 같지만, 사실은 칼로리 폭탄이다. 전통적으로 만든 마요네즈 덕분에, 작은 1인분은 250칼로리와 많은 양의 지방을 담을 수 있다. 드레싱이 곁들여진 채 사이드 샐러드에 들러붙는다.

에너지 바
대부분의 에너지, 단백질, 그라놀라 바는 다른 이름으로 된 캔디 바일 뿐이다. 많은 사람들이 설탕으로 가득 차 있고, 놀라운 숫자는 200칼로리나 300칼로리 이상을 함유하고 있다. 최대 500칼로리까지! 그들은 또한 같은 칼로리의 기름기 없는 닭고기 요리나 따뜻한 샐러드처럼 배고픔을 충분히 만족시키지 못한다. 만약 여러분이 이동 중에 바를 잡기를 좋아한다면, 더 높은 섬유질과 단백질 함량, 200칼로리 혹은 10그램 이하의 설탕을 찾아라.

치킨 커틀릿
닭고기는 거의 모든 건강한 사람의 식단에서 주식이다. 하지만, 불필요한 빵을 좀 집어 넣고 버터와 기름에 튀기면, 건강식을 완전히 망쳐버리게 된다. 빵 부스러기, 버터, 기름은 칼로리와 지방 함량을 높여주며, 이것은 체중 증가로 이어질 수 있고 또한 높은 콜레스테롤의 원인이 될 수 있다.

치즈
그것은 단백질과 칼슘을 함유하고 있을지 모르지만, 그것에 관한 한 치즈는 칼로리가 매우 높은 식품이다. 평균적으로 1평방인치 입방체는 당신을 70칼로리로 되돌릴 것이다. 작은 큐브 하나? 한 입, 두 입 정도? 어떤 치즈 접시에 부딪혔을 때 몸을 단단히 하고 반대로 돌려라.

무지방 드레싱
무지방과 식이요법으로 표시된 음식은 오히려 오해를 불러일으킬 수 있다. 한 가지 중요한 문제는 과일 드레싱은 무지방일 수도 있지만, 무설탕은 아니라는 점이다. "프루티 무지방 비네그레트 드레싱은 당도가 높은 경향이 있다. 당신은 지방 칼로리를 제거했을지도 모르지만, 당신은 설탕으로 다시 칼로리를 더했다. 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 안젤라 레몬드(Angela Lemond), RDN, CSP, LD는 제거된 건강한 지방으로부터 나오는 칼로리를 섭취하는 것이 더 낫다고 말한다.

너트 버터
어떤 견과류 버터는 많은 설탕을 포장하고 때로는 높은 과당 옥수수 시럽도 넣는다. 반드시 라벨을 읽고 견과류(그리고 약간의 기름과 소금)만 있는 변종들을 찾아라. 게다가, 일반적으로 견과류는 건강에 좋은 간식임에도 불구하고, 그것들은 여전히 뚱뚱하며 살을 빼려고 한다면, 양을 관리하는 것이 중요하다. "너트, 너트 버터, 아보카도 모두 훌륭한 재료지만, 이런 건강식품은 지방이 많기 때문에 칼로리가 빠르게 더해진다. 지방 1g은 단백질이나 탄수화물(둘 다 4칼로리) 1g에 비해 9칼로리라는 점을 기억하라. 내 사무실에서 상담하는 많은 사람들이 이런 좋은/품질의 음식을 먹고 있지만, 그 양이 너무 많다."라고 Lemond는 말한다.

델리 미츠
가공육은 당신의 깨끗한 식단에 설 자리가 없다. 즉, "가공"되고 있는 가공육이다. 살라미와 같은 델리 고기는 지방과 칼로리가 높다. 그것들은 또한 샌드위치를 만들 때 빵, 치즈, 조미료와 같이 건강에 별로 좋지 않은 다른 음식들과 결합된다. 만약 여러분이 지방을 완전히 빼고 싶다면, 델리 카운터를 건너뛰고 고기와 생선을 더 얇게 자르려면 봄을 보내라.


달달한 아이스 티
특별히 달지 않은 품종인 차는 탄산음료나 과일 주스와 같은 음료에 대한 건강에 좋은 대안이 될 수 있고, 확실히 물보다 더 신나는 것이 될 수 있다. 하지만, 단맛의 아이스티는 설탕으로 가득 차 있고 탄산음료와 같은 빈 칼로리를 함유하고 있다. 아무리 많은 산화방지제가 당신의 허리선에 끼칠 수 있는 손상을 되돌릴 수는 없다. 대신에 달지 않은 것과 레몬을 짜서 맛을 내라.

마가린과 버터 대용품
종종 버터의 대체품으로 광고되는 마가린은 그런 것이 아니다. 사실 트랜스 지방이 많이 들어 있고 영양이 부족하다. 보통 버터를 사용할 수 있는 올리브 오일을 소량 넣으세요.

시저 샐러드
샐러드는 스프링클의 문제에서 건강한 다이어트 주식에서 끔찍한 다이어트 재앙으로 변할 수 있다. 시저 샐러드의 세 가지 주요 스테이플인 크림 드레싱, 크루톤, 치즈는 이 잎이 많은 요리를 칼로리가 높고 지방이 많다. 비네그레트로 차려입은 샐러드(가능한 경우 측면)에 들러붙어 고추, 토마토, 오이 등 신선한 농산물을 듬뿍 담아 속을 채워 넣지만 몸에 좋은 그릇으로 만든다.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 등을 보호하기위한 5가지의 트레이닝팁을 소개하고자합니다.

등은 고중량리프트때 하중을 많이받게되거나 혹은 피로도가 누적이되버려 부상을 입으면 쉽게 회복하기힘든부위이므로 등을 보호하기위한 팁도 가지고 있으시는것을 추천드립니다.

1. 좋은 의사를 만나라

주로 등부상은 주로 근육부상보다는 척주관련부상이 높습니다.. 그렇기때문에 이 부상당한 척주를 바로잡으려면 스포츠손상에 많이 알고있는 의사나 혹은 척주전문의사에게 가서 치료를 받는것이 시간과 돈이 절약되고 빨리 회복할수가 있습니다..

2.벨트를 사용하라

자신이 무게를 들어올릴때 벨트를 사용했을때보다 사용하지 않을때 등부상의 위험이 커지는데 그 이유는 무게를 들어올릴때 무겁다고 느끼면 그 무게를 가볍게하기위해 등을 과신전하는경우가 발생하는데 과신전을 자주하게되면 척주에 압력이 커져 그만큼 부상의위험이 커지게 됩니다.. 게다가벨트는 복압을 조절하게하고 등을 보호하는 패드가 두꺼워 부상을 방지함과 아울러 고중량 부상의위험으로부터 등을 보호할수 있습니다

3.스트레칭..

스트레칭은 굳어있는 신체를 미리 풀어놔서 운동을 더 쉽게하는 원리인데.. 특히 등운동을할때에는 등은 물론이고 고관절과 햄스트링과 같은 주위의 근육도 조금 풀어놓는것이 부상의위험으로부터 신체를보호할수가 있습니다. 다만 운동전엔 동적스트레칭 혹은 폼롤링을 하도록하고 운동후엔 정적스트레칭과 폼롤링을 하는것이 좋습니다

4.체중조절

몸무게가 늘어나면 날수록 척주의 압박은 커지게되는데 이 몸무게를 적정선으로 유지하게되면 컨디션도 좋아지고 등부상 혹은 척주부상의위험도 낮아질수가 있습니다. 급격한 근매스업이나 벌크업은 지양해야 될것입니다.

5. 운동선택

모든사람들은 고중량 스쿼트 및 데드리프트를 통해 근육을 키우는것을 원하고 있습니다. 그러나 고중량스쿼트나 고중량데드리프트는 근육을 키우는데 도움이 될거같지만 이에 못지않게 등부상의 위험요소이기도 합니다. 게다가 만약 당신이 데드리프트나 스쿼트를 통해 밸런스가 무너지고 부상의 위험이 잦다면 데드리프트나 스쿼트같은운동의 대체운동을 통해 근육을 키우는것도 좋은방법입니다