방구석헬창의 v-log

'Fascia 스트레칭 트레이닝'으로도 알려진 FST는 근육집단을 위한 마지막 운동으로 7세트의 운동이 수행되는근막층을 대상으로 하는 보디빌딩 트레이닝의 일종이다. 초급부터 고급까지 보디빌딩의 모든 단계에 효과가 뛰어나며, 다발적인 체력목표 달성에 효과가 높은 매우 유연한 훈련요법으로 평가받고 있다.

FST-7의 목표는 간단하다. 피부 바로 아래(근육 위) 근위층을 공략해 7세트로 진행하면 근위층을 용량까지 확장해 근육 성장이 가능하다. 이론적으로 근육 성장의 잠재력은 전적으로 유전학과 근육을 둘러싸고 있는 근막의 두께에 달려 있다. 예를 들어, 근막이 두꺼운 사람들은 선천적으로 얇은 근막 가진 사람들보다 질량을 쌓는 데 어려움을 겪을 것이다.

2단 트레이닝 시스템으로서 첫 번째 원칙은 근육이 강할수록 크다는 것인데, 이는 일정한 최소한의 근력 수준을 유지할 필요가 있음을 의미한다. 거기서부터 근력 증진에 집중하는 것이 중요하며, 이는 자연적인 근육 성장이 뒤따른다.

두 번째 교장은 페시아 그 자체에 더 집중한다. 고량세트를 통해 페시아를 확장하고(회수가 아닌) 영양분이 풍부한 혈액을 근육조직으로 펌핑함으로써 페시아를 더욱 확장시키는 데 도움이 된다. 이 7세트는 무게가 더 무겁고 리프가 적은 2~3개의 작업 세트만을 2-3개의 "베이스" 운동 후에 특정한 연습에 의해 수행된다.

FST-7을 어떤 운동에서 수행할지 우선순위를 정하는 측면에서, 그것은 전적으로 당신의 트레이닝 경험에 달려있다. 전형적으로 초보자의 경우 시작(다리 연장)을 위한 격리형 운동부터 시작하는 것이 좋다. 당신이 더 발전함에 따라 복합 운동(스쿼트)에 대한 FST-7 수행을 시작할 수 있다.


FST-7 훈련 1부: 가슴
바벨 인클라인 벤치 프레스: 3-4세트 8-12회
인클라인 덤벨 플라이즈: 3-4세트 8-12회
덤벨 벤치 프레스: 3-4세트 8-12회
케이블 크로스오버: 8-12회 7세트

FST-7 교육 파트 2: 등
벤트 오버 바벨 로우: 3-4세트 8-12회
클로즈-그립 프론트 랫풀다운: 3-4세트  8-12회
스트레이트 암 덤벨 풀오버: 3-4세트 8-12회

시티드 케이블 로우: 7세트 8-12개 리프

FST-7 훈련 3부: 어깨와 승모근
덤벨 숄더 프레스: 8-12리프 3-4세트
프론트 플레이트 레이즈: 3-4세트 8-12회
사이드 래터럴 레이즈 : 3-4세트의 8-12회
케이블 시티드 래터럴 레이즈: 7세트 8-12회
덤벨 슈러그 : 3-4세트 8-12회
바벨 슈러그: 7세트 8-12회

FST-7 훈련 4부: 이두박근과 삼두박근
EZ-Bar Curl: 3-4세트 8-12회
시티드 트라이셉스 익스텐션: 3-4세트 8-12회
인클라인 덤벨 컬: 3-4세트 8-12회
오버헤드 케이블 컬: 8-12회  7세트
트라이셉스 푸시다운: 3-4세트 8-12개
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션: 7세트 8-12회

FST-7 훈련 5부: 다리
바벨 스쿼트: 3-4세트 8-12회
레그 익스텐션: 3-4세트 8-12회
레그 프레스: 7세트 8-12회
라잉 레그 컬: 3-4세트 8-12회
스티프레그 바벨 데드리프트: 3-4세트 8-12회
시티드 카프레이즈: 3-4세트 8-12회
스탠딩 카프레이즈: 8-12회 7세트

FST-7 훈련 올림
이 훈련 방법은 보디빌딩과 파워리프 역사상 가장 위대한 생리학자들 중 몇몇이 사용했으며, 특히 올림피아 우승자인 제이 커틀러와 필 히스가 가장 두드러지게 사용했다. 우리는 이 프로그램의 성공이 보디빌더나 운동선수의 개별적인 유전적 성향에 의해 크게 기여한다는 것을 이해하지만, 운동 일상에 새로운 접근을 원하는 사람들에게 적극 추천한다. FST-7을 수행하는 운동을 자유롭게 혼합하고 매치하여 "스위트 스팟"을 찾으십시오.

오늘은 초보분들이나 운동기초가 필요한 분들을 위한 TRX훈련법을 소개하고자합니다. TRX는 앞에 말했듯이 total resistance exercise의 약자로써 전신운동하는데 굉장히 도움을 주고 일종의 줄을 이용한 서스펜션트레이닝으로써 전신근력이 부족한 초보분들에게 딱 알맞는 도구입니다

운동을 갓시작하신분들 위한 TRX 훈련법

1. TRX 스쿼트

목표부위: 하체

줄을 팽팽하게 하시면서 trx 손잡이를를 잡으시고 다리를 11자로 벌리신 뒤에 스쿼트를 하시면 됩니다..

2. trx 스프린터 스타트

목표부위: 하체,둔근,종아리

줄을 팽팽하게 한뒤에 손잡이를 잡으시고 엎으리신 다음에 달리기 자세를 취합니다. 이후에 뒷다리를 앞으로 니킥하듯이 쭉내밉니다

3. TRX 햄스트링컬

목표부위: 햄스트링

TRX 핸들에 발을 걸고 눕는데 이떄도 역시 줄이 팽팽하여야 하며 상체를 지지합니다. 이후 둔근을 살짝 들어주면서 무릎을 90도로 굽힙니다

4. TRX 로우

목표부위: 등,이두

TRX줄을 타이트하게 한뒤에 손잡이를 잡고 살짝 누워줍니다. 이후에 후면상부근육을 사용하면서 몸을 TRX핸들쪽으로 당깁니다

5. trx 체스트프레스

부위: 가슴,삼두

trx 손잡이를 잡고 대각선으로 엎드리신뒤에 푸쉬업하듯이 상체를 숙이시면됩니다. 이때 상체와 하체가 일자가 되어야합니다

6. trx델토이드 플라이

부위:삼각근,승모근

trx 손잡이를 잡고 비스듬하게 눕는다. 이후에 TRX손잡이를 잡고 팔을 Y자나 I자 혹은 T자로 벌린다

7. trx 롤아웃

목표부이: 코어

TRX를 팽팽하게 잡고 이후 약간엎드린 후에 팔을 머리쪽으로 올려 코어에 긴장을 가합니다 다만 상체와 하체가 일자가 되어야합니다

8. trx 플랭크

목표부위: 코어

두 발을 TRX에 걸고 견갑골을 고정한 후에 플랭크 자세를 취합니다

9.trx크런치

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목표부위: 복부

trx를 발걸이에 걸고 견갑골을 고정시킨후에 상체를 들면서 다리를 굽히면서 복부쪽으로 댕깁니다

제가 위에 열거한 운동을 갯수가 아니라 서킷처럼 30초내지 1분을 하시고 운동사이사이에 휴식시간을 주시면 더 좋은효과를 가지실수가 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 데이브드레이퍼의 6가지 효과적인 트레이닝법에 대해 소개하고자하는데요.. 데이브드레이러퍼는 아놀드슈워제네거가 보디빌딩하던 시절인 이른바 'golden Generation'시기에 활동을 했던 보디빌더입니다. 21세에 미스터 뉴저지 타이틀을 거머쥐었고 이후 캘리포니아골드짐에 가서 아놀드슈워제네거, 프랭크제인등과 같이 훈련을 해서 25살이 되던 해에 미스터 올림피아 4등까지 올랐던 입지전적인 인물입니다.

목표 설정

현실적인 목표를 설정한다. 처음부터 그리고 훈련 내내 모든 운동에서 승리를 경험하고 정신적, 육체적 과로로 희생되지 않도록 주의하라.
짧은 몇 달 안에 람보처럼 보이려고 계획하는 것은 좌절감을 줄 것이고 훈련을 완전히 포기하게 할 수도 있다.

약속

헌신은 엔진을 크랭킹하고 작동시킬 수 있는 주스가 있는지 확인하기 위한 우리의 정신적 메커니즘의 큰 동력 스위치다. 헌신은 도전을 실현하기 위한 개인적인 약속이며 열망에서 필수적이다.
자연적으로 발생하는 헌신의 성분은 일관성, 끈기, 결단력이다. 이러한 본능적인 훈련은 인내와 믿음으로 결합되어 근육질의 목표를 향해 긍정적인 움직임을 만들어 준다.

열정

각각의 운동은 그 자체로 독특하고 분리된 경험이다.
그날의 사건, 기분, 에너지 수준, 긴장감은 모든 공연에 다르게 영향을 미친다. 각각의 운동 전에 가능한 한 많은 열정을 모아서 여러분이 에너지와 긍정적인 태도로 체육관에 들어갈 수 있도록 하라.
훈련이 잡무가 되어서는 안 된다. 이것은 부정적인 에너지로서 부정적인 결과를 낳고 있으며, 반드시 의도적으로 저항해야 한다.

교육 주문

질서정연하고 지적인 훈련 일과는 목표를 달성하는 데 중요한 도구다.
하루에 몇 시간, 일주일에 며칠씩 훈련에 전념할 수 있는가? 이에 답하고 기본 연습만 포함하는 효율적인 루틴을 설계하십시오.먼저 중점부위, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 다리 순으로 하는 것이 엄지손가락을 잘 세운다.
신체 부위당 운동 2개를 선택하고 8~12회 반복 운동 3-4세트를 선택하며, 이제 막 시작하는 경우 근육 그룹 간에 하루 휴식을 취한다.

속도 및 태도

효율적인 운동을 유지하되, 훈련을 서두르지 마십시오. 서두르는 태도는 불안과 초조, 동요를 낳는다. 대신 흥분, 자신감, 결단력을 반영하는 씩씩한 페이스를 설정한다.
관련된 근육과 그 결과로 생기는 감정에 초점을 맞추어라. 너의 홈을 찾아봐. 훈련 양식이 우선이고, 연습이 완벽을 만든다. 성능의 품질을 높이기 위해 사용되는 파운드화를 희생시키면서 부드럽게 무게를 들어올리는 법을 배우십시오.
너무 무리해서 몸을 들려고 애쓰지 말고 감당할 수 있는 것보다 더 들어올리려고 애쓰라. 이것은 형편없는 스타일을 만들어내고 실망으로 귀결될 것이다.

기억해야 할 것

현실적인 장단기 목표를 설정한다.
질서정연하고 철저한 일상을 계획하여 전신을 단련하라.
4~5주 동안 여러분의 일상에 전념하라; 여러분은 변화와 이익을 볼 것이고, 인내심을 기르고, 습관을 만들 것이다.
교육에 대한 열정을 성공의 주요 원동력으로 인식한다.
건강하고 사려 깊은 영양 계획으로 쉽게 훈련 프로그램에 참여하십시오.
이러한 원칙을 적용하면 원하는 결과를 얻을 수 있다고 확신하십시오.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 스포츠컨디셔닝에 대해 아랑보고자합니다. 이 컨디셔닝이라는 단어는 Nasm이나 NSCA, ACSM, NATA 과 같은 해외 유명학술단체들과 선수트레이너단체들이 사용하면서부터 알려진 단어입니다. 그런데 아직도 많은 트레이너들이나 선수들은 정확히 무엇이 컨디셔닝이고 컨디셔닝은 어떻게 해야되는지 아직 잘 모르는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 무엇이 스포츠컨디셔닝인지 알아야 고객들이나 선수자신이 덜아프고 건강하게 선수생활이나 트레이너생활을 영위할수 있기에 오늘 제대로 한번 알아보도록 합시다

스포츠 컨디셔닝은 많은 운동선수들에게 일년 내내 하는 활동이다. 시즌이나 비시즌에 따라 훈련이 달라져야 한다. 비시즌 훈련 프로그램은 다가오는 스포츠 시즌을 준비하기 때문에 상당히 엄격할 수 있다. 반면 시즌 내 훈련은 체력 수준을 유지하고 부상을 예방하는 데 초점을 맞춘다.
중요한 것은 참가자의 연령, 참가자의 기술 수준, 참가자가 참여하는 스포츠, 심지어 포지션에 따라 달라지기 때문에 두 가지 스포츠 컨디셔닝 프로그램이 비슷하지 않다는 것이다.
운동 부상 예방은 모든 스포츠 컨디셔닝 훈련 프로그램의 중요한 구성 요소다. 잘 계획된 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 근육 불균형을 예방하거나 제거하고, 유연성 문제를 해결하며, 힘줄과 인대를 강화하는데 도움을 줄 것이다. 이 모든 것들은 부상을 줄이도록 고안되었다.

스포츠 컨디셔닝 프로그램은 운동 부상의 예방과 더불어 다음과 같이 운동 선수에게 이익을 주기 위해 설계된다.

기능 향상: 잘 고안된 프로그램은 선수 개개인에 대해 설명한다.
체력 향상: 모든 스포츠는 힘의 적용에 관여하기 때문에, 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 운동선수들이 더 세게 치고, 던지고, 막고, 차고, 킥을 할 수 있도록 설계된다.
속도 향상: 속도 향상은 단거리 달리기와 민첩성의 기술적 측면을 다루는 것을 포함한다.
전력 향상: 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 근력 운동과 근력 운동 시행을 통해 운동선수를 더 강력하게 만들기 위해 고안되었다.
신뢰도 향상: 성능 향상은 거의 항상 신뢰도 향상과 동일하다.
스포츠 컨디셔닝 프로그램의 설계: 고려해야 할 사항
스포츠 컨디셔닝 프로그램은 일반적으로 두 가지로, 게임에서 최고의 성과를 달성하고 미래의 목표를 달성하는 것을 목표로 한다. 이 접근법을 사용하면, 고객의 물리적 요구를 고려할 뿐만 아니라, 프로그램의 강도와 범위를 개별화할 수 있으며, 고객이 목표에 도달할 수 있는 기간을 설정할 수 있다.

스포츠 컨디셔닝 프로그램을 개발하고 수정할 때는 다음과 같은 여러 가지 요소를 고려해야 한다.

탁월한 성능을 발휘하기 위해 필요한 사항:
민첩성
속도
유산소 지구력
무산소성 파워
스트렝스
유연성
밸런스
협응력

안녕하세요 롯데자이언츠입니다. 오늘은 주기화트레이닝이 무엇인지 알아보도록 합시다.

최근에 트레이너들이 주기화트레이닝에 대해 말하는것을 보았을것입니다. 그런데 정확히 주기화트레이닝이 무엇인지 잘 아는 트레이너들도 잘 없는게 현실입니다. 그래서 정확히 주기화트레이닝에 대해 알아봅시다.

주기화트레이닝이 중요한 이유

알고 보니 그동안 해왔던 운동이 너무 잘 작동해서 몸이 적응이 된 겁니다. 당신은 당신의 몸을 약간 "충격"하거나 "놀라워"할 필요가 있다. 계속 이익을 남기려면 주기적으로 새로운 도전을 해야 한다.
그것은 힘과 심혈관 훈련 모두를 위한 것이다. "주기화"가 핵심이다. 매달 같은 일상을 하는 대신 규칙적인 간격이나 '기간'에 따라 훈련 프로그램을 바꿔 몸을 더 열심히 하는 동시에 충분한 휴식을 주는 것이다.

예를 들어 다음과 같은 변수를 조정하여 체력 훈련 프로그램에 대한 주기 훈련을 실시할 수 있다.

세트당 반복 횟수 또는 각 연습의 세트 수
사용된 저항의 양
세트, 연습 또는 훈련 세션 간의 휴식 기간
연습 순서 또는 연습 유형
각 운동을 완료하는 속도

기간별 체력 훈련 프로그램에는 다양한 종류가 있으며, 많은 프로그램들이 특정 스포츠의 힘, 힘, 요구에 맞춰져 있다. 가장 많이 사용되는 프로그램은 낮은 저항과 높은 반복 횟수에서 높은 저항과 낮은 반복 횟수로 여러분을 움직이는 프로그램이다. 그러한 프로그램은 당신의 근육을 점차적으로 강화시킬 수 있게 해줄 것이고 일반적인 건강에 관심이 있는 모든 사람에게 적합하다.

더 나은 결과를 보여주는 연구

볼 주립 대학의 인간 성능 실험실에서 행해진 자주 인용되는 연구는 기간별 체력 훈련 프로그램이 기간화되지 않은 프로그램보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다는 것을 보여주었다. 2001년 스포츠 & 운동 의학 & 과학 저널에 게재된 이 연구의 목적은 여성에 대한 저체적 회로형 훈련과 관련된 장기적 훈련 적응을 결정하는 데 있었다.
연구에 참여한 34명의 여성들은 운동하지 않는 통제 그룹과 함께 그 두 그룹으로 나뉘었다. 그룹 1은 12주 동안 일주일에 3일씩 8~12회 반복 1세트를 근육 장애에 대해 실시했다. 그룹 2는 12주 기간 동안 주 4일씩 3 15회 반복 2세트씩 볼륨과 강도를 주기화했다.
도표에서 알 수 있듯이, 기간화 집단은 12주 후에 기간화되지 않은 집단에 비해 날씬한 근육에서 더 큰 증가, 체지방 감소, 그리고 상당한 힘 증가를 보였다.

심혈관 운동을 위한 주기화트레이닝

여러분은 또한 같은 이유로 심혈관 훈련을 기간화해야 한다. 즉, 적절한 회복 시간을 허용하면서 여러분의 신체에 더 많은 도전을 할 수 있도록 해야 한다.
예를 들어, 여러분이 레크리에이션 주자라면, 피트니스, 재미, 그리고 때때로 짧은 경주를 위해 달리면, 여러분은 평탄하고 쉬운 달리기를 허용하고 싶을 것이고, 속도와 힘에 초점을 맞춘 언덕과 다른 것들을 통합하고 싶을 것이다.
당신이 하고 싶지 않은 것은 매번 같은 실행을 완료하는 것이다. 너무 쉽게 달리고, 무리하지 않으면 진보하지 못한다. 그리고 아마 넌 지루해질 거야. 반대로, 너무 많은 속도나 고강도 훈련은 부상이나 소모로 이어질 것이고, 가장 가능성이 높은, 실망스러운 경주 결과를 초래할 것이다.
만약 당신이 10K에서 당신의 시간을 향상시키거나 하프 마라톤이나 심지어 마라톤을 완주하는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 당신은 각 종류의 경주에 맞춘 기간별 프로그램이 필요할 것이다. 이러한 많은 프로그램들은 지역 운영 클럽, 책과 잡지 운영, 일부 헬스 클럽, 그리고 웹사이트 운영에서 이용 가능하다.
특별히 고안된 정기 훈련 프로그램도 사이클링과 많은 다른 스포츠를 위해 이용할 수 있다.
정기적인 훈련은 여러분이 계속해서 측정할 수 있는 발전을 할 수 있도록 보장해 줄 것이고, 이것은 여러분이 목표를 달성하는 것에 흥미를 갖게 할 것이다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 더많은 지방을 태우는 4가지 팁을 소개하고자합니다. 지방은 3대영양소중 하나라서 필수적으로 섭취해야 되지만

문제는 그 지방이 신체에 쌓이면 엄청난문제를 일으킵니다. 그러니 체지방은 태울수록 좋으니 더 많은 지방을 태우는 4가지 방법을 한번 알아보도록 합시다

1. 기초대사량 (BodyMetabolicRate)은 인간의 기본적인 기능을 유지하는 데 필요한 에너지를 나타냅니다. 이 숫자는 당신의 나이, 성별, 키, 몸무게에 의해 영향을 받습니다. 이것은 일반적으로 이러한 기본적인 기능을 유지하는데 필요한 에너지의 양이 가장 적기 때문에 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. BMR을 어떻게 하면 올릴수 있을까요?. 어떻게요? 웨이트 트레이닝으로 신진 대사율을 높일 수 있수가 있습니다.  근육들은 에너지에 굶주려 있습니다

2. 안정시 대사량(RestingMetabolicRate)은 BMR과 매우 유사하지만, BMR측정 시 장시간 금식과 엄격한 취침이 필요하기 때문에 약 10%정도 더 높습니다. 이 수치는 여러분이 하루 종일 집에 앉아 아무것도 하지 않는다면 여러분의 몸이 필요로 하는 칼로리의 양을 나타냅니다.

3. 식이성 발열효과(Thermic Effect of Food)는 소화가 신진대사에 미치는 영향을 말합니다. 우리의 몸은 우리가 먹는 음식을 소화하기 위해 에너지를 필요로 합니다. 우리가 소비하는 거시적 요소는 우리 몸에 미치는 에너지 영향을 결정할 것입니다. 당신의 TEF를 증가시킬 수 있습니까? 그렇다면 단백질을 드시는 것을 추천하고 단백질은 소화하기 위해 가장 많은 에너지를 필요로 하는 경향이 있고, 따라서 여러분의 신진대사에 가장 큰 영향을 줍니다. 닭고기, 그리스 요구르트, 콩과 단백질을 비축해야 할 때입니다!

4. 운동 활동(Exercise Activity)은 일반적인 운동에 사용되는 에너지입니다. 그것은 당신이 얼마나 활동적인지에 따라 다릅니다. 예를 들어, 대부분의 시간을 앉아서 보내고 비교적 활동이 적은 사람들의 경우 EA는 일일 에너지 지출의 약 10-15%를 차지할 것이고. 좋은 소식은 활동성이 높을수록 에너지 지출이 증가합니다. 규칙적으로 운동하는 대부분의 사람들에게, 그들의 EA는 30%또는 그 이상이 될 수 있습니다. 높은 강도와 낮은 강도 수준을 함께 사용하는 것이 좋습니다.

5. 마지막 구성 요소로 이동하기 전에 이 시나리오를 상상해 보십시오. 오전 9시에 출근한다고 가정해 봅시다. 정오까지 책상에 앉아 있다가 30분 동안 식당에 가서 밥을 먹습니다. 그리고 나서 여러분은 한시간 동안 운동을 하기 위해 체육관으로 가기 전에 4시간 반 동안 책상으로 돌아갑니다. 어디서 들어 본 것 같아요? 체육관에서 하는 운동에도 불구하고, 여러분의 신진대사율은 또한 비 운동 활동 온도(Non Exercise Activity Thermogenesis) 의 영향을 받습니다. NEAT의 예로는 계단을 이용하거나 사무실을 돌아다니거나 심지어는 몸을 움직이는 등이 있습니다. 신진대사의 이 요소는 일반적으로 일일 에너지 지출에 가장 적은 기여를 하지만, 지방 손실이나 지방 증가의 중요한 지표입니다. 이메일을 보내는 대신 동료를 방문하시고 주차를 할때도 움직이기 위해 먼 위치에 주차하시는것을 추천드립니다

집으로 돌아오기 위해서, 여러분의 몸은 더 신진대사적으로 활동적이 될 것이고, 여러분이 다음을 할 때, 지방을 더 많은 지방을 태우게 될 것입니다.

1. 웨이트 트레이닝.
2. 여러분이 먹는 단백질의 양을 증가시키세요.
3. 활동의 양을 늘리세요.
4. 더 움직이세요!

1편에 이어서 근력을 증가시키기 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

6.다양한 볼륨으로 훈련하라

볼륨은 강도를 불러오고 강도는 볼륨을 불러옵니다. 즉 이말은 여러가지 강도로 훈련을 해야 몸을 더 강하게 만들수 있다는 겁니다. 프로그램을 짜실때 몇주는 근력강화시키는 강도와 볼륨으로 몇주는 근비대를 강화시키는 강도와 볼륨으로

하시고 또 몇주는 디로딩을 해서 신체의 회복을 하는 강도와 볼륨을 해서 몸을 다양한 강도와 볼륨으로 훈련시키는 것이 중요합니다

7.훈련도 강하게 회복도 강하게

대부분의 사람들은 훈련만 강하게하고 회복은 그냥 대충대충하는 사람들이 많습니다. 즉 훈련도 강하고 회복도 강하게 하실려면 훈련시간은 짧고 굵게 집중력있게 하시고 회복은 7시간이상의 수면, 충분한 수분섭취, 폼롤러 사용, 저강도의 유산소운동을 시행해서 근육과 신경에 쌓인 피로를 풀어야 더 강한 훈련을 할수가 있을것입니다

8.호흡에 집중하라

호흡을 할때 승모근,어깨, 귀뒤가 뻣뻣해졌다면 그건 호흡 메커니즘이 잘못되었다는 것입니다. 즉 제대로 된 호흡을 할려면 횡경막을 늘려서 호흡을 해야 산소섭취량이 증가하고 이는 회복과 훈련에 정말 도움이 됩니다. 횡경막호흡이 부교감신경을 활성화하여 운동 사이 휴식시간에 회복을 촉진시켜줄것입니다

9. 영양을 강화하라

건강하게 먹는것은 훈련하는 것보다 강하게 만들지는 않지만 영양을 잘섭취하면 회복이 빨라지고 더 강하게 훈련을 할수있는 원동력이 됩니다. 그래서 충분한 수분섭취야 통곡물섭취 그리고 다양한야채 및 육류 어류등 단백질급원을 섭취하여 더 좋은 퍼포먼스를 증가에 도움이 됩니다

10. 2보전진을 위한 1보후퇴

프로그램을 변경하거나 기술이 변경될때 종종 근육과 근력이 저하되는 케이스가 있고 때때로는 컨디션이 안좋거나 트레이닝강도가 너무 셀때에도 역시 근육과 근력이 저하되기도 합니다. 이럴때는 무조건 쉬어주시는걸 추천합니다. 괜히 욕심을 더부리다가 장기적으로 부상을 입거나 컨디션이 완전히 저하되어버리는 불상사가 일어날수가 있으니, 2보전진을 위한 1보후퇴는 때때로 필수적입니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근력을 증가시키기 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다. 근력이 강하면 강할수록 근육과 신경이 발달하기 때문에 근력강화는 꼭 필수입니다

1. 마이크로-로드

대부분 체육관들에서는 플레이트가 최소단위가 2.5kg이고 바벨운동을 하면 최소 5kg은 증가시킬수가 있습니다. 그러나 덤벨의 경우 5kg이 대부분이고 양쪽을 하면 10kg인데 이정도 증가는 신체적응이 힘들수가 있습니다. 그렇기 때문에 덤벨보다는 바벨을 통해 점진적증가를 추천드립니다

2. 기술분석

대부분의 리프터들은 전문가들이나 비디오를 통해서 기술분석을 하는데. 그 이유가 자신이 중량을 칠때는 자신 생각엔 좋은 테크닉으로 바벨이나 덤벨을 통해 근육및 근력상승을 이룬다고 하지만 정작 그게 아닌경우도 많기 때문에 전문가들에게 질문을 하거나 혹은 비디오로 찍어 자신의 테크닉을 분석하는것도 굉장히 중요합니다

3. 강한 파트너랑 훈련하라

힘은 정신에서 나오는데 만약 당신이 헬스장에서 힘센사람이면 발전에 제약이 있을것입니다. 그러나 당신이 그렇게 강하지가 않다면 강한 훈련파트너가 있으면 그만큼 발전속도가 빠를것입니다. 많은 운동선수들이나 리프터들이 경력이 많은 코치나 선수들이랑 훈련하는게 이유가 있습니다

4. 약점을 해결하라

만약 당신이 스쿼트 수축지점이 약하다면 랙에 핀을 걸어놓고 스쿼트를 하거나 벤치가 약하다면 스쿼트처럼 핀을 걸어놓고 벤치를 하시는것을 추천합니다. 약점이 해결되지 않으면 그것이야 말로 모래지반에 궁궐을 짓는거랑 다를바가 없기 때문입니다.

5. 파워와 스피드트레이닝을 하라

근육은 타입1,타입2,타입2b가 있고 3가지로 나뉩니다. 일반적으로 근비대방식의 트레이닝은 타입2를 상승시켜 근비대를 이루어내는데 파워트레이닝과 스피드트레이닝을 통해 모든 근섬유를 사용하여 몸을 더 건강하고 기능적으로 사용할수 있습니다. 그리고 체인과 밴드를 통해서도 모든 근섬유를 사용하는것이 가능합니다