방구석헬창의 v-log

슈퍼 플랭크

지루하고 전통적인 플랭크를 역동적인 운동으로 바꾸어 흥을 돋우세요. 이런 식으로, 여러분은 기능 훈련을 할 것입니다: 그것은 여러분이 적극적으로 사지를 움직일 때 단단하게 유지되고 척추를 보호해야 합니다.
팔뚝을 땅에 대고 플랭크 자세로 시작하라. 양팔을 하나씩 들어 올려 밀어올리는 자세로 올라갑니다. 당신의 팔을 그들의 팔뚝에 하나씩 옮겨서 팔뚝 플랭크로 등을 아래로 내리세요. 마지막 응답을 끝낸 팔로 시작하여 반복합니다. 45초 동안 반복합니다.

얼터네이팅 사이드 플랭크

얼터네이팅 플랭크를 번갈아 하면 얼터네이팅 플랭크가 엄청난 회전력과 횡복근처럼 강한 심부근육을 형성하는 역동적인 움직임으로 바뀐다.
옆으로 누워서 팔뚝을 땅에 대고, 몸에 수직으로 세우세요. 몸을 곧게 하고, 글루트를 짜고, 어깨를 뒤로 젖히세요. 엉덩이가 처지지 않게 하세요. 당신의 몸을 땅 쪽으로 비틀고, 팔을 바꾸고, 반대쪽을 향해 측면 널빤지를 하세요.

베어 크롤

베어 크롤은 튼튼한 복근과 전신 안정을 기르기 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 매우 많은 근육을 결합시키기 때문에, 높은 신진대사와 지방 손실 요소도 가지고 있습니다. 양손을 어깨 밑으로 하고 무릎은 엉덩이 아래로 하여 네 발로 올라타라. 무릎은 땅 위로 1인치 높이로 유지하라. 오른팔과 왼다리로 동시에 작은 걸음으로 앞으로 기어서 번갈아 가며 걷는다. 엉덩이는 낮추고 머리는 위로 올리세요.

더 어렵게 하려면, 뒤로나 옆으로 기어가세요. 이 장치를 피니셔로 사용하고 60초 이내에 모든 방향을 덮습니다.

엘 싯

다리를 곧게 뻗고 바닥에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 옆의 땅에 대고 다리를 약간 들어올리면서 몸을 위로 밀어 올리세요. 높은 막대 또는 핸들을 사용할 수도 있습니다. 잠깐 기다리세요. 어깨를 들썩거리지 말고, 어깨를 으쓱하게 하지 마라.

만약 이것이 너무 어렵다면, 여러분이 땅 위에 몸을 고정하는 것처럼 두 발을 땅에 대고 시작하세요. 그리고 나서, 한 발만 땅에 닿아 몸을 지탱하세요. 더 어렵게 만들기 위해서, 여러분의 발가락이 머리보다 더 높아서 여러분의 몸이 V를 형성할 때까지 여러분이 뻗은 다리를 들어올리는 V-Sit로 전환하세요.

살루트 플랭크

살루트 플랭크는 지지 기반 하나를 제거하는데, 이것은 여러분의 몸을 안정시키고 비틀림에도 견딜 수 있도록 코어을 더 열심히 움직이게 한다. 플랭크 자세로 시작하라. 코어를 꽉 조이고 글루트를 짜내세요. 한 손을 이마에 대고 경례 자세로 5초간 유지하세요. 엉덩이가 뒤틀리는 것을 막고 꽉 잡아라. 사이드를 번갈아 가며. 30초 동안 이렇게 하세요.

스파이더맨 푸쉬업

팔굽혀펴기는 이미 여러분의 심장을 발사하지만, 이 변형은 여러분이 다리를 옆으로 활발하게 움직이면서 여러분의 복근과 복근을 더 폭발시킬 것입니다. 팔굽혀펴기를 할 때, 한쪽 무릎을 옆으로 당겨서 같은 쪽의 팔꿈치를 만지세요. 가능한 한 땅에 가까이 가서 다리를 원래 위치로 되돌리면서 위로 밀어 올리세요. 편을 번갈아 가며. 3-4세트를 각각 8회 반복한다.

앱(abs) 워크아웃
앱 워크아웃은 앱 휠을 모방하고 중앙 부분이 지탱해야 하는 길이를 변경하여 코어를 폭파합니다. 머리 위에 닿을수록 당신의 쥐도 튼튼해질 것이다. 푸시업 위치에서 시작합니다. 발을 움직이지 않고 중심을 잡고 팔을 앞으로 천천히 행진하세요. 앞으로 뻗을 때 허리가 처지거나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하십시오. 가능한 한 멀리 가서 원래 위치로 행진하세요. 만약 이것이 너무 어렵다면, 밀어올리는 자세 대신에 무릎으로 시작하세요.

복근을 잘게 썰려면 3세트 8회 반복하세요.

드래곤 플래그

브루스 리에 의해 대중화된 용기는 여러분의 코어를 망치로 두들기고, 여러분의 온몸을 결속시키고, 모든 운동으로 이어주는 잔인한 복근 운동입니다. 단 한 가지, 여러분은 이미 강한 코어를 가지고 있습니다.

벤치에 누워 머리 뒤에 손을 뻗고 가능한 한 꽉 벤치를 잡으세요. 다리, 엉덩이, 몸통을 위로 똑바로 밀고 일직선을 유지하세요. 발에서 어깨까지 일직선을 유지하면서 몸을 낮추세요. 벤치에 닿지 않고 가능한 한 낮게 가신 후 다시 몸을 위로 들어 올리시고, 가능한 한 몸을 곧게 유지하세요.

만약 여러분이 다시 일어날 수 없다면, 부정적인 용 깃발을 하세요: 여러분의 몸을 정상 위치로 가져가고 몸을 곧게 유지하면서 가능한 한 천천히 자신을 낮추세요. 바닥에서 쉬고 반복하세요. 5회 반복하세요.

리버스 크런치

크런치와 윗몸일으키기는 허리를 다치고 자세가 나쁘고 목에 무리가 갈 수 있지만, 리버스크런치는 강한 외복사근과 하복부를 발달시키면서 실제로 자세를 교정할 수 있다. 허벅지를 땅에 수직으로 세우고, 무릎을 최대한 구부리고, 발을 땅에서 떼고 누우세요. 무릎을 머리까지 오므려 천천히 다시 가져오세요. 운동 내내 무릎을 완전히 구부리고 허벅지가 땅에 수직으로 지나가지 않도록 하세요.

만약 이것이 너무 어렵다면, 무거운것을 잡거나 뒤에 있는 물체를 이용하세요. 그렇게 하면, 무릎을 구부릴 때 그것을 잡고 당길 수 있습니다. 코어를 폭발시키려면 12회 반복으로 3세트를 하세요.

고양이자세/소자세

왜: 이 익숙한 복합 요가 동작은 요추와 경추의 유연성을 향상시키지만, 복근을 강화시키고 복부 운동 동안 어떻게 호흡해야 하는지를 상기시켜 준다.
방법: 네 발로 어깨와 무릎 아래로 손을 땅에 대고 시작하라. 숨을 들이마시고, 엉덩이와 어깨뼈를 다시 "소" 자세로 밀어 넣으세요. 턱과 가슴을 들어올리고 앞을 바라본다. '고양이'는 배꼽을 등뼈까지 끌어당기면서 숨을 내쉬고 고양이처럼 등을 천장 쪽으로 돌린다.
각각 10rep식 2세트 30초간 휴식.

플랭크

왜: 배꼽을 안으로 끌어넣고 어깨, 코어, 엉덩이 전체에 걸쳐 안정에 도전함으로써 튼튼한 복근을 만들고 있는 것이다.
방법: 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨 아래 팔꿈치를 대고 90° 구부린 상태에서 엎드린 자세에서 누우십시오. 팔꿈치를 밀어내고, 머리를 몸에 맞게 턱을 감싸라. 당신의 척추와 배꼽을 잡고 머리를 일직선으로 유지하라. 1분만 기다리세요.
2세트 60초간 60초간 휴식

사이드 플랭크

왜: 사이드 플랭크는 전통적인 플랭크보다 직각을 더 목표로 한다.
방법: 왼쪽 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 왼편 땅바닥에서 시작하라. 팔꿈치를 밀어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 만든다. 엉덩이는 땅바닥에서 떨어져 있고 아랫발 옆구리만 있어야 하며 팔꿈치는 땅바닥에 있어야 한다. 30초간 유지하거나 각각 3초씩 10회 반복한다.

플로터 킥스

왜: 네이비실들에게 훈련의 주요 요소로서 도전할 수 있을 만큼 충분히 좋다면, 자네도 충분해. 하지만 춥고, 습하고, 모래가 많은 동안에는 그것을 할 필요가 없다.
방법: 등에 눕고, 다리는 곧게 펴고, 팔은 옆으로 뻗는다. 발뒤꿈치를 6인치 들어 올리고 가위처럼 빠른 동작으로 위아래로 빠르게 킥오프한다.
처방: 60초 2세트, 60초간 휴식.

행잉레그레이즈

왜: 이것은 여러분이 복근과 엉덩이 굴곡으로 하반신 전체를 올려야 하는 도전이다.
방법: 오버헤드 그립이 있는 풀업 바를 잡으십시오. 팔은 곧고 발은 땅에서 떨어져 있어야 한다. 다리를 곧게 펴고, 복근을 사용하여 발을 어깨 쪽으로 올리고, 허벅지가 가슴에 닿을 때 발을 멈춘다.
처방전: 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

오블리크 마운틴 클라이머

왜: 마치 등산객이 벽을 만드는 것처럼, 복근과 엉덩이 굴곡기를 사용하여 "클림"을 하는 겁니다. 이 변형은 바삭바삭하면서 다리를 몸 전체에 걸쳐서 오목한 부분을 표적으로 한다.
방법: 발로 공을 땅에 대고 푸시업 자세로 시작하라. 번갈아 무릎을 반대쪽 팔로 앞으로 몰면서 몸을 저쪽으로 비틀어 30초간. 동작 전체를 위해 엉덩이 아래를 유지해라.

10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

리버스 크런치

왜: 이것은 등 아래쪽을 펴는 동시에 중심부 전체를 대상으로 한다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 맞대고 다리를 90도로 구부린다. 발이 땅에 닿고 손바닥을 아래로 향해야 한다. 허리춤에서 배꼽을 떼어낼 생각을 하면서 복근을 조이십시오. 그리고 무릎이 가슴까지 바삭바삭하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에서 일시 정지한 후 다시 아래로 내리십시오. 등 아래쪽이 아치형으로 되어 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

버피

왜: 이 전신 운동은 심혈관 시스템에 도전하고 운동 강도를 높인다. 이미 워시보드 복근을 가진 사람들이 몰려 있는 스파르타 경주에서 장애물을 놓친 것에 대한 일반적인 벌칙이다.
방법: 서 있는 자세에서, 쪼그리고 앉아, 손을 땅에 대고, 발을 푸시업 자세로 "딱" 뻗는다. 팔굽혀펴기를 하고 나서 두 손으로 발을 휙 내딛는다. 그리고 머리 위로 손을 던지며 최대한 높이 뛰어올라라.
10rep 2세트, 세트 간 60초 휴식.

브이싯 크런치

왜: 전통적인 크런치의 모든 복근 도전적인 이유들 뿐만 아니라, 크런치를 완성하기 위해 불필요한 토크를 목에 걸고 모멘텀을 사용하는 것을 방해하기 때문이기도 하다. (그것은 또한 그것을 더 어렵게 만든다.)
방법: 손을 머리 위로 뻗은 상태에서 등을 대고 시작하라. 다리를 들어올리고 동시에 바삭바삭하면서 몸을 V자 모양으로 만든다. 다리를 들면서 숨을 내쉬고, 출발 위치로 돌아오면서 아삭아삭하고 들이마신다.
 30초 2세트, 60초간 휴식.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 플랭크 자세의 중요성에 대해 글을쓰고자합니다. 어느샌가부터 코어운동의 중요성이 대두되어 플랭크운동이 인기가 늘어났는데 문제는 이 플랭크운동을 제대로 하는 사람도 많은반면 제대로 못하는 사람도 클럽주위를 보면 굉장히 많습니다. 그리하여 정석적인 플랭크운동에 대해 알려드리겠습니다

이 영상에서 보이듯이 어깨와 상하체가 일직선이 되어야하고 고개는 밑으로 다리는 모은채로 발끝으로 버텨 복근이나 코어머슬에 도움을주는 것이 플랭크인데 문제는 몇몇 트레이너분들이 정말 아스트랄한 자세를 사용하여 플랭크를 하면서 우매한 대중들이 아스트랄한자세를 배우는 악순환이 생기기도 합니다 (특히 한때 이름날렸던 예모씨가 대표적인 예입니다)

바로 위사진이 예모씨가 하는 플랭크인데 엉덩이가 약간 튀어나와 있습니다.. 이렇게되면 장기적으로 코어에 가야할 압력이 척추 특히 요추에 압력이 가해져 건강하려고 한 운동이 다치게 하는 운동이 될수있습니다. 일부 여성분들이 이렇게 하게되는데 이렇게 하는 이유가

첫째로는 일선트레이너들의플랭크의 부족한 이해법과

둘째는 코어근력의 약화 셋째로는 신체가 부정확한 움직임체득입니다.. 위 문제의 해결책으로는

첫째 정석적인 플랭크의 이해

둘째 발끝으로 버티는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 댄채로 플랭크

셋째는 정확한 움직임체득입니다.

지막으로 플랭크의 제대로 된 자세는 간단하게 설명하자면

발뒤꿈치와 머리끝까지 일직선이 되어야하고 어깨는 바닥과 수직을 이뤄야 제대로 된 플랭크가 됩니다.. 이 제대로 된 플랭크로 인해 요추나 허리에 무리기 가지않고도 코어에 좋은근력을 가질수가 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 플랭크 자세의 중요성에 대해 글을쓰고자합니다. 어느샌가부터 코어운동의 중요성이 대두되어 플랭크운동이 인기가 늘어났는데 문제는 이 플랭크운동을 제대로 하는 사람도 많은반면 제대로 못하는 사람도 클럽주위를 보면 굉장히 많습니다. 그리하여 정석적인 플랭크운동에 대해 알려드리겠습니다

이 영상에서 보이듯이 어깨와 상하체가 일직선이 되어야하고 고개는 밑으로 다리는 모은채로 발끝으로 버텨 복근이나 코어머슬에 도움을주는 것이 플랭크인데 문제는 몇몇 트레이너분들이 정말 아스트랄한 자세를 사용하여 플랭크를 하면서 우매한 대중들이 아스트랄한자세를 배우는 악순환이 생기기도 합니다 (특히 한때 이름날렸던 예모씨가 대표적인 예입니다)

바로 위사진이 예모씨가 하는 플랭크인데 엉덩이가 약간 튀어나와 있습니다.. 이렇게되면 장기적으로 코어에 가야할 압력이 척추 특히 요추에 압력이 가해져 건강하려고 한 운동이 다치게 하는 운동이 될수있습니다. 일부 여성분들이 이렇게 하게되는데 이렇게 하는 이유가 첫째로는 일선트레이너들의플랭크의 부족한 이해법과

                                        둘째는 코어근력의 약화 셋째로는 신체가 부정확한 움직임체득입니다..

위 문제의 해결책으로는

첫째 정석적인 플랭크의 이해

둘째 발끝으로 버티는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 댄채로 플랭크

셋째는 정확한 움직임체득입니다.

지막으로 플랭크의 제대로 된 자세는 간단하게 설명하자면

발뒤꿈치와 머리끝까지 일직선이 되어야하고 어깨는 바닥과 수직을 이뤄야 제대로 된 플랭크가 됩니다.. 이 제대로 된 플랭크로 인해 요추나 허리에 무리기 가지않고도 코어에 좋은근력을 가질수가 있습니다