방구석헬창의 v-log

4부: 카이 그린의 다리 운동

카이 그린은 매우 흥미로운 다리 루틴을 사용합니다.

그는 스쿼트나 스티프 레그 데드리프트와 같은 더 복합적인 운동으로 넘어가기 전에 레그컬이나 레그익스텐션과 같은 다양한 고립 운동으로 다리를 미리 지치게 하는 것을 좋아한다. 이것은 브랜치 워렌과 도리안 예이츠와 같은 많은 다른 보디빌더들이 경력을 쌓는 동안 사용해 온 전략이다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #1

A1: 동키 카프레이즈, 10-20번 3세트
B1: 시티드 카프레이즈, 10-20회 3세트
C1: 라잉 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
C2: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 5세트
D1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 5세트
D2: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
E1: 머신 핵 스쿼트, 10~20회씩 5세트
F1: 스티프 다리 데드리프트, 10-20회분 5세트

카이 그린은 다리 운동에 선피로 방식을 사용하는 것을 좋아하지만 그것이 그가 무거운 것을 두려워한다는 것을 의미하지는 않는다. 이번 운동을 위해 카이 그린은 다리를 미리 소모한 후에 500파운드를 스쿼트를 합니다. 그것은 정말 놀라운 힘의 위업이다.

카이 그린이 왜 이런 운동으로 하체를 완전히 발달시킬 수 있었는지 쉽게 알 수 있습니다.
여기 카이 그린이 프로 보디빌딩 경력 동안 수행한 또 다른 다리 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #2

A1: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 3세트
B1: 라잉 레그 컬, 10-20회 3세트
C1: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 3세트
D1: 스티프 다리 데드리프트, 10~20회 3세트
E1: 얼티네이팅 바벨 런지, 10-20회 반복 3세트
F1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 3세트
G1: 45도 레그 프레스, 5-10회 반복 3세트

다시 한번 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 이동하기 전에 레그 컬이나 레그익스텐션과 같은 다른 고립 운동으로 다리를 지치게 합니다. 이 운동을 위해 카이는 스쿼트로 이동하기 전에 스티프 레그 데드리프트, 바벨 런지 같은 운동을 하기도 한다. 카이는 고정관념적인 사고를 하는 사람이고 그의 다리 운동은 그의 성격을 완벽하게 반영한다. 여러분은 "프레데터"라는 별명을 가진 누군가가 일반적인 보디빌딩 다리 루틴을 따를 것이라고 기대할 수 없다

대퇴사두근의 근육 해부학

대퇴사두는 4개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 따라서 접두어인 "쿼드"가 붙습니다. 이 근육들은 여러분의 무릎을 펴고, 엉덩이를 구부리고, 웨이트룸에서 가장 무거운 운동들을 통해 힘을 실어주기 위해 함께 일합니다.

외측광근: 보디빌더와 체격 선수들은 당신의 허벅지 바깥쪽에 위치하기 때문에 이름 붙여진 넓적다리 바깥쪽을 탐낸다. 근육은 대퇴골(대퇴골) 상단에서 시작하여 무릎 관절의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

중간광근: 허벅지 안쪽의 눈물방울 모양은 관상동맥에서 나온 거예요 이 근육은 대퇴골 상단에서 시작하여 다리 안쪽의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

내측광근: 대퇴골 중간은 허벅지 가운데 깊숙히 있어요 대퇴골에 가려 보이지 않지만 대퇴골에서 생겨나 슬개골 힘줄에 붙기도 합니다.

대퇴직근: 이 근육은 당신의 엉덩이를 가로지르는 유일한 사두근 근육이기 때문에 독특합니다. 골반 윗부분에서 연결돼 무릎의 슬개 힘줄에 삽입하기 위해 아래로 내려온다.

햄스트링의 근육 해부학

튼튼하고 윤곽이 뚜렷한 다리를 원한다면 앞부분만큼 뒷부분 발달에 많은 시간을 투자해야 합니다. 건강한 햄스트링은 보기만 좋은 것이 아니라 무릎 안정과 허리 건강에 모두 도움이 됩니다. 그들은 또한 두 번의 큰 움직임에 힘을 줍니다: 둔근신전 (데드리프트)과 무릎 굽힘 (레그 컬).

이러한 강력한 근육의 구성은 다음과 같습니다.

대퇴이두근: 머리가 두 개 달린 근육인 긴 머리는 등골결절(즉 앉는 뼈)에서 나와 종아리에 부착됩니다. 짧은 머리는 대퇴골의 뒤쪽에서 시작하여 섬유에 부착됩니다.

반막양근: 이 넓고 납작하며 깊은 근육은 등골결절에서 시작되어 경골에 부착됩니다. 반건양근보다 중간선이나 더 가까워요

반건양근: 반강정맥은 등골결절에서 나오며 경골에도 부착된다. 이 근육은 찢어진 전방 십자인대(ACL)를 대체하기 위해 부분적으로 제거할 수 있는 힘줄 삽입 길이가 눈에 띈다.


둔근의 근육 해부학

멋진 둔근세트가 모든 체격 운동 선수에게 필수인 반면, 이 근육들은 또한 엉덩이를 늘리기 위해 햄스트링과 함께 일하는 것 외에도 트렁크를 똑바로 세우고 허리를 보호하는 데 매우 중요합니다. 그리고 그것들은 Instagram만을 위한 것이 아닙니다. 리프팅이나 운동 야망을 가진 사람은 누구나 더 강한 둔근을 만들 때 혜택을 받을 수 있습니다.

대둔근: 가장 잘 보이고 가장 큰 글루트 근육은 천골과 요추 근막에서 시작하여 장골관, IT 밴드, 그리고 허벅지 외측에 부착됩니다.

중둔근: 대부분의 사람들은 이 근육이 더 깊고 보이지 않기 때문에 신경 쓰지 않지만, 접착제 중간은 엉덩이와 허벅지의 중요한 안정제입니다. 그것은 당신의 엉덩이뼈 위에서부터 달려나와 당신의 허벅지 바깥쪽에 부착됩니다.

소둔근: 글루테 중간보다 더 깊은 것이 글루테의 최소치입니다. 엉덩이 바깥쪽에서 시작해서 허벅지 바깥쪽까지 붙는 아주 작은 근육이에요.

예열, 회로 또는 저항 밴드를 사용한 모든 움직임에서 글루트가 더 잘 작동하는 것을 느껴 보십시오.

종아리의 근육 해부학

종아리가 없으면 좋은 다리를 가질 수 없어요. 종아리에 있는 두 개의 주요 근육은 비복근과 가자미근인데, 두 근육 모두 당신의 발을 구부리고 가리키는 역할을 합니다.

비복근: 위장은 무릎관절 뒷부분을 가로지르는 독특한 특징인 두 개의 머리, 즉 측면과 중앙을 가지고 있는데, 이 머리가 모여 발목의 아킬레스건에 부착됩니다.

가자미근: 위장관보다 더 깊은 곳에서, 솔레우스는 경골과 섬유에서 생겨나고 아킬레스건에 부착됩니다.

필수 근육 강화 다리 운동

그 모든 기능적 해부학을 실행에 옮기고 싶나요? 여기 더 튼튼한 베이스와 균형 잡힌 체격을 위해 다리 근육을 만들고 공략할 수 있는 몇 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 여러분은 이 모든 운동과 더 많은 운동을 과학이 만든 6주 근육 강화 트레이너에서 찾을 수 있을 것입니다.

1. 프론트 스쿼트

프런트 스쿼트는 다리의 거의 모든 근육에 부딪힙니다.스쿼트에 앉으면서 쿼드를 늘려서 햄스트링, 어덕터, 글루트를 적재합니다. 일어서면 무릎을 펴고 대퇴사두근을 사용한다. 네, 무자비하게 어렵긴 하지만, 다행히도 그것들을 더 어렵게 만들 수 있는 방법은 많습니다.

2. 루마니아 데드리프트

이 운동은 접착제와 햄스트링을 망치로 두드리며 대부분의 리프터들이 바닥에서 데드 리프트를 잡아당기는 것보다 척추에 조금 더 친화적입니다. 무릎을 부드럽게 하고 척추를 중립으로 유지하세요. 엉덩이를 뒤로 밀면 풀과 햄스트링이 늘어납니다. 발뒤꿈치를 밀고 위로 뻗으면서 접착제에 힘을 주어라.
RDL이 많이 나오나요? 단단한 가죽이나 나일론 벨트는 뒷면을 만드는 동안 등을 보호할 수 있습니다.

3. 포워드스텝 런지

런지는 한 번에 한 개의 다리를 훈련시켜 몸이 안정되도록 하고 다리의 모든 근육을 때립니다. 대퇴사두근은 앞으로, 뒤로 갈수록 늘어나며, 햄스트링과 둔근은 당신을 아래로 끌어당겨 바닥에서 다시 나올 수 있도록 도와줍니다. 

4. 스탠딩 카프레이즈
이 운동은 비복근을 대상으로 하며 기계나 체중을 이용해 무거운 짐을 실을 수도 있고, 높은 반복력을 위해 그리고 체중만으로 전략적으로 일시중지할 수도 있다. 가자미근을 겨냥하려면 시티드 카프레이즈를 수행합니다.