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Creatine 보충제는 어떻게 퍼포먼스을 향상시키나요?

섀넌 오그라디 박사(Shannon O'Grady)에 따르면, 아데노신 삼인산(ATP)은 신체의 에너지 통화이며 크레아틴은 우리가 ATP를 빨리 만드는 데 도움을 준다. 크레아틴은 우리 근육에 포스포크레아틴(Ph-크레아틴)으로 저장돼 일종의 에너지 저장 분자가 된다. 우리가 운동을 하거나 운동을 해야 할 때, 포스포크레아틴은 ATP(아데노신 이인산)를 빨리 만들기 위해 인산염을 ADP에 기증하고 이것이 크레아틴이 힘과 힘을 돕는 이유입니다.
또한 Gnarly Nutrition의 COO인 O'Grady는 "크리아틴은 근육 내 천연 완충제"라고 말합니다. 그는 "이는 우리가 혐기성 당분해 작용을 할 때 발생하는 근육의 산도 상승을 늦춘다는 것을 의미한다. 이러한 산도 상승은 근육 피로와 궁극적인 실패와 관련이 있으며, 이러한 방식으로 크레아틴 보충은 또한 지구력에 도움을 줍니다."

크리에이틴 및 폭발력

크레아틴은 고강도 운동을 즐기는 사람들이 보충 효과를 볼 수 있도록 폭발력, 최대 동력을 반복적으로 필요로 하는 활동에 이상적이다. 평균 잡식성 기준 크레아틴 수치는 5~10초 동안 ATP를 생성하는 반면, 크레아틴 저장소를 보충하고 포화시킨 사람은 ATP 생산 시간이 8~12초까지 증가할 수 있다. 오그레이디는 "이는 그리 대단한 것처럼 들리지는 않겠지만, 연구에 따르면 ATP 생산량의 증가는 고강도 운동의 여러 측정치에서 10~20%의 증가를 가져온다"고 말한다. "저는 43살이고 몸무게는 130파운드입니다. 크레아틴 보충제는 근력 훈련과 함께 허리 스쿼트를 4주 만에 200파운드에서 225파운드로 늘리는 데 도움을 주었습니다."

최적의 용량

크레아틴 보충제의 목표는 항상 근육 저장소의 크레아틴을 완전히 포화시키는 것이었습니다. "로딩"이 가속화된 방법입니다. 장전은 5~7일 동안 크레아틴(체질량 킬로당 0.3g 크레아틴)을 많이 복용한 뒤 하루 3~5g의 유지 용량으로 떨어뜨려야 한다. "이 프로토콜을 사용하면 1~2주 안에 결과를 볼 수 있습니다."라고 O'Grady는 말합니다. "크리에타인을 사용하기 위해 로드하지 않아도 되지만, 그렇지 않을 경우 이러한 이점을 완전히 실현하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 매일 그 양으로 크레아틴 보충제를 시작하면 로딩 단계에서 1~2주 안에 동일한 혜택이 실현되는 데 4주 이상이 걸립니다. 로드 여부에 대한 결정은 실제로 결과를 보려는 속도에 따라 결정됩니다. 스쿼트를 보충하고 25파운드를 늘렸을 때도 짐을 싣지 않았다"고 말했다.

하지만 크레아틴 채식주의자는 친숙한가요?

크레아틴 제품은 동물에서 추출되지 않은 원료에서 합성되는 것이 많아 채식주의자가 친화적일 수 있다. 오그레이디는 "식단에 식품을 함유한 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자들은 동물성 물질을 섭취하는 사람들보다 크레아틴 보충제로부터 더 많은 혜택을 받을 수 있다"고 말한다.

CREATINE은 모두 동일합니까?

크레아틴 일수화물은 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되는 형태이다. CEE가 일수화물보다 더 높은 크레아틴 저장을 생성하지 않았다는 연구 결과가 나왔기 때문에 크레아틴 에틸에스테르가 체내에 더 잘 흡수된다는 증거가 있지만 배심원단은 아직 나오지 않았다. 크레아퓨어 크레아틴 일수화물은 현재 시중에서 가장 널리 연구되고 있는 크레아틴의 형태이며, 정기적으로 금지물질에 대한 검사를 받고 있다. 크리푸어 등 쾰른 리스트의 제품만을 사용함으로써 선수들은 의도하지 않은 도핑의 위험을 줄일 수 있다. 크레푸레는 비건, 코셔, 할랄 인증을 받았으며, 생산은 글로벌푸드안전구상(Global Food Safety Initiative)이 인정한 품질기준인 IFS Food 인증입니다.

크레아틴은 수분 유지율을 높입니까?

크레아틴은 글리코겐과 비슷하게 물과 함께 저장되기 때문에 체내의 크레아틴 저장소가 증가하면 수분 보유량이 증가할 가능성이 높다. 그러나 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 발표한 논문에 따르면 이것은 단기적인 것일 수 있으며, 더 오래 사용해도 크레아틴이 전체 체수분을 변화시키지 않는다고 한다.

크레아틴 및 노화

오그레이디는 "근육손실은 노화의 자연스러운 부분이며, 30세 이후에는 10년에 근육량의 3에서 5%를 잃는다는 연구결과가 있다"고 말한다. 그는 "근육량의 감소는 이동성과 힘에 영향을 미치지만, 연구는 또한 근육량의 감소와 골다공증 사이의 직접적인 상관관계를 보여주었다."나이와 관련된 근육 손실은 '단백질의 아나볼릭 임계값'이라 불리는 것의 이동이나 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식단에 필요한 단백질의 양에 부분적으로 기인합니다. 단백질 섭취 증가와 체력 단련이 이를 퇴치하는 두 가지 방법이지만 근량에 미칠 수 있는 긍정적 영향을 두 배로 줄여 멋지게 크레아틴 보충 요인을 만든다. 근육이 많아지면 뼈가 튼튼해지고 이동성이 좋아집니다." 
근육의 저하가 많은 질병에 영향을 미치기 때문에 크레아틴은 척추손상이나 관절염 질환과 같은 질환의 치료에 역할을 할 수 있다. 그리고 크레아틴은 건강 연령에 상관없이 염증성 화합물을 줄여주고 근육통 발생 지연을 줄여주기 때문에 운동 후 회복에 매우 좋습니다. 그래서, 시간의 테스트를 견뎌냈으니, 이제는 크레아틴을 장착하는 것을 고려해 볼 때인 것 같습니다.

종합비타민의 이점: 왜 그리고 얼마만큼 섭취하는것이 좋을까?

Why: 어떤 보충제도 좋지 않은 식습관이나 생활습관을 충분히 보상해 줄 수는 없지만, 이러한 보조제들은 여러분의 몸 속의 과정이 최적으로 작동하도록 도울 수 있습니다. 이러한 영양소들은 단지 몇 가지를 예로 들자면 격렬한 훈련, 다이어트, 성장기, 면역체계의 공격에 대한 반응과 같이 신체의 생리학적 과정이 스트레스를 받을 때마다 수요가 증가한다.

What: 지능적으로 설계된 복합체는 다음의 비타민과 미네랄의 생물학적 활성 형태의 순환 수준을 현저하게 증가시키는 것으로 보이는 활성 성분을 제공해야 한다.

비타민 A
비타민 D
비타민E
비타민 K
비타민 C
비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B12
비오틴
콜린
폴레이트
칼슘
염화물
크롬
구리
요오드
아이언
마그네슘
망간
몰리브덴
인
칼륨
셀레늄
나트륨
아연

멀티비타민에 대해 읽기 시작하고, 여러분은 때때로 이것저것 비타민이나 미네랄을 다른 사람들과 함께 먹어서는 안 된다는 말을 듣게 될 거예요. 예를 들어 칼슘은 철분의 흡수를 감소시키고, 아연은 크롬과 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 그러나 이러한 진술은 왜 캡슐이나 태블릿에서 많은 공간을 차지하는 성분이 특정 보충제에는 포함되지 않았는지를 정당화하기 위한 마케팅 주도형 진술일 뿐입니다.

왜냐고? 거의 모든 영양소가 한 영양소의 흡수를 감소시키고 다른 영양소의 흡수를 증가시키기 때문이다. 칼슘은 이전의 예로 돌아가서 비타민 B12를 증가시키고, 아연은 셀레늄의 흡수를 증가시킵니다. 또한, 순환하는 아연 수치가 낮으면 비타민 A와 엽산염의 흡수와 활용을 감소시키고 몸 속의 비타민 E의 양을 감소시킬 수 있어요.

요점은 인간의 신체는 흡수를 위한 경쟁이 발생하는 매우 많은 예를 가지고 있다는 것이다. 하지만 흡수가 전혀 일어나지 않는다는 뜻은 아니다; 단지 덜 효율적일 수 있다는 것이다. 인체는 하나의 비타민이나 미네랄의 순환수치가 다른 것의 생체이용에 영향을 미치는 시너지 공급전달 메커니즘을 가지고 있다. 그러므로, 여러분의 식단에 대한 좋은 백업인 멀티플렉스를 취하세요. 더 이상 없어요

아침 식사와 함께 0.5회 복용하고, 다른 식사와 함께 반회 복용하세요. 더 좋은 것은, 하루 복용량을 서너 번으로 나눠 먹는 것이다. 만약 여러분이 공복에 높은 효력 다수를 복용한다면, 많은 영양소의 흡수가 감소할 뿐만 아니라, 여러분이 그 영양제를 먹은 후 약 30분 내에 구역질을 느끼기 시작할 수 있다는 것을 경고하기 전에, 미리 주의하세요.

총 5개의 주요 식품군이 있는데, 현대의 권고안에 따르면, 매일 소비되어야 한다: 곡물, 야채, 과일, 유제품, 그리고 단백질. 균형잡힌 식단의 일환으로 더 많은 채소를 먹는 사람들은 많은 질병에 걸릴 위험이 더 낮다. 어떤 채소나 신선한 야채 주스는 야채 그룹에 속한다. 오늘 이 제품군에 대해 알아야 할 사항을 말씀드리겠습니다.

야채는 어떻게 구분합니까?

야채는 영양소 함량에 따라 5개의 하위 그룹으로 나뉩니다.

암녹색 여기에는 브로콜리, 잎이 많은 야채(케일, 시금치, 로메인, 빙산 상추, 워터크레스 및 기타 샐러드)가 포함된다.
빨간색 및 주황색 야채(당근, 호박, 피망, 토마토, 고구마)
녹말(옥수수, 흰 감자, 녹색 완두콩);
콩(콩, 콩, 말린 완두콩) - 녹말성 야채 및 단백질 제품군에 속합니다.
다른 채소들 - 콜리플라워와 브뤼셀의 새싹, 셀러리, 비트, 오이, 가지, 마늘, 양파, 애호박, 버섯, 아티초크.
진한 녹색 채소는 주로 비타민 A와 C, 비타민 B9, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질을 함유하고 있습니다. 대부분의 성인들은 매주 1.5-2컵의 진한 녹색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

빨강과 주황색 채소는 비타민 A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 매주 4컵에서 6컵의 빨간색과 오렌지색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

녹말성 야채와 콩은 탄수화물, 섬유질, 그리고 많은 미네랄의 공급원이지만, 콩은 단백질, 철분, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 녹말성 야채 5컵과 콩 1.5컵이 권장된다.

아는 게 중요해. 고구마, 흰 감자, 콩은 모두 채소지만, 다른 채소들보다 더 적은 양으로 섭취해야 한다. 이것은 그들이 녹말의 형태로 훨씬 더 많은 탄수화물을 함유하고 있고 곡물과 칼로리가 비슷하기 때문입니다. 이것은 다이어트를 계획할 때 반드시 고려되어야 한다. 그런데, 미리 만들어진 균형 잡힌 식사를 하기 위해서, 여러분은 우리의 영양 프로그램을 사용할 수 있습니다!

나머지 채소는 영양소 함량이 다양하다. 대부분의 성인들은 일주일에 3.5-5 컵을 먹는 것이 좋습니다.

야채에는 또 뭐가 들어있나요?

채소를 포함한 식물성 식품은 과학자들이 단일 용어인 식물성 영양소로 결합시킨 화학 화합물을 생산한다. 우리가 야채의 식물성 영양소에 대해 이야기한다면, 대부분의 식물성 영양소가 그들에게 주는 주된 색소(색상)에 따라, 그들은 5~6개의 그룹으로 나뉜다: 빨강, 노랑/오렌지, 초록, 보라/파랑/흰색/베이지:

붉은색 채소는 염증 감소, 항산화 성질, 면역 체계 지원 등과 연계된 식물성 영양소를 함유하고 있다.

노란색/주황색은 생식 건강, 내분비, 눈 건강과 관련이 있다. 노란색 - 효소 활동, 위 운동성 조절, 건강한 장내 미세 플로라의 형성. 오렌지 야채와 노란색 야채 모두 항산화 특성을 가지고 있다.

녹색은 발암물질의 활동을 억제하고 혈관을 손상으로부터 보호할 수 있으며, 나이와 관련된 안질환의 발병이나 진행 위험을 줄일 수 있다.

보라색/청록색/파란색은 세포의 노화를 늦추고 혈액 덩어리가 형성되는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 기억력, 사고 과정, 그리고 좋은 기분을 지원합니다.

흰색/베이지색은 발암 방지 특성이 있습니다. 예를 들어, 파이토케미칼 알리신은 마늘에서 발견되며 씹거나 다졌을 때만 방출됩니다.

야채에 대해 더 알아야 할 것이 있나요?

채소는 생, 삶기, 찌기, 냉동, 건조, 구이 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 가장 중요한 것은 여러분이 그것들을 먹는 것입니다! 모든 주요 식사에 채소를 포함시키고 가능하다면, 간식에 야채를 포함시키세요.
식물성 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질을 최대한 섭취하기 위해서는 채소를 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다. 무지개 원리를 따르도록 하세요. 매일 다른 색깔의 야채를 먹으세요. 이것은 여러분에게 함께 작용하는 다른 영양소의 혼합물을 줄 것입니다.

채소가 가장 맛있고 가격이 좋은 계절에 야채를 사세요.
얼음이 없는 단단하고 얼린 야채를 고르세요. 얼음은 채소가 다시 얼었다는 것을 나타낼 수 있다.
요리하거나 먹기 전에 신선한 야채의 손상된 부분을 잘라내세요. 썩어 보이는 채소는 버려라.
비록 채소들이 여러분의 정원에서 자라더라도, 모든 채소들을 씻는 것을 잊지 마세요!

여러분이 먹어야 하는 야채의 양은 여러분의 성별과 신체 활동 수준에 달려 있습니다. 각 사람에게 필요한 양은 하루에 2컵에서 3컵까지 다양할 수 있는데, 특히 녹색, 빨간색, 오렌지색 채소에 대해 이야기할 때 더욱 그렇다. 하지만 만약 여러분이 신체적으로 매우 활동적이라면, 더 많은 채소가 필요할지도 모릅니다.

야채를 먹고 건강하세요!

1. 무거운 바벨을 들 필요는 없다.

프로선수들이 들어올린 거대한 리프팅은 사람들이 역도 훈련을 시작하는 것을 막는 가장 구속력 있는 요소인데, 그들은 가능한 한 가장 무거운 바벨 아래에 곤두박질쳐야 한다고 믿기 때문이다.
역도 루키라면이라면 플라스틱 기술 바벨로 기본 동작의 여러 단계를 숙달하는 것만이 우선이다. 얼마 후에는 빈 바벨이 될 거야. 충분히 튼튼해지고 체중에 버금가는 바벨을 들기 위해서는 1년간의 정기적인 운동이 필요하다. 점차 더 많은 움직임을 만들고, 조정력을 향상시키며, 근육을 강하게 만드는 것이 요점이다.

2. 부피가 커지지 않을 거야.

여기에 또 다른 신화가 있다: 역기를 드는 사람들은 무서운 근육량을 만들기 위해 이것을 한다. 그들은 이것을 이루기 위해 수 년을 소비한다.합리적으로 훈련하고 건강하고 적절한 식단을 고수한다면 부피가 커질 확률은 거의 없다. 하지만 여러분은 확실히 살을 빼는 기본적인 수단인 웨이트로 일하는 것이 살을 빼는 데 도움이 되기 때문에 더 잘게 되고 운동도 잘게 될 것이다.

3. 더 행복해질 거야!

운동으로 인해 행복 호르몬이 몸에 빠르게 흐르도록 강요하고 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 역도는 이 효과를 완전히 새로운 차원으로 끌어올리는 개별적인 경우다.
왜 그런지 궁금하시죠? 왜냐하면 당신의 몸이 적절한 속도강도의 부하를 받을 때마다 당신의 뇌는 이것을 다시 할 이유를 주려 하기 때문이다. 그래서 여러분이 역기를 들 때마다 여러분은 모든 스트레스에서 해방되고 세상을 차지할 준비가 되어 있는 자신을 더 행복하게 느낀다!

4. 집중력을 배우게 될 거야!

역도를 시작하자마자 당신은 모든 리프트를 안전하고 완벽한 기술로 만들기 위한 집중력의 중요성을 곧 배울 것이다.
여러분의 힘과 결과가 함께 성장하고 있기 때문에, 여러분의 집중력과 집중력에 관심을 가져야 한다. 이 중요한 기술이 리프팅 플랫폼에서 여러분의 일상생활로 옮겨지기 때문에 이것은 오히려 유익하다.

5. 너 자신을 믿게 될 거야!

훈련을 시작할 때, 대부분의 역도선수들은 첫 번째 운동보다 몇 배나 더 들어올리는 것이 어떤 것인지 상상조차 할 수 없다. 하지만 몇 달 후에 여러분은 불가능해 보였던 것을 성취했다는 것을 깨닫게 될 것이다. 반복해서 반복하면 심리적 안정감과 자신감을 얻게 되는데, 그것은 어디에서나 유용한 특성이다.

6. 육체적 완벽을 향해 한 걸음 더 나아가게 될 거야!

훈련 후에 가장 먼저 느낄 것이 근육통임에도 불구하고, 여러분의 뼈는 더 밀도가 높아지기 시작할 것이다.
노화는 골다공증과 골절의 위험을 증가시킨다. 역도로 이것들로부터 자신을 보호하는 것은 완벽한 결정인 것 같다! 또한, 당신은 조정, 균형, 유연성, 이동성, 힘 그리고 심지어 지구력과 같은 다른 신체 능력을 향상시킬 수 있다.

7. 뇌가 좋아질 거야!

믿거나 말거나 역도선수들은 멍청이가 아니라 정반대다. 스피드 강도의 훈련은 당신의 뇌 기능을 향상시킬 수 있고 이것을 증명하는 수많은 연구들이 있다. 당신을 더 똑똑하게 만들고, 더 빨리 사고하고, 새로운 생각의 합성을 증가시킬 수 있는 무언가가 있다는 것이 이 좋은 소식이 아닐까?
사려 깊은 훈련 계획으로 역도는 훌륭하고 본격적인 운동 유형이 될 수 있다. 모든 운동의 핵심은 여러분의 모든 행동이 합리적이고, 안전하며, 여러분에게 옳다는 이해라는 것을 명심하라.