방구석헬창의 v-log

신경-대사 연속체

첫 번째 업무 순서는 트레이닝의 핵심 요소에 집중하는 것이다. 신경-금속 연속체. 핵심 변수를 바탕으로 실제로 근육이나 중추신경계(CNS)를 작동하는지 이해할 수 있는 화려한 용어다. 간결함을 위해, 여기 그것이 어떻게 생겼는지 시각적으로 설명해 봅시다. 네 눈이 반짝거리기 전에, 내가 설명해줄게. 만약 여러분이 더 많은 신진대사 (즉, 비대) 이득을 추구하고 있다면, 말하자면, 스쿼트 프로그램은 다음과 같은 것으로 보일지도 모른다.

10회 4세트
템포: 3초 하향, 하단에서 일시 정지 없음, 1초 상승
세트 간 60-90초 휴식
더 많은 신경(즉, 강도) 이득을 추구할 수 있는 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 당신의 프로그램은 다음과 더 유사할 수 있다.

3회 반복 5세트
템포: 가능한 한 빨리
세트 간 3-5분 휴식
신경-금속 연속체의 레이아웃은 확실해? 좋아, 이제 왜 성장과 발전을 극대화하기 위해 (직선 중간이 아닌) 양끝에서 시간을 보내야 하는지 살펴보자.

고반복사례

지금쯤이면 세트당 높은 rep(보디빌더들, 너를 보고 있다)를 해야 한다는 것이 아마 몸에 배어 있을 것이다. 나는 8-12rep 범위에서 게으름 피우는 높은 rep을 정의하지만 세트당 6rep까지 낮을 수 있다는 것을 분명히 하겠다.
여기서 정말 세상을 떠들썩하게 하는 일이 있어서는 안 된다. 높은 평점을 가지고 훈련한다면 더 큰 근육을 만드는 것이 목표다.어떤 사람들은 이것을 "구조적 비대"라고 부른다. 왜냐하면 높은 rep set가 여러분이 주로 근육 자체에 집중할 수 있게 해주기 때문이다. 그들은 또한 운동당 더 적은 수의 총 세트를 자신에게 빌려준다. 움직임의 속도를 늦춤으로써, 세트당 당신이 하는 순전히 리프의 양과 결합함으로써, 당신은 긴장 상태에서 시간을 증가시킬 것이다, 이것은 비대증에 필요한 자극이다. 의심할 여지 없이, 승차 시 근력 증가는 동반될 것이지만, 근력 증가는 근력 증가를 능가할 것이다.

하지만 여기서 모든 시간을 보낸다면 어떻게 될까? 아주 간단히 말해서, 만약 당신이 장기간 그것을 계속한다면, 당신의 몸은 이 직원 범위에서의 당신의 훈련에 적응할 것이다. 게다가, 그 구역에서의 훈련은 궁극적으로 여러분이 사용할 수 있는 강도의 양을 제한할 것이다.

high rep 세트(세트당 15, 20 또는 그 이상)가 프로그래밍할 수 있는가? 물론이지, 하지만 규칙보다는 아마 예외일 거야.

여기서 해결책은 분명하다: 더 강해지는 데 집중. 이것이 내 다음 요점을 말해준다...
해결책은 분명하다: 더 강해지는 것에 집중하는것

저반복사례

고반복은 큰 이득을 얻는다, 그러나 저반복도 이득이 있다

저반복구역은 거의 최대 노력을 기울이는 1회의 반복과 한 세트의 직원 5명 회의 반복사이 어떤 것으로 정의될 수 있다. 그들은 종종 파워리프팅이나 올림픽 리프팅에 더 적합하다고 여겨지지만, 만약 여러분이 정말로 고임계 모터 유닛을 작동시키기를 원한다면, 여러분은 심각한 무게를 실어야 할 것이다!
이것은 신경계를 더 효율적으로 만드는 데 초점을 맞춘다. 만약 당신이 10에서 3 세트로 바꾸면, 당신은 당신의 몸을 낯설고 충격적인 스트레스 요인에 강제한다. 특히 낮은 리프 범위는 훨씬 더 무거운 무게의 사용을 장려하기 때문이다. 모든 동작은 더 '긴밀함'과 더 강렬한 집중을 필요로 한다. 게다가, 운동 단위와 근육 섬유가 더 많이 채용되고, 여러분의 몸은 또한 적대자(또는 반대되는 근육 그룹)를 끄는 것을 더 잘 하게 된다.
그 결과 당신은 해고당할 것이다. 하지만 약간 다른 방식으로. 목표는 체력에 더 의존하기 때문에, 당신의 신체 구성은 오로지 하이-리프 세트를 수행하는 사람과 크게 다를 것이다. 파워리프들은 지옥처럼 강하고 입이 떡 벌어질 정도의 무게를 움직일 수 있지만, 아마도 잘 훈련된 보디빌더에 대한 크기와 정의는 조금 부족할 것이다.

퍼펙트 콤비네이션

그러므로 고반복이 비대를 촉진하고 저반복이 힘을 증가시킨다면, 이론적으로 두 평론가의 결혼은 그리스 신에 걸맞은 근육과 근력 발달을 가져올 것이다.
당신은 당신의 개발을 극대화하기 위해 하이-리프 및 로우-리프 범위 모두에서 전용 시간을 보낼 필요가 있다. 높은 수의 사람들은 근육과 결합조직의 힘을 기르고, 여러분의 몸에도 낮은 복근 세트의 갈림길에서 휴식을 준다. 마찬가지로, 저회수 세트는 신경근육과 CNS 효율을 만든다. 효율성이 좋아졌다가 다시 큰 승강기로 돌아가면 이전보다 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있는데, 왜냐하면 그만큼 효율적이고 효과적이기 때문이다.

내가 체격 위주의 고객들에게 자주 하는 일의 예로서, 나는 그들의 셋업 계획을 두 가지 범주 중 하나로 분류한다.

고반복: 세트당 8-12회 반복
저반복: 세트당 4-8회 반복
이것은 엄격한 규칙이 아니다. 심지어 더 높은 대표(15-20)를 사용할 수 있는 경우도 있을 수 있다. 반대로, 여러분이 몸무게를 밀어내고 1-5반복수 범위에서 일하고 싶을 때도 있다.

이 두 범위 사이의 전환에서 가장 큰 이점은 적응, 성장, 그리고 개선을 위해 여러분의 몸을 끊임없이 강요한다는 것이다.

모든 것을 단번에 훈련시킬 수는 없을까?
나는 몇몇 사람들이 당신이 다른 요일에 서로 다른 세트리프 계획을 세우는 것을 정말로 좋아하는 것을 알고 있다.

만약 이게 너라면, 아마도 너의 훈련은 이와 비슷한 것 같아.

월요일: 10회 3세트
수요일: 5회 5세트 
금요일: 3회 10세트

이 주간 프로그램으로, 당신은 똑똑하고 효율적인 훈련이라고 생각하면서 훈련 일주일 만에 모든 것을 치게 된다. 만약 당신이 리프팅하는 것이 더 최신식이라면, 또는 이런 프로토콜을 시도해 본 적이 없다면 이것은 사실이다. 하지만, 점점 더 발전할수록, 여러 가지 혼합된 메시지를 여러분의 몸에 보내고 있기 때문에, 이런 종류의 시나리오는 거의 효과가 없을 것이다. 월요일의 운동은 여러분의 몸에 이제 커져야 할 때라고 말할 수 있지만, 수요일의 운동은 여러분의 몸을 약간의 힘 모드로 차게 할 것이다. 마지막으로, 금요일 운동은 월요일 운동과 반대로 진행되며 생력 강화에 중점을 둘 것이다. 혼란스러운 몸이란 무엇인가?! 당신이 능숙해질수록, 당신은 초점을 맞추고 당신의 근육의 교향곡의 조정자가 되어야 한다.

엘리트 수준의 단거리 육상 선수가 어느 날 단순히 깨어나 마라톤을 하기로 결심하고 두 거리에서 모두 멋진 선수가 되기를 바랄 수 없는 이유인 것이다.
신경-대사 연속체의 양끝에 시간을 보내야 한다는 말이지만, 어느 정도 인내심을 갖고 한 번에 하나씩 노력을 제로인(zero-in the never-in the neutual-metabolic continuum. 일반적인 규칙은 한 쪽 끝에 집중해서 다른 쪽 끝으로 가는 것을 생각하기도 전에 적어도 4-6주를 보내는 것이다.

최종 단계: 자동 응고

희망컨대, 당신은 지금 높은 수준의 훈련과 낮은 훈련 기간을 번갈아 가며 훈련하고 있길 바란다. 정말 좋은 일이다! 다음 단계는 훈련 주기의 코스에 대한 강도 수준을 교대로 바꾸는 것이다. 다음 인용구를 생각해 보아라: "봉우리가 두 개의 계곡으로 둘러싸여 있다." 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지치게 될 거야. 강도가 높은 요일과 강도가 낮은 요일을 결합한 요일.
기민한 독자(you!)는 단순히 높은 rep 범위와 낮은 rep 범위 사이에서 망설이는 것이 이미 이 목적에 부합하는 것인지에 대해 질문할 수 있다. 그것은 다소 정제되지 않은 방식으로 한다. 다음 예제를 통해 교육 달 내에 강도를 어떻게 설정할 것인지 알아보십시오.

1주차: 4세트 5회 @70%
2주차: 5회 5세트 @80%
3주차: 3회 4세트 @75%
4주차: 3세트 5회 @85%
보시다시피, 나는 일주일 단위로 같은 무게나 하중을 움직이려고 하는 것이 아니에요.

1주차에는 기지를 건설하고 기지를 건설할 수 있는 좋은 무게를 얻는다. 2주째에는 볼륨의 한계를 뛰어넘는다. 3주째에, 나는 탈옥한다. 기본적으로, 그것은 내가 강도와 양을 낮춰서 그것을 "더 쉬운" 주당 근무하도록 한다는 것을 의미하고, 내 몸이 회복되고 초보완될 수 있게 해 준다. 마지막으로, 4주째에는 나의 강렬함에 대해 빈털터리로 간다. 언젠가 이것을 너의 스쿼트용으로 사용해 보는것을 추천한다 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지칠것이다. 또한 훨씬 더 간단한 작업을 수행할 수 있으며, 이제 막 시작했을 때 놀라운 결과를 얻을 수 있다.

1주차: 10회 3세트 @70%
2주차: 8-10회 3세트 @75%
3주차: 3세트 8회분 @80%
4주차: 8회 2세트 @70-75%

이 예에서 나는 3주 동안 당신을 준비하기 위해 계단식 접근법을 사용한다. 그 후, 5주차에 다시 사이클을 실행할 준비를 하고 있다. 이런 예들로, 내가 집으로 운전하는 요점은 매 주마다 열심히 할 수 없다는 것이다. 대신 강도를 "웨이브"하고 일련의 큰 운동까지 한 다음, 몸의 회복 시간을 위해 뒤로 물러서라.

더 스마트한 트레이닝을 위한 모든 것
훈련을 최대한 활용하려면 열심히 할 뿐만 아니라 현명하게 할 필요가 있다. 신경-대사 연속체의 양쪽 끝에서 훈련하고 당신의 훈련 주기에 변화무쌍한 강도의 파동을 포함시킴으로써, 당신은 더 나은 결과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 도중에 덜 부딪히고 멍든 것을 야기할 것이다.

이론 및 실험

그 과정에서 소개된 훈련에 대한 기본적인 보디빌딩 접근방식에 많은 변화가 있었다. 노틸러스 머신을 만든 아서 존스는 머신에 대한 초인적인 운동을 주장했는데, 높은 저항력, 낮은 반응, 부정적인 반복, 강제반복과 같은 몇 세트와 많은 기술을 가지고 있었다. 주파수의 다른 쪽 끝에는 100개의 리프 세트뿐만 아니라 슈퍼 세트와 거대한 세트를 하는 것과 같은 대량 훈련을 옹호해 왔다. 존스를 제외한 다른 사람들은 대부분 기계에 대한 의존을 지지했고 우리는 물, 압축 공기, 그리고 심지어 컴퓨터가 제어하는 마찰로부터 저항을 제공하는 많은 운동 기구를 보아왔다.
그럼에도 불구하고, 오늘날 최고의 보디빌더들을 보면 그들은 역사상 그 어느 때보다도 크고, 단단하고, 더 정의가 깊으며, 그들의 훈련 프로그램이 동일하지는 않지만 놀랄만한 유사성이 있다. 그들은 거의 모두 신체와 근육의 근본적인 본질을 두드리고 가장 극적인 결과를 만들어 내는 것 같은 프로그램의 변형을 한다. 그들은 당신이 보디빌더처럼 보이고 싶다면 어떤 방법으로 훈련해야 하는지 알아냈다.
머슬 잡지를 읽거나 심각한 체육관에서 운동하는 시간을 보내는 거의 모든 사람들은 기본적인 보디빌딩 프로그램이 어떻게 작동하는지 안다. 그러나 그것이 왜 작동하는지 이해하는 사람은 비교적 적은 것 같다. 그리고 이러한 기본적인 이해를 성취하는 것은 훈련의 효과를 줄이지 않고 흥미를 최대로 유지하는 자신의 운동에서 변화를 도입하는 데 있어서 매우 도움이 된다.

Body Builliding의 기초

훈련 프로그램의 가장 기본적인 측면 중 하나는 세트와 대리점이다. 몇 세트나 몇 명이 참가해야 하는지, 무게는 어느 정도 참여해야 하는지. 다시 말하지만, 대부분의 경험이 많은 보디빌더들은 많은 챔피언들에게 효과가 있었던 전통적인 접근법이 다음과 같다는 것을 알고 있다.
4~5세트의 4~5세트의 운동
상체용 8~12세트
하체용 12~16
1회의 최대 저항의 약 75%
다른 모든 사람들과 마찬가지로, 나는 이것이 일찍부터 훈련하는 가장 기본적인 접근법이라고 이해했지만 이것이 왜 그렇게 잘 작동하는지 근본적인 원리는 이해하지 못했다. 그리고 나서 나는 닥터에게 말했다. 프레드 해트필드 – 스쿼트 박사 – 그리고 그는 나에게 긴장된 시간 속에 있는 시간의 개념을 소개했다. 그리고 그것은 많은 것들을 분명히 했다.
당신이 근육을 운동할 때 당신은 그것을 직접적으로 바꾸지 않는다 - 물론 당신이 조직에 손상을 입히지 않는 한. 훈련은 신체에 육체적 스트레스를 받고 있으며 반응하고 적응할 필요가 있다는 것을 알려주는 신호를 신경계를 통해 보낸다. 만약 당신이 기계에 과부하를 준다면 그것은 소진될 것이다. 만약 여러분이 몸에 적절한 양의 과부하를 가한다면, 그것은 그 용량을 증가시킨다.
훈련의 특수성에 대한 생각은 신체가 당신이 무엇을 요구한다고 생각하는지 신경 쓰지 않는다는 사실에 초점을 맞춘다. 그것은 당신이 일으키는 육체적 자극에 직접적으로 반응한다. 그래서 보디빌더들이 수십 년 동안 해온 일은 실제로 신체의 기본 컴퓨터 코드인 물리적 수요에 대응하는 방법을 통제하는 소프트웨어를 밝혀내는 것이었습니다.

장력 상태에서의 시간

Time Under Tension은 근육이 다시 얼마나 많은 저항을 수축하는지 그리고 얼마나 오랫동안 이 저항의 영향을 받는지 나타내는 척도다. 대부분의 경우 연습의 단일 표준 담당자는 약 1초일 것이다. 그래서 10회 반복을 하는 것은 10초 동안 긴장을 받을 것이다. 긴장 상태에 있는 시간은 개인과 신체 부위에 따라 다소 다르겠지만, 보디빌딩 효과를 가장 잘 창출하는 운동량의 양은 4-5개의 운동을 4세트부터 5세트까지 하는 것으로 나타났다. 정확히 보디빌더들이 수십 년 동안 시행착오를 겪으면서 발견한 것들이다.
또 다른 고려해야 할 점은 근육들이 다른 종류의 운동에 반응할 수 있는 다른 방법들이다. 근육은 복잡한 구조로, 근육 섬유 그 자체, 미토콘드리아 질량, 유체 내용물(혈액과 물), 글리코겐 저장 등에 영향을 줄 수 있다. 역도선수들이 매우 강한 저항력과 낮은 지도자로 훈련할 때, 그들은 단단하고, 빽빽하고, 강한 근육으로 끝나지만 그들의 프로그램에서 얻는 형태와 체적 보디빌더들의 종류는 아니다. 비교적 가벼운 체중과 많은 수의 렙으로 훈련하면 근육의 지구력이 증가하지만 큰 힘이나 최대 모양과 체적은 아니다.
보디빌더들은 단지 충분한 세트와 반복을 위해 충분한 체중을 사용함으로써 근육량과 형태, 정의, 근력을 최대화하는 훈련에서 "단점"을 발견했다. 신체 부위를 위한 대부분의 운동은 관련된 근육에 거의 비슷한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 보디빌더들이 사용하는 많은 변주곡들은 운동을 어떤 종류의 독특한 자극을 주기보다 덜 지루하고 흥미롭게 만들기 때문에 더 유익하다. 하지만 이것은 괜찮아. 여러분이 하지 않는 한, 운동은 결과를 낳지 않을 것이고 여러분이 열정적인 운동을 더 잘 하도록 동기부여를 할 수 있는 더 많은 방법들이 있을 거야.

휴식 및 회복

그러나 현대 보디빌딩 훈련에는 우리가 요즘 대회에서 무대에서 흔히 볼 수 있는 믿을 수 없는 "괴물들"을 만드는 데 도움을 준 또 다른 요소가 있다. 바로 회복이다. 방에 들어와서 전등 스위치를 켜면 불이 켜진다. 스위치를 계속 켜고 끌 필요는 없다. 그리고 일단 여러분이 근육에 반응하도록 자극하고 자라나면 같은 메시지를 계속해서 보내면 아무런 도움이 되지 않는다. 당신은 결국 과잉 훈련으로 끝나고 긍정적인 결과보다는 부정적인 결과를 얻게 된다.
당신은 당신이 원하는 모든 성장을 자극할 수 있지만 당신이 훈련할 때 성장하지 않는다. 당신은 쉴 때 성장한다. 과거에 보디빌더들은 종종 너무 많은 세트와 리프를 하고 너무 자주 훈련했다. 그들의 몸은 회복되고 재건될 충분한 기회가 없었다. 하지만 당신의 훈련이 더 강할수록 당신은 완전히 회복할 필요가 있다. 요즘, 보디빌더들이 더 효과적인 운동을 선택하고, 짧은 기간 동안 체육관에서 더 많은 강렬함을 만들고, 그리고 나서 그들의 몸을 회복할 더 많은 시간을 허락하면서, 현대의 경쟁자들은 그 어느 때보다도 더 좋다 - 그리고 NPC 내셔널스 헤비급에서 거의 상위 5위 안에 든 사람이라면, 그 어느 때보다도 쉽게 올림피아 선수를 이길 수 있었을 것이다. 1970년대


보디빌딩 다이어트

보디빌딩 룩의 결정적인 특징은 정의와 근력이다. 이것은 체지방이 많이 빠지면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해 고안된 단단하고 일관된 웨이트 트레이닝과 매우 엄격한 다이어트를 결합하고, 마지막으로 피부 아래에서 물을 뽑아 가능한 많은 근육의 디테일과 정의를 드러냄으로써 달성된다.
심각한 보디빌딩 다이어트는 모든 스포츠에서 성취하기 가장 어려운 목표 중 하나이다. 보통 12주 정도의 총체적인 훈련이 필요하며, 놀라운 보디빌더가 되기 위해 모든 신체적, 유전적 재능을 가지고 있는 것처럼 보이는 많은 운동선수들은 콘테스트 다이어트의 심리적 영향이 단순히 그가 견딜 수 있는 것보다 더 크기 때문에 그들의 잠재력을 달성하지 못한다.

보디빌딩 효과 달성법

4~5세트의 운동을 한다.
분할 시스템 교육을 실시하십시오.
1rep 최대 저항의 약 75%를 사용하십시오.
복합(멀티 조인트) 운동과 격리(싱글 조인트) 운동을 결합한다.
성장 및 강도는 프리뭬이트에 의존하고, 고립시에는 케이블과 머신에 의존하십시오.
너무 자주 또는 너무 오래 훈련하지 마라.
운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 자신에게 주어라.
식단에서 영양을 극대화하고 칼로리를 최소화하여 필요한 정의와 근력을 얻으십시오.