방구석헬창의 v-log

벤치 프레스

주근육 :  Pectorals/Anterior Deltoids/Triceps

*간편한 팁: 가슴을 최대한 자극하기 위해 등 아래쪽에 약간 아치가 있는 상태에서 몸통을 벤치에 위치시키고, 갈비뼈가 높게 유지되며, 어깨가 앞뒤로 떨린다.

바벨 풀오버

주근육 : upper Pectorals/Lats/Teres Major/Triceps

*간편한 팁: 가슴을 목표로 하든지, 엉덩이를 아래로 유지하면서 꽉 차고 깊게 뻗을 수 있는 무게를 이용하여 이 동작을 최대한 활용하세요.

BB 벤트오버 바벨로우

주근육:  Lats/Rhomboids/Mid-Traps/Rear Delts/Lower Back/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 넓은/오버핸드 그립을 사용하여 등받이 위쪽의 근육을 가장 강하게 작동하고, 광배를 겨냥할 수 있습니다

데드리프트

주근육 작동: Lower Back/Quads/Hips/Glutes/Hams/Upper Traps/Forearms

*간편한 팁: 스포츠 경기력, 전체적인 힘, 그리고 더 큰 힘에 초점을 맞춘다면 바닥에서 내려라. 등 근육량을 늘리는 것이 주요 목표라면 정강이 중간에서 무릎 높이까지 랙이나 스미스 머신에서 데드리프트한다.

풀업

주근육: Lats/Rhomboids/Mid-Traps/Rear Delts/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 당길 때 그립 폭과 몸통의 각도를 변경하여 등 근육의 모든 부위를 효과적으로 자극합니다.

스쿼트

주근육: Quads/Hams/Hips/Glutes/Lower Back

*간편한 팁: 바의 무게를 늘리기 위해 적절한 동작 범위를 희생하지 마십시오. 모든 받침대가 제어되고 대퇴부가 바닥과 평행한 깊이 또는 심지어 몇 인치 아래까지 도달하는지 확인한다.

레그 프레스

주근육 : Quads/Hams/Hips/Glutes

*빠른 팁: 허벅지의 다른 부위를 강조하기 위해 운동하기 위해 플랫폼 위에서 당신의 발 넓이와 높이를 변화시킵니다.

시티드 덤벨 숄더 프레스

주근육 : Shoulders/Triceps/Upper Pectorals

*간편한 팁: 앞쪽에 있는 삼각형을 가장 강조하려면 손바닥이 서로 마주보고 있는 DB를 누릅니다. 전방 심지를 작동시키되 측면 헤드를 크게 작동시키려면 팔꿈치가 몸통과 손바닥을 정면으로 향하도록 뒤로 누른 상태에서 누릅니다.

업라이트 로우

주근육 : Shoulders/Traps/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 어깨 너비(또는 더 넓은) 그립을 활용하면서, 막대를 유두 높이까지 올려서 어깨를 더 크게 맞춥니다. 트랩을 조준하려면 두 손을 더 가까이 두고 막대를 턱 높이까지 올리십시오.

딥

주근육 : Pectorals/Triceps/Anterior Deltoids

*간편한 팁: 이 동작 중에 가슴 부위를 겨냥하여 몸통을 앞으로 기울입니다. 삼두근을 더 많이 결합할 수 있도록 몸통을 똑바로 유지하십시오.

부분 정지

이 새로운 기술은 운동 경로를 따라 다양한 지점에서 비교적 가벼운 체중을 일정하게 유지하는 것을 포함하며, 이는 근육으로 하여금 장시간 동안 일정한 수축 상태를 유지하도록 한다.

레터럴 레이즈을 예로 들어 보겠습니다. 직선세트에서 실패에 도달한 후, 나는 아령들을 5인치 정도만 옆으로 들어올려 10초 동안 그대로 유지했다. 그렇게 대단한 일은 아닌 것 같지만, 믿으세요, 한 세트에 고통스러운 종말을 선사합니다. 제가 더 큰 화상을 입을 때, 15초 동안 쉬고 나서 한두 번 더 이 일을 했습니다. 거의 휴식과 같았습니다. 다음에 당신이 고원에 도달했다고 느낄 때 한번 시도해 보세요. 이것은 풀업에서도 비슷하게 작동합니다. 세트 끝부분에서 조리개 바닥에서 몇 인치만 위로 들어올리고 가능한 한 오랫동안 이 위치를 유지하세요. 당신의 쥐를 더 넓게 자라게 하는 좋은 방법이군요.

다관절 운동

체육관에서 하는 걸 거의 못 보겠지만, 이건 훌륭해. 예를 들어, 하나의 운동을 네 개씩 하는 대신에, 같은 신체 부위에 대해 네 가지 다른 운동을 각각 한 개씩 하세요.

예를 들어 가슴을 사용할 경우 인클라인 프레스 한 세트를 수행하고 1분 정도 휴식을 취한 다음(이것은 수퍼셋이 아닙니다), 평면 벤치 아령 누름, 휴식을 취한 다음 인클라인 플라이 세트를 수행하고 1분 동안 휴식을 취한 후 가중치(또는 체중 전용) 담금질로 마무리해야 할 수 있습니다. 생각해보세요: 네 가지 다른 동작을 수행함으로써, 각 세트마다 같은 근육에 다른 각도와 스트레스를 가합니다. 여러분은 이것을 여러분의 운동 전체에 할 수 있는데, 이것은 여러분이 10가지 정도의 뚜렷한 운동을 할 것이기 때문에 창의력을 필요로 할 수도 있고, 혹은 여러분이 평소처럼 여러분의 일과를 끝낼 수도 있고, 근육 그룹을 위해 2-3개의 운동을 더 선택하고 각각 3-4개의 운동을 할 수도 있습니다.

"1과 1/2" 방법

마지막으로, 1과 2분의 1이 있는데, 저는 21s를 덜 정교하게 하는 방법이라고 생각합니다. (상단의 반을 7번, 하단의 반을 7번, 그리고 전체 반을 7번 수행하는 방법)

이 방법을 사용하면 반반으로 각 전체 표현에 따릅니다. 물론 목표는 목표 근육에 최대한의 화상을 경험하는 것이다. 이두박근에 어떻게 하는지 설명하겠습니다. 스탠딩 바벨이나 아령 컬의 정해진 세트에서는, 여러분이 반만 올라가거나 반만 내려갈 수 있는 모든 레퍼트를 따라라. 제가 이 기술을 사용할 때, 저는 매 반의 반을 아주 천천히 그리고 엄격하게 수행했습니다. 세트가 끝날 무렵 나는 이두박근이 너무 고통스러웠기 때문에 종종 전체 직원들을 속여야 했다

키스톤 데드리프트

이렇게 이름 붙여진 것은 여러분이 가정한 위치가 엉덩이와 배가 튀어나온 옛날 "키스톤 캅스"와 닮았기 때문입니다. 이 자세는 햄스트링(허벅지 뒷면)을 미리 늘어뜨리게 합니다. 그리고 나서, 등을 아치를 그리면서 다리를 따라 덤벨을 무릎에 닿을 때까지 내리고 다시 일어서세요. 햄스트링을 위한 훌륭한 운동이며 레그 컬 스테이션에서 출발하는 것을 환영한다.

여러분 앞에 무거운 짐을 들고 있는 두 덤벨을 잡으세요.
무릎을 약간 구부리고 정강이를 수직, 엉덩이를 뒤로, 그리고 뒤로 낮게 아치형으로 유지하세요. 이 위치가 시작 위치가 됩니다.
항상 등과 팔을 완전히 펴고, 루마니아 데드 리프트에서처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 구부리세요.
엉덩이를 뒤로 밀어서 덤벨을 내리고, 무릎을 약간 구부릴 뿐이다; 스쿼트가 아닌 힌지를 생각해라. 덤벨은 움직임 전체에 걸쳐 허벅지와 계속 접촉한다.
덤벨을 무릎 바로 아래 지점까지 내립니다.
엉덩이를 강제로 다시 시작 지점으로 밉니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.
키스톤 데드리프트는 엉덩이를 폭발적으로 늘린 상태에서 이상적으로 수행된다. 햄스트링들은 일반적으로 매우 많은 빠른 트위치 근육을 가지고 있기 때문에, 이 무겁고 빠른 수축은 새로운 성장, 스트렝스 그리고 파워를 제공할 것이 확실합니다.

덤벨 벤치 프레스

크기와 스트렝스를 추구하면서, 많은 역대 위대한 사람들은 전능하신 바벨보다 덤벨을 더 선호해 왔습니다. 이 엘리트 목록은 다음과 같이 제한되지 않습니다. 로니 콜먼, 브랜치 워렌, 팻 케이시, 조니 잭슨. 아령은 여러분이 각각의 측면을 독립적으로 일할 수 있게 해주기 때문에, 유명한 아령 벤처는 종종 더 나은 대칭성을 가질 것입니다. 또한, 이 동작은 여러분이 바벨로 할 수 있는 것보다 더 깊은 스트레칭을 할 수 있게 해줍니다. 이것이 항상 권장되는 것은 아니지만, 어깨 유연성이 더 큰 사람은 운동 범위가 약간이라도 증가해도 도움이 될 것이다.

덤벨들을 복부와 허벅지에 기대어 놓고 평평한 벤치의 끝에 앉아, 조심스럽게 벤치에 눕습니다. 아령을 가슴 바로 위의 위치로 들어 올립니다.
덤벨을 가슴 높이보다 약간 낮아질 때까지 낮추고 덤벨을 최대한 길게 누르세요.
정해진 횟수의 반복을 한 후, 아령을 다시 여러분의 복부로 낮추고 덤벨이 다시 여러분의 허벅지와 복부에 기대도록 다시 앉으세요.
덤벨 벤치를 다른 각도에서 수행함으로써 유사한 이점을 얻을 수 있습니다. 전속력으로 누르고 덤벨 벤치의 이점을 얻으려면, 먼저 아령 작업을 하고, 신선할 때 바벨 작업을 따라 하세요. 머지않아 여러분의 덤벨 우선 접근법이 여러분의 바벨 작업에 어느 정도 이행을 제공하는 것을 보게 될 것입니다.

덤벨 데드리프트

일부 파워리프터들은 이 움직임을 바닥에서 전력을 생산하는데 이용했고, 다른 이들은 운동 범위가 증가하여 과부하를 증가시켜 비대증을 유도하는데 이용했다. 아무리 무거운 아령이라도, 그들은 바벨에 있는 접시에 비해 바닥에 훨씬 더 가까이 있습니다. 이 운동은 엄청난 레버리지 적자에서 시작하여, 훨씬 더 어렵게 만든다.

바닥에 아령을 놓고 덤벨을 마주 보고 서 있습니다.
엉덩이와 무릎을 구부리고 오버핸드로 아령을 잡는다.
허리를 둥글게 하고 팔을 최대한 뻗지 않게 하면서, 아령들이 올라가면서 허벅지 앞쪽을 끌어 올릴 수 있도록 발뒤꿈치를 누르세요.
완전히 똑바로 선 자세가 되면 아령을 다시 바닥으로 내립니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.

바벨 작업과 마찬가지로 스트랩을 사용하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 스트렝스를 기르는 범위에서 최대 중량은 여러분의 목표이고 악력은 덤벨과 더 빨리 경기할 것입니다. 왜냐하면 여러분은 바벨에 믹스 그립을 사용할 때 손이 닿는 곳에 있는 추가적인 반복으로부터 이득을 얻을 수 없기 때문입니다. 만약 여러분의 악력이 여러분의 데드 리프트에 보조를 맞추기를 원한다면, 자유롭게 끈을 매지 마세요. 더 큰 도전을 원하십니까? 4-8" 박스에서 이러한 작업을 수행하여 부족한 덤벨 데드 리프트를 수행합니다.

테이블 컬

이 프리처 컬 사촌은 옛날 팔씨름 선수들 사이에서 가장 인기 있는 사람이며, 이것은 충분히 시도해 볼만한 충분한 이유입니다. 그러니, 만약 여러분이 팔을 부러뜨리기 시작하거나 아름다운 이두근을 만들고 싶다면, 이 나쁜 소년에게 주사를 놓아보세요. 명심하세요, 이 움직임은 부분적인 움직임이기 때문에 경사진 덤벨 컬이나 지론다 퍼펙트 컬과 같은 이두박근 "스트레치" 움직임과 함께 작동시키는 것이 가장 좋습니다.

팔꿈치를 가슴 높이만큼 테이블 위에 놓고 앉아서 덤벨 하나를 잡으세요.
당신의 팔이 90도로 구부러진 팔꿈치 자세에서 덤벨로 시작하세요.
이 위치에서 제어 중인 테이블로 덤벨 하부를 이동한다.
덤벨을 강제로 다시 시작 위치로 컬링합니다.

부분들은 스트렝스의 강력한 기여자이다. 이 운동 범위에서 무겁게 움직이면 특정 운동 범위에서 고착점을 제거하는 데 도움이 됩니다. 일단 아령이 연습의 정점에 도달하면 긴장을 잃기 때문에, 여러분의 이두박근이 각 요원을 고의적으로 꽉 쥐도록 확실히 하세요.

시티드 덤벨 프레스

세계에서 가장 힘이 세고 체격이 좋은 많은 남성들은 이것을 어깨 힘을 키우는 "이동" 운동이라고 생각한다. 그것은 또한 일반적으로 목덜미를 죄는 머리 위에서 바벨을 누르는 것보다 더 편안합니다. 바벨은 파운드들이 올라갈수록 더 주사위처럼 됩니다.

덤벨 두 개를 잡고 등받이가 있는 밀러터리 프레스 벤치에 앉으세요.
덤벨을 어깨 높이로 올리거나 허벅지의 도움을 받아 한 번에 하나씩 덤벨을 받을 수 있도록 유능한 스팟터에게 도움을 요청하세요. 손바닥이 앞쪽을 향하도록 손목을 돌립니다. 이 위치가 시작 위치입니다.
시작 위치에서 숨을 깊이 들이마시고 아령을 머리 위로 끝까지 세게 누릅니다.
제어 중인 중량을 낮추고 규정된 반복에 대해 반복한다.

방법 1: 올림픽 리프팅

인상, 용상, 그리고 그들의 많은 파생상품과 변형된 올림픽 리프팅은 여러분이 할 수 있는 가장 폭발적인 형태의 웨이트 트레이닝이다. 그것은 신체가 최대 1~2초 동안 지속되는 동력 폭발에서 최대 하중을 가속할 수 있게 해준다. 그것은 당신의 절대적인 힘과 힘을 증명하는 것으로, 전통적인 근육 피로를 수반하지 않고 오히려 중추신경계 흥분을 강조한다. 이 때문에 신경계는 빠른 트위치의 근육섬유를 더욱 효율적으로 발사하여, 근육섬유를 더욱 반응하게 하고 정상적인 웨이트 트레이닝에 관여하게 된다. 게다가, 리프트를 마친 후에 바를 내릴 수 있다는 것은 원심성 횟수로 인한 추가적인 근육 손상을 유발하지 않으며, 이것은 당신의 운동량과 회복량을 증가시킬 수 있다.


방법 2: 플라이오메트릭스 + 스프린트

플리오스는 보통 짐을 덜어주지만 폭발력을 훈련할 때 유용하게 쓰는데, 주로 스트레치 반사를 빠르고 반복적으로 사용하기 때문이다. 이것은 다방향 및/또는 폭발적인 스포츠를 위한 반응성, 반응성 근육이 필요한 퍼포먼스 매니아들을 위한 핵심 플레이어다. 같은 라인을 따라 스프린트는 기본적으로 각 보도의 모든 주요 하중 지지 조인트에서 스트레치 반사율을 통합하면서 최대 최대 전력을 생산할 수 있다. 이러한 유형의 움직임들은 또한 빠른 트위치 섬유, 주로 다리에서 강조하는데, 이것은 스쿼트, 데드리프트 변형, 런지와 같은 전통적인 리프트에서 더 큰 성능을 발휘할 수 있다.

방법 3: 헤비 컴파운드 리프팅

상당한 무게로 대여섯 번 반복하는 기본적인 운동 세트는 신경계에 상당한 스트레스를 주는 동시에 빠른 트위치를 하는 근육섬유를 목표로 삼을 것이다. 여기서 좋은 소식은 템포를 가지고 노는 것은 섬유질이 강조되는 세상을 변화시킬 수 있다는 것이다. 가장 강한 것은 사실 원심성수축 때 주로 관여하는 타입 IIB 섬유들이다. 말하자면, 원심성수축의 속도를 늦추고 30X0의 템포(3초 음, 위나 아래나 휴식 없음, 폭발적 긍정적 반응)를 따르는 것은 단지 의사가 힘을 증가시키고 당신의 내면의 빠른 트위치 야수를 두드리기 위해 주문한 것일지도 모른다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 다리가 굵어지기 위한 5가지의 팁을 소개하고자 합니다

1.기능적운동을 무겁게하라

기능적운동이란 일단 다관절운동을 칭합니다. 이 다관절운동중에 하체운동은 데드리프트와 스쿼트입니다. 이 스쿼트와 데드리프트를 정직한자세를 하면서 무겁게 운동을 하면 그만큼 하체에 부담을 주기때문에 굵어질래야 굵어질수밖에 없습니다.

2.밸런스를 위한 유니레터럴운동을하라

유니레터럴운동은 한쪽씩 따로하는 운동을 칭하는데 이 운동을 시행할시 약한부위를 보강할수도 있고 이 약한부위를 하면서 밸런스도 찾거니와 가벼운무게로 집중을 하기떄문에 자극이 양쪽을 하는것보다 더 좋습니다

3.안정근을 빼먹지마세요

안정근은 중량을 사용하는데 도움을주고 특히 하체운동에서의 안정근이란 코어근육근을 뜻합니다. 이 코어근육근을 운동을하면 하체운동을 집중할수있꼬 부상을 막을수가 있습니다

4.웜업을 제대로하라

웜업을 제대로 하는것과 안하는것과는 차이가 큽니다. 그이유는 웜업을 제대로 하지않았을시에 부상의위험도 늘어나고 가동성의 문제도 생깁니다. 이 윔업도 제대로 하는것이 중요한데 제가 강조하는것은 동적스트레칭입니다. 초보레벨에서는 동적이든 정적이든 별 차이가 없지만 경력이 늘어날수록 정적스트레칭 시행시 근력감소가 나타나기떄문에 정적스트레칭보단 동적스트레칭을 추천합니다

제가 추천하는 방법은 동적스트레칭후 5분내외의 유산소운동후에 가벼운무게로 하체운동을 하시는것을 개인적으로 추천합니다

5.데피니션을 위한 고립운동을 사용하라

데피니션을 위한 운동이라함은 레그컬과 익스텐션을 생각할지 모르지만 아주가벼운 스쿼트나 데드리프트를 사용해 하체를 고립할수가 있습니다. 가벼운스쿼트나 데드리프트를 사용하고 난뒤에 레그익스텐션 혹은 컬과 같은 운동을하면 부상도 막고 하체를 펌핑하여 근육을 더 강하게 키울수가 있습니다