도리언 예이츠의 훈련 프로그램은 정말 매력적이라고 생각한다. 도리안은 보디빌딩 세계의 다른 사람들과는 다른 많은 일들을 했다.
도리안의 전철을 밟으려면 다음 교육 개념을 알아야 합니다.
신장성 단계 제어
실패지점까지 트레이닝
실패 넘는 트레이닝
5~10회 반복 훈련
신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요
보디빌딩 트레이닝 분할 사용
일지를 쓰세요
이제 이러한 각 교육 원칙을 자세히 살펴보겠습니다.
blood and gut의 트레이닝 원리 #1: 신장성 구간을 통제하라
도리언 예이츠의 교육 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 나에게 가장 먼저 눈에 띄는 것은 도리안이 모든 운동에서 절대적으로 완벽한 형태를 사용한다는 사실이다.도리안이 연기하는 모든 반복은 정확히 똑같아 보인다. 론 파트로우는 이 사람들을 "로봇 영업 사원"이라고 부릅니다. 당신이 그들을 뭐라고 부르든, 당신이 하는 모든 일에 완벽한 양식을 사용하는 것이 중요하다. 이는 어떤 트레이닝 프로그램을 사용하든 마찬가지입니다. 하지만, blood and gut 프로그램을 사용할 때는 특히 중요합니다. 연습당 하나의 워크아웃세트만 수행한다는 점을 기억하십시오. 그 작업 세트에 엉성한 양식을 사용하면 아무것도 성취할 수 없습니다 도리안의 세트에서 정말 눈에 띄는 한가지는 그의 반복수의 속도이다. 그는 반복할 때마다 가능한 한 폭발적으로 역기를 든다. 하지만, 무게를 다시 줄일 때가 되면 그는 매우 천천히 완벽하게 통제한다.
그는 모든 반복의 집중력과 괴팍한 국면 둘 다에서 그의 근육을 가능한 한 열심히 일하게 하려고 노력하고 있다.
반복 부위의 신장성 단계는 근육 질량과 힘을 증가시키는 가장 중요한 단계라는 점을 기억하십시오. 저를 못 믿으시겠다면 다음 기사를 읽어보시기를 권합니다. 과학 문헌에 따르면 운동의 낮은 단계가 근육을 가장 많이 발달시킨다. 도리안처럼 훈련하고 싶다면 기억하세요: 운동 당 하나의 작업 세트만을 가지고 있습니다. 모든 반복은 완벽하게 수행되어야 한다. 즉, 매번 폭발성 동심상 및 제어되는 느린 편심상을 사용할 수 있습니다.
blood and gut의 트레이닝 원리 #2: 실패지점까지 트레이닝
실패지점 트레이닝이 무슨 뜻인지 아세요? 그게 무슨 뜻인지 정말 알아?
실패하기 위한 훈련이 세트가 아프기 시작할 때 멈추는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 바벨이 느려지거나 무게와 씨름하기 시작할 때 세트를 중지한다는 의미는 아닙니다. 그리고 만약 당신의 마지막 반복이 정말 힘들고 다른 반복을 얻을 수 없다고 생각한다면 그것은 당신이 부담을 짊어진다는 것을 의미하지 않는다. 즉, 마지막 반복에서 문자 그대로 실패할 때까지 반복 작업을 수행합니다! 여러분은 얻을 수 없는 것을 알고 있는 그 평판을 시도해보고 여러분이 가지고 있는 모든 것을 내놓아야 해요 당신은 단지 하나의 워크아웃 세트를 하고 있습니다. 이것은 blood and gut의 트레이닝입니다. 워밍업 세트는 중요하지 않습니다
인클라인 벤치 프레스에서 다음 퍼포먼스를 살펴보십시오.
설정 1: 135lbs x 8회
설정 2: 185lbs x 6회
설정 3: 225lbs x 5회
설정 4: 275lbs x 3회
설정 5: 315lbs x 7회
대부분의 사람들은 이 공연을 보고 조가 5세트 인클라인 벤치 프레스를 했다고 말할 것이다. 도리언 예이츠는 전적으로 반대한다. 도리안에게는 315파운드의 총력 운동 세트 한 세트만 실제로 반영되었다.
이것이 중요한 세트입니다. 그것이 실제로 여러분을 성장하게 하는 세트입니다.
도리언 예이츠의 트레이닝 비디오를 다시 한 번 살펴보십시오. 그는 모든 작업장에서 죽을 지경에 이르렀다. 그는 말 그대로 혼자서는 완성할 수 없다는 것을 알고 있는 표현을 시도한다.만약 여러분이 연습당 하나의 작업 세트를 수행하려고 한다면, 여러분은 모든 세트에 있는 모든 것을 제공해야 합니다. 그리고 그것은 말 그대로 너의 마지막 평판에 실패했다는 것을 의미한다 오해하지 마세요. 고양이 가죽을 벗기는 방법은 여러 가지가 있어요. 모든 세트에서 실패하도록 훈련할 용기가 없다면 괜찮습니다. 귀사에 적합한 다른 트레이닝 프로그램이 많이 있습니다. 저는 매스 트레이닝 프로그램 중 하나를 살펴볼 것입니다.
blood and gut 트레이닝 원리 #3: 실패를 넘어서는 트레이닝
연습당 하나의 작업 세트를 수행하는 경우, 교육에서 실패까지의 작업 세트는 충분하지 않습니다. *실패 이상의 작업 세트를 훈련해야 합니다*. 이것이 그레그 두셋이 "더 열심히 훈련하라"고 말한 의미입니다. Dorian Yates는 세트 마지막에 1-3회의 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 하는 것을 좋아했다. 그가 마지막 반복을 실패하자마자 그의 훈련 파트너는 그 반복을 완성하는 것을 돕기 위해 약간의 도움을 줄 것이다. 그리고 나서 도리안은 스스로 무게 다시 낮췄다. 이 과정은 대부분의 연습에서 1-3회의 강제반복되었다. 강제반복은 당신의 괴팍한 힘에 과부하를 주기 때문에 잘 작동한다. 생각해 보세요 실패에 도달하면 더 이상 무게를 올릴 수 없지만, 필요하다면 몇 번 더 무게를 줄일 수 있을 것입니다.
강제반복하면 등장성 수축 기능 상실을 달성한 후 신장성 수축에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 이동의 양쪽 부분에 과부하가 걸린다는 것을 의미합니다! 강요된 반복은 당신의 근육과 중추신경계에 매우 부담을 준다. 그들은 도리안이 그렇게 빨리 강해질 수 있었던 이유의 큰 부분이다. 트레인ㅇ 파트너가 있는 경우 모든 작업 세트에 대해 1-3번의 추가 강제 반복 교육을 실시해야 합니다. 당신이 이것을 하지 말아야 할 유일한 때는 데드 리프트나 벤치 프레스와 같은 대형 바벨 리프트에서이다. 이러한 움직임에서 부상 위험이 너무 커서 강제적인 담당자의 사용을 정당화할 수 없다.
blood and gut 트레이닝 원리 #4: 5-10 반복 트레이닝
도리안은 거의 모든 세트를 5-10 반복 범위에서 소화했다. 네, 스쿼트나 앉는 덤벨레터럴레이즈와 같은 운동에서는 예외가 있었습니다. 하지만 대부분 5~10회 반복에 집중했다. 이것은 여러분이 도리안 예이츠 훈련 프로그램과 같은 고강도 보디빌딩 프로그램을 사용할 때 마다 매우 좋은 조언입니다. 그것은 그 프로그램이 시간이 지남에 따라 점점 더 강해지는 당신에게 의존하기 때문이다.
매월 동일한 트레이닝무게를 사용한다면 큰 진전을 이루지 못할 것입니다.
트레이닝 양이 이미 상당히 적다는 점을 기억하십시오. 근육비대에 대한 자극을 주기 위해 많은 양의 세트에 의존할 수는 없다. 비대 프로세스를 추진하려면 세트에서 교육 부하가 계속 증가하는 "강도"를 사용해야 합니다. 만약 독자 분이 대부분의 세트를 15-20회 반복 범위에서 트레이닝하기 시작한다면, 매주 더 강해지는 데 엄청난 시간을 보낼 것입니다.
최적의 결과를 얻으려면 Dorian의 지침에 따라 대부분의 작업 세트를 5~10회 반복 범위에서 수행하는 것이 좋습니다. 만약 여러분이 1-3번의 강제적인 반복으로 실패하거나 실패를 넘어서는 훈련을 받고 있다면, 여러분은 이러한 낮은 수준의 반복 훈련에서 많은 근육 손상을 만들 수 있습니다.
blood and gut의 트레이닝 원리 #5: 신체 부위당 여러 가지 운동을 하세요!
대부분의 사람들은 도리안의 루틴이 "소량" 훈련 프로그램이라고 생각합니다.
솔직히 나는 내가 이 진술에 동의하는지 확신할 수 없다. 제 말은 도리안의 후면을 보세요 도리안은 이번 한 번의 운동에서만 8개의 다른 운동을 하고 있어요! 많은 "대량" 백워크아웃에는 총 8개 미만의 운동이 포함됩니다 나는 사람들이 이것에 대해 혼란스러워하는 가장 큰 이유 중 하나가 도리안이 그의 워밍업 세트를 세지 않는다는 사실이라고 생각한다. 많은 다른 보디빌딩 코치는 전체 세트 수의 일부로 워밍업 세트를 계산한다. 도리안이 매 운동마다 3개의 준비 운동 세트와 1개의 총력 운동 세트를 한다고 가정해 봅시다. 이것은 그가 등을 위해 (8개의 운동) x (운동당 4세트) = 32세트를 하고 있다는 것을 의미합니다! 대부분의 사람들은 32세트 등 운동을 엄청난 양의 운동으로 여길 거예요!
도리언 예이츠 교육 프로그램에서 최고의 결과를 얻는다면 그것이 가장 중요한 것이다. 도리안이 하는 것처럼 신체 부위당 최소 2-4개의 운동을 하도록 하세요.
blood and gut의 트레이닝 원리 #6: 보디빌딩 트레이닝 스플릿을 사용하세요
도리안은 매우 독특한 훈련 분할로 체격을 키웠다. 사실 나는 도리안이 사용한 정확한 훈련 분할을 사용하는 다른 고급 보디빌더에 대해 들어본 적이 없다. 확인해 보세요:
1일차: 가슴과 이두근
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 어깨와 삼두근
5일차: 후방 및 후방 Delts
6일차: 휴식
7일차: 반복한다!
이 교육 분할은 많은 것들을 성취한다. 우선 6일에 한 번 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 이는 많은 보디빌딩 훈련 분할 시 일반적으로 7일에 한 번 실시되는 훈련 빈도보다 약간 높은 수치입니다. 이는 신체 부위를 평소보다 약간 더 자주 훈련한다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들이 7일에 한 번 신체 부위를 훈련할 때 최적의 근육량을 만들 수 없기 때문에 이것은 좋은 일이다.
blood and gut 트레이닝 원리 #7: 일지를 쓰세요
도리언 예이츠는 보디빌딩 경력 내내 트레이닝일지를 종교적으로 사용했다. 사실, 도리안은 보디빌딩 경력 동안 그가 한 모든 운동에 대한 상세한 기록을 남겼습니다 나는 여러분 중 몇몇은 일지를 사용한다는 생각에 이 비웃음을 읽는 것을 알고 있다. 초보자를 위한 것 아닌가요?
실제로 훈련 일지는 근육량과 체력을 키우기 위한 탐색에서 사용할 수 있는 가장 중요한 도구입니다. 만약 여러분이 인간적으로 가능한 한 많은 근육량을 채우기를 원한다면, 그것을 피할 방법이 없어요: 여러분은 일지를 사용해야만 해요
도리안은 그가 하는 모든 운동 전에 그의 일지를 보았다. 그는 지난 번에 얼마나 체중을 끌어올렸는지, 몇 회의 반복수를 했는지 등 예정된 모든 문제를 꼼꼼히 검토했다. 그의 일지에는 그가 체육관에서 성취해야 할 것이 정확히 적혀 있었다.
만약 그가 8회 반복을 위해 300파운드를 들었다면, 그는 305파운드 혹은 310파운드까지 체중을 올려야 한다는 것을 알았고 6-8회 반복을 위해 슛을 날려야 했다.도리안이 운동 전에 일지를 보았을 때 그는 정확히 무엇을 해야 하는지 알았다. 그의 임무는 무게를 늘리거나 더 많은 반복을 수행함으로써 이 숫자들을 모두 이기는 것이었다, 그는 매번 운동할 때마다 PR을 기록하지는 않았습니다. 하지만 그렇게 하려고 노력한 것은 그가 매우, 매우 빠르게 힘 사다리를 오르고 있었다는 것을 의미했다.
일지를 사용하면 교육이 효과가 있는지 여부를 신속하게 파악할 수 있다는 또 다른 이점이 있습니다. 만약 여러분이 약해지고 있다면, 여러분은 무언가 이상하다는 것을 알 것입니다. 아마도 너는 너무 많은 일을 하고 있는 것 같다. 어쩌면 너는 충분히 하고 있지 않은지도 몰라! 훈련 빈도가 낮거나 심리학적 프로파일에 맞지 않을 수도 있어요
결론은 로그북이 당신을 견제한다는 것이다. 교육이 효과가 있는지 여부를 즉시 알려줍니다. 이것은 모든 훈련 프로그램에서 중요하지만 도리안의 훈련 프로그램과 함께 특히 중요하다.
다음 번 blood and gut트레이닝을 하기 위해 체육관에 걸어 들어갈 때 이것을 알아두세요 여러분은 빌어먹을 일지를 이길 것입니다. 당신은 당신과 당신의 보디빌딩 목표에 방해가 되는 대가를 치르게 할 것입니다
