방구석헬창의 v-log

당신은 너무 많은 생각을 하고 있어요.

부분반복, 강제반복 또는 느린 이완 중 무엇을 해야 합니까? 우선, 생각하지 말고 일을 시작하세요.
불행하게도, 대부분의 훈련 프로그램들은 과부하와 선형 진행의 시도되고 참된 원리들을 놓치고 있다. 더 많은 결과를 보려면 더 많은 볼륨을 처리하기 위해 더 강해질 의지력이 있어야 합니다. 시작하기 위해, 세트를 추가하는 것뿐만 아니라 매주 3~5%의 무게를 추가하는 계획을 세우세요. 그런 다음 최대 체중의 80%로 훈련을 시작하고 실패하지 않고 95퍼센트까지 트레이닝합니다

디로딩 안함

만약 당신이 첫 번째 요점을 고수한다면, 당신은 일주일 동안 스트레스를 덜 받는 것이 필수적이다. 부피와 무게가 반으로 줄어든 4주에서 5주마다 하중을 줄여라. 부하가 풀리는 주간은 중추 신경계를 재설정하여 관절이 회복될 수 있도록 변화시킬 것이다.

분할안함

잔인하게 정직하게 말하려는 것은 아니지만, 항상 팔이나 가슴의 날이 필요한 것은 아닙니다. 대신, 푸시 풀 레그데이 원리를 프로그램의 구성 요소로 생각하십시오. 그리고 만약 여러분이 위험을 감수한다면, 서서 하는 것과 눕는 것을 비교하여 수직적이고 수평적인 풀데이를 하세요. 이렇게 하면 일주일에 5일의 훈련일이 주어지지만, 자유롭게 두 번째 다리운동하는 날을 추가할수 있습니다

공복운동

빈속에 체육관을 습격하는 것이 재앙의 지름길이다. 배가 고프게 될 것이다. 만약 여러분이 충분한 강도와 부피를 가지고 훈련을 한다면, 여러분은 운동하기 60분 전에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 할 것입니다. 또한 최적의 성능을 위해 운동 중 쉐이크를 포함합니다.

너무 많은 에너지 보충제

카페인과 같은 것은 언제든지 과하게 할 수 있다. 최소한, 카페인과 다른 자극제를 이틀에서 사흘정도만 드세요. 너무 많은 카페인은 중추신경계에 손상을 입히고 전반적인 회복을 방해할 수 있습니다. 충고 한 마디 하자면, 가장 약한 신체 부위를 단련하는 날을 위해 에너지보충제를 아껴두어라.

리커버리 옵션을 사용 안 함

특히 마지막에 훈련을 받은 우리들에게 있어서, 보조 회복은 필수이다. 예산에 따라 매주 침과 마사지를 받을 수 있는 정기 예약을 하십시오. 일부 보험은 침술에 적용되며, 마사지에 관해서는, 발화 지점과 언급한 통증을 이해하는 사람을 찾으십시오. 그것은 육체적으로나 경제적으로나 고통스러울 수 있지만 장기적으로는 매우 유익하다.

피라미드주기를 이용하여 운동하기

피라미드는 좋은 운동 프로토콜이 아닙니다.이것에 관해 아마 당신에게서 듣게 될 거예요. 이 루틴은 너무 많은 반복 범위를 포함합니다. 또한, 15회까지 실패하는 훈련은 여러분이 더 무거운 세트에 도달하기도 전에 여러분의 신경계를 피로하게 만들것입니다. 실제 무게를 늘리는 데 사용할 것을 권장합니다.

예:
1: 1~10회 반복을 50%로 설정합니다.
2: 5회 반복을 75%로 설정합니다.
3: 2회 반복을 90퍼센트로 설정하세요.

그 이후, 근비대를 위해 4개의 무거운 세트 중 3개를 시행하세요.

삼각근을 직접 사용함

레이즈를 멀리해라. 삼각근을 직접하는 운동이 필요가 없다. 왜냐하면 고중량 프레스나 풀을 통해 삼각근은 이미 사용하고 있기때문에 후면삼각근과 회전근개운동에 집중하는것을 추천한다

탄수화물은 적이 아니다

글루텐이 없고 온전한 우리의 세계에서 우리는 탄수화물이 적절한 운동 수행에 중요하다는 것을 가끔 잊을 수 있다. 충분한 강도로 훈련한다면, 두 세트의 훈련당 약 5그램의 탄수화물이 필요할 것입니다. 이것은 연료를 위해 최대 50그램의 글리코겐을 필요로 하는 전형적인 20세트 운동을 만들 것이다. 이를 위해 운동 전에 유청이나 옥수수전분을 먹고 운동 후 저지방 식사를 하세요.

Cheat Days를 잘못 사용함

내가 그 스포츠에 익숙하지 않았을 때, 나는 실제로 사람들에게 치트 데이를 허락했다. 결국, 나는 그들이 1주일 내내 다이어트를 하면서 12,000 칼로리 이상을 파괴하는 것을 목격한다. 12% 미만의 성년, 15% 미만의 여성 등 상당히 마른 체형이라면 일주일에 한 번 치팅식사를 할수있다

레드 플래그 주의

이제 이 문제를 다루었으니, 만약 여러분이 오랜 시간 동안 열심히 훈련하고 있고 여러분의 기분, 연기, 혹은 몸이 몇 가지 사건들로 고통을 받기 시작했다면, 여기 여러분이 과로 훈련을 하고 있는지와 그것을 다루는 가장 좋은 방법을 알려드립니다.
인간에 대한 많은 지나친 훈련 연구가 행해지지는 않았지만, 지나친 훈련은 너무 오랫동안 몸에 너무 많은 것을 요구할 때 일어난다고 해도 과언이 아닐 것이다. 여러분의 몸은 필요한 노력을 감당할 수 있을 만큼 빨리 회복되지 못하고 천천히 붕괴될 것입니다.
나는 일반 대중들에게 과잉 훈련이 얼마나 드문 일인지 충분히 강조할 수 없다. 하지만, 만약 여러분이 실제로 너무 많이 훈련 받았다면, 여러분은 몇 가지 명백한 징후를 보게 될 것입니다. 일반적으로, 만약 여러분이 이 빨간 깃발 두 개 이상을 본다면, 여러분은 너무 많이 훈련 받았을지도 모릅니다.

붉은 깃발 1: 평소보다 약합니다.

비록 제가 펜과 공책을 가지고 다니는 체육관 괴짜의 팬은 아니지만, 여러분은 여러분이 하고 있는 일의 양뿐만 아니라 여러분의 주요 승강기를 계속 추적해야 합니다. 그러니까, 일종의 운동 일지를 가지고 모든 행동에는 반응이 있다는 것을 기억하세요.

예를 들어, 만약 여러분이 어느 날 기분이 좋았고 5세트를 더 친다면, 다음 운동에서는 그 기록 홍보에 손을 대지 않을 가능성이 있습니다. 하지만, 그것은 여러분이 너무 많이 훈련받았다거나 휴식을 필요로 한다는 것을 의미하지 않습니다; 그것은 단순히 여러분이 변수를 바꿨다는 것을 의미합니다. 그 변수 때문에, 여러분의 몸에서 반응이 나왔습니다.

그러나 변수를 변경하지 않고 리프트가 내려가기 시작하면 문제가 발생할 수 있습니다. 만약 여러분이 보통 225개를 벤치에 올려놓고 갑자기 185개를 가지고 고군분투하기 시작하거나, 보통 다섯 세트의 스쿼트를 파괴하고 2에서 흔들고 있다면, 그것을 붉은 깃발로 받아들이세요. 만약 여러분의 체력이 한 번에 끝나는 것이 아니라 일련의 운동을 위해 낮다면 이 빨간 깃발을 심각하게 받아들이기 시작하세요.

붉은 깃발 2: 넌 무력해

여러분은 아침에 침대에서 일어날 수 없을 정도로 피곤하고 둔한가요, 아니면 평소에 꿈꿔왔던 계란 프라이, 치즈, 아보카도를 먹으려고 애쓰나요? 운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
지금, 저는 어떤 대학 남학생이 침대에 앉아 7일 동안 술을 마신 후에 숙취에 시달리고 있다는 것을 알고 있습니다. 그가 너무 훈련을 많이 받았다고 생각하면서 말이죠. 방정식에서 다른 변수를 모두 제거해야 합니다. 이런 기분을 느끼게 하는 또 다른 이유가 있나요? 그리고 만성적으로 이런 기분을 느껴본 적이 있나요?

저는 많은 사람들이 스트레스를 받거나, 피곤함을 느끼거나, 여자친구나 바보 상사에게 짜증을 내는 것을 지나친 훈련의 표시로 잘못 해석하는 것을 보았습니다. 만약 여러분의 삶에서 여러분이 운동에 집중하지 못하게 하거나 여러분을 피곤하고 악화시키는 요인이 있다면, 그 특정한 요소들로부터 시간을 좀 빼앗으세요. 저는 이런 일들로부터 완전히 벗어나는 것이 항상 쉽거나 가능하지는 않다는 것을 알지만, 삶의 스트레스를 지나친 훈련과 동일시하지는 않습니다.

붉은 깃발 3: 갑자기 살이 빠지는 군

아침 미러-플렉스 세션 중에 약간 말라 보이는 것을 알아차린 경우 체중계로 이동합니다. 번호가 잘못된 방향으로 이동했습니까? 갑작스럽고 계획되지 않은 체중 감량은 여러분이 너무 오랫동안 너무 열심히 훈련하고 있고 우리 몸이 스스로 회복하는데 필요한 영양분을 공급하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
저는 여러분 몸의 미세하고 영양적인 필요를 충족시키는 것의 중요성을 지나칠 수 없습니다. 단지 여러분의 식사 계획이 여러분의 매크로에 적합하다고 해서, 여러분이 여러분의 몸에 맞는 음식을 얻고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 팝 타르트로 여러분의 운동을 촉진시키는 것은 단기적으로 매우 효과적일 수 있고, 여러분은 수박만을 먹으면서 한 달 동안 살을 뺄 수 있지만, 여러분이 오랫동안 적절하게 그것을 공급하지 않는다면 여러분의 몸은 최고의 기분을 느낄 수 없을 거예요.
훈련할 때는 양질의 음식을 적당량 먹어야 한다. 만약 여러분이 충분히 먹지 않거나 아무것도 먹지 않는다면, 여러분은 열심히 훈련하고 효과적으로 회복하는 몸의 능력을 방해할 뿐일 것입니다. 나는 이것을 날씬해지고 싶어하는 남자들에게서 많이 본다. 바가지 씌우기를 원하는 것이 잘못된 것은 아니지만, 만약 여러분이 회복할 수 있는 충분한 칼로리를 몸에 공급하지 않는다면, 여러분은 문제를 제기하는 것입니다.
BCAA, 종합 비타민, 미네랄을 섭취하고 하루 종일 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 여러분의 단백질과 탄수화물 공급원을 다양화하는 것도 현명해서 여러분의 몸에 가장 좋은 것을 찾을 수 있어요.

붉은 깃발 4: 넌 아프고 다쳤어

여러분이 피곤하고 허약하다고 느끼게 하는 것 외에도, 지나친 훈련은 여러분의 몸에 모든 종류의 혼란을 줄 수 있습니다. 만약 여러분이 충분한 식사나 휴식을 취하지 않고 너무 많은 훈련을 한다면, 여러분을 건강하고, 다치지 않고, 기분 좋게 해주는 시스템이 손상될 것입니다.
만성적으로 통증이 쇠약해질 정도로 아프거나, 비정상적인 두통과 복통을 겪고 있거나, 계속 아프거나, 계속 아프거나, 잔소리가 심한 부상을 입거나, 평소 몸이 바위처럼 튼튼할 때 계속 부상을 입는다면, 뒤로 물러설 필요가 있을 것입니다. 이 상태로 너무 많이 훈련받았으면 의사와 상담하세요.
만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요.

The Fix: Your Program

여러분의 몸이 망가지는 것을 막는 가장 좋은 방법은 아프지 않은 프로그램을 찾거나 만드는 것입니다. 어떤 이유로, 체육관 형제는 "어떤 것이 좋으면, 더 많은 것이 좋다"는 법칙을 따른다. 만약 여러분의 프로그램이 여러분이 매일 할 수 있는 한 많이 들어 올리라고 요구한다면, 무엇이라고 생각하나요? 네 프로그램은 형편없어.

운동선수들은 일반적으로 12-16주마다 다른 강도의 주기로 훈련한다. 우리는 이러한 유형의 교육을 "주기화"라고 부릅니다. 이러한 사이클이 끝나면 대개 이벤트나 경기가 있다. 이러한 이벤트나 경기를 준비하기 위해, 선수는 보통 테이퍼 기간이라고 불리는 기간을 거친다. 테이퍼 기간 동안에는 운동 시간이 짧고 스트레스가 덜하여 운동선수가 완전히 회복하고 최상의 기량을 발휘할 수 있다.

경쟁 선수는 아닐 수도 있지만, 운동 선수가 테이퍼 기간 동안 했던 것처럼 백업하고 "디로딩"하는 것이 정말로 중요한 때가 있습니다. 이제, 탈부하가 체육관에서 일주일간 쉴 수 있는 것을 의미하지는 않습니다. 이것은 여러분의 몸이 회복할 시간을 주기 위해 체중과 체적을 떨어뜨려야 할 때라는 것을 의미합니다.

프로그램의 디로드 기간을 통해, 여러분은 근육을 활동적으로 유지하고 어떤 후진도 하지 않도록 일할 수 있습니다. 만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요. 여러분의 몸은 여러분에게 감사할 것이고, 여러분은 지나친 훈련의 보그맨에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.