방구석헬창의 v-log

학습은 포함됨

만약 당신이 배움을 초월한다고 생각하거나, 혹은 당신 자신의 지식을 공유한다고 생각한다면, 당신은 당신의 태도를 재고할 필요가 있을지도 모른다. 토트넘 홋스퍼는 최고의 축구팀이지만, 젊은 아카데미 유망주들과 엘리트 선수들을 분리하지는 않는다. 로지 구내식당에서 여러분은 숙제로 경기 헤더의 어린 학생을 발견할 수 있고, 다음 테이블에는 팀의 두 명인 델레 알리, 손흥민과 유럽의 최고 선수들이 전술에 대해 토론할 수 있다.
클럽 영양사 크레이그 우메니는 "궁극적으로 젊은 선수들과 함께 1군단이 하고 있는 것을 본받고자 한다"고 말한다.
그것은 모두 젊은 창업자들이 최상의 관행에 몰입할 수 있도록 세심하게 설계된 환경의 일부분이다. 이것은 건강한 식습관을 훈련하고 고르는 것으로 확장되어, 게임의 학생들이 어른들의 전철을 밟을 수 있도록 완벽한 플랫폼을 제공한다.


균형 유지

낮 동안, 나는 많은 스퍼스 선수에게 전달된 것과 정확히 같은 훈련 시간에 참가했다. 전설적인 무리뉴의 오랜 신뢰받는 원조 카를로스 랄린은 토트넘에서 퍼스트 팀 퍼포먼스 단장을 맡고 있으며, 활기찬 베네수엘라는 그의 수업의 중심에 균형을 둔다. 표준 루틴은 일반적으로 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 유연성을 돕도록 설계된 균형 운동을 포함한다. 한쪽 다리로 서서 앞으로 아치하는 것은 다리를 튼튼하게 하고 조정을 향상시키면서 코어를 작동시키는 좋은 방법이다. 저항밴드는 허벅지 안쪽이나 글루트와 같은 특정 부위를 공략하는데 굉장하다.
축구 선수들은 경기 중에 10센트짜리 동전 던지기를 할 수 있어야 하고, 근육과 코어를 강화하면 경기 중에 인대가 뽑히거나 다칠 가능성이 적기 때문에 균형을 잡으며 일한다. 아령을 들지 않고 회기가 끝날 무렵 나는 땀에 흠뻑 젖어 있었다.
"만약 여러분의 근육이 흔들린다면, 이것은 여러분이 균형을 잡으려고 애쓰면서 정말로 근육을 작동시키고 있다는 것을 의미합니다," 라고 랄린이 말한다.


당신의 약점에 집중하라.

올리버 "스키피" 스키프는 이 가장 좋아하는 소년 시절 축구 클럽과 계약을 맺었다. 19세의 중앙 미드필더인 이 19세의 선수는 투구 실력이 매우 뛰어나서, 아카데미 시스템에서 순위를 넘나들면서 종종 그의 연령대 이상을 뛰었고, 무리뉴는 그의 경기력을 "훈훈훈하다"고 칭찬해왔다. 그럼에도 불구하고, 그의 모든 강점을 가지고, 스키피는 그가 될 수 있는 최고의 선수가 되기 위해 향상시키고 싶은 분야를 찾아냈다. 그 재능 있는 태클러는 최고의 선수들이 힘을 발휘하고 정말로 달릴 수 있다는 것을 안다.
"나로서는, 아마도 당신이 놀지 않을 때는 체육관 일을 더 할 수 있을 겁니다, 그 만큼 회복할 필요가 없는 곳에서는, 특히 내가 하려고 했던 것이 바로 그 폐쇄 이후였습니다. 요즘 프리미어 리그에서는, 빠르고, 강하고, 힘이 있어야 하기 때문에, 나는 그런 분야, 특히 여러분이 성장하고 있는 동안…스키피는 "개인적으로 개선하고자 하는 분야"라고 말했다.


연료 부족은 금물이다.

축구 선수들이 식사할 때 과식하지 않는 것도 중요하지만, 일반 축구 선수가 한 경기에 5~6.5마일을 달릴 수도 있다는 것도 사실이다. 이 격렬한 육체적 요구는 적절한 칼로리 섭취를 필요로 한다. 연료는 충분하지만, 그렇게 많이 부족하지는 않다. 선수들이 그들의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 연료를 적게 소비하지 않는 것이 필요하다. 다행히 스퍼스의 수석 요리사인 테드 터너는 이 선수들이 가장 효율적인 영양을 섭취하도록 하고, 부엌에서는 참치 모발과 닭가슴살 찜과 같은 건강한 식사를 제공한다.
그는 "매치데이 전날부터 탄수화물을 쌓아 올리기 시작해 경기를 위한 에너지를 채운다"고 있다. 우리는 플레이어들에게 파스타나 샐러드와 같은 매우 간단하고 기본적인 음식들과 닭이나 연어와 같은 단백질을 먹이로 주고, 위가 소화를 다루도록 너무 무겁지 않다."고 테드가 말한다. 그는 "그리고 나서 '매치데이 플러스 원'에 선수들이 부상을 입었을 수도 있기 때문에 혼합 베리 같은 항산화제를 달고 선수들을 재건하고 있다"고 말했다. 올해 우리는 아사이[비타민C 함량이 높다]를 도입하고 있다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 중심으로 메뉴를 만들고, 건물을 짓고 수리하기 위해 단백질을 사용한다고 말했다.


완전성을 위한 섬유

토트넘 선수들은 경기장에서 한 시간 안에 500칼로리 이상을 태울 수 있고 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 녹말을 너무 많이 섭취하는 것은 발목을 잡을 수 있다. 우메니는 선수들의 섬유질 섭취를 늘려서 포만감에 도움이 되도록 확실히 한다.

"죽이나 콩을 먹으면 포만감을 느낄 것이다… 우리는 섬유질이 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 그래서 우리는 날짜, 귀리, 씨앗과 함께 그것을 증가시킬 수 있다. 당신은 그것들로부터 꽤 좋은 섬유질을 얻을 수 있다. 우리는 섬유질이 늘어난 에너지 볼을 만들어 훈련시간이 있거나 게임을 하러 갈 때 스낵으로 내놓는다." 라고 우메니는 말한다.


피트니스용 지방

저지방 식품과 무지방 제품이 우리 사회에 만연하고 있는 상황에서 단순히 허리 라인의 적으로 보기보다는 식이 지방과의 건강한 관계를 구축하는 것이 절실하다. 지방을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 결핍을 야기할 수 있고 추가적인 에너지원을 빼앗을 수 있다.
"좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알고 있지만, 여러분은 여전히 비타민을 몸에 지니고 다니기 위해 지방이 필요하다,"고 테드는 말한다.
식이 지방은 비타민 A, D, K, E의 동화에 도움이 된다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 식물성 기름, 견과류, 해바라기 씨가 있다. 이것들은 당신의 전반적인 섭취량을 유지하기 위해 소량으로 소비될 수 있다.


보충해서 현명하게 행동하라.

아무리 열심이고 신중한 식자일지라도, 미세한 영양분을 적절히 섭취하는 것은 특히 우리가 직면하고 있는 다른 모든 일상적 요구를 고려할 때, 어려운 일이라는 것을 발견할 수 있다. 따라서, 이것은 보충제가 전체 음식을 보완하는 스마트한 방법으로 사용될 수 있다. 우메니는 항상 선수들의 비타민과 보충 섭취를 도울 새로운 방법을 찾고 있다.
우메니는 "많은 시간 동안 축구 선수가 감기에 걸렸다고 불평하면 사람들이 웃을 수 있고 왜 그들이 훈련을 받지 않는지에 대해 의문을 가질 수 있다"고 말했다. "기억해야 할 중요한 것은 선수들이 조금이라도 아프면 부상 위험이 커진다는 점이다.이제 그게 문제야."
플레이어는 중요한 영양소를 빠르게 체내에 섭취하기 위해 사과와 케일을 포함한 스무디와 주사를 맞는다. 콜라겐(근육, 힘줄, 인대의 주요 성분)과 같은 보충제라도 맛을 낸 겔에 첨가할 수 있어 개별적으로 제공이 용이하다.


복구가 핵심

축구 경기 사이의 시간은 경기 90분만큼 중요하다. 왜냐하면 회복은 여러분이 한 쌍의 클릿을 레이스로 묶을 때마다 여러분의 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 열쇠이기 때문이다. 토트넘의 팀은 선수들을 재건하기 위해 많은 방법을 사용한다. 선수들이 경기를 떠나 사물함으로 향할 때, 그들은 먼저 8분 정도 얼음욕을 통해 이동한다. 그런 다음 그들은 섭씨 36도(97도 파란헤이트)의 훨씬 따뜻한 수조에 들어간다. 케일, 파인애플 등 원료에서 찾을 수 있는 항산화물질도 회복과 회복에 큰 역할을 한다.
우메니는 "비타민 C는 항산화제"라고 말한다. "우리는 회복기에 선수들에게 많은 산화 방지제를 주려 하는데, 주로 선수들이 겪고 있는 생리적인 스트레스 중 일부를 완화하기 위해 노력하고 있다. 철은 혈액 건강에 정말 중요하고 산소를 몸 안에 운반하는 데 도움이 된다."

땀은 도대체 뭘까?

일반적으로, 땀은 대부분의 사람들이 매력적이라고 생각하는 것이 아니다. '괴물'이라는 평판을 받고 있지만 땀 그 자체로는 더러운 것으로 구성되지 않는다."땀의 주성분은 염화나트륨이다. 그래서 보울 테이블 소금처럼 입술에 묻으면 짠맛이 나는 것 같다"고 베이커는 설명한다. 땀을 흘리는 속도와 운동 기간에 따라 염화 나트륨은 대량으로 손실될 수 있으며, 스포츠 음료를 위한 교체도 필요하지만, 나중에 더 그렇다.
베이커는 "칼슘, 마그네슘, 또는 그와 같은 다른 미네랄과 같은 땀 속의 다른 것들은 훨씬 더 적은 양으로 손실된다"고 말한다. 그는 "운동 전후에 운동선수들과 함께 일하면서 전해질 대체에 대한 조언을 하는 데 주력하는 것이 나트륨과 염화물이다.

누가 얼마나 땀을 흘리느냐를 결정하는 것은 무엇인가?

땀을 너무 많이 흘리는 사람도 있고, 5k나 스쿼트 맥스를 치는 동안 땀을 거의 흘리지 않는 사람도 있다. 그래서, 무엇을 줄까? 이 모든 것은 우리가 애초에 땀을 흘리는 이유, 즉 체온을 조절하기 위한 전체로 거슬러 올라간다.
베이커는 "같은 방에 있으면서 비슷한 운동을 한다고 해도 운동선수들은 다른 양의 열을 발생시킬 것이고 따라서 신체가 땀을 흘려야 할 필요성은 다양하다"고 설명한다. 땀 흘릴 필요를 결정하는 요인은 얼마든지 있다. 베이커는 운동 강도, 신체 크기, 환경 조건을 세 가지 큰 것으로 인용한다. 더 격렬한 운동은 근육이 더 열심히 일하고 있다는 것을 의미하며, 이는 더 많은 땀을 흘린다는 것을 의미한다. 또한 덩치가 큰 사람들은 작은 사람들보다 더 많은 땀을 생산하고, 우리 모두는 더운 환경이 땀의 증가로 이어진다는 것을 알고 있다. 결국 신체가 안전한 체온을 유지하는 것이 전부다.
여러분이 일반적으로 땀을 흘리는 양은 여러분의 몸이 특정한 환경에 적응함에 따라 변할 수도 있다.
베이커는 "더 많은 열을 가할수록 여러분의 몸은 더 잘 적응하기 위한 적응처럼 발달한다"고 말한다. 그래서 정말 몸이 튼튼하고 더위 속에서 운동하는 데 익숙하다면 땀을 더 빨리 흘리기 시작할 것이고 땀을 더 많이 흘려서 체온을 안전지대로 유지하면서 할 수 있게 될 것이다."

내가 얼마나 땀을 흘리는지 알 수 있을까? 그리고 그게 중요한가?

누구나 특정한 운동 중에 얼마나 땀을 흘리는지 알 수 있고 또 알아야 한다. 다행히도, 당신은 집이나 심지어 체육관에서도 쉽게 그렇게 할 수 있다. "일반적인 운동을 하기 전에 나체나 최소한의 복장으로 체중을 재보고 운동을 하라. 운동 후에, 같은 옷을 입고 다시 몸무게를 재세요,"라고 베이커는 제안한다. "그 45분, 어쩌면 최대 90분 안에 일어나는 체중 감량은 대부분 땀을 흘린 탓이다.이 간단한 실험은 여러분이 실제로 얼마나 땀을 흘리는지에 대한 기준을 줄 것이다. 그런 다음, 몸의 필요에 맞게 수분 조절을 할 수 있다베이커는 "사람들이 그렇게 하려고 노력하는 것이 중요하다고 생각한다"고 말한다. "정말 간단하고 실용적인 일인데, 그렇게 하면 그들이 얼마나 땀을 흘리고 있는지 알 수 있지. 운동 중 탈수증과 탈수증을 피하기 위해 얼마나 많은 술을 마셔야 하는지 이해하는 데 도움이 된다고 말했다.


땀을 너무 많이 흘리는 것을 막을 수 있을까?

땀이 안전한 운동의 필수적인 부분인 것은 분명하지만, 많은 사람들은 땀 없이 할 수 있기를 바란다. 심지어 겨드랑이나 손바닥에 땀이 과도하게 나는 것을 막기 위해 보톡스 주사를 맞기까지 한다. 하지만 다시 말하지만, 체온 조절을 위해 여러분의 몸은 땀을 흘린다."땀은 좋은 거야. 그래서 나는 그것이 애당초 사람들이 이해할 필요가 있는 것이라고 생각한다"고 베이커는 말한다. "그리고 땀을 흘리지 않기 위해 일을 하려고 해서는 안 된다. 피부의 땀의 증발이 더위 속에서 안전하게 운동에 참여할 수 있는 데 매우 중요하다."
그리고 여러분이 원한다고 해도, 여러분의 땀 흘리는 비율을 줄일 수 있는 실행 가능한 방법은 정말로 없다. 기본적으로 몸이 제 기능을 하고 있다는 뜻의 좋은 일이라는 것을 받아들이기만 하면 된다.
베이커는 "나는 사람들이 땀을 흘리는 것이 매우 중요한 목적이라는 것을 깨달아야 한다고 생각한다"고 말한다.


"건강한 땀이란"란 무엇인가?

짠내나는 땀은  땀의 염화나트륨 농도가 높은 사람을 말하는데, 이는 운동하는 동안 짠내 나는 땀을 흘린사람들이 아닌 사람보다 전해질을 더 많이 교체해야 한다는 것을 의미한다.
운동선수들은 특히 그들이 그러한 사람들 중 한 명인지 아는 것이 중요하다. 왜냐하면 그들은 개인 맞춤형 수화 지도를 받을 수 있기 때문이다. 누구나 알 수 있는 좋은 일이지만, 알아낼 수 있는 유일한 방법은 실험실에서 땀 검사를 하는 것뿐일 것이다. "땀이 짜든 안 짜든 땀은 짠맛이 날 거야.

그래서 여러분은 짠내나는 땀과와 짜지 않은 땀을 구별하기 위해 그것을 사용할 수 없습니다,"라고 베이커는 설명한다. "그러니까 할 수 있다면 땀 검사를 하는 것도 좋은 생각이야."


운동 중 땀으로 손실된 미네랄을 대체하는 것이 어느 시점에 중요한가?

땀을 통해 너무 많은 전해질을 잃지 않도록 하는 것도 중요하지만 25분 정도의 가정운동만 하고 있다면 걱정할 필요가 없을지도 모른다.
베이커는 "특히 땀을 많이 흘려서 전해질이 많이 손실되거나 짠 스웨터가 될 수 있는 운동에서 장시간 운동하는 동안 전해질 손실을 교체하는 것을 생각하는 것이 가장 중요하다"고 말했다.
베이커의 일반적인 지침은 만약 운동이 2시간대에 가까워지거나 초과된다면, 아마도 전해질을 교체해야 할 때일 것이다. 그리고 만약 운동이 짧지만 더위 속에서 한다면, 여러분은 분명히 더 빨리 하고 싶을 것이다.
"게토레이는 전해질 대체물의 개인화를 용이하게 하기 위해 다양한 양의 전해질을 가진 제품을 가지고 있다"고 그녀는 말한다. 평균적인 체육관 선수에서부터 진지한 지구력 운동 선수에 이르기까지 다양한 목표에 맞는 많은 제품들이 있다.

Q: 가능한 한 빨리 살을 빼고 싶지만, 건강에 안 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다고 들었어. 얼마나 많은 체중 감소가 너무 많은가, 너무 빠른가?

살을 빼는 것은 힘들고 인내심을 요하기 때문에 우리 사회의 사람들이 어떤 경우에는 자신의 건강을 희생하더라도 가능한 한 빨리 살을 빼는 것에 집착하는 것은 이해할 수 있다. 그리고 "biggest loser"와 "extream weight loss"와 같은 인기 있는 쇼에서 극적인 체중 감량 이야기는, 보통의 사람들에게 건강한 체중 감량에 대해 가르치는 것에 훨씬 못 미치면서 도움이 되지 않는다.
건강하고 지속적인 체중 감량을 위해 영양 및 영양학 협회(옛 미국 영양학 협회)는 일주일에 최대 1~2파운드를 감량할 것을 권고하고 있다. 그것보다 훨씬 더 많은 것은 너무 빨리 여겨지고 모든 종류의 부정적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 어떤 사람들은 한 달에 1, 2파운드를 목표로 하여 더 천천히 가야 한다.
유일한 예외는 새로운 다이어트 및 운동 프로그램이 처음 7-10일 동안인데, 그 때 급격한 체중 감소를 흔히 볼 수 있다. 하지만 그것들 중 많은 부분이 반드시 체지방 감소는 아니다.

너무 빨리 살을 빼면 어떻게 될까?

사실 몇 가지 좋은 점이 있긴 하지만
체중 감량은 실제로 더 어려워진다. 당신은 당신의 신진대사와 칼로리 연소 능력을 떨어뜨리면서 희박한 근육량을 잃게 될 것이다. 그러는 동안, 당신은 미친 듯이 배고플 것이고, 다이어트를 더욱 열심히 할 것이다.
당신은 잠재적으로 철분, 비타민 B12, 비타민 D의 부족과 같은 영양 결핍을 부추겨 탈모, 약하고 부서지기 쉬운 뼈, 면역 기능 저하로 이어질 것이다. 당신은 체육관에 가지 못하게 하는 부상과 질병에 더 취약해질 것이다.
당신이 경험할 수 있는 다른 증상으로는 극심한 피로, 근육 경련, 현기증, 심한 자극성, 수면 부족, 설사 등이 있다.
간단히 말해서, 체중 감량을 빨리 추적하려고 하는 것은 필요 이상으로 그것을 어렵게 만들고, 실패에 대비하게 하고, 그 과정에서 건강을 해친다. 이것이 대부분의 크래쉬나 유행성 다이어트들이 초기에는 극적인 체중 감소를 초래하고, 그 후에 다시 살이 찌고 더 많이 찌게 되는 이유다.
극도의 체중을 감량한 대부분의 biggest loser' 참가자들은 1년이 지나도록 체중을 줄이지 않았지만, 그것은 그들의 잘못이 아니다! 그들 중 다수는 결국 그들이 시작한 것보다 더 무거워졌고 그것 때문에 여전히 심각한 건강 문제를 겪고 있다.
살을 빼려는 사람은 누구나 극단적인 체중 감량 프로그램을 피하고, 그 대신 점진적이고 꾸준한 체중 감량을 일으키는 운동과 식습관에 집중해야 한다. 너는 거기에 도착할 것이다. 응, 더 오래 걸리겠지만 장기 유지가 훨씬 쉬워질 거야. 다이어트 계획이 아닌 습관에 대해 생각하고, 지속 가능한 페이스를 유지하기 위해 이러한 체중 감량 팁을 따르십시오.

건강한 방법으로 살을 빼는 방법

탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 하라. 나는 40/40/20의 법칙을 좋아한다: 40퍼센트의 탄수화물, 40퍼센트의 단백질, 그리고 20퍼센트의 지방.
고단백 식품을 많이 섭취하면 날씬한 근육을 형성하고 유지시켜주며, 칼로리를 소모하는 능력이 반영된 휴식 신진대사율을 보존하는데 도움을 준다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g에 가까운 양을 찍는다.
일주일에 적어도 30분, 4일 동안 걷거나, 달리거나, 단거리 달리기나, 트레드밀이나 스포츠 등 어떤 형태의 유산소를 포함시키십시오.
적어도 일주일에 3일은 저항성 훈련을 통합하여 지방을 연소시키는 근육량을 유지하고 신진대사가 떨어지는 것을 방지한다.설탕과 정제된 녹말을 줄인다.
야채와 과일을 매일 섞어라. 섬유질은 배부른 상태를 유지하고 과식을 하지 않게 도와주며, 또한 소화를 좋게 한다.
체중 감량은 선형적이지 않다는 것을 명심해라. 너는 한 주에 2파운드를 감량하고, 그 다음엔 아무것도 감량하지 않을지도 모른다. 장기적인 추세를 보고 매일 또는 매주 체중에 매달리지 마십시오.
너는 한 번만 살을 빼고 싶어. 계속 살을 빼고 그 과정을 반복해서는 안 돼. 분별 있는 식습관과 운동습관을 지키면서 느리고 점진적인 경로에 초점을 맞추면 건강한 체중에 도달해 영구히 머무를 수 있을 것이다. 체중 감량 여행은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이라는 것을 기억하라.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다 오늘은 영양결핍을 예방하는 4가지방법을 소개하고자합니다

예전엔 사람들이 못먹어서 영양결핍이 생겼다면 최근에는 사람들의 기호때문에 주로 영양결핍이 많이 생깁니다. 다만 옛날처럼 결핍만 있는게 아니라 과잉도 있는 반면에 결핍도 있는데 현대의 현실입니다

다이어트 조정

하이 카브로 갈까, 로우 카브로 갈까? 고단백질 아니면 적당한 단백질? 단백질보충제, 아니면 오로지 음식으로? 2-3시간마다 먹어야 할까, 아니면 하루에 3잔씩 먹어야 할까? 팔레오나 비건식이가 보디빌더에게맞는가? 이 모든 것들이 좋은 생각처럼 들릴지 모르지만 - 그들 중 몇몇은 약간의 보상 가치를 가지고 있지만 - 그들은 대부분의 사람들에게 문제를 공격하지 않는다. 완벽한 식단은 없지만 위의 모든 식단은 엄청난 교육적 가치를 지니고 있다.
존 베라디 박사는 대부분의 사람들, 심지어 소위 "완벽한" 식사와 운동선수들 조차도 많은 영양학 분야에서 부족할 수 있다는 것을 보여주는 연구들을 연구하고 발견했다.
영국 의학 저널에 어유 보충제, 멀티비타민, 미네랄 보충제를 복용하는 것만으로도 교도소 수감자들의 공격성이 5% 감소하고 반사회적 행동이 26% 감소했다는 연구결과가 있었다.
또한, 영양 리뷰에 발표된 논문은 아이들에게 생선기름과 멀티비타민을 주는 것이 행동과 지능을 향상시킨다는 것을 보여주었다.
부족한 부분을 줄이는 것이 근육을 키우고 지방을 빼는데 어떤 도움이 될 수 있다고 상상해보라.

일반적인 영양 결핍

우리가 아무리 잘 먹더라도, 영양 결핍의 일종일 가능성이 있다. 다이어트를 하는 많은 체격이 있는 운동선수들이 멋있어 보이지만 기분이 좋지 않은 이유다. 그들은 에너지가 낮고, 집중력이 부족하며, 컨디션이 나쁘고, 지구력이 부족하다.

다음은 여러분이 찾아야 할 몇 가지 일반적인 결점이다.

수분(낮은수준의 수화): 건조한 피부, 낮은 에너지, 팽창과 변비.

비타민과 미네랄: 낮은 에너지와 낮은 면역 기능, 대개 낮은 야채 섭취로 특징지어진다.

단백질(특히 식욕이 떨어지는 여성과 남성): 이것은 단백질이 풍부한 음식을 충분히 먹지 않을 때 일어날 수 있다. 적은근육량, 적은 에너지, 적은 힘, 그리고 회복력저하

필수 지방산(여기서는 인구의 95%가 부족함): 면역력 저하, 염증, 혈당 오르내림, 포만감 감소.

결론은 영양소가 부족하면 건강과 체력 목표를 달성하기 위해 끊임없이 투쟁한다는 것이다. 음식을 통해 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것은 힘든 일이 될 것이다. 특히 대부분의 사람들은 너무 바빠서 우리가 필요로 하는 음식을 준비하고 먹을 수 없기 때문이다. 하지만 구멍을 식별하고 막을 수 있다면 건강과 성능을 획기적으로 끌어올릴 수 있다.

위에서 언급한 부작용 중 하나를 가지고 있다면 가장 가능성이 높은 설명은 결핍증이라는 것이다. 결함이 없는 경우는 결코 없을 수 있지만, 징후나 증상을 알아차리지 못하는 곳까지 획기적으로 개선할 수 있다는 것을 명심하라.

1. 단백질에 포커스를 맞춰라

유기농 달걀과 닭고기, 풀로 키운 소고기, 유청 단백질 등 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고 심지어 콩과 견과류 같은 식물원까지 섭취하십시오. 3끼 식사로 야자수 크기의 음식을 2개 이상 먹도록 노력한다.


2. 수분 증가

수분을 더 많이 섭취하십시오. 근육량과 활동량에 따라 매일 최소 64~100온스의 물을 목표로 하라.
만약 여러분이 충분한 물을 마시는데 어려움을 겪는다면, 커피, 차, 탄산음료와 같은 다른 음료들을 제한하고 H2O를 대체하는 것부터 시작하라.


3. 더 많은 필수 지방 섭취

생선, 기름, 크릴 또는 해조류 기름을 통해 더 많은 필수 지방을 얻는 것. 이것은 여러분이 필요로 하는 오메가 3 지방산과 EPA/DHA를 제공할 것이다. 하지만 그것들 전부는 아니다.
또한 아보카도, 아몬드, 코코넛 오일, 그리고 지방이 많은 생선으로부터 매일 2-4인분의 건강한 지방을 더 섭취한다.

4. 야채를 많이 먹어라

비타민, 미네랄 그리고 다른 식물성 영양소가 풍부한 음식을 더 많이 먹어라. 하루 세 끼 식사에 적어도 한 주먹의 야채를 섭취하라.
밀풀이나 녹색 가루와 같은 녹색 식품 보충제를 통째로 사용하면 부족한 부분을 채우는 데 도움이 될 수 있다.