방구석헬창의 v-log

어떤 단백질을 먹지 말아야 하는가?

일단 이거부터 꺼내자. 따라야 할 간단한 규칙은 단백질 가루의 라벨을 보는 것이다. 만약 WPC가 들어있다면, 그것을 버린다. WPC 왜 형편없을까요? 왜냐하면 그들은 단백질이 부족하기 때문입니다!

여러분이 익숙해져야 할 단어는 "consentrate"입니다. 이 종류의 단백질은 젖당으로 채워져 있고 실제 단백질은 약 50%에서 70%에 불과합니다. 격리된 유청 단백질과는 반대로, 이것은 단백질의 수준 이하의 버전입니다. 웨이 아이솔레이트는(WPI) 유당이 거의 없는 90% 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 만약 당신이 단백질 쉐이크를 먹고 위장에 문제가 있었다면, 그 원인은 WPC이다.

WPC 또한 싸다

WPC는 다른 형태의 단백질보다 싸기 때문에 대부분의 회사들이 소비자들이 얻는 품질과는 상관없이 이 수준 이하의 버전을 선택하는 것은 타당하다.

WPC가 들었는지 안들었는지 확인하는 방법: 성분을 확인하세요.

그렇다면, 여러분은 이런 종류의 단백질이 여러분의 단백질 파우더에 들어 있지 않은지 확인하기 위해 정확히 어디를 보는가? 모든 레이블에는 부록 사실 패널 바로 아래에 "이해 사항" 목록이 있습니다. "WPC가 목록에 있는지 확인합니다. 만약 그 제품이 양질의 단백질 분말이라면, 그렇지 않을 것이다.

일부 제품에는 WPC와 WPI가 모두 포함되어 있습니다. 그것도 작동하지 않을 것입니다. 단백질에는 WPI로만 포함되어 있어야 합니다. 이제 여러분에게 피해야 할 단백질의 종류에 대한 기본 사항을 알려 드렸으니, 여러분이 어떤 단백질을 섭취해야 하고 여러분에게 가장 좋은 선택들을 복습해 봅시다.

여러분의 목표와 식생활 요구에 따라 선택할 수 있도록 각 제품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

왜냐고요? 그것은 각각의 단백질 원천이 작용하는 방식 때문입니다. 유청은 빠르게 작용하여 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면, 달걀은 그 급격한 증가를 더 오래 지속하게 하는 중간 분해 단백질입니다. 마지막으로, 카제인 단백질은 그 급증을 훨씬 더 오래 유지하는데 도움을 준다.

왜 근육 단백질 합성을 급증시키고 싶은가?

그래야 근육을 키우고 격렬한 운동으로부터 회복할 수 있기 때문입니다. 근육량 증가 = 지방량 감소. 근육 형성, 지방 연소, 훈련에서 최고의 MPS 스파이크 획득에 관심이 있다면 보충제가 필수입니다

식물 단백질을 사용하려고 하는가? 간단합니다: 여러분은 식물성 다이어트를 하고 있거나 유장, 카세인, 계란에 민감하거나 알레르기가 있으므로 해결책이 필요합니다.

하지만 모든 식물성 단백질이 같은 것은 아닙니다. 시중에 나와 있는 거의 모든 식물성 단백질은 엿같다. 왜 그럴까? 몇 가지 이유가 있습니다. 우선, 대부분은 식물성단백질 농축액을 사용하고 탄수화물로 채워져 있다. 사실, 탄수화물은 종종 1인분 당 단백질 양보다 더 높습니다.  대부분의 식물 단백질에는 네 가지 문제가 있다. 

대부분의 식물성 단백질 분말의 4가지 문제:

문제 1: 대부분의 식물 단백질은 탄수화물이 너무 많다.
문제 2: 대부분의 식물 단백질은 1인분당 단백질이 너무 적다.
문제 3: 대부분의 식물성 단백질은 나쁜 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문에 유장이나 다른 종류의 동물성 단백질보다 근육을 만드는 데 덜 효과적이다.
문제 4: 대부분의 식물 단백질은 맛이 끔찍합니다 현실을 직시하자, 만약 여러분이 단백질을 섭취해야 한다면 세상의 모든 사실들은 아무 의미가 없다.

만약 당신이 알레르기가 있다면, 채식주의자이거나 채식주의자이거나, 또는 단지 당신의 식단에 몇몇 품종과 식물성 단백질을 추가하고 싶을 뿐이다. 이것으로 어떤 단백질에 도달해야 하는지에 대한 의문이 풀리기를 바랍니다. 벅차다는 건 이해하지만, 그래서 내가 도우러 온 거야. 어떤 단백질이 당신의 목표에 가장 적합한지 선택하라.

왜 근육은 피로할까? 첫째, 피로는 우리 몸에 더 큰 손상을 입히는 것을 막는 안전 메커니즘이다. 생리학적 관점에서 근육 피로는 출력을 유지할 수 없는 것이다. 어떤 형태들은 근육의 분자 수준에서 변화를 일으키고 신체 운동과 같은 말초 피로를 유발하는 반면, 다른 형태들은 뇌나 호르몬 수치를 감소시키고, 에너지 수준과 수행 능력의 악화를 초래한다. 피로를 조사하는 대부분의 연구는 신경근육계에 초점을 맞추고 있지만, 사실, 모든 장기가 관련되어 있다.

근육 피로의 원인 중 일부는 다음과 같다.

포스포크레아틴 농도 감소
수소(H+) 축적 및 pH값 변화
근육 내 글리코겐의 고갈과 혈액 내 포도당 감소

수면, 회복, 그리고 적절한 식단은 근육의 피로를 줄이는데 모두 중요하다. 수면 부족은 단백질 합성을 감소시키고, 이것은 근육 손상을 회복하는 신체의 능력을 감소시킨다. 적절한 회복이 없다면, 근육의 성장이 저해되고 운동으로 인한 스트레스는 여전히 높을 것이다. 그리고, 물론, 적절한 영양분, 특히 단백질 섭취가 없다면 에너지 수치는 떨어지고 근육은 사라지기 시작할 것이다.

피로는 두 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있다: 급성 피로와 과도한 훈련 피로.

급성 피로

급성피로는 일반적으로 운동으로 인한 피로를 말한다. 지속적인 에너지 수준 하락에 비해, 급성 피로는 종종 일상적으로 발생한다. 운동과 관련된 급성 피로의 가능한 부위는 다음과 같을 수 있다.

젖산염 축적
근포체 그물체의 Ca2+ 방출
글리코겐 저장량이 감소하다.
운동 신경 구동 억제
운동 중에 분비되는 사이토카인

과도한 훈련 피로

과도한 훈련 피로는 더 심각한 생리학적 문제를 나타낸다. 그것은 보통 훈련과 회복 사이의 균형이 불균형할 때 발생한다. 보통 남자는 30세 이후에 근육량의 1%를 잃는다. 이러한 용량 감소를 위해 적절한 회복이 가능하도록 일정과 훈련을 조정하지 않을 경우, 과도한 훈련으로 인한 피로가 발생할 수 있습니다. 장기간의 훈련 능력 감소는 과도한 훈련의 명백한 생리적 또는 심리적 징후 없이 일어날 수 있지만, 그것은 또한 기분 상태, 면역 체계, 생화학 프로파일, 수면 등에 반영될 수 있다. 과도한 훈련으로 인한 회복은 4주에서 6개월 또는 1년까지 지속될 수 있습니다. 과도한 훈련은 ATP를 생산하는 능력의 저하로 이어질 수도 있습니다.

ATP란 무엇인가?

아데노신 삼인산(ATP)은 크렙스 회로(구연산 회로라고도 함) 동안 생성되는 인체의 "분자 통화"입니다. 탄수화물은 주요한 연료 공급원이며 순환을 구성하는 반응들은 산소를 필요로 하는데, 이것이 또한 그것이 "에로빅" 신진대사로 알려진 이유이다. 걷기나 자전거 타기와 같은 장기적이고 강도가 낮은 운동 활동은 이 사이클을 실행하고 필요한 에너지를 생성하기 위해 많은 양의 산소를 필요로 한다. 대조적으로, 반복적인 짧은 에너지 폭발에 의존하는 고강도 스포츠는 혐기성 신진대사를 사용합니다. 역도는 무산소성 활동으로 분류된다.

ATP가 유산소 대사를 초과하는 속도로 필요하기 때문에 무산소 운동 중에는 산소가 필요하지 않습니다. ATP는 아데노신 이인산으로 전환되고 몇 초 동안만 고강도 운동을 지속할 수 있습니다. 이 시간은 포스포크레아틴을 사용하여 연장할 수 있습니다. 포스포크레아틴은 ADP를 ATP로 다시 전환하기 위해 인산기를 기증하여 인체가 고강도 운동을 할 수 있는 시간을 연장한다.  이 과정은 자연스럽게 일어납니다. 왜냐하면 우리는 내생적인 크레아틴 저장소를 가지고 있기 때문입니다. 그러나 크레아틴을 보충하면 고강도 운동을 위한 혐기성 기간을 연장하기 위해 포스포크레아틴 저장소가 증가한다. 다음은 ATP 생산을 연장하는 데 도움이 되는 성분 목록입니다.

크레아틴: 크레아틴 보충은 포스포크레아틴 저장소를 증가시켜 ATP 생성을 증가시킬 수 있습니다.*
수소: ATP의 증가는 수소 요법, 즉 수소 물의 섭취를 통해 관찰되어 왔다.*
아르기닌: 아르기닌 보충은 AMP 키네이스(AMPK) 경로의 활성화를 통해 ATP 재생을 증가시킬 수 있다.*
알라닌 베타: 베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노신 수치를 증가시켜 억제된 ATP 생성을 증가시키는 뚜렷한 효과를 보여준다.*

근육 소모 vs. 멘탈 번 아웃

지금까지, 우리는 근육 소모에 대해 논의해왔다. 근육 소모는 주로 부족한 에너지 수준과 젖산염과 H+ 축적으로 인한 pH 값의 변화로 인해 발생한다. 정신적 탈진은 CNS 억제와 호르몬 불균형을 포함한 몇 가지 생리학적 요인의 조합이다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산은 이런 상황에서 더 높다. 이 시나리오는 우리의 기분에 영향을 미치고 운동과 훈련에 영향을 미칠 것이다.

근육의 피로와 싸우는 방법

피로는 보통 낮은 에너지 수준 (포스포크레아틴과 ATP) 때문에 발생하기 때문에, 크레아틴 보충이 만성적으로 낮은 에너지와 급성 피로 모두를 다룰 수 있다고 가정하는 것이 논리적이다. 크레아틴은 또한 항산화제로 작용하고, 미토콘드리아 활동을 개선하고, 운동 능력을 증가시키며, 근육 피로를 늦출 수 있습니다. 강도, 전력 및 총 작업 부하를 증가시킬 수 있으며 성능 및 지연 피로를 개선하기 위한 궁극적인 보완책입니다. 하루에 3~5그램의 크레아틴이 근육의 포스포크레아틴 수치를 증가시키기에 충분한 것으로 보입니다.*

베타-알라닌은 간에서 생성되는 비필수 아미노산이며, L-히스티딘과 결합하면 카르노신이라고 불리는 다이펩타이드를 형성한다. 세포 내 산 기반 조절은 카르노신의 주요 생리학적 역할이지만, 그것의 기능에는 산화적 손상, 당화, 칼슘 민감도 조절도 포함됩니다.  근육 내 카르노신은 고강도 무산소성 활동 동안 생성된 산도를 조절하는데 도움을 줍니다. 훈련 부하가 증가함에 따라 젖산 생성량이 증가하고 pH가 감소합니다. 이것은 힘 생성의 감소와 피로 증가를 초래한다. 카르노신 합성의 제한 요인은 식이 섭취를 통한 가용성 부족이다. 많은 연구들이 베타 알라닌 보충을 통한 근육 카르노신의 증가를 보고했고, 그것이 영양을 통해 그것을 흡수하는 것보다 정당하고 더 효율적이라는 것을 암시했다.

히드록시메틸뷰티르산(HMB)은 역화작용 특성을 가진 또 다른 성분으로, 근육이 파괴되는 것을 막는데 도움을 준다는 것을 의미한다. 그것은 또한 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄일 수 있고 힘, 유산소 및 무산소 운동, 체지방 감소, 그리고 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.*

능력향상을  위한 근육통 예방

근육통을 예방하기 위해 여러 가지 조치를 취할 수 있다. 운동 직후 포도당, 전해질, 단백질을 섭취할 수 있는 기회의 창이 있다. 다양한 보충제들도 근육통을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 히드록시메틸뷰티르산(HMB)으로 복용했을 때 가장 효과적인 아미노산 류신의 섭취는 회복을 개선하고 근육을 재건하는 데 도움을 줄 수 있다.*

수소 요법은 수소가 풍부한 물을 마시거나 목욕할 때 가장 효과적인 새로운 회복 보조제라는 것이 입증되고 있다. 이심률이 높은 훈련 직후에 수소 수조를 하는 것도 회복을 강화하고 근육 손상 바이오 마커를 감소시킬 수 있습니다. 수소(H2)는 심한 운동 후에 근육의 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.

정신적 피로와 싸우는 방법

정신적 피로는 산화 스트레스, 수면 부족, 미토콘드리아 기능 장애와 같은 요인들로 인해 나타날 수 있다. 많은 연구들이 이러한 결과에 대해 어떤 중요한 개선도 감지되지 않은 채 필수 지방산, 비타민, 그리고 미네랄의 효과를 평가해왔다. 그러나 수소 분자(H2)는 광범위한 결과에 대해 가장 효과적이고 임상적으로 검증된 치료법 중 하나로 입증되고 있다. H2는 유리계 손상과 산화 스트레스를 선택적으로 감소시켜 산화환원성 항상성을 촉진하는데, 이것은 유익한 산화 분자와 니트로스 분자의 조화이고 우리 몸의 산화방지제 생산이다. 전통적인 항산화제의 장기 과다 섭취는 산화환원에 민감한 신호 경로를 억제하고 미토콘드리아 생체생식, 심장 및 골격근 비대, 인슐린 민감도 개선을 방해한다.

수소 분자는 운동 성과와 회복을 향상시키는 것으로 나타났다. 심혈관 건강 개선을 위한 새로운 치료법으로 제안되었으며, 부분적으로 자유방사성 청소에 관한 선택적 특성 때문에 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 나타났다. H2를 투여하는 몇 가지 방법이 있지만, 가장 실현 가능한 방법은 수소가 풍부한 물을 사용하는 것이다. 새로운 연구들은 또한 수소가 풍부한 물을 마시는 것이 카페인과 동등한 수면 부족 습관적인 커피를 마시는 사람들의 피로를 줄이고 경계심을 증가시키는 동시에 카페인보다 뇌 신진대사에 더 강력한 개선을 가져올 수 있다는 것을 보여준다.

언급했듯이, 크레아틴 보충제는 또한 낮은 수준의 뇌 크레아틴에 의해 야기될 수 있는 정신적인 피로를 해결할 수 있습니다.  정신적 피로와 싸우기 위한 세 번째 해결책은 카페인입니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 억제함으로써 중추신경계 자극제 역할을 할 수 있습니다. 카페인은 주의력을 높이고 주의력 유지에 도움을 주는데, 주로 길고 힘든 업무에서 그렇다. 특허 받은 아르기닌의 한 형태인 "니트로시긴"은 임상 연구에서 집중력, 주의력, 정신적 자극을 향상시키는 것으로 나타났다. 최고의 보충제를 선택하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 복잡할 수 있다. 허위 광고 외에도 시중에 유통되고 있는 많은 보충제, 많게는 15%가 불법 성분으로 오염되어 있다.

"Informed Sport" 또는 "NSF Sport"와 같은 인증이 있는 보충제를 찾아 금지 물질 검사를 받았는지 확인하십시오. 당신의 보충제가 또한 연구에 효과적인 것으로 나타난 복용량에 임상적으로 검증된 성분들을 포함하도록 하라. "독점 혼합"에 숨겨진 "요정 먼지" 수치는 값비싼 위약에 불과하다. 제품을 검증하기 위한 테스트와 다른 어떤 것도 제품을 오염시키지 않고 있다는 것을 증명하기 위한 인증과 함께 자신이 추가한 것, 투여량을 자랑스럽게 나타내는 브랜드를 찾아보십시오.

Creatine 보충제는 어떻게 퍼포먼스을 향상시키나요?

섀넌 오그라디 박사(Shannon O'Grady)에 따르면, 아데노신 삼인산(ATP)은 신체의 에너지 통화이며 크레아틴은 우리가 ATP를 빨리 만드는 데 도움을 준다. 크레아틴은 우리 근육에 포스포크레아틴(Ph-크레아틴)으로 저장돼 일종의 에너지 저장 분자가 된다. 우리가 운동을 하거나 운동을 해야 할 때, 포스포크레아틴은 ATP(아데노신 이인산)를 빨리 만들기 위해 인산염을 ADP에 기증하고 이것이 크레아틴이 힘과 힘을 돕는 이유입니다.
또한 Gnarly Nutrition의 COO인 O'Grady는 "크리아틴은 근육 내 천연 완충제"라고 말합니다. 그는 "이는 우리가 혐기성 당분해 작용을 할 때 발생하는 근육의 산도 상승을 늦춘다는 것을 의미한다. 이러한 산도 상승은 근육 피로와 궁극적인 실패와 관련이 있으며, 이러한 방식으로 크레아틴 보충은 또한 지구력에 도움을 줍니다."

크리에이틴 및 폭발력

크레아틴은 고강도 운동을 즐기는 사람들이 보충 효과를 볼 수 있도록 폭발력, 최대 동력을 반복적으로 필요로 하는 활동에 이상적이다. 평균 잡식성 기준 크레아틴 수치는 5~10초 동안 ATP를 생성하는 반면, 크레아틴 저장소를 보충하고 포화시킨 사람은 ATP 생산 시간이 8~12초까지 증가할 수 있다. 오그레이디는 "이는 그리 대단한 것처럼 들리지는 않겠지만, 연구에 따르면 ATP 생산량의 증가는 고강도 운동의 여러 측정치에서 10~20%의 증가를 가져온다"고 말한다. "저는 43살이고 몸무게는 130파운드입니다. 크레아틴 보충제는 근력 훈련과 함께 허리 스쿼트를 4주 만에 200파운드에서 225파운드로 늘리는 데 도움을 주었습니다."

최적의 용량

크레아틴 보충제의 목표는 항상 근육 저장소의 크레아틴을 완전히 포화시키는 것이었습니다. "로딩"이 가속화된 방법입니다. 장전은 5~7일 동안 크레아틴(체질량 킬로당 0.3g 크레아틴)을 많이 복용한 뒤 하루 3~5g의 유지 용량으로 떨어뜨려야 한다. "이 프로토콜을 사용하면 1~2주 안에 결과를 볼 수 있습니다."라고 O'Grady는 말합니다. "크리에타인을 사용하기 위해 로드하지 않아도 되지만, 그렇지 않을 경우 이러한 이점을 완전히 실현하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 매일 그 양으로 크레아틴 보충제를 시작하면 로딩 단계에서 1~2주 안에 동일한 혜택이 실현되는 데 4주 이상이 걸립니다. 로드 여부에 대한 결정은 실제로 결과를 보려는 속도에 따라 결정됩니다. 스쿼트를 보충하고 25파운드를 늘렸을 때도 짐을 싣지 않았다"고 말했다.

하지만 크레아틴 채식주의자는 친숙한가요?

크레아틴 제품은 동물에서 추출되지 않은 원료에서 합성되는 것이 많아 채식주의자가 친화적일 수 있다. 오그레이디는 "식단에 식품을 함유한 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자들은 동물성 물질을 섭취하는 사람들보다 크레아틴 보충제로부터 더 많은 혜택을 받을 수 있다"고 말한다.

CREATINE은 모두 동일합니까?

크레아틴 일수화물은 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되는 형태이다. CEE가 일수화물보다 더 높은 크레아틴 저장을 생성하지 않았다는 연구 결과가 나왔기 때문에 크레아틴 에틸에스테르가 체내에 더 잘 흡수된다는 증거가 있지만 배심원단은 아직 나오지 않았다. 크레아퓨어 크레아틴 일수화물은 현재 시중에서 가장 널리 연구되고 있는 크레아틴의 형태이며, 정기적으로 금지물질에 대한 검사를 받고 있다. 크리푸어 등 쾰른 리스트의 제품만을 사용함으로써 선수들은 의도하지 않은 도핑의 위험을 줄일 수 있다. 크레푸레는 비건, 코셔, 할랄 인증을 받았으며, 생산은 글로벌푸드안전구상(Global Food Safety Initiative)이 인정한 품질기준인 IFS Food 인증입니다.

크레아틴은 수분 유지율을 높입니까?

크레아틴은 글리코겐과 비슷하게 물과 함께 저장되기 때문에 체내의 크레아틴 저장소가 증가하면 수분 보유량이 증가할 가능성이 높다. 그러나 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 발표한 논문에 따르면 이것은 단기적인 것일 수 있으며, 더 오래 사용해도 크레아틴이 전체 체수분을 변화시키지 않는다고 한다.

크레아틴 및 노화

오그레이디는 "근육손실은 노화의 자연스러운 부분이며, 30세 이후에는 10년에 근육량의 3에서 5%를 잃는다는 연구결과가 있다"고 말한다. 그는 "근육량의 감소는 이동성과 힘에 영향을 미치지만, 연구는 또한 근육량의 감소와 골다공증 사이의 직접적인 상관관계를 보여주었다."나이와 관련된 근육 손실은 '단백질의 아나볼릭 임계값'이라 불리는 것의 이동이나 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식단에 필요한 단백질의 양에 부분적으로 기인합니다. 단백질 섭취 증가와 체력 단련이 이를 퇴치하는 두 가지 방법이지만 근량에 미칠 수 있는 긍정적 영향을 두 배로 줄여 멋지게 크레아틴 보충 요인을 만든다. 근육이 많아지면 뼈가 튼튼해지고 이동성이 좋아집니다." 
근육의 저하가 많은 질병에 영향을 미치기 때문에 크레아틴은 척추손상이나 관절염 질환과 같은 질환의 치료에 역할을 할 수 있다. 그리고 크레아틴은 건강 연령에 상관없이 염증성 화합물을 줄여주고 근육통 발생 지연을 줄여주기 때문에 운동 후 회복에 매우 좋습니다. 그래서, 시간의 테스트를 견뎌냈으니, 이제는 크레아틴을 장착하는 것을 고려해 볼 때인 것 같습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 세 가지 다른 아미노산의 조합이다. 바로 그거야. 아미노산의 조합에 지나지 않아. 얼마나 많은 사람들이 크레아틴에 대해 말하고 스테로이드라고 부르는지 모르겠어! 나는 그 말을 들으면 하마터면 뚜껑이 뒤집힐 것 같아. 아니, 크레아틴은 스테로이드 성분이 아니라 완전히 다르고 다른 방식으로 작용해. 크레아틴은 또한 몸에서 생산되며 생선이나 붉은 고기와 같은 특정 고단백 식품에서 발견된다. 이것은 실험실에서 합성한 화합물이 아니라 자연적인 것입니다. 프리워크아웃에서 카페인과 같은 자극성분과 결합되는 경우도 있지만 부스터는 아니다.

Creatine은 어떻게 작dyd합니까?

크레아틴이 체내에 들어간 후(또는 체내에 의해 생성된 후) 그것은 먼저 인산염 분자와 결합해 크레아틴 인산염을 형성합니다. 여기 생화학적인 부분을 알려드릴테니 최대한 간단하게 처리하도록 하겠습니다.아데노신 삼인산은 신체의 에너지원입니다. 여러분의 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 산화시킬 때, 그것은 ATP를 생산하기 위해 이 과정을 하는 것입니다. ATP는 존재하는 거의 모든 신체 과정을 촉진하는 에너지입니다. (ATP는 심지어 더 많은 ATP 생성에도 관여합니다.) ATP는 인산염 그룹을 가수분해함으로써 이 에너지를 제공합니다.
인산염 그룹이 가수분해되면 열의 형태로 에너지가 발산되고 이 에너지는 근육 수축과 같은 어떤 과정이든 구동하는 데 사용됩니다. ATP에서 인산염 하나가 손실되었기 때문에, 지금은 ADP(adenosine di-phosphate)라고 불립니다. 이제 ATP 가수분해에서 얻은 산물로 ADP를 사용할 수 있습니다.

크레아틴의 작동 방식

ADP는 다시 ATP로 변환되지 않는 한 몸에 거의 쓸모가 없다. 이제 여기서 크레아틴이 재생됩니다. 크레아틴은 ADP에 인산염 그룹을 기증하여 ATP를 재구성합니다! 이게 어떻게 돌아가는지 알겠지? ADP를 ATP로 반환함으로써 크레아틴은 ATP 저장소를 증가시켜 더 열심히, 더 오래 훈련할 수 있게 합니다.

크레아틴의 역할은 무엇입니까?

크레아틴으로 보충하면 ATP를 더 많이 만들어 운동 강도를 높일 수 있어 짧고 빠르며 폭발적인 움직임을 수반하는 운동 활동에 특히 유리하다. 크레아틴의 또 다른 장점은 크레아틴 자체가 연료원이라는 것이다. 사실, 역도와 같은 혐기성 활동을 할 때 여러분의 몸을 위한 첫 번째 선택은 크레아틴 인산염 저장소입니다. 크레아틴 인산염으로 보충하면 이런 저장소가 늘어나 운동 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다. 크레아틴이 가지고 있는 또 다른 신진대사의 특성이 있는데 이것은 근육세포에 수분을 공급하는 능력이다.[2] 근육 세포가 수분화될 때, 가장 주목할 만한 것은 단백질 합성의 증가입니다. 게다가, 여러분의 근육이 더 많은 물을 머금고 있을 때, 근육은 더 커 보이고 더 부풀어 올라 보여요.크레아틴은 힘센 운동선수들에게 가장 인기가 있지만, 뇌 성능 향상, 포도당 대사, 골밀도 등 여러 가지 잠재적인 효과가 있어 모든 사람에게 도움이 될 수 있는 보충제가 된다.

크레아틴은 안전한가요?

크레아틴에 대한 많은 연구가 이루어졌고, 크레아틴은 안전한 보조식품으로 정립되었다. 어떤 사람들은 복통 같은 부작용을 경험하지만, 이것은 대개 크레아틴을 한 번에 너무 많이 섭취하거나 공복에 섭취하기 때문이다. 크레아틴이 출시된 지 얼마 되지 않아 사용으로 인한 장기적인 건강 영향이 있을지는 가늠하기 어렵다. 그러나 현재까지 크레아틴이 위험한 부작용을 일으킨다는 평판이 좋은 연구는 단 한 건도 없다는 점에 유의해야 한다.

Creatine을 로딩해야 합니까?

크레아틴을 로딩할 필요는 없지만 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 크레아틴의 모든 이점을 얻으려면 근육 세포를 그것으로 포화시켜야 합니다. 소량(5g)을 사용하면 개인의 마른 체질량에 따라 포화가 30일 정도 걸린다. 그러나 하루에 15-25그램의 부하용량을 5일 동안 사용하면 근육 세포를 빠르게 포화시킨 다음 크레아틴 수치를 높게 유지하기 위해 유지용량을 사용할 수 있습니다.

Creatine을 사이클링 해야 합니까?

꼭 그럴 필요는 없지만 도움이 될 수 있다. 당신의 몸은 일정 시간 동안 자신에게 유리하게 휘두를 수 있는 내부 평형을 가지고 있지만, 시간이 지나면서 그 평형은 결국 뒤로 휘청거릴 것입니다. 이것은 크레아틴을 단기간(4-8주) 과다 섭취하면 일시적으로 크레아틴 인산염 저장소가 증가할 수 있지만, 잠시 후 신체의 피드백 메커니즘이 수치를 정상으로 되돌려 놓을 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 이 메커니즘은 신체의 크레아틴 생산을 줄이거나 세포에 크레아틴을 수용하는 수용체의 수를 낮추는 것일 수 있습니다. 크레아틴을 끊는 것은 신체의 평형을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴을 과다 섭취하는 것이 다시 도움이 될 것입니다.

크레아틴을 섭취하기 가장 좋은 때는 언제입니까?

크레아틴을 복용하기 가장 좋은 시기가 언제인지에 대해 많은 논의가 있어왔지만, 운동 후에 복용하는 것이 여러 가지 이유로 가장 유익하다고 생각합니다. 인슐린은 더 많은 크레아틴을 근육 세포로 유도하도록 도와줍니다. 운동 후 식사에서는 인슐린을 주입하는 데 도움이 되는 음식을 먹어야 합니다. 만약 그렇다면, 크레아틴을 이 식사와 함께 섭취하는 것이 근육 세포에 흡수를 도울 것입니다.운동을 하고 나면 몸이 많은 영양분을 더 잘 흡수해요.
크레아틴 보충제는 신체의 낮은 크레아틴 인산염 저장소의 연료를 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 전에 크레아틴을 먹으면 힘이 날까요?

아니, 그렇지 않아. 다시 한번, 크레아틴이 작동하기 위해서는 근육 세포가 그것으로 포화상태가 되어야 합니다. 이것은 적어도 일주일은 걸리므로 운동 전에 한 번 해도 별 차이가 없을 것입니다. 세포가 이미 크레아틴으로 포화상태라고 해도 운동 전에 복용해도 별 차이가 없을 것이다. 몸이 먼저 처리해야 하고 시간이 걸린다. 곧 있을 운동에서 여러분의 몸이 사용할 크레아틴은 여러분이 방금 섭취한 크레아틴이 아니라 세포에 이미 있는 크레아틴 인산염 저장소에서 나올 것입니다.

액체 크레아틴이 작용합니까?

물론 아니지. 크레아틴은 시간이 지남에 따라 폐품 크레아티닌으로 분해되는데, 크레아티닌은 체내에서 쓸모없고 배설되기만 한다. 액체에 함유된 크레아틴을 안정시켰다고 주장하는 회사들은 철저히 거짓말을 하고 있습니다.

크레아틴의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 가장 많은 사람들이 사용해 온 크레아틴의 형태이며, 그 결과도 매우 우수하다. 완충된 크레아틴과 질산 크레아틴과 같은 다른 제품들이 시장에 출시되고 있지만, 이것들이 크레아틴 일수화물보다 더 낫다는 것을 증명하는 연구에 의해 뒷받침되지 않는다. 나는 당신이 시도하고 시험받은 사람들과 함께 하는 것을 추천한다.

다이어트가 근육 손실을 유발하는 방법

다이어트는 여러 가지 이유로 근육쇠약으로 이어질 수 있는 이화작용이다. 몸이 날씬해질수록 체지방 저장소를 붙잡기 위해 점점 더 노력하면서 골격근이 빠질 가능성이 높아진다. 그렇게 함으로써, 부작용은 몸이 에너지 수요를 충족시키기 위해 근육으로 돌아선다는 것입니다. 단단한 몸에 관심 있는 사람에겐 나쁜 소식이야 분자 수준에서 근육손실은 신체가 대사 연료를 위한 근육 아미노산을 해방시키기 위해 단백질 분해(이화작용)를 증가시키기 때문에 발생한다. 이것이 충분히 나쁘지만 않다면 근육 손실은 에너지 섭취 감소로 근육 단백질 합성 수준도 낮아질 것이라는 사실로 인해 더욱 악화된다.

근육 질량의 기본 방정식은 근육 질량 = 단백질 합성 속도 - 단백질 분해 속도입니다.

합성 속도가 분해 속도와 같을 때, 근육은 늘어나거나 줄어들지 않습니다. 분해 속도보다 합성 속도가 높으면 근육 성장이 일어난다. 분해 속도가 합성 속도보다 높으면 근육이 빠집니다. 만약 여러분이 다이어트를 한다면, 여러분은 양끝에서 촛불을 태우는 것일 수도 있어요: 근육 파괴를 증가시키고 단백질 합성을 낮추는 것입니다.

운동은 다이어트의 신진대사 효과를 더 악화시킨다. 몸이 날씬해질수록 무기력해질 수 있다. 에너지 섭취량과 글리코겐 저장량이 감소하여 일부 훈련 과정이 거칠어집니다. 몸이 너무 피곤하거나 허약해서 몸이 예전처럼 무겁게 들어올릴 수 없다면 근육은 적응할 것이고, 근육은 일을 하기 위해 그만큼의 에너지를 사용하지 않을 것이다.

이는 두 가지 대사 문제를 초래합니다. 골격근은 증가하지 않을 것이고, 무거운 짐을 들어 올리는 데 사용하지 않기 때문에 여러분의 몸은 여러분이 가지고 있는 살코기 근육을 에너지로 사용할 수 있습니다.

BCAA가 근육 유지에 어떻게 도움이 되는지

다음은 당신이 다이어트할 때 부기를 유지하는데 도움을 줄 수 있는 가지 사슬의 아미노산입니다.

단백질 합성 증가

가지 사슬의 아미노산(필수 아미노산 발레인, 이소루신, 레우신)은 근육 단백질 합성을 자극하며, 잠재적으로 그 자체로 정상 단백질보다 더 많이 자극합니다. 단백질 합성은 신체가 새로운 근육 단백질을 만들 때 일어나는 대사 과정으로 이득이라고도 합니다.

단백질 분해 감소

BCAA의 증가 또한 단백질 분해 속도를 줄임으로써 당신에게 유리하게 작용합니다. 단백질 분해 경로의 활성도를 낮추고 단백질 분해에 관여하는 여러 복합체의 발현을 줄임으로써 이를 수행한다. (이러한 성분들을 코드화하는 유전자에서 생성되는 mRNA의 양을 감소시킨다.) 근육량에 대한 원래의 방정식을 다시 살펴본다면, 합성의 증가와 분해의 감소가 근육의 증가 또는 유지와 동일하다는 것을 알 수 있습니다.

더 나은 운동

아미노산 보충은 또한 여러분이 더욱 격렬한 운동을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 분기 사슬 아미노산은 트립토판이 신경전달물질인 세로토닌으로 전환될 수 있는 아미노산 트립토판과 뇌로 들어가기 위해 경쟁한다.
운동을 하는 동안 세로토닌 수치가 상승하고 피로감을 더 느끼게 할 수 있는데, 이는 그만큼 세게 밀지 못한다는 것을 의미한다.BCAA 보충제는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 트립토판의 양을 감소시켜 세로토닌 생성량을 감소시킨다. 이렇게 하면 더 열심히, 더 오래, 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

BCAAs And Whey

BCAA 보충제의 이 모든 이점에도 불구하고, 가지 사슬 아미노산은 가격이 너무 비싸고 단지 유분 단백질에서 얻을 수 있다는 회의론자들이 많다. 유장과 같은 단백질은 자연적으로 BCAA가 풍부하지만, 이것은 근육 성장이나 지방 감소에 가장 효과적인 전략은 아닙니다. 유청의 BCAA는 다른 아미노산과 펩타이드 결합된다. 체내 BCAA 수치를 높이기 위해서는 소화를 통해 배출된 후 혈류로 흡수되어야 합니다. 단백질이 비교적 빠르게 소화되는데도 아미노산이 모두 분해돼 혈장으로 흡수되기까지는 여전히 몇 시간이 걸린다.

그러나 보조 형태의 가지 사슬 아미노산은 자유형이고 소화가 필요 없으며 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 그들은 단백질에서 펩타이드 결합 아미노산보다 혈중 아미노산 수치를 더 빠르게 그리고 훨씬 더 크게 증가시킵니다. 몇 그램의 자유형 BCAAs조차도 BCAA 혈장 수치를 30 그램 이상의 유장 단백질 수준으로 치솟게 할 것이다. 그들은 바로 일을 시작할 수 있습니다.

BCAAs 및 포도당 수준

가지 사슬의 아미노산은 포도당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그들은 혈당 수치를 유지하기 위해 계속해서 간과 다른 내장 기관에서 골격 근육으로 방출됩니다. 체내에 이러한 아미노산을 충분히 가지고 있으면 건강한 사람들의 포도당 섭취와 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 이 필수 아미노산은 운동 중 혈당 생성의 많은 부분을 담당합니다. 이것은 당신이 금식 상태에서 운동을 하거나 칼로리 제한 식단을 하고 있다면 주의해야 합니다.

운동 중과 운동 후 탄수화물, 고단백질, 아미노산 음료가 골고루 섭취되면 인슐린 반응을 유도할 수 있다. 인슐린 반응은 근육 손상을 회복하고 근육 조직을 형성하기 위해 아미노산을 세포로 운반하는 것을 돕는다. 기본적으로 운동 후 당신의 몸이 스스로 회복하고 지연된 근육 통증을 줄이기 위해 필요한 아나볼릭 빌딩 블록을 보충하는 것입니다.

운동 전 분기-체인 아미노산 섭취

BCAA 보충은 또한 운동 전 루틴의 정기적인 부분이어야 합니다. 이 아미노산들은 간과 내장을 우회하여 혈액 혈장으로 바로 들어가기 때문에 고강도 운동 중에 즉각적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 발린과 이소루신은 글루코제닉 아미노산으로, 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환될 수 있다는 것을 의미한다. 그것은 근육 강화 운동 중에 피로 퇴치에 도움을 줄 수 있습니다.

BCAA가 귀사의 보조 스택에 적합한 방법

보충제: BCAAs

사용: 근육을 만들고 유지하기 위해 아미노산을 보충하고, 피로를 피하세요.
타이밍: 운동전,운동중,운동후, 하루종일
섭취량: 5-7그램

보충제: 유청 단백질

사용: 근육 형성 및 수리에 필요한 단백질 합성을 증가시킵니다.
타이밍: 하루 종일, 운동전, 운동후
섭취량: 20-30그램

보충제: 크레아틴

용도: 근육 성장 및 펌프, 지연 피로
타이밍: 1일 1회
섭취량: 3~5그램

보충제: 프리워크아웃

사용: 여분의 에너지를 얻고 힘든 노력에 집중할 수 있습니다.
타이밍: 사전 운동
복용량: 공식에 따라 다름

보충제: 게이너

사용: 단백질, 지방, 탄수화물을 공급하여 덩어리를 만들고 유지합니다.
타이밍: 하루 종일 운동 후 진행
복용량: 공식에 따라 다름

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이

필수 아미노산에는 BCAA를 포함한 인체가 만들 수 없는 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 음식에서 그것들을 얻어야 합니다. 필수 아미노산은 히스티딘, 이소레우신, 레우신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 발린 등 9가지가 있다. 여러분의 몸은 비타민과 다른 아미노산으로 비필수 아미노산을 스스로 만들 수 있습니다.
"비필수"라는 용어는 모든 아미노산이 적절한 신진대사에 필수적이며 글루타민과 같은 특정 비필수 아미노산이 질병이나 외상 중에 매우 필수적이 되기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 13개의 비필수 아미노산은 알라닌, 아르기닌, 아스파르트산, 시스테인, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 하이드록시프롤린, 프롤린, 세린, 티로신입니다.

용량

그렇다면 분지 사슬 아미노산은 당신의 식단과 다른 보조식품과 어떻게 연관될까요? 이소루신의 표준 복용량은 체중 1kg당 48~72mg, 레우신 권장 복용량은 2~10g이다. 이는 약 20그램의 결합된 아미노산과 같으며, 루신과 이소루신의 균형 잡힌 비율입니다.이는 하루 체중 kg당 단백질 1~1.5g의 비율로 육류, 달걀 등 천연 단백질원을 섭취하는 것과 맞먹는다. 하지만 기억하세요, 가지 사슬 아미노산이 혈장 BCAA 농도에 즉각적인 영향을 미치려면 음식에서 추출하는 대신 스스로 섭취하세요. 복용량을 정확하게 모니터링하세요. BCAA 보충제를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하는 인슐린 신호가 과도하게 자극될 수 있습니다.

BCAA의 효과를 입증하는 과학 연구

가지 사슬 아미노산의 안전성과 효과를 모니터링하기 위한 많은 연구가 수행되었습니다.

영국 리즈 메트로폴리탄 대학의 한 연구에서는 저항력 훈련 프로그램 동안 레우신을 보충하는 것이 근력 성능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

프랑스 오를레앙대 연구팀은 오랜 내구성 시험 기간 동안 고농도의 나뭇가지 사슬 아미노산 보충제(발린, 레우신, 이소레우신 등)를 복용한 운동선수들이 피로를 덜 느낀다고 보고했다. 플라시보를 복용한 운동선수들은 더 많은 피로를 느끼고 더 많은 기억 오류를 가지고 있다고 보고했다. 다른 보고서들은 BCAA 보충에 이어 근육 이화작용(운동에 의한 근육 파괴)에 관여하는 단백질이 억제되는 것으로 나타난다는 것을 발견했다. 연구자들은 이것이 근육 단백질 합성의 간접적 기능이라고 생각한다

일본 나고야 대학 생물농업과학대학원도 BCAA 보충 효과를 시험했다. 이들의 연구 결과는 운동 전후에 BCAA 보충제를 복용하는 것이 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여준다.

마무리

여러분의 목표가 근육 형성이든 체중 감소이든, 분기 사슬 아미노산으로 보충하는 것은 그것을 가능하게 하는 대사 과정을 지원할 수 있습니다. 그것들은 또한 여러분의 체육관 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 음식에서 이러한 아미노산을 얻을 수 있지만, 식이성 BCAA는 BCAA 보충제만큼 혈장에 빠르게 도달하지 않습니다. BCAA 부록을 루틴에 추가하십시오! 운동 전, 후, 그리고/또는 운동 중에 복용할 수 있습니다.여러분은 또한 가능한 한 많은 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 식사 사이에 이 아미노산을 홀짝홀짝 마실 수 있습니다.

용어 사전

아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소이다. 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있습니다. 당신은 단백질을 섭취함으로써 그것들을 얻고, 그것들은 당신의 몸이 근육단백질을 만드는 데 사용하는 것입니다.

BCAAs: BCAAs는 신체가 에너지와 근육 합성을 위해 사용할 수 있는 필수 아미노산의 한 종류입니다. 분기 사슬 아미노산에는 류신, 이소류신, 발린이 포함됩니다.

이화작용/이화작용: 이화작용은 근육 조직 파괴의 다른 이름이다. 이것은 몸이 근육 조직을 분해하여 연료로 사용할 때 일어나는 현상입니다. 이화 상태에 있다는 것은 이것이 여러분의 몸이 에너지를 얻는 방법이라는 것을 의미합니다.

포도당: 포도당은 혈당이라고도 알려진 우리 혈액 속의 당분 형태입니다. 탄수화물을 섭취함으로써 얻을 수 있지만, 가지 사슬 아미노산은 올레우신이고 발린은 또한 포도당으로 전환될 수 있습니다.

인슐린: 인슐린은 인체가 포도당을 에너지로 바꾸도록 돕는 췌장에서 만들어진 호르몬이다.

단백질 합성: 단백질 합성은 여러분의 몸이 이득이라고도 알려진 새로운 근육 단백질을 만드는 것입니다.

why: 단백질은 여러분의 몸이 근육을 회복시키고 성장시키는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 유일한 주요 영양소입니다. 하지만 그것은 또한 인슐린 민감성과 혈당 조절을 향상시키고, 건강한 혈압과 염증 반응을 지원하며, 근육과 힘의 노화 또는 무활동으로 인한 손실을 감소시키며, 강력한 면역 체계에 매우 중요하다. 게다가, 단백질은 칼로리 소모를 증가시키고 탄수화물이나 지방보다 배고픔을 더 줄여줍니다. 이것은 여러분이 살이 찌고자 할 때만을 위한 것이 아닙니다. 칼로리가 제한된 식단과 결합하면 단백질로 보충하면 체지방과 체중 감소가 증가하고 체질량 감소도 줄어든다.

오늘날 시장에는 여러분이 단백질을 얻을 수 있는 장소, 즉 유제품, 계란, 닭고기 또는 다른 동물 공급원, 채소, 생선, 해조류, 스피루리나 등 많은 선택 사항들이 있습니다. 이 목록은 계속됩니다. 하지만, 저는 대화가 유유히로 시작된다고 생각합니다. 왜냐고? 왜냐하면 인체에 있어서, 유는 문자 그대로 생명의 단백질이기 때문이다. 유장은 조기 수유 시 모유에 함유된 전체 단백질의 92%를 차지하며, 2년 이상 모유를 먹었을 때 모유에 함유된 전체 단백질의 5560%를 차지한다.

다른 모든 단백질들은 다양성과 아미노산의 원천으로 괜찮지만, 유청은 그럴만한 이유로 가장 인기가 있다.

What: 만약 여러분의 목표가 점점 더 커지고 강해지는 것이라면, 어떤 유장 단백질 농축액도 괜찮을 거예요. 만약 여러분이 탄수화물이나 지방을 제한한 식단을 따르고 있거나, 여러분이 진짜 유당 알레르기가 있다면, 유청 단백질 분리 에 손을 뻗으세요.

가수분해된 WPC나 WPI는, 비록 더 비싸지만, 여러분이 전형적으로 유제품 단백질을 섭취함으로써 배탈이 나거나, 더 많은 인슐린 반응을 원한다면 사용될 수 있습니다. 게다가, 몇몇 증거는 광범위하게 가수 분해된 형태의 유장은 다른 형태의 유장에 비해 지방 연소를 촉진할 수 있다고 제안한다. 적당히 가수 분해된 유분이 동일한 이점을 제공할 수 있다면 데이터는 모호하며, 어떤 품질 데이터도 최소 가수 분해 유분을 사용하는 이점을 지원하지 않는다.

How: 대부분의 연구는 1인분에 최소 20그램의 유청을 섭취하는 것을 지지하지만, 하루에 한 번 이상 섭취할 수도 있습니다. 식욕을 줄이고 식사에 대한 혈당 반응을 낮추기 위해, 적어도 식사 30분 전에 유청을 마시세요. 운동과 관련하여, 유장 섭취를 하기에 정말 적절하거나 잘못된 시간은 없습니다. 사전, 내부 또는 사후 운동입니다. 각 요소에는 다른 요인에 따라 잠재적인 이점이 있습니다. 요점은, 운동할 때쯤에 유장을 섭취하는 것은 훈련의 긍정적인 효과를 증폭시킬 수 있다는 것이다.

종합비타민의 이점: 왜 그리고 얼마만큼 섭취하는것이 좋을까?

Why: 어떤 보충제도 좋지 않은 식습관이나 생활습관을 충분히 보상해 줄 수는 없지만, 이러한 보조제들은 여러분의 몸 속의 과정이 최적으로 작동하도록 도울 수 있습니다. 이러한 영양소들은 단지 몇 가지를 예로 들자면 격렬한 훈련, 다이어트, 성장기, 면역체계의 공격에 대한 반응과 같이 신체의 생리학적 과정이 스트레스를 받을 때마다 수요가 증가한다.

What: 지능적으로 설계된 복합체는 다음의 비타민과 미네랄의 생물학적 활성 형태의 순환 수준을 현저하게 증가시키는 것으로 보이는 활성 성분을 제공해야 한다.

비타민 A
비타민 D
비타민E
비타민 K
비타민 C
비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B12
비오틴
콜린
폴레이트
칼슘
염화물
크롬
구리
요오드
아이언
마그네슘
망간
몰리브덴
인
칼륨
셀레늄
나트륨
아연

멀티비타민에 대해 읽기 시작하고, 여러분은 때때로 이것저것 비타민이나 미네랄을 다른 사람들과 함께 먹어서는 안 된다는 말을 듣게 될 거예요. 예를 들어 칼슘은 철분의 흡수를 감소시키고, 아연은 크롬과 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 그러나 이러한 진술은 왜 캡슐이나 태블릿에서 많은 공간을 차지하는 성분이 특정 보충제에는 포함되지 않았는지를 정당화하기 위한 마케팅 주도형 진술일 뿐입니다.

왜냐고? 거의 모든 영양소가 한 영양소의 흡수를 감소시키고 다른 영양소의 흡수를 증가시키기 때문이다. 칼슘은 이전의 예로 돌아가서 비타민 B12를 증가시키고, 아연은 셀레늄의 흡수를 증가시킵니다. 또한, 순환하는 아연 수치가 낮으면 비타민 A와 엽산염의 흡수와 활용을 감소시키고 몸 속의 비타민 E의 양을 감소시킬 수 있어요.

요점은 인간의 신체는 흡수를 위한 경쟁이 발생하는 매우 많은 예를 가지고 있다는 것이다. 하지만 흡수가 전혀 일어나지 않는다는 뜻은 아니다; 단지 덜 효율적일 수 있다는 것이다. 인체는 하나의 비타민이나 미네랄의 순환수치가 다른 것의 생체이용에 영향을 미치는 시너지 공급전달 메커니즘을 가지고 있다. 그러므로, 여러분의 식단에 대한 좋은 백업인 멀티플렉스를 취하세요. 더 이상 없어요

아침 식사와 함께 0.5회 복용하고, 다른 식사와 함께 반회 복용하세요. 더 좋은 것은, 하루 복용량을 서너 번으로 나눠 먹는 것이다. 만약 여러분이 공복에 높은 효력 다수를 복용한다면, 많은 영양소의 흡수가 감소할 뿐만 아니라, 여러분이 그 영양제를 먹은 후 약 30분 내에 구역질을 느끼기 시작할 수 있다는 것을 경고하기 전에, 미리 주의하세요.

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*