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프리워크아웃보충제란?

운동 전 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃보충제는 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃보충제에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃제품을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄 사전 운동을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 사전 운동들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 사전 워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.

아미노산 보충제란 무엇인가?

아미노산은 종종 "단백질의 구성 요소"로 언급된다. 그것들은 여러분의 몸이 성장하고 적절하게 기능하기 위해 필요한 유기 화합물입니다. 전체적으로 20개의 아미노산이 있고, 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 9개의 아미노산이 있습니다. 이것들은 "필수" 아미노산으로 알려져 있다.

하지만 사람들이 아미노산 보충제에 대해 이야기할 때, 그들은 보통 세 가지 특별한 필수 아미노산에 대해 이야기합니다: 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 이것들은 "가지 사슬 아미노산" 또는 BCAA로 알려져 있다. 세 가지 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시키고, 분해를 감소시키며, 운동으로부터 회복과 회복을 촉진하고, 운동 중 노력과 피로의 감정을 감소시키도록 권장되어 왔다.

하지만, 최근 몇 년 동안, 많은 제조업자들은 9가지 필수 아미노를 모두 포함하는 혼합물을 만들기 시작했습니다. 이것들은 EAA 보충제라고 알려져 있다. 보충 연구원인 Chris Lockwood 박사는 "BCAA Bashing: Amino의 빅 3가 근육 구축자로 분해되었는가?"라는 기사에 이렇게 쓰고 있다. EAA 보충제는 BCAA와 유사하게 작용하며, 특정 상황에서 약간 더 효과적일 수 있다.*

다음은 이러한 보충제가 도움이 될 수 있는 세 가지 유형의 선수입니다.

1. 지구력종목

비록 리프터들이 아미노산을 더 널리 사용하는 것에 의심의 여지가 없지만, 그들의 가장 잘 맞는 것은 지구력 운동 선수들 중 하나라는 강력한 주장이 있다. 그렇기 때문에 BCAAs는 보충 연구자 Krisy Kendall에서 찾을 수 있는데, 이는 지구력 향상을 위한 7대 보충제 목록이다.

왜 지구력 운동 선수들은? 예를 들어 4시간 또는 5시간 주기 같은 장시간 유산소 운동 중에 아미노 보충제는 피로를 줄이는 한 방법이다. 실제로 여러 연구는 BCAAs를 보완하면 지구력 운동을 연장하고 소진 시간을 연장할 수 있다는 점에 주목했다. 그러나 이러한 이점은 덜 건강한 개인에서 가장 두드러질 수 있다.[2]*

그럼에도 불구하고, 더 긴 사이클이나 달리기 동안 BCAA를 홀짝홀짝 마시는 것은 근육 단백질 분해량을 줄이고, 소위 말하는 "인식된 노력"을 줄이며, 운동 회복을 촉진할 수 있다.[1,3] 그것은 또한 "중앙 피로"라고 알려진 것 또는 장시간 훈련 동안 근육에 무엇을 해야 할지 효과적으로 말하는 당신의 두뇌의 능력을 관리하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있다.

그리고 묻기 전에: 네, 연장하자면, 만약 여러분이 단거리 경주보다는 마라톤처럼 느껴지는 힘든 리프팅 운동에 참여하는 사람이라면, 지구력에 대한 아미노들의 호소도 여러분에게 적용될 수 있을 것입니다. 이것이 아마도 열심히 운동하는 쥐들 - 몇 년 동안 이 일을 해왔고 2시간의 다리 운동에도 눈을 깜빡이지 않는 - 그들을 매우 좋아하는 한 가지 이유일 것이다.

2. 다이어트를 하거나 대회에 참여하는 보디빌딩계열 종목

피지컬쇼를 해본 사람이라면 누구나 4-6주간의 공연이 얼마나 비참할 수 있는지를 증명할 수 있다. 여러분은 칼로리를 급격히 떨어뜨리고, 여러분의 대부분의 좋은 점들을 잘라내고, 아마도 여분의 칼로리를 소비하기 위해 여러분의 심장 운동을 증가시킬 것입니다. 동시에, 여러분이 먹고 있는 것이 점점 제한적이기 때문에, 여러분의 매일의 음식 선택은 단조로워질 수 있고, 맛과 다양성을 갈망하게 될 수 있습니다.

훈련 전이나 훈련 중에 BCAA 또는 EAA를 섭취하는 것은 근육 단백질 분해, 수분 유지, 운동 중 피로를 줄이는 저칼로리 또는 무칼로리 방법을 제공할 수 있다. 이것은 쇼에 가까운 훈련 세션에서 그들이 지치고 모든 대표들이 골칫거리가 될 수 있는 게임 체인저일 수 있다.*

BCAAs는 또한 운동으로 인한 근육통을 감소시킬 수 있다. 모든 유형의 진지한 운동선수들은 통증이 힘든 훈련의 피할 수 없는 부분이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 단순히 아프다고 해서 그들이 훈련이나 연기를 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 하지만 그들이 정직하다면, 그들은 또한 아프지 않는 것이 아프지 않은 것보다 더 낫다는 것을 인정할 것이다. 이것은 여러분의 동기가 이미 약간 낮았을 때 여러분이 계속해서 갈고 닦는 것을 도울 수 있지만, 여러분은 목표를 달성하기 위해 계속해서 높은 빈도로 체육관을 칠 필요가 있습니다.

3. 건강에 덜 좋거나 대신 먹지 않는 사람

아미노산 보충의 효과는 특히 유 단백질 또는 전체 식품 공급원과 비교할 때 종종 뜨겁게 논의된다. 자, 이제 확실히 하자: 아미노산이 동일한 아미노산을 포함하는 단백질의 음식 공급원보다 더 잘 희박한 질량을 만든다고 믿을 이유는 없다. 만약 그것이 여러분의 목표라면, 그들이 잘 설계된 지방 손실 다이어트의 효과적인 대용품이라고 믿을 이유가 없습니다.

하지만 어쩌면 그 비교가 그들을 보는 올바른 방법이 아닐지도 모른다. 많은 사람들에게 아미노산은 저칼로리나 칼로리가 없는 단 것을 마시는 방법이다. 자, 이런 식으로 물어봅시다: 그것들은 여러분이 같은 상황에서 마실 수 있는 다른 달콤한 음료, 예를 들어 탄산음료 한 캔보다 여러분이 얇은 덩어리를 만들거나 지방을 태우는 것을 더 잘 도와줄까요? 물론이지.

마찬가지로, 많은 사람들은 운동이 불편하거나 실현 불가능하기 전에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것을 발견한다

아마도 당신은 아침에 빨리 일어나서 공복에 운동하는 것을 좋아할 것이다. 이런 점에서 아미노산 보충제는 근육단백질 분해를 줄이고 수분을 유지하며 회복과 회복을 촉진하는 수단으로서 확실히 통음식에 대한 실행 가능한 대안이 될 수 있다.

아미노들이 훌륭한 운동 도구를 만드는 또 다른 이유는 아미노산이 혈류에 존재하기 위해 단백질과 전체 음식 공급원이 소화되는 데 시간이 걸리기 때문이다. 대조적으로, 아미노산 보충제는 자유 형태이고 혈류에서 훨씬 더 빠르게 존재하며, 잠재적으로 근육 단백질 분해에 더 즉각적인 영향을 미칠 수 있다.*

편리성의 보충

BCAAs가 피트니스 매니아를 돕기 위해 많은 일을 하고 있는지에 대한 원래 질문으로 돌아가는 것은, 단순히 과학을 보는 것에 대한 문제가 아닌 복잡한 대답이다.

네, 그 선수는 아마 하루 종일 아미노를 두들겨서가 아니라, 식이요법과 훈련을 순서대로 하기 때문에 생긴 모습일 거예요. 즉, 만약 이 아미노를 마시는 것이 그들이 지연된 근육통을 조금 덜 느끼고 그 결과 규칙적으로 체육관에 돌아올 수 있다는 것을 의미한다면, 약간의 도움이 될 것입니다. 만약 그 음료 혼합이 그들이 대신 달콤한 차나 탄산음료를 쾅쾅 마시는 것이 아니라는 것을 의미한다면, 그것은 조금 도움이 될 것이다. 만약 이 아미노들이 그들이 체육관을 기대하도록 돕는 운동 의식의 일부라면, 그것은 조금 도움이 되는 것이다.

얼마를 섭취해야하나요?

일반적으로 BCAA 보충제는 2:1:1 이상의 비율로 류신, 아이솔루신, 발린 비율을 갖는 것이 좋습니다. 연구는 운동 전, 운동 중, 또는 운동 직후에 소비되는 6-20그램의 BCAA를 뒷받침해 왔다.

왜?: 살모넬라, 리스테리아, 그리고 대장균과 같은 나쁜 박테리아가 소화기관에 충분히 많이 들어가면 여러분을 아프게 하거나 더 나쁘게 만들 수 있는 것과 달리, 여러분이 최적의 건강을 유지하려면 여러분의 몸 안에 거주해야 할 좋은 벌레들의 목록이 늘어나고 있습니다.

신선하거나 가볍게 조리된 다양한 유기농 과일과 야채를 섭취하는 것은 건강하고 다양한 수의 유익한 박테리아를 지원하는데 놀랄만한 일을 할 수 있습니다. 그리고 여러분의 전략이 시작되어야 할 곳입니다. 하지만 불행히도, 여러분이 사는 환경, 스트레스에 어떻게 반응하는지, 여러분의 생활습관과 식생활, 가공식품 섭취, 그리고 다양한 화학 물질들(고강도 감미료-자연적인 것과 인공적인 것 모두 포함)은 이러한 배짱 좋은 사람들의 삶을 능가할 수 있다.

어떻게?: 프로바이오틱스의 유산균과 비피도박테리아 변종은 거의 모든 보충제에서 찾아볼 수 있는 가장 흔한 종류입니다. 현재 권장되는 것은 다양한 프로바이오틱 변종이 함유된 제품끼리 순환하는 것인데, 일단 체내에서 좋은 벌레가 충분히 생기고 풍부한 다양성으로 건강한 식단을 섭취하면 좋은 사람들이 스스로 증식하기 때문이다.

따라서, 건강한 사회처럼, 여러분은 단일의 동질적 하위 집단을 지원하는 것과 달리, 좋은 남자 버그의 다양성과 총 수를 증가시키고자 합니다. 또한 제품 유통기한까지 제품에 기재된 프로바이오틱 변종별로 활성군성형유닛(CFU) 총수를 보장하는 업체만 프로바이오틱스를 선택한다. 그렇지 않으면 제조 이후 보충제에 있던 것이 급격히 줄어들 가능성이 매우 높습니다.

방법: 식물성 폴리페놀, 다른 식물성 화학 물질, 오메가-3 및 다른 "좋은" 지방 함량이 높은 식사나 간식으로 프로바이오틱스를 섭취하세요.

질문: 크레아틴이 종종 근육량을 증가시키는데 도움이 된다는 것을 이 시점에서 충분히 읽었습니다. 하지만 어떻게 하는지는 설명 못 봤어요. 그래, 무슨 일이야?

이것은 아주 좋은 질문입니다. 근육 성장이 목표일 때 저에게 한가지 보충제 권유를 요청한다면, 저는 손 놓고, 생각하지 않고, 크레아틴이라고 말할 수 있습니다. 엄청난 양의 연구는 크레아틴으로 보충하는 것이 예상대로 근육의 농도를 증가시킨다는 것을 보여준다. 여러분이 주목하셨듯이, 연구들은 지속적으로 이 현상이 근육을 만드는 더 큰 능력으로 이어진다는 것을 보여줍니다. 리프터가 크레아틴을 보충할 때 몇 파운드의 근육의 증가는 일상적으로 보고되며, 그 이상은 단지 저항력 훈련을 단독으로 수행한다 그러나 크레아틴이 근육을 만드는 메커니즘은 어느 정도 추측으로 남아 있다. 그렇다면, 가장 그럴듯하고 연구가 뒷받침되는 가능성을 살펴봅시다.

크레아틴과 근육: 두 가지 주요 이론

여러분은 이미 이것을 알고 있을지도 모르지만, 크레아틴은 근육 성장에 도움이 되는 것 이상의 것을 합니다. 또한 강도 이득을 얻는 데도 매우 효과적이며, 이는 해결책의 일부일 수 있습니다. 더 강해진다면 주어진 반복 범위에서 더 무거운 부하를 관리할 수 있고, 따라서 더 많은 기계적 장력을 발생시킬 수 있습니다. 이는 비대증의 주요 요인입니다.[3] 한 가지 설명입니다.근육의 성장은 크레아틴의 체적화 효과에 의해 더욱 강화될 수 있다. 크레아틴은 근육에 물을 끌어당기는 삼몰이 역할을 합니다. 이것은 근육의 크기를 증가시킬 뿐만 아니라, 관련 세포 부종이 비대증에 기여한다는 이론도 있다.

크레아틴은 어떻게 작동하나요?

특히, 시험관 연구는 세포 부종이 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면 단백질 분해는 감소시킨다는 것을 보여주는데, 이것은 바로 비대칭 홈런이다! 이것이 실제로 어떻게 작용하는지는 분명하지 않지만, 크레아틴의 효과에 대한 흥미로운 잠재적인 설명을 제공합니다.

하지만 우리가 반드시 여기 둘 중 하나 혹은 상황을 보고 있는 것은 아니라는 것을 주목할 필요가 있다. 내가 검토 논문 "근육 비대증의 메카니즘과 저항력 훈련에의 적용"에서 설명했듯이, 세포의 팽창과 기계적 긴장감은 근육의 손상과 같이 근육 성장에 역할을 할 수 있다. 크레아틴이 이러한 메커니즘 중 두 개 또는 세 개 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 전적으로 가능한 일입니다.

장기복용 크레아틴

크레아틴이 이렇게 효과적인 또 다른 이유는 건강이나 경제적인 이유로 사이클링할 필요가 없는 보충제가 아니기 때문입니다. 상점을 지속적으로 올려놓는 것은 이익을 극대화하는 데 도움이 될 뿐이며, 과학적으로 가장 많이 지원되는 형태의 보충제인 크레아틴 일수화물은 1인분당 가격이 더 저렴한 공급품 중 하나입니다.
건강을 위해 사이클링을 할 필요가 없다고 말할 때, 제가 정말 의미하는 것은 크레아틴은 장기간 사용해도 안전하다는 것을 반복적으로 보여왔다는 것입니다. 보고된 문제는 통제된 연구에서 복제되지 않은 경련에 대한 일부 격리된 일화적 주장뿐이다.

그리고 일반적인 믿음과는 반대로, 크레아틴은 또한 부풀게 하지 않습니다; 물의 증가는 피부 밑이 아니라 근육 안에 있습니다. 그래서 크레아틴이 여러분을 물풍선처럼 부풀게 할 것이라는 주장은 단지 뜨거운 공기에 지나지 않습니다.
중요한 것은 인구의 비교적 적은 비율, 아마도 20퍼센트 정도가 유전적 요인들과 영양적 요인들의 조합으로 인해 크레아틴에 대한 "무반응자"라는 것입니다. 이 범주에 속하는 사람들은 보충으로 인한 추가적인 혜택을 깨닫지 못합니다.
제 조언은 크레아틴에게 개인적으로 어떻게 작용하는지 한번 해보라는 것입니다. 만약 여러분이 두 달 안에 결과를 보지 못한다면, 여러분은 아마 무응답자일 것입니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴을 복용하는 두 가지 기본 전략이 있습니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 크레아틴을 1주일 동안 매일 4번씩 약 5그램씩 섭취하거나, 좀 더 과학적이고 여러분의 특정한 필요에 맞게 식이요법을 하고 싶다면 체중 1킬로그램 당 0.3그램씩 복용하세요. 이 로드 프로토콜을 완료한 후 매일 약 3g을 소비하십시오.

크레아틴 복용법

또는 매일 3~5g을 간단하게 섭취할 수 있으며, 이는 궁극적으로 약 한 달 이내에 로딩할 때와 동일한 포화도를 달성할 수 있다. 크레아틴 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 내 제안은 좋은 오래된 크레아틴 일수화물을 고수하는 것이다. 비록 많은 디자이너의 형태가 더 나은 근육 형성자로 과대평가되었지만, 현재의 연구는 추가적인 이점을 보여주지 않는다. 그들의 높은 비용을 고려한다면, 단수화물 형태가 최선의 선택이다.

팁 1: 적합한 의제 작성

만약 당신이 이 여정을 성공시키기 위해 반드시 해야 할 일이 있다면, 그것은 정해진 계획을 문서화 하는 것이다. 그냥 날치기하려고 하거나, 충분한 의욕을 가지고 있기 때문에 일정을 잡을 필요가 없다고 생각하는 사람들은 2월이 되면 도리토스 가방을 들고 소파에 붙어 있는 채로 발견될 것이다.
건강 관련 모든 것을 적을 수 있는 재미있는 안건이나 일기를 찾아라. 휴대폰으로 앱을 사용할 수 있지만, 많은 사람들이 실제로 앱을 적어두면 더 큰 성공을 거둔다.

공책에 쓰는 것.
기록할 내용:

당신이 운동할 계획인 날과 시간
식사 준비를 계획하는 날과 시간
식료품 쇼핑을 계획하는 요일과 시간
식사를 할 시간(불규칙한 스케줄이 있는 경우 여기서 약간의 유연성을 허용)
당신의 음식 섭취 및 운동 프로그램
매일 10분씩 시간을 내서 운동과 다이어트 세부사항을 적어야 할 것이다. 여러분은 또한 매주 여러분의 일기를 훑어보고 어떻게 일이 진행되었는지 그리고 다음 주에 여러분이 다르게 할 수 있는 것에 대해 성찰하기 위해 약간의 시간이 필요할 것이다.

이러한 요소들은 각각 당신의 성공에 매우 중요하므로, 어떤 것도 빠뜨리지 마십시오. 자신의 진척 상황을 추적하고, 일과 관련된 모든 건강 상태를 계획할 수 있는 의제를 갖는 것은 필수적이다.

팁 2: 자신에게 더 많은 것을 요구하십시오.

만약 당신이 아직 최고의 한 해를 만드는 데 성공하고 싶다면, 당신은 매일 당신 자신에게 더 많은 것을 요구할 필요가 있다.  머슬텍이 후원하는 운동선수 알리 스멜처(Ali Smeltzer)는 "우리는 우리가 연습하는 것"이라고 말한다. "충분히 기뻐하지 마." 스멜처 박사에 따르면 마음을 굳게 먹고 탄력 있고 단련되려면 컨디션을 조절해야 한다. "체육관은 이런 연습을 하기에 정말 좋은 곳이야. 운동을 시작한 것보다 더 열심히 끝내고 전날보다 더 잘 할 수 있도록 한계를 뛰어넘도록 하라"고 말했다.
좋은 소식은 일단 이 마음가짐을 채택하고 나면, 여러분은 그것이 여러분의 삶의 모든 영역으로 넘어가는 것을 보기 시작할 것이고, 그것들에서도 뛰어나기 시작할 것이라는 것이다.

팁 3: 잠자리에 들기 전에 스트레칭

2021년을 가장 적자로 만들 수 있는 비교적 쉽게 달성할 수 있는 실제 행동 목표를 찾고 있다면, 잠들기 전에 스트레칭을 해보십시오.
"습관으로 만드세요," 머슬텍이 후원하는 피트니스 운동선수 브로건 모리스는 말한다. 그는 "잠자기 전 몸을 편안하게 해 줄 뿐만 아니라 세션이 끝난 뒤 건너뛰었을 가능성이 높은 운동 루틴의 중요한 단계"라고 말했다."

스트레칭은 종종 간과되지만, 그것은 혜택의 범위를 고려하면 실수다. 스트레칭만으로 몸이 날씬해지거나, 튼튼해지거나, 근육질이 되는 것은 아니지만 간접적으로 운동능력에 도움이 되고, 부상을 막는데 도움이 되며, 운동 후 통증이 줄어들어 마지막 회원이 24-48시간 후에 시작될 수 있다. 이 모든 것들이 종합해서 여러분이 체육관에서 더 열심히 운동하는 데 도움이 될 것이고, 그것은 여러분이 더 큰 체력 수준을 달성하는 데 도움이 될 것이다.

팁 4: 목표를 달성하기 위해 필요한 단계 계획

목표 설정은 어떤 일을 하든지 성공의 중요한 부분이다. 의지력이 약해지는 그 시대에도 동기부여가 될 수 있는 원동력이다. 그러나 단순히 목표를 선언하는 것만으로는 충분하지 않다. A지점에서 B지점으로 가는 것은 행동 계획을 필요로 한다.
"그냥 가만히 앉아서 당신의 목표가 결실을 맺기를 바라지 말라"고 스멜쳐는 말한다. "일을 성사시키기 위해 결단을 내려라. 가장 어려운 부분은 시작하는 것이고, 성공은 하루아침에 일어나지 않을 것이다."
만약 여러분이 조치를 취하려고 애쓰고 있다면, 그것은 아마도 여러분이 이 로드맵이 부족하기 때문일 것이다. 당신의 로드맵을 얻는 한 가지 좋은 방법은 BodyFit에 등록하고 당신의 목표에 가장 근접하게 맞는 프로그램을 찾는 것이다.

팁 5: 먹기 전에 물을 마시기

"식사 전후에 8온스의 물을 마셔라." 모리스가 권한다. "이것은 여러분이 배부르게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 하루 종일 수분을 섭취하는 좋은 방법이기도 하다."
만약 여러분이 평범한 물이 싫증나면, 레몬이나 라임 한 조각 또는 심지어 약간의 혼합된 열매를 첨가해라. 약간의 맛의 힌트만으로도 많은 물을 마시기 쉽게 할 수 있다.

팁 6: "피트니스 박스"에서 벗어나십시오.

우리는 모두 운동과 그것에 익숙하기 때문에 그들에게 끌리는 일상이 있다. 나는 네가 편안한 곳에서 벗어나도록 격려할 거야. 나는 네가 더 이상 좋아하는 운동이나 운동을 할 수 없다고 말하는 것이 아니라, 새로운 것을 시도하는 것이 너에게 유익할 거라고 말하고 있어. 새로운 방법으로 당신의 신체에 도전하는 것은 당신의 진보를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다. 도전이라는 것은, 단지 새로운 운동만을 의미하는 것도 아니다. 완전히 새로운 운동 방법을 시도해보라. 예를 들어, 타원형을 하는 대신에 부트캠프 수업을 들어라. 웨이트를 위해 체육관에 가는 대신에, 변화를 위해 암벽등반을 시도하라.

팁 7: 프리워크아웃보충제 사용

말이 나와서 말인데, 프리워크아웃 보충제를 한 번도 안 먹어봤다면, 올해는 시작해도 될 것 같아. 자신에게 잘 맞는 운동인 적절한 사전 운동을 찾는 것은 작은 마술 조각을 찾는 것과 같다. 그것은 어떤 규칙적인 운동도 신나고 성취감을 느끼게 하는 운동으로 바꿀 수 있다. 모든 프리워크아웃 보충제는 조금 다르게 만들어졌으니, 재료를 배우고 몇 개만 노력해서 여러분의 몸과 필요에 가장 좋은 것이 무엇인지 알아내도록 하라.
성공을 보기 위해 반드시 보충제가 필요하지는 않지만, 적당한 것을 찾으면 큰 차이를 만들 수 있다.

팁 8: 자신의 페이스대로 진행

2021년을 일 년 동안 훌륭하게 만들 수 있는 마지막 팁: 자신의 페이스대로 가는 것을 기억하라. 이건 다른 사람의 여행이 아니라 네 여행이야. 다른 누구도 당신의 정확한 처지가 진행되지 않기 때문에, 자신을 다른 누구와 비교하는 것은 불가능하다.우리가 비교 게임을 진행하게 되면, 그 때 우리는 보통 우리 자신에 대해 더 나쁜 감정을 느끼게 되고, 종종 이러한 느낌은 우리를 완전히 포기하게 만들 수 있다. 만약 당신이 마음속으로 당신이 일하고 있는 것을 주어진 최선을 다하고 있다는 것을 안다면, 그것이 당신이 알아야 할 전부다.이 점들을 명심하고, 새로운 에너지, 더 나은 비전, 그리고 여러분의 해가 될 것이라는 명료함으로 2021년을 맞이하십시오.

당신이 어떤 유형의 운동선수든 간에, 과학에 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 당신이 필요로 하는 우위를 확보하는 데 도움을 줄 수 있다. 자세한 내용은 이 시리즈를 참조하십시오.

더 크고 튼튼한 근육을 만들고 싶으세요?
더 빨리 오래 달리기를 원하십니까?
더 높이 멀리 뛸 수 있으면 좋겠니?
최선을 다하고 영양적으로 건강하길 원하십니까?

여러분이 올림픽을 위해 훈련하는 경쟁력 있는 운동선수든, 경쟁적이든 레크리에이션적이든, 아니면 약간의 재미를 찾고 있는 주말의 전사든, 혹은 건강을 유지하기 위해 운동을 하는 사람이든, 과학적으로 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 여러분이 최고의 경기력과 최적의 건강에 필요한 우위를 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

많은 과학 연구들은 스포츠 영양실천과 스포츠 보조식품이 어떻게 신체 성능을 향상시키는 데 도움이 되는지를 연구해왔다.
이번 연구결과는 국립보건원이 단지 건강기능식품의 역할을 탐색하기 위해 심포지엄을 열었을 정도로 매우 유망하다. 또한, 군사 영양 연구 위원회가 발표한 보고서는 식품 성분이 신체적 성능을 어떻게 향상시키는지 조사했다.
좋은 영양과 식이요법 보충제의 유익한 효과를 보여주는 새로운 연구들이 지금 거의 매달 발표되고 있는 것 같다.

이번 연구는 FDA(미국 식품의약국)가 최근 심장병, 당뇨병, 심지어 특정 암의 위험을 줄이는 것과 같은 여러 가지 방법으로 질병의 위험을 줄이고 신체의 건강에 도움이 되도록 많은 식이 보조제 성분을 승인했을 정도로 매우 인상적이다.
이것은, 이상적으로, 운동선수들은 최대 성과와 최적의 건강 둘 다를 위해 노력해야 하기 때문에 중요하다. 아이러니하게도 나의 경험과 수많은 식이요법 조사로 대부분의 운동선수들의 식단은 필수 영양소가 결핍되어 있는데, 이것은 식이요법 보조제를 비롯한 올바른 스포츠 영양제를 섭취하면 쉽게 고칠 수 있다.
이 스포츠 영양 가이드 온라인은 스포츠 영양 과학의 최근 발견을 이해하는데 도움을 줄 것이다. 이 안내서를 읽음으로써, 여러분은 특정한 운동 활동이나 개인적인 건강 목표를 위해 단백질, 탄수화물, 그리고 지질을 섭취하는 것을 결정할 수 있다.
여러분은 또한 어떤 비타민과 미네랄이 여러분에게 최고의 결과를 제공할 것인지를 결정하는 방법을 배울 것이다. 근육 강화, 지방 손실, 인내력 극대화, 통증 및 염증 감소에 대한 최고의 보충제에 대해 읽으실 수 있을 겁니다.
마지막으로, 여러분은 여러분을 위해 운동 보조제와 영양제를 넣는 방법을 배울 것이다. 이 가이드의 도움으로, 여러분은 여러분의 체력 수준을 향상시키고 여러분의 스포츠 경기 운명을 통제할 수 있을 것이다.

스포츠 영양 개요

30년 이상의 과학적인 연구는 운동 훈련과 경쟁의 육체적 요구가 특별한 영양적 욕구를 만들어 낸다는 것을 밝혀냈다. 이것은 여러분의 특정한 운동 컨디셔닝이 여러분에게 가장 좋은 음식과 보충제를 결정한다는 것을 의미한다.
물론 모든 운동선수들은 건강한 식사의 일반적인 규칙을 따라야 하지만, 특정한 영양소의 식이 섭취를 수정하여 특정한 운동에서 최대의 성과를 거둘 수 있도록 해야 한다. 예를 들어, 지구력 운동선수 - 산화 운동선수 또는 에어로빅 운동선수라고도 불리는 - 힘과 파워 운동선수보다 다른 양의 마크롱이 필요하다.
이 섹션에서는 스포츠 영양의 기본에 대해 설명하고, 운동 훈련과 같은 방식으로 스포츠 영양 프로그램에 접근할 수 있도록 돕기 위해 나의 "최대 성과에 대한 동적 영양 접근법"을 소개한다.

[ Q ] 균형 잡힌 식단이 나에게 필요한 모든 영양소를 제공할 것인가?

A: 모든 필수 영양소를 적절히 함유한 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하지만, 과학적인 연구 결과, 균형 잡힌 식사만으로는 격렬한 신체 활동을 하는 개인들에게 충분한 영양분을 제공하지 못한다는 것이 밝혀졌어.
예를 들어 마라톤 선수와 같은 지구력 운동선수는 단백질과 총칼로리의 두 배인 RDA(권장 식이 허용량)를 요구하는 반면, 큰 근육에 의존하는 근력 운동선수는 지구력 운동선수가 하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 요구한다. 게다가, 남녀 운동선수들을 대상으로 행해진 식이요법 조사는 1에서 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 식이요법 결핍을 보여준다.
과학적 증거는 적절한 양의 매크로가 함유된 식단이 반드시 적절한 양의 영양소를 포함하고 있는 것은 아니라는 것을 보여준다.이러한 특별한 요구조건 때문에, 운동선수들은 영양을 기술로 접근해야 한다! 그리고, 어떤 기술과 마찬가지로, 당신은 그것을 완벽하게 하기 위한 적절한 도구가 필요하다. 스포츠 영양의 경우 적절한 도구는 다음과 같다.

영양과 성능 영양에 대한 지식.
스포츠 보조식품에 대한 지식.
스포츠 영양 접근법: 이 가이드가 여러분을 위해 고안된 과대 광고나 신화를 광고하는 것이 아니라 과학적 발견에 기반한 정보를 제공하는 접근법.

하지만, 여러분의 운동 기술을 완성하는 데 시간이 걸리는 것처럼, 여러분의 스포츠 영양 프로그램도 발전하는 데 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 충분한 주의를 기울이면 운동 경기력, 체성 향상, 건강 증진을 경험하게 된다.

[ Q ] 다량영양소와 미량영양소란 무엇인가?

A: 네 가지 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지질, 그리고 물이다. 이 모든 것들은 매일 많은 양이 필요하다. 주로 비타민과 미네랄을 포함한 미세한 영양소는 비교적 적은 양으로 필요하며, 성장과 발달을 위해, 그리고 좋은 건강과 운동 경기력을 얻기 위해 필수적인 것으로 나타났다.

[ Q ] 어떤 운동 보조제를 먹어야 할까?

A: 처음부터, 여러분은 여러분이 필요로 하는 음식과 보충제가 여러분이 하고 있는 신체 활동에 의해 결정된다는 것을 명심해야 해. 그러나 일반적으로 당신의 스포츠 보충제에는 비타민 C, 베타 카로틴, 바이오플라보노이드와 같은 항산화제를 함유한 좋은 멀티비타민 및 다미네랄 식이 포함되어야 한다.
그리고 많은 연구에서 많은 운동선수들이 적절한 양의 식이단백질을 섭취하지 않는다는 것을 보여주기 때문에, 특히 축구선수, 역도선수, 보디빌더와 같은 근력 운동선수들에게 단백질 보충제를 권장한다.
특정 유형의 탄수화물 음료는 강력한 성능의 음료로 작용하고 있으며 특히 운동 전, 중, 후에 직접적으로 유용하다. 당신은 또한 필수 지방산 보충제를 당신의 식이요법에 포함할 수 있는 EFA의 좋은 공급원을 포함함으로써 이익을 얻을 것이다.
마지막으로, 당신의 훈련 기간과 경기 시즌 내내, 당신은 인간 유발 보조 기구의 사용이 매우 도움이 된다는 것을 알게 될 것이다.

[ Q ] 에르고제닉에이드는 무엇인가?

A: 광고, 책, 잡지에서 자주 접하는 용어인데, 정말 무슨 뜻인지 알아? 박사에 의하면. 프레더릭 C. 국제스포츠과학협회(ISSA) 회장 겸 공동창업자 해트필드(이 용어를 만든 사람)는 안전하고 효과적으로 스포츠 성과를 개선하는 물질과 관행이다.
해트필드 박사는 아나볼릭 스테로이드와 같은 불법 약물 사용을 중단하려는 운동선수들이 경기력을 향상시키기 위해 새로운 시작을 의미하는 'Egrogenesis'라는 용어를 고안한 공로를 인정받고 있다.
에르고제닉에이드에는 본 가이드 전체에서 배우게 될 것과 같은 좋은 영양 관리 방법, 특수 스포츠 영양 제품 사용, 건강 보조제의 사용, 시각화와 같은 심리 기법이 포함된다.
다른 방법으로는 체중 리프팅/저항 훈련과 같은 훈련 기술, 플라이메트릭스, 주기화, 적절한 휴식, 그리고 마사지와 같은 치료 기술들이 있다. 이 모든 기술은 결합할 경우 운동 능력과 신체 구성의 향상을 가져올 것이다.

[ Q ] 어떤 영양 계획이 나에게 가장 적합한지 어떻게 판단하지?

A: 어떤 영양제는 체중 감량을 촉진하고, 어떤 영양제는 체중 증가를 촉진해. 다른 것들은 여러분이 원하는 체중을 유지하고 운동 능력을 최대화하도록 돕는다.
체중 감량을 촉진하는 많은 식단을 볼 때, 한 가지 일반적인 요인은 낮은 칼로리 섭취다. 저칼로리 식단을 따를 때마다 체중 감량을 경험해야 한다.
만약 여러분이 그러한 식단을 따르기로 선택한다면, 여러분의 식단이 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 충분히 제공하도록 확실히 하라. 근육이 아니라 지방을 빼자는 생각이다. 최고 성능을 유지하고자 할 때도 마찬가지 입니다.
반면에, 보디빌딩 식단에 관한 한, 이것은 높은 단백질과 칼로리 섭취 변조를 필요로 하는데, 만약 여러분이 저항력 훈련 프로그램을 따른다면, 체중 증가를 야기할 것이다.
이상적으로 이러한 보디빌딩 프로그램은 체지방의 증가를 최소화하고 근육량을 포함하는 마른 체질의 이득을 최대화할 수 있도록 설계되어야 한다.
체중감량, 증가, 유지보수를 위한 것이든 대부분의 식단의 공통적인 특징은 체계적인 식단을 제공한다는 것이다. 살을 빼거나, 살을 찌거나, 운동 능력을 향상시키고 싶은 사람이라면 구조와 계획이 가장 친한 친구들이다.
구조는 당신이 식이요법을 최대한 활용할 수 있도록 도와준다. 구조와 함께 성공적인 스포츠 영양 프로그램을 위해 필요한 두 가지 요소인 계획과 규율이 있다.
몸매가 좋은 운동선수들은 운동훈련의 필요성에 맞는 식단을 따라야 한다. 이를 위해 최대 성능을 위한 동적 영양 접근법을 개발했다.

[ Q ] 최대 성능 접근을 위한 동적 영양은 무엇인가?

A: 동적 영양 접근법은 스포츠와 체력 영양의 첫 번째 과학 모델이야. 그것은 당신이 당신의 특정한 운동 훈련의 요구에 따라 당신의 운동과 체력 영양 프로그램을 맞춤화하는데 도움을 주기 위한 것이다.
[하지만, 동적 영양 접근법에 관한 이 정보는 소개만을 목적으로 한다는 점에 유의하십시오.

더 자세한 정보는 내 책 "최대의 성과를 위한 동적 영양" (Abery Publishing Group, 1997년)과 미래의 전자책에서 찾을 수 있다.]
이 정보는 내가 프레드 해트필드 박사와 함께 개발한 '성능영양학 전문가' 과정에서도 찾아볼 수 있으며, ISSA(국제스포츠과학협회)로부터 독립된 학습 과정으로 제공되고 있다. 한편, 다음의 정보는 당신이 스포츠 영양 과학의 주요한 과학적 진보에 대해 배우는 데 도움이 될 것이다.
당신이 특정 스포츠를 위해 훈련할 때, 당신은 당신의 스포츠 목표에 특정한 움직임을 만들어 내는 힘과 수축을 만들기 위해 당신의 근육을 조절하고 있다. 예를 들어, 마라톤 선수는 오랫동안 지속할 수 있는 낮은 강도의 근육 출력을 보여야 한다.
이를 스프린터가 인간이 가능한 한 짧은 거리를 달리는 데 필요한 폭발력과 비교해 보십시오. 따라서, 신체조건의 종류는 근육의 크기와 생물학적 조절을 수행했다. 즉, 근육 섬유의 종류와 그 작용에 영향을 미친다. 이것은 당신의 영양소 필요를 결정하는데 중요한 역할을 한다.

[ Q ] 운동이 근육 발달과 구성에 어떤 영향을 미치는가?

A: 골격근은 두 가지 주요 형태의 근육 섬유로 구성되어 있는데, 그것은 느린 트위치 근 섬유와 빠른 트위치 근 섬유다. 이들은 유산소(산소) 대사에 필요한 영양소와 산소를 공급하고 대사 노폐물을 신속하게 제거하는데 필요한 심혈관계의 도움을 받아 영양을 공급한다.
느린 트위치 근육 섬유는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 장거리 훈련을 할 때 우선적으로 발달되는 섬유로, 보통 몇 분 이상 걸리거나 지속적으로 움직여야 한다.
이러한 유형의 신체 조절은 잘 발달된 작은 근육을 만들어 내는데, 지구력에 필요한 꾸준한 저강도 근육 수축을 만들어낼 수 있다. 컨디션이 좋은 지구력 운동선수는 에너지가 풍부한 지방산을 사용하고 근육의 출력을 장기간 유지할 수 있다.
그러나 포도당(일부 아미노산뿐만 아니라)은 지구력 운동 선수, 특히 신체 활동을 인내하고 연습과 경기 중에 반복적으로 높은 에너지 근육의 수축 상태를 유지하는 데 중요한 에너지원이라는 점을 명심해야 한다.
근육 글리코겐이 고갈되면 모든 운동선수, 지구력, 근력에서 최대 힘을 내는 근육의 능력이 감소한다.
근력 운동 선수들은 빠른 트위치의 근육 섬유를 우선적으로 개발할 수 있는 컨디셔닝이 필요하다. 빠른 트위치 근육 섬유는 짧은 힘과 에너지를 제공할 수 있다. 그러나 그 결과 젖산과 같은 혐기성 노폐물이 쌓이고 근육 피로가 빠르게 몰려들게 되어 근력 성능이 저하된다.

빠른 트위치 근육 섬유는 산화 능력을 가지고 있는데, 이것은 근육 섬유들이 지속된 힘을 위해 조절될 수 있다는 것을 의미한다. 그 정도는 여러분이 어떻게 몸을 단련하느냐에 달려 있다.
그러나 체력 운동선수들의 큰 근육은 ATP를 보충하는 체성 화합물인 아데노신 삼인산염(ATP)과 크레아틴 인산염(CP)의 즉시 공급을 사용하는 에너지 시스템과 같이 무산소성 에너지 경로에 주로 의존하도록 조건화된다.
또 에너지는 근육 글리코겐(stored glucogen)과 자유 포도당을 사용하여 ATP 분자를 만드는 과정인 글리콜리시스로부터 파생된다.
지구력과 근력 운동선수 모두 항상 지방산을 에너지로 사용하고 있지만 근력 운동선수들은 운동하는 동안 근육 글리코겐을 사용하도록 더 많은 조건을 갖추는 경향이 있다. 이것은 힘있는 운동선수들이 그들의 식단이 지구력 운동선수들보다 더 낮다는 것을 확실히 해야 하는 한 가지 이유다.

사실, 이것은 체지방량을 낮추기 위해 싸워야 하는, 컨디션 조절이 잘 된 운동선수들을 좌절시킨다. 대부분의 경우, 그들은 잘못된 음식을 너무 많이 먹고 있다 - 보통 너무 많은 지방을.
이 질문에 대한 마지막 참고 사항: 파워라이프와 같이 가장 고도로 훈련된 혐기성 운동선수들도 항상 에어로빅 경로를 이용하여 에너지를 만들고 있다. 그래서 항상 산소를 들이마셔야 하고 산소가 없으면 몇 분밖에 살지 못하는 겁니다.
마라톤 선수와 같은 에어로빅 운동선수들도 혐기성 경로를 이용한다. 사실, 모든 사람의 근육에는 빠른 트위치와 느린 트위치 근육 섬유가 모두 포함되어 있다.
사람을 에어로빅(산소성 또는 지구력) 운동선수나 혐기성(힘 또는 힘) 운동선수로 만드는 것은 스포츠 특유의 신체적 조건화 및 활동이다. 일부 운동선수들은 최대의 경기력을 위해 혐기성 에너지와 에어로빅 에너지 시스템 모두를 사용하는 모든 능력에 의존한다.
이 에너지 시스템이 어느 정도까지 의존하느냐의 문제일 뿐이다. 예를 들어, 농구 선수는 경기 중에 혐기성 에너지 경로와 에어로빅 에너지 경로를 모두 이용한다.

그러나 힘센 선수에 비해 농구선수는 최대 근력발달이 같지 않고, 장거리 주자와 비교하면 최대한 빨리 마라톤을 뛸 수 있는 수준의 지구력발달이 없다.

당신의 스포츠의 근육 바이오 에너지와 생체역학을 이해하고 신체/영양 연결을 이해하는 것은 최대의 성능과 건강을 위해 중요하다.

[ Q ] 왜 내가 스포츠 영양제를 먹어야 하는가?

A: 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도 스포츠 영양제를 복용하면 신체적, 정신적 성과를 높일 수 있다는 과학적 연구결과가 있어.
유장 단백질과 같은 단백질 보충제는 매일 양질의 단백질을 공급받을 수 있는 편리하고 경제적인 방법을 제공한다. 글루코사민, 가수 분해 젤라틴/콜라겐과 같은 몇 가지 보충제가 있어 최적의 결합조직 성장과 수리를 촉진할 수 있다. 장거리 운동선수들이 관심을 갖는 최대 에어로빅 에너지를 위해 에너지 드링크는 매우 유용할 수 있다.
카르니틴, 크레아틴, vasoactive 식물, 코엔자임 Q10과 같은 보조 대사물(대사에 의해 생성되는 물질)도 있어 여러분의 성과를 향상시킬 수 있다.
그리고 고통과 염증을 줄이고 치유의 속도를 높이기 위해 연구에서는 일부 허브, DL-페닐알라닌, 식물성 바이오플라보노이드 및 기타 항산화물질, 그리고 결합조직의 유지와 회복을 모두 보여준 천연물질인 글루코사민 등 치료제 보조제의 사용을 지원하고 있다.
운동선수들과 함께 행해지는 모든 식이요법 조사는 하나 이상의 필수 비타민과 미네랄에 결핍을 보고한다. 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용하면, 전통적인 음식에서 섭취하는 것 외에 필수 비타민과 미네랄을 적절히 섭취할 수 있을 것이다.

[ Q ] 스포츠 영양 보충제는 안전한가?

A: 그래, 스포츠 영양 보충제는 다른 식품들과 비슷하게 안전해. 그러나 보충제의 안전성은 항상 개인의 특정한 건강 상태와 신체 활동의 수준에 달려 있다. 안전성은 또한 개인이 제품 라벨의 지시를 따르고 있는지 그리고 어떤 보충제라도 과다 복용하지 않는지에 달려있다.
비타민과 미네랄 섭취에 관해서는, 이러한 보충제들은 수십 년 동안 사용되어 왔고 지시된 대로 복용했을 때 뛰어난 안전 기록을 가지고 있다. 단백질, 탄수화물, 필수지방산(EFA) 함유 보충제에도 마찬가지다.
새로운 스포츠 보충 재료에 관한 한, 그들 중 일부는 오랜 사용 이력이 없고 그들의 장기적인 안전을 뒷받침할 충분한 연구가 부족하다. 새로운 보충 재료들 중 많은 것들이 단기간(몇 주 또는 몇 달) 동안만 연구되고 있는데, 이는 그 사용의 장기적인 효과가 아직 결정되지 않았다는 것을 의미한다.
만약 여러분이 자연적으로 만들어지고 여러분의 신체에 의해 사용되는 많은 새로운 보충제를 복용하기로 결정한다면, 반드시 주의를 기울이고 제품 라벨의 사용 지침을 따르도록 하라.
새로운 스포츠 보충 재료의 안전성을 결정할 수 있는 또 다른 방법은 음식에 대한 그들의 존재에 의해 결정된다. 크레아틴을 예로 들어보자, 크레아틴은 당신의 몸에 의해 만들어지고 당신이 먹는 고기에서 발견된다.
크레아틴 단수화물 보충제에 관해서는, 수십 번의 연구 끝에, 이 연구 단체는 크레아틴의 단기간 사용이 적절한 용량에서 건강한 사람들이 사용할 때 안전하고 효과적이라는 것을 보여주었다.
크레아틴의 장기적 사용과 관련하여, 현재 1년 이상의 기간 동안 크레아틴 보충제의 사용을 조사하는 연구들이 있는데, 이 연구들은 부작용은 없다고 보고하지만, 크레아틴 보충제가 남녀노소 모든 연령의 선수들에게 제공해야 하는 많은 운동 경기력 향상과 건강상의 혜택에 대해 보고하고 있다.
확립된 많은 필수 비타민과 미네랄의 경우, 당신은 제품 라벨에 직접 인쇄된 일일 권장 가치를 발견할 것이다. 대부분의 경우 권장 일별 값의 최소 100%를 섭취해야 한다. 때로는 더 많은 양이 필요할 것이다.
하지만 기억하라, 여러분의 스포츠 영양 프로그램이 안전하고 효과적이도록 하기 위해 의사, 팀 의사 또는 다른 건강 관리 전문가의 감독을 받는 것이 현명하다

어떤 것이 안전하고 효과적인가?

결과를 보려면 얼마를 내야 할까?

이점을 극대화하기 위해 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시기에는 언제인가?
마케팅 요령, 화려한 광고, 눈에 띄는 영업 전략에 얽매이지 마라. 여기 무엇을 가져갈지, 얼마를 가져갈지, 그리고 최대의 결과를 얻기 위해 언제 가져갈지에 대한 자세한 설명이 있다.

아침 식사 전 또는 아침 식사 전에 섭취할 수 있는 보충제

웨이 단백질

다시 한 번 낮잠 버튼을 누를 만큼 유혹적이므로 다음을 고려하십시오. 잠자는 동안 당신의 몸은 격동 상태에 있다. 8시간에서 9시간 동안 여러분의 몸은 음식 없이 지내며, 힘들게 얻은 근육 덩어리를 연료로 바꾸도록 유혹한다.
어떻게 막을 수 있지? 침대에서 일어나서 먹거나 마셔! 아침에 제일 먼저 몸에 넣는 것이 고품질의 빨리 소화하는 단백질이다. 유단백질인 유청단백질은 필수 아미노산을 근육에 전달해 단백합성률을 높이는 데 도움을 줄 수 있어 아나볼릭 공정을 빠르게 시작할 수 있다.
유청의 효과를 높이기 위해 아침 식사에 과일이나 오트밀 한 그릇과 같은 탄수화물을 넣으세요. 탄수화물과 단백질은 아나볼릭 반응을 강화시킬 것이다. 또한 글리코겐을 복원하는 데 도움이 될 것이고 철을 맞힐 때가 되면 탱크에 연료를 넣게 될 것이다.

최적의 복용량: 깨어날 때 20-30g.

피쉬 오일스

필수 지방산 EPA와 DHA를 함유하고 있는 어유는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 신체에 많은 이점을 제공한다. 이 지방산은 항염증 성질을 가지고 있으며 강력한 항산화 성분이기도 하다. 과중한 운동은 염증 반응을 유도하기 때문에 그것이 중요하다. 약간의 염증은 바람직하지만, 너무 많이 하면 운동으로 인한 근육의 회복이 지연될 수 있다.
연구에 따르면 오메가 3 지방산은 운동 후 근육통을 감소시켜 특히 격렬한 훈련 기간 동안 스택에 더하기 위한 이상적인 보충제가 될 수 있다고 한다

보너스 : 브랜치 체인 아미노산(BCAA)과 탄수화물과 결합하면 오메가-3는 단백질 합성률을 높여 근육량의 증가 효과를 가져올 수 있다 그렇다면 단백질과 탄수화물 아침 식사보다 더 좋은 시간은?

최적 용량: 매일 2g(EPA+DHA), 아침 식사와 함께 섭취

엘카르니틴

1982년 이탈리아 축구대표팀의 세계선수권 우승에 일조했다는 소문이 나도는 엘카르니틴은 지방대사를 개선하고 지방량을 줄이고 근육량을 늘리는 수단으로 자주 선전된다. 그리고 누가 그 모든 혜택을 원하지 않겠는가?
그렇다면 이 "뚱뚱한 토커"는 어떻게 작동할까? L-카르니틴은 체내에서 자연적으로 생성되며 주로 골격근에 저장되는 아미노산이다. 지방 대사가 이루어지는 세포의 미토콘드리아로 지방산을 운반하는 역할을 한다.
휴식과 저강도에서 중강도로 운동하는 동안 지방은 에너지원의 약 80%를 차지한다. 체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다. 탄수화물을 섭취했을 때, 카니틴 보충제는 저강도 운동 중 지방 이용률 증가뿐만 아니라 글리코겐-스포밍 효과를 가져왔다.

보너스: L-카르니틴은 운동 회복의 영역에서 새롭게 부상하는 보충제가 되고 있다. 여러 연구들이 심한 저항력 훈련으로 인한 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 능력을 보고하였다. 암모니아 축적을 줄이고 운동 중과 운동 후 혈류를 증가시킴으로써 이것을 할 수 있다.

순효과는 조직보수 과정을 최적화하는 것이다.

최적 용량: 1일 2g, 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 섭취

결합 리놀레산(CLA)

CLA는 리놀산 이소머와 결합된 이중 결합을 혼합한 것이다. 동물 연구에서는 CLA 보충제가 지방질량 감소, 날씬한 체질량 증가 등 신체 구성의 변화를 일으킨다는 것을 밝혀냈다. 인간 연구도 유망한 결과를 낳기 시작하고 있다. 스웨덴의 연구원들은 12주간의 CLA 보충제(1일 4.2g)가 체지방의 현저한 감소를 초래했다는 것을 발견했다. 이러한 발견을 연장하여, CLA 보충 1년 동안 건강한 자원봉사자 그룹에서 지방질량을 줄이고 날씬한 신체질량을 증가시키는 것으로 나타났다
이 보충제에 대한 평결이 아직 끝나지 않았지만, 이것을 매일 쌓는 것에 추가하면 여러분이 원하는 신체 구성 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 제안할 만큼 흥미로운 증거가 충분하다.

최적 복용량: 1일 4.2g으로 아침, 점심, 저녁으로 나눌 수 있다.

운동 1시간 전에 섭취할 수 있는 보충제
가방을 싸서 체육관으로 가기 전에, 운동량을 극대화하기 위해 이 에너지 부스터를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

카페인

카페인은 커피는 말할 것도 없고 많은 영양 제품에서 발견되는 자연적으로 파생된 흥분제다. 카페인은 에너지 대사, 체중 감소, 체지방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 피로도를 낮추고 노력의 인식을 낮춰 지구력 운동과 최대 운동(예: 스프린트)의 짧은 배틀(단거리) 모두에서 효과적인 인체 유발 보조로 나타났다.  카페인은 또한 운동근육에 의한 자유지방산의 활용도를 높이는 동시에 정신의 경계력과 집중력을 높이는데 유용하다. 그리고 체육관에 가는 길에 조 한 잔을 들고 가는 것도 별로 힘들지 않을 거야. '응용생리학 저널'에 실린 연구결과 일반 커피와 순수 카페인 섭취를 비교한 결과 순수 카페인 섭취만이 성능향상을 유발한다는 연구결과가 나왔다.

최적 용량: 150-300mg

녹차 추출물

이것은 주로 체중 감량에 대한 제안된 효과 때문에 열성 제품들에 첨가된 가장 흔한 약초 보충제 중 하나이다. 녹차 추출물에는 카페인과 카테킨 폴리페놀(주로 에피갈로케친 갈레이트, EGCG)이 다량 함유되어 있어 에너지 지출과 지방 활용도가 높아져 운동 기간 동안 더욱 유리해진 것으로 나타났다.
운동 전에 단순히 녹차를 마시는 것은 순수한 녹차 추출물을 마시는 것과 같은 이점을 제공하지 않을 것이다. 즉, 체육관을 방문하기 전에 다섯 잔의 차를 뒤로 던지는 것을 즐기지 않는 한. 11 EGCG가 많이 함유된 보충제를 찾아보고 화장실을 반복해서 다녀야 하는 것을 피하라.

최적 용량: 500-1000mg의 녹차 추출물(최소 30% EGCG 함유)
만약 여러분이 찾고 있는 "펌프"라면, 다음 세 가지 보충제를 여러분의 식전 의식에 추가하는 것을 고려해보라. 이 질소산화물(NO) 부스터는 당신의 훈련 강도를 한 단계 끌어올리는데 도움이 될 것이다.

엘아르기닌

이는 활동량이 많은 시기에 활동근육으로 혈류를 증가시키는 데 중요한 역할을 하는 NO의 주요 전구체다. NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

최근 L-arginine을 한 번 복용하면 엘리트 남자 레슬링 선수들의 탈진 시간이 늘어나 운동 경기력에 유익한 효과가 부각됐다. 또한, L-arginine은 단백질 합성을 위한 강력한 자극제인 성장 호르몬과 인슐린과 같은 성장 인자의 분비를 촉진하여 근육 성장에 도움을 줄 수 있다.[13]

최적 용량: 5~10g

시트룰린 말라이트

시트라린 악성산 보충제는 또한 체내의 질소 수치를 증가시켜 근육의 단백질 함량을 증가시키고 아미노산, 특히 BCAA의 사용을 증가시킬 수 있다. 하지만 거기서 멈추지 않는다. 시트룰린 말산염은 혈액과 근육조직에서 암모니아 간극을 보조해 피로발생을 감소시키고, 고강도의 저항운동에 따른 운동 후 근육통증을 감소시키는 것으로 나타났다.[14]

최적 용량: 6g

비트 루트

트리피타를 완성하려면 비트를 잊지 말자! 질산이 풍부한 비트, 무, 석류 등은 NO의 생산을 끌어올리는 좋은 방법이다. 비트 주스, 즉 비트 추출물은 성능을 향상시키기 위해 수많은 연구에서 제안되어 왔다. 에어로빅 성능 향상, 지연된 피로, 운동 내성 증가 등은 모두 비트 보충에 따른 것으로 보고되었다.

최적 용량: 500mg의 비트 추출물 또는 주스.
운동 중 근력, 지구력, 지방 연소율을 극대화하기 위해 아르기닌, 시트룰린과 함께 비트 추출물이 함유된 사전 운동 보조제를 찾아보십시오.

운동 30분 전에 섭취할 수 있는 보충제
운동과 가까워질수록, 이러한 보충제를 쉐이커 병에 넣어 여러분의 에너지 수준을 더욱 높이고, 힘을 증가시키고, 회복 과정에 박차를 가하십시오.

베타-알라닌

격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다. 피로를 늦추는 능력은 부분적으로 근육 내에서 발견되는 카르노신의 농도와 관련이 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다.

카르노신의 전구체인 베타알라닌을 사용한 보충제는 업무능력을 높이고 피로시간을 늦춰 훈련을 강화하는 것으로 나타났다. 베타-알라닌 보충제가 날씬한 체질량, 수행된 반복 횟수, 전반적인 훈련량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보너스: 베타-알라닌과 크레아틴의 조합은 크레아틴에만 비해 근력, 훈련량, 날씬한 체질량 등에서 더 큰 증가를 가져올 수 있다.

최적 투여량: 3-6g (베타알라닌의 "세척" 증상을 최소화하고자 할 경우 1-2g의 분량으로 나눈다.
베타-하이드록시-B-메틸부티레이트(HMB)
이 류신 대사물은 특히 훈련을 받지 않은 사람들 사이에서 희박한 신체 질량, 힘, 힘의 증가와 관련이 있다. 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 억제하는 동시에 효과가 있다고 생각되는 HMB는 고강도 운동에 따른 손상과 통증을 줄이는 것으로 나타났다.

최적 용량: 3g을 3개의 동일한 용량(운동 30분 전에 1회 복용량)으로 나눈 값.

글루타민

이 비필수 아미노산은 단백질과 글리코겐 합성에 관여하며 면역체계를 지탱해 준다.("비필수"는 식이요법을 통해 얻을 필요가 없다는 것을 의미한다) 군살 없는 체질량 증가나 체지방 감소로 이어지지는 않겠지만, 심한 운동 훈련을 하는 사람이라면 글루타민 보충제의 혜택을 볼 수 있다. 글루타민은 격렬한 운동을 하는 동안 축적될 수 있는 과잉 암모니아를 제거하여 신체의 산-베이스 균형을 조절하는 데 도움을 준다.

최적 복용량: 20-30g, 운동전 5g, 운동후 5g 소비.

운동할 때 섭취할 보충제

분지-체인 아미노산(BCAA)

BCAA(이솔레우신, 발레린, 특히 류신)는 단백질 대사를 조절하고 단백질 합성을 촉진하며 단백질 분해 억제에 있어 핵심이다. 근육에서 BCAA는 운동 중 중요한 에너지원으로서 역할을 하며, 운동 전후 BCAA 보충제는 손상된 근육의 회복을 향상시킬 수 있다. BCAA는 또한 당신이 운동하는 동안 피로를 물리치도록 도울 수 있다. BCAA는 세로토닌의 생산을 제한하면서 뇌의 트립토판 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 세로토닌 수치가 올라가면 피로에 대한 인식도 높아진다. 세로토닌으로 전환될 수 있는 트립토판의 양을 줄임으로써, 여러분은 더 열심히 그리고 더 오래 운동할 수 있을지도 모른다!

최적 투여량: 10-15 g, 2:1:1 비율로 뤼신, 이솔레우신, 발린 등이 있다. 운동 전, 도중, 그리고 운동 후에 이것들을 마셔서 단백질 분해와 피로감 감소를 돕는다.

운동 후에 섭취할 보충제

운동 후 쉐이크를 위해 간단하게 유지하십시오. 아침 식사 때 이미 섭취한 웨이 단백질도 운동 후 핵심 보충제다. 운동 후 1시간 이내에 20그램의 유장 단백질을 섭취하면 골격근에 대한 아미노산의 전달과 섭취 속도를 높일 수 있다.

지금은 글루타민 섭취를 늘리기에도 좋은 때다. 여기서 한 그릇 더 먹으면 회복 속도를 높이고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

또한 운동 후 혼합물에 다음 요소를 하나 추가하십시오.

크레아틴 모노하이드레이트

근육량 증가와 고강도 운동능력을 위한 가장 효과적인 보충제인 크레아틴 단수화물은 힘, 힘, 그리고 희박한 질량을 증가시키는 것이 반복적으로 보여왔다. 4-12주간의 저항 훈련 후 2-5파운드의 체중이 증가될 수 있는데, 이것은 아마도 더 열심히 훈련한 결과일 것이며, 이것은 더 큰 훈련 적응과 근육 비대화를 촉진한다.

최적 복용량: 근육으로의 이동을 증가시키기 위해 탄수화물과 함께 매일 5g씩 복용한다.
참고: 대부분의 연구가 크레아틴을 복용할 때(사전 운동과 후 운동) 별로 중요하지 않다는 관념을 지지하지만, 최근의 연구는 운동 직후에 섭취한 크레아틴 보충제가 운동 전 대비 강도와 무지방 질량의 증가를 위해 우월할 수 있다는 것을 시사한다.

운동 후 영양 섭취에 관한 한 자신을 짧게 바꾸지 마라. 탄수화물, 단백질, 크레아틴의 조합은 탄수화물이나 단백질을 스스로 섭취하는 것에 비해 강도의 증가와 희박 조직 및 체지방의 개선을 가져올 수 있다.[21]

잠자리에 들기 전에 섭취할 보충제

카제인 단백질

천천히 소화되는 우유단백질인 카제인은 평소 수면 중에 발생하는 단백질 분해량을 줄이는 데 도움을 준다. 카세인은 소화가 더딘 특성 때문에 아미노산을 천천히 방출하는데, 이 아미노산은 몸이 연료로 사용할 수 있다. 이것은 밤새 단식에 해당하는 동안 당신의 근육이 두드려지는 것을 막아줄 것이다.

최적의 복용량: 20-30g과 회복 과정을 돕기 위한 오메가-3 1인분 더하기.

여기에 양질의 근육 체중을 얻기 위한 간단한 공식이 있다.

영양 상태를 추적하여 지금 어떻게 먹고 있는지 확인하십시오.
건강에 좋은 음식을 먹어.
만약 먹는 것이 지치거나 비싸지면, 음료는 영양소, 칼로리, 단백질이 풍부하게 된다.
일주일에 적어도 3~4번은 강도 높은 훈련을 한다.
최소 6시간, 이상적으로 8시간, 그리고 낮잠을 잘 수 있다면 크게 자십시오.
일을 하고 필요에 따라 조정하면서 인내심을 가져라. "만약 일주일에 반 파운드의 무게를를 얻지못한다면… 더 많이 먹어라"라고 더그 칼만 박사는 조언한다. "일주일에 1파운드의 무게를를 얻고 있다면 하던 일을 계속 해. 그것보다 훨씬 더 많이 벌고 있다면 조금만 뒤로 돌려봐."

하지만 영원히 계속 얻으려고 하지 마. 칼먼은 "6-8주간의 확실한 접근방법을 제시한 뒤 무엇이 바뀌었는지 알아보라"고 말했다. "한 번에 몇 달, 몇 달씩 하는 것은 아마 당신을 지치게 하고, 근육이 아닌 지방을 더하는 것일 겁니다."

체중 증가의 기본 사항

웨이트게인 팁: 더 나은 결과를 볼 수 있는 16가지 작은 방법

살을 찌우기 위해 먹을 것

살찌기 위해 고군분투할 때 체중계가 올라가는 것을 볼 수 있을 만큼 충분한 음식을 먹는 것은 압도적일 수 있다. 칼로리를 높이기 위해 정크 푸드나 패스트푸드를 간단히 먹는 것은 유혹적이지만, 더 나은 선택권이 있다. 드라이브 스루에 의존하기 전에, 영양소 함량이 높고 칼로리가 높은 이러한 특정한 근육을 만드는 음식을 더 많이 먹기 위해 일치된 노력을 기울이십시오.
다음 각 항목을 아래의 식사 일정에 연결하고 저울이 올바른 방향으로 이동하는 데 도움이 되는지 확인하십시오. 물론, 여러분은 하루에 1갤런의 우유를 마시는 것만으로도 같은 영양소를 많이 섭취할 수 있지만, 여러분의 식단을 섞는 것은 여러분에게 더 넓은 범위의 영양소를 줄 것이고, 몇 주 혹은 몇 달 동안 훨씬 덜 지루해질 것이다!

최고의 체중-게인 식품

단백질
연어나 정어리 같은 기름진 생선
붉은색 고기
짙은 고기 치킨과 칠면조(thig, 드럼스틱)
단백질 분말 및 바
집에서 만든 단백질 간식
통달란
지방들
너트 및 너트 버터
씨앗들
아보카도와 아보카도 오일
올리브와 올리브 오일
코코넛, 코코넛 밀크, 코코넛 오일
전지방 우유, 버터, 치즈
마요네즈
탄수화물
신선하고 건조된 과일
당근과 완두콩과 같은 녹황색 채소
감자와 고구마
통곡빵, 베이글, 파스타
그라놀라
트레일 믹스

체중 감량 쉐이크는 고칼로리 음료나 스무디로 단백질과 다른 매크로와 함께 1톤의 칼로리를 빠르게 섭취할 수 있게 해준다. 이동 중에 빠르고 실질적인 식사 대용으로 사용하거나, 여분의 칼로리를 위해 식사와 함께 마시거나, 자기 전에 간식을 먹도록 한다.
이득을 취하는 사람들을 위한 두 가지 기본적인 방법이 있다. 당신은 매스게이너 보충제를 살 수도 있고, 혹은 당신만의 것을 만들 수도 있다. 양쪽 모두에게 이익이 있다. 진짜 음식으로 직접 만드는 것은 더 많은 미세한 영양분을 제공하지만, 근육질의 가루들은 확실히 편리하다. 비록 여러분이 그것을 대부분 DIY할 계획이라 할지라도, 그 때 분말을 먹는 것은 좋지 않다. 이러한 상황에 대비하여 근육을 형성하는 가장 좋은 단백질 분말 중 하나를 손에 넣으세요.

체중을 불리는 쉐이크를 만드는 방법-게인 쉐이크

단백질 분말부터 시작해서 네가 할 수 있는 한 칼로리를 더 넣으세요. 창의력을 발휘해 보십시오! 각 범주에서 적어도 한 가지 재료를 선택하고 부드러워질 때까지 섞어라.

단백질: 유장단백질분말, 식물단백질분말, 매스게이너분말, 그리스요거트, 실크 두부
탄수화물: 과일, 꿀, 당밀, 귀리, 고구마(진지하게!)
지방: 너트 버터, 코코넛 오일, 타히니, 아보카도, 아보카도 오일
액체: 우유, 크림, 아몬드 우유, 두유, 코코넛 밀크, 코코넛 워터, 과일 주스

몸무게를 늘리기 위해 단백질, 지방, 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까?
단백질
단백질은 체중 감량 식단에서 중요한 부분이지만, 단백질이 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니다. 단지 더 많은 것이다. 여러분은 몸무게의 파운드 당 2~3그램의 단백질을 섭취하는 것을 제안하는 체중 감량 식단을 찾을 수 있지만, 등록된 영양사 더그 칼만 박사는, 일정 시점 이상, 추가 단백질이 근육량을 증가시키는데 별로 도움이 되지 않을 수 있다고 말한다. 대신, 그것은 당신의 지갑을 비우고 당신의 위를 상하게 할 수도 있다.

단백질

그는 "몸무게 1파운드당 0.8~1g의 단백질 단맛에 있는 한, 자신을 보호한다고 생각한다"고 말했다. 대부분의 사람들에게, 이것은 총 칼로리의 약 20~30퍼센트로 분해된다."
가장 좋은 계획은 하루 종일 20-40그램의 용량으로 단백질의 공간을 확보하는 것이다.

탄수화물

탄수화물의 총칼로리의 50%를 파워, 크기, 성능을 지탱하기 위해 섭취하십시요.
"체중을 더하려고 할 때는 분명히 저탄수화물 상태로 갈 때가 아니다. 그렇다, 체중을 더하면 근육의 정의가 약간 떨어지는 것을 볼 수 있다. 괜찮아 당신이 지금 추가하는 모든 근육의 파운드는 나중에 더 확실하게 정의되는 것을 더 쉽게 만들 것이다."
"벌킹이 되더라도 첨가된 당분을 가능한 낮게 유지하시오. 그들에게 의지해서 얻을 수 있는 것은 정말로 지방 파운드 외에 아무것도 없다. 통곡물. 채식주의자들. 과일. 이것들은 네 탄수화물이야. 많이 먹어."

지방

지방은 인간의 식단에서 중요한 부분이다. 그것들은 많은 다른 중요한 기능들 중에서 특정 종류의 비타민을 소화하고 최적의 호르몬과 뇌 기능을 유지하도록 도와준다. 하지만 그것들은 또한 여분의 칼로리를 더하는 가장 쉬운 방법이다. 지방 1g당 단백질과 탄수화물보다 2배 이상 많은 9칼로리를 함유하고 있는데, 둘 다 1g당 4칼로리를 함유하고 있다.
이 모든 에너지와 함께, 기름진 음식도 보통 정말 맛있다. 하지만 이것이 도넛을 비축해야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 고기, 올리브 오일을 포함한 질 좋은 원천의 지방을 우선시하면, 여러분은 빈 칼로리 없이 모든 혜택을 얻을 수 있을 것이다.

건강한 지방

지방은 또한 탄수화물이나 단백질에 비해 음식의 열적 효과가 가장 낮다. 이것은 여러분의 몸이 다른 두 개의 마크롱 신체에 비해 지방을 소화시키는 칼로리가 5~30퍼센트 적다는 것을 의미한다.[1,2] 음식을 소화하기 위해 몸이 소비하는 칼로리가 적을수록 체중을 더 유지할 수 있다.
여러분의 식단의 지방 함량을 높이는 쉬운 방법은 여러분의 고기와 야채를 올리브, 코코넛 또는 다른 칼로리가 풍부한 기름에 요리하는 것이다. 단백질 쉐이크에 기름을 조금 넣어도 돼. 걱정하지 마, 맛보지 않을 거야. 당신은 또한 단백질의 선택으로 약간의 여분의 지방을 몰래 섭취할 수도 있다. 초긴수육 대신 80/20 갈은 쇠고기, 닭가슴살 대신 닭 허벅지를 선택하고 스테이크에서 마블링을 조금 더 찾아보자. 좋은 옵션은 늑골과 T-bone을 포함한다.

몸무게를 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한가?

칼로리 계산은 체중 감량을 위해서만 하는 것으로 생각할 수도 있지만, 특히 체격의 변화가 많이 보이지 않는 경우에는 체중 증가를 돕는 데 그만큼 중요할 수 있다. 가끔 너는 네가 생각하는 만큼 많이 먹지 않아.
체중을 늘리는 공식은 정말 간단하다. 섭취하는 칼로리의 양은 태우는 칼로리의 양보다 커야 한다. 얼마나 많은 칼로리를 체중에 넣어야 하는지 느끼려면 이 계산기를 사용하여 일일 총 에너지 지출(TDEE)을 결정하십시오.
당신이 계산기를 사용할 때, 그것은 당신에게 당신의 라이프스타일을 가장 잘 나타내는 활동 수준을 선택하라고 요구할 것이다. 솔직히 말해! 만약 당신이 매우 활동적이고 그렇지 않다고 말한다면, 그것은 당신의 양질의 근육 체중을 얻는 데 도움이 되지 않을 것이다. 일단 TDEE 번호를 얻게 되면, 그것에 적어도 500칼로리를 더해라. TDEE에서 적어도 500개를 몇 주 동안 계속 먹으면서 무슨 일이 일어나는지 알아보세요. 체중의 변화가 눈에 띄지 않으면 TDEE보다 750칼로리 또는 1000칼로리까지 늘리십시오.

"식량일기를 만들어라. 네가 먹는 것과 얼마를 기록해라. 그리고 나서, 그 정보를 가지고, 그것을 많은 무료 영양 데이터베이스 웹사이트에 접속해서, 여러분의 기본 칼로리와 극소량 파괴를 얻으세요. 값싼 식량 규모로, 이것은 사실 불과 몇 년 전보다 훨씬 쉬워졌다."
일주일에 2파운드 이상 몇 주 연속으로 너무 빨리 체중이 늘기 시작하면 하루에 200-300파운드로 다시 감량하십시오. 적절한 칼로리 섭취와 적절한 운동으로, 당신은 매주 몸무게가 0.5-1.5파운드의 증가를 기대할 수 있다. 만약 당신이 그 범위에 가까이 있지 않다면, 당신의 칼로리 섭취량을 조절하라.

체중 증가를 위해 훈련하는 방법

체중 증가가 목표일 때 근력훈련은 필수다. 호르몬과 근육의 수준에서는, 여러분의 몸이 성장하기 위해 틀림없는 메시지를 주는 것보다 더 좋은 것은 없다. 게다가, 그것은 너를 배고프게 만들 뿐이야!
체중을 늘리는 작업을 할 때, 예외 없이 일주일에 적어도 3~4일은 어떤 종류의 근력 훈련을 하고 있는지 확인하는 것이 가장 중요하다. 당신이 하는 스타일은 그것을 꾸준히 하는 것보다 덜 중요하다. 충분히 어렵고 제대로 먹고 있다면 거실에서 체중을 늘릴 수 있어! 하지만 만약 여러분이 역기와 체육관에 접근할 수 있다면 역기와 체육관은 또한 체중 증가를 위한 훌륭한 도구가 될 수 있다.

체중 증가를 위한 열차

이익을 최적화하려면 다음과 같은 몇 가지 지침을 참조하십시오.
강도와 비대 중심의 프로토콜을 고수하십시오. 이것들은 여러 가지 다른 방식으로 보일 수 있지만, 그들 대부분은 당신의 1rep 최대치의 60-80%에 달하는 8-12명의 직원 세트를 사용하여 많은 작업을 수반한다. 이러한 종류의 훈련은 근육을 형성하는 호르몬 테스토스테론과 성장 호르몬을 크게 증가시키는 것으로 나타났다. 당신은 더 높은 수준의 소모성 작업이나 더 낮은 근력 작업도 할 수 있지만, 근육을 단련하는 "단점"에서 훈련을 받는 것은 좋은 생각이다.
열심히 훈련하되, 세트 사이에 쉴 시간도 주어라. 의심스러울 때, 8-12회 반복사이에서 60-90초 동안 쉬어라. 왜 그럴까?

왜냐하면 각 세트마다 한계점까지 밀어넣었다가 곧바로 다시 뛰어들면 회복이 거의 되지 않아 아마도 운동하는 동안 총체적인 일을 덜 하게 될 것이기 때문이다. 적절한 휴식 기간은 또한 다음 세트를 시작하기 전에 심장 박동수를 낮추는 데 도움이 될 것이다. 심장 박동수를 낮추는 것은 여러분이 먹고 있는 칼로리를 보호하는 데 도움이 될 것이고 여러분이 훈련하는 동안 그것들을 모두 소모하지 않도록 할 것이다.
 밀거나 당기거나 스쿼트를한다. 근육과 근력은 함께 간다! 그리고 "기계적 긴장"은 여러분의 근육이 무거운 몸무게와 싸울 때 발생하는 긴장감인데, 근육 성장의 알려진 메커니즘 중 하나이다. 다른 것들은 세포부종 ("펌프"라고 불리는)과 근육손상을 포함한다. 그것은 여러분이 8-12의 반복수를 하고 있는 것이다.
운동 선택은 당신이 하는 세트 수만큼 중요하다. 다른 말로 하자면, 손목이 곱슬거리는 것 외에는 아무것도 하지 않고 엄청나게 큰 것을 얻을 수 있을 거야! 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 로우변형, 숄더프레스 등 빅 리프트는 가장 질량이 많은 포장용으로는 이기기 힘들다. 하지만 당신은 여전히 단합 작업을 할 수 있다. 레그익스텐션 및 컬, 레터럴레이즈, 팔 운동 등은 여전히 세포 부기를 극대화하여 힘과 크기를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다. 스스로 영양사 겸 개인 트레이너가 되어야 한다고 생각하지 마라. 미안하지만, 넌 아마 자격이 없을 거야! 사람들이 살이 찌고 근육과 근력의 증가를 볼 수 있도록 계속해서 보여진 프로그램을 시도해보라.

더 많은 음식을 먹고, 더 자주 들어올리고, 더 많이 살이 찐다.

다행히도 살을 좀 더 빠르고 쉽게 찌울 수 있는 요령과 습관이 있다. 그것들은 거대하고 획기적인 해결책은 아니지만, 여러분이 계획을 세밀하게 조정하고 좀 더 오래 고수할 수 있도록 해줄 것이다. 그리고 그것은 분명히 장기적으로 큰 성과를 거둘 수 있다.

1. 배고플 때는 절대 훈련하지 말라. 사전에 몸에 기름을 넣지 않고 운동하는 것은 운동할 때 가져오는 강도를 제한할 것이다. 그것은 또한 근육 조직을 두드려서 여러분의 몸이 에너지를 얻도록 할 수 있다. 그렇게 되면 살이 많이 찌지 않을 거야.

2. 아침에 훈련하는 경우에는 아침 운동 직후에 먹는 가장 큰 식사를 하루 중 가장 큰 것으로 한다. 운동을 마치면, 여러분의 몸은 여러분이 섭취하는 칼로리를 빨아들이는 상태에 있다.

하루 중 한번 더 높은 칼로리 쉐이크를 밀어내고 싶은 때가 있다면, 바로 이것이다.

3. 이상적으로 3~4시간마다 먹는다. 아니, 하루에 8시간 이상 배부른 동생을 먹으러 갈 필요는 없고, 5시간 이상 굶으면 절대 안 돼. 하루 종일 칼로리를, 특히 단백질을 골고루 섭취하십시오.

준비되지 않은 채 집을 떠나지 마십시오.
4. 준비도 안 된 채 집을 떠나지 마라. 트레일 믹스나 땅콩버터 샌드위치처럼 건강에 좋은 간식을 손에 넣으세요. 정말! 이 오래된 고전은 역도 기적이다. 음식 없이 잡힐 경우를 대비하여 항상 단백질이나 웨이트게인 가루가 들어 있는 쉐이커 병(아마도 큰 병)을 가지고 다니십시오.

5. 통상적인 무염, 무버터, 무미료 규칙을 따르지 않아도 된다는 것을 기억하라. 그들은 모두 이성적으로 장소를 가질 수 있다. 더 먹어야 하고, 음식 맛이 없으면 그냥 안 되는 거야.

당신은 통상적인 무염, 무버터, 무미건조한 규칙을 따를 필요가 없다.
6. 운동 후 단백질 쉐이크를 필수요건으로 간주한다. 왜? 소화가 빨리 되고 뱃속의 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 곧 식사를 할 수 있다.

7. 간헐적인 단식이나 케토, 또는 팔레오 같은 대중적인 식단을 따르고 싶은 충동을 참는다. 이 모든 것들이 제자리를 찾았지만, 체중 증가보다는 체중 감량에 더 적합하다. 지금 목표를 향해 집중해. 나중에 언제든지 다시 목표를 향해 돌아올 수 있어!

8. 집에서는 평소보다 더 큰 접시에 담아 먹기 때문에 자신도 모르게 더 많은 양을 차려낸다. 유리 제품도 마찬가지: 8온스 잔을 치우고 16온스 텀블러를 꺼내서 우유와 단백질 쉐이크로 가득 채워!

더 큰 접시에 담아서
9. 누군가와 함께 이긴다! 만약 친구가 여러분과 함께 훈련하고 얻는다면, 그것은 일종의 경쟁과 그룹 프로젝트가 된다. 다른 사람이 얼마나 많이 먹는지 비교해서 알 수 있을 때 '많이 먹는 것'을 원근법에 넣는다.

10. 근육이나 근력 증진을 위해 고안된 운동 프로그램을 따른다. 약간의 가벼운 리프팅과 심근 강화는 그것을 자르지 않을 것이다. 근육을 키우려면 근육에 성장 신호를 줘야 한다. 만약 그렇지 않다면, 그 모든 여분의 칼로리는 단지 여분의 칼로리일 뿐이지 성장을 위한 연료가 아니다.

11. 수면을 최우선 순위로 삼아라. 거의 식습관이나 다름없다. 체육관에 있을 때는 근육이 자라지 않고 쉴 때는 근육이 자라! 옛날 보디빌더들은 낮잠을 자는 것으로 유명했다. 왜냐하면 그것이 효과가 있었기 때문이다. 만약 잠이 엉망이라면, 그렇지 않다면, 당신은 그렇게 할 방법을 얻지 못할 것이다.

수면은 회복력이 있고, 더 열심히 훈련할 수 있으며, 여러분의 아나볼릭 호르몬이 높은 수준을 유지하도록 도와준다. 시간이 지남에 따라 수면 부족도 코티솔 수치를 높일 수 있다.[5] 코르티솔은 부신에서 생성되는 스트레스 호르몬으로 근육 부전을 자극하여 근육량 감소와 체중 감소를 초래할 수 있다.

수면을 높은 우선순위로 설정
12. 살을 빼는 것이 아니라 살을 빼는 사람에게 더 적합하다고 생각하는 방식으로 세부적인 것에 주의를 기울인다. 이것은 음식을 기록하고, 운동을 추적하고, 몸무게를 측정하고, 거울에 보이는 변화를 기록하고, 여러분의 기분을 계속 추적하는 것을 의미한다. 칼로리 계산에 관심이 없을 수도 있지만, 그래서 지금까지 살이 찌지 못한 것일 수도 있다. 헌신적인 획득 단계에서는, 여러분이 제 궤도에 오르도록 하는 것이 번거로울 가치가 있다.

13. 동기부여를 한다. 왜 이 길을 따라 내려가는 거야? 당신이 달성하기 위해 더 많은 근육량이 필요한 특정한 힘 목표가 있는가? 사랑하는 사람이나 건강 전문가가 체중 미달이라고 말했나? 당신은 더 강하게 느끼고 더 활동적이고 더 많은 근육을 더하기 위해 더 많은 양이 필요하기를 원하는가? 아마도 당신은 더 크게 보이거나 덜 마른 것처럼 보이고 싶을 것이다. 이유가 무엇이든 목표를 달성하기 위해 이상적인 체중이 얼마나 되어야 하는지를 생각해 보라. 특정한 체중 목표를 갖는 것은 여러분이 자신의 진척 상황을 더 쉽게 추적하고 동기 부여를 유지하는 것을 더 쉽게 할 것이다.

14. 근육을 더하기 위해 섭취하는 칼로리를 증가시키면 약간의 지방질량도 더해진다는 것을 명심하라. 당황하지 마라 규칙적으로 들어올리고 약간의 유산소 운동을 병행하는 한, 당신의 지방 증가는 미미할 수 있다. 그리고 근육을 더 많이 쓸수록, 몸을 내밀고 나중에 정의되는 것처럼 보이기가 더 쉬워질 것이다! 기억하라, 만약 여러분이 살을 찌우기 위해 고군분투했다면, 일주일에 몇 번 열심히 훈련하는 한 20파운드의 원치 않는 지방을 섭취할 가능성은 거의 없다.

15. 인내심을 가져라. 건강한 체중 증가는 시간이 걸린다. 들어가는 것을 이해한다면 신체가 새로운 식습관에 반응할 시간이 생기기 전에 좌절하고 그만둘 가능성이 훨씬 줄어들 것이다.

16. 마지막으로 중요한 것은 이것을 음식과 긍정적인 관계를 형성하는 방법으로 사용하라. 가능한 한 자주 자신의 음식을 요리하고, 음식을 즐기고, 다른 사람들과 식사를 하는 법을 배워라. 너무 자주, 사람들은 그들의 음식이 의미하는 것에 너무 사로잡혀 그들 앞의 음식을 음미하는 것을 잊는다. 스스로에게 영양을 공급하는 모든 과정을 즐기세요! 할 수 있을 때 친구나 가족과 함께 식사해라. 그리고 두 번째, 세 번째, 심지어 세 번째 도움말을 받는 것을 두려워하지 않는 친구들을 꼭 초대해라!

가장 좋은 웨이트게인 보충제는 무엇인가?

질적인 체중 증가의 진정한 동인은 음식과 근력 훈련이다. 하지만 이런 간단한 보충제 몇 가지를 식단에 첨가하는 것은 살을 찌우는 것을 조금 더 쉽게 만들 수 있다. 그들 중 일부는 회복을 촉진시키거나 운동에 더 많은 강렬함을 가져다 주는 반면, 다른 것들은 여러분이 계속해서 성장하기 위해 충분한 칼로리를 섭취하도록 돕는다!

단백질

가끔 흔들리지 않는 다이어트 계획으로 근육 체중을 늘릴 계획이라면, 음, 행운을 빈다. 몇 번이고 단백질 보충제는 근력 훈련과 결합하여 근육과 같은 희박한 질량의 증가를 만들어내기 위한 연구에서 입증되었다. 음식만으로도 확실히 하루 몸무게 1파운드당 0.8~1g의 과학 지원 벤치마크에 도달할 수 있지만, 스쿱 한두 개만 있으면 좀 더 쉽게 도달할 수 있어 도중에 도움이 된다.
"분말과 음료는 편의의 보충제라고 생각하고, 그런 식으로 사용하라"고 더글라스 칼만 박사는 권고했다. "훈련 후 셰이크만이 그 시간에 단백질을 섭취할 수 있는 유일한 방법이라면 셰이크를 드십시오. 만약 여러분이 살을 찌우려고 노력하고 있다면, 여러분이 셰이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 셰이크를 먹어라."
단백질이 여러분의 몸에 어떤 역할을 하며, 단백질이 어떻게 훈련을 더 효과적으로 할 수 있는지에 대한 자세한 내용은 "단백질 전체 안내서"를 참조하십시오."

웨이트 게이너

체중 감량 보조제는 종종 단백질, 탄수화물, 심지어 지방까지 많이 들어있기 때문에 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있다. 어떤 제품들은 당신이 1인분에 1,000칼로리 이상을 소비할 수 있게 해준다! 그것들은 또한 질량 게인, 게인 셰이크, 또는 체중 게인 단백질이라고도 불린다.

크레아틴
운동 전 보충제

크레아틴은 체육관에서 당신의 경기력을 증가시키는데 도움을 주고, 시간이 지남에 따라 힘과 근육의 증가를 이끌기 위한 연구에서 계속해서 보여지고 있다.[6] 크레아틴은 또한 당신의 근육을 조금 더 크고 더 무겁게 만들기 위해 당신의 세포에 물을 끌어들인다. 하루 5~10g, 하루 중 아무 때나 복용한다. 이 멋진 근육 제작자에 대해 자세히 알아보려면 "Creatine Monohydrate에 대한 당신의 완벽한 가이드"를 읽어보십시오."

보조 탄수화물

웨이트 게이너

지금 당장 다이어트에 들어갈 수 있는 칼로리가 많을수록 좋다. 만약 여러분이 이미 운동 전후 쉐이크를 마시고 있거나 운동 중에 BCAA를 마시고 있다면, 믹스에 덱스트로스 같은 빠르게 소화되는 탄수화물을 첨가하라. 등록 영양사 폴 살터가 "운동내 탄수화물에 대한 당신의 안내서"라는 글에서 설명하듯이, 여러분의 몸은 격렬한 운동을 할 때 탄수화물을 연료로 우선 사용하기 때문에, 이것은 실제로 여러분이 더 열심히 훈련하는데 도움을 줄 수 있다.

ZMA

근육이 자라기 위해서는 운동에서 회복할 수 있는 시간을 주어야 한다. ZMA는 하룻밤 사이에 근육의 회복과 회복을 위한 대표적인 보충제 중 하나이다. 아연, 마그네슘, 비타민 B-6, ZMA의 조합은 여러분이 잠들기 전에 근육 회복을 강화하기 위해 복용하는 것이 가장 좋다.

테스토스테론 부스터

테스토스테론 부스터는 테스토스테론 대체 요법과 같지 않다. 대신에, 그것들은 보통 운동선수들이 아연과 같이 결핍되어 있거나 더 높은 테스토스테론 수준과 연구로 연결된 재료들의 혼합물이다. 하지만 그들은 재료와 복용량 모두에서 가뮤트를 실행할 수 있다. 자세한 내용은 "테스토스테론 부스터에 대한 전체 가이드"를 참조하십시오.

운동 전 보충제

운동 전 보충제는 한 가지에 좋다: 여러분이 훈련 시간을 최대한 활용할 수 있도록 돕는 것이다. 그것들은 보통 근육 펌프를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있는 바소딜러와 같은 성분들을 포함하고 있는데, 이것은 여러분이 근육 성장의 주요 원동력 중 하나라는 것을 기억하자. 또한 여러분이 훈련하는 동안 에너지와 강도를 유지하도록 도와준다. 자세한 내용은 "운동 전 보충 안내서"를 참조하십시오.