방구석헬창의 v-log

이번에 크레아틴이 다떨어져서 크레아틴을 아이허브에서 살려고 봤는데 어지간한건 다 품절이 되어있고 

그나마 나은게 머슬텍사의 크레아틴을 사게되었다

원래는 300g이였으나 100g을 추가증정으로 400g의 크레아틴을 먹게 되었다. 맛은 무맛(unflavored)이고 

서빙당 5gram이고 80번을 먹을수 있는 용량이고 로딩같은건 개소리니깐 무시하고 크레아틴을 운동전 섭취와 운동후 섭취를 비교했을때 운동후섭취가 훨씬 낫기때문에 운동후에만 섭취를 하는것이 제일 좋고 그나마 가성비를 찾는다면 아이허브에서 muscle tech platinum creatine을 강추합니다.

철이 하는 일, 필요한 사람, 테스트 방법

철은 필수적인 미네랄이며, 여러분의 몸이 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 양을 생산할 수 없다는 것을 의미합니다. 철은 혈액 내 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 주요 성분이다. 또한 철은 근육과 골격계의 최적의 성장과 발달, 정상적인 세포 기능, 면역 기능, 호르몬과 결합 조직의 합성을 유지하기 위해 필요하다. 만약 그 중 일부가 약간 모호하게 들린다면, 그것은 단지 철이 여러분 몸의 많은 부분에서 너무 많은 역할을 하기 때문에 교과서 없이는 이해하기가 어렵습니다.

그래서 많이 필요하신가요? 권장 식이 허용량(RDA)은 남성은 8mg, 여성은 18mg이다. 여성은 생리주기 중 발생하는 철분 손실로 니즈가 높아졌고, 그 결과 남성보다 철분 결핍 위험이 높다. 이 위험은 여성 운동선수들에게서 더욱 높아진다; 사실, 여성 운동선수들의 26-60 퍼센트가 철분 결핍에 의해 영향을 받는 것으로 추정된다.
남녀를 불문하고, 모든 운동선수들은 땀으로 철분이 빠지면서 철분 용량의 위험에 처해 있다. 하지만 달리기를 많이 하면 발바닥에 대한 충격으로 인해 철분 손실의 위험이 특히 커지는데, 이는 지상에 대한 반복적인 충격으로 인한 적혈구 분해와 철분 손실의 증가입니다.

충분한 철분을 섭취하지 않는 것은 만성피로, 면역체계의 손상과 관련된 잦은 질병, 예측할 수 없는 기분 변화, 식욕 저하, 지구력, 힘, 그리고 훈련욕 상실과 같은 많은 건강 및 성과 관련 결과를 초래할 수 있다. 재앙의 비법에 대해 말해보세요!  만약 여러분이 열심히 훈련하고 위에서 설명한 증상들 중 하나의 반복되는 패턴을 발견한다면, 여러분의 철분 수치를 시험해 보는 것은 가치 있는 일일지도 모릅니다. 골드 스탠더드 테스트는 세럼 페리틴을 살펴본 것으로, 체내 철분 저장량이 총체적으로 드러난다.

다른 방법들도 있지만, 철결핍성 빈혈에 대한 진단 기법의 체계적 개요는 혈청 페리틴이 다른 방법들보다 뛰어나다는 것을 보여주었다. 의사와 옵션에 대해 논의할 때 가능한 경우 이 방법을 선택합니다.

철분은 어디서 얻을수 있을까?

철은 풍부한 음식에서 찾을 수 있다. 하지만 모든 음식이 같은 종류의 철분을 함유하고 있는 것은 아니다.
철에는 두 가지 형태가 있다: 헴과 비헴. 전자는 헤모글로빈에서 추출되기 때문에 동물성 제품에서만 발견된다. 후자는 식물에서 발견된다. 여러분의 몸은 헴이 아닌 것보다 헴 철을 훨씬 더 효율적으로 흡수하고 이용하지만, 이것은 채식주의자들이 만성적으로 철분 수치가 낮다는 것을 확실히 의미하지는 않습니다.

철 흡수력 향상 방법

만약 여러분이 철제 가게가 낮다고 생각하거나 의사가 철분이 낮다고 확인했다면, 걱정하지 마세요. 철분 수치를 높이기 위해 취할 수 있는 옵션은 얼마든지 있다. 우선 순위를 정하면, 여러분은 몇 주 안에 더 나은 기분과 성과를 낼 수 있습니다.

1. 일주일에 두 번 붉은 고기나 조개류를 먹어라

파도타기, 잔디밭! 당신이 채식주의자가 아니라면, 이건 머리 쓸 일이 아니에요. 간을 싫어하나요? 어쩌면 제대로 준비하는 방법을 모를 수도 있습니다. 프라이드 치킨 간과 파테 둘 다 여러분의 조부모님이 여러분을 먹이기 위해 노력했을지도 모르는 마른 쇠고기 간보다 훨씬 더 맛이 좋습니다. 조개류는 별로 없나요? 네가 먼저 시작해야 할 것 같아.
물론 스테이크는 단단한 철분 공급원이기도 하다. 일주일에 두 번 쇠고기를 먹는 것이 허리선에 부정적인 영향을 미칠 것이 염려된다면, 우둔살, 설도, 등심, 또는 필렛과 같은 더 얇은 컷을 선택하세요.

2. 철분이 풍부한 음식과 비타민 C를 함께 섭취하세요

비타민 C는 헴이 아닌 철분 흡수를 강화한다. 그것은 흡수할 수 없는 철 화합물의 형성을 방지하고 철을 불용성 철로 환원시키는 것을 방지함으로써 그렇게 한다. 비타민 C의 훌륭한 공급원은 오렌지, 딸기, 키위, 라임 등이다.
하지만 여기서 주의할 말이 있습니다. 시금치는 비타민 C가 풍부하지만 철분 흡수를 억제하는 옥살산도 많이 함유하고 있다. 일부 사람들은 이것이 철분 흡수를 막는 데 충분하다고 믿고 있지만, 이것은 문제가 되지 않는다는 연구 결과가 있다. 그래도, 만약 철분이 여러분에게 높은 우선 순위라면, 영양분이 풍부한 시금치를 하루 중 다른 시간에 먹는 것을 고려해보세요.

3. 철분이 많이 든 음식을 유제품, 커피 또는 차와 함께 먹는 것을 피하세요.

철분을 커피나 차와 함께 섭취하면 흡수율이 3562%까지 낮아질 수 있다. 여러분의 몸이 여러분이 소비하는 헴이 아닌 철의 2-20%만 흡수한다는 것을 고려하면, 더 이상 감소는 그러한 원천을 거의 존재하지 않게 합니다.
만약 여러분이 오트밀과 과일 한 그릇으로 하루를 시작하고 싶다면, 먹기 한 시간 전에 모닝커피를 마시는 것을 고려해보세요. 아니면, 두부를 볶는 것보다 우유 한 잔을 취침시간에 아껴두세요.

4. 주철로 요리하기

스테이크의 저녁 식사에 주철스킨을 사용할 때, 여러분은 실제로 식사의 철분 함유량을 더 높일 것입니다. 왜냐하면 팬에서 나온 철분 중 일부는 쇠고기의 자른 것에 의해 흡수되기 때문입니다. 네, 이것은 안전하며, 여러분이 사용하는 고기, 곡물, 혹은 야채의 종류에 상관없이 일어납니다!
그것이 얼마나 많은 철을 전달하게 되는지는 판단하기 어렵지만, 철제 조리 기구의 사용은 개발도상국의 철 결핍을 줄이는 데 성공적인 개입이 되어왔다.

5. 올바른 방법으로 보충

연구는 보완이 철의 상태를 개선하고 성능을 향상시키는 데 효과적이라는 것을 시사한다. 그러나, 보충제가 여러분에게 적합한지 여부를 결정하기 위해서는 우선 의사에게 조언과 테스트를 받는 것이 중요합니다.
전통적인 여성용 종합비타민은 당신에게 1인분에 18mg의 RDA를 제공할 것이다; 그러나, 만약 당신이 낮은 용량을 가지고 있다면, 당신은 1인분에 30mg에 가까운 철분 보충제의 혜택을 받을 수 있을 것이다. 철 보충제를 선택할 때는 황산철, 글루코네이트, 후마레이트 등 '-ate'로 끝나는 보충제를 선택하는 것이 중요하다. 이 철염은 가장 잘 흡수된다.
철분 보충 시 흡수를 최적화하고 위가 불안정해지는 위험을 최소화하기 위해, 대부분의 사람들은 빈속에 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 몇몇 사람들에게, 적은 양의 음식으로 철분을 섭취하는 것은 메스꺼움을 피하기 위해 필요합니다. 두 가지 방법을 모두 시도해보고 자신에게 가장 적합한 방법을 고수하세요. 그러나 한 번에 너무 많이 복용하면 구역질, 변비, GI 장애로 이어질 수 있으므로 주의한다

언제 프리워크아웃 보충제를 섭취 해야 하나요?

여러분은 종종 사람들이 체육관으로 들어가거나 라커룸에서 걸어나오면서 그들의 프리워크아웃을 마시는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 여러분이 가능한 한 효과적이기를 원한다면 따라하지 말아야 할 체육 습관이에요!

그 이유는 다음과 같습니다: "운동 전 음료의 대부분의 활성 성분은 혈액의 피크 레벨에 도달하는데 30-60분이 걸립니다." 운동을 하기 위해 체육관에 도착하기 전이나 세 번째까지 기다리면, 여러분은 잘 될 것입니다.

만약 여러분이 그것보다 더 일찍, 예를 들어 60-90분 정도 일찍 운동을 한다면, 여러분은 여전히 꽤 긴 운동조차도 통과할 수 있는 충분한 에너지를 가질 것입니다. 대부분의 프리워크아웃은 카페인을 함유하고 있으며, 혈액 속의 카페인 농도를 반으로 줄이는 데 3-5시간이 걸린다. 모든 사람들이 카페인을 다른 비율로 대사시키지만, 그것이 정상적인 프리워크아웃이 "지속"이라고 말할 수 있는 기간이다.
그런 이유로, 똑같이 중요한 관심사는, 특히 늦은 오후나 이른 저녁에 운동을 하는 경우, 프리워크아웃을 너무 늦게 하는 것이냐이다. 많은 프리워크아웃이 많은 양의 카페인을 함유하고 있기 때문에, 낮에 너무 늦게 카페인을 섭취하는 것은 여러분의 수면을 해칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것이 체육관에서 힘든 일을 회복하는 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에 그것은 큰 문제입니다. 수면 부족은 심지어 더 많은 체지방을 의미할 수 있습니다!

그렇다면 얼마나 자주 프리워크아웃을 해야 하는가에 대한 문제가 있습니다. 많은 사람들이 거의 모든 운동을 하기 전에 프리워크아웃을 한다. 이 접근법의 유일한 단점은 카페인이 기술적으로 중독성이 있기 때문에 카페인의 효과에 대해 더 관대해질 수 있고 동일한 에너지 증대를 위해 카페인의 양을 늘려야 한다는 것이다.

이러한 이유로, 많은 코치와 선수들은 중요한 운동, 특히 강도 높은 운동, 또는 다리, 허리, 가슴과 같은 더 큰 근육 그룹에 초점을 맞춘 루틴을 위해 프리워크아웃을 아낄 것을 권고한다.

누가 프리워크아웃을 먹어야 하는가, 말아야 하는가?

이건 복잡한 질문이에요! 만약 여러분이 가벼운 땀을 얻기 위해서만 체육관에 간다면, 프리워크아웃은 많은 이익을 제공하지 못할 수도 있습니다. 하지만 만약 여러분이 심각한 훈련을 심각한 결과로 바꾸고 싶다면, 프리워크아웃이 도움이 될 수 있습니다. 4주 동안 짐 스토파니 박사님을 만났다고 해보세요.D's Shred 바로 가기 프로그램입니다. 심장 박동 가속으로 레그데이를 이겨내려면 힘이 필요해요. 배가 고프고 아프지만, 운동은 다 해야 해! 이것이 많은 사람들이 첫 번째 사프리워크아웃을 하도록 이끄는 마음가짐이다.

체육관에서 에너지 증대가 필요하다고 생각하거나, 야심 찬 홍보가 목표인 사람이라면 누구나 프리워크아웃 보충제의 유력한 후보이다. 하지만, 여러분의 체육 가방 안에 있는 가장 좋은 음식일지라도, 일관된 훈련, 지속적인 사용, 적절한 영양 섭취, 적절한 휴식과 회복으로 시간이 지남에 따라 최고의 혜택을 얻을 수 있습니다.

운동 생리학자인 크리스시 켄달 박사도 "힘있는 운동선수와 보디빌더를 위한 8대 최고의 보충제" 목록에 카페인, BCAA, 시트룰린 말레이트, 그리고 다른 NO 부스터의 주요 성분을 포함하고 있는 충분한 이유가 있다.

하지만, 만약 여러분이 카페인에 매우 민감하다는 것을 안다면, 여러분은 낮은 자극제나 자극제가 없는 프리워크아웃으로부터 더 많은 혜택을 받을지도 모릅니다. 많은 프리워크아웃에는 자극제가 포함되어 있고, 그 중 일부는 많은 자극제가 포함되어 있기 때문에, 그들에게 부작용을 일으킬 수 있는 건강 상태가 있는지 의사에게 먼저 확인해 보세요.
부모들은 또한 청소년들에게 자극이 많이 되는 프리워크아웃을 하는 것에 신중해야 하며, 그렇지 않다. 그들은 어린 아이들에게 좋은 생각이 아니다. 만약 여러분의 아이가 훈련에 대해 진지해지고 있다면, 그들이 먼저 체육관에 가서 열심히 일하도록 동기를 부여할 수 있어야 한다고 말하세요. 강도를 높이는 보충제는 나중에, 그들이 견고한 기초를 다진 후에 나올 수 있습니다.

운동하기 전에 커피나 에너지 드링크만 마시면 안 되나요?

좋은 지적이야! 진한 차나 커피 한 잔, 또는 여러분이 가장 좋아하는 에너지 드링크 한 캔은 확실히 프리워크아웃과 같은 성능 향상 잠재력을 가지고 있습니다. 결국, 카페인은 부정할 수 없는 운동 전 강국입니다! 피로감을 낮추면서 지구력, 힘, 힘을 키울 수 있다. 이를 통해 보다 경각심을 높이고, 보다 신속하게 전력을 호출할 수 있으며, 어려운 설정 중에 집중할 수 있습니다.

즉, 간단한 카페인이 들어간 음료는 1차원적인 해결책인 반면, 프리워크아웃은 다차원적인 해결책이다.

운동 생리학자인 닉 코커는 '에너지 드링크를 운동 전 파워하우스(Pre-Working Powerhouse)'라는 글에서 "고된 훈련의 구체적인 도전과제에 대해서는 에너지 드링크에만 의존함으로써 자신을 변화시키는 것일 수 있다"고 쓰고 있다."
만약 여러분이 프리워크아웃 대신에 에너지 드링크를 사용할 것이라면, 코커는 시트룰린 말레이트와 같은 주요 운동 전 성분들을 추가로 섭취할 것을 제안한다

단백질 분말은 어린이들에게 안전할까요?

아이들은 자라기 위해 많은 단백질이 필요하지만, 이것은 그들이 반드시 보충제가 필요하다는 것을 의미하지는 않는다. 예를 들어, 계란에 들어 있는 7그램은, 150파운드의 몸보다 35파운드의 몸무게에 훨씬 더 높은 비율을 나타낸다는 것을 기억하세요. 하지만, 아이가 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 한, 적당한 양의 양질의 가루를 그들에게 주는 것은 위험하지 않다. 예를 들어, 여러분이 이미 자신을 위해 쉐이크나 단백질이 풍부한 구운 제품을 만들고 있다면, 그것들을 여러분의 아이들과 공유하는 것은 안전합니다.

불행히도, 아이들이 간식을 먹는 대부분의 음식들은 보통 설탕과 단순 탄수화물이 많이 들어있어, 이것이 소아 비만이 문제가 되는 한 가지 이유이다. 그들의 식단에서 더 많은 균형을 만들고 단백질 섭취를 위해 저울을 약간 기울임으로써, 여러분은 그들의 신체 활동을 촉진시킬 뿐만 아니라 그들의 형성기에 더 날씬한 신체 구성을 촉진시킬 것입니다.

단백질 분말은 임신 중이나 임신 후에 안전합니까?

임신 중 적절한 단백질 분말 보충이 안전할 뿐 아니라 태아의 성장률을 높이고, 출생 체중과 키를 증가시키며, 저체중 출산 수를 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.
다만, 모든 사람의 신체는 다르고 임신 기간 내내 신체의 단백질 요구량이 달라지기 때문에 의사와 상담하는 것이 적극 권장된다. 일단 아기가 태어나면, 여러분은 우유 생산을 유지하기 위해 하루에 적어도 200에서 500의 칼로리가 더 필요합니다. 미국 식품의약국(USDA)이 권장하는 수유량은 최소 71g이지만, 이는 체형과 활동 수준의 차이를 고려하지 않는다.

"이상적으로, 여러분은 진짜 음식과 음식에서 다랑영양소를 섭취합니다,"라고 Dugan 박사는 말한다. "하지만 만약 여러분이 다양한 이유로, 여러분이 쉐이크로 보충할 수 없다면, 여러분은 베이킹에 단백질 가루를 사용할 수 있고, 여러분이 그 중요한 영양분을 섭취하도록 하는 다른 방법들이 있습니다."
물론, 엄마들의 경우, 닥터처럼, 안전은 더 큰 관심사입니다. 듀건이 설명해준다. "한 가지 방법은 약을 가지고 의사에게 가서 이렇게 말하는 것이다. "이봐, 내가 임신하기 전에 이걸 썼어. 다시 운동하러 왔어요. 제가 그것들을 사용하는 것에 대한 장단점은 무엇인가요?'"

어떻게 단백질 쉐이크를 만들까요?

몇 년 전, 쉐이크 레시피에서 가장 중요한 것은 단백질의 끔찍한 맛을 숨기는 것이었습니다. 더 이상은 안 돼! 오늘날, 여러분은 쉐이커 병에 담긴 특종과 물을 섞을 수 있습니다. 그리고 종종, 맛이 아주 좋을 것입니다.

하지만 그게 유일한 선택은 아니에요. 물 대신, 여러분은 우유, 아몬드 우유 또는 여러분의 목표와 일치하는 다른 액체를 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 그것을 과일, 견과류 버터, 야채, 또는 여러분의 미뢰를 즐겁게 해주고 여러분의 몸에 건강을 유지하기 위해 필요한 영양분을 채워줄 다른 어떤 것과도 섞을 수 있습니다. 저희의 "50가지 최고의 단백질 쉐이크 앤 스무디 레시피"는 여러분이 아침을 든든하게 먹고 싶을 때, 살을 찌거나 빼거나, 여러분의 삶에 더 많은 영양분과 풍미를 더하기 위해 특정한 목표와 상황에 맞는 수십 가지의 선택권을 제공합니다.

아침 식사에 단백질이 얼마나 중요한지, 그리고 좋은 고단백 아침에는 어떤 것들이 있을까요?

이른 시간에 식이 단백질을 우선시해야 하는 많은 훌륭한 이유들이 있다. Jacob Wilson 박사는연구 결과 고단백 아침 식사를 하면 하루 종일 더 풍족해지고 지방을 더 많이 태우는 것으로 나타났다"며 "내 아침식사에 이상적인 매크로는 무엇인가? 아침 식사 때 30-40그램을 섭취하고, 남은 음식은 탄수화물보다 지방을 우선시하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 것처럼 들릴 수도 있지만, 그것을 얻는 것은 두 개 대신 세 개의 통달걀, 베이컨 한 두 조각, 그리고 딸기 같은 설탕이 적은 과일이 곁들여진 요구르트를 먹는 것만큼 간단할 수 있다.

베이컨이랑 계란은 당신 스피드가 아니에요? 고단백 아침식사를 준비하는 방법에는 백만 가지가 있는데, 일부는 익숙한 음식의 자연 단백질 함량에 의존하는 반면, 다른 것들은 가루를 포함하고 있다. 이 빠르고 별로 더럽지 않은 음식들은 모두 고형분량과 풍부한 영양분을 순식간에 공급한다.

가장 좋은 고단백 요리법은 무엇일까요?

정말 큰 질문이네요. 어디서부터 시작할까요? 단백질 분말은 언제 복용해야 하나요?
운동 후 쉐이크는 건강한 삶의 훌륭한 의식이지만, 만약 여러분이 매일 필요한 모든 것을 얻으려고 노력한다면, 그것을 받아들일 특별한 시간은 없습니다. 많은 사람들은 하루를 쉐이크로 시작하거나 심지어 그들의 시리얼이나 요구르트에 특종을 섞습니다. 하지만 식이 단백질은 여러분이 아침이나 저녁, 혹은 그 사이에 그것을 먹더라도 건강에 좋습니다.
하지만, 운동하기 전에 단백질을 섭취하는 경우도 있는데, 특히 칼로리가 낮거나 탄수화물이 적은 식사를 하는 경우 그렇습니다.

영양 컨설턴트 마이크 호셀 박사는 "운동 전이나 후에 단백질을 마셔야 하는가?"라는 기사에서 "운동 전이나 후에 섭취하는 것이 저탄수화물 다이어트 동안 매우 유익하다"고 설명한다. 이때 복용하는 보충제는 "간격훈련이나 신진대사 저항훈련과 같은 고강도 운동 시 지방산화(지방 연소)의 증가로 이어진다"고 그는 말한다.

만약 여러분이 저탄수화물 생활을 하고 있다면, 여러분의 식이요법 선호에 맞추기 위해 특별히 만들어진 저탄수화물 단백질 가루도 있습니다. 훈련 중에 뱃속에서 떨리는 것을 좋아하지 않나요? 호셀은 그 대신 고립된 BCAAs를 복용할 것을 권고한다.

운동 후에 단백질을 섭취해야 하나요?

단백질 식품이 더 직접적으로 이득으로 전환되는 운동 후 소기의 '아나볼릭 창'이라는 아이디어는 수십 년 동안 보디빌더들 사이에서 인기를 끌었다. 하지만, 최근의 연구는 그것이 한때 생각했던 것만큼 짧거나 중요하지 않다는 것을 암시합니다. "운동 후 식사를 두어 시간 늦춘다고 해도 몸은 여전히 운동 전 식사의 아미노산을 이용해 최대 성장과 회복을 자극하고 있다"며 "운동 후 바로 흔들리는 것이 아프지는 않지만, 운동 후 바로 떨리는 것은 무리가 없다"고 설명한다.영양 섭취 후 지연시에도 상당한 강도와 크기를 얻을 수 있다."

하지만, 특히 훈련 전에 몇 시간 동안 식사를 하지 않은 상태에서 단련하는 경향이 있다면, 훈련 후에 가능한 한 빨리 흔들리게 해야 한다는 주장이 있다.

"운동 직후에 쉐이크를 하는 의식이 기억하는데 도움이 된다면 그렇게 하세요!"라고 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에 있는 D.D.의 Douglas Kalman을 추천한다. "만약 여러분이 이른바 '아나볼릭 윈도우'에서 쉐이크와 든든한 식사를 함께 할 수 있다면, 더욱 좋을 것입니다. 이와는 대조적으로, 몇 시간 동안 기다리는 것은 아무런 이점도 제공하지 않습니다."

최고의 단백질 분말은 무엇일까요?

대답하기 어려운 이 질문을 하는 대신, 약간 다른 질문을 하는 것을 고려해보세요. 당신에게 가장 좋은 단백질 가루는 무엇입니까? 가장 좋은 것은 가장 맛이 좋고, 여러분이 찾고 있는 양을 주고, 여러분이 스스로 설정한 목표에 도달하도록 도와주는 것입니다. 여러분의 목표는 여러분의 식단에 약간의 추가적인 식단 단백질을 첨가하고, 부피를 늘리고, 질량과 힘을 더하거나, 살을 빼는 것일지도 모릅니다. 어떤 제품들은 운동 직후에 사용하기 위해 빨리 소화되는 단백질로 만들어지고, 다른 제품들은 여러분이 자는 동안 여러분의 몸에 필요한 영양분을 주기 위해 느리게 소화되는 카세인을 사용합니다.

적절한 단백질 보충제를 찾는 것은 여러분이 가장 좋아하는 맛, 적절한 일관성, 적절한 가격, 이유, 케이스인, 혼합 또는 식물 기반 등 여러분이 원하는 것의 문제입니다.

단백질 분말이 근육 형성에 도움이 될까요?

연구원이자 JYM Supplement Science의 설립자인 Jim Stopani 박사는 유청분말이 근육을 만들고, 성능 우위를 확보하고, 체중 감량을 지원하거나, 전반적인 건강과 웰빙을 증진하고자 하는 모든 사람들에게 필요한 보충제에 가까워졌다고 말한다.그가 "변신하는 방법: 초창기 근육-구축 보조제의 전문가 가이드"라는 기사에서 설명하듯이, 많은 연구들이 궁극적으로 더 크고 강한 근육을 만들어내는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 데 놀라운 효과가 있는지를 시사한다.
유장은 소화 속도가 빠르기 때문에 근육 형성에 매우 좋습니다. 휘는 가장 빨리 소화가 되는 단백질 분말인데, 일단 섭취하면 아미노산이 빠르게 분해돼 혈류로 흡수된다. 그러면 당신의 혈액은 이 아미노산을 세포조직으로 운반하고, 거기서 그들은 빠르게 단백질 합성을 시작할 수 있다.

웨이는 또한 단백질 합성을 촉진하는데, 왜냐하면 그것은 매우 풍부한 BCAAs 공급원이기 때문입니다, 가지 사슬 아미노산 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 연구에 따르면 유체의 리큐신은 강력한 단백질 합성의 엔진을 켜면서 자동차의 열쇠와 매우 흡사하게 작용한다고 한다.  하지만, 이유는 단지 한 가지 선택일 뿐입니다. 적절한 BCAAs와 특히 루신(Leucine)을 가진 모든 단백질은 단백질 합성을 증진시키고 근육을 형성하는데 도움을 줄 것이다. 여기 우리가 가장 좋아하는 근육 형성 단백질 가루들이 있습니다.

근육 단백질 합성이란?

과학적으로 말하면, 단백질 합성은 세포가 DNA, RNA, 그리고 효소를 이용하여 단백질 분자를 만드는 과정이다. 사실상, 이것은 여러분의 몸이 새로운 근육을 만들기 위해 단백질에서 발견되는 아미노산을 사용하는 과정입니다.
하루 동안, 여러분의 몸은 두 가지 과정 사이에서 요동칩니다: 단백질 합성 또는 "대량화"라고도 알려진 생성과 "대량화"라고도 알려진 분해입니다."

단백질 보충제를 복용한 후, 혈액 속에 아미노산의 양이 증가하는 짧은 시간이 있다. 고아미노산혈증으로 알려진 이 시기는 근육 단백질 합성의 정상량보다 더 많은 양을 자극한다.
근력 단련은 근육에 손상을 입히고 근육을 분해한다는 점에서 카타볼릭한 것이다. 하지만 훈련을 받은 후, 여러분의 몸은 거의 즉시 아나볼릭이 되어 그 손상을 치유하기 시작합니다. 운동 전 쉐이크나 운동 후 쉐이크, 또는 훈련 시 적절한 탄수화물과 식이 단백질이 함유된 견고한 식사를 하는 것은 이 과정을 시작하는데 도움이 된다. 분말과 고단백 식품이 풍부한 아미노산 류신은 여기서 기본이다.

"대량급 영양: "성장을 위한 먹이의 기본" 연구원인 제이콥 윌슨은 하루 동안 가능한 한 많은 단백질 합성을 얻기 위한 간단한 계획을 개괄한다. "근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분에 약 3그램의 류신이 필요한데, 이것이 바로 식사에 들어 있는 30-40그램의 식이 단백질이 여러분에게 주는 것입니다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크, 혹은 보충제와 함께 첨가하면, 여러분은 가셔도 좋습니다.

근육을 키우기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

만약 여러분이 열심히 훈련하거나 더 커지기를 원한다면, 몸무게의 파운드 당 약 1그램, 혹은 킬로그램 당 2.3그램 정도를 목표로 하세요. 아니요, 꼭 정확할 필요는 없지만, 식이요법에서 측정하는 것은 식이요법 단백질뿐이라 할지라도, 마침내 여러분이 원하던 심각한 결과를 보기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
역기를 드는 것은 근육의 합성이나 성장을 자극하지만, 근육의 파괴를 증가시켜 여러분이 빠른 상태에서 운동을 할 때, 여러분의 몸이 만들고 있는 것보다 더 많은 근육을 분해할 수 있다는 것을 기억하세요. 운동 전이나 운동 직후에 단백질 식품을 섭취하는 것은 여러분이 분해와 성장의 균형을 맞추는데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 분말이 체중 감량에 도움이 될까요?

단답형: 네, 하지만 여전히 일을 해야 합니다.
크리시 켄달 박사는 이 마크롱 영양제는 식단에서 우선 순위를 매길 가치가 있으며 체중 감량이 목표일 때 전체 칼로리의 최소 30%를 차지해야 한다고 말한다.그녀는 "운동을 통해 활동량을 높일 때 식단에서 단백질 요구량을 충족시키는 것이 특히 중요하다"며 "몸이 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높일 수 있다"고 말했다. 따라서, 여러분이 단백질 쉐이크를 주로 몸집이 커지는 것과 연관지어 생각할 수도 있지만, 체중 감량이 목표일 때 그것은 동맹국만큼이나 중요할 수 있습니다!"

식이 단백질은 또한 탄수화물과 지방을 합친 것보다 더 높은 열 효과를 가지고 있기 때문에 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 여러분의 몸이 탄수화물과 지방보다 단백질을 소화, 흡수, 분배하기 위해 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 쉐이크에서 칼로리의 수치가 전체 내용을 말해주지 않습니다. 먼저 이 매크로를 활성화하면, 여러분이 얻을 수 있는 결과에 놀랄 수도 있습니다.

살을 빼기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

우리가 이 가이드에서 주장해 온, 하루에 몸무게 파운드당 1.0~1.25그램의 양은, 체중 증가에 대한 것과 마찬가지로 체중 감량에 효과가 있습니다. 만약 여러분이 칼로리를 제한하고 있다면, 충분한 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다!

최대의 체성분 및 식욕관리 혜택을 얻으려면 하루 한두 끼의 거품이 아니라 몇 시간마다 20~40g의 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

살을 빼는 데 가장 좋은 단백질 분말은 무엇일까요?

단순히 단백질을 충분히 섭취하는 것이 당신이 어떤 품종을 선택하느냐보다 더 중요하다. 하지만, 만약 여러분의 식이요법이 허락한다면, 웨이는 이기기가 힘듭니다.
소화가 빠른 이 단백질 보충제는 당신의 내장과 뇌의 식욕 조절 중추에 있는 배고픔 호르몬에 긍정적인 영향을 주고, 식욕 조절에 긍정적인 영향을 주는 혈당 수치에 도움이 되는 영향을 주는 것으로 나타났다. 더 많은 제안을 위해 체중 감량에 가장 적합한 단백질 분말 가이드를 확인해 보세요.

단백질이란 무엇인가?

그것은 단지 접시나 셰이커 병에 든 것의 일부가 아니다. 그것은 여러분이 누구인지에 대한 중요한 부분이고, 모든 다른 생명체에 대해서도 마찬가지입니다.
단백질은 지구상에 수십억 년 동안 존재해 왔으며 가장 단순한 박테리아에서 가장 정교한 생명체에 이르기까지 대부분의 생명체의 주요 구성 요소이다.

사실, 그것은 사물의 범주인 만큼 실제 사물이 아니다. 수백만 종류의 단백질 분자가 있으며, 모두 20개의 표준 아미노산의 다른 조합을 포함하고 있다. 그러나 단백질은 또한 인체에서 가장 복잡한 분자이며, 필수 20개를 포함한 50에서 2,000개의 아미노산을 포함할 수 있다. 현재까지, 약 10,000개의 다른 단백질들이 인간 게놈에서 확인되었다. 지구상에는 거의 1조 개의 다른 변화가 있는 것으로 생각된다.

154파운드의 남성의 몸에는 약 24파운드의 단백질이 들어 있다. 거의 절반은 골격근의 형태이고, 피부와 혈액의 형태로 3-4파운드가 더 있다. 뼈와 장기가 나머지를 구성합니다.

영양학적으로 볼 때, 단백질은 우리 몸이 생존하기 위해 필요한 3대 마크롱 영양소 중 하나입니다. 탄수화물과 지방처럼, 우리는 그것을 상당량 소비하고 연료로 사용하기 때문에, 그것은 "매크로" 영양소입니다. 우리는 비교적 적은 양의 비타민과 미네랄을 매일 필요로 합니다. 그래서 그것들은 "미량 영양소"라고 불립니다."

단백질은 우리가 먹는 모든 음식에서 다양한 조합과 양, 심지어 채소에도 들어 있다. 다른 모든 매크로나 마이크로 영양소들과는 달리, 여러분의 몸은 그것을 저장할 수 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 음식이나 혹은 여러분이 먹는 보충제를 통해 꾸준히 그것을 얻어야 합니다.

우리 몸은 무엇을 위해 단백질을 사용하는가?

그것은 사실상 여러분의 몸에서 일어나는 모든 일에서 역할을 합니다. 당신의 혈액 속에서, 그것은 당신의 몸 전체에 산소를 운반합니다. 그것은 조직(근육 조직 포함)을 만들고 고치고 효소, 호르몬, 그리고 다른 신체 화학 물질을 만듭니다. 그것은 또한 뼈, 연골, 장기, 피부, 혈액, 머리카락, 그리고 손톱의 기본적인 구성 요소이다.
우리 몸이 질병과 감염을 막기 위해 사용하는 항체는 단백질로 이루어져 있으며, DNA의 유전 정보를 읽어 새로운 분자를 만드는 효소도 마찬가지이다. 전달자 단백질 분자는 세포, 조직, 장기 사이에 신호를 전달하며, 전달자 단백질 분자는 원자와 작은 분자를 몸 전체에 전달한다.

식이 단백질의 이점은 무엇입니까?

여러분은 아마도 고단백 식사와 매스를 얻으려는 사람들을 연관시킬 것입니다. 그리고 그것은 효과가 있기 때문입니다! 저항력 훈련과 함께 고단백 식품이 풍부한 식단은 운동 선수들이 날씬한 덩어리를 추가하거나 유지하는데 도움을 주기 위해 반복적으로 보여졌다.

하지만, 적당한 혹은 고단백 식품을 포함하는 식단은 다른 많은 장점들을 가지고 있습니다. 한 예로, 호세 안토니오 박사님께서 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"라는 기사에 쓰시듯이, "당신이 과식하는 유일한 것이 단백질이라면 뚱뚱해지는 것은 매우 어렵습니다."

대부분의 고단백 식품들은 지방과 탄수화물이 매우 적다. 닭가슴살은 1인분에 2-3그램의 지방을 가지고 있는 반면, 코티지 치즈는 1-2그램의 지방을 가지고 있습니다. 달걀 흰자와 생선은 사실상 무지방이고, 물고기의 경우, 그들이 함유하고 있는 지방은 종종 건강에 좋은 오메가-3 지방산이다.

고단백 식단은 또한 원하지 않는 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 호세 안토니오 박사는 "이 여분의 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식욕을 감소시켜 갈망에 빠지기 쉽다"고 말했다. 이것은 여러분의 몸이 같은 양의 탄수화물과 지방을 소화하는데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다."

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

단답형: 식품 상표가 말해주는 것 이상의 것. 아마 두 배나 될 거야.
미국 정부는 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 단백질에 대한 권장 식이 허용량을 정합니다. RDA는 18세 이상 좌식 성인의 경우 체중 kg당 약 0.8g, 즉 체중의 파운드당 약 0.36g으로 낮은 수준에서 시작된다.
이것은 150파운드의 사람에게 하루에 60그램으로 번역됩니다. 하지만 그것이 당신이 목표로 삼아야 할 목표라는 뜻은 아닙니다. 대부분의 활동적인 사람들과 운동선수들에게, 이러한 지침은 대부분의 전문가들에 의해 너무 낮은 것으로 여겨진다. 국제 스포츠 영양 협회 공동 창립자인 Douglas Kalman, 박사, RD는 "수십 년 동안 RDA가 있어야 할 위치보다 훨씬 낮고 활동적이지 않은 사람들에게도 너무 낮다고 말해 왔다"고 말합니다.

bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에서, 박사 Douglas Kalman은 모든 사람들에게 몸무게의 kg당 1.4그램 또는 파운드당 0.6그램의 기준 섭취를 권장한다. 몸무게가 150파운드인 사람의 경우, 하루에 90그램에 해당합니다.

물론, 한 끼에 그램을 다 먹으면 배탈이 날 것이다. 이러한 이유로, 우리 전문가들은 그것들을 적어도 20그램, 많게는 40그램이 포함된 여러 식사에 퍼뜨릴 것을 권한다. 일단 여러분이 이상적인 하루 섭취량을 계산하면, 여러분은 식사를 계획하기 위해 거꾸로 일할 수 있습니다. 여러분은 또한 일반적인 소스로부터 30그램의 단백질 식품이 어떻게 생겼는지 여러분에게 보여주기 위해 우리의 가이드를 사용할 수 있습니다.

운동선수들은 더 많은 단백질을 필요로 할까요?

증가하는 활동 수준에 맞춰 소비량이 확실히 증가해야 합니다.
만약 여러분이 활동적이고 복잡한 수학을 하는 것에 관심이 없다면, 더글러스 칼만 박사님은 파운드당 약 1그램 정도를 목표로 할 것을 권합니다.

Krisy Kendall 박사, Krissy Kendall은 체중의 킬로그램 당 0.8그램은 리프팅을 하는 사람이나 규칙적으로 운동을 하는 다른 사람들에게는 너무 낮다고 말합니다.

지구력 운동선수가 되든 체육관 쥐가 되든 근육의 회복과 회복을 뒷받침하기 위해서는 평균 이상의 양이 필요하다. 사실, 연구들은 운동선수가 좌식인 사람들보다 두 배 이상의 양을 필요로 한다는 것을 압도적으로 제시하고 있습니다,"라고 Krisy Kendall 박사님은 "당신은 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는가?"라는 글에서 말합니다.

국제스포츠영양학회는 한 입장문에서 활동적인 사람들을 위한 체중의 파운드 당 1.4에서 2.0그램의 섭취는 "안전할 뿐만 아니라 운동 훈련에 대한 훈련 적응을 향상시킬 수도 있다"고 말한다. 캐나다 영양학원, 영양학원, 미국 스포츠의학대학은 공동 입장문에서 일부 운동선수들은 몸무게의 kg당 2.3그램, 즉 파운드당 약 1그램의 체중으로부터 혜택을 받을 수 있다고 권고하고 있다.

"당신이 더 격렬한 운동을 할수록, 당신은 더 높은 범위의 끝을 목표로 삼아야 합니다,"라고 켄달은 말한다.

남성과 여성은 같은 양의 단백질을 필요로 하는가?

남성이 여성보다 하루 소비량이 훨씬 많은 경우가 많지만, 이는 일반적으로 남성이 여성보다 몸무게가 더 많이 나가는 경향이 있기 때문이다. 150파운드의 여성은 150파운드의 남자와 같은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 둘 다 같은 신체적 목표를 가지고 있다고 가정할 때 말이다.

여성과 남성은 유전적으로나 영양상의 필요성 면에서 서로 다른 것 보다 훨씬 더 유사하다. 이것은 다른 모든 영양소에도 적용됩니다.

사우스 플로리다 대학의 성능 및 체격 향상 연구소의 소장인 빌 캠벨 박사는 다양한 양의 단백질이 저항력이 있는 여성들의 신체 구성에 어떻게 영향을 미치는지 연구해 왔다.[4] 기사에서 "여성에게 필요한 단백질의 양은 얼마인가?그는 일주일에 몇 번씩 근력운동을 하는 여성들의 식단에 400칼로리 이상의 단백질 식품을 더하면 놀라운 효과가 있었다고 설명했다.

여성들은 살이 찐 것뿐만 아니라, 캠벨이 쓴 것처럼, "고단백질 다이어트를 하는 여성들은 더 많은 칼로리를 소비했음에도 불구하고, 실제로는 저단백질 다이어트를 하는 여성들보다 더 많은 체지방을 잃었습니다!"

즉, 여성들은 다른 목표를 가지고 있고 낮은 탄수화물, 여분의 콜라겐 등과 같은 단백질 가루로부터 다른 것을 원할 수도 있다. 여성을 위한 최고의 단백질 가루는 이러한 다른 영양학적 고려 사항들을 다루기 위해 만들어진다.

단백질 보충제가 필요한가요?

어떤 사람들은 음식만으로도 필요한 모든 것을 얻을 수 있다. 하지만 많은 다른 사람들은 그것이 비싸고, 불편하거나, 그렇게 많이 먹기가 불편하다고 생각한다. 그 때 쉐이크, 파우더, 바를 사용하여 도움을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Douglas Kalman 박사는 "분말과 음료를 편의성의 보충물로 간주하고 그러한 방법으로 사용하라"고 권고한다. "훈련 후 쉐이크가 단백질을 섭취하는 유일한 방법이라면 쉐이크를 드세요. 만약 여러분이 살을 찌우려고 하거나 살을 빼려고 하는데, 여러분이 쉐이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 쉐이크를 드세요."

만약 여러분이 섭취량을 늘리는 것을 목표로 한다면, 쉐이크나 스무디는 간식이나 아침식사 곁들임으로 1인분에 25그램 혹은 그 이상을 섭취하는 쉬운 방법입니다. 단백질 분말은 또한 요리와 제빵을 위한 많은 요리법에서 놀랍도록 잘 작동한다.  과거에는, 쉐이크는 대부분의 사람들이 보디빌더나 운동선수와 연관되어 있었다. 오늘날, 그것들은 훨씬 더 흔하고, 젊은 사람들부터 노인들까지 모든 사람들이 정기적으로 그것들을 사용합니다.

얼마나 많은 단백질이 과도한가?

과거에, 일부 연구들은 고단백 식단이 지방 증가, 잠재적인 신장 손상, 심지어 뼈 건강에 위험과 같은 많은 건강 위험을 줄 수 있다고 결론지었다. 그러나 호세 안토니오 박사는 비디오 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"에서 이 세 가지 위협 모두 최근의 연구에서 신빙성이 떨어졌다고 말한다.
하지만, 이것이 단지 "더 나은" 접근법을 취할 이유는 아닙니다. 일부 보디빌더들이 그렇게 하는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 더글러스 칼먼 박사는 "강인력과 보디빌딩 커뮤니티에는 섭취량을 kg당 2g 이상으로 늘리는 사람들이 분명히 많다"며 "아무것도 해치지 않는다고 해도 비용과 복통을 정당화하는 데는 충분히 도움이 되지 않을 수 있다"고 설명했다. 게다가, 어떤 시점이 지나면, 여러분이 섭취하고 있는 각각의 그램은 또한 여러분의 접시에, 그리고 여러분의 위에, 영양분이 풍부한 식물과 다른 음식들을 위한 공간을 덜 갖게 될 것입니다."

간단한 방법은 먼저 충분한지 확인하는 것입니다. 만약 여러분이 몸무게의 파운드당 1그램씩을 쳤지만 여전히 여러분이 더 많은 것에서 이익을 얻을 수 있다고 느낀다면, 거기서부터 천천히 그것을 증가시키세요.

모든 종류의 운동

크레아틴 단수화물: 3-5g, 하루 중 언제든지
카페인: 150-300mg, 운동 30-60분 전 (내성에 따라)
운동 종류에 상관없이 보편적인 이점을 가진 두 가지 보충제는 크레아틴 일수화물과 카페인이다. 힘, 근육, 지방 손실, 심장 운동, 운동 둘 다 추천하고 싶군요. 여러분은 그들이 1시와 2시에 제 목록에서 힘과 근육 집중 훈련과 지구력 훈련을 위한 최고의 보충제 목록에 올라 있는 것을 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴

크레아틴은 왜? 왜냐하면 그것은 여러분이 개선하려고 하는 거의 모든 것에 도움이 되기 때문입니다: 힘과 근육량, 에어로빅 성능, 회복 등.* 크레아틴이 도와줄 수 없는 것을 발견하는 것은 어렵습니다. 그래서 저는 모든 사람들이 그것을 받아들여야 한다고 믿습니다.
그 어느 때보다도 많은 사람들이 그 배역을 맡게 되었다. 다음 질문은 보통 "언제 가져가야 하나요?"입니다. 정답: 너무 깊이 생각하지 마세요. "적재하는 것"에 대해 걱정하지 말고 매일 복용하세요. 
효과적이고, 저렴하며, 안전합니다. 크레아틴을 좋아하지 않는 것은 무엇일까요? 과학 지원 성과 지원의 왕과 함께 모든 종류의 훈련을 지원합니다.

카페인

카페인이 세계에서 가장 인기 있는 흥분제인 데는 그만한 이유가 있다. 운동 전이나 운동 중에 에너지 수치를 높이고, 지방 산화를 증가시키며, 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다.* 짐 스토파니 박사님이 "카페인이 운동을 더 좋게 만드는 4가지 이유"라는 글에서 설명하듯이, 이 3가지 혜택으로 혜택을 받을 수 없는 운동은 많지 않습니다."

그렇다고 해서, 여러분의 눈이 윙윙거리는 것처럼 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 그래서 차나 커피 한 잔이, 예를 들어, 어느 날 아침 유산소 운동에는 꽤 적합할지 모르지만, 사전 운동은 여러분의 인생에서 가장 힘든 다리 운동에는 더 잘 맞을 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 시나리오에 상관없이 카페인 같은 느낌을 좋아하지 않습니다.

중강도 리프팅 운동
단백질: 20-40g, 운동 후
탄수화물: 15-30g, 운동 후
지켜야 할 좋은 규칙은 1시간도 안 되는 훈련이고, 신체적으로 극단적으로 몰아붙이지 않는 훈련이고, 어떤 현란한 영양 섭취나 보충 프로토콜을 필요로 하지 않는다. 여러분의 몸은 저장된 탄수화물과 지방을 통해 연료를 공급할 수 있도록 잘 갖춰져 있고, 약 60분 안에 체육관을 드나드는 운동 동안 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

단백질 셰이크

아니요, 이런 운동이 항상 가장 신나는 것은 아니지만, 그게 중요한 것은 아닙니다. 그것들은 여러분이 여러분의 목표에 조금씩 다가가기 위해 매일 그리고 일주일 내내 시계처럼 두드려야만 하는 것들입니다. 같은 맥락에서, 그들과 동행하기 위한 영양 의식을 구축하는 것도 건강한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있다.

예를 들어, 모든 근력 운동 후에 단백질 쉐이크를 먹는 것은 회복 과정을 돕는 데 도움이 되는 머리 쓰는 것이 아니다. 특히 힘든 날에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐을 회복시키고 근육과 조직의 회복을 도울 수 있습니다. 단백질 셰이크는 모든 저항력 훈련 후에 가치 있는 상이다. 끝난 후 2시간 이내에 20-40그램을 섭취하는 것을 의식의 일부로 만드세요.

고강도 장시간 리프팅 운동

탄수화물: 체중 파운드당 0.5-1g(식품 또는 보충제), 훈련 2-3시간 전
단백질 : 30g, 훈련 2~3시간 전
사전 운동
시트룰린 말레이트: 훈련 전 6g, 45-60분
카페인: 150-300mg, (허용에 따라 달라짐), 훈련 45-60분 전
교육 후
단백질 : 20-40g
탄수화물: 15-30g
오메가3 또는 어유: 2g

이것들은 60-90분간의 기준을 넘는 전형적인 "레그 데이" 스타일의 운동입니다. 여러분은 여전히 열심히 일하면서 몇몇 번아웃 세트와 드롭셋을 내려다보고 있습니다. 모든 운동이 이렇게 되어서는 안 되지만, 만약 여러분이 크기에 대한 지름길, 최대 근육 또는 질량에 대한 청사진과 같은 인기 있는 프로그램을 따른다면, 몇 가지 방법이 있을 수 있습니다. 그리고 만약 여러분이 그 프로그램들을 따른다면, 여러분은 그런 방식으로 그것을 좋아할 것입니다.

단백질, 어유, 탄수화물

강도와 지속시간은 보충의 종류와 시기를 결정하는 두 가지 주요 요인이다. 보충을 통해서든 통음식을 통해서든 탄수화물(체중 파운드당 0.5~1g)과 단백질(~30g)이 모두 포함된 식사는 훈련 2~3시간 전에 섭취해야 한다. 이렇게 하면 작업 시작 전에 연료 탱크를 고정하는 데 도움이 됩니다.  운동 한 시간 전쯤, 저는 시트룰린 말레이트를 6그램씩 혼자서, 자극이 없는 사전 운동으로, 또는 사전 운동 보충제로 카페인과 함께 복용하는 것을 추천합니다. 크레아틴과 베타-알라닌과 같은 다른 인기 있는 보충제가 하는 과대광고는 받지 못하지만, 둘 다 훌륭합니다. 시트라닌 말레이트는 큰 타격을 줍니다. 운동 전에 한 번 복용한 복용량은 고강도 저항 훈련 중 피로와 싸울 뿐만 아니라 운동 후 지연된 근육통증(DOMS)의 심각성을 줄이는 것으로 나타났다.*

운동으로 카페인을 얼마나 좋아하나요? 조금만, 조금 더, 아니면 완전히 폭발한 건가요? 좋아하시는 대로 하세요. 딱 맞는 사전 운동이 준비되어 있습니다.

선택적으로, 90분 이상 지속되는 훈련의 경우, 운동하는 동안 탄수화물을 마시는 것은 일하는 근육에 연료를 제공할 뿐만 아니라 에너지 수준을 유지하는 것을 도울 수 있습니다. Salter가 "당신의 운동내 탄수화물 가이드:"라는 기사에서 추천하는 양은 다음과 같습니다.

45분 미만: 0g
45-60분 : 15-30g
60-90분 : 30-50g
90-120분 이상 : 50-75g

운동 후에 단백질이 우선되어야 한다는 것은 말할 필요도 없지만, 여러분은 쉐이크와 함께 오메가 3를 먹는 것을 고려해 본 적이 있나요? 오메가 3는 건강한 수준의 염증을 지원하고 훈련으로 인한 통증을 방지하여 다음 훈련을 위해 더 나은 상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.*

유산소 운동 또는 지구력 훈련

유산소 운동 전에 복용해야 할 가장 좋은 방법? 음식일 수도 있어요. 최근의 연구는 저강도 내지 중강도 심장수술을 빠르게 하는 것에 추가적인 이득이 없다는 것을 보여준다. 선구적인 보충제 연구자인 Darryn Willoughby, Ph.D.가 먼저 아미노산이나 단백질을 섭취할 것을 권장하는 이유다. 그렇긴 하지만, 모든 상황에서 그것을 두려워할 필요는 없다. 예를 들어, 만약 여러분이 아침을 먹기 전에 아침 산책을 나간다면, 여러분의 근육은 연료가 부족하지 않고 자신들을 먹어 치우기 시작할 거예요.

하지만 좀 더 전략적으로 해봅시다. 카페인과 크레아틴 외에도, 지구력 훈련 동안 여러분의 성과를 극대화하고자 한다면, 6그램의 타우린을 복용하는 것은 유산소 성능을 향상시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년에 발표된 연구는 7일간의 타우린 보충 후 최대 산소 흡수량, 소진 시간 및 최대 작업 부하에서 상당한 개선을 보여주었다.

하지만, 지구력 운동 선수들에게 혜택을 줄 수 있는 유일한 보충제는 분명 아니다. 이 목록에 있는 몇 가지 다른 친숙한 이름을 제 기사인 "지구력 향상을 위한 7대 보완책"에서 찾아볼 수 있습니다."

고강도 유산소

시트룰라인: 6g
베타알라닌: 3.2 g (적재 단계 후)
가지 사슬 아미노산: 6-10g, 2:1:1 류신:이솔루신:발린
고강도 유산소운동은 싸움이다. 그것들은 여러분이 한 바퀴를 돌고 난 후에 멈추고 여러분의 배가 목에 걸린 듯한 느낌을 남길 어떤 구실을 찾는 종류입니다. 하지만 우리들 중 일부에게는, 이런 종류의 운동이 가끔 필수적입니다! 그리고 제가 쓴 "살 빼는 완벽한 안내서"에서 설명했듯이, 이 연구는 지방 감소와 유산소 조절에 대한 효과를 뒷받침합니다.

고강도 훈련에 대한 독특한 요구 때문에, 적절한 보충제를 복용하는 것은 이러한 종류의 운동에서 확실히 도움이 될 수 있다. 훈련 30~60분 전에 복용한 시트룰린, 석류추출물, 비트루트 주스 등 질소산화물(NO) 부스터는 고강도 운동 시 혈류를 증가시키고 피로를 지연시키는 것으로 나타났다.*

베타알라닌은 고강도 운동으로 운동 성과와 체형 구성 결과를 모두 개선하는 것으로 나타난 또 다른 보충제이다. 우연히도, 오랜 친구 카페인뿐만 아니라, NO 부스터와 베타 알라닌은 보통 최고의 운동 전 보충제에 포함되어 있다. "사전 운동 보조제 전체 지침"이라는 글에서 고려할 만한 추가 성분을 찾을 수 있습니다."

BCAAs

베타 알라닌의 결과는 하룻밤 사이에 나오지 않는다는 것을 기억하세요. 크레아틴과 마찬가지로, 효과적이기 위해서는 몇 주 동안 매일의 의식의 일부가 되어야 합니다. 그 후에, 여러분은 약 3그램의 유지 선량을 줄일 수 있습니다.힘든 훈련 전에 먹는 것이 귀찮지 않은 사람들을 위해, 운동 전이나 운동 중에 가지 사슬 아미노산(BCAAs)을 마시는 것을 고려해보세요. 이것들은 즉시 에너지로 활용될 수 있으며, 여러분의 소중한 근육량이 분해되는 것을 막아줍니다.

Chris Lockwood, Ph.D.에 따르면, BCAAs와 다른 6개의 아미노산을 포함하는 필수 아미노산(EAAs)도 유사한 방식으로 작용하며, "BCAA Bashing: Aminos의 빅3가 Muscle Builder로서 분해되었는가?" (Spiler: Spiler)에 따르면, 약간은 크게 낫지는 않다고 한다. 못 봤대요.)

빈 탱크에서는 고강도 운동이 통하지 않는다. 만약 여러분이 미리 먹을 수 없다면, 수분을 유지하기 위해 아미노를 마시고 여러분의 근육에 공연할 연료를 주세요. 위의 모든 경우에서 보충제는 여러분이 쏟은 훈련 노력만큼만 좋다는 것을 기억하세요. 그러나 적절한 보충제를 사용하면 에너지 수준을 높이고, 운동을 확장하고, 복구 프로세스를 가속화하고, 교육 결과를 극대화할 수 있습니다.

수소 축적

운동하는 동안, 신체는 다른 기질을 연료로 사용한다. 보디빌딩 운동 중 크로스핏 WOD나 드롭셋과 같은 고강도 운동에는 거의 최대한의 노력이 필요하며 근육조직 내 산성화가 제한 요인이 되는 경우가 많다. 무릎까지 올라오는 고반발에 근육에 불이 붙은 것 같아서 마지막 몇 번 반복하는 것을 멈추기가 어려울 때 그 느낌을 아시죠? 그 타는 듯한 느낌은 근육에 수소와 다른 부산물이 축적되는 것입니다.

포도당은 인체가 빠르게 분해하여 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환할 수 있기 때문에 고강도 훈련을 위한 연료 공급원이다. 글루코스의 분해는 당화합물이라고 알려진 과정으로 이산화탄소와 수소와 같은 화합물을 부산물로 생성한다. 수소이온이 축적되면 체내의 pH수치가 변화하여 산성환경이 된다. 높은 체내 pH는 근육의 수축 능력을 변화시켜 전체적인 성능에 영향을 미치며 피로를 유발한다. 훈련을 극한까지 밀어붙이는 선수들에게 과도한 수소 함량은 운동이 부족한 이유 중 하나가 될 수 있다.

다행히 신체에는 균형을 유지하고 산성 생성을 중화시키는 시스템이 내장되어 있습니다. 이 분자 중 하나는 아미노산 히스티딘과 베타 알라닌으로 구성된 디펩타이드인 카르노신이다. 카르노신은 수소 이온을 완충하여 근육의 pH를 증가시켜 전체적인 근육 기능을 향상시킨다. 흥미롭게도, 연구에서 히스티딘의 체내 농도가 충분하다는 것이 밝혀졌고, 그것은 카르노신의 합성을 제한하는 아미노산으로 보이는 베타-알라닌이다. 과학자들은 카르노신 합성이 베타-알라닌 섭취를 증가시킴으로써 증가할 수 있다는 이론을 세웠고, 실제로 베타-알라닌 보충제는 몇 주 동안 중앙값 총 179g을 소비했을 때 60-240초 동안 지속되는 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났다.

피로 계수

중추피로는 중추신경계(CNS)를 통해 매개되는 운동의 신경 피로 효과를 말한다. 운동 중 피로가 쌓여 운동 후 정상화가 시작된다. 일부 연구자들은 중앙 피로가 근육에 대한 신경 운동을 감소시킴으로써 CNS가 부상을 방지하기 위해 사용하는 보호 메커니즘이라고 의심한다.

중심 피로가 쌓이면 근육의 발화율이 떨어지고, 이를 인지하는 운동 속도는 증가한다. 리프터들은 힘든 세트의 끝에 있을 때, 각 담당자가 점점 더 어려워질 때, 세트 전체에서 같은 무게의 바벨에도 불구하고 이러한 효과를 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 중심 피로는 최대 자발적 수축보다 최대 이하의 운동 중에 더 느리게 발생한다.400m 트랙을 도는 것보다 한 시간 동안 정상 상태의 심폐소생술을 하는 것이 더 쉬운 한 가지 이유입니다.

알려진 중추신경계 흥분제로서, 카페인은 중추 피로를 상쇄하는 능력으로 연구되어 왔다. 카페인은 피로를 늦출 수 있는 신경전달물질 아데노신을 차단해 CNS를 자극한다. 인간의 임상 실험은 카페인이 중심 흥분성, 최대의 자발적 힘 생산, 그리고 지구력을 증가시킬 수 있다는 것을 증명했다. 카페인을 보충하는 것의 좋은 점은 그것이 어떤 사람들의 혈장 농도의 최고치에 15분 안에 도달할 수 있다는 것이다.

암모니아 생산

골격근은 운동 중에 암모니아를 방출하고, 운동 과학자들은 그것이 피로에 기여하는 요인이라고 오랫동안 의심해 왔다. 연구원들은 원래 암모니아 증식이 VO2 최대치의 80%를 웃도는 높은 강도에서만 발생한다고 믿었다. 고강도 작업률이 높아질수록 암모니아 생산량이 증가하기 때문이다. 그러나 일부 개인에서는 암모니아 생산이 VO2 최대치의 60%까지 낮은 강도로 관찰되었다.

운동은 아데노신 일산화인산의 증가를 유발하며, 이 인산은 분해되어 암모니아로 전환된다. 암모니아 농도의 증가는 당화합물을 가속시키는 역할과 CNS에 미치는 영향 때문에 피로의 증가와 관련이 있다.
암모니아가 몸 밖으로 배출되는 한 가지 메커니즘은 요도 주기이다. L-시트롤린은 암모니아를 완충할 수 있는 요레아 사이클에 관여하는 아미노산으로, 일부 연구자들은 시트롤린의 성능향상 효과에 기여하는 요인 중 하나라고 추측하고 있다.

12개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 시트룰린은 고강도 강도와 전력 성능을 크게 향상시켰다. 사용하는 체중이나 총 운동량을 최대 강도로 끌어올리는 고난도 리프트 이용자에게 이상적입니다. 더 열심히 훈련할 수 있기 때문입니다.

결론

만약 여러분이 훈련의 강도와 출력을 올리려고 노력했지만 힘과 에너지를 유지하기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 그것은 이러한 피로 유발 반응들 중 하나 혹은 그 이상과 관련이 있을 것이다. 이 고원을 헤쳐 나가기 위해, 많은 노련한 리프트 이용자들이 인케이지드와 같은 운동 보조제로 눈을 돌린다. 이 공식은 중간 운동 로켓 연료와 같이 작동하며 모든 리프트가 한 번 또는 다른 때에 직면하는 피로, 힘의 손실, 줄어드는 에너지와 싸우기 위해 특별히 고안되었다. 훈련 전 부스터를 홀짝홀짝 마시면 순수 발효 L시트롤린, 카르노신 베타알라닌, 푸르카프 유기농 카페인 등 성분이 꾸준히 공급돼 운동을 시작한 만큼 튼튼하게 마무리하는 데 필요한 모든 것을 제공한다.*

BCAA 기본사항

에너지는 여러분이 먹는 음식에서 나옵니다. 마크롱 영양소를 소화할 때, 그것들은 가장 단순한 형태로 분해됩니다. 단백질의 경우 아미노산입니다. 세 가지 필수 아미노산 - 류신, 아이솔루신, 발린 - 은 가지 사슬의 아미노를 구성한다. 그것들은 종종 단백질의 구성 요소라고 불립니다. 가지 사슬의 아미노산은 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 필수적이기 때문에 먹는 음식이나 보충제에서 섭취하는 것이 필수적이다.

연구는 BCAAs가 근육의 형성 과정인 근육 단백질 합성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사한다.[1] BCAAs는 또한 근육의 붕괴를 의미하는 단백질 저하를 예방한다. 근육을 키우기 위해서, 여러분의 몸은 순수 양의 아미노산 균형에 있어야 합니다. 근육단백질 분해 속도가 근육단백질 합성 속도보다 크면 카타볼릭이 되고 에너지를 위해 근육조직을 분해한다. 이는 특히 지구력 선수나 고강도 기능 훈련 양식에 참여하는 선수에게 중요하다.*

탄수화물과 지방은 여러분이 탄수화물을 섭취한 후에 각각 단순 당분과 지방산으로 분류됩니다. 그들의 분자는 당신의 혈류를 통해 운반되고 아데노신 삼인산 또는 ATP의 형태로 미토콘드리아에서 에너지로 전환된다. 휴식 시간에, 몸은 에너지를 위해 대부분 포도당과 일부 지방산을 사용합니다. 여러분이 훈련하는 동안, 그것은 아미노산 이전에 에너지를 위해 포도당과 지방산을 사용할 것입니다. 여러분의 몸이 선호하는 에너지원이 거의 고갈될 때에만 아미노산을 소비하는 것으로 전환됩니다.

보충적 BCAAs는 장시간 운동이나 하루에 여러 번 운동하는 동안 여러분의 몸을 아나볼릭 상태로 유지하는데 도움을 준다. BCAAs를 복용함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 운동 후에 근육의 성장과 회복을 지원하고 근육의 통증을 줄일 수 있는 긍정적인 아미노산 균형에 있다는 것을 보장합니다.*

1.근육 강화

BCAA의 많은 이점 중 하나는 근육을 만들고 유지하는 데 있어 그들의 역할을 정의하는 것이다. 영양학 저널에 발표된 연구는 BCAAs, 특히 루신(leucine)이 근육 단백질 합성 속도를 높이고 단백질 분해 속도를 줄임으로써 단백질의 신진대사에 대한 아나볼릭 효과를 가진다.

근육단백질합성(Muscle protein synthesis)은 미세눈물과 훈련 중 근육조직에 가해지는 작은 외상에 의해 야기되는 강한 육체적 스트레스에 대한 신체의 반응이다. 운동 전이나 운동 중에 BCAAs를 보충함으로써, 여러분은 근육과 힘을 재건하는 것을 돕기 위해 단백질 합성의 과정을 자극할 것입니다.*

얇은 단백질 공급원이 풍부한 둥근 식단은 근육을 만들고 회복을 최적화하는 데 필요한 필수 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함할 것이다. 그러나 BCAA 보조식품은 항상 보충식품보다 선호되지만, BCAA 보조식품은 고도로 농축되고 더 빨리 흡수되어 실제 식품에 더하여 근육의 성장을 촉진한다.*

2. 출력 증가

전력은 특정 거리에 대한 에너지 출력의 함수이다. 보디빌더 입장에서는 대표자 한 명 한 명 한 명에게 얼마나 많은 에너지를 바벨에 담을 수 있는지를 의미한다. 피크 전력은 짧은 시간 동안 최대 출력의 90-100%에서 경기하는 강도와 파워리프트 선수에게 중요한 지표이다. 이러한 종류의 활동은 힘, 속도, 힘, 신경근육 적응의 조합을 필요로 한다.*

앨라배마 오번 대학의 연구원들은 신체 구성, 성능 및 면역 건강에 대한 BCAA 보충의 영향을 조사하기 위해 훈련된 자전거 이용자들과 함께 10주 동안 무작위 이중 맹인 통제 연구를 수행했다. 훈련을 받은 18명의 사이클 선수들에게 하루에 12그램의 BCAAs 또는 말토덱스트린 위약이 주어졌다. 결과는 시험 시작 시 BCAA 그룹의 최고 전력 성능과 평균 전력에서 19%의 증가를 보인 반면, 플라시보 그룹은 유의한 변화가 없었다.

더 많은 피크 파워는 운동 경기력의 직접적인 증가와 선형적으로 관련이 있다. 최대 노력 중에 더 많은 전력을 생산할 수 있다면, 타임 트라이얼, 스프린트 성능 및 부하를 개선하고 경쟁사보다 더 우수한 성능을 발휘할 수 있습니다.*

3. 운동 후 근육 회복력 향상*

저항력 훈련은 당신의 근육 섬유에 미세한 눈물을 유발하고 그 결과 근육의 통증은 당신의 최고 전력, 운동 빈도, 그리고 부피에 극적인 영향을 미칠 수 있다.
영양학 학술지에 발표된 한 연구는 BCAA 보충이 저항력 훈련에서 회복하는 데 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 무작위화된 이중 블라인드 플라시보 제어 설계를 사용하여 참가자를 BCAA 또는 플라시보 그룹에 할당했다.

운동 후 72시간 동안 BCAA 그룹은 위약 그룹보다 근육통이 현저하게 적다고 보고하였다. 그 연구는 BCAA에 의해 제공되는 차이는 운동선수들이 단백질이 풍부한 식단을 섭취함으로써 만들어질 수 있다는 점에 주목했다.*

4. 피로 지연 및 에너지 개선*

운동 강도, 지속시간, 체력 수준 등 격렬한 운동을 할 때 피로감을 일으키는 몇 가지 요인이 있다고 알려져 있다. 일부 연구는 BCAA가 아미노산 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것을 막음으로써 근육 피로를 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.*

뇌 세로토닌 수치의 변화는 피로를 유발하는 잠재적 요인으로 제시되어 온 하나의 메커니즘이다. 운동하는 동안, 트립토판은 혈액-뇌 장벽을 넘고, 여기서 세로토닌으로 더 잘 알려진 5-하이드록시 트립타민으로 전환된다. 운동하는 동안 세로토닌을 더 많이 섭취하는 것은 여러분의 몸이 피곤하고 근육의 지구력과 힘이 덜 든다는 것을 뇌에 신호를 보냅니다.

5-HT의 수송은 트립토판 및 BCAA를 포함한 다른 아미노산의 가용량에 의해 영향을 받는다. BCAAs와 topophan은 혈액-뇌 장벽을 넘기 위해 경쟁하지만, BCAAs는 일반적으로 전쟁에서 승리한다. 따라서 운동 전이나 운동 중에 BCAAs로 보충하는 것은 세로토닌으로 전환되는 트립토판의 양을 제한하는데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 근육 내구력이 향상되고 피로가 줄어들게 된다.

최상의 BCAA 비율은 얼마입니까?

대부분의 BCAA 보충제는 근육 형성 과정에서 가장 중요한 분기 사슬 아미노산이고 단백질 합성에 점화되기 때문에 더 많은 양의 류신을 함유하고 있다. 그렇기 때문에, 여러분은 아이솔루신과 발린에 대한 루신의 비율이 더 높으면 근육의 힘이 증가하고 회복이 더 나아질 것이라고 생각할 것입니다. 그렇죠? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 연구에 따르면 BCAAs의 2-1-1 비율을 취하는 것이 더 높은 비율이나 루신만으로 루신을 섭취하는 것보다 단백질 합성을 훨씬 더 잘 촉진한다고 한다. 따라서 BCAAs의 2-1-1 비율은 4-1-1 또는 10-1-1-1보다 더 나은 선택이 될 것이다.

텍사스 베일러 대학에서 수행된 무작위 이중 맹인 위약 통제 연구에서, 30명의 참가자들에게 BCAA, 류신 또는 위약이 주어졌다. 보충제는 저항 훈련 30분 전, 훈련 직전, 운동 후 등가선량 3회 섭취했다. 결과는 류신과 BCAA 보충 모두 인산화 4E-BP1의 더 높은 레벨과 아미노산 활성화를 통해 단백질 합성을 자극하는 세린/쓰레오닌 키나아제인 mTOR 경로의 세포 신호 전달을 이끌었다는 것을 나타냈다. 더욱이, 연구는 BCAAs를 보완하는 것이 더 많은 양의 루신만을 섭취하는 것보다 mTOR에 더 큰 영향을 미친다고 결론지었다. 이러한 발견은 아이솔루신과 발린이 그 자체로 루신보다 더 큰 활성화율에 기여할 수 있다는 것을 암시한다.

권장 용량

최대의 성능 편익을 달성하기 위해 대부분의 임상 연구는 사전 및 사후 운동인 하루에 4~10g의 BCAA를 두 번 복용할 것을 제안한다. 만약 여러분이 더 많은 BCAAs를 섭취하고 싶다면, 아미노산 섭취의 다양성을 정리하기 위해 전 식품의 고단백 식단에 초점을 맞추도록 하세요. 교육 계획과 함께 더 긴 기간 동안 BCAA를 사용하는 것도 중요합니다.*

BCAA 보충제를 찾으실 때, 1인분 당 최소 4그램의 BCAA와 2-1의 비율을 가지고 있는지 확인하세요. 여러분은 단백질이 풍부한 식단에서 이러한 필수 아미노산을 얻을 수 있지만, BCAA 보충제를 첨가하면 여러분이 아나볼릭 상태를 유지하고 근육 단백질 합성을 자극할 수 있습니다.*