방구석헬창의 v-log

실수 1: 충분한 수면을 취하지 않음

Fraser는 회복의 관점에서 그가 되돌아가서 바꾸거나 자신에게 말할 가장 큰 것은 침대로 가는 것이라고 말한다.
"고등학교 시절과 대학 초창기 시절, 나는 모든 사람들이 피곤하게 깨어났다고 생각했다"고 프레이저는 말한다. 그는 "처음 한두 시간 동안 휘청거리다가 카페인을 충분히 두드려 눈을 완전히 뜨게 하는 것이 정상이라고 생각했다. 그러나 이제 나는 그 접근이 얼마나 어리석은지, 그리고 견고한 수면이 얼마나 중요한지 깨닫게 되었소."
프레이저는 또한 때때로 단 하룻밤의 좋은 잠을 자는 것만으로 여러분에게 별 도움이 되지 않을 것이라고 지적한다. 건강의 모든 것들과 마찬가지로, 당신은 일관성이 있어야 한다.
그는 "경력에 있어서 내가 했던 모든 변화들은 시간이 지남에 따라 더해졌다"고 말한다. "그것들은 1년 내내 화합한다. 그래서 숙면을 취하고 나면 다음날 당신의 훈련은 1% 더 나아질지도 모른다. 하루 중 1퍼센트는 아무것도 하지 않을 것이다. 하지만 1년 내내 매일 1%씩 계속 향상된다면, 그 때 당신의 성과에 그 결과가 나타나기 시작한다."

실수 2: 진척에 급급함

프레이저는 "크로스핏을 처음 접하는 사람들이 겪는 가장 큰 실수는 너무 빨리 진격하려는 것"이라고 말한다. "근육을 할 수 있다고 해서 꼭 해야 한다는 뜻은 아니에요. 더 복잡한 동작을 추가하기 전에 기본 원리를 숙지하십시오."
Fraser는 엄격한 한 번의 풀업을 거의 수행할 수 없는 CrossFitters가 링 위에서 일어나 스윙을 하는 것을 보고, 그들의 첫 번째 근육 업을 시도한다. 그는 올림픽 선수들에게도 같은 것을 본다. 많은 새로운 운동선수들이 선진 바벨 콤플렉스가 개선의 해답이라는 인상을 받고 있다. Fraser는 그것을 크게 "nope"로 대답한다.
재위기를 언제 철회해야 하는지 알아야 한다. 프레이저는 "프로올림픽 육상선수나 크로스핏 선수가 PVC 파이프를 손에 들고 한 달 동안 운동만 하고 기술에만 집중한 채 한 달 동안 아무 것도 하지 않고 있다"고 말했다. 진보를 시도하기 전에 기본을 낮추십시오."

실수 3: 요구 사항에 맞지 않는 트레이닝 볼륨

성능과 회복의 상관관계는 요즘 인기 있는 주제인데 프레이저는 체육관 밖에서 하는 일뿐만 아니라 이 분야의 개선을 위한 실제 훈련도 살펴보라고 권한다.
Fraser는 "복구와 성능 향상을 이끈 큰 일은 내가 작업해야 할 것들을 작업하는 것이었습니다"라고 말한다. "여러 스포츠의 최고위층들이 하는 대로 정확하게 일을 한다고 해서 같은 결과를 보게 되는 것은 아니다. 아마 그들은 그들이 하고 있는 일을 하고 있을 것이다. 왜냐하면 그것이 그들이 해야 할 일이기 때문이다."

Fraser는 당신 자신의 결점이 무엇인지 분석해보라고 제안한다. 어떻게 하면 그들을 더 잘 할 수 있는지 스스로에게 물어봐라. 그런 다음, 다른 사람이 아닌 자신에게 가장 적합한 작업의 양을 파악하십시오. 여기가 더 나은 회복이 들어오는 곳이다. "내 회복은 볼륨이 나에게 왕이라고 할 수 없다는 것을 깨달았을 때 향상되었다"고 그는 말한다. 그는 "실제로 내 공연에는 아무런 도움이 되지 않는다. 나는 다른 남자들과 같은 부피로 훈련하려고 했는데, 내가 찾고 있던 결과가 나오지 않았다. 이제, 나는 더 똑똑하게 훈련한다. 그것은 나에게 더 적은 양을 의미한다. 그것은 내 몸이 최고의 기분을 유지하도록 도와준다."

실수 4: 적절한 움직임과 근육 활성화 방지

"성능과 심지어 회복에 도움이 되는 또 다른 것은 몸이 제대로 발사되고 필요한 때에 적절한 근육이 활성화되도록 하는 것입니다,"라고 Fraser는 말한다.
그는 어깨, 엉덩이, 무릎 통증이 이것을 쉽게 날려버릴 수 있다고 지적한다. 스태빌라이저 근육이 제대로 작동하지 않을 때 다른 근육들이 이어받기 시작한다.
"근육이 우스꽝스러운 방향으로 당겨지고, 시간이 지남에 따라 또는 때로는 즉시 부상을 입힌다"고 그는 말한다. 그는 "내 운동 패턴이 정확한지 확인하고 기동성을 정확히 유지해 몸을 취약한 위치에 두지 않는다."
규칙적인 이동작업과 스트레칭, 통째로 먹는 음식, 회복보충제 복용 등으로 엔진을 제대로 가동하면 다칠 확률이 낮아지고 운동 사이에 몸이 쉽게 회복될 수 있다.

실수 5: 하루 훈련마다 제대로 워밍업하지 않음

여러분은 단지 심각한 운동선수일 수도, 심지어 무거운 역기를 드는 일반 체육관이 될 수도 없고, 여러분이 준비 운동을 거르는 것을 피할 수 있다고 생각할 수도 없다.

프레이저는 "링 딥운동 같은 것을 많이 하라"고 말한다. 그는 "심박수가 낮을 때 링에 뛰어올라 몇 차례 근육운동을 해 특정 신체 부위를 따뜻하게 하고 운동을 준비하곤 했다"고 설명했다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 윗몸일으키기 즉 전통적싯업에 대한 논란과 해결법에대해 소개하고자합니다

윗몸일으키기 즉 싯업은 학창시절 체력장과 남성들은 군대에서 하던 기억이 있을것입니다. 요즘 이 싯업이 말이많은데요 그 이유를 보면 현대인들은 운동부족에 시달리게 되고 복근을 수축할려고 하기보다는 그냥 온몸을 통해 복근을 쥐어짜기 때문에 가뜩이나 운동이 부족하여 디스크가 일상적인 질병이 되어가고 있는데 그걸 더 부추긴다고 하여 엄청나게 비판을 받습니다.

이 싯업의 움직임을 보면 복근만을 수축하면 문제가 없는데 문제는 싯업이 복근만 수축하지않고 후면사실근육과 디스크에 압박이 미치게 됩니다.

그렇기 떄문에 점점하다가보면 허리를 붙잡고 한의원이나 정형외과에 가시는분들이 더러많습니다. 그런데 말입니다..

과연 싯업이 비판받아야만 하는 운동일까요?? 그건 아닙니다. 왜냐하면 싯업이라는 운동이 도움이 되는 직업이 있습니다. 그 직업군들이 과연 무슨직업일까요? 경찰, 군인, 소방관같은 국민의 생활과 안전을 책임지는 집단입니다. 이 집단들의 운동은 일반인들과 보디빌딩처럼 근육미에 초점을 두는게 아니라 순발력 협응력 심폐능력,근력등을 요구하는 크로스핏방식에 가깝습니다. 그래서 이 집단들은 싯업이 제일 필요한 집단인데요.. 그러나 한때 학계에서나 언론에서 싯업에 대해 부정적으로 떠들어대자 미국 해병대와 특수부대에선 싯업을 제외 시켰습니다. 이른바 크런치를 하는것인데요. 이 크런치를 한 해병대와 특수부대에선 이른바 심폐능력이 저하가 이르게 되는데요 그 이유는 크런치가 일상적인 움직임에 전혀 부합하지않은 운동이기 때문입니다. 그래서 다시 미국해병대와 특수부대에서는 싯업을 실시하게 됩니다. 그리하여 이 논란을 정리하자면..

운동을 보디빌딩식으로 하시는 분들이나 기초근력이 약하신분들에게는 싯업보다는 크런치와 같은 복근운동이 더 좋구요

크로스핏과 같은 퍼포먼스능력 향상을 위해 운동을 하시는분들은 싯업보다는 GHD싯업을 추천드리고 싶습니다.

왜냐하면 만에 하나 부상을 입게되면 정말손해이기 떄문이죠.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 스미스머신스쿼트에 대한 부작용에 대해 말하고자합니다.

이 스미스머신은 저항이 일정적으로 주는 머신이긴 하지만 스쿼트에는 전혀 해당하지 않습니다.

왜냐하면 이 스미스머신의 운동성을 보면 일직선으로 움직입니다. 그러나 프리웨이트 스쿼트 하는모습을 동영상으로 찍으면 절대 일직선으로 나오지가않습니다. 스미스머신움직임으로 스쿼트를하면 자연스러운움직임도 나오지않고 일상생활에도 도움이안됩니다. 또 다른문제는 프리웨이트로하면 코어근육의 활성화와 하체의 근육이 동등하게 개입이 되는데 이 스미스머신은 근육불균형과 코어근육의 활성화도 줄어들게됩니다. 그로인해 근성장의 기회와 코어강화의 찬스를 날려버릴수가 있습니다.

다른단점으로는 스미스머신스쿼트를 하다보면 대퇴사두근만 빵빵하게 들어가고 둔근에는 전혀 들어가지않게 되는데 이는 앞에 말한것과같은 불균형의 문제와 같고 둔근을 쓰게할려면 더깊게 내려앉아야하는데 더 깊게 내려앉게하려면 허리도 말리고 부상의위험도 증가하게 됩니다.

마지막단점으로는 프리웨이트스쿼트는 지면을 바탕으로 고관절 펴는 힘을 사용하여 움직임이 자연스러워지는데 이 스미스머신스쿼트는 무게를 싣게되면 바닥의마찰력을 이용해 발을 앞으로 밀어내는힘이 세져 둔근과 대퇴사두근이 밸런스가 깨져버립니다. 그리고 부자연스럽에 스쿼트를 하게 되다보면 무릎의 강한압박과 햄스트링의 약화, 무릎부상과 햄스트링부상까지 덤으로 얻을수가 있습니다. 뭐 보디빌더처럼 시합을준비하고 근고립과 근분리를 위해서 하는건 뭐 어쩔수가 없지만.. 일반적으로 하체운동이 목적이라면 스미스머신스쿼트보다 고블릿.제르셔.불가리안,TRX스쿼트를 추천드립니다. 제가 호명한스쿼트는 스미스머신과는 달리 워낙자연스러운움직임을 바탕으로 하기때문에 하체는 스미스머신보다 더 커질것입니다.

마지막으로 말하지만 저도 평발과 대퇴근막장근 심한퇴축으로 인해 프리웨이트스쿼트대신 스미스머신을 즐겨했는데 이를 즐겨하다보니 무릎에 문제가 생기고 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 조금만 뛰다보면 햄스트링이 올라와 폭발적으로 단거리뛰는것이 약간에 제약이 생겼습니다. 그러니 스쿼트를 제대로 배우시거나 바벨스쿼트가 안되는분들은 대체스쿼트를 추천합니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 부상을 피하는 5가지 테크닉을 소개하고자합니다. 운동을 하는순간부터 부상이라는 것은 따라다니는 그림자와 같은 존재라고 할수있습니다 . 그러니 이 부상을 피하는 방법을 아는것도 현명하게 운동하는 방법중 하나라고 할수있습니다

1.첫째도 좋은자세 둘쨰도 좋은자세

대체적으로 운동할때 좋지않은자세로 운동을 하게되면 근육에 가야할 자극이 뼈나 인대에 가서 부상을 일으킬 위험이 크므로 자기 자신이 생각하기에 이상하다고 생각하면 트레이너의 지도하에 자세를 확인하거나 혹은 무게를 낮춰서 시행하시길 바랍니다.. 부적절한 자세는 부상의 지름길입이고 그것은 운동이 아니라 노동입니다.

2. 오버트레이닝하지말것

운동도 중요하지만 휴식도 중요한데 이것을 간과하는사람이 있는게 현실입니다. 초보자에겐 운동이 어느정도 중요하지만 적어도 운동한지 오래됐거나 근육량이 많은신 매니아분들이라면 오버트레이닝은 피로도를 높이고 산성화를 촉진시키기 때문에 이는 곧 면역력이나 부상에 직결되는 문제입니다.

적어도 주 4-5회이상은 운동하지 않는것을 추천드립니다 (시합준비중인 분들 제외)

3. overreaching 하지말것

오버트레이닝은 트레이닝이 과한것이고 overreaching은 오버트레이닝의 전단계라고 볼수있습니다. 만약 명절같이 잘먹고 overreaching을 가끔한다면 근육성장도 확확되고 할것이지만 시도때도없이 오버리칭을 해버리면 이것이 쌓이고 쌓여 오버트레이닝이 되니 overreaching 시점이 되어버리면 무조건 휴식내지 강도를 줄이시는것이 중요합니다

4. 몸상태를 알라

전문적인 운동선수라도 컨디션이 같을수가 없어 운동을 조절하는데 문제는 일반인들은 똑같은훈련을 몸상태에 상관없이 하는데 이도 역시 부상의 위험을 증가시키는 원인입니다.. 컨디션이 안좋으시면 강도를 줄인다던지 완전 개점휴업상태로 운동을 쉬든지 해야합니다. 몸 상태가 안좋은데 무리하게 운동했다간 집중력도 떨어지고 부상의위험도 늘어납니다

5. 유연함을 유지해라

웨이트트레이닝같은경우 근육의 수축과 이완을 하기때문에 근육이 짧아지게 되는데 이것을 스트레칭이나 요가같은 부수적인 운동으로 되돌려놔야 부상을 덜입을수가 있습니다. 그이유가 근육이 짧아지다보면 뻣뻣해지고 이는 가동성이 줄어들고 가동성이 줄어들면 근성장에도 제한받고 짧아진 근육은 기능을 약간 상실하기떄문에 부상의 위험도 커지게 됩니다. 그러니 운동후엔 꼭 쿨다운과 스트레칭을 통해 뻣뻣한 근육과 인대를 풀어주시길 바랍니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다..

오늘은 투수들이 주로 생기는 부상인 팔꿈치내측부인대 부상에 대해 소개하고자합니다. 9구단 10구단의 창단과 국제대회 메달획득. 그리고 야구의 언론노출로 인해 야구선수, 특히 투수들이 잘 생기는 부상인 팔꿈치내측부인대부상에 대한 관심이 늘어나고 있습니다.

위 사진이 흔히 말하는 토미존. 팔꿈치내측측부인대라고 불리는 인대인데요. 이 인대는 무엇을 던지거나 팔을 짚거나 팔을 과도하게 외반할시에 많은 데미지를 주게되는데요. 가끔가다가 낙상으로인해 파열혹은 끊어지게 되기도하나 이는 아주 소수케이스니 제외하겠습니다. 이 내측측부인대가 과도하게 자주 외반하다보면 인대가 변형이되고 이후엔 파열이되어 심하면 끊어지기도 합니다. 그래서 주로 야구,테니스,창던지기, 투포환등 무엇을 던지거나 맞받아치는 운동선수들에게서 주로 발생합니다.. 대체적으로 야구선수들에게서 많이 나타나고 특히 투수들에게 많이 나타는데...

그 이유가 바로 위 사진처럼 팔꿈치가 뒤로 외반이되어 투구를 하는데다가 선발투수같은경우 기본 100개+@ 내외 중간투수같은경우 30-40개+@정도를 던지기때문에 다른종목선수보다 부상빈도가 높습니다.. 위 자세처럼 자주 공을 주로던지다보면 문제는 팔의 근력과 구속이 떨어져버리는 데드암이 생겨버리는데요.. 주로 데드암은 팔꿈치내측측부인대파열 혹은 끊어지는 부상의 전단계로도 볼수가 있습니다..

이후 팔꿈치인대가 변형 혹은 파열이 되다가 끊어져버리면.. 수술을 해야하는데 이를 언론에서 자주 들었던 토미존수술(팔꿈치내측측부인대 재건술)을 해야하는데요.. 흔히 말하는 재건술의 개념과는 다르게 팔꿈치내측측부인대는 끊어져버리면 재건이 안되기때문에 상대팔의 손목인대(손목을 굽히면 보이는 인대)를 잘라서 팔에 붙여야합니다.. 게다가 이 수술은 정말 고비용의 수술인데다가 한국에서도 자주하는수술이 아니기때문에 내측측부인대가 끊어지면 정말 골아픈문제가 생기니 왠만하면 최대한 예방을 하는것이 중요합니다..

팔꿈치내측측부인대 부상을 예방하는 법

1. 청소년선수에게 변화구사용을 자제한다.

2. 준비운동을 철저하게 시행한다

3. 투구수와 이닝수를 조절한다

4. 운동이 끝나고 아이싱과 회복운동을 열심히한다

5. 통증이 느껴지면 바로 운동을 중지하고 휴식을 취한뒤에 병원에 내원한다