방구석헬창의 v-log

저렴한 포스파티드산 용량

연구 연구는 종종 제품에 기득권을 가진 사람들에 의해 자금이 조달된다. 당신의 의심스런 더듬이를 높일지도 모르지만, 말이 되네요. 세계를 질병으로부터 구하지 못할 물질, 특히 물질을 조사하기 위해 누가 돈을 낼 것인가?

그래, 포스파티드산의 제조업체들이 대부분의 연구에 자금을 댔지 문제는 포스파티드산이 비싸고 대부분의 스포츠 보조식품의 가격이 29달러에서 49달러 사이라는 것이다. 소매 가격이 동기일 가능성이 가장 높기 때문에, 일부 연구자들은 근육 증가를 크게 증가시키기 위해 PA 선량을 너무 낮거나 수준 이하로 설정했다. 또한 포스파티드산의 경우 뚜렷한 누적 효과가 없습니다. mTOR 생산을 증가시켜 눈에 띄는 차이를 만드는 임계값 레벨에 도달하거나 그렇지 않을 수 있습니다. 이것이 더 많은 양의 PA를 사용한 연구가 좋은 결과를 보여준 이유이다.

8주 동안 3.75파운드의 추가 근육

단지 PA를 첨가하는 것만으로 거의 4파운드의 근육을 더하는 것은 꽤 좋은 동화작용 레버리지입니다.

효과가 있는 포스파티드산 투여

비오테스트는 몇 년 전부터 포스파티드산을 판매 및 사용하고 있으며, 제품에 대한 축적된 경험 지식이 우리에게 몇 가지 결론을 내리게 했습니다. 우선, 일반적인 복용량은 변기의 소용돌이로 내려올 필요가 있다. 750mg을 먹는다고 해서 최상의 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 375 mg이나 250 mg도 마찬가지입니다.

경제적 마인드가 말하는 것과 달리, 여러분은 잔인한 운동을 하기 1시간 전에 포스파티드산(Biotest's Micro-PA™ 제품 4캡슐)을 가득 섭취할 필요가 있습니다. 이때 포스파티드산이 mTOR를 상당히 증가시키고, 포스파티드산은 이득에 큰 차이를 만들 수 있다. 유리 형태의 L-류신, 대사 드라이브® 단백질, 플라즈마™ 전문 운동 분유, 유청 분리 등 류신 5g과 결합하면 포스파티드산이 빛을 발합니다. 게다가, 당신은 일주일에 한 번 이상 포스파티드를 사용하면 안 될 것입니다. 내 말대로 하세요. 일주일에 한번. 포스파티드산은 당신이 계획한 한 주의 가장 크고 나쁜 운동을 위해 저장되어야 합니다. 설렘과 공포가 뒤섞여 있는 당신이 기대하는 것. 집중하지 않는 캐주얼 운동에 PA를 사용함으로써 돈을 낭비하지 마세요. 일주일에 한 번 복용하면 눈에 띄는 근육 증강 효과를 얻을 수 있을 것이다.

이 프로토콜도 일주일에 한 번만 사용하므로 경제적인 프로토콜이 될 것입니다. 60개의 캡슐 병이 갑자기 한 달 물량이 아니라 거의 4개월 물량이 된다. 투약 요약은 다음과 같습니다.

이상적인 포스파티드산 투여

1회 복용당 1g씩 훈련 1시간 전에 포스파티드산을 섭취하세요.
PA는 일주일에 한 번만 힘든 운동일 때 사용하세요.
운동하는 동안 L-류신 5g을 섭취하세요.

1 – 진행 상황이 이미 좋을때할 때 운동추가

당신은 좋은 트레이닝 홈에 있고, 잘 발전하고 있습니다. 체력이 올라가고, 더 근육질처럼 보이고, 회복되고 의욕이 넘칩니다. 그래서 더 많은 것을 추가하기로 결정합니다. 여러분은 더 많은 세트, 더 많은 강화 방법, 또는 여러분이 그램에서 본 멋진 새로운 운동을 더합니다.변함없이, 여러분은 기분이 나빠지기 시작합니다. 당신의 근육 톤은 천천히 감소하고 당신의 힘은 멈춥니다. 이제 강력한 리프트가 딱딱하게 느껴집니다. 당신의 동기는 수포로 돌아가고, 당신은 새로운 프로그램을 찾기 시작한다. 당신은 효과적인 프로그램을 하고 있었어요. 진행 중이었습니다. 하지만 당신은 더 많은 것을 원해서 모든 것을 망쳤어요. 이미 좋은 계획에 무언가를 추가하는 것은 많은 사람들이 본능적으로 하는 것이다. 앞지르면 그만두지 못하는 도박꾼과 같다. 더 많은 일을 하는 것은 당신의 몸에 너무 많은 훈련 스트레스를 줌으로써 당신의 진행을 죽일 것이다. 강도나 크기의 경우 진행 속도에 제한이 있습니다. 그 한계는 당신의 경험과 자신의 생리에 의해 정해진다.

근육량의 경우, 초보자는 한 달에 1.5에서 2파운드의 근육을 추가할 수 있을 것이다. 중간체는 한 달에 1.0에서 1.5파운드까지 떨어진다. 고급 리프터는 월 0.5~1파운드로 제한될 수 있습니다. 일단 매우 발전하면, 가능한 진행 속도는 훨씬 더 느려집니다. 강도에 있어서, 진행은 또한 경험 수준, 유전학, 그리고 훈련의 초점과 같은 다양한 요소들에 달려있다. 그러나 운동의 일반적인 진행률은 일주일에 0.5에서 2%이다. 극도로 진보된 라이프터는 0.25%에 가까울 수도 있습니다.

하지만 대개는 지난주에 대리점을 몇 명 남겼고, 이번 주에는 전력을 다해서 그래요. 이는 5% 또는 그 이상을 얻는 것 같은 착각을 불러일으킬 수 있지만 실제로는 여전히 1-2% 정도만 진보했습니다. 이러한 진행률이 진행되지 않는다는 인상을 줄 수 있다는 것을 깨달아야 합니다. 예를 들어, 200 x 6회전을 벤치로 했는데 이로 인해 강도가 1-2% 증가한다면 202 ~ 204 파운드 x 6회전을 벤치할 수 있다는 의미입니다. 한 변에 2.5파운드를 더하는 것조차 당신의 진행률을 초과할 것이다.

이야기의 교훈은? 점차적으로 막대에 가중치 또는 평균을 추가할 수 있으면 프로그램이 작동하는 것입니다. 가능한 최대 진행률에 근접하여 진행될 가능성이 높습니다. 여러분은 더 많은 양이나 더 많은 스트레스를 받는 훈련을 함으로써 여러분의 몸이 자신의 생리학을 따르는 것을 멈추고 더 빨리 진행하도록 강요할 수 없습니다.

힘과 몸집을 얻는 것은 인내심을 필요로 한다.

2 – 계획 없음: 운동, 교육 없음

누군가가 아무 계획 없이 체육관에 들어가서 그날 무엇을 할 것인지 즉시 결정한다는 것은 여전히 나를 놀라게 한다. 그건 훈련이 아니라 운동이에요. 훈련은 신체의 능력을 향상시키기 위해 특정한 적응을 자극하기 위해 고안된 계획된 스트레스이다. 게다가, 계속 일을 하기 위해서는 훈련이 진보적이어야 한다. 당신은 당신의 몸에 조금씩 더 도전해야 한다.
만약 여러분이 항상 하는 것을 바꾸고 구조를 따르지 않는다면, 여러분이 하고 있는 것이 지난 번보다 더 높은 훈련 스트레스를 주고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 아니면 너무 많은 훈련 스트레스를 더하는 건가요?

여러분은 여러분이 운동하는 동안 어떻게 느끼고 행동하는지에 따라 절대적으로 계획을 조정할 수 있지만, 적어도 체계화된 계획과 미리 정해진 진행 시스템이 필요하다. 이중 진행, 삼중 진행, 5/3/1 모델, 백분율 기반 진행 또는 기타 방법을 사용해도 상관 없습니다. 체계적인 진행 방법을 가지세요.

3 – 지방을 줄이려고 할 때 트레이닝양 증가

누군가는 날씬해지기로 결심한다. 그는 칼로리를 줄인다. 이것은 더 적은 음식, 더 적은 영양소, 그리고 더 중요한 것은, 더 적은 에너지를 의미한다. 음식은 여러분이 운동에서 회복할 수 있게 해줍니다. 또한 이러한 세션에 연료를 공급합니다. 적게 먹을 때 더 많이 훈련하는 것이 말이 됩니까? 복구 능력이 낮을 때 더 많은 교육을 받는 것이 말이 됩니까?

그건 정말 말이 안 돼요. 이것은 탈진, 운동으로 인한 근육 손상(근육 손실로 이어짐), 그리고 연료가 부족해서 운동 성과가 떨어지는 좋은 방법입니다. 그리고 여러분이 더 많이 훈련할수록, 더 많이 코티솔을 증가시킨다는 것을 잊지 마세요. 적게 먹을수록, 코티솔을 더 많이 증가시킵니다. 낮은 칼로리와 많은 훈련을 결합하면 매우 높은 코티솔 수치를 초래하게 되는데, 이것은 근육 손실, 낮은 성욕, 수면 감소, 나쁜 기분, 그리고 결국 지방을 빼는 더 힘든 시간 등 모든 종류의 나쁜 것들을 야기시킬 것이다.

저는 다이어트를 할 때 활동 수준을 높이는 것에 전적으로 찬성하지만, 점점 더 힘든 리프팅을 하는 것이 아니라 걷기와 같은 스트레스를 받지 않는 활동으로 그것을 합니다. 근육량을 유지하기 위해 열심히 훈련하거나 심지어 약간씩 증가시키되, 더 많은 양을 추가하지는 마세요. 강도를 높이면서 볼륨을 줄이는 것이 더 현명합니다.

4 – 너무 자주 트레이닝

여러분은 그 말을 수없이 들었습니다. 여러분은 체육관에서 더 크거나 강해지지는 않습니다. 당신은 먹고 회복될 때 자랍니다. 그런데 왜 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하나요?

더 "전통적인" 훈련 방식을 통해 "네츄럴 최고의 운동 계획"에서와 같이 볼륨이 매우 낮을 경우 이를 자주 훈련할 수 있지만, 너무 자주 들어 올리는 것이 가장 빠른 방법입니다. 휴식은 회복과 성장이 가능할 뿐만 아니라 모든 운동에서 성과를 극대화하기 위해서도 중요하다. 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하면 3일 이상 연속으로 훈련을 해야 한다. 전신 피로가 쌓이고 일주일 내내 효과가 서서히 떨어질 것이다. 나쁜 운동은 진행에 역효과를 낳는다. 그들은 진보에 크게 기여하지 않고 더 많은 피로를 유발한다. 매주 적게 하는 것이 훨씬 효과적이지만, 질 좋은, 고성능 운동으로 만드는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

많은 엘리트 운동선수들과 보디빌더들은 스테로이드를 사용하는 사람들조차 일주일에 4일 또는 그 이하를 훈련시킨다. 만약 여러분이 직업, 책임감, 그리고 삶의 스트레스를 가진 평범한 사람이라면, 저는 하루 쉬는 것을 추천합니다. 이것은 기본적으로 이틀에 한번 꼴로 하는 훈련입니다. (여기서 EOD 프로그램을 사용해 보십시오.)

월요일/수요일/금요일/토요일도 훈련할 수 있고 토요일은 주로 근육의 뒤처짐을 위한 격리작업을 하는 쉬운 운동이다.
열심히 훈련하면, 훈련량이 부족할 가능성은 거의 없다. 하지만 이것 때문에 너무 많은 것을 하고 발전을 줄이는 것은 매우 쉽습니다.

5 – 너무 피곤해서 훈련할 수 없을 때 부스터 남용

운동 전 부스터는 세계에서 가장 잘 사용되지 않는 보충제입니다. 저는 이 제품들의 사용을 반대하지는 않습니다. 예를 들어 최대치를 사용하거나 대회에서 경쟁할 때 말입니다. 하지만 현명하게 생각하세요.  생리적으로 항상 사용하면 문제가 생길 수 있지만, 그게 가장 큰 문제는 아니에요. 문제는 사람들이 사업 훈련이 없을 때 훈련을 할 수 있도록 각성제를 사용한다는 것이다. 만약 여러분이 너무 지쳐서 훈련할 수 없다면, 추진력도 없고 에너지도 없기 때문에 운동은 낭비될 것입니다. 현명한 방법? 하루 쉬면서, 왜 당신이 훈련하기에 너무 피곤한지 알아내세요.

프로그래밍이 잘못되었습니까? 충분한 휴식이 없나요? 너무 많은 훈련 스트레스? 음식이 부족해요? 잠이 부족해요?

문제가 무엇인지 파악하면 고칠 수 있습니다. 이것은 여러분이 다시 열심히 훈련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 미래에 더 효과적인 것을 유지할 것입니다. 하지만 만약 여러분이 무엇이 문제인지 알아내는 대신 훈련시킬 가짜 에너지를 주기 위해 부스터를 복용한다면, 여러분은 더 큰 구멍을 파는 것입니다. 그 부스터로는 회복 부족을 고칠 수 없다. 그것은 일시적으로 그것을 가린다. 그 운동으로 인한 스트레스는 잔존피로를 가중시켜 다음 회기에 맞춰 회복하는 것을 더욱 어렵게 만든다. 악순환이 될 수 있다.

또한, 부스터 자체는 베타 아드레날린 수용체를 과도하게 자극함으로써 전신 피로에 기여할 수 있는데, 이것은 아드레날린에 내성을 갖게 할 수 있다. 그런 일이 일어날 때, 여러분의 힘, 근력, 지구력, 그리고 추진력은 수포로 돌아가요. 부스터를 현명하게 사용하라. 기억하라, 여러분이 그것들을 사용할 때마다 그것은 은행에서 대출을 받는 것과 같다: 여러분은 더 많은 돈을 쓸 수 있지만, 여러분은 그것을 이자와 함께 갚아야 한다. 자극제가 형편없는 프로그래밍이나 영양섭취에 방해가 되지 않도록 해라

크레아틴이란?

크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 세 가지 다른 아미노산의 조합이다. 바로 그거야. 아미노산의 조합에 지나지 않아. 얼마나 많은 사람들이 크레아틴에 대해 말하고 스테로이드라고 부르는지 모르겠어! 나는 그 말을 들으면 하마터면 뚜껑이 뒤집힐 것 같아. 아니, 크레아틴은 스테로이드 성분이 아니라 완전히 다르고 다른 방식으로 작용해. 크레아틴은 또한 몸에서 생산되며 생선이나 붉은 고기와 같은 특정 고단백 식품에서 발견된다. 이것은 실험실에서 합성한 화합물이 아니라 자연적인 것입니다. 프리워크아웃에서 카페인과 같은 자극성분과 결합되는 경우도 있지만 부스터는 아니다.

Creatine은 어떻게 작dyd합니까?

크레아틴이 체내에 들어간 후(또는 체내에 의해 생성된 후) 그것은 먼저 인산염 분자와 결합해 크레아틴 인산염을 형성합니다. 여기 생화학적인 부분을 알려드릴테니 최대한 간단하게 처리하도록 하겠습니다.아데노신 삼인산은 신체의 에너지원입니다. 여러분의 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 산화시킬 때, 그것은 ATP를 생산하기 위해 이 과정을 하는 것입니다. ATP는 존재하는 거의 모든 신체 과정을 촉진하는 에너지입니다. (ATP는 심지어 더 많은 ATP 생성에도 관여합니다.) ATP는 인산염 그룹을 가수분해함으로써 이 에너지를 제공합니다.
인산염 그룹이 가수분해되면 열의 형태로 에너지가 발산되고 이 에너지는 근육 수축과 같은 어떤 과정이든 구동하는 데 사용됩니다. ATP에서 인산염 하나가 손실되었기 때문에, 지금은 ADP(adenosine di-phosphate)라고 불립니다. 이제 ATP 가수분해에서 얻은 산물로 ADP를 사용할 수 있습니다.

크레아틴의 작동 방식

ADP는 다시 ATP로 변환되지 않는 한 몸에 거의 쓸모가 없다. 이제 여기서 크레아틴이 재생됩니다. 크레아틴은 ADP에 인산염 그룹을 기증하여 ATP를 재구성합니다! 이게 어떻게 돌아가는지 알겠지? ADP를 ATP로 반환함으로써 크레아틴은 ATP 저장소를 증가시켜 더 열심히, 더 오래 훈련할 수 있게 합니다.

크레아틴의 역할은 무엇입니까?

크레아틴으로 보충하면 ATP를 더 많이 만들어 운동 강도를 높일 수 있어 짧고 빠르며 폭발적인 움직임을 수반하는 운동 활동에 특히 유리하다. 크레아틴의 또 다른 장점은 크레아틴 자체가 연료원이라는 것이다. 사실, 역도와 같은 혐기성 활동을 할 때 여러분의 몸을 위한 첫 번째 선택은 크레아틴 인산염 저장소입니다. 크레아틴 인산염으로 보충하면 이런 저장소가 늘어나 운동 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다. 크레아틴이 가지고 있는 또 다른 신진대사의 특성이 있는데 이것은 근육세포에 수분을 공급하는 능력이다.[2] 근육 세포가 수분화될 때, 가장 주목할 만한 것은 단백질 합성의 증가입니다. 게다가, 여러분의 근육이 더 많은 물을 머금고 있을 때, 근육은 더 커 보이고 더 부풀어 올라 보여요.크레아틴은 힘센 운동선수들에게 가장 인기가 있지만, 뇌 성능 향상, 포도당 대사, 골밀도 등 여러 가지 잠재적인 효과가 있어 모든 사람에게 도움이 될 수 있는 보충제가 된다.

크레아틴은 안전한가요?

크레아틴에 대한 많은 연구가 이루어졌고, 크레아틴은 안전한 보조식품으로 정립되었다. 어떤 사람들은 복통 같은 부작용을 경험하지만, 이것은 대개 크레아틴을 한 번에 너무 많이 섭취하거나 공복에 섭취하기 때문이다. 크레아틴이 출시된 지 얼마 되지 않아 사용으로 인한 장기적인 건강 영향이 있을지는 가늠하기 어렵다. 그러나 현재까지 크레아틴이 위험한 부작용을 일으킨다는 평판이 좋은 연구는 단 한 건도 없다는 점에 유의해야 한다.

Creatine을 로딩해야 합니까?

크레아틴을 로딩할 필요는 없지만 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 크레아틴의 모든 이점을 얻으려면 근육 세포를 그것으로 포화시켜야 합니다. 소량(5g)을 사용하면 개인의 마른 체질량에 따라 포화가 30일 정도 걸린다. 그러나 하루에 15-25그램의 부하용량을 5일 동안 사용하면 근육 세포를 빠르게 포화시킨 다음 크레아틴 수치를 높게 유지하기 위해 유지용량을 사용할 수 있습니다.

Creatine을 사이클링 해야 합니까?

꼭 그럴 필요는 없지만 도움이 될 수 있다. 당신의 몸은 일정 시간 동안 자신에게 유리하게 휘두를 수 있는 내부 평형을 가지고 있지만, 시간이 지나면서 그 평형은 결국 뒤로 휘청거릴 것입니다. 이것은 크레아틴을 단기간(4-8주) 과다 섭취하면 일시적으로 크레아틴 인산염 저장소가 증가할 수 있지만, 잠시 후 신체의 피드백 메커니즘이 수치를 정상으로 되돌려 놓을 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 이 메커니즘은 신체의 크레아틴 생산을 줄이거나 세포에 크레아틴을 수용하는 수용체의 수를 낮추는 것일 수 있습니다. 크레아틴을 끊는 것은 신체의 평형을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴을 과다 섭취하는 것이 다시 도움이 될 것입니다.

크레아틴을 섭취하기 가장 좋은 때는 언제입니까?

크레아틴을 복용하기 가장 좋은 시기가 언제인지에 대해 많은 논의가 있어왔지만, 운동 후에 복용하는 것이 여러 가지 이유로 가장 유익하다고 생각합니다. 인슐린은 더 많은 크레아틴을 근육 세포로 유도하도록 도와줍니다. 운동 후 식사에서는 인슐린을 주입하는 데 도움이 되는 음식을 먹어야 합니다. 만약 그렇다면, 크레아틴을 이 식사와 함께 섭취하는 것이 근육 세포에 흡수를 도울 것입니다.운동을 하고 나면 몸이 많은 영양분을 더 잘 흡수해요.
크레아틴 보충제는 신체의 낮은 크레아틴 인산염 저장소의 연료를 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 전에 크레아틴을 먹으면 힘이 날까요?

아니, 그렇지 않아. 다시 한번, 크레아틴이 작동하기 위해서는 근육 세포가 그것으로 포화상태가 되어야 합니다. 이것은 적어도 일주일은 걸리므로 운동 전에 한 번 해도 별 차이가 없을 것입니다. 세포가 이미 크레아틴으로 포화상태라고 해도 운동 전에 복용해도 별 차이가 없을 것이다. 몸이 먼저 처리해야 하고 시간이 걸린다. 곧 있을 운동에서 여러분의 몸이 사용할 크레아틴은 여러분이 방금 섭취한 크레아틴이 아니라 세포에 이미 있는 크레아틴 인산염 저장소에서 나올 것입니다.

액체 크레아틴이 작용합니까?

물론 아니지. 크레아틴은 시간이 지남에 따라 폐품 크레아티닌으로 분해되는데, 크레아티닌은 체내에서 쓸모없고 배설되기만 한다. 액체에 함유된 크레아틴을 안정시켰다고 주장하는 회사들은 철저히 거짓말을 하고 있습니다.

크레아틴의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 가장 많은 사람들이 사용해 온 크레아틴의 형태이며, 그 결과도 매우 우수하다. 완충된 크레아틴과 질산 크레아틴과 같은 다른 제품들이 시장에 출시되고 있지만, 이것들이 크레아틴 일수화물보다 더 낫다는 것을 증명하는 연구에 의해 뒷받침되지 않는다. 나는 당신이 시도하고 시험받은 사람들과 함께 하는 것을 추천한다.

프리워크아웃은 안전합니까?

최근 몇 년 동안 일부 보충 회사들이 잘못된 이유로 대서특필되었다는 것은 의심의 여지가 없다. 그리고 거의 모든 리프트 이용자들은 그들이 예상했던 것보다 조금 더 강렬했던 자극적인 프리워크아웃을 했을 때의 이야기를 들려줄 수 있습니다. 하지만, 몇 가지 간단한 규칙만 따르면, 프리워크아웃을 한 후에 안전하고 생산적인 훈련을 할 수 있습니다.

무엇보다도, 눈을 뜨고 들어가세요! 뭘 가져가는지 알아둬 평판이 좋고 확립된 회사에서 사전 워크아웃을 구입해야 합니다. 가급적 독립적인 제3자가 제품을 테스트하고 승인한 회사여야 합니다. Informed-Choice는 이러한 테스트 조직 중 하나입니다. Informed-Choice는 연간 약 18,000개의 샘플을 검사하여 금지된 물질에 의한 오염을 확인하고 프리워크아웃 라벨에 표시된 내용이 병에 들어 있는 것과 정확히 일치하는지 확인합니다. 만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면, 다음 단계는 여러분 자신을 아는 것이고, 왜 여러분이 애초에 프리워크아웃을 하는지 아는 것입니다. 특정한 운동을 위한 특정한 추가 기술을 얻기 위한 것일까요, 아니면 단지 훈련으로 여러분 자신에게 동기를 부여하기 위한 것일까요? 여러분은 자극제가 여러분을 불안하고 불쾌하게 하거나 불면증에 시달리게 한다는 것을 알고 있나요? 당신의 훈련과 영양은 정돈되어 있는가, 아니면 프리워크아웃이 마법처럼 당신에게 결과를 주기를 바라는가? "구매"를 클릭하기 전에 이러한 질문에 답하고 프리워크아웃이 금상첨화임을 기억하십시오. 꾸준히 훈련하고 제대로 먹는 것이 진정한 열쇠입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 젊은 운동선수들에게 프리워크아웃사용법이나 다른 운동과 관련된 보충법에 대한 법적 나이 제한이 없다. 그리고 물론, 프리워크아웃이 십대 운동선수들에게 "안전"할 수도 있지만, 그것이 필요하거나 심지어 도움이 된다는 것을 의미하지는 않는다. 십대 운동선수나 리프트 이용자들은 특별한 보충제를 복용하는 것보다 올바른 음식을 먹고 규칙적으로 훈련하는 것, 특히 빠른 심장 박동수와 그렇지 않으면 잠재적으로 생산적인 운동을 방해할 수 있는 다른 부작용을 일으킬 수 있는 것들로부터 더 많은 것을 얻을 수 있다.  그리고 나이가 어떻게 되든 간에, 심장에 문제가 있다면, 프리워크아웃이나 다른 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.

일부 프리워크아웃이 여성에게 더 나은가요?

그 어느 때보다 더 많은 여성들이 웨이트 룸에 있고, 그 어느 때보다도 더 열심히 훈련하고 있으며, 이것은 더 많은 여성들도 보충제를 복용하고 있다는 것을 의미한다. 이럴 때가 된 것 같아! 그러나 한 선수에게 적용되는 동일한 규칙과 복용량이 다른 선수에게 항상 최선은 아닐 수 있는 프리워크아웃과 같은 특정한 보충제가 있다. 연구자들이 권장하는 운동량 카페인 복용량은 일반적으로 체중에 기초한다. 국제스포츠영양학회 공동 창립자인 더글러스 칼만 박사가 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 제공하는 범위는 몸무게의 kg당 3-6mg으로, 이는 매우 개인적인 것으로, 대부분의 사람들에게 적절하지 않은 심각한 용량이다.

55kg의 여성에게는, 그것은 "느끼지만 과하지 않다"는 165mg의 카페인이나 "내 눈이 머리에서 튀어나온다"는 330mg의 카페인입니다. 그리고 그것들은 200파운드의 보디빌더와는 매우 다릅니다! 하지만, 많은 인기 있는 프리워크아웃에는 여러분이 얼마나 큰지 상관없이, 1인분에 300 밀리그램 혹은 그 이상의 고정된 특종이 포함되어 있습니다.

이것은 반드시 문제가 되는 것은 아니지만, 여러분이 무작위 프리(pre-pre)를 맛보기 전에 고려해 볼 가치가 있고, 어쩌면 여러분의 심장이 가슴에서 뛰쳐나오는 것처럼 느끼게 될지도 모릅니다. 저희가 선정한 최고의 여성 프리워크아웃 목록에 있는 몇몇 회사들은 복용 시 여성의 신체 크기를 고려한 여성 전용 제품을 만듭니다.

Bodybuilding.com 팟캐스트 에피소드 "카페인에 관한 모든 것:"에서 박사인 Krisy Kendall은 "나는 항상 작은 것부터 시작해서 거기서부터 올라가서 여러분의 몸이 그것을 얼마나 잘 견디는지 보기 위해"라고 말한다. 모든 리프터들이 알아야 할 것" 번역: 초기 허용오차를 측정하기 위해 인기 있는 프리워크아웃을 절반 정도, 또는 그보다 적게 시도하고 이후 선량을 맞춤화한다. 프리워크아웃에서 모든 개별 재료의 효과에 대해서는 라커룸을 사용한다고 해서 달라지는 것은 아니다. 크기 지름길 프로그램을 만든 박사인 짐 스토파니는 카페인이 운동을 더 좋게 만드는 것을 돕는다고 말하는 증가된 에너지, 힘, 인내력, 그리고 감소된 근육통은 남성에게도 마찬가지라고 말한다. 시트룰린 말레이트나 베타알라닌과 같은 일반적인 성분도 마찬가지이다.

최근의 한 지지 투표에서, 국제 스포츠 영양 협회 저널에 발표된 2018년 연구는 프리워크아웃이 고강도 운동에 이어 집중의 느낌을 향상시키는 동시에 "상체 근육 지구력과 혐기력을 향상시킬 수 있다"는 사실을 확인시켜 준다

언제 프리워크아웃 보충제를 섭취 해야 하나요?

여러분은 종종 사람들이 체육관으로 들어가거나 라커룸에서 걸어나오면서 그들의 프리워크아웃을 마시는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 여러분이 가능한 한 효과적이기를 원한다면 따라하지 말아야 할 체육 습관이에요!

그 이유는 다음과 같습니다: "운동 전 음료의 대부분의 활성 성분은 혈액의 피크 레벨에 도달하는데 30-60분이 걸립니다." 운동을 하기 위해 체육관에 도착하기 전이나 세 번째까지 기다리면, 여러분은 잘 될 것입니다.

만약 여러분이 그것보다 더 일찍, 예를 들어 60-90분 정도 일찍 운동을 한다면, 여러분은 여전히 꽤 긴 운동조차도 통과할 수 있는 충분한 에너지를 가질 것입니다. 대부분의 프리워크아웃은 카페인을 함유하고 있으며, 혈액 속의 카페인 농도를 반으로 줄이는 데 3-5시간이 걸린다. 모든 사람들이 카페인을 다른 비율로 대사시키지만, 그것이 정상적인 프리워크아웃이 "지속"이라고 말할 수 있는 기간이다.
그런 이유로, 똑같이 중요한 관심사는, 특히 늦은 오후나 이른 저녁에 운동을 하는 경우, 프리워크아웃을 너무 늦게 하는 것이냐이다. 많은 프리워크아웃이 많은 양의 카페인을 함유하고 있기 때문에, 낮에 너무 늦게 카페인을 섭취하는 것은 여러분의 수면을 해칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것이 체육관에서 힘든 일을 회복하는 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에 그것은 큰 문제입니다. 수면 부족은 심지어 더 많은 체지방을 의미할 수 있습니다!

그렇다면 얼마나 자주 프리워크아웃을 해야 하는가에 대한 문제가 있습니다. 많은 사람들이 거의 모든 운동을 하기 전에 프리워크아웃을 한다. 이 접근법의 유일한 단점은 카페인이 기술적으로 중독성이 있기 때문에 카페인의 효과에 대해 더 관대해질 수 있고 동일한 에너지 증대를 위해 카페인의 양을 늘려야 한다는 것이다.

이러한 이유로, 많은 코치와 선수들은 중요한 운동, 특히 강도 높은 운동, 또는 다리, 허리, 가슴과 같은 더 큰 근육 그룹에 초점을 맞춘 루틴을 위해 프리워크아웃을 아낄 것을 권고한다.

누가 프리워크아웃을 먹어야 하는가, 말아야 하는가?

이건 복잡한 질문이에요! 만약 여러분이 가벼운 땀을 얻기 위해서만 체육관에 간다면, 프리워크아웃은 많은 이익을 제공하지 못할 수도 있습니다. 하지만 만약 여러분이 심각한 훈련을 심각한 결과로 바꾸고 싶다면, 프리워크아웃이 도움이 될 수 있습니다. 4주 동안 짐 스토파니 박사님을 만났다고 해보세요.D's Shred 바로 가기 프로그램입니다. 심장 박동 가속으로 레그데이를 이겨내려면 힘이 필요해요. 배가 고프고 아프지만, 운동은 다 해야 해! 이것이 많은 사람들이 첫 번째 사프리워크아웃을 하도록 이끄는 마음가짐이다.

체육관에서 에너지 증대가 필요하다고 생각하거나, 야심 찬 홍보가 목표인 사람이라면 누구나 프리워크아웃 보충제의 유력한 후보이다. 하지만, 여러분의 체육 가방 안에 있는 가장 좋은 음식일지라도, 일관된 훈련, 지속적인 사용, 적절한 영양 섭취, 적절한 휴식과 회복으로 시간이 지남에 따라 최고의 혜택을 얻을 수 있습니다.

운동 생리학자인 크리스시 켄달 박사도 "힘있는 운동선수와 보디빌더를 위한 8대 최고의 보충제" 목록에 카페인, BCAA, 시트룰린 말레이트, 그리고 다른 NO 부스터의 주요 성분을 포함하고 있는 충분한 이유가 있다.

하지만, 만약 여러분이 카페인에 매우 민감하다는 것을 안다면, 여러분은 낮은 자극제나 자극제가 없는 프리워크아웃으로부터 더 많은 혜택을 받을지도 모릅니다. 많은 프리워크아웃에는 자극제가 포함되어 있고, 그 중 일부는 많은 자극제가 포함되어 있기 때문에, 그들에게 부작용을 일으킬 수 있는 건강 상태가 있는지 의사에게 먼저 확인해 보세요.
부모들은 또한 청소년들에게 자극이 많이 되는 프리워크아웃을 하는 것에 신중해야 하며, 그렇지 않다. 그들은 어린 아이들에게 좋은 생각이 아니다. 만약 여러분의 아이가 훈련에 대해 진지해지고 있다면, 그들이 먼저 체육관에 가서 열심히 일하도록 동기를 부여할 수 있어야 한다고 말하세요. 강도를 높이는 보충제는 나중에, 그들이 견고한 기초를 다진 후에 나올 수 있습니다.

운동하기 전에 커피나 에너지 드링크만 마시면 안 되나요?

좋은 지적이야! 진한 차나 커피 한 잔, 또는 여러분이 가장 좋아하는 에너지 드링크 한 캔은 확실히 프리워크아웃과 같은 성능 향상 잠재력을 가지고 있습니다. 결국, 카페인은 부정할 수 없는 운동 전 강국입니다! 피로감을 낮추면서 지구력, 힘, 힘을 키울 수 있다. 이를 통해 보다 경각심을 높이고, 보다 신속하게 전력을 호출할 수 있으며, 어려운 설정 중에 집중할 수 있습니다.

즉, 간단한 카페인이 들어간 음료는 1차원적인 해결책인 반면, 프리워크아웃은 다차원적인 해결책이다.

운동 생리학자인 닉 코커는 '에너지 드링크를 운동 전 파워하우스(Pre-Working Powerhouse)'라는 글에서 "고된 훈련의 구체적인 도전과제에 대해서는 에너지 드링크에만 의존함으로써 자신을 변화시키는 것일 수 있다"고 쓰고 있다."
만약 여러분이 프리워크아웃 대신에 에너지 드링크를 사용할 것이라면, 코커는 시트룰린 말레이트와 같은 주요 운동 전 성분들을 추가로 섭취할 것을 제안한다

프리워크아웃보충제란?

운동 전 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃보충제는 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃보충제에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃제품을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄 사전 운동을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 사전 운동들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 사전 워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.