방구석헬창의 v-log

도리안은 미스터 올림피아 챔피언으로서 통치하는 동안 일주일에 4일을 훈련했다. 그는 다음과 같은 독특한 훈련 분할로 운동을 조직했다.

1일차: 흉부/이두근
2일차: 쿼드/햄스트링/장단지
3일차: 휴식
4일차: 어깨/삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 월요일

도리안의 철학은 운동당 하나의 워크아웃 세트를 수행하는 것이었다. 그는 그의 하나의 워크아웃 세트를 준비하기 위해 필요한 만큼의 워밍업 세트를 수행할 것이다.

예를 들어 인클라인 벤치 프레스에서 도리안의 워밍업 세트는 다음과 같습니다.

세트 #1: 10회 반복 시 135파운드의 워밍업 세트
세트 #2: 6회 반복 시 225파운드의 워밍업 세트
세트 #3: 4회 반복 시 315파운드의 워밍업 세트

이쯤 되면 도리안은 완전히 준비운동이 되어 405파운드로 그의 총력 운동 세트를 준비할 것이다.

도리안은 매 운동마다 근력 실패지점까지 훈련했다. Dorian은 머신이나 작은 고립운동을 할 때마다 자신이 가장 좋아하는 고강도 훈련 기술인 강제 반복을 사용하여 실패를 넘어서는 훈련을 받았습니다.  그가 실패에 도달한 후 그의 훈련 파트너는 단축성지점에서 바벨을 드는 것을 도울 것이다. 그리고 도리안은 혼자서 무게를 다시 낮추곤 했다. 이 프로세스는 1개의 강제 반복으로 계산됩니다. 도리안은 그렇게 하는 것이 안전하다고 느낄 때마다 그의 워크아웃 세트가 끝날 때 까지 1-3번의 강제적인 반복을 수행하곤 했다. 데드 리프트와 같은 운동에서는 안전상의 이유로 강제 반복을 생략했다.

5일 간의 분할을 따르는 이유는 무엇입니까?

일주일에 3~4일 정도만 훈련하거나 전신 또는 상/하부 분리 훈련을 할 때, 여러분은 보통 각 근육 그룹에 대해 4-5번의 운동을 할 수 없습니다. 어쨌든, 여러분이 체육관에서 하루 종일 시간을 보내지 않는 한이 아닙니다. 그러나 5일 분할 후에는 여러 운동을 결합하여 다양한 각도에서 목표 근육 그룹을 폭발시킬 수 있습니다.

또한 제가 쓴 글 '불꽃으로 운동 끝내기'에서 자세히 설명한 것처럼, 부분, 드롭셋, 휴면 세트와 같은 더 진보된 강도 부스터로 더 많은 공간을 실험할 수 있게 해줍니다.

단 하나의 근육 그룹(또는 주근 그룹 및 더 작은 보조 그룹)을 사용하여 주어진 날에 훈련하면, 여분의 부피는 근육 섬유에 더 큰 손상을 입힙니다. 그래서 일주일에 세 번 정도, 주어진 근육 그룹을 위해 몇 세트만 하는 리프트는 하루나 이틀 정도만 회복하면 되는 반면에, 5일 리프트는 훨씬 더 많은 근육 손상을 유발합니다. 기억하라, 운동 자체가 근육 손상을 일으키는 것이다; 실제적인 회복과 성장은 회복 중에 일어난다.

5일 동안의 분열이나 "브로프 분열"에 대한 일반적인 노크 중 하나는 일단 근육 그룹을 치면, 일주일 동안 체육관에서 다시 일하지 않을 수 있다는 것이다. 어떤 사람들은 이것이 최적의 성장을 위해 충분하지 않다고 주장합니다. 그리고 몇몇 연구들은 이를 뒷받침하는 것처럼 보이는 데이터 포인트를 제공했습니다. 그러나 Bodybuilding.com 기고자 Brad Schoenfeld, Ph.D.가 공동 연구한 2019년의 중요한 메타 연구는 "볼륨 등가 기준으로 고주파와 저주파 사이에 유의한 차이가 없다"는 결론을 내리고 5일 분할의 가치를 뒷받침했다. 

"그럼요, 일주일에 한 번씩 가슴을 훈련시키세요."라고 말할 수도 있지만, 거기에는 주의사항이 있습니다: 같은볼륨에 대한 부분이죠. 간단히 말해서, 여기엔 반쯤 운동을 허비할 여지가 없다. 여러분은 한 번의 세션에서 일주일치 작업을 한다는 목표를 가지고 지능적이고 강도 높은 훈련을 해야 합니다.

자신에게 물어보십시오. 정말 일주일에 5일씩 나타나서 강렬함을 가져올 준비가 되셨나요? 

5일 분할 규칙

1. 자신의 경험 수준과 일치하는지 확인

5일 분할은 대부분의 초보자들이 바로 뛰어들 수 있는 프로토콜이 아니다. 리프팅에 1~2년밖에 걸리지 않았다면, 시간이 지남에 따라 점차적으로 훈련량을 늘릴 필요가 있습니다. 그렇다면 초보자 위주의 운동이 최선의 선택이다. 

주어진 신체 부위에 대해 5-8세트에서 16-20세트로 곧장 가는 것은 심각한 신경계 피로와 건강하지 못한 상태에 놓여질 수 있는 DOMS의 붕괴를 초래할 수 있다. 특히, 만약 당신이 당신의 영양을 고급 수준으로 섭취하지 않는다면, 그것은 탈진이나 부상에 대한 요리법이다. 대신, 시간이 지남에 따라 훈련량을 점진적으로 늘리고, 그것이 여러분에게 가장 좋은 선택일 경우에만 5일 분할을 선택하십시오.

2. 같은 근육을 몇 번이고 때리지 마세요

지연된 온셋 근육 통증(DOMS)과 더 높은 볼륨 훈련에 수반되는 연장된 회복은 여러분이 훈련하는 것과 회복하게 하는 것에 대해 전략적으로 행동해야 한다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 1일차에는 가슴을, 2일차에는 어깨를, 3일차에는 삼두근을 훈련시키는 것은 좋지 않은 선택이다. 그것들은 모두 밀어내는 근육 그룹들인데, 이것은 그들이 같은 근육들, 즉 위쪽 펙, 앞쪽 델드, 그리고 삼두근들을 때린다는 것을 의미한다. 이러한 작업을 연속해서 수행하면 추가 복구 시간 구축의 목적이 없어지고 작업이 어려워집니다. 당신은 당신의 철퇴 운동 정리에도 비슷하게 조심하기를 원할 것이다.

3. 볼륨만 추가하지 말고

오늘이 "가슴의 날"이라고 해서 여러분이 인스타그램에서 본 모든 가슴 운동을 할 필요는 없습니다. 심지어 서로 기본적으로 같지만 아주 작은 반전이 있는 가슴 운동을 할 필요가 있습니다. 대신, 여러분이 선택한 운동은 서로 반복하기 보다는 보완되어야 합니다.

어떤 종류의 플랫벤치 프레스를 한 후에 아령 경사를 누르는 것이 한 예일 것이다. 이후엔 아령날리기와 같이 하강위치에 초점을 맞춘 동작을 할 수 있다.

왜 단순히 볼륨을 쌓아두지 않는가? 첫째로, 수많은 연습 동안 에너지 수준을 최고 수준으로 유지하는 것은 어렵습니다. 피로가 커질수록 각각의 연속적인 운동은 이전의 운동보다 조금 덜 효과적일 가능성이 있다. 또한, 성장촉진 호르몬인 코티솔의 수치는 여러분이 더 오래 훈련할수록 증가합니다. 잘 확립된 "스위트 스폿"은 당신의 훈련 기간에 70분의 시간 제한을 두는 것이다. 이것은 여러분이 운동의 우선순위를 정하도록 강요하고 대부분의 훈련 날에 신체 부위를 단지 한 두 개만 때릴 수 있는 시간과 정점을 허락합니다.

4. 여러 가지 반복 범위 사용

많은 인기 있는 분할 운동은 동작 하나당 10회 반복으로 3세트를 지정한다. 네, 잘 될 수 있어요. 하지만 아래 운동에서 볼 수 있는 또 다른 시간 테스트 방법은, 여러분의 체력 수준이 가장 높을 때, 그리고 운동을 하는 동안 펌프로 끝내기 위해 상대적으로 가벼운 하중을 선택할 때 약간 더 무거운 세트를 가지고 도전하는 것입니다.
실제로, 이것은 여러분이 초기에 6-8RM의 무게를 사용하고, 나중에 10-12RM의 무게를 사용하게 된다는 것을 의미하며, 후자의 운동은 상대적으로 가벼운 하중을 사용하게 된다는 것을 의미한다. (6RM의 하중은 약 6회 반복 시 근육에 이상이 생기는 것이다.) 점점 더 강해지고 더 많은 반복 작업을 수행할 수 있게 되면 로드를 늘려 제안된 목표 리프랜에서 작업할 수 있도록 합니다.

5. 가끔씩 변경

최소 4-6주 동안 "작성된 대로" 가능한 가깝게 프로그램을 따라 이동하면서 여러분의 몸이 움직일 수 있는 기회를 제공하세요. 하지만, 보통 두 달 정도 되는 대부분의 리프트 이용자들에게는 수익이 줄어드는 시점이 있습니다. 분할을 변경하는 것도 변화를 도입하는 한 가지 방법이지만, 다른 많은 방법들이 있다: 연습의 스왑 아웃, 순서 변경, 다른 반복 범위를 대상으로 하는 것, 느린 네거티브나 다른 인기 있는 강도 향상기와 같은 고급 훈련 프로토콜을 추가하는 것. 오래 전에 중단되었던 일상에 집착하지 마라.

5일 분할 프로그램 1: 5온, 2오프

이것은 주말을 쉬고 싶어하는 트레이너들에게 인기가 있다. 하지만 그것은 비용이 든다! 여러분은 퇴근 전이나 방과 후에 훈련에 전념해야 할 것이고, 24시간 안에 다시 갈 준비가 될 수 있도록 훈련 후 근육 회복을 최적화할 수 있도록 충분히 준비해야 할 것입니다.

하지만, 좋은 점은, 여러분이 휴식을 취하고 회복할 수 있는 주말이 있다는 것입니다. 그래서 여러분은 이 순환을 다시 시작하기 위해 월요일까지 푹 쉴 수 있습니다.

교육 지침

아래 나열된 세트에는 워밍업 세트가 아닌 작업 세트만 포함됩니다. 여러분이 필요한 만큼 준비운동을 하고, 절대로 근육 장애에 가까운 준비운동을 하지 마세요.
큰 근육 그룹당 4-5회, 작은 근육 그룹의 경우 2-4회를 선택하고, 비대증을 극대화하기 위해 8-12회 반복 범위에서 근육 장애를 유발하는 하중을 선택합니다.
세트 사이에 60-90초 동안 휴식을 취합니다.
여러분이 더 많은 세트를 위해 단일 근육 그룹을 훈련시키고 있기 때문에, 피로 해소에 도움이 되는 운동 보충제를 고려해보세요. 예를 들어, 에너지 수준이 저하되지 않도록 운동 및/또는 운동 중 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
복근이나 종아리 중 하나를 일주일에 세 번, 가장 이치에 맞는 곳에 넣으세요.
팔 운동은 매주 번갈아 가며 한다. 한 주는 이두근을 먼저하고, 다음 주는 삼두근을 먼저 한다.

21s refresher

21s 훈련법을 잘 모르면 연습 한 세트가 각각 7회씩 세 부분으로 구성되는 상당히 표준화된 기술이다.
처음 7회는 트레이닝의 동작 범위(ROM)의 전반을 통해 수행된다. 따라서 벤치 프레스에 대해 이야기한다면, 여기 있는 ROM은 바에서 가슴을 만지는 것에서부터 그것을 반쯤 위로 누르는 것까지 진행될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7회는 ROM의 마지막 반을 통해 수행된다. 벤치 프레스에서, 이것은 중간 지점(처음 7명의 직원 각각에서 멈춤)에서 팔꿈치를 뻗을 때까지 바를 누르는 것이 될 것이다. 그러나 잠겨있지 않다. 마지막 7회는 당신이 보통 연습하는 방식인 완전한 ROM으로 수행된다.

메소드 투 더 21s madness

이전에 21s를 해 본 경험이 있는 대부분의 사람들은 아마도 그것을 이두박근을 위한 고강도의 번아웃 기법이라고 생각할 것이다. 21은 다른 모든 근육 그룹에 사용될 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 단순한 근육 혼란을 넘어서는 프로토콜에 대한 건전한 근거가 있다. 처음 7회로 시작합니다, ROM의 전반부에 있는 사람들. 주어진 운동에서, 이것은 일반적으로 여러분이 가장 약한 운동 부분이며, 여러분의 "고정점"은 이 범위 어딘가에 있어야 한다. 그래서 근육이 가장 신선할 때 먼저 이런 동작을 하는 겁니다.
여기서 ROM의 가장 약한 부분에서 더 강해지는 데 힘쓰게 될 뿐만 아니라, 근육의 완전히 뻗은 위치에서 각각의 부분적인 반복을 시작할 수 있기 때문에 유연성도 훈련하게 될 것이다. 스트레칭의 강도가 세서 평의 밑바닥에서 조금 짧게 멈추는 경향이 있다면, 이것은 여러분에게 좋은 습관 고치는 운동이 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7명은 당신이 가장 강한 ROM 부분에서 일어날 것이다. 이것들은 근육 성장 면에서 가장 생산적일 것이며, 여러분이 더 강하게 느낄 것이고 각 의원들 중 가장 높은 자리에서 수축을 강하게 짜낼 수 있을 것이기 때문이다.
완전한 ROM으로 수행되는 최종 7명의 리프는 순전히 소모되는 것에 대한 것이다. 네 근육은 14번의 부분적 반복을 한 후에 피로해지므로, 너는 이 근육들을 갈고 닦을 것이다. 강도는 국내에서 최고 수준으로, 이전 7명의 대표에 이어 근육 성장을 더욱 촉진할 것이다. 세트가 끝날 때쯤이면, 운동은 말할 것도 없고, 근육들이 비명을 지를 것이다. 고레프 세트를 할 뿐만 아니라 그 21명의 레프들은 당신이 익숙하지 않은 방법으로 근육을 공략할 것이다. 거기서 근육의 혼란이 일어난다. 혼란스러운 근육들이 근육을 키우고 있다!

등: 예외

그러나 허리 운동은 다른 순서로 진행될 것이다. 가슴에서 중간 지점까지 가장 약하고, 줄과 풀다운이 있는 벤치 프레스와 마찬가지로 바는 중간 지점을 지나 몸에 더 가까울 때 가장 약하다.
그래서 행과 풀다운으로 처음 7회 반복은 중간 지점에서 가슴에 닿은 바까지, 다음 7회 반복은 팔을 완전히 뻗은 상태에서 중간 지점까지, 마지막 7회 반복은 풀 팔 연장에서부터 가슴까지 풀 ROM으로 이루어진다.

21s 가이드라인

21세기 기술은 사실상 어떤 운동에도 사용될 수 있다. 어떤 사람들은 21이 이두박근 같은 단일 관절 운동에 더 도움이 된다고 느끼지만, 나는 그것들이 복합적인 움직임에도 효과가 있다고 생각한다.
앞으로 며칠간 페이스북과 인스타그램 페이지에 올리는 운동에서 21대가 얼마나 다양할 수 있는지 알 수 있을 것이다. 나는 모든 종류의 움직임과 다양한 장비에 이 기술을 사용할 것이다: 단일 관절, 다중점, 자유 웨이트, 기계, 케이블, 심지어 단일 림프 운동까지.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

어떤 운동을 하든지 간에 21번을 할 때는 짐을 가볍게 해야 할 것이다. 나는 당신의 최대 10-rep의 약 50-60%의 무게를 사용하는 것을 추천한다. 21명이 체력과 체격을 위해 훈련하는 대부분의 사람들에게 상대적으로 높은 수라는 사실 외에도, 부분적인 검사에서 도출된 근육 혼란은 여러분이 얼마나 많은 체중을 사용할 수 있는가를 제한할 것이다. 처음 한두번에서 21번까지 빛을 비춰라. 만약 당신의 첫 번째 연습 세트가 너무 쉽게 끝나게 된다면, 당신은 항상 후속 세트에 무게를 더할 수 있다.

나의 전신 21s 프로그램에서는 각 운동마다 10개의 다른 근육 그룹에 대해 각각 한 가지씩 운동을 하게 될 것이다.

가슴
등
다리
어깨.
승모
삼두근
이두박근
팔

종아리

복근
운동당 2세트만 하게 되는데, 각 세트의 강도와 5일 연속 전신 21s 운동을 한다는 사실을 고려하면 충분할 것이다.
내가 하고 있는 것과 똑같은 운동을 할 필요는 없어, 그건 그냥 가이드일 뿐이야.

내 동작과 비슷한 동작을 원하는 대로 연결하면 같은 효과를 경험할 수 있다.
이제 머리부터 발끝까지, 한 번에 21명씩 더 많은 근육을 만들기 시작할 때다.