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봄에는 더 많은 에너지를 위해 여러분의 영양을 클렌징하세요

봄의 수선화는 자라기 위해 건강한 토양을 필요로 하지만, 여러분의 몸은 또한 최적의 수준에서 일하기 위해 좋은 영양의 풍부한 토대를 필요로 합니다. 만약 여러분이 나른하다고 느낀다면, 문제의 근원은 여러분이 신체에 넣지 못한 것들에 있을 수 있습니다.

"영양소는 우리 세포가 그 기능을 수행하는 데 필요한 원료입니다," 라고 Key Cellular Nutrition and Cellular Health Accelerator Program의 창립자인 Bill Cole 박사가 말하며, 이 종류의 가장 큰 온라인 건강 지도 자원 중 하나를 자랑합니다. "세포의 에너지 공장은 미토콘드리아라고 불리며 풍부한 에너지를 생산하기 위해 일정 수준의 거시적, 미량 영양소가 필요합니다. 그것들이 없다면 미토콘드리아는 ATP라고 불리는 충분한 에너지 단위를 생산할 수 없다. 우리는 세포로 구성되어 있기 때문에, 만약 우리의 세포가 에너지가 낮다면, 우리는 에너지가 부족합니다."

생각해 볼 음식을 찾고 계신가요? 바나나나 고구마를 식단에 도입해 보세요. 둘 다 전해질을 향상시키고 에너지 수준을 향상시키기 위해 칼륨을 함유하고 있습니다. 오렌지와 같은 공급원의 비타민 C는 조직의 성장과 회복에 도움을 줄 것이다. 치아와 같은 씨앗을 간식으로 먹는 것은 단백질과 건강한 지방을 편리하게 섭취하는 편리한 방법이며, 하루 종일 몸의 에너지 수준을 안정적으로 유지한다.

봄철 보충제 클렌징

만약 여러분이 계속해서 힘이 없고 의욕이 없다고 느끼지만, 적절한 음식을 먹으려고 노력한다면, 많은 사람들, 특히 햇빛에 오래 노출되는 것이 부족한 곳에서는, 몇몇 필수적인 영양소가 여전히 부족할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

"비타민 D3 보충제는 제가 환자들에게 추천하는 것입니다,"라고 콜은 말합니다. "비타민 D3는 비타민 K2, 마그네슘, 그리고 비타민 A와 함께 복용할 때 더 잘 흡수된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 네 가지 모두와 함께 보충제를 찾는 것이 도움이 된다. 또한, 또 다른 중요한 보충제는 오메가 3 지방산입니다. 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 오메가 6 지방의 과다 섭취는 오메가 6 대 오메가 3의 불균형을 초래했다. 대부분의 사람들에게 이것은 선동적인 것으로 알려져 있다. 야생 연어처럼 지방이 많은 생선을 먹는 것은 많은 오메가 3 지방을 제공하지만, 좋은 생선 기름 보충제로 식단을 강화하는 것은 오늘날의 세계에서 이치에 맞는다.

"마그네슘은 많은 세포 기능에 필요한 또 다른 중요한 영양소입니다. 그것은 또한 현대 음식의 마그네슘 함량이 우리 조상들이 먹었던 음식에 비해 낮기 때문에 많은 사람들이 부족한 영양소이다. 글리신산 마그네슘은 몸에 잘 흡수되고 활용되기 때문에 제가 가장 좋아하는 마그네슘입니다. 생호박 씨앗과 시금치 또한 마그네슘의 좋은 식품 공급원입니다.

메틸콜라민(B9)과 메틸코발라민(B12)이 함유된 좋은 B복합체 보충제가 또 다른 보충제입니다. 비타민 B는 세포 내 에너지 생산에 매우 중요한 역할을 합니다."

봄철에 장 건강 클렌징

설탕, 소금, 그리고 다른 방부제가 많이 함유된 식단은 비만, 심장병, 당뇨병의 증가와 관련이 있지만, 배를 더 잘 관리함으로써 건강해지기 위해 이러한 질병들 중 어떤 것도 겪을 필요가 없다.

"또 다른 보조 식품은 항생제와 염화수, 그리고 우리의 좋은 내장 박테리아를 죽일 수 있는 특정 제초제와 같은 다른 것들을 남용하기 때문에 좋은 프로바이오틱스입니다,"라고 콜은 말합니다. "많은 사람들이 장에 있는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 사이의 불균형을 가지고 있는 이질병이라는 병을 가지고 있습니다. 소화불량을 유발하는 것 외에도, 이질병은 체중 감소 저항성, 뇌 기능 저하, 그리고 면역 반응 저하와 같은 많은 다른 건강 문제와도 관련이 있다. 하루에 적어도 50억 CFU(콜로니 형성 단위)를 가진 프로바이오틱스를 선택하여 박테리아 균형을 회복하도록 돕습니다. 또한 생사우어크라우트와 같은 발효된 채소를 먹는 것은 매우 도움이 되지만 저온 살균이나 가열된 사우어크라우트는 좋은 박테리아를 죽일 수 있기 때문에 생으로 먹어야 합니다."

여러분이 먹는 음식의 질은 여러분이 먹고 있는 것을 소화시키는 여러분의 내장의 능력의 질을 결정할 것이기 때문에, 항상 자연이 여러분이 즐기도록 의도했던 전체적이고 자연적인 음식을 선택하세요.

봄 클랜징 프리라디칼

여러분이 찬장에서 원치 않는 잡동사니를 치우는 동안, 방치된 세포들도 손질하는 것을 잊지 마세요. 왜냐하면 그것들이 주로 세포막에서 유리기에 의해 손상되면, 여러분의 세포의 성장과 생존이 위협받기 때문입니다. 모든 유리기가 건강에 부정적인 것은 아니며 영양소를 산화시켜 음식에서 에너지로 전환시키는 데 필수적이지만 과도한 유리기가 축적되면 해로울 수 있다. 콜 박사는 "이는 활성산소의 과다 생산으로 인한 산화적 스트레스이며, 이 스트레스는 우리 세포의 활성산소를 제거하는 능력을 감소시킨다"고 말했다.

폴리페놀: 간과된 식물 화학 물질

오랫동안, 영양사들은 건강을 유지하기 위해 하루에 과일과 야채를 4-6번 먹어야 한다고 말했습니다. 그리고 나서, 몇 년 후, 그들은 하루에 10인분으로 그 숫자를 바꿨다. 지금 그 영양사들 중 몇몇은 우리에게 하루에 4인분만 먹으라고 말한다. 헷갈릴 수 있어요. 그러나 아마도 그들이 줄곧 말해왔어야 했던 것은 단순하게 다음과 같다. 주로 폴리페놀에 집중하세요.

과일이나 채소보다 더 좋은 영양 섭취를 위해

당신을 더 화나게 할 위험을 무릅쓰고, 건강하게 먹는 더 나은 방법이 있을지도 모른다. 아마도 과일과 야채의 양을 세는 것은 그렇게 중요하지 않을 것이다.일반적으로 과일과 야채의 일부분에 집중하는 것은 사실 영양적으로 제한적일 수 있다. 그렇게 하는 것은 비타민과 미네랄 섭취를 다룰지도 모르지만, 폴리페놀로 알려진 물질들에 그들이 마땅히 관심을 가져야 할 만큼의 주의를 주지는 못한다.

폴리페놀은 식물에서 발견되는 화학 물질로, 흔히 피토케미컬이라고 불린다. 여러분이 어떤 출처를 믿느냐에 따라, 그것들은 500개에서 8,000개 사이이고, 그것들은 개별적으로 그리고 아마도 집합적으로, 그것들을 먹는 동물들에게 놀라운 영향을 미칩니다. 누가 과일, 채소, 식물이 소염제라고 말할 때 알아? 아니면 암을 예방하거나 퇴치하는 것인가요? 아니면 혈당을 안정시키고, 지방 대사를 개선하고, 심혈관 질환을 치료하고, 알츠하이머를 예방하고, 소화기 계통의 박테리아 효율을 향상시키는 것인가요?

다 폴리페놀 때문이야. 그리고 그렇다, 과일과 야채는 많은 양의 그것들을 포함하고 있지만, 그것들이 그것들을 포함하고 있는 유일한 음식 집단은 아니다. 그리고 그 문제와 해결책은 바로 여기에 있다.

폴리페놀의 수업

폴리페놀에는 4가지 종류가 있다.

스틸벤스: 레스베라트롤은 스틸벤이다. 레드와인과 그 사촌들은 다른 음식들 중에서도 적포도주와 땅콩에서 흔히 발견된다.
페놀산: 이 유형은 커피, 차, 체리, 블루베리, 그리고 많은 다른 과일 음료에서 발견됩니다.
플라보노이드: 이것은 폴리페놀의 가장 큰 종류입니다. 그것들은 녹차, 적포도주, 콩과류, 그리고 모든 종류의 과일과 채소에서 발견됩니다.
리그난: 이것들은 아마씨, 조류, 곡물, 콩과류, 다양한 곡물, 그리고 다양한 과일과 채소에서 발견된다.
최적의 건강을 위해 이러한 모든 폴리페놀 그룹의 대표물을 섭취하려고 합니다. 사실, 당신은 그것들에서 뒹굴고 싶어합니다. 하지만 음식마다 폴리페놀 농도가 다릅니다. 모든 음식의 양이 최적인 음식은 아마 없을 것이다. 그것이 우리가 다양화가 필요한 이유입니다.

우리는 과일과 야채의 양을 세는 것에 중점을 두지 않고 다양한 종류의 폴리페놀을 함유한 식품군을 세는 것에 더 중점을 둘 필요가 있습니다.

폴리페놀 식품군 7가지

폴리페놀 식품군과 함께 폴리페놀 식품군은 다음과 같다.

채소: 아티초크, 감자, 대황, 황파, 적양배추, 방울토마토, 부추, 브로콜리, 셀러리.
과일: 베리, 사과, 살구, 자두, 배, 포도, 체리(과일이 진할수록 폴리페놀 함량이 높다.)
통곡물: 메밀, 호밀, 귀리, 보리, 옥수수, 밀, 쌀.
견과류, 씨앗, 콩과류: 검은콩, 흰콩, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨, 밤, 헤이즐넛.
지방: 버진 올리브 오일, 참기름, 다크 초콜릿.
음료: 커피, 차, 레드 와인, 코코아.
향신료: 오레가노, 로즈마리, 간장, 정향, 페퍼민트, 아니스, 셀러리 씨, 샤프란, 스피어민트, 백리, 바질, 카레 가루, 생강, 쿠민, 계피, 마늘.

보통 사람들은 그들이 과일과 채소를 많이, 혹은 최소한 더 많이 먹어야 한다는 것을 알고 있다. 정확히 왜 더 먹어야 하는지 모르실 거예요물론, 그들은 과일과 야채가 더 오래 살 수 있도록 도와줄 것이고, 만약 그들이 그것들을 먹지 않는다면, 괴혈병에 걸릴 것이고, 사람들은 그것들을 18세기의 활다리 해적으로 오해할 것이라는 것을 이해할지 모르지만, 그것 이상으로, 그들은 대체로 무지하다.

일반적으로 리프터들과 신체에 민감한 사람들은 보통 조금 더 잘 적응하고 그들은 최소한 과일과 채소에 함유된 다양한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 보기 좋고 효과가 좋은 몸을 만드는 데 중요하다는 것을 지엽적으로 알고 있다. 하지만, 우리 중 가장 과일과 야채에 정통한 사람들도 최근의 연구 결과에 대해 알게 되면 놀랄지도 모른다. 가루로 된 과일과 채소를 이용한 간단한 식이요법 전략이 더 크고, 강하고, 지구력을 가진 근육을 성장시키는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

사우스 플로리다 대학의 약학과 과학자들은 어린 수컷 쥐들을 세 개의 다른 그룹으로 나누었습니다. 통제 그룹은 20주 동안 표준 쥐 음식을 받았다. 두 번째 그룹은 약간의 변형된 형태의 차우를 받았다 – 같은 기본 재료이지만, 적은 양의 과일과 야채 혼합물로.

세 번째 그룹은 같은 음식을 먹었지만 약간 더 많은 양의 가루 과일 혼합물을 받았다.

그들이 사용한 야채 및/또는 과일 가루는 상업적으로 구할 수 있고 영양을 증가시키기 위해 사람들에게 팔리고 있다. 이 제품은 비오테스트의 슈퍼푸드와 비슷하지만 '먹기(weaker)'라고 할 수 있는 과일·채소 개수가 비오테스트의 제품에서 3분의 1에 불과하다.

(분말과일과 채소 혼합물을 만드는 회사가 비용을 지불하지 않았다는 점은 주목할 필요가 있는데, 이 연구는 결과에 신빙성을 더하기 때문에 항상 좋다.)

그들이 쥐들에게 준 것과 동등한 인간의 양은 20-30그램으로, 이것은 하루 권장 복용량인 슈퍼푸드의 대략적인 양이다.

그들이 발견한 것

20주 후, 과일과 식물성 가루를 먹인 생쥐의 두 그룹은 다음과 같은 방식으로 대조군 생쥐보다 신체적으로 우수했다.

분말 과일과 채소 그룹의 쥐들은 대조군보다 각각 1.4배와 1.45배 정도 큰 근육을 가지고 있었다.

과채류 분말군에 속한 쥐는 탈진 상태로 달릴 때 대조군보다 각각 1.7배, 1.8배 더 오래 달렸다.

가루로 된 과일과 채소 그룹의 쥐들은 또한 대조군의 쥐들보다 약 50% 더 멀리 달렸습니다.
분말 과일 및 채소 그룹의 쥐는 대조군 그룹의 쥐보다 더 큰 악력을 보였다.
과학자들이 보충된 쥐들이 한 일의 생화학 속으로 뛰어들었을 때, 그들은 야생 물질을 발견했습니다. 과일·식물 추출물이 쥐의 근육세포 내 미토콘드리아 수를 늘렸고, 미토콘드리아는 음식을 세포 에너지로 전환하는 효소를 뽑아내는 것 외에도 세포의 에너지 화폐인 ATP를 배출하는 역할을 한다.


분말 혼합물은 또한 다음의 "신호 분자"를 활성화시켰는데, 이는 모두 근육이 행동하고 기능하는 방식에 밀접하게 관련되어 있다.

SIRT 1 – 이 분자는 무엇보다도 저항 과부하 유도 비대증에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
PGc-1-알파 – 이 물질은 빠른 트위치 근육 섬유보다는 느린 트위치 근육 섬유들의 생체 형성에 역할을 하는 것으로 보인다.
PPAR 델타 – 이 분자는 골격근 대사의 중요한 조절자이다.
AMPK – 이 효소는 골격근 대사의 또 다른 강력한 조절제입니다.

이 정보의 사용 방법

우리가 먹는 과일과 채소는 비타민이 함유되어 있거나 아삭아삭한 섬유질 때문에 우리에게 좋다고 생각했었다. 물론 이러한 특성들이 훌륭하긴 하지만, 이 식물들을 마법처럼 만드는 것도 아니고, 실험용 쥐들의 근육을 더 크고 강하게 만드는 것도 아닙니다.대신, 과일과 채소의 질병 퇴치, 건강 증진, 근육 형성의 특성 중 대부분은 그것들이 함유한 폴리페놀 때문이지 비타민이 함유된 것이 아니다. 폴리페놀은 우리가 이제 막 이해하기 시작한 상세한 생화학적 상호작용을 포함하는 생물학적 효과를 가지는 다양한 종류의 큰 분자이다.

정확한 메커니즘에 상관없이 폴리페놀은 염증을 감소시킨다. 그것들은 혈소판의 응집(의류)을 방지한다. 그것들은 혈압을 낮춘다. 그들은 운동으로 인한 산화적 스트레스로부터 보호한다. 그들은 인슐린 민감성을 증가시킨다. 그것들은 콜레스테롤을 줄여줍니다. 그들은 암을 예방한다. 암이 발병하면 바로 퇴치하지

사과

엄마가 가을마다 네 도시락에 싸온 건 다 이유가 있어서야 이 섬유질이 가득한 과일들은 지금 성수기이고, 그것들의 영양분은 여러분을 채우지 않고 여러분의 목표에 도달하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 사과에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 체중 증가와 관련이 있다고 한다.

"사과들은 소화 작용을 유지할 뿐만 아니라 당신을 채워주는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다."

배

배에도 플라보노이드가 들어있습니다. 24년 동안 12만4000명 이상의 미국 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드를 더 많이 섭취하는 사람들은 체중 증가를 덜 경험하는 경향이 있다고 한다. 2003년 과체중인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 사과나 배를 섭취한 여성은 과일 대신 귀리 쿠키를 섭취한 여성보다 약 2.6파운드 더 많이 감소했다. 배는 하루 권장량의 24%에 달하는 6g의 식이섬유가 함유되어 단것을 만족시키기 위한 훌륭한 계절 간식이다.

자몽

좋은 비타민 C, 섬유질, 엽산, 칼륨 외에도, 자몽은 LDL을 낮추고 죽상경화를 예방하며 전반적인 심장 건강에 기여할 수 있는 강력한 산화 방지제인 나링신과 리코펜을 함유하고 있다고 Glassman은 말한다. "그것들은 아침 식사와 간식으로 두드러지지만, 만족스러운 식사 후 선택 사항으로 서 있는 능력은 추운 계절에 살을 빼는 훌륭한 음식이 되게 합니다."

스쿼시

드디어 로스팅 스쿼시를 마스터할 계절입니다. 왜냐하면 건강한 가을 레시피를 위한 훌륭한 기반이니까요. "오징어는 비타민 A, C, 그리고 K가 풍부하고, 밀도가 높고 칼로리가 많은 다른 겨울 옵션들을 위한 이상적인 대체물이 되면서, 추운 날씨의 편안한 음식에 대한 정의를 바꿀 것입니다,"라고 Glassman은 말한다. "그것들은 매우 다재다능하며 볶고 으깨서 수프에 사용할 수 있습니다. 가능성은 무궁무진합니다."

호박

"호박은 한 컵에 50칼로리 밖에 안 되고 수프로 만들거나 으깨는 등 매우 재미있고 다양한 방법들이 있고 약간의 섬유질과 단백질도 전달하기 때문에 저는 호박을 좋아합니다,"라고 모건은 말한다. 더 작은 호박부터 시작하세요. 호박과 같은 방식으로 구우세요. (원하신다면 호박씨를 퍼내고 씻고 말리고 간식으로 볶을 수 있습니다.) 지금은 씨 없는 호박을 길게 썰거나 쐐기로 썰고, 양피지로 둘러진 베이킹 시트에서 맛있고 부드러워질 때까지 400°에서 35~40분 정도 구우세요.

시간이 촉박하면 호박 통조림을 드세요. 호박을 더 많이 먹는 빠른 방법이에요. 그것을 오트밀, 스무디 또는 구운 제품에 추가하세요.

브로콜리

모건은 "브로콜리는 생으로 먹으면 맛이 아주 좋다"며 "표정을 짓기 전에 그녀는 영양사"라고 말했다. 생 브로콜리를 샐러드에 포함하거나, 굽거나, 수프에 포함하거나, 소스에 추가하여 식이섬유를 증가시키세요.

브로콜리도 한 컵에 단백질 3g, 섬유질 2g이 들어 있어 단 31칼로리만 섭취할 수 있다.

브뤼셀 새싹

이 가을 채소들은 혈당지수가 낮기 때문에 Morgan의 체중감량 식품 목록에 있습니다. "모든 과일과 야채 섭취가 중요하지만, 연구는 체중 감량에 박차를 가하기 위해 낮은 혈당 과일과 야채의 더 많은 섭취와 관련이 있습니다,"라고 모건은 말한다. 24년 기간 코호트 연구에서 옥수수, 완두콩, 감자를 포함한 녹말이 많은 채소를 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있는 반면, 섬유질이 많고 혈당부하가 낮은 야채는 체중 변화와 더 강하게 역관련되었다.

모건이 가장 좋아하는 브뤼셀 양배추 먹는 방법은 양배추를 반으로 썰어 기름 약간과 발사믹 식초를 살짝 뿌린 후 400도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 먹는 것이다. "떨어진 브뤼셀의 새싹 잎들은 매우 찌그러지고 찌그러져 맛이 있습니다."

석류

여러분이 그리스 요거트나 샐러드에 달콤하고 타르트 토퍼가 먹고 싶을 때, 신선한 석류 씨앗을 첨가하라고 모건 씨는 제안합니다. 이 씨앗들은 안토시아닌을 함유하고 있는데, 이것은 또한 체중 감량과 관련이 있습니다. 이 즙이 많은 석류 씨앗을 쉽게 꺼내기 위해, 모건은 석류를 쐐기로 자른 다음 그것들을 물에 담가 씨앗을 바로 위로 풀도록 제안합니다. "그것은 여러분이 아름다운 보라색 주스로 튀는 것을 막는데 도움이 될 것입니다,"라고 그녀는 말합니다.

석류는 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 비타민 C를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다. 로스앤젤레스 캘리포니아 대학의 연구에 따르면, 석류 주스 한 잔은 적포도주 한 잔이나 녹차 한 잔보다 더 많은 염증 퇴치 항산화제를 함유하고 있다.

"물에 약간의 단맛을 주거나 '스파이싱'을 해야 할 때, 석류 주스를 한 번 뿌리는 것은 그것을 하기 위한 훌륭한 방법입니다. 씨앗은 샐러드, 요구르트, 그리고 오트밀의 완벽한 추가물입니다."

컬리플라워

비밀은 아니다: 저탄수화물 편안한 음식으로서의 컬리플라워는 지속될 트렌드이다. "Caulliflower는 놀랍습니다. 왜냐하면 - 그리고 대부분의 사람들은 실제로 먹어보기 전까지는 믿지 않을 수 있습니다. - 그것은 여러분이 요리한 어떤 요리로도 정말로 맛을 느낄 수 있기 때문입니다,"라고 Morgan은 말합니다. "그것은 정말 훌륭한 대체품입니다. 저는 컬리플라워 '밥'의 열렬한 팬이었어요. 탄수화물이나 곡물을 줄이려고 한다면 볶아 먹기에 아주 좋은 방법이죠." 컬리플라워는 한 컵에 단백질 2g, 섬유질 3g, 그리고 25칼로리를 가지고 있습니다.

그게 뭐에요?

염증에는 두 가지 유형이 있습니다: 급성염과 만성염, 두 가지 모두 우리 세포에서 발생합니다. 척추 지압사이자 기능성 의약품이자 임상 영양 전문가인 빌 콜 박사는 이것을 간단한 용어로 설명한다: "급성 염증은 만성 염증이 장기화되거나 장기 염증이 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 부상이나 감염으로부터 보호하고 치료하기 위한 면역체계의 자연스러운 반응이다. 자가면역 질환" 염증의 근본적인 원인이 제대로 다루어지지 않아 기분이 좋지 않고, 뻣뻣하고, 붓고, 피곤할 때 만성화된다.

그렇다면, 무엇이 만성 염증을 일으킬까요? Cole에 따르면, 염증을 유발하는 세포에 손상을 주는 많은 것들이 있다고 합니다. "가공된 설탕과 지방이 너무 많은 식단은 염증을 일으키는 주요 요인입니다,"라고 그는 말합니다. 그것이 명백해 보일지 모르지만, 염증은 다른 많은 곳에 도사리고 있다. "공기, 물, 음식, 미용 제품, 세정 제품, 의약품, 그리고 다른 지역에서의 독성 화학 물질들은 세포 손상과 그에 따른 염증의 주요 원인입니다,"라고 그는 덧붙입니다.

그리고 여기서 그치지 않습니다: 수면 부족과 너무 많은 스트레스는 또한 장기간의 염증을 유발함으로써 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 좋은 소식은, 염증이 어디서 오는지 그리고 그것을 줄이는 방법을 배울 때 염증을 줄일 수 있다는 것이다.

나쁘지만은 않아요!

만성 염증과 달리 급성 염증은 실제로 이롭다. 발목을 삐는 것, 벌에 쏘인 것, 그리고 열은 모두 좋은 것일 때 염증의 예이다. 신체는 정신적 충격이나 부상에 치료하도록 설계된 놀라운 기계입니다. R3bilt의 설립자이자 CEO인 Alison Barnes 박사는 "모든 염증이 나쁜 것은 아니다; 사실, 대부분의 면역과 치유 과정은 약간의 염증을 필요로 한다"고 설명한다.

예를 들어, 여러분이 다리 후 날에 느끼는 고통은 여러분의 몸이 찢어진 근육 섬유를 치료하고 회복을 장려하는 것을 돕는 일을 하는 것입니다. 면도를 하다가 베인 상처 주위가 붉어지는 것은 당신의 몸이 회복 속도를 높이기 위해 그 부위로 가는 혈류를 증가시키는 것이다. 그래서, 비록 여러분이 운동 후에 통증을 느끼거나 비틀어진 후에 여러분의 발목이 붓지만, 이것은 여러분의 몸의 면역체계가 건강을 유지하기 위해 제 역할을 하는 때입니다. 그것은 빠른 치유와 신체 보호를 돕기 위해 그곳에 있습니다.

숨기는 곳

낮은 마그네슘 수치부터 심지어 특정한 조미료를 섭취하는 것까지, 만성 염증은 여러분이 알지 못하는 방식으로 추한 머리를 들어올릴 수 있습니다. "당신의 염증 과정을 불필요하게 쉽게 증가시킬 수 있는 몇몇 까다로운 장소들은 당신의 샐러드 드레싱과 같은 작은 것들에 있습니다,"라고 Barnes는 경고합니다. 이 모든 것은 드레싱에 들어있는 오일과 설탕의 종류로 귀결됩니다.

"당신은 오메가3 오일을 고수하고 오메가6를 멀리하기를 원합니다. 올리브 오일과 코코넛 오일은 훌륭한 선택입니다."라고 Barnes는 말합니다. 설탕 함유량도 확인하세요. "설탕과 오메가 6 오일은 체내의 염증을 매우 빠르게 증가시킵니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 좋은 선택은 올리브 오일과 식초를 사용하거나 집에서 여러분만의 드레싱을 만드는 것입니다.

마그네슘 결핍도 또 다른 촉발 요인이다. 반스는 염증성 마커가 높은 사람들은 종종 마그네슘 수치가 낮다고 설명한다. "미국인의 절반 이상이 적절한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하므로 양질의 마그네슘 보충제를 첨가하거나 시금치, 아몬드, 치아 씨앗과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하세요,"라고 반스는 말합니다.

높아진 스트레스 수준, 과도한 훈련, 유기농이 아닌 미용 제품을 사용하는 것 또한 원인이 될 수 있습니다. 많은 가정용 세척 제품에는 염증성 면역 반응을 일으킬 수 있는 화학 물질이 들어 있습니다. 깨끗하게 먹고, 책임감 있게 운동하고, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾고, 미용과 가정 용품을 유기농으로 하는 것은 만성 염증을 낮추고 여러분의 몸을 건강한 균형으로 되돌리는데 도움이 될 것입니다.

염증을 일으키는 식품

여러분이 규칙적으로 섭취하는 음식들은 불을 지피거나 불을 끄는데 도움을 줄 것입니다; 그리고 여러분이 부정행위를 포기할 필요는 없지만, 고도로 가공되고 정제된 설탕이 많이 함유되어 있고, 나쁜 지방을 가지고 있고, 튀기고, MSG를 포함하고 있고, 그리고 전체적으로 심하게 가공된 음식들을 제거하는 것은 불을 끄기 위한 좋은 시작입니다.

오늘날 많은 음식들은 우리 몸의 염증 반응을 꾸준히 증가시키는 식품 착색제와 바인더 같은 불필요한 성분들로 가득 차 있다. 물론, 술은 음식이 아니지만, 과하게 섭취할 경우 잠재적으로 위험한 반응을 일으키며, 부정한 식사나 절제를 위해 더 잘 절약될 수 있습니다. 여러분이 무엇으로 여러분의 몸을 가장 많이 먹이는 것은 여러분이 어떻게 느끼고 보이는지에 큰 역할을 할 것입니다.

만성 염증을 줄이는 방법

만성 염증을 치유하는 기적의 음식은 없지만, 깨끗한 식습관과 함께 소염성 생활방식이 여러분을 올바른 길로 인도할 것입니다. 라틴어로 염증은 불을 지르는 것을 의미하며, 불을 끄기 위해서는 범인을 제거하는 것이 관건이다. "염증을 줄이거나 되돌리기 위해 가장 먼저 필요한 것은 근본적인 원인을 확인하고 제거하는 것입니다,"라고 Cole은 말합니다. 그것을 없애기 위해서, 우리는 불에 가스를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다.

그리고 우리 몸은 치유되도록 설계되어 있지만, 치유에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 필요합니다. Cole이 설명하듯이, "그것은 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 찾는 것뿐만 아니라 대부분 유기농 통 음식을 먹고, 적절한 휴식, 수면, 그리고 운동을 함으로써 가장 잘 길러지는 항염증성 세포 치유 환경입니다."

제거 및 교체: 고도로 가공된 육류와 탄산음료와 같은 염증성 식품을 신선한 생선, 과일, 채소, 견과류, 강황, 생강, 올리브 오일과 교환하는 동시에, 등산, 운동, 독서, 숨쉬기, 자연 속에 존재하는 것과 같은 스트레스를 해소하는 활동들을 여러분의 삶에 더하세요. 스트레스를 해소할 수 있는 것이라면 뭐든지 하세요!

건강 목표를 달성하는 것과 마찬가지로, 여러분을 목적지에 데려다 줄 음식이나 활동이 하나도 없다는 것을 명심하세요. 항염증성 신체를 만드는 것도 마찬가지입니다; 생활습관 변화; 좋은 음식, 숙면, 깨끗한 제품 사용, 그리고 스트레스를 완화시킬 방법을 찾는 것이 필요합니다.

  과일은 음식 바구니의 필수적인 부분이다. 총 5개의 주요 식품군이 있습니다: 곡물, 채소, 단백질 식품, 유제품, 그리고 과일. 과일은 현대적인 모든 영양 지침에 포함되어 있다. 이 기사에서, 나는 왜 과일이 그렇게 좋은지 그리고 그것들이 운동하는 동안 우리에게 어떤 도움을 주는지 설명할 것이다.

과일 그룹에는 어떤 음식이 있나요?

일반적인 생각과는 달리, 과일은 단지 사과, 바나나, 또는 통째로 먹는 오렌지가 아닙니다. 과일 그룹은 100% 과일 주스뿐만 아니라 모든 과일과 딸기를 포함한다.

영양사는 과일을 5개 소분류로 나누었다.

감귤류: 오렌지, 귤, 클레멘타인, 그레이프프루트, 포멜로, 스위티, 레몬, 라임,
석과: 사과, 배, 모과,
돌과일: 살구, 체리, 자두, 복숭아, 과즙 및 망고
딸기와 작은 과일: 석류, 블랙베리, 커런트, 블루베리, 포도, 수박. 흥미롭게도, 키위, 바나나, 감, 아보카도 역시 딸기류입니다. 그리고 딸기와 산딸기는 딸기가 아니다.
다른 과일들: 올리브, 무화과, 리치.

보시다시피 과일은 상당히 다양한 집단입니다. 예를 들어, 호박, 토마토, 오이는 식물학의 관점에서 볼 때 딸기류이기 때문에 과일이다. 하지만 나는 그것들을 과일 그룹에 포함하지 않을 것이다. 왜냐하면 우리는 모두 그것들을 야채에 언급하는 것에 익숙하기 때문이다.

과일은 어떤 형태로든 소비할 수 있습니다.

신선(전체, 슬라이스 및 으깬)
건조(건조한 과일);
냉동,
통조림. 그렇다고 하니 라벨을 읽고 설탕이 첨가되지 않은 통조림 과일을 선택하는 것이 중요하다.

과일의 열량

과일은 상당히 다양한 범주의 식품이며, 칼로리의 범위는 중요하다.

가장 영양가가 높은 것은 말린 과일이다. 만약 당신이 자두를 고려하지 않는다면, 말린 과일의 칼로리 함량은 100g당 240~350kcal이다. 사실은 건조 과정에서 물이 손실되어 칼로리 밀도가 증가한다는 것이다.
비교적 칼로리가 높은 과일: 아보카도, 플랜테인, 감, 과일, 과일 잭과일 그리고 바나나.
평균 칼로리 함량이 100g당 75~50kcal인 과일 - 신선한 무화과, 포도, 구아바, 커런트, 페이조아, 키위, 망고, 블루베리, 배, 사과, 귤, 산딸기, 파인애플, 체리.
살구, 오렌지, 클레멘타인, 자두, 키와노 과일, 구스베리, 파파야, 블랙베리, 자몽, 복숭아 및 과즙, 포멜로, 멜론, 딸기 및 수박의 최저 칼로리 함량(100g당 최대 50kcal).
일반적으로, 과일은 80-90%가 물이고 대부분의 칼로리가 탄수화물의 형태이기 때문에 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 대부분의 과일은 지방과 나트륨 함량이 매우 낮으며, 이것은 큰 장점이다.

별도의 칼로리 예외는 건조된 과일과 아보카도이다. 말린 과일의 칼로리 함량은 페타, 모짜렐라, 캠멤버, 브리 같은 가장 지방이 많은 치즈와는 비교할 수 없다. 아보카도의 칼로리 함량은 100g당 160kcal로 치킨과 칠면조 살코기와 비교될 수 있다. 또한, 한 잔은 100kcal에서 145kcal를 함유하고 있기 때문에 주스도 잊지 마세요. 이것들은 "액체" 칼로리이고 여러분이 전체 과일보다 포만감을 느끼도록 도와주지 않아요.

다이어트를 계획할 때 다양한 과일의 칼로리 함량을 고려해야 한다. 결국, 특정 그룹의 과일은 체중 감량에 기여하고, 다른 그룹은 덩어리 증가에 기여한다. 조금 있다가 이 문제로 돌아가겠습니다.

과일은 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있다.

비타민 A: 멜론, 건조 살구, 살구, 과일, 그레이프프루트
비타민 E: 건조 살구 및 아보카도
비타민 K: 키위, 아보카도, 블랙베리, 블루베리, 포도
비타민 B9: 아보카도, 망고, 구아바, 오렌지, 파파야, 블랙베리, 키위, 딸기, 클레멘타인
칼슘: 건조 과일(특히 무화과) 및 오렌지
마그네슘: 건조 과일, 플랜테인, 아보카도, 과일, 바나나

이러한 비타민 및 미네랄의 다수는 다음과 관련된 프로세스와 직간접적으로 관련되어 있습니다.

- 근육 성장, 비타민 E는 테스토스테론의 합성에 참여하고, 비타민 C는 단백질 합성에 참여한다.
- 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 변환 - 비타민 B9;
- 근육 수축 신호(포타슘, 칼륨)

게다가, 우리는 과일로부터 상당한 양의 섬유질을 얻는다. 말린 과일, 아보카도, 페이조아, 산딸기, 구아바, 블랙베리가 함유되어 있습니다. 그것들은 100g 당 5그램에서 10그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 하지만 주스는 섬유질의 원천이 아닙니다. 주스를 생산하는 과정에서 그 양이 급격히 감소하기 때문입니다.

매일 얼마나 많은 과일을 먹을 수 있나요?

여러분이 매일 먹을 수 있는 과일의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 그리고 신체 활동 수준과 같은 요인들에 따라 달라집니다. 현재 권장되는 바에 따르면, 여러분은 하루에 2-3인분의 과일을 섭취해야 합니다. 1인분은 약 80~120g의 신선한 과일과 30g의 말린 과일이다.

하지만, 만약 여러분이 자주, 길고 열심히 운동을 한다면, 여러분의 칼로리와 탄수화물은 더 많이 필요하기 때문에, 여러분은 보통 사람들보다 1-2인분의 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
만약 여러분이 적절한 양의 칼로리와 탄수화물을 섭취하는 것을 어려워한다면, 이 경우에 가장 좋은 과일들 중 일부는 대추와 바나나입니다. 한 큰 데이트는 70 kcal과 거의 20 g의 탄수화물을 함유하고 있다. 그리고 평균 바나나는 135 kcal이고 거의 35 g의 탄수화물입니다. 하루에 대추 2개와 바나나 1개를 먹으면 275칼로리와 거의 75그램의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 그나저나, 대추와 바나나는 운동 전 간식으로 좋은 선택이야.

만약 여러분의 목표가 체지방을 낮추고 칼로리를 줄이는 것이지만 여전히 과일의 단 부분을 섭취하는 것이라면, 가장 칼로리가 낮은 과일을 찾아보세요. 최고의 선택은 수박, 멜론, 복숭아, 과즙, 자몽, 딸기, 블랙베리, 구스베리, 자두, 클레멘타인, 오렌지, 살구, 산딸기, 그리고 귤이다. 또한, 살을 빼기 위해, 하루에 과일 2인분 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

비타민

비타민을 섭취해야 하는 건 알지만 비타민이 어떤 작용을 하는지 생각해 본 적이 있나요? 글쎄, 더 좋은 질문은 비타민이 무엇을 하지 않는가 하는 것이다. 대부분의 비타민은 우리 몸이 자체적으로 생산할 수 없는 물질이기 때문에, 여러분의 식단이 완벽하지 않다면 보충이 필요한데, 이것은 거의 불가능합니다.
비타민은 화학 반응에서 조효소 역할을 하는 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 게다가, 비타민은 면역 체계인 신경계를 지원하고, 성장에 기여하고, 영양분을 에너지로 변환하고, 탄수화물, 지방과 단백질을 처리하며, 혈액의 응고에 도움을 줍니다. 그리고 비타민 부족은 빈혈, 정신 장애, 근육 약화, 불임, 질병, 감염 그리고 심지어 마비 같은 심각한 결과를 초래할 수 있다.  철저하지는 않지만, 다음은 5가지 주요 비타민과 비타민의 기여도 및 식품 공급원의 목록입니다.

비타민 A: 비타민 A는 시력, 면역력, 뼈 발달을 돕습니다; 오렌지, 녹색 채소, 우유에 들어있습니다.
비타민 B1: 비타민 B1은 탄수화물, 지방, 단백질을 처리한다; 통곡물, 밀 배아, 돼지고기, 말린 콩에 들어있다.
비타민 B12: 비타민 B12는 혈액세포의 정보를 돕고, 건강한 신경계를 유지한다; 계란, 가금류, 유제품에 존재한다.
비타민 D: 비타민 D는 뼈의 발달과 힘에 기여한다; 참치, 계란 노른자, 우유에 들어있다.
비타민 K: 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이다; 식물성 기름, 생선, 녹색 잎이 많은 야채에 들어있다.

미네랄

비타민처럼, 미네랄은 여러분의 몸이 수행하는 거의 모든 과정에서 역할을 해요. 미네랄이 물질의 가장 기본적인 요소이기는 하지만, 광물질의 기능은 종종 엄청나게 복잡하다. 미네랄은 인체에 의해 생산되지 않으므로 음식이나 보충제로부터 얻어야 한다.
미네랄은 근육과 신경의 활동을 조정하고, 몸 전체의 적절한 성장과 발달을 돕고, 세포를 만들고 조절하는 역할을 합니다. 분명히, 이것들은 필수적인 역할이고, 결핍은 꽤 해를 끼칠 수 있다. 몇몇 증상들은 경련, 세포 기능 상실, 근육 약화, 빈혈, 에너지 손실, 구토 그리고 탈진이다.

빈혈은 무엇을 의미합니까?

빈혈은 정상 적혈구의 수가 감소하거나 혈액 내 헤모글로빈의 정상 양보다 적은 것이다. 빈혈은 혈액에서 가장 흔한 질환이다. 빈혈에는 여러 가지 근본적인 원인에 의해 유발되는 몇 가지 종류의 빈혈이 있다. 빈혈은 RBC의 형태학, 기초적인 병리학적 메커니즘 및 식별 가능한 임상 스펙트럼에 기초해 다양한 방법으로 분류할 수 있다.

일부 중요한 광물과 그 공급원은 다음과 같습니다.

칼슘: 칼슘은 근육의 성장, 심장 기능, 뼈의 힘을 돕는다; 브로콜리, 우유, 오렌지에 들어있다.
염소: 염소는 물의 균형, 분포, 신경 자극을 유지하며 식탁용 소금에 존재한다.
마그네슘: 마그네슘은 체온을 조절하고 뼈의 성장을 돕습니다; 사과, 바나나, 옥수수에 들어있습니다.
칼륨: 칼륨은 근육에 영양을 공급하고, 노폐물을 제거하기 위해 신장을 자극한다; 녹색 잎이 많은 야채와 감자에 들어있다.
아연: 아연은 면역체계를 강화시키고, 치유하며, 운동 근육으로부터 이산화탄소를 제거한다; 해산물, 계란, 유제품에 존재한다.

보시다시피, 비타민과 미네랄은 다양한 기능에서 필수적인 역할을 합니다. 일반인에게는 보완이 필요하지만, 몸을 극한까지 밀어붙이는 힘센 선수들은 높은 수준의 경기력을 유지할 수 있도록 이러한 요소들을 충분히 확보해야 한다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

건강한 식단이 비타민과 미네랄을 섭취하는 면에서 충분해 보일 수도 있지만, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고는 인체의 필요를 충족시키기는 매우 어려울 것이다. 그러므로, 저는 다양한 비타민과 미네랄을 하나의 편리한 포장 안에 제공하는 종합 비타민의 혜택을 누구나 누릴 수 있다고 생각합니다. 이것은 보통 사람들이 영양가 있는 식단뿐만 아니라 모든 기초도 커버할 수 있도록 도와줄 것이다. 하지만 종합비타민은 완벽하지 않을 것이다. 개인은 개인의 필요를 평가하고 식단에서 부족하거나 자연적 결핍이 있는 요소들을 보충하려고 노력해야 한다. 예를 들어, 여성들은 종종 철분 결핍증을 가지고 있고 종합 비타민 외에 철분 보충을 원할 수 있다. 햇빛이 적은 지역에 살거나 유제품을 먹지 않는 사람들은 골다공증을 예방하는 비타민 D를 보충하고 싶어할 수도 있다. 마찬가지로, 소비하지 않는 사람들은 권장 수준에 도달하기 위해 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 아연, 마그네슘의 신경과 근육의 조절 그리고 비타민 B-6의 심혈관계와 간 이점에 의해 제공되는 면역 체계 강화와 더불어, ZMA는 테스토스테론을 활성화시키고 근매스의 증가를 촉발시킬 수 있습니다.
특히 운동선수들은 육체적인 노력이 우리 몸에 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있기 때문에 비타민과 미네랄 보충의 이점에 특별한 관심을 갖고 싶을 것이다. 의문 사항이 있으면 의료 전문가와 상의하십시오.

어떤 보충제를 선택하든 간에, 건강한 식단은 놀라운 효과가 있을 것이다. 게다가, 보충제의 방향에 주목하세요 - 많은 것들이 지용성이고 지방이 없으면 여러분의 몸이 그것을 흡수할 수 없기 때문에 음식과 함께 먹어야 합니다.
그리고 "많을수록 좋다"고 생각할 수도 있지만, 한 가지 보충제를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요. 비타민이나 미네랄을 과다 복용하는 것은 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 균형이 중요하다.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

어떤 사람들은 제 의견에 동의하지 않을 수도 있지만, 저는 비타민과 미네랄 보충제가 1등이라고 생각합니다. 단, 없습니다. 여러분의 몸이 가능한 최상의 상태이고 모든 내부 장기가 적절하게 기능하고 있는지를 확인하는 것은 어떤 펌프 보충제나 에너지 보조제보다 훨씬 더 중요합니다. 사실, 비타민 B 결핍은 둔화를 초래하는 것으로 악명이 높기 때문에 간단한 B-비타민 보충제가 카페인 콜라다를 대체할 수 있을지도 모릅니다. 더 중요한 것은, 비타민과 미네랄이 운동 경기력 향상과 더불어 장기적인 건강을 위해 필수적이라는 것이다. 비록 우리 사회가 역사상 그 어느 때보다도 많은 의학 지식을 가지고 있지만, 현대 생활의 빠른 속도와 즉각적인 만족 태도는 매우 형편없는 다이어트의 만연으로 이어졌다.

일찍 일어나서 영양가 있는 단백질, 야채, 그리고 과일을 가득 채운 점심을 싸는 것보다 수업 가는 길에 드라이브스루에 있는 햄버거를 먹는 것이 훨씬 더 편리하다. 만약 여러분이 대부분의 식사를 전자레인지로 사용할 수 있는 용기로 먹는다면, 여러분은 아마도 비타민과 미네랄 보충을 최우선 과제로 삼아야 할 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

품질 고려가 옛말처럼 간단하다고 생각하면 좋을 것이다. "값 낸 만큼 받는다." 불행하게도, 이것은 자주 있는 일이 아니다.  비슷한 제품들로 가득 찬 시장에서 기업들은 그들의 제품을 차별화하기 위해 마케팅에 무수한 돈을 쓴다. 이는 제품의 실제 품질에 관계 없이 그 자체로 높은 가격에 기여할 수 있습니다. 게다가 좋은 평판과 브랜드 이름만으로도 가격을 끌어올리기에 충분한 것 같습니다. 저는 유명 회사에서 판매하는 것만큼이나 효과적인 "이름 없는" 보충제를 먹어 왔습니다.  보충제 하나가 추가 비용을 들일 가치가 있는지를 알아내는 열쇠는 교육받은 소비자가 되는 데 있다. 온라인으로 리뷰 검색 - 훌륭한 리소스인 제품 리뷰 포럼을 쉽게 찾을 수 있습니다. 여러분은 또한 라벨을 주의 깊게 읽고 어떤 보충제가 여러분이 필요로 하는 영양소를 더 많이 제공하는지 알아봐야 해요.

그렇게 할 때, 서빙 사이즈에 주의하세요! 상식적으로 한 알이 1인분이라고 규정할 수도 있지만, 비타민과 미네랄 보충제는 종종 두 알 또는 그 이상의 알약을 1인분으로 지정해요. 이 요소를 검토하면 큰 가치로 보이는 것이 바가지로 바뀔 수 있습니다.

가장 중요한 것은, 그것이 반짝이는 포장 형태이든 유명인들의 홍보 형태이든지 간에 이러한 광고에 속지 마세요. 너에게 가장 적합한 것이 무엇인지 생각해봐. 그리고 기억하라 - 가장 큰 가치는 필수 영양소뿐만 아니라 에너지를 위해 칼로리를 얻기 때문에, 다양하고 균형 잡힌 식단은 필수이다.

오늘날 그와 같은 다양한 보충제와 함께 비타민과 미네랄을 보충하는 것이 진정한 기본처럼 보일지도 모른다. 하지만 기본을 제대로 보완하는 것조차 선수들에게 필수적일 수 있다.

적절한 비타민과 미네랄 보충의 중요성은 무엇일까요?

비타민과 미네랄은 모든 종류와 신념의 운동선수들에게 필수적이다. 그들은 모든 생물학적 과정에서 중요하며 신체가 제대로 기능하도록 유지시켜준다. 어떤 것들은 앉아서 하는 사람들보다 운동선수들에게 특히 중요하다.

비타민 A:  건강상의 이유로 중요한 것 외에도, 비타민 A는 베타 카로틴이라고 불리는 이성질체를 가지고 있어요. 베타 카로틴은 신체의 세포에 산소 손상을 예방하는 산화 방지제이다.
생명에 필요한 것이기는 하지만, 산소는 신체에 매우 위험하고 DNA를 포함한 세포 구조를 손상시킬 수 있는 기체와 과산화물을 형성할 수 있습니다. 심장은 몸에 산소를 가득 채우고 위험한 산소 종이 형성될 가능성을 높입니다. 증가된 산화 방지제는 인체를 해로운 것으로부터 보호하는 장벽을 형성할 수 있다.

비타민 B: 이 범주의 화학물질을 구성하는 비타민 제품군은 모두 비슷하며 운동선수들에게 중요한 역할을 한다. 그들은 세포 분열, 특히 적혈구의 분열을 돕는다. 그들은 신진대사를 촉진하고 신경계 기능을 유지하는데 도움을 준다. 그들이 없다면, 에너지와 지구력은 떨어질 것이고, CNS는 리프팅의 요구를 충족시킬 수 없을 것이다.

비타민 C: 비타민 C는 또한 강력한 산화 방지제이기 때문에, 장기간의 유산소 운동 동안 몸을 보호할 거예요. 더욱 중요한 것은 힘줄과 다른 결합조직의 주요 부분인 콜라겐의 합성 및 복구에 역할을 한다는 점이다. 대부분의 고원과 부상은 약한 결합조직에서 비롯되기 때문에, 비타민 C는 이러한 시나리오를 예방하는데 필수적이다.

비타민 D: 칼슘 섭취는 비타민 D에 의해 도움을 받는다. 몸이 햇빛에서 비타민 D를 생산한다는 생각은 다소 과장된 표현이다. 우유와 같은 공급원에서 나온 비타민 D는 비활성 형태이고, 햇빛은 그것을 활성 형태로 바꿀 것입니다. 따라서 보완이 필요할 수 있다.

비타민 E: 비타민 E는 폐에 산소를 손상시키는 것을 막기 위해 폐를 코팅합니다. 확장된 유산소 운동은 폐에 착용될 수 있기 때문에 그들을 보호하기 위해 더 많은 비타민 E가 필요합니다.

칼슘: 칼슘은 근육수축의 직접적인 원인이 되는 무기질이다. 신경이 근육에 움직이라고 말하면, 칼슘은 유소화성 그물로부터 방출되어, 일련의 근육 수축을 유발하는 트로포닌이라고 알려진 단백질과 결합할 수 있습니다.
대부분의 칼슘은 수축할 때마다 재활용된다. 칼슘은 또한 심장 근육 기능과 뼈의 무결성을 위해 필수적이다. 분명히, 우리의 목표는 근육을 만드는 것이고, 그래서 칼슘은 새로운 근육 섬유가 수축하는 것을 도울 것이다. 많은 양의 반복은 유두질 소량의 크기를 증가시켜 더 많은 칼슘을 보유할 수 있고, 이는 또한 근육의 크기를 증가시킬 것이다. 물론, 튼튼한 뼈는 근육을 위에 쌓기 위해 필요하다.

철: 철은 보디빌딩과 내구 스포츠에 관련된 사람들에게 가장 중요한 무기질 중 하나이다. 철은 헤모글로빈, 미오글로빈, 그리고 미토콘드리아에 사용된다. 헤모글로빈은 적혈구에서 근육으로 산소를 운반하기 위해 사용된다. 철이 없으면 헴이 더 이상 생성될 수 없고, 따라서 더 많은 적혈구가 생성되어 지구력의 발전을 지연시키고 회복을 제한할 것이다. 미오글로빈은 산소를 폐 이외의 세포에 저장합니다. 반복력이 높은 훈련과 지구력 스포츠는 근육에 존재하는 미오글로빈의 양을 증가시키고, 이것은 지구력과 크기에 도움을 줄 것입니다. 미토콘드리아는 철을 세포의 주요 동력원인 전자전달망의 일부로 사용한다. 철이 많을수록 더 많은 미토콘드리아가 만들어지는데, 이는 더 많은 에너지와 더 큰 크기를 의미한다. 게다가, 새로운 세포들은 그들의 미토콘드리아와 단백질을 위해 철을 필요로 한다. 간단히 말해서, 철은 자라기 위해 필요하다.

칼륨: 칼륨은 세포 표면의 작용 제어와 전위 등급의 제어의 일부이기 때문에 세포의 적절한 기능을 위해 필수적이다. 새로운 세포는 제대로 의사소통을 하기 위해서는 칼륨으로 가득 차 있어야 합니다.

아연, 구리 등: 미량 원소는 단백질과 효소를 형성하는데 도움을 주는데 사용되며, 이것은 세포가 사용되면서 마모된다.
위에서 볼 수 있듯이, 비타민과 미네랄은 운동 선수들에게 단백질과 다른 마크롱 영양소만큼 중요하다. 이 기술이 없었다면 성능이 급격히 떨어지기 시작했을 것입니다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

간단한 종합 비타민이 보충제를 위해 필요한 전부여야 한다. 비타민과 미네랄은 규칙적인 식사 과정에서 섭취되지만 양이 충분하지 않습니다. 종합비타민은 보통 여러분이 매일 필요로 하는 것을 충분히 보충해 주며, 비타민과 미네랄의 과다 복용은 특히 지용성 비타민에게 위험할 수 있습니다. 비타민 C와 같은 특정 비타민의 과다 복용은 신체에 어떠한 증가된 이득도 주지 않는데, 한 번에 특정 양만 흡수될 수 있고 나머지는 배출되기 때문입니다.
칼슘과 철분 보충제를 따로 섭취하는 것이 중요하지만, 칼슘은 철보다 반응성이 높고 흡수를 위해 경쟁할 수 있기 때문입니다. 이것은 철 보충제의 이점을 무효화시킬 것이다. 보통, 이 무기질들은 같은 제품에서 함께 발견되지 않지만, 조심하세요.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

적절한 영양 섭취는 비타민과 미네랄 보충의 필요를 어느 정도 상쇄할 수 있지만, 간단한 종합 비타민은 여전히 중요하고 상대적으로 저렴합니다. 제가 직접 보충제를 많이 먹지 않기 때문에, 성능 기준으로 순위를 매기기는 어려울 것 같습니다. 하지만 건강 수준에서는, 그것은 가장 효과적인 것 중 하나이다. 개인적으로, 저는 그것을 단백질과 함께 "머스트 해브" 목록에 넣을 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

전혀 그렇지 않다. 적절한 양의 영양소가 들어 있는 어떤 알약이라도 충분할 것이다. 일부 종합 비타민은 광범위한 미네랄을 포함하고 있지 않으므로 피해야 합니다. 다른 유일한 차이점은  전달방법이다. 

지난 몇 년 동안 다량영양소, 즉 "macros"를 알고 추적하는 것이 체육관 문화의 주요 요소가 되었습니다. 그들이 잠깐 대서특필되는 때를 제외하고, 비타민과 미네랄은, 일명 "미량 영양소"라고 불리는, 그들이 받아야 할 거의 일상적인 관심을 받지 못합니다. 매일의 매크로를 그램까지 알고 있는 많은 리프터들과 운동선수들은 그들이 일상 식단에서 비타민, 무기질, 그리고 필수 지방산을 적정량 섭취하고 있는지에 대한 단서도 가지고 있지 않다.

면제라고 생각하겠지만 그렇지 않아요 미국 인구의 약 1/3이 한 번에 여러 가지 결핍을 경험하면서 적어도 하나의 비타민이나 미네랄 결핍의 위험에 처해 있다. 비타민 결핍은 당신을 건강상의 문제로 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있을 뿐만 아니라, 그것은 당신의 스포츠 경기력에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

비타민 D와 E, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 아연 등 다섯 가지 일반적인 필수 미세 영양소를 보고 그것들이 왜 필수적인지, 어떻게 결핍을 인지할 수 있는지, 그리고 여러분이 충분한 복용량을 섭취할 수 있는지를 확인하는 최선의 권고에 대해 논의해 봅시다.

1. 비타민 D

비타민 D 결핍은 큰 문제인데, 19세 이상의 미국 성인의 93%가 의학 연구소가 정한 예상 평균 요구량보다 낮은 수치를 얻고 있습니다. 밖에서 유산소를 하지 않고 러닝 머신 안에서 보내는 모든 시간을 탓하세요

당신에게 중요한 이유: 여러분은 비타민 D 결핍을 소위 말하는 "계절 정서 장애"와 연관 지을 수 있지만, 그것은 정신적인 것뿐만 아니라 신체적인 방법으로도 표현할 수 있어요. 많은 연구에서 비만과 관련이 있다. 하지만 근육 쇠약과 뼈 통증은 모두 비타민D 결핍의 잠재적 증상이고, 보충을 통한 비타민D 상태 개선은 훈련 받은 선수들의 근력을 증가시키는 것으로 나타났다.*

권장 사항: 적절한 수준을 보장하기 위해 2,000-4,000 IU 범위의 비타민 D로 보충하고, 흡수를 증가시키기 위해 마그네슘과 함께 섭취하세요. 직사광선은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 활성화하지만, 피부색이 어두운 사람들과 북반구 위도에 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하지 못한다.

2. 비타민E

개발도상국 밖에서는 비타민E 결핍 진단을 받는 일이 드물지만, 그렇다고 해서 그것이 영양상의 위험을 감수할 가치가 없다는 뜻은 아니다. 비타민 E는 세포 신호, 유전자 발현, 혈압, 그리고 면역 건강과 같은 많은 중요한 신체 작용에 관여합니다. 하지만 그것은 근육과 힘의 요소이기도 하다.*

당신에게 중요한 이유: 비타민 E는 특히 격렬한 지구력 운동 동안, 신체가 근육량을 유지하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 예상대로 심각한 결핍의 두 가지 흔한 증상은 근육 약화와 근육량 감소이다.*

권장사항: 구식 보디빌더들은 비타민 E캡슐을 과다 복용하는 것으로 알려져 있지만, 우리 대부분은 그럴 필요가 없을 것이다. 여러분은 아마도 건강한 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻을 수 있고 단순히 여러분의 일상 식단의 일부로 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 그리고 식물성 기름을 강조함으로써 적절한 비타민 E를 보장할 수 있어요. 만약 여러분이 결핍에 걸릴 위험이 있다고 생각한다면, 1,000 밀리그램까지의 비타민 E 소프트젤은 성인들에게 안전한 것으로 밝혀졌어요.

3. 오메가-3 지방산

식이 지침 자문 위원회에 따르면, 부적절한 오메가 3 지방산 섭취는 미국 성인 인구의 70 퍼센트에 영향을 끼친다. 전지구적 통계는 훨씬 더 나쁘다. 필수 지방산은 세포막의 필수적인 부분이며 혈액 지질, 응고, 혈관 확장 조절을 돕는다. 오메가3 지방산은 뇌에 고농축되어 있으며 인지 및 행동 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 훈련과 체격 목표에도 영향을 미칩니다.*

당신에게 중요한 이유: 오메가-3는 또한 신체가 에너지를 위해 그리고 근육을 만드는 데 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 것을 도우며 신체 구성에 역할을 합니다. 그들은 또한 운동이 해야 하는 모든 것들의 강해지고, 날씬해지고, 컨디션이 좋아짐으로써 여러분의 몸이 운동에 반응하도록 도울 수 있습니다.*

흥미롭게도, 8주간의 오메가-3 보충제는 코티솔을 줄이고 mTOR 경로를 통해 단백질 합성을 30퍼센트 향상시킴으로써 살코기 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.*

권장 사항: 일주일에 지방이 많은 생선 2인분을 먹거나 최소한 300밀리그램의 DHA와 200밀리그램의 EPA를 포함한 1,000밀리그램의 고급 생선기름을 보충하는 것을 목표로 하세요. 기사에서 "여기서 시작: "Most Important Supplements for Every Body"의 보충제 전문가인 Chris Lockwood는 EPA와 DHA를 1.75:1의 비율로 매일 2.8g씩 혼합하는 것을 목표로 한다.  채식주의자들은 해조 기름을 사용할 수 있다.

EPA와 DHA는 눈, 뇌, 피부 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에 대한 역할을 위해 광범위하게 연구된 두 개의 오메가-3 지방산이다.

4. 마그네슘

마그네슘은 미국 성인의 54%가 EAR보다 낮은 점수를 받는 등 4번째로 흔한 결함이다. 혈압과 혈당 수치에서 근육과 신경 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 300개 이상의 마그네슘 의존 효소가 몸 안에 있다는 것을 고려하면, 그것은 주목할 가치가 있어요! 그리고 마그네슘 결핍이 비타민 D를 적절하게 흡수하지 못하게 하기 때문에, 여러분은 이중 결핍에 처해 있어요.

당신에게 중요한 이유: 마그네슘은 근육을 수축시키는 과정에서 필수적이며, 연구는 전반적인 힘과 근육 기능 모두에 적절한 마그네슘을 갖는 것과 관련이 있습니다. 맨디 레이가 "당신의 마그네슘 전문가 가이드"에서 설명하듯이, 이 미네랄은 또한 여러분이 규칙적인 상태를 유지하고, 전해질 균형을 유지하고, 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.*

권장사항: 마그네슘은 빠르게 "왜 섭취하지 않는가?"라는 보충제가 되고 있습니다. 대부분의 사람들에게, 마그네슘 보충제 또는 하루에 200-300 밀리그램의 아연과 마그네슘을 합친 1회분의 ZMA는 충분하다.

스트레스가 당신의 이득을 방해하지 않도록 하세요. 마그네슘과 다른 필수 미량 영양소는 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 것을 도울 수 있어요.*

5. 아연

예를 들어, 아연이 비타민 D와 같은 헤드라인을 장식하지는 않을지 모르지만, 운동선수들에게 한 가지 이유 때문에 아연이 특히 걱정되어야 한다. 아연은 주로 땀을 통해 손실되기 때문이다. 다시 말해, 더 많이 훈련하고 더 열심히 훈련할수록 더 많이 부족해질 수 있다.

당신에게 중요한 이유: 닉 코커가 "당신의 전문가 아연 가이드"에서 설명하듯이, 아연은 남성들에게 건강한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와줍니다. 이것이 여러분이 종종 그것이 최고의 테스토스테론 촉진제에 포함되어 있다는 것을 발견할 수 있는 한 가지 이유입니다. 또한 면역체계의 주요 주체로서 훈련이나 경기에 결장하지 않으려는 근력 단련 선수들에게 특히 중요한 역할을 한다.*

아연에 대해 신경 써야 하는 또 다른 이유: 낮은 수치는 낮은 갑상선 호르몬 수치를 초래할 수 있고, 이것은 체중 증가를 이끌 수 있어요.*

권장 사항: 조개, 고기, 콩, 그리고 씨앗을 먹는 것은 여러분의 식단에서 적절한 아연을 얻는 데 도움을 줄 수 있어요. 아연 보충제는 보통 30밀리그램 정도를 첨가하는데, 이것은 대부분의 사람들에게 충분합니다. 여러분은 아연을 단독으로 섭취하거나 마그네슘과 함께 ZMA 보충제로 섭취할 수 있어요.