매크로란?
매크로, "매크로 영양소"의 줄임말인 매크로는 음식 속의 칼로리를 구성하는 세 가지 영양소 범주, 즉 단백질, 탄수화물, 지방을 설명하는 데 사용되는 용어이다.
아이피엠은 칼로리를 따지거나 탄수화물이나 지방 같은 특정 마크롱 영양소를 엄격히 제한하는 데 총력을 기울이기보다는 세 가지 모두의 매일매일 '목표'를 맞추는 데 주력한다. 올바르게 수행되면, 이것은 끊임없이 다른 방법으로 개인화할 수 있을 뿐만 아니라 일관된 칼로리 섭취를 제공합니다.
언뜻 보기에 이것은 불필요하게 복잡해 보일 수 있다. 결국, 한 개만 셀 수 있는데 왜 세 개를 세는가? 각 마크롱 영양소의 구체적인 양을 강조(그리고 양질의 공급원을 선택)함으로써 자신의 라이프스타일, 취향, 목표에 더 잘 맞출 수 있다는 대답이다.
칼로리 대 매크로
2천 칼로리를 상상해 보세요. 힘들죠? 여러분은 건강하지 않고 건강하지도 않은 수없이 다양한 방법으로 그 숫자에 도달할 수 있습니다. 그것이 바로 이전의 "칼로리, 칼로리 소모" 사고방식이 부족한 점이다.
2천 칼로리 하루의 한 버전은 여러분이 환상적인 운동을 하고, 근육을 더하고, 하루 종일 배고픔과 싸우는 것처럼 느끼지 않도록 도와줄 수 있습니다. 또 다른 것은 여러분이 흐릿함을 느끼고 운동하는 동안 엉덩이를 질질 끌면서 같은 오래된 혈당 롤러코스터를 타게 할 수도 있습니다.
틀리지 마세요, 만약 여러분이 하루에 4,000에서 5,000 칼로리에서 2,000 칼로리로 간다면, 여러분은 당분간 거의 확실히 살을 뺄 것입니다. 또는 랍비와 체중 감량 성공 스토리인 데이비드 캐츠가 "나는 작은 남자에서 병적으로 비만이 되었다"라는 기사에 "2리터짜리 콜라병 같은 실수를 없애면 당신은 2,000칼로리를 충분히 쉽게 찾을 수 있을 것이다"라고 말했다. 하지만 만약 여러분이 2,000 칼로리를 몇 달, 혹은 심지어 몇 년 동안 섭취했는데 더 이상 효과가 없다면 어떻게 될까요? 이제 매크로를 살펴볼 때입니다.
매크로를 관리하는 것은 예산 관리와 매우 유사합니다. 엄청난 칼로리 총량에 도달하는 한 당신이 원하는 것을 소비할 수 있는 것보다, 당신은 단백질, 탄수화물, 그리고 지방이라는 세 가지 다른 통화의 예산을 책정해야 한다.
만약 여러분이 큰 팬케이크 아침 식사에 탄수화물을 소비하고 싶다면, 여러분은 확실히 할 수 있지만, 여러분은 소비할 것이 너무 많다는 것과 하루 동안 단백질과 지방의 총량을 맞추어야 한다는 것을 기억하세요. 그리고 그날 오후 늦게, 여러분이 탄수화물을 모두 소비했고 이제 남은 시간 동안 힘을 낼 에너지가 부족하다고 해도 놀라지 마세요.
매크로를 만나보세요: 단백질, 탄수화물, 지방
IIFYM은 올바르게 수행되면 예측 가능성과 유연성의 편안한 균형을 제공합니다. 영양가 계산기를 사용하여 일일 목표 매크로를 설정한 후에는 다양한 음식을 섭취하여 목표를 달성할 수 있습니다. 이러한 기본적인 근원을 바탕으로 하루를 만들어 보세요. 그러면 여러분의 취향과 열망에 맞게 맞춤화할 수 있는 공간이 생길 것입니다.
단백질: 쇠고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류
그 기능: 식이 단백질은 전신에 회복과 근육의 성장을 촉진하는 아미노산의 조합이다. 단백질도 포만감과 만족감을 촉진하는데, 기존 가이드라인을 넘어 이를 늘리는 것이 활동적이거나 살을 빼거나 찌우려는 사람들에게 유익한 것으로 나타났다. 단백질 매크로 목표에 도달하는 데 문제가 있습니까? 그것이 바로 단백질 쉐이크입니다.
탄수화물: 청야채, 딸기, 고추, 곡물
탄수화물은 인체의 주요 에너지원입니다. 당신의 뇌와 근육 모두 연료로 사용하는 것을 선호한다.
탄수화물에는 두 가지 종류가 있습니다: 복잡하고 간단합니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되며, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 진하다. 복합 탄수화물은 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유소 함량이 높아 에너지를 꾸준히 방출하기 때문에 '좋은 탄수화물'이라고 불리기도 한다. 예로는 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통밀빵 등이 있다.
단순 탄수화물은 빨리 소화되고, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 더 옅어진다. 그 예로는 흰 쌀밥, 흰 빵, 쿠키, 사탕 등이 있다. 그들은 나쁜 탄수화물은 아니지만, 여러분이 먹는 유일한 탄수화물은 아닐 것입니다. 많은 리프트 선수들과 다른 선수들은 운동 후에 그들을 우선시하고, 나머지 날에는 복잡한 탄수화물을 선택한다.
지방: 땅콩 버터, 달걀, 생선, 견과류, 아보카도, 기름
그 기능: 일단 영양 불량자로 취급되면, 지방은 이제 많은 신체 기능에 관여하는 필수 영양소로 올바르게 인식됩니다. 이것은 몸 안의 세포 신호 전달에 매우 중요하며, 여러분의 몸이 비타민을 흡수할 수 있도록 해주며, 몸 안의 최적의 호르몬 환경을 촉진시켜줍니다.
불포화 지방: 이것들은 전형적으로 "가장 건강한" 지방으로 여겨집니다. 왜냐하면 연구들은 그것들이 심장 건강, 인지 기능, 그리고 심지어 운동 회복에 긍정적인 영향을 주기 때문입니다. 오메가 3 지방산과 다른 건강한 지방 보충제는 이 범주에 속한다.
포화 지방: 이것들은 테스토스테론 생산에 긍정적인 영향을 주고 체내에서 호르몬 생산을 최적화한다.
트랜스 지방: 이것들은 때때로 "나쁜" 지방으로 언급된다. 왜냐하면 그것들은 심장 건강에 부정적인 영향을 주고 신진대사 이상에 대한 위험을 증가시키기 때문이다.
매크로를 추적할 생각이 있다면, 이 세 개의 매크로가 말 그대로 여러분의 식빵과 버터가 될 것입니다! 그들에 대해 배우는 시간을 가져라. 그러면 그것은 매일 성과를 낼 것이다.
누구에게 가장 적합한가?
IIFYM은 많은 사람들에게 좋지만, 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 적어도 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. IFBBB 비키니 프로와 연구원 로린 콘린은 27개 과목의 유연한 다이어트와 식사 계획을 비교한 20주간의 연구를 고안했다. 그들이 발견한 것은 다음과 같다.
"영양과 식이요법에 대한 경험이 적은 몇몇 사람들에게, 식사 계획의 구조는 그들의 성공에 매우 귀중한 것으로 판명되었습니다,"라고 그녀는 회상한다. "유연성 접근 방식을 도입하는 것이 압도적일 수 있으며, 궁극적으로는 이러한 접근 방식을 고수하는 것과 성공하는 것 모두에 반하는 효과가 있었을 것입니다."
그러나 다른 사람들에게는 그 반대였다. 콘린은 "영양, 영양소, 다이어트 경험이 있는 사람들은 유연한 접근법을 실행하는데 자신감을 느꼈고, 그들의 성공이 나타났다"고 설명한다.
매크로를 추적하는 것은 사람들이 강력한 훈련 계획에 맞추기 위해 영양을 "레벨업"하는 인기 있는 접근법이기도 하다.
IIFYM이 작동합니까?
만약 여러분이 구식 다이어트의 고통을 겪어왔다면, IIFIM을 모든 것을 자유롭게 하는 것으로 보는 것은 쉬울 수 있다. 그리고 칼로리 적자에 있는 것은 음식이 어디에서 나오든 살을 빼는 데 여전히 중요합니다.
그러나 IIFYM은 많은 다이어트를 하는 사람들에게 몇 가지 독특한 이점을 제공한다.
차이 1: 제한적 행동 감소
많은 구식 식습관들은 엄격한 칼로리 수치, 승인된 음식 목록 또는 엄격한 식사 계획, 그리고 살을 빼기 위한 음식이나 음식 그룹을 거의 완전히 없애는 것에 기초한다. 이러한 접근 방식은 처음에는 효과가 있지만, 장기적으로는 엄격하고 계획적인 접근 방식이 결국 자신의 발전을 망친다는 것을 많은 사람들이 알게 됩니다.
다이어트가 궁핍하고 기운이 없을 때, 부정한 식사는 쉽게 바람피는 날로 바뀔 수 있고, 이것은 결국 원래 다이어트에 대한 보살핌의 부족으로 바뀔 수 있다. 몇 주 안에, 그들은 더 무겁지는 않더라도 다이어트를 하기 전의 체중으로 돌아오게 된다. 이것은 너무 익숙한 "요요 다이어트" 사이클이다. 우리 커뮤니티는 많은 건강 여행에서 유연한 다이어트가 그들이 살을 빼고 그것을 멀리할 수 있도록 그 순환을 깨는 데 결정적인 역할을 했다는 것을 우리에게 알려주었다.
"좋은 음식과 나쁜 음식이 있다는 것을 믿지 않았어요,"라고 100파운드를 줄이고 그것을 멀리하기 위해 유연한 다이어트를 사용한 카일 프랭크는 설명합니다. "저는 제가 원하는 것은 무엇이든 가질 수 있지만, 그 양은 제가 관리합니다. 이것은 나에게 큰 정신적 변화였다. 나는 매크로를 세고 목표에 따라 바꿉니다. 나는 더 이상 몇몇 음식에 제한을 받지 않는다. 더 이상 박탈감을 느끼지 않기 때문에 더 이상 부정행위를 할 필요가 없다."
차이점 2: 운동 경기력
엄격한 칼로리 제한 계획, 즉 탄수화물이 매우 적은 계획, 저지방 계획 중에 힘든 훈련 계획을 따르려고 노력해 본 사람이라면 누구나 이것이 얼마나 어려울 수 있다. 당신의 운동량은 엄청나게 고통스러워요!
물론 사진 찍기 좋은 복근은 그들이 말하는 것처럼 궁극적으로 부엌에서 만들어질 수도 있지만, 그것들은 또한 양질의 복근 집중 리프팅과 심장 운동으로 매달 번다. 만약 여러분이 지속적인 방법으로 신체 구성을 개선하기를 원한다면, 이것은 협상할 수 없습니다! 칼로리 제한이 심하면 거기까지 갈 수 없어요.
아이파이엠은 외모와 행동 양면에서 각각의 고유한 역할을 존중한다. 성공하는 사람들은 그것이 살을 빼는 동안에도 더 활기차고 격렬한 훈련을 할 수 있게 해준다는 것을 발견한다.
차이점 3: 사회적 상황 성공
만약 여러분이 엄격한 식단 계획이나 "금지된" 음식 목록을 가지고 있는 다이어트를 해본 적이 있다면, 여러분은 케이크나 패스트푸드에 대한 생각조차 여러분을 얼마나 죄책감을 느끼게 할 수 있는지 알고 있다. 너무 자주, 사람들은 탐닉을 하고 나중에는 아무것도 먹지 않고, 또는 그것에 매우 가까이서 스스로를 벌한다. 이것은 건강하거나 지속 가능한 접근법이 아닙니다.
IIFYM 접근법을 따르는 것은 이러한 종류의 상황에서 스트레스를 덜 조장한다. 추적하는 한, 여러분은 여러분의 탄수화물이나 지방 중 일부를 이전 식사에서 "절약"할 수 있습니다. 나중에 달콤한 음식이나 식당에서 식사를 위해 그것들을 "소비"할 수 있습니다.
아니오, 모든 음식점이 그들의 웹사이트에 매크로를 제공하는 것은 아니지만, 대부분의 체인점들은 그렇게 하고 있어서, 여러분이 패스트푸드점에서조차 살을 빼거나 살을 빼기 위해 그 어느 때보다도 더 많은 선택권을 먹을 수 있게 해줍니다.
IIFYM을 시작하는 방법
초보자를 위한 IIFYM
이제 막 시작하는 거라면, 일을 단순하게 하는 게 더 좋아요. 정해진 매크로 계산기와 인기 있는 비율을 사용하여 목표를 변경하고 몇 주 전에 변경하십시오. 그런 다음, 계속 진행하도록 조정하십시오.
경험 있는 다이어트를 위한 IIFYM
여러분이 음식을 더 오래 훈련하고 추적할수록, 여러분은 여러분의 몸이 특정한 지방이나 탄수화물에 어떻게 반응하는지 더 많이 알게 됩니다. 좋습니다! 이 정보를 유용하게 사용할 수 있습니다.
1단계: 매크로 계산기 또는 칼로리 계산기를 사용하여 일일 칼로리 예상 요구량을 찾으십시오.
2단계: 매크로 계산기의 내 매크로 비율 사용자 지정 옵션을 사용하여 원하는 단백질 섭취량 또는 교육 프로그램의 권장 범위를 선택합니다. 가장 인기 있는 범위는 30-40%이다.
3단계: 탄수화물과 지방 사이에 있는 칼로리의 나머지를 여러분이 적합하다고 생각하는 대로 균형을 맞추세요. 어떤 사람들은 더 높은 탄수화물 접근법을 선호하는 반면, 다른 사람들은 고지방, 중량의 탄수화물 접근법을 선호한다. 영양학자인 사라 윌킨스는 그녀의 기사 "매크로 수학: 당신의 비율에 맞춰 다이얼을 돌리는 3가지 키"에서 이 균형을 찾는 것을 돕습니다."
