방구석헬창의 v-log

1. 인내심을 갖고 자신감을 되찾으세요

제가 대흉근이 찢어지기 직전, 저는 300을 높이 들어올리고, 고중량스쿼트를 하고, 아무 문제없이 풀업하고 있었습니다. 저는 제가 그곳에 다시 갈 수 있다면 간단한 일들을 잘 할 수 있다는 것을 제 자신에게 보여줘야 한다는 것을 알았습니다. 제가 제일 먼저 한 일은 다섯 번의 물리치료 과정을 예약한 것이었습니다. 이것은 마사지 작업만을 위한 것이었다. 나는 내 어깨에 자유가 있는지 확인하고 싶었다. 나는 체육관에서 내 운동 범위를 테스트하고 싶지 않았다. 훌륭한 치료사와 직접 대면하는 것이 큰 도움이 됩니다.
  훈련으로 돌아온 첫 달 동안 나는 덤벨로 프레스를 하는 대신 팔굽혀펴기를 하거나 바벨로 벤치를 지켰다. 나는 너무 빨리 흉근을 스트레칭하고 싶지 않았기 때문에 풀다운으로 대체했고, 회전근개를 위해 오버헤드 프레스는 가벼운 덤벨로 대체되었다.
  이 시기는 중대한 시기였다. 일주일에 4-5번 꾸준히 운동을 하면서도 통증을 느끼지 않는 것만으로도 나는 완쾌되었다는 것을 알 수 있었다. 나는 내 동작 범위에서 자신감을 되찾았고 내가 더 무겁게 들어올릴 수 있다는 것을 알았다. 부상과 상관없이, 여러분은 다시 운동하기 위해 정신적으로 준비될 필요가 있습니다. 만약 여러분이 여러분의 몸을 믿지 않는다면, 여러분은 앞으로 나아가지 못할 것이고, 더 나쁜 것은, 다시 다칠 수도 있어요.

2. 전통적인 보디빌딩 스플릿훈련은 근육재활성화에 도움이 됩니다

보통 프로그래밍은 일주일에 3-5번 전신 트레이닝으로 이루어집니다. 하지만, 근육 그룹을 나누면, 몸의 각 부위에서 시간을 보낼 수 있고, 세션 사이에 더 긴 시간을 쉴 수 있고, 각각의 관절 활동을 위해 더 많은 양의 일을 할 수 있습니다.
이런 종류의 훈련은 불균형을 증가시킨다 . 궁극적으로, 신체는 움직임을 달성하기 위해 하나의 단위로 작용하지만, 훈련을 세분화하여 잠재적인 불균형과 약점에 대한 정보를 제공합니다. 오랜 시간 동안 훈련을 피한 후에, 여러분은 특정한 근육 집단에서 활동을 다시 할 필요가 있을 수 있습니다. 인체는 보상에 정말 뛰어납니다. 제가 제 가슴과 어깨를 "보호"하는 동안 제 흉추는 더 단단해지고 엉덩이는 균형이 잡히지 않는 것이 가능했습니다. 몇 주 동안 스플릿을 하는 것은 내가 필요한 곳으로 전력을 돌려주는 데 도움이 되었다.

3. 새로운 것을 시작하거나 당신의 스트렝스를 재확립할 때, 선형 프로그램이 이상적이다.

인생의 어떤 것도 순전히 직선적인 것은 없다. 당신은 인생이 당신에게 어떤 것을 던질지 결코 알지 못한다. 하지만, 힘을 기르고 PR에 도달하려면 자신감, 뛰어난 기술, 그리고 추진력이 필요합니다. 작년 2월, 저는 "4주간의 스타팅 스트렝스가이드"를 시작했습니다. 그리고 그것은 제가 처음으로 파워리프팅 경기에 출전할 수 있는 기반을 마련했고 스쿼트, 벤치, 그리고 데드리프트 PR을 때렸습니다. 34살 때 몸무게가 160파운드이고, 흉근파열에서 회복되는 것은 효과가 좋다고 생각합니다.  그 프로그램은 선형적으로 당신이 단순히 모든 운동마다 바벨에 무게를 더한다는 것이다. 이것은 처음에는 힘겹게 들리지만, 비결은 매우 보수적인 무게에서 시작하여 모든 리프트 기술을 고정시키고 훈련의 일관성을 확립하는 것이다. 이러한 접근 방식은 개인의 최선을 다하는 데 필요한 추진력과 자신감을 구축합니다.

스쿼트 벤치 데드리프트는 폼에 다이얼을 돌리는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 제가 벤치 프레스를 다르게 보기 시작한 것은 뛰어난 물리치료사이자 스트렝스 코치인 존 페트리조 박사와 함께 운동하는 것입니다. "drive the bar back"과 "바닥을 밀어요"와 같은 간단한 큐잉은 제가 더 집중하도록 도와주었습니다.

여러분의 목표가 무엇이든지 간에, 여러분은 계획이 필요할 것입니다. 부상으로부터 회복하거나 단순히 더 강해지는 것은 당신의 능력에 대한 자신감을 필요로 한다. 이러한 기능은 일관된 활동과 진행 상황을 볼 수 있는 프로그램을 통해 개발됩니다. 이 세 가지 간단한 아이디어를 개인 습관에 적용하면 회복이나 향후 결과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

1번: 휴식, 많이

세트 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 프로그램이 작동하지 않을 것이다. 다음 세트를 시작하기 전에 이전 세트로 인한 피로를 느끼지 않도록 세트 간에 충분한 시간을 두십시오. 작업 세트에 185파운드를 스쿼트를 남자들의 경우, 이것은 세트 사이에 5분이다. 작업 세트 사이에 90초만 기다린다면 회복되지 않고 꼼짝도 못하게 된다.

2번: 작은 원판만들기

처음 몇 번의 운동을 할 때는 스쿼트에서 증량을 10파운드 늘릴 수 있다. 데드리프트에서는 확실히 그렇게 할 수 있다. 10파운드의 증량을 계속하다 보면 꼼짝도 못하게 된다. 처음 시작할 때는 빠른 회복과 성장을 통해 점프가 더 커질 수 있다. 그러나 곧이어 진도가 느려지고 증량은 10파운드 대신 5파운드가 된다. 운동할 때마다 벤치 프레스에서 5파운드의 증량을 할 수는 없다. 왜냐하면 그렇게 빨리 강해지지는 않을 것이기 때문이다.
5파운드 이하의 점프를 하려면 0.5-2파운드 증량을 적재할 작은 플레이트 세트를 사야 하는데, 그것들은 마이크로플레이트라고 알려져 있다. 당신은 그것들을 상업적으로 살 수도 있고 2인치 짜리 납작한 세탁기로 직접 만들 수도 있다. JB Weld로 2인치 플랫 와셔 뭉치를 접착제로 붙여 바 위에 걸면 된다.

3번: 충분히 먹어라

대부분의 사람들은 그 프로그램 동안 충분히 먹지 않을 것이고, 그래서 그들은 회복되지 않고 결국 갇히게 될 것이다. 키에 따라 몸무게 1파운드당 최소 1g의 단백질로 하루 3,500~6,000칼로리를 섭취한다. 칼로리 잉여는 전통적으로 우유에서 나온다. 보조식품은 식사와 이 요구조건 사이의 결손을 보충하는 데 사용될 수 있다.

방향.

다음에 나오는 세트와 리프의 처방은 작업 세트용이다. 책에는 워밍업 세트가 더 설명되어 있지만 일반적으로 워밍업 세트당 5회, 총 워밍업 세트 5회를 넘지 않는다.
작업 세트: A일과 B일 모두 5명의 회원을 위해 스쿼트를 3세트 한다. 벤치 프레스와 프레스는 5회반복 3세트 한다.5회반복 1세트의 데드리프트를 해라. 3회반복 중 5세트의 파워클린을 실시하십시오.