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비타민

비타민을 섭취해야 하는 건 알지만 비타민이 어떤 작용을 하는지 생각해 본 적이 있나요? 글쎄, 더 좋은 질문은 비타민이 무엇을 하지 않는가 하는 것이다. 대부분의 비타민은 우리 몸이 자체적으로 생산할 수 없는 물질이기 때문에, 여러분의 식단이 완벽하지 않다면 보충이 필요한데, 이것은 거의 불가능합니다.
비타민은 화학 반응에서 조효소 역할을 하는 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 게다가, 비타민은 면역 체계인 신경계를 지원하고, 성장에 기여하고, 영양분을 에너지로 변환하고, 탄수화물, 지방과 단백질을 처리하며, 혈액의 응고에 도움을 줍니다. 그리고 비타민 부족은 빈혈, 정신 장애, 근육 약화, 불임, 질병, 감염 그리고 심지어 마비 같은 심각한 결과를 초래할 수 있다.  철저하지는 않지만, 다음은 5가지 주요 비타민과 비타민의 기여도 및 식품 공급원의 목록입니다.

비타민 A: 비타민 A는 시력, 면역력, 뼈 발달을 돕습니다; 오렌지, 녹색 채소, 우유에 들어있습니다.
비타민 B1: 비타민 B1은 탄수화물, 지방, 단백질을 처리한다; 통곡물, 밀 배아, 돼지고기, 말린 콩에 들어있다.
비타민 B12: 비타민 B12는 혈액세포의 정보를 돕고, 건강한 신경계를 유지한다; 계란, 가금류, 유제품에 존재한다.
비타민 D: 비타민 D는 뼈의 발달과 힘에 기여한다; 참치, 계란 노른자, 우유에 들어있다.
비타민 K: 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이다; 식물성 기름, 생선, 녹색 잎이 많은 야채에 들어있다.

미네랄

비타민처럼, 미네랄은 여러분의 몸이 수행하는 거의 모든 과정에서 역할을 해요. 미네랄이 물질의 가장 기본적인 요소이기는 하지만, 광물질의 기능은 종종 엄청나게 복잡하다. 미네랄은 인체에 의해 생산되지 않으므로 음식이나 보충제로부터 얻어야 한다.
미네랄은 근육과 신경의 활동을 조정하고, 몸 전체의 적절한 성장과 발달을 돕고, 세포를 만들고 조절하는 역할을 합니다. 분명히, 이것들은 필수적인 역할이고, 결핍은 꽤 해를 끼칠 수 있다. 몇몇 증상들은 경련, 세포 기능 상실, 근육 약화, 빈혈, 에너지 손실, 구토 그리고 탈진이다.

빈혈은 무엇을 의미합니까?

빈혈은 정상 적혈구의 수가 감소하거나 혈액 내 헤모글로빈의 정상 양보다 적은 것이다. 빈혈은 혈액에서 가장 흔한 질환이다. 빈혈에는 여러 가지 근본적인 원인에 의해 유발되는 몇 가지 종류의 빈혈이 있다. 빈혈은 RBC의 형태학, 기초적인 병리학적 메커니즘 및 식별 가능한 임상 스펙트럼에 기초해 다양한 방법으로 분류할 수 있다.

일부 중요한 광물과 그 공급원은 다음과 같습니다.

칼슘: 칼슘은 근육의 성장, 심장 기능, 뼈의 힘을 돕는다; 브로콜리, 우유, 오렌지에 들어있다.
염소: 염소는 물의 균형, 분포, 신경 자극을 유지하며 식탁용 소금에 존재한다.
마그네슘: 마그네슘은 체온을 조절하고 뼈의 성장을 돕습니다; 사과, 바나나, 옥수수에 들어있습니다.
칼륨: 칼륨은 근육에 영양을 공급하고, 노폐물을 제거하기 위해 신장을 자극한다; 녹색 잎이 많은 야채와 감자에 들어있다.
아연: 아연은 면역체계를 강화시키고, 치유하며, 운동 근육으로부터 이산화탄소를 제거한다; 해산물, 계란, 유제품에 존재한다.

보시다시피, 비타민과 미네랄은 다양한 기능에서 필수적인 역할을 합니다. 일반인에게는 보완이 필요하지만, 몸을 극한까지 밀어붙이는 힘센 선수들은 높은 수준의 경기력을 유지할 수 있도록 이러한 요소들을 충분히 확보해야 한다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

건강한 식단이 비타민과 미네랄을 섭취하는 면에서 충분해 보일 수도 있지만, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고는 인체의 필요를 충족시키기는 매우 어려울 것이다. 그러므로, 저는 다양한 비타민과 미네랄을 하나의 편리한 포장 안에 제공하는 종합 비타민의 혜택을 누구나 누릴 수 있다고 생각합니다. 이것은 보통 사람들이 영양가 있는 식단뿐만 아니라 모든 기초도 커버할 수 있도록 도와줄 것이다. 하지만 종합비타민은 완벽하지 않을 것이다. 개인은 개인의 필요를 평가하고 식단에서 부족하거나 자연적 결핍이 있는 요소들을 보충하려고 노력해야 한다. 예를 들어, 여성들은 종종 철분 결핍증을 가지고 있고 종합 비타민 외에 철분 보충을 원할 수 있다. 햇빛이 적은 지역에 살거나 유제품을 먹지 않는 사람들은 골다공증을 예방하는 비타민 D를 보충하고 싶어할 수도 있다. 마찬가지로, 소비하지 않는 사람들은 권장 수준에 도달하기 위해 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 아연, 마그네슘의 신경과 근육의 조절 그리고 비타민 B-6의 심혈관계와 간 이점에 의해 제공되는 면역 체계 강화와 더불어, ZMA는 테스토스테론을 활성화시키고 근매스의 증가를 촉발시킬 수 있습니다.
특히 운동선수들은 육체적인 노력이 우리 몸에 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있기 때문에 비타민과 미네랄 보충의 이점에 특별한 관심을 갖고 싶을 것이다. 의문 사항이 있으면 의료 전문가와 상의하십시오.

어떤 보충제를 선택하든 간에, 건강한 식단은 놀라운 효과가 있을 것이다. 게다가, 보충제의 방향에 주목하세요 - 많은 것들이 지용성이고 지방이 없으면 여러분의 몸이 그것을 흡수할 수 없기 때문에 음식과 함께 먹어야 합니다.
그리고 "많을수록 좋다"고 생각할 수도 있지만, 한 가지 보충제를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요. 비타민이나 미네랄을 과다 복용하는 것은 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 균형이 중요하다.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

어떤 사람들은 제 의견에 동의하지 않을 수도 있지만, 저는 비타민과 미네랄 보충제가 1등이라고 생각합니다. 단, 없습니다. 여러분의 몸이 가능한 최상의 상태이고 모든 내부 장기가 적절하게 기능하고 있는지를 확인하는 것은 어떤 펌프 보충제나 에너지 보조제보다 훨씬 더 중요합니다. 사실, 비타민 B 결핍은 둔화를 초래하는 것으로 악명이 높기 때문에 간단한 B-비타민 보충제가 카페인 콜라다를 대체할 수 있을지도 모릅니다. 더 중요한 것은, 비타민과 미네랄이 운동 경기력 향상과 더불어 장기적인 건강을 위해 필수적이라는 것이다. 비록 우리 사회가 역사상 그 어느 때보다도 많은 의학 지식을 가지고 있지만, 현대 생활의 빠른 속도와 즉각적인 만족 태도는 매우 형편없는 다이어트의 만연으로 이어졌다.

일찍 일어나서 영양가 있는 단백질, 야채, 그리고 과일을 가득 채운 점심을 싸는 것보다 수업 가는 길에 드라이브스루에 있는 햄버거를 먹는 것이 훨씬 더 편리하다. 만약 여러분이 대부분의 식사를 전자레인지로 사용할 수 있는 용기로 먹는다면, 여러분은 아마도 비타민과 미네랄 보충을 최우선 과제로 삼아야 할 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

품질 고려가 옛말처럼 간단하다고 생각하면 좋을 것이다. "값 낸 만큼 받는다." 불행하게도, 이것은 자주 있는 일이 아니다.  비슷한 제품들로 가득 찬 시장에서 기업들은 그들의 제품을 차별화하기 위해 마케팅에 무수한 돈을 쓴다. 이는 제품의 실제 품질에 관계 없이 그 자체로 높은 가격에 기여할 수 있습니다. 게다가 좋은 평판과 브랜드 이름만으로도 가격을 끌어올리기에 충분한 것 같습니다. 저는 유명 회사에서 판매하는 것만큼이나 효과적인 "이름 없는" 보충제를 먹어 왔습니다.  보충제 하나가 추가 비용을 들일 가치가 있는지를 알아내는 열쇠는 교육받은 소비자가 되는 데 있다. 온라인으로 리뷰 검색 - 훌륭한 리소스인 제품 리뷰 포럼을 쉽게 찾을 수 있습니다. 여러분은 또한 라벨을 주의 깊게 읽고 어떤 보충제가 여러분이 필요로 하는 영양소를 더 많이 제공하는지 알아봐야 해요.

그렇게 할 때, 서빙 사이즈에 주의하세요! 상식적으로 한 알이 1인분이라고 규정할 수도 있지만, 비타민과 미네랄 보충제는 종종 두 알 또는 그 이상의 알약을 1인분으로 지정해요. 이 요소를 검토하면 큰 가치로 보이는 것이 바가지로 바뀔 수 있습니다.

가장 중요한 것은, 그것이 반짝이는 포장 형태이든 유명인들의 홍보 형태이든지 간에 이러한 광고에 속지 마세요. 너에게 가장 적합한 것이 무엇인지 생각해봐. 그리고 기억하라 - 가장 큰 가치는 필수 영양소뿐만 아니라 에너지를 위해 칼로리를 얻기 때문에, 다양하고 균형 잡힌 식단은 필수이다.

오늘날 그와 같은 다양한 보충제와 함께 비타민과 미네랄을 보충하는 것이 진정한 기본처럼 보일지도 모른다. 하지만 기본을 제대로 보완하는 것조차 선수들에게 필수적일 수 있다.

적절한 비타민과 미네랄 보충의 중요성은 무엇일까요?

비타민과 미네랄은 모든 종류와 신념의 운동선수들에게 필수적이다. 그들은 모든 생물학적 과정에서 중요하며 신체가 제대로 기능하도록 유지시켜준다. 어떤 것들은 앉아서 하는 사람들보다 운동선수들에게 특히 중요하다.

비타민 A:  건강상의 이유로 중요한 것 외에도, 비타민 A는 베타 카로틴이라고 불리는 이성질체를 가지고 있어요. 베타 카로틴은 신체의 세포에 산소 손상을 예방하는 산화 방지제이다.
생명에 필요한 것이기는 하지만, 산소는 신체에 매우 위험하고 DNA를 포함한 세포 구조를 손상시킬 수 있는 기체와 과산화물을 형성할 수 있습니다. 심장은 몸에 산소를 가득 채우고 위험한 산소 종이 형성될 가능성을 높입니다. 증가된 산화 방지제는 인체를 해로운 것으로부터 보호하는 장벽을 형성할 수 있다.

비타민 B: 이 범주의 화학물질을 구성하는 비타민 제품군은 모두 비슷하며 운동선수들에게 중요한 역할을 한다. 그들은 세포 분열, 특히 적혈구의 분열을 돕는다. 그들은 신진대사를 촉진하고 신경계 기능을 유지하는데 도움을 준다. 그들이 없다면, 에너지와 지구력은 떨어질 것이고, CNS는 리프팅의 요구를 충족시킬 수 없을 것이다.

비타민 C: 비타민 C는 또한 강력한 산화 방지제이기 때문에, 장기간의 유산소 운동 동안 몸을 보호할 거예요. 더욱 중요한 것은 힘줄과 다른 결합조직의 주요 부분인 콜라겐의 합성 및 복구에 역할을 한다는 점이다. 대부분의 고원과 부상은 약한 결합조직에서 비롯되기 때문에, 비타민 C는 이러한 시나리오를 예방하는데 필수적이다.

비타민 D: 칼슘 섭취는 비타민 D에 의해 도움을 받는다. 몸이 햇빛에서 비타민 D를 생산한다는 생각은 다소 과장된 표현이다. 우유와 같은 공급원에서 나온 비타민 D는 비활성 형태이고, 햇빛은 그것을 활성 형태로 바꿀 것입니다. 따라서 보완이 필요할 수 있다.

비타민 E: 비타민 E는 폐에 산소를 손상시키는 것을 막기 위해 폐를 코팅합니다. 확장된 유산소 운동은 폐에 착용될 수 있기 때문에 그들을 보호하기 위해 더 많은 비타민 E가 필요합니다.

칼슘: 칼슘은 근육수축의 직접적인 원인이 되는 무기질이다. 신경이 근육에 움직이라고 말하면, 칼슘은 유소화성 그물로부터 방출되어, 일련의 근육 수축을 유발하는 트로포닌이라고 알려진 단백질과 결합할 수 있습니다.
대부분의 칼슘은 수축할 때마다 재활용된다. 칼슘은 또한 심장 근육 기능과 뼈의 무결성을 위해 필수적이다. 분명히, 우리의 목표는 근육을 만드는 것이고, 그래서 칼슘은 새로운 근육 섬유가 수축하는 것을 도울 것이다. 많은 양의 반복은 유두질 소량의 크기를 증가시켜 더 많은 칼슘을 보유할 수 있고, 이는 또한 근육의 크기를 증가시킬 것이다. 물론, 튼튼한 뼈는 근육을 위에 쌓기 위해 필요하다.

철: 철은 보디빌딩과 내구 스포츠에 관련된 사람들에게 가장 중요한 무기질 중 하나이다. 철은 헤모글로빈, 미오글로빈, 그리고 미토콘드리아에 사용된다. 헤모글로빈은 적혈구에서 근육으로 산소를 운반하기 위해 사용된다. 철이 없으면 헴이 더 이상 생성될 수 없고, 따라서 더 많은 적혈구가 생성되어 지구력의 발전을 지연시키고 회복을 제한할 것이다. 미오글로빈은 산소를 폐 이외의 세포에 저장합니다. 반복력이 높은 훈련과 지구력 스포츠는 근육에 존재하는 미오글로빈의 양을 증가시키고, 이것은 지구력과 크기에 도움을 줄 것입니다. 미토콘드리아는 철을 세포의 주요 동력원인 전자전달망의 일부로 사용한다. 철이 많을수록 더 많은 미토콘드리아가 만들어지는데, 이는 더 많은 에너지와 더 큰 크기를 의미한다. 게다가, 새로운 세포들은 그들의 미토콘드리아와 단백질을 위해 철을 필요로 한다. 간단히 말해서, 철은 자라기 위해 필요하다.

칼륨: 칼륨은 세포 표면의 작용 제어와 전위 등급의 제어의 일부이기 때문에 세포의 적절한 기능을 위해 필수적이다. 새로운 세포는 제대로 의사소통을 하기 위해서는 칼륨으로 가득 차 있어야 합니다.

아연, 구리 등: 미량 원소는 단백질과 효소를 형성하는데 도움을 주는데 사용되며, 이것은 세포가 사용되면서 마모된다.
위에서 볼 수 있듯이, 비타민과 미네랄은 운동 선수들에게 단백질과 다른 마크롱 영양소만큼 중요하다. 이 기술이 없었다면 성능이 급격히 떨어지기 시작했을 것입니다.

비타민과 미네랄을 어떻게 적절히 보충해야 할까요?

간단한 종합 비타민이 보충제를 위해 필요한 전부여야 한다. 비타민과 미네랄은 규칙적인 식사 과정에서 섭취되지만 양이 충분하지 않습니다. 종합비타민은 보통 여러분이 매일 필요로 하는 것을 충분히 보충해 주며, 비타민과 미네랄의 과다 복용은 특히 지용성 비타민에게 위험할 수 있습니다. 비타민 C와 같은 특정 비타민의 과다 복용은 신체에 어떠한 증가된 이득도 주지 않는데, 한 번에 특정 양만 흡수될 수 있고 나머지는 배출되기 때문입니다.
칼슘과 철분 보충제를 따로 섭취하는 것이 중요하지만, 칼슘은 철보다 반응성이 높고 흡수를 위해 경쟁할 수 있기 때문입니다. 이것은 철 보충제의 이점을 무효화시킬 것이다. 보통, 이 무기질들은 같은 제품에서 함께 발견되지 않지만, 조심하세요.

비타민과 미네랄은 다른 보충제들 중에서 어떻게 중요할까?

적절한 영양 섭취는 비타민과 미네랄 보충의 필요를 어느 정도 상쇄할 수 있지만, 간단한 종합 비타민은 여전히 중요하고 상대적으로 저렴합니다. 제가 직접 보충제를 많이 먹지 않기 때문에, 성능 기준으로 순위를 매기기는 어려울 것 같습니다. 하지만 건강 수준에서는, 그것은 가장 효과적인 것 중 하나이다. 개인적으로, 저는 그것을 단백질과 함께 "머스트 해브" 목록에 넣을 것입니다.

비싼 비타민/미네랄이 정말 싼 비타민/미네랄보다 더 이로운가?

전혀 그렇지 않다. 적절한 양의 영양소가 들어 있는 어떤 알약이라도 충분할 것이다. 일부 종합 비타민은 광범위한 미네랄을 포함하고 있지 않으므로 피해야 합니다. 다른 유일한 차이점은  전달방법이다. 

지난 몇 년 동안 다량영양소, 즉 "macros"를 알고 추적하는 것이 체육관 문화의 주요 요소가 되었습니다. 그들이 잠깐 대서특필되는 때를 제외하고, 비타민과 미네랄은, 일명 "미량 영양소"라고 불리는, 그들이 받아야 할 거의 일상적인 관심을 받지 못합니다. 매일의 매크로를 그램까지 알고 있는 많은 리프터들과 운동선수들은 그들이 일상 식단에서 비타민, 무기질, 그리고 필수 지방산을 적정량 섭취하고 있는지에 대한 단서도 가지고 있지 않다.

면제라고 생각하겠지만 그렇지 않아요 미국 인구의 약 1/3이 한 번에 여러 가지 결핍을 경험하면서 적어도 하나의 비타민이나 미네랄 결핍의 위험에 처해 있다. 비타민 결핍은 당신을 건강상의 문제로 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있을 뿐만 아니라, 그것은 당신의 스포츠 경기력에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

비타민 D와 E, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 아연 등 다섯 가지 일반적인 필수 미세 영양소를 보고 그것들이 왜 필수적인지, 어떻게 결핍을 인지할 수 있는지, 그리고 여러분이 충분한 복용량을 섭취할 수 있는지를 확인하는 최선의 권고에 대해 논의해 봅시다.

1. 비타민 D

비타민 D 결핍은 큰 문제인데, 19세 이상의 미국 성인의 93%가 의학 연구소가 정한 예상 평균 요구량보다 낮은 수치를 얻고 있습니다. 밖에서 유산소를 하지 않고 러닝 머신 안에서 보내는 모든 시간을 탓하세요

당신에게 중요한 이유: 여러분은 비타민 D 결핍을 소위 말하는 "계절 정서 장애"와 연관 지을 수 있지만, 그것은 정신적인 것뿐만 아니라 신체적인 방법으로도 표현할 수 있어요. 많은 연구에서 비만과 관련이 있다. 하지만 근육 쇠약과 뼈 통증은 모두 비타민D 결핍의 잠재적 증상이고, 보충을 통한 비타민D 상태 개선은 훈련 받은 선수들의 근력을 증가시키는 것으로 나타났다.*

권장 사항: 적절한 수준을 보장하기 위해 2,000-4,000 IU 범위의 비타민 D로 보충하고, 흡수를 증가시키기 위해 마그네슘과 함께 섭취하세요. 직사광선은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 활성화하지만, 피부색이 어두운 사람들과 북반구 위도에 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하지 못한다.

2. 비타민E

개발도상국 밖에서는 비타민E 결핍 진단을 받는 일이 드물지만, 그렇다고 해서 그것이 영양상의 위험을 감수할 가치가 없다는 뜻은 아니다. 비타민 E는 세포 신호, 유전자 발현, 혈압, 그리고 면역 건강과 같은 많은 중요한 신체 작용에 관여합니다. 하지만 그것은 근육과 힘의 요소이기도 하다.*

당신에게 중요한 이유: 비타민 E는 특히 격렬한 지구력 운동 동안, 신체가 근육량을 유지하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 예상대로 심각한 결핍의 두 가지 흔한 증상은 근육 약화와 근육량 감소이다.*

권장사항: 구식 보디빌더들은 비타민 E캡슐을 과다 복용하는 것으로 알려져 있지만, 우리 대부분은 그럴 필요가 없을 것이다. 여러분은 아마도 건강한 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻을 수 있고 단순히 여러분의 일상 식단의 일부로 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 그리고 식물성 기름을 강조함으로써 적절한 비타민 E를 보장할 수 있어요. 만약 여러분이 결핍에 걸릴 위험이 있다고 생각한다면, 1,000 밀리그램까지의 비타민 E 소프트젤은 성인들에게 안전한 것으로 밝혀졌어요.

3. 오메가-3 지방산

식이 지침 자문 위원회에 따르면, 부적절한 오메가 3 지방산 섭취는 미국 성인 인구의 70 퍼센트에 영향을 끼친다. 전지구적 통계는 훨씬 더 나쁘다. 필수 지방산은 세포막의 필수적인 부분이며 혈액 지질, 응고, 혈관 확장 조절을 돕는다. 오메가3 지방산은 뇌에 고농축되어 있으며 인지 및 행동 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 훈련과 체격 목표에도 영향을 미칩니다.*

당신에게 중요한 이유: 오메가-3는 또한 신체가 에너지를 위해 그리고 근육을 만드는 데 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 것을 도우며 신체 구성에 역할을 합니다. 그들은 또한 운동이 해야 하는 모든 것들의 강해지고, 날씬해지고, 컨디션이 좋아짐으로써 여러분의 몸이 운동에 반응하도록 도울 수 있습니다.*

흥미롭게도, 8주간의 오메가-3 보충제는 코티솔을 줄이고 mTOR 경로를 통해 단백질 합성을 30퍼센트 향상시킴으로써 살코기 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.*

권장 사항: 일주일에 지방이 많은 생선 2인분을 먹거나 최소한 300밀리그램의 DHA와 200밀리그램의 EPA를 포함한 1,000밀리그램의 고급 생선기름을 보충하는 것을 목표로 하세요. 기사에서 "여기서 시작: "Most Important Supplements for Every Body"의 보충제 전문가인 Chris Lockwood는 EPA와 DHA를 1.75:1의 비율로 매일 2.8g씩 혼합하는 것을 목표로 한다.  채식주의자들은 해조 기름을 사용할 수 있다.

EPA와 DHA는 눈, 뇌, 피부 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에 대한 역할을 위해 광범위하게 연구된 두 개의 오메가-3 지방산이다.

4. 마그네슘

마그네슘은 미국 성인의 54%가 EAR보다 낮은 점수를 받는 등 4번째로 흔한 결함이다. 혈압과 혈당 수치에서 근육과 신경 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 300개 이상의 마그네슘 의존 효소가 몸 안에 있다는 것을 고려하면, 그것은 주목할 가치가 있어요! 그리고 마그네슘 결핍이 비타민 D를 적절하게 흡수하지 못하게 하기 때문에, 여러분은 이중 결핍에 처해 있어요.

당신에게 중요한 이유: 마그네슘은 근육을 수축시키는 과정에서 필수적이며, 연구는 전반적인 힘과 근육 기능 모두에 적절한 마그네슘을 갖는 것과 관련이 있습니다. 맨디 레이가 "당신의 마그네슘 전문가 가이드"에서 설명하듯이, 이 미네랄은 또한 여러분이 규칙적인 상태를 유지하고, 전해질 균형을 유지하고, 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.*

권장사항: 마그네슘은 빠르게 "왜 섭취하지 않는가?"라는 보충제가 되고 있습니다. 대부분의 사람들에게, 마그네슘 보충제 또는 하루에 200-300 밀리그램의 아연과 마그네슘을 합친 1회분의 ZMA는 충분하다.

스트레스가 당신의 이득을 방해하지 않도록 하세요. 마그네슘과 다른 필수 미량 영양소는 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 것을 도울 수 있어요.*

5. 아연

예를 들어, 아연이 비타민 D와 같은 헤드라인을 장식하지는 않을지 모르지만, 운동선수들에게 한 가지 이유 때문에 아연이 특히 걱정되어야 한다. 아연은 주로 땀을 통해 손실되기 때문이다. 다시 말해, 더 많이 훈련하고 더 열심히 훈련할수록 더 많이 부족해질 수 있다.

당신에게 중요한 이유: 닉 코커가 "당신의 전문가 아연 가이드"에서 설명하듯이, 아연은 남성들에게 건강한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와줍니다. 이것이 여러분이 종종 그것이 최고의 테스토스테론 촉진제에 포함되어 있다는 것을 발견할 수 있는 한 가지 이유입니다. 또한 면역체계의 주요 주체로서 훈련이나 경기에 결장하지 않으려는 근력 단련 선수들에게 특히 중요한 역할을 한다.*

아연에 대해 신경 써야 하는 또 다른 이유: 낮은 수치는 낮은 갑상선 호르몬 수치를 초래할 수 있고, 이것은 체중 증가를 이끌 수 있어요.*

권장 사항: 조개, 고기, 콩, 그리고 씨앗을 먹는 것은 여러분의 식단에서 적절한 아연을 얻는 데 도움을 줄 수 있어요. 아연 보충제는 보통 30밀리그램 정도를 첨가하는데, 이것은 대부분의 사람들에게 충분합니다. 여러분은 아연을 단독으로 섭취하거나 마그네슘과 함께 ZMA 보충제로 섭취할 수 있어요.

종합비타민의 이점: 왜 그리고 얼마만큼 섭취하는것이 좋을까?

Why: 어떤 보충제도 좋지 않은 식습관이나 생활습관을 충분히 보상해 줄 수는 없지만, 이러한 보조제들은 여러분의 몸 속의 과정이 최적으로 작동하도록 도울 수 있습니다. 이러한 영양소들은 단지 몇 가지를 예로 들자면 격렬한 훈련, 다이어트, 성장기, 면역체계의 공격에 대한 반응과 같이 신체의 생리학적 과정이 스트레스를 받을 때마다 수요가 증가한다.

What: 지능적으로 설계된 복합체는 다음의 비타민과 미네랄의 생물학적 활성 형태의 순환 수준을 현저하게 증가시키는 것으로 보이는 활성 성분을 제공해야 한다.

비타민 A
비타민 D
비타민E
비타민 K
비타민 C
비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B12
비오틴
콜린
폴레이트
칼슘
염화물
크롬
구리
요오드
아이언
마그네슘
망간
몰리브덴
인
칼륨
셀레늄
나트륨
아연

멀티비타민에 대해 읽기 시작하고, 여러분은 때때로 이것저것 비타민이나 미네랄을 다른 사람들과 함께 먹어서는 안 된다는 말을 듣게 될 거예요. 예를 들어 칼슘은 철분의 흡수를 감소시키고, 아연은 크롬과 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 그러나 이러한 진술은 왜 캡슐이나 태블릿에서 많은 공간을 차지하는 성분이 특정 보충제에는 포함되지 않았는지를 정당화하기 위한 마케팅 주도형 진술일 뿐입니다.

왜냐고? 거의 모든 영양소가 한 영양소의 흡수를 감소시키고 다른 영양소의 흡수를 증가시키기 때문이다. 칼슘은 이전의 예로 돌아가서 비타민 B12를 증가시키고, 아연은 셀레늄의 흡수를 증가시킵니다. 또한, 순환하는 아연 수치가 낮으면 비타민 A와 엽산염의 흡수와 활용을 감소시키고 몸 속의 비타민 E의 양을 감소시킬 수 있어요.

요점은 인간의 신체는 흡수를 위한 경쟁이 발생하는 매우 많은 예를 가지고 있다는 것이다. 하지만 흡수가 전혀 일어나지 않는다는 뜻은 아니다; 단지 덜 효율적일 수 있다는 것이다. 인체는 하나의 비타민이나 미네랄의 순환수치가 다른 것의 생체이용에 영향을 미치는 시너지 공급전달 메커니즘을 가지고 있다. 그러므로, 여러분의 식단에 대한 좋은 백업인 멀티플렉스를 취하세요. 더 이상 없어요

아침 식사와 함께 0.5회 복용하고, 다른 식사와 함께 반회 복용하세요. 더 좋은 것은, 하루 복용량을 서너 번으로 나눠 먹는 것이다. 만약 여러분이 공복에 높은 효력 다수를 복용한다면, 많은 영양소의 흡수가 감소할 뿐만 아니라, 여러분이 그 영양제를 먹은 후 약 30분 내에 구역질을 느끼기 시작할 수 있다는 것을 경고하기 전에, 미리 주의하세요.

1. 비타민 D

비타민 D는 전반적인 근육 기능에 중요하며, 운동선수의 비타민 D 섭취 증가는 관절 통증을 줄이고, 근육 성장을 촉진하고, 힘을 증가시키며, 경기력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. (2)

비타민 D는 햇빛에서 흡수되어 체내에 저장되기 때문에 해산물과 계란을 포함한 고기는 자연적인 공급원을 포함하고 있다. 식물들은 비타민 D를 똑같이 흡수하고 저장할 수 없기 때문에 채식주의자들에게 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 직사광선, 또는 오렌지 주스, 식물 우유, 시리얼과 같은 강화 식품이다.

얼마나 필요한데? 일당 600 IU

다음에서 받으세요:

연어 3온스 – 하루 가치의 119%인 715 IU
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 23%인 137 IU
강화 우유 1컵 – 하루 가치의 19%인 115 IU
달걀 1개 – 하루 가치의 7%인 41 IU

2. 비타민 E

상기도 감염은 지구력이나 고강도 훈련에 많이 참여하는 선수들에게 더 흔할 수 있다. 이 현상은 훈련 후 여러 시간 동안 면역 기능이 억제되어 감염(4)에 더 취약해질 수 있다는 "열린 창" 이론 때문일 수 있다.

어떤 연구는 여러분이 컨디셔닝을 많이 한다면, 비타민 C와 E가 많이 함유된 식사를 하는 것이 여러분이 병에 걸리는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 비타민 E는 신체적인 스트레스의 영향을 진정시키는 데 도움을 주는 자연적인 항산화제 역할을 하고 또한 에어로빅 피트니스(6)를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

얼마나 필요하세요? 하루에 15mg씩이요.

다음에서 받으세요:

1 Tbsp 밀 세균 오일 – 일일 가치의 20mg 또는 133%
해바라기 씨 1온스 – 하루 가치의 50% 또는 7.4mg
1온스 아몬드 – 하루 가치의 7mg 또는 47%
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 3mg 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 2mg 또는 13%

3. 비타민 B12

비타민 B12는 근육을 만들고 회복시키는 단백질 합성은 물론 근육에 산소를 공급하는 적혈구 생산에 중요하다. 잘못된 섭취는 빈혈로 이어질 수 있으며 전반적인 에너지 수준과 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 운동선수에 대한 높은 요구가 제한적이지만, 비건 운동선수와 칼로리를 제한하는 사람들은 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다 (7)

얼마가 필요하세요? 2.4mcg/day

다음에서 받으세요:

3온스 클램 – 84mcg 또는 하루 가치의 1,400%
연어 3온스 – 하루 가치의 200% 또는 4.8mcg
참치 3온스 – 일일 가치의 2.5mcg 또는 104%
쇠고기 3온스 – 하루치의 1.4mcg 또는 58%
우유 1컵 - 일일 가치의 50% 또는 1.2mcg
큰 달걀 1개 – 하루 가치의 25% 또는 0.6mcg
1회 제공 25% 강화 아침 시리얼 – 하루 가치의 0.6mcg 또는 25%

4. 철

철은 여러분의 에너지 수준을 억제하기 위해 여러분의 몸을 통해 근육으로 산소를 운반합니다. 이것은 운동과 회복 중에 매우 중요하다. 철분이 부족할 때 식이요법 근육은 피로감을 느낄 수 있고 면역 체계는 고통을 받을 수 있다.

비헴철이라고 불리는 식물의 철의 종류가 육류의 철, 즉 헴철만큼 쉽게 몸에 흡수되고 사용되지 않기 때문에 비건 운동선수들은 육식을 하는 사람들보다 더 많은 철분을 필요로 할 수 있다.

만약 여러분이 섭취를 걱정한다면, 과일이나 야채와 같이 비타민 C가 많이 함유된 철분 식품과 짝을 지어 여러분의 흡수를 최대 4~6배까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 그리고 식사와 함께 커피, 차, 진한 탄산음료를 마시는 것을 피하세요. 이러한 음료의 카페인은 철분 흡수를 감소시킬 수 있기 때문입니다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 8mg/day, 여성: 18mg/day

다음에서 받으세요:

1회 제공 50% 강화 아침 시리얼 – 일일 가치의 50% 또는 9mg
3온스 굴 – 일일 가치의 44% 또는 8mg
다크 초콜릿 3온스 – 하루 가치의 7mg 또는 39%
α컵 렌틸 – 일일 가치의 3mg 또는 17%
● 두부컵 – 하루치의 3mg 또는 17%
강낭콩 1/2컵 – 일일 가치의 2mg 또는 11%

5. 아연

아연은 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유에 역할을 한다. 그리고 식단에 소량만 요구하지만, 충분한 양을 섭취하지 않으면 피로와 운동선수의 근육 회복에 영향을 미칠 수 있다.
아연의 가장 좋은 공급원은 조개류와 고기이기 때문에 식물 기반 식단은 적절한 섭취를 위해 강화된 공급원이나 견과류와 콩을 포함해야 한다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 11mg/day, 여성: 8mg/day

다음에서 받으세요:

3온스 굴 – 하루 가치의 74mg 또는 493%
3온스 킹크랩 – 일일 가치의 6.5mg 또는 43%
쇠고기 패티 3온스 – 하루치의 5.3mg 또는 35%
1회 제공 25% 강화 아침식사 시리얼 – 일일 가치의 3.8mg 또는 25%
3온스 다크 고기 치킨 – 일일 가치의 2.4mg 또는 16%
● 구운 콩 컵 – 일일 가치의 19%인 2.9mg
1온스 캐슈 – 하루 가치의 1.6mg 또는 11%

6. 마그네슘

마그네슘은 정상적인 근육 기능, 뼈 형성, 그리고 에너지 대사를 포함한 수백 가지의 신체 활동을 돕습니다.그리고 여러분이 땀을 통해 마그네슘을 잃기 때문에, 연구들은 운동선수들이 그들의 식단에 더 많은 것을 요구할 수 있다고 제안합니다.

2인분~3인분의 풍부한 공급원을 매일 섭취해야 하는 다른 영양소와 달리 마그네슘이 함유된 대부분의 식품은 하루 가치의 10~20% 정도만 제공하므로 식단에 다양한 공급원을 포함시키는 것이 핵심이다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 420mg/일, 여성: 320mg/일

다음에서 받으세요:

아몬드 3온스 – 일일 가치의 80% 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 78mg 또는 20%
3온스 캐슈 – 하루 가치의 74mg 또는 19%
● 검은콩 컵 – 하루 가치의 15% 또는 60mg
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 49mg 또는 12%
②컵 현미 – 하루 가치의 42mg 또는 11%

7. 칼륨

칼륨은 몸 전체에 액체와 전해액의 균형을 유지하는 데 핵심적입니다. 이것이 그것이 종종 수분 공급, 회복 그리고 근육 경련 예방과 관련이 있는 이유입니다.

칼륨은 또한 땀을 통해 손실되며, 더운 환경에서는 더욱 그렇다. 다행히도, 이 핵심 미네랄은 바나나뿐만 아니라 많은 식물성 식품에서 쉽게 발견될 수 있습니다!

얼마나 필요하십니까? 하루 4,700mg

다음에서 받으세요:

● 건조 살구 컵 – 하루 가치의 31%인 1,101mg
렌즈콩 1컵 – 일일 가치의 21%인 731mg
α컵 건포도 – 하루 가치의 18%인 618mg
중간 크기의 구운 감자 1개 – 하루 값의 17%인 610mg
강낭콩 1컵 – 일일 가치의 17%인 607mg
오렌지 주스 1컵 – 496mg 또는 일일 가치의 14%
중간 크기의 바나나 1개 – 하루 가치의 12%인 422mg

8. 칼슘

칼슘은 심장 박동을 포함한 신체의 모든 근육 수축에 필요합니다. 활동적인 사람들에게 이 미네랄은 건강한 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이다. 연구는 또한 높은 칼슘 다이어트, 특히 유제품이 체중 관리를 더 잘 하고 지방 연소율을 증가시키는 역할을 할 수 있다는 것을 보여준다. 

얼마나 필요하세요? 하루에 1,000mg씩이요.

다음에서 받으세요:

플레인 요구르트 1컵 – 하루 가치의 42% 또는 415mg
1.5온스 모짜렐라 치즈 – 하루 가치의 333mg 또는 33%
정어리 통조림 3온스 – 하루 가치의 325mg 또는 33%
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 345mg 또는 35%
강화 두유 1컵 – 하루치의 30% 또는 299mg
우유 1컵 – 일일 가치의 28% 또는 275mg
α컵 두부 – 일일 가치의 14%인 138mg
● 순무 그린 컵 – 하루 가치의 99mg 또는 10%