방구석헬창의 v-log

크리스는 보디빌딩 경력 내내 많은 다양한 훈련 프로그램으로 훈련했다. 최근에 그는 심지어 더 자주 훈련하기 위해 6일 동안 푸쉬/풀/레그를 쪼개는 실험도 했다. 하지만, 그의 전지훈련 분할은 항상 구식 6일 보디빌딩의 분할이었다. 확인해 보세요

Chris Bumstead 트레이닝분할

월요일: 흉부
화요일: 대퇴사두
수요일: 어깨
목요일: 등
금요일: 팔
토요일: 햄스트링
일요일: 휴식

보시는 바와 같이 Chris는 일주일에 한 번씩 별도의 훈련일에 각 신체 부위를 단련합니다. 유일한 예외는 그가 이두박근과 삼두박근을 함께 훈련하는 그의 팔의 날이다. 크리스는 실제로 가능한 한 각 신체 부위에 많은 관심을 줄 수 있도록 별도의 훈련일에 쿼드와 햄스트링을 훈련하는 것을 좋아합니다.

이 포괄적인 가이드에서는 Chris가 미스터 올림피아 피지크를 어떻게 구축했는지 알아보기 위해 Chris의 정확한 운동 중 일부를 살펴볼 것입니다. 크리스 범스테드의 흉부 운동부터 시작하죠

크리스는 놀라운 가슴을 가지고 있고 매년 가슴이 커지도록 하기 위해 책에 있는 모든 수법을 사용한다. 크리스는 운동할 때 점진적인 과부하 원칙을 사용하며 150파운드의 아령을 눌러서 쉽게 기울일 수 있다. 하지만, 그는 또한 많은 격리 운동과 강제적인 반복과 부분적인 반복과 같은 고강도 훈련 기술을 사용한다.

다음은 Chris의 전형적인 오프시즌 가슴 운동 중 한 가지입니다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 가슴 운동 #1

A1: 30도 인클라인 DB 프레스, 3세트 8-10회 반복
B1: 해머 스트렝스 플랫 프레스, 3세트 8~10회 반복
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 3세트 8-10회 반복
D1: 플랫 벤치프레스, 3세트 10~12회 반복**
D2: 경사 스퀴즈 푸시업, 10-12회 3세트**
**실패에 대한 반복을 8-10회 수행한 다음, 실패 행에 대한 반복을 가능한 한 많이 수행합니다.

크리스는 여행을 많이 하고 가슴 운동을 다양한 체육 환경에 맞춰야 한다. 이 체육관은 무거운 덤벨도 몇 개 있어 이를 틈타 150파운드 인클라인 덤벨 프레스로 운동을 시작했다. 무거운 덤벨프레스 후에 크리스는 훌륭한 펌프를 얻기 위해 다양한 머신과 고립운동을 한다. 크리스는 실패에 도달한 후 두 운동에서 많은 부분적인 반복으로 엄청난 머신프레스와와 스퀴즈 푸시업으로 운동을 마무리한다.

미스터 올림피아 대회를 위해 크리스가 다이어트를 하면서 했던 가슴 강화 운동입니다. 확인해 보세요

크리스 범스테드의 가슴 운동 #2

A1: 경사진 기계 프레스, 6-8회 반복 3세트
B1: 해머 강도 플랫 프레스, 3세트 20회 반복**
C1: 플랫 머신 프레스, 3세트 20회 반복**
D1: 페덱 기계, 10-12회 반복 3세트
D2: 평행 바 딥(전방 기울어진 몸통), 3세트 실패
**최대 10~15회까지 중량으로 수행됨. 불합격에 도달하면 각 담당자의 리프팅 단계에서 교육 파트너가 후한 지원을 제공합니다. 

크리스의 두 번째 트레이닝에서 그는 미스터 올림피아 대회에 나갈 수 있도록 몇 번의 더 높은 반복를 한다. 이것은 특히 그의 두 번째와 세 번째 연습에서 사실이다.  Christ는 10-15번 정도 반복할수 있는 무게를 했고 훈련보조자의 도움을 받아 총 20번의 반복을 수행한다.  크리스가 실패에 도달한 후 리프팅 단계에서 후한 도움을 주기 시작한다. 이것은 훈련 현장 관찰자에게 접근할 수 있는 잔인한 훈련 방법입니다.

이제 Chris의 4가지 운동 중 두 가지를 살펴보겠습니다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 대퇴사두 워크 #1

A1: 백 스쿼트, 6-8회 반복 3세트
B1: 워킹 바벨 런지, 10-12회 3세트
C1: 머신 스쿼트, 10-12회 반복 3세트
C1: 시티드 레그 익스텐션, 10-12회 반복 3세트

크리스는 스쿼트가 그의 #1 대퇴사두 운동이라고 말한다. 크리스는 2018년에 무릎을 다쳐 6~8개월 연속으로 스쿼트를 할 수 없었다고 말한다. 그는 다리 프레스, 레그익스텐션 같은 다른 모든 운동을 할 수 있었지만 백스쿼트는 하지 않았다
그 해 미스터 올림피아 무대에서 그의 다리는 더 작고 덜 발달해 보였다. 다음 해에 그는 스쿼트를 다시 로테이션으로 던졌고 그의 다리는 거의 즉시 정상으로 돌아왔다. 이것은 단지 여러분에게 맞는 적절한 운동을 찾는 것의 중요성을 보여준다. 도리언 예이츠같은 사람에게는 백 스쿼트는 최악의 운동이었지만 크리스에게는 대퇴사두근 운동의 롤스로이스이다.

물론 크리스는 모든 운동에서 백스쿼트를 하는것이 아니다 그는 매주 일을 뒤섞는 것을 좋아한다. Chris의 머신 기반 쿼드워크아웃 중 하나를 살펴보겠습니다. 

크리스 범스테드의 쿼드 워크 #2

A1: 머신 핵 스쿼트, 10-12회 반복 3세트
B1: 워킹 DB 런지, 20회 반복 3세트
C1: 레그프레스, 20회 반복 3세트
D1: 레그 익스텐션, 20회 반복 3세트
E1: 시티드 카프레이즈 20회 반복 3세트

이것은 크리스의 사전 대회 운동 중 또 다른 것이었다.

크리스는 한다리당 5개의 플레이트로 초강력 핵 스쿼트 1세트를 한 후 기계 기반의 다양한 연습에 20번 세트씩 집중했다. 벤 파쿨스키와 스탠 에퍼딩 같은 많은 IFB 프로 보디빌더들은 그 어떤 것도 4배 성장을 20회 반복할 수 없다는 것을 발견했다.

이제 Chris의 어깨 운동 몇 가지를 살펴보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 어깨 운동 #1

A1: 시티드 정지 오버헤드 프레스, 4세트 10-12회 반복
B1: 사이드 레터럴 상승, 10-12회 반복 4세트
C1: 바벨 업라이트 로우, 10-12회 반복 4세트
D1: 케이블 레터럴레이즈, 10~12회 반복 4세트
E1: 리버스 펙덱, 10~12회 반복 4세트

대부분의 상위 프로 보디빌더들에게 주목해보면, 그들은 거의 같은 어깨 훈련 전략을 쓰는데, 운동 초반에 오버헤드 압박 동작을 한 번 하고 이어서 어깨 3개 모두를 겨냥하기 위해 3~5번의 어깨 분리 운동을 한다. 도리언 예이츠, 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스를 포함한 거의 모든 미스터 올림피아 우승자들은 어깨 운동을 이런 식으로 조직하고 크리스 범스테드도 예외는 아니다! Chris와 같이 대량 운동에 잘 대응한다면 이는 분명히 고려해야 할 사항입니다.

여기 Chris Bumsteed의 어깨 운동 중 또 하나가 있다. 

크리스 범스테드의 어깨 운동 #2

A1: Smith 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 4세트
B1: 기계 측방향 상승, 10~12회 반복 4세트
C1: 기계 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 4세트
D1: 기계 측방향 상승, 10~12회 반복 4세트
E1: 케이블 후면 델트, 10-12회 반복 4세트
F1: 리버스 펙덱, 10~12회 반복 4세트

다시 한 번 Chris는 어깨까지 가는 훈련 프로그램을 고수합니다. Chris는 무거운 오버헤드프레스 동작을 한 번 수행한 후 어깨 분리 운동을 5번 수행하여 각 델타이드 헤드를 실제로 분리합니다. 크리스는 미리 운동을 계획하지 않는 것으로 악명이 높다. 그는 종종 체육관에 들어가서 일단 그곳에 도착하면 무엇을 하고 싶은지 결정한다. 이것이 그의 운동과 운동 선택이 가끔 무작위로 보이는 이유이다.

제 경험상으로는 평균적인 선수들은 미리 운동을 계획하여 더 나은 결과를 얻지만, Chris에게는 이러한 접근 방식이 효과가 있으므로 결과에 이의를 제기할 수 없습니다.

이제 Chris의 백워크아웃을 살펴봅시다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 백 워크아웃 1

A1: 래트 풀다운(중간/중립 그립), 2세트 6회 반복**
B1: 체스트 서포디드 로우(넓음/발음 그립), 3세트 4~8회 반복***
C1: 해머 스트렝스 로우(좁은/중립 그립), 3세트 8~10회**
D1: Nautilus 기계 풀오버, 10-12회 3세트
E1: 로프 핸들 lat 풀다운, 14~16회 반복 3세트

**실패지점까지 트레이닝을 하고  다음 추가로 2-3회 강제 반복을 수행합니다.

****각 세트에서 2-3회 강제 반복 수행 마지막 세트에서 여러분이 하는 작업은 다음과 같습니다. 열차에서 실패까지 2-3회 강제 반복을 수행하고, 무게를 줄이고, 실패까지 훈련하고, 2-3회 강제 반복을 수행하고, 무게를 줄이고, 2-3회 강제 반복을 수행합니다. 

크리스 범스테드는 햄스트링 훈련 날 거의 항상 데드 리프트와 랙 데드 리프트를 한다. 이것은 그가 그의 전담 백데이에 다양한 종류의 래트 풀다운과 조정 훈련에 집중한다는 것을 의미한다.이것은 확실히 크리스에게 더 강도 높은 운동이었다. 그는 강압적인 반복과 드롭 세트를 포함한 여러 가지 다른 고강도 훈련 방법들을 분쇄한다. 그는 심지어 강제 반복과 드롭 세트를 한 세트로 함께 공연합니다! 도리언 예이츠가 자랑스러워할 거라고 확신해.

다음은 Chris의 대량/저강도 백워크아웃 중 하나입니다.

크리스 범스테드의 백 워크아웃 2

A1: 래트 풀다운(중간/중립 그립), 3세트 8~12회 반복
B1: 바벨벤트 오버 로우, 3세트 8-12회 반복
C1: 유니레터럴 해머 스트렝스 로우, 3세트 8~12회 반복
D1: 머신 T바 로우, 3세트 8-12회 반복
E1: 로프 lat 풀다운, 3세트 8~12회 반복
E2: 스트레이트 바 케이블 풀오버 3세트, 8~12회 반복

이 운동을 위해 크리스는 그의 등 윗부분에서 총 6개의 운동을 한다. 훈련량이 많아 평소 고강도 훈련에서 완전히 손을 뗐다.  만약 여러분이 이 운동을 보고 크리스의 운동루틴 이면에 있는 논리를 알아내려고 노력한다면, 여러분은 그저 두통을 느끼게 될 거예요. 이것은 Chris가 그의 몸이 주는 피드백에 따라 본능적으로 훈련하는 운동 중 하나일 뿐이다. Jay Cutler는 또한 이런 식으로 그의 많은 운동들을 디자인했다. 이런 종류의 본능적인 훈련은 고급 보디빌더들과 힘센 선수들에게 잘 어울리지만 초보자들은 좀 더 명확한 훈련 프로그램을 고수해야 할 것이다.

이제 Chris의 팔 운동 중 두 가지를 봅시다.

크리스 범스테드의 팔 운동 #1

A1: 로프 푸쉬다운, 3세트 8~12회 반복
B1: 클로즈그립 벤치 프레스 , 3세트 8-12회 반복
C1: 오버헤드 머신 익스텐션, 3세트 8-12회 반복
D1: 스탠딩 케이블 컬(스폰지 그립), 3세트 8~12회 반복
E1: 스탠딩 DB 해머 그립, 3세트 8~12회 반복
F1: 케이블 전도사 컬, 8-12회 반복 3세트

크리스 범스테드는 존 메도스와 매우 유사한 훈련철학을 가지고 있다. 크리스의 팔운동의 큰 목표 중 하나는 그가 건강하고 부상을 입지 않도록 운동 순서를 정하는 것이다. 결국, 크리스는 이미 그의 부서에서 미스터 올림피아 챔피언이 되었다. 가서 멍청한 짓을 해서 다칠 위험을 감수할 필요는 없다.

크리스는 거의 항상 케이블 푸쉬다운과 함께 그의 세발가락 운동을 시작한다. Chris는 이 운동이 팔꿈치에 매우 편하고 마음과 근육을 잘 연결시켜주기 때문에 좋아한다. 세발가락을 미리 피로하게 만든 후에 크리스는 꽉 쥐는 벤치 프레스나 오버헤드 트라이셉스 익스텐션같은 운동을 한다

크리스는 그의 이두박근 운동과 비슷한 훈련철학을 사용한다. 크리스는 케이블 곡예와 아령 망치 곡예와 같은 더 안전한 운동 후에 설교자 곡예와 같은 더 위험한 운동을 한다.

이것은 크리스의 최근 운동 중 또 다른 것이다. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 팔 운동 #2

A1: 유니레터럴 케이블 푸쉬다운(수피네이티드 그립), 3세트 10-12회
B1: 스탠딩 Ez-bar 컬(넓은 그립/수평 그립), 3세트 10~12회
C1: 75도 인클라인 DB트라이셉스 익스텐션, 10-12회 반복 3세트
D1: 유니레터럴 DB 프리처 컬(수피네이티드), 10-12회 반복 3세트
E1: 로프 케이블 프레스, 10-12회 3세트
F1: 양쪽 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 3세트 10-12회 반복

다시 한번 크리스는 팔 운동으로 건강과 장수를 우선시한다. 그는 세발굽혀 펴기와 서서 하는 에즈바 컬과 같은 비교적 안전한 운동으로 그의 팔운동을 시작한다. 그리고 나서 그는 머리 위 세발 확장과 아령 설교자 곱슬머리처럼 팔을 깊게 뻗는 운동으로 나아간다.존 메도우스는 오랫동안 장수를 위한 훈련의 중요성에 대해 설교해왔고 크리스가 주의를 기울이고 있는 것처럼 보인다.

이제 크리스의 햄스트링 루틴을 살펴보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 햄스트링 운동 #1

A1: 데드리프트, 3세트 8-10회 반복
B1: 노르딕 레그 컬 머신, 3세트 8~10회**
C1: 스모 레그 프레스, 30회 반복 1세트
D1: 시티드 레그 컬, 10회 반복 3세트****
E1: 앉아서 어브덕터 머신, 3세트 10-12회
F1: 시티드 카프레이즈 머신, 10-12회 반복 3세트

**실패 후 하단 위치에서 부분 반복 실시

****마지막 세트에서 이중 드롭 세트를 실패로 설정합니다.

별도의 햄스트링 트레이닝 데이를 사용하는 프로 보디빌더는 많지 않기 때문에 Chris가 이러한 운동을 어떻게 구성하는지 보는 것이 흥미롭다. 크리스는 거의 항상 그의 햄스트링의 날들을 막다른 골목에서 보낸다. 이것은 그가 항상 이 날에 임종을 하지 않는다는 것을 의미하지는 않는다. 그러나 그가 데드리프트를 할 때는 항상 햄스트링을 훈련하기 전이다.
데드 리프트 후에 크리스는 노르딕 레그 컬, 스모 레그 프레스, 레그 컬과 같은 몇 가지 쉬운 햄스트링 운동을 한다. 그는 심지어 이 연습들 중 몇 가지에서 드롭 세트와 부분적인 반복을 한다.

이제 크리스가 바벨 데드 리프트를 하지 않는 전형적인 햄스트링 운동을 보자. 확인해 보세요:

크리스 범스테드의 햄스트링 연습 #2

A1: 시티드 레그컬, 10회 반복 3세트**
B1: 덤벨 스티프레그 데드리프트, 12~15회 반복 3세트
C1: 백익스텐션 45도(가슴에 DB 고정), 10~12회 반복 3세트
D1: 불가리아 스플릿 스쿼트, 10-12회 반복 3세트****

**실패지점까지 트레이닝 한다음 강제 반복을 3회 수행한 다음, 계약된 위치에서 강제 부분 반복을 수행합니다.

****단일 드롭 레스트를 수행합니다. 실패하도록 훈련한 다음, 아령을 버리고 몸무게만으로 실패하라.

이것은 Chris의 전형적인 중도 햄스트링 운동 중 하나이다. 크리스는 그의 햄스트링을 위해 4가지 다른 운동으로 몇 개의 하드 세트를 공연한다. 크리스는 덤벨스티프  데드 리프트에 심각한 비중을 두고 있다. 비록 그가 이 운동에 얼마나 강한지 보기 어렵지만 말이다.

결론

크리스 범스테드는 보디빌딩이라는 스포츠를 위해 많은 좋은 일을 해왔다. 작고, 꽉 끼는 허리와 넓은 어깨를 가진 그의 구식 체격은 아놀드 슈왈츠제네거, 세르히오 올리비아, 스티브 리브스와 같은 황금 시대의 보디빌더를 떠올리게 한다.

도리안 예이츠 – 풀오버 머신

예이츠는 노틸러스 풀오버 머신을 사용하는 데 큰 주창자였는데, 그것이 그가 손잡이를 아래로 당겼을 때 광배를 더 길게 뻗도록 도와주고 그것들을 더 세게 수축하도록 강요했기 때문이다. 그가 비디오 인터뷰에서 이 움직임에 대해 설명했듯이, 그는 이 움직임으로 시작했는데, 왜냐하면 그의 이 운동이 그의 광배가 그렇게 발달된 가장 큰 이유 중 하나라고 느꼈기 때문이다. 그가 앞이나 뒤에서 래트 스프레드를 할 때마다, 그것은 보통 불이 꺼지고 "그림자"는 다른 산도와 함께 떠나곤 했다. "그것이 그때마다 허리의 일과를 시작한 일이리라. 뒷부분을 분리하고, 광배를 분리한다. 그는 "이두근의 관여는 없다"고 말했다. "그렇게 하는 다른 운동은 없어."

Ronnie Coleman – Bend-Over Barbell row

샌도우 8회 우승자 로니 콜먼의 전설적인 리프팅에 대해 아시죠? 그 중 하나는  500파운드의 바벨 로우를 반복하는것이였습니다. 그는 플렉스에게 이것이 기본적인 움직임이지만, 보디빌딩의 혜택은 그 무엇도 아니라는 것을 알게 되었다고 설명했다. "복잡한 움직임이라는 표현에 익숙해져, 그것이 사랑받는 진부한 표현이 될 때까지. 그것은 모든 신체 부위의 근육량의 핵심이다; 그것은 가장 복잡한 근육 그룹이기 때문에 등에는 더욱 그렇다. 두께와 폭, 디테일을 위해 동시에 개발해야 하며, 이는 승모근의 근육뿐만 아니라 모든 근육을 조정하는 매우 무거운 3차원 무게 저항이 필요하다."

Phil Heath – 리버스 그립 래트 풀다운

"The Gift"는 기계를 사용하면 그의 훈련과 경력에 수년이 더해질 것이라는 것을 알고 있었고, 그 방법은 확실히 뒷날에 나타났다. 그가 가장 좋아하는 것 중 하나는 리버스 그립 선반 풀다운이었는데, 이것은 더 넓은 범위의 동작이 필요했고 더 많은 래트의 전반적인 작업을 위한 기회를 제공했다. 그는 Flex를 위한 훈련 비디오에서 그 이유를 설명했다.
"나는 그저 끊임없는 긴장을 유지하려고 하는 것뿐이야. 사람들은 왜 바닥의 압착을 가지고 이런 일을 하는 것을 좋아하냐고 묻는데, 그것은 아랫부분의 더 지속적인 긴장과 더 큰 수축 때문이다.

Jay Cutler – 바닥에서 떨어진 T-Bar 로우

네 번이나 오 제이 커틀러씨를 고용한 것도 허리발달에는 굴하지 않았다. 로니 콜먼을 추격하다가 결국 보디빌딩에서 1위를 차지하기 위해 패배했을 때, 그는 플렉스에게 바닥에서 티바를 젓는 것과 같은 동작이 패드나 랙으로 행을 하는 것보다 자신에게 더 좋다는 것을 발견했다고 말했다.
"이것이 등 속의 밀도에 좋다는 느낌만 들었다. 올림피아스에서 로니(콜레만)와 실력을 겨루려고 할 때 이렇게 했다. 특히 바닥에서 데드라이프나 티바를 바닥에 늘어뜨리는 것, 심지어 바닥에서 구부러진 행까지 하는 것을 발견했고, 나는 그러한 방식으로 더 많은 뒷발달을 했다."

Lee Haney – 비하인드바벨 슈러그

리 하니는 다른 선수들과는 다르게 뒤에서 어깨를 으쓱할 것이다. 덫만 들어 올리지 않고 팔꿈치가 구부러질 때까지 바위를 잡아당겨 뒷부분도 활성화했다. 1980년대의 가장 우세한 보디빌더는 그의 훈련 영상 중 하나에서 그의 추리를 공유했다. "승모근이 뒤에 있기 때문에 앞에서 하는 것보다는 뒤에서 하는 게 더 좋아. 함정 전체를 뒤쪽에서 내려오고 싶은데 뒤에서 쉐이크 해줘야지. 나는 또한 승모근 동작을 할 때 스트랩을 사용하는 것을 추천한다. 손에 쥐는 데 도움이 될 겁니다."