방구석헬창의 v-log

많은 운동선수들은 인상과 용상에서 그들의 발전을 증가시키거나 그들의 특정 스포츠에서 더 효과적이고 성공적이 되도록 돕는 훈련 방법에서 몇 가지 새로운 묘기를 끊임없이 찾고 있다.
그렇기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 전작의 준비를 완벽하게 하기 위한 적절한 준비는 가장 중요한 것은 체력 단련이다. 워밍업은 2분 정도 아무렇게나 손을 휘두르는 것이 아니라 여러 가지 준비 작업을 해결하는 심각하고 꽤 긴 절차로 각 선수가 명심해야 할 부분이다.

준비운동에 대한 코치의 언어를 통해 해결되는 4가지 중요한 과제를 개략적으로 설명할 수 있습니다. 1

1. 체온이 상승하면 근육의 탄력성, 관절 이동성, 부상 위험이 감소합니다.

2. 모든 시스템의 점진적 활성화 – 심혈관, 호흡기 또는 기타 시스템은 즉시 휴식 상태에서 전체 작동 능력으로 전환할 수 없다.

3. 신경 자극의 전도성을 증가시킨다 – 우리의 신경계는 뇌에서 근육으로 전달되는 신호를 가속화하기 위해 더 높은 체온을 요구한다.

4. 잠재적 부상 진단 – 본격적인 워밍업은 선수의 신체 모든 부분과 시스템을 포함한다. 그가 이전 운동에서 눈에 띄지 않는 가벼운 부상이나 미세 트라우마를 경험했을 수도 있다. 준비운동은 이러한 모든 부상들을 드러내고 필요하다면 운동 계획을 수정할 수 있게 해준다.

머리부터 발끝까지 풀 워밍업이 모든 신체 부위와 관절에 7~10분 정도의 집중적인 관여가 필요한 이유다. 워밍업은 스포츠 종류에 따라 다를 수 있으며, 운동이나 같은 장소에서 단체 또는 개별적으로 수행할 수 있다. 운동 선수들이 이 엔트리를 끝낸 후, 정말 몸이 따뜻해지고 땀도 조금 날 것이다. 준비운동의 주된 목적은 그들이 길고 집중적인 운동을 할 수 있도록 준비시키는 것이다.

활성화 또는 동적 워밍업이라고도 불리는 특정 워밍업 또한 모든 운동에서 필수적인 부분이다. 이 블록은 중요하거나 문제가 있는 부위를 대상으로 하거나, 별도의 근육 그룹을 활성화하거나, 위치와 움직임 패턴을 익히는 데 도움을 주는 특정 운동 세트로 구성됩니다. 체중의 운동뿐만 아니라 크기가 다른 고무 댐퍼, 운동 단계를 모방하는 플라스틱 막대, 경량 바벨, 플레이트 및 아령과 같은 다양한 장비를 이 부분에서는 사용할 수 있다. 이러한 준비운동의 진전은 올렉시 토로키(Oleksiy Torokhti)가 만든 구체적이고 힘 중심의 모든 훈련 프로그램에서 확인할 수 있다.

운동 선수들은 또한 운동 후에 냉각과 스트레칭 운동의 중요성과 필요성을 기억해야 한다. 적절한 냉각은 상당한 물리적인 부하가 걸린 후 회복 속도를 향상시키고, 경련과 근육의 고음을 제거함으로써 근육통으로 인한 고통을 줄여준다. 좋은 준비운동, 스트레칭, 롤링, 편안한 호흡운동은 요가에 관한 것이 아니라 어떤 종류의 스포츠에서든 훈련 과정에 대한 사려깊은 접근이다. 노련한 코치들은 선수의 숙련도는 경기 결과뿐만 아니라 워밍업과 냉각을 얼마나 충실히 수행하느냐에 따라 평가될 수 있다고 입을 모은다.

경고 표시 주의

운동을 할 때 영구적인 짐승모드를 가진 사람들에게는, 운동 피로에서 다음 숨을 헐떡거리면서 땀에 흠뻑 젖는 것이 보통이다. 하지만, 건강체계에 막 접어든 사람들에게는 멋진 펌프에 따른 피로 이상의 몇 가지 경고 징후를 알아야 한다.
외과의사들은 만약 여러분이 운동하는 동안 또는 운동 직후에 가슴과 어깨에서 팔로 발산되는 통증, 운동하는 동안 호흡곤란, 또는 무거운 몸무게가 가슴을 밀어내는 심한 느낌 등 이러한 증상을 느낀다면, 체중을 줄이고 의학적 치료를 받는다고 말한다.
프랑수아는 "다른 징후들이 있지만, 이 사례들은 여러분이 한 걸음 물러서서 의료 제공자에게 확인해야 할 세 가지 좋은 사례입니다"라고 말한다.
외과의사는 의사에게 확인하는 것과 함께 심박수 모니터가 장착된 스마트 손목시계에 투자할 것을 권장합니다. 컨디셔닝된 선수들은 분당 심장 박동이 다소 높을 수 있지만, 초보자들에게는 좋은 기준 심박수가 120을 넘지 말아야 하며, 모니터가 트랙을 유지하는 현명한 방법이라고 그들은 말한다.
로빈슨은 "조건이 좋은 운동선수의 경우 150, 160, 170대를 기록할 수 있다"며 "하지만 운동을 시작하는 사람들에게는 주치의 진료를 받는 것 외에도 심장박동수를 주의해야 한다"고 말했다.

진지하게 워밍업하기

올인하기 전에 몇 분 정도 더 스트레칭을 하거나 가벼운 조깅을 하는 것은 격렬한 운동에 대한 여러분의 심장을 준비시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 최악의 운동 실수 중 하나는 당신의 운동에서 0에서 600으로 가는 것이고, 이것은 많은 부상이나 질병을 초래할 수 있다고 외과의사는 말한다. 간단한 5분에서 10분간의 준비운동은 당신의 근육에 영양소와 산소를 채워주어 심장 박동수를 빠르게 하도록 도와준다.
프랑수아는 "우리는 환자들이 근육을 스트레칭하기 위해 매우 진보적인 준비운동을 할 것을 권장한다"고 말했다. 만약 여러분이 심장 활동을 할 때 근육이 "차가워"지지 않는다면, 그 자체로도 심장을 프라임 할 수 있을 것입니다."

오버트레이닝 필요 없음

오늘날까지 훈련의 가장 큰 오해 중 하나는 체육관에서 몇 시간을 보내야 이득을 볼 수 있다는 것이라고 외과의사는 말한다. 그들은 하루에 20분 정도만 움직이면 심장병을 50퍼센트 줄일 수 있다고 주장하는 연구를 지적한다.
프랑수아는 "하루 0분씩 운동하는 환자를 데리고 하루 20분씩 운동을 하게 하면 심혈관 질환이 절반으로 줄어든다"고 말했다. 20분만요.
하지만 매일 도로를 두드리면 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 더 두꺼운 심장벽이나 심지어 심장의 흉터를 포함한 장기간의 잠재적 영향을 지적했습니다.

팁: 몸을 고치기 위해 몸을 망가뜨릴 필요는 없다.

로빈슨은 "월요일부터 금요일까지 과도한 훈련을 한다면 관절뿐만 아니라 심장에도 좋지 않다"고 말했다. "자, 독자들 중 누군가가 열을 유지시키는 가장 큰 것은 여러분의 몸에 귀를 기울이는 것입니다."

라벨에 주의를 기울이기

정기적으로 체육관에 온 우리들 대부분은 프랑수아와 로빈슨 모두를 포함한 레그 데이 때 여분의 펌프에 대한 사전 운동을 종교적으로 해왔습니다. 그때 여러분은 아마 여러분의 심장이 벽에서 튕겨져 나오는 느낌을 느꼈을 것입니다.
그 자체로, 외과 의사들이 말하는 조루심실 수축(PVC)은 급성 카페인 돌진이나 더 높은 비타민 B 선량에 의해 야기되는 심장 박동을 건너뛰는 것이다.
컨디션이 좋은 건강한 운동선수의 기분은 걱정 없이 저절로 사라져야 한다. 하지만 심장 질환이나 심방세동과 같은 상태가 있는 사람들에게는, 그것은 차선의 리듬을 포함한 다른 심장 문제들을 촉발시킬 수 있습니다.
외과의사들은 여러분의 몸에 무엇을 넣는지 주시하고, 라벨을 주시하고, 심지어 커피나 녹차와 같은 자연적인 것으로 바꾸라고 충고합니다.

"저는 그것이 엄격하게 조사되었다고 생각하지 않습니다. 그래서 저는 그것을 조심할 것입니다." 로빈슨이 말했다. 운동 전에 차나 커피로 바꿨어요. 운동 전 펌프 운동 근처에는 없지만, 적어도 내 몸에 무엇을 넣고 있는지 알고 있어요. 그래서 조심스러운 일이 될 수 있습니다."

이 워밍업은 세 번의 동작, 세 번의 반복으로 구성되며 녹아웃까지 5분 정도 걸립니다. 조금 쉬면서 빠른 속도를 유지하세요. 심장 박동수를 올리는 것을 목표로 하세요. 가능하면 숨을 쉬고 긴장하지 않도록 하십시오.

1.moving hamstring stretch
2.dynamic quad stretch
3.cat/dog stretch

우리는 준비 운동 전 루틴을 하는 경향이 있지만, 유명 트레이너 돈 살라디노는 이 3인조가 운동 전, 중간 운동, 운동 후, 특히 만약 여러분이 이미 많이 앉아 있다면, 운동 전에 실행하는 것이 유익하다고 말한다. 
이 사전 운동 루틴은 햄스트링, 허리 아래, 쿼드, 그리고 엉덩이 굴곡부의 길이를 발전시키는 동시에, 당신의 중간 등에 흉부 확장도 발달시켜, 당신이 우리 몸이 디폴트하는 경향이 있는 척추(또는 전방) 위치에서 회전하고 확장하도록 도와준다.

1.moving hamstring stretch: 다리를 허리에 올린 채 등을 대고 누워 10회 동안 무릎을 굽힌다. 여러분 몸 앞의 공기를 차는 것처럼 생각해 보세요. 각 다리를 10번씩 한다.

2.dynamic quad stretch: 옆으로 눕고, 다리를 무릎에서 구부리고 다리를 뒤로 당기면서 쿼드와 햄스트링 위로 뻗는 것을 느끼세요. 각 다리를 10번씩 한다.

3.cat/dog stretch: 여러분의 손과 무릎에서 시작하여, 머리를 천장 쪽으로 올리면서, 여러분의 아래, 중간, 그리고 위쪽 등을 아치형으로 굽혀보세요. 그리고 턱을 가슴으로 움직이고, 바닥에서 밀면서, 윗, 중간, 아랫 등을 통해 움직입니다. 두 위치 사이에서 10회 유동적으로 이동합니다.1

점진적으로..

천천히 시작해서 빨리 끝나. 정신나간 광적인 동작으로 워밍업을 시작하면 안 된다. 난이도와 강도로 진행되는 느린 위치 또는 정적 위치를 통해 몸이 작업 시작에 편안함을 느끼도록 합니다. 이것은 여러분의 핵심 체온이 점진적으로 따뜻해질 수 있게 해 줄 것이고 여러분이 다칠 가능성을 높이지 않게 해 줄 거예요.

Move Don't stretch

고등학교 체육 선생님이 말씀하신 것과는 달리, 정적인 스트레칭만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 너무 많은 정적 스트레칭은 심각한 운동선수들에게 해로울 수 있다. 여러 연구에서 훈련을 앞두고 정적 스트레칭이 실제로 힘을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다. 철저한 정적 스트레칭(이상적으로 운동 후)이 제자리를 차지하고 있지만 목표는 몸을 쉴 수 있도록 준비하는 것이 아니라 움직일 수 있도록 준비하는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 –기다려라 – 움직이는 것이다. 예를 들어, 팔 원과 가벼운 다리 스윙은 발가락 터치와 정적 어깨 스트레칭보다 선호된다.

소프트 티슈 운동

SMR(Selfomy official Release)은 요즘 유행하는 단어이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 우리는 부상 가능성을 줄이고 가능한 가장 큰 힘을 만들기 위해 부드러운 조직이 전체 범위의 움직임을 통과해야 합니다. 폼롤러와 테니스 공은 올바르게 사용하면 팽팽한 근육을 풀어주고 혈류를 증가시켜 훈련을 영원히 바꿀 수 있는 간단한 도구이다.

동적스트레칭 사용

이음매가 딱딱하거나 걸린 것은 약한 관절이다. 훈련을 다른 수준으로 끌어올리고 싶다면 적절한 준비운동과 관절 동원이 관건이다. 모바일 관절로 더 큰 이득을 보실 수 있습니다. 흥미롭게도, 신체의 어느 곳에서도 뻣뻣한 관절이 전신에 영향을 줍니다. 시간이 허락한다면, 특정 부분만 작업할 계획이라도 몸 전체를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

신경계를 흥분시켜라

여러분의 신경계는 문자 그대로 통제되고 있습니다. 더 많은 흥미를 유발하고 활동에 대비할 수 있을수록 교육 세션에서 더 효율적으로 작업할 수 있습니다. 근육 섬유를 몇 개 더 채용하고 싶으신가요? 속도를 높이고 싶으십니까, 아니면 속도를 높이고 싶으십니까? 워밍업 중에 신경계를 흥분시키는 것을 강조하세요. 이것은 점프, 경계, 심지어 빈 막대로 하는 가벼운 올림픽 움직임과 같은 더 큰 조정을 필요로 하는 움직임으로 달성될 수 있다. 물론, 이것은 여러분의 몸이 더 도전적인 움직임을 할 준비가 되었을 때, 진행의 일부로서만 이루어져야 합니다. (1번 팁 참조)

전신+동적스트레칭

스쿼트처럼 역동적이고 총체적인 몸놀림으로 운동을 마무리하세요. 특정 관절이나 신체 부위를 빼놓지 않도록 운동이나 훈련 시간에 맞춰라. 기억하세요, 몸은 전체적으로 작용합니다. 우리는 전체적으로 흥분을 가라앉히고 준비해야 합니다.

이제 여러분은 몸을 준비하는 법을 알았으니, 얼마나 오래 걸릴지 여러분의 마음을 준비해야 합니다. 세계 최고의 선수들이 활용하는 이런 유형의 워밍업은 최대 20분이면 가능하다. 많은 것 같지만, 여러분은 이것이 여러분이 생각했던 것보다 훨씬 더 생산적이고 오래 지속되는 운동 경력에 대한 투자라고 생각해야 합니다. 적절한 준비운동은 여러분이 더 많은 힘을 발생시키고 더 오랜 시간 동안 더 열심히 훈련하도록 도울 수 있고, 종종 덜 준비된 것을 괴롭히는 긴장감과 염좌로부터 여러분을 강화시킬 수 있습니다.