방구석헬창의 v-log

StrongLift breakdown

StrongLifts를 사용하는 사람은 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우등 일주일에 5번만 멀티 조인트 바벨 리프트를 수행합니다. 주 3일제로 진행되는 A/B 스플릿을 채용한 프로그램으로, 훈련 주간 내내 2개의 다른 운동(A일, B일)이 교대로 진행되며, 각 훈련 일 사이에 휴식일이 있다.

A일차 리프트는 스쿼트, 벤치 프레스, 그리고 벤트 오버 바벨로우 이다. B일차 리프트는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트입니다. 훈련할 때마다 스쿼트를 한다. 각 리프트는 5회 반복의 5세트 동안 수행되며, 데드리프트는 5회 반복의 1세트이다. 그것이 이상하게 보일 수도 있지만, StrongLifts 웹사이트에 따르면, 더 많이 하는 것은 여러분을 과도하게 때릴 것이고, 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 데드 리프트에 사용되는 많은 동일한 근육을 만들 것입니다.

이러한 세트는 모두 고장으로 처리되지 않습니다. 이것은 보디빌딩 프로그램이 아니라 비교적 낮은 반복수에서 훈련함으로써 힘을 키우기 위한 프로그램입니다. 여러분의 목표는 여러분이 들 수 있는 한 오랫동안 운동할 때마다 5파운드씩 체중을 늘리는 것입니다.

5세트에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 작업 세트 5개는 세트당 동일한 무게로 진행됩니다.

5x5 접근 방식은 새로운 것이 아닙니다.

5x5 적재 계획은 그것에 부딪치는 새로운 리프트에게 혁명적인 것이지만, 리프팅 세계는 수십 년 동안 5x5를 사용해 왔다. 고 빌 스타는 1976년 저서 《최강은 살아남아야 한다: 축구를 위한 힘 훈련》에서 5x5 훈련을 대중화했지만, 보디빌더 레그 파크는 1960년대에 이 기술에 대해 처음 썼다고 한다.

보디빌딩과 파워리프팅의 유일한 차이가 다이어트였던 리프팅의 황금시대 이후 선수와 리프트 선수들은 5x5를 통해 더 크고 튼튼한 프레임을 구축해 왔다. 그래서 StrongLifts 5x5는 고려할 가치가 있는 프로그램일 수도 있지만, 이 개념은 완전히 새로운 것은 아니다.

5x5의 너트 및 볼트

프로그램의 로딩은 각 리프트에 대해 최대 5회 반복의 50%로 시작됩니다. 즉, 5회 반복만 수행할 수 있는 체중을 알고(또는 발견) 그 중 절반을 사용해야 합니다. 프로그램 초기에는 굉장히 가벼워 보일 수 있지만, 매주 살이 찌게 될 거예요.
실제로, 각 운동을 하는 동안, 여러분은 각 리프트에 대해 5 파운드 또는 한 쪽당 2 - 1/2 파운드를 더합니다. 데드리프트가 유일한 예외입니다. 여기서 10파운드 또는 한 면당 5파운드를 추가합니다. 그러나 모든 세트에 대해 5회 반복에 도달한 경우에만 무게를 추가합니다(다시 말하지만, 데드 리프트는 1회만).
이 프로그램은 주어진 무게로 5번의 반복을 중단하기 전에 실패할 때까지 이 간단한 점진적 오버로드 방식으로 계속됩니다. 그런 다음, 막대 체중을 늘리는 대신 다음 운동을 위해 같은 무게를 사용하는 전략이다.

3회 연속 운동에서 주어진 몸무게로 5x5를 달성하지 못하는 것은 부하를 요구하기 때문에 다음 운동에서는 체중을 10% 줄인다. 그러나 이러한 지연은 단 한 번의 운동에만 적용되며, 전체 훈련 주간에 적용되는 것은 아니다. 그런 다음 스스로 먼지를 털고 다시 시도하세요. 체중과 담당자에 대한 꼼꼼한 기록을 유지하는 것은 진행 상황을 추적하는 데 중요합니다.

5x5 리프트의 장점

StrongLifts 5x5 프로토콜은 특히 초기 리프터에서 많은 양의 속성을 가집니다. 간단하죠, 중요한 거죠. 초심자들은 종종 지나치게 복잡한 보디빌딩 방식, 혹은 의식적인 동구권 강화 사이클로 훈련 경력을 시작하고 싶어한다. 목표가 무엇이든, 복잡성은 사실 초보자의 적이다.

단순성은 여러 가지 방법으로 프로그램에 주입된다. 한 가지 예로, 연습생은 일주일에 며칠씩 운동해야 하는지, 그리고 각 훈련일에 어떤 운동을 해야 하는지 정확히 알고 있다. 추측할 수 없어요. 간단한 수학 한 조각은 리프터에게 몇 주 전에 미리 훈련 체중을 계획할 수 있게 해주며, 다시 정신 에너지를 절약해 준다.

5x5 또는 1x5이며, 일주일에 세 번 5회의 리프트가 있습니다. 

단순함은 실천을 방해한다. 이 프로그램은 리프트를 5회만 사용하고, 그 중 3회는 일주일에 3회 정도 하기 때문에 좋은 리프트가 되는 연습을 할 수 있는 기회가 많다. 연습 빈도(이러한 코어 리프트에 대한 모범 사례)는 초기 레벨 리프트에서 가장 중요하다. 장점은 강점을 쌓는 것에 중점을 두고 계속됩니다. 신인의 궁극적인 목표가 근육질의 거인이 되는 것일지라도, 힘은 더 빨리 몸을 크게 한다. 이런 식으로 접근하면 더 크고 튼튼한 기반을 구축할 수 있습니다.

마지막으로, 그 프로그램에는 머신이나 저중량이 없다

체육관 밖의 사람들의 삶은 종종 앉아서 소비하는 것으로 가득 차 있다. StrongLifts 5x5는 앉은뱅이 운동이나 기계 없이 사람들을 일어서게 하고 무거운 것을 들어올리도록 훈련시킵니다.

프로그램의 단점

위 절에서 우리가 옹호했던 단순성은 비록 다른 관점에서 볼 지라도 부정적인 것으로 볼 수 있다. 중간 및 고급 리프트는 일반적으로 지속적인 이득을 얻기 위해 더 큰 훈련 복잡성을 필요로 합니다. 이것은 운동 변화를 의미할 수도 있고, 연습이 어떻게 실리는지를 의미할 수도 있다. 계속해서 5x5를 하고 운동당 5파운드를 더하는 것은 이미 바벨을 흔들 수 있는 신사들에게는 효과가 없을 것이다.

신입사원을 넘어서는 리프트도 덩치를 키우기 위해 훈련량을 늘려야 하고, 스트롱리프트는 이 볼륨을 제공하지 않으며, 이미 강한 리프트를 더 강하게 만들 정도의 강도도 제공하지 않는다. 결국 리프트는 1리퍼 최대치의 약 90% 이상 3, 2, 심지어 1회로 구성된 세트를 크랭크아웃해야 더 강해진다.

일부 연습 추론 또한 너무 간단할 수 있다. 예를 들어, 프로그램 설명에 따르면 데드 리프트는 너무 부담스럽고, 데드 리프트는 프로그램보다 더 많은 데드 리프트는 해롭기 때문에 데드 리프트 세트가 하나만 있다고 한다. 프로그램 제작자들은 쪼그려 앉는 것이 당신의 데드리프트를 향상시킬 것이라고 주장한다. 왜냐하면 그것은 같은 근육을 훈련시키기 때문이다. 이것은 반드시 사실이 아니다. 

스쿼트와 데드리프트는 다른 운동 패턴으로 근육과 관절에서 다른 운동 범위를 필요로 한다. 이것은 신경계가 서로 다르게 접근한다는 것을 의미하기 때문에, 한 사람이 반드시 다른 사람을 더 잘 하도록 만들지는 않는다. 각각의 운동이 비슷한 근육을 모집하는 것은 사실이지만, 다른 방식으로 한다.

내 추천

StrongLifts 5x5는 훌륭한 초급 프로그램이지만, 중급 및 고급 리프트들에게는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 단순성과 연습은 경험이 적은 개인에게는 득이 되지만, 이미 철을 가지고 있는 리프트는 크기와 강도에서 계속적인 향상을 위해 좀 더 프로그래밍 복잡성이 필요하다. 동일한 인지적으로 해방되는 단순성을 찾는 중간에서 고급 리프트를 위해, 하지만 강도를 증가시키는 로딩 매개 변수를 가진, 텍사스 방법 또는 5/3/1을 추천합니다. 우리는 가까운 미래에 이러한 프로그램들을 다룰 것이고 여러분이 어떻게 그것들을 사용하여 여러분의 힘 향상을 극대화할 수 있는지 볼 것입니다!

많은 운동선수들은 인상과 용상에서 그들의 발전을 증가시키거나 그들의 특정 스포츠에서 더 효과적이고 성공적이 되도록 돕는 훈련 방법에서 몇 가지 새로운 묘기를 끊임없이 찾고 있다.
그렇기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 전작의 준비를 완벽하게 하기 위한 적절한 준비는 가장 중요한 것은 체력 단련이다. 워밍업은 2분 정도 아무렇게나 손을 휘두르는 것이 아니라 여러 가지 준비 작업을 해결하는 심각하고 꽤 긴 절차로 각 선수가 명심해야 할 부분이다.

준비운동에 대한 코치의 언어를 통해 해결되는 4가지 중요한 과제를 개략적으로 설명할 수 있습니다. 1

1. 체온이 상승하면 근육의 탄력성, 관절 이동성, 부상 위험이 감소합니다.

2. 모든 시스템의 점진적 활성화 – 심혈관, 호흡기 또는 기타 시스템은 즉시 휴식 상태에서 전체 작동 능력으로 전환할 수 없다.

3. 신경 자극의 전도성을 증가시킨다 – 우리의 신경계는 뇌에서 근육으로 전달되는 신호를 가속화하기 위해 더 높은 체온을 요구한다.

4. 잠재적 부상 진단 – 본격적인 워밍업은 선수의 신체 모든 부분과 시스템을 포함한다. 그가 이전 운동에서 눈에 띄지 않는 가벼운 부상이나 미세 트라우마를 경험했을 수도 있다. 준비운동은 이러한 모든 부상들을 드러내고 필요하다면 운동 계획을 수정할 수 있게 해준다.

머리부터 발끝까지 풀 워밍업이 모든 신체 부위와 관절에 7~10분 정도의 집중적인 관여가 필요한 이유다. 워밍업은 스포츠 종류에 따라 다를 수 있으며, 운동이나 같은 장소에서 단체 또는 개별적으로 수행할 수 있다. 운동 선수들이 이 엔트리를 끝낸 후, 정말 몸이 따뜻해지고 땀도 조금 날 것이다. 준비운동의 주된 목적은 그들이 길고 집중적인 운동을 할 수 있도록 준비시키는 것이다.

활성화 또는 동적 워밍업이라고도 불리는 특정 워밍업 또한 모든 운동에서 필수적인 부분이다. 이 블록은 중요하거나 문제가 있는 부위를 대상으로 하거나, 별도의 근육 그룹을 활성화하거나, 위치와 움직임 패턴을 익히는 데 도움을 주는 특정 운동 세트로 구성됩니다. 체중의 운동뿐만 아니라 크기가 다른 고무 댐퍼, 운동 단계를 모방하는 플라스틱 막대, 경량 바벨, 플레이트 및 아령과 같은 다양한 장비를 이 부분에서는 사용할 수 있다. 이러한 준비운동의 진전은 올렉시 토로키(Oleksiy Torokhti)가 만든 구체적이고 힘 중심의 모든 훈련 프로그램에서 확인할 수 있다.

운동 선수들은 또한 운동 후에 냉각과 스트레칭 운동의 중요성과 필요성을 기억해야 한다. 적절한 냉각은 상당한 물리적인 부하가 걸린 후 회복 속도를 향상시키고, 경련과 근육의 고음을 제거함으로써 근육통으로 인한 고통을 줄여준다. 좋은 준비운동, 스트레칭, 롤링, 편안한 호흡운동은 요가에 관한 것이 아니라 어떤 종류의 스포츠에서든 훈련 과정에 대한 사려깊은 접근이다. 노련한 코치들은 선수의 숙련도는 경기 결과뿐만 아니라 워밍업과 냉각을 얼마나 충실히 수행하느냐에 따라 평가될 수 있다고 입을 모은다.